12 astuces simples pour mieux courir

Mieux courir Photo Brooks 2023

Comment courir mieux ? C’est la question que tout le monde se pose. Faut-il s’entraîner plus pour performer plus ? Pas forcément ! Surtout si vous n’en avez pas le temps. Nous avons demandé à nos experts leurs astuces et secrets pour conserver leurs acquis, voire progresser, même lorsque le chrono est serré. Des conseils simples à mettre en œuvre, et qui pourraient bien vous accompagner tout au long de votre vie de coureur.

Astuce N°1 : Raccourcissez vos foulées

On entend parfois dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes et en maintenant votre prise d’appui sous votre centre de gravité, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique. Et surtout moins traumatisant. Imaginez-vous en train de courir sur des œufs, ou des charbons ardents. Essayez d’abord en marchant, puis en courant. Progressivement, vous allez acquérir un geste adapté. Et souvenez-vous qu’en effectuant des foulées plus longues, vous augmentez les risques de blessures et impactez davantage vos articulations.

Intensité et volume Photo Jame Poole
Photo Jame Poole

Conseil N°2 : Renforcez vos muscles et vos tendons

Pas besoin de passer des heures à la salle pour suivre ce conseil. Voici un exercice simple pour renforcer les tendons d’Achille et les muscles des hanches. Cet exercice en position de squats profonds sera d’autant plus important si vous êtes assis derrière un bureau durant des heures. En effet, à la longue, vos muscles peuvent se contracter et entraîner une amplitude de mouvement moindre, préjudiciable pour la course.

L’exercice :
Placez-vous en position accroupie en gardant le poids du corps sur l’avant des pieds, et soulevez vos talons du sol. Pas d’inquiétude, cela peut prendre du temps avant d’y parvenir. Maintenez votre dos aussi droit que possible et votre buste vers l’avant. Gardez les coudes à l’intérieur des genoux et tendez vos mains vers l’avant, comme si vous vouliez vous réchauffer devant un feu. Maintenez la position durant 1 minute dans un premier temps, puis essayez d’arriver jusqu’à des squats de 10 minutes chacun.

Astuce N°3 : Pour courir mieux, vérifiez votre posture

Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Allez courir avec un ou une partenaire. Après 3 ou 4 kilomètres, demandez à cette personne de vous observer et d’effectuer un check-up rapide des points suivants. Cela vous permettra de vous assurer que vous courez le plus efficacement possible.

Les points à surveiller :
> Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non avec vos pieds.
> Essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous.
> Concentrez-vous sur l’action de vos muscles antérieurs, comme les ischio-jambiers, plutôt que d’essayer de pousser sur les quadriceps.
> Prenez de la hauteur. Imaginez-vous tiré par le haut.
> Gardez un contact furtif du pied sur le sol. La fréquence de votre foulée doit être supérieure à 90 pas/min.

Conseil N°4 : Testez le fractionné express

Si, comme beaucoup de coureurs, vous avez du mal à trouver du temps pour fractionner et faire des exercices de renforcement, testez ce circuit rapide dans un parc ou sur piste cyclable. 30 minutes suffisent. Un exercice combiné très efficace pour travailler la vitesse, le renforcement et la posture.

L’exercice :
> 400 m en courant (très rapide)
> 5 pompes (en appui sur la pointe des pieds)
> 30 levées sur une marche ou un banc (pas trop haut)
> 15 levées avec les bras, dos au banc (travail des triceps)
> 400 m en courant (très rapide)
> 15 sauts en squat, le plus haut possible
> 20 abdominaux
> 15 pompes les mains rapprochées (en appui sur la pointe des pieds)
> 400 m en courant (très rapide)

Repos 1 minute. Répétez la série 2 fois de suite.

Photo James Lee
Photo James Lee

Astuce N°5 : Trouvez le bon équilibre

Saviez-vous que vous avez plein d’opportunités de progresser dans votre pratique tout au long de la journée ? Et ce, même lorsque vous faites autre chose. Par exemple, lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente aux caisses d’un supermarché – ou à la poste. Profitez de ce « moment perdu » pour travailler l’équilibre en restant debout, en appui sur une seule jambe et les yeux fermés. Pourquoi ? Parce que lorsque vous courez, votre centre de gravité est toujours en déplacement. La moitié de votre énergie vous sert à avancer, l’autre moitié à vous empêcher de tomber. Travailler l’équilibre prend alors tout son sens, et vous permettra une course plus économique. Commencez par 10-20 secondes sur chaque jambe et persévérez jusqu’à 2 minutes.

