3 séances d’hiver pour progresser en montée

L’hiver peut être une période profitable. C’est en effet le moment d’effectuer les bonnes séances, et de préférence celles qui vous permettront d’adapter votre style de course et vos muscles à cet effort si particulier de la montée. Ainsi, dès le printemps, vous serez prêt à attaquer la pente en warrior des cimes. Les équipes techniques d’Esprit Trail vous expliquent tout et vous proposent 3 séances d’hiver pour progresser en montée.

Marcher ou courir, il faut bien choisir

Au-delà de l’adaptation de vos muscles à supporter l’effort prolongé des côtes en trail, vos entraînements spécifiques à la montée doivent aussi vous donner la capacité de sentir la technique à adopter pour être le plus efficace possible, en fonction de la pente et de votre état de fatigue instantané ou futur. Quand on sent qu’on est moins efficace en courant, il faut marcher. Mais il faut une certaine expérience pour acquérir ce ressenti et les différentes techniques.

Lire aussi notre article : Montées et descentes, comment adapter votre allure en course ICI

Apprenez à mieux marcher en côte raide

Redoutées par les novices, les forts pourcentages de pente ne sont pas forcément les plus difficiles à négocier car ils impliquent nécessairement la marche. Mais c’est vrai que c’est une technique : il faut savoir marcher pour aller vite et s’économiser. Pour apprendre, entraînez-vous sur une côte à plus de 20% et grimpez-la à grands pas, le buste penché en avant, les mains sur les cuisses, et le plus rapidement possible en déroulant bien le pied.

Testez la marche glissée-poussée en pente moyenne

Sur des pourcentages compris entre 12 et 20%, la course devient difficile et la marche vous fait perdre trop de temps. Sauf bien sûr lors de trails très longs dont la gestion demandera surtout de vous économiser. La marche glissée-poussée est une technique à part entière