3 recettes pour travailler le renforcement musculaire toute l’année

Courir ne suffit pas quand on veut devenir un traileur prêt à affronter le sentier sans risque ! Le renforcement musculaire apparaît alors comme une nécessité, tant pour se préserver que pour performer. Comment le faire efficacement ? Et comment le faire sans s’en lasser au fil du temps ? Vincent Cadoret vous livre les principales clés pour renforcer vos muscles durablement.

Le renforcement musculaire, la clé anti-blessures

Se renforcer, c’est d’abord se ménager pour réduire le risque de blessure à l’usage. Le renforcement musculaire réduit significativement les douleurs articulaires et tendineuses, surtout chez le débutant dont les tissus ne sont pas encore forgés pour le trail. Si elle est raide, technique et/ou longue, le débutant apprend à ses dépens qu’une descente peut faire siffler les genoux et chanter les chevilles. Seul le renforcement musculaire peut faire cesser durablement ce concert douloureux.

Ce que nos muscles ne peuvent plus absorber, fait souffrir les tendons. Inversement, ce qui renforce nos muscles soulage nos articulations. C’est – presque – aussi simple que cela. De ce point de vue, le renforcement musculaire est une nécessité pour une pratique du trail en bonne santé. Quel plaisir ensuite de jouer avec le terrain et prendre de la vitesse sur une descente technique !

Le renforcement musculaire : un élément de performance

Pour Eric Lacroix, célèbre coach ayant entrainé les plus grands traileurs, l’endurance de force est la clé. Sa méthode d’entraînement « RAIDER » conjugue la course à pied et le renforcement musculaire. Tantôt le footing est un échauffement au renforcement, tantôt le renforcement est une pré-fatigue aux exercices d’intensité en course à pied. C’est ainsi que fonctionne son célèbre Myo-Cross Max.

Pour Sébastien Cornette, fondateur des Écoles de Trail, et auteur d’ouvrages de référence, c’est la force qui est davantage ciblée. Son constat est celui d’un affaiblissement musculaire générationnel. Chaque génération est plus faible que la précédente. Sa méthode envisage donc le renforcement comme un pilier, voire un préalable, quitte à rogner sur le sacro-saint volume kilométrique qui fut longtemps la bible de l’ultra-traileur comme du marathonien.

On pourrait citer aussi Thomas Lorblanchet qui a travaillé sur le lien qui existe entre le développement de la force et l’amélioration de la performance. Mais une fois admise la nécessité de se renforcer, encore faut-il s’y tenir sur la durée. Rares sont ceux qui y trouvent le même plaisir qu’en course. La bonne volonté peut alors s’étioler aussi rapidement qu’une résolution du Nouvel An oubliée dès la Chandeleur.

Renforcement musculaire : 3 recettes pour vous aider à durer

1 – Associer le renforcement et la course à pied

Vous aimez courir ? Vous aimez l’entraînement, y compris en ce qu’il a de difficile ? Corsez vos séances en y incluant un exercice de renforcement ! Le Myo-Cross Max d’Eric Lacroix fonctionne sur ce principe. Il s’agit de débuter par une posture de chaise sur 30 à 45 secondes, de poursuivre par une course à intensité soutenue sur une côte de 150m environ, et de récupérer sur la descente avant de répéter l’exercice.

Sébastien Cornette préfère quant à lui les exercices dynamiques aux exercices isométriques. Par exemple, une de ses séances consiste à courir un 400m après avoir effectué des jump squats. Les combinaisons sur ce principe sont infinies. On peut ainsi imaginer remplacer la chaise du Myo-Cross Max par des jumps squats. Ou inclure des burpees dans une séance de 30 secondes / 30 secondes. Ou encore remplacer un temps de récupération active par des jumping jacks. Ces associations sont stimulantes. Elles brisent la monotonie en même temps qu’elles favorisent les progrès.

Quelques règles élémentaires toutefois. Soyez prudents sur la vitesse après un exercice isométrique (chaise par exemple). Privilégiez une accélération progressive plutôt qu’explosive, pour éviter une lésion musculaire. Choisissez par ailleurs un exercice de renforcement musculaire que vous avez déjà travaillé sans course et que vous maîtrisez. Vous devez pouvoir réaliser l’exercice correctement même en étant fatigué. Ces précautions prises, à vous de jouer et d’inventer vos séances-phare.

2 – Pratiquer des mini-séances

Il est difficile de conjuguer le programme idéal d’entraînement avec la vie familiale et la vie professionnelle. Le temps manque et les débutants rognent sur les séances de renforcement au profit des séances aérobie ou anaérobie. Fort heureusement, on peut se renforcer sans forcément y dédier une séance hebdomadaire. Sébastien Cornette estime que moins de 5 minutes suffisent déjà à des exercices efficaces. Que ce soit quelques minutes le matin (pour un réveil musculaire qui permet d’entamer la journée du bon pied) ou en fin de journée (pour évacuer le stress emmagasiné), les occasions sont multiples de prendre quelques minutes pour réaliser des exercices.

À titre personnel, j’applique la règle des trois « 5 » : 5 minutes le matin, 5 minutes le soir, 5 jours par semaine. Cela fait déjà 50 minutes hebdomadaires (en plus ou à la place des autres séances), sans trop d’effort, avec un sentiment de bien-être accru. Allez à l’essentiel et variez les exercices.
– De la proprioception (ex : appui unipodal avec mouvement de la jambe libre).
– Du gainage (ex : planche, statique ou avec des mouvements de jambe).
– De la pliométrie (ex : fentes avant, simples ou sautées)
ou encore des exercices qui combinent tout cela (ex : squats sur une jambe ou mountain climbers)
Vous pouvez fonctionner aux répétitions et réaliser 2 à trois exercices en 5 minutes. Vous pouvez également choisir un exercice dynamique en TABATA : 20 secondes d’exercice, 10 secondes de récupération, à répéter 10 fois.

3 – Se renforcer en famille

C’est une manière ludique de pratiquer le renforcement. Avec vos proches, que vous vous lanciez des challenges (qui tient le plus longtemps en chaise ? Qui fait le meilleur temps sur une série d’exercices ? etc) ou que vous inventiez des jeux (ex : les enfants sur les genoux pendant la chaise), la séance partagée donne souvent lieu à des sourires, voire des fous rires. Assez simple à organiser si le foyer compte plusieurs coureurs à pied. Plus difficile si vous êtes le seul traileur de la maison car il faudra motiver vos proches. Néanmoins, le renforcement musculaire peut bénéficier à tous. Renforcer les muscles dorsaux profitera toujours, tant le mal de dos est le mal du siècle. Le travail excentrique des ischio-jambiers donnera une toute autre dimension à vos randonnées en famille. Il suffit de trouver l’exercice adapté à l’âge et à la condition de chacun. Ensuite, il ne reste plus qu’à faire les choses sérieusement, mais sans se prendre au sérieux !

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°130

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