Conseil N°6 : Pour courir mieux, restez zen

Ne pensez pas sans arrêt à votre niveau et à votre préparation. Prenez le temps de vous détendre ! Le stress engendre une crispation des mâchoires, des épaules et du dos. Et ces contractions non naturelles agissent sur votre posture de course. Essayez de vous relaxer régulièrement, en respirant profondément, en relâchant vos bras et vos épaules.

Conseil N°7 : Libérez votre course

Lorsque vous sentez arriver la fatigue, concentrez-vous sur vos bras. Vos bras et vos jambes travaillent toujours en harmonie. Quand vos bras vont vite, vos jambes suivent la cadence. Cette astuce vous permettra également de moins vous focaliser sur vos jambes et d’oublier, dans une certaine mesure, les douleurs musculaires.

Les points à prendre en compte :
Les coudes fléchis de 60 à 90 degrés en conservant vos bras près du corps, gardez un mouvement de balancier le plus souple possible. Idéalement, il ne faudrait pas ressentir d’effort. Faites monter les mains à hauteur de poitrine. Dans un deuxième mouvement, elles doivent redescendre à hauteur du bas de votre short. Dans tous les cas, gardez les épaules les plus décontractées possible, car ce sont elles qui agissent, entre autres, sur votre posture générale.

Astuce N°8 : Faites travailler vos pieds

Le renforcement des pieds peut apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage, ainsi que dans le contrôle de la trajectoire. Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide.

Découvrez ici les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos pieds

travail pieds extension arrière
Travail des pieds en extension arrière.

Astuce N°9 : Entraînez-vous aussi au bureau

Voici trois exercices rapides pour améliorer votre entraînement, que vous pouvez facilement faire au bureau lors d’une pause, ou pendant le déjeuner.

Les exercices :
1- En position debout, asseyez-vous en utilisant qu’une seule jambe, sans vos bras. Cela augmente la charge sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous travaillerez les deux jambes pour éviter les déséquilibres musculaires.

2- Dans les escaliers, essayer de monter deux ou trois marches à la fois, en limitant le plus possible le temps de contact au sol. Cela permet une contraction rapide des fibres musculaires et améliore la puissance de vos jambes.

3- Pendant que vous faites couler votre café à la machine, restez debout sur une jambe et basculez d’avant en arrière, sur le talon et les orteils. Vous travaillez la proprioception et renforcez les chevilles et les mollets. 10 répétitions de chaque côté.

Astuce N°10 : Pour courir mieux, bondissez

Un petit exercice très utile que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Les petits rebonds sur un ou deux pieds simulent la proprioception (l’intuition naturelle de la position de votre corps dans l’espace et sur le sol). Cela aidera votre cheville à faire face à l’impact. Le temps de contact au sol sera plus court, donc votre course plus légère et plus rapide.

Astuce N°11 : Travaillez la position du coureur immobile

Renforcez vos fessiers et améliorez la stabilité de vos chevilles en faisant cet exercice 5 minutes chaque soir.

L’exercice :
> Tenez-vous debout, en appui sur votre jambe droite avec la jambe gauche repliée. Tenez votre genou aussi haut que possible, tout en restant dans une position confortable.
> Placez ensuite vos bras comme vous le feriez en position de course habituelle. Tenez la position pendant 2 secondes. Puis, sans sauter, inversez rapidement la pose sans modifier votre centre de gravité et sans perdre l’équilibre.
> Maintenez à nouveau la position durant 2 secondes, puis inversez à nouveau.

Commencez par 4 x 10 répétitions, et augmentez progressivement jusqu’à 4 séries maximum.

Conseil N°12 : Pour courir mieux, reposez-vous

On ne le dira jamais assez : le repos fait partie de l’entraînement. Et c’est aussi grâce à lui que l’on progresse. Pour éviter une fatigue excessive ou une blessure, vous devez suffisamment récupérer entre chaque séance d’intensité. Pour cela, le sommeil est essentiel. Mettez en place un rituel pour favoriser l’endormissement, comme lire ou écouter un morceau relaxant. Détendez-vous et écoutez votre respiration. Progressivement, vous dormirez plus tôt et surtout beaucoup mieux.

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Photo Quebec Mega Trail / DR
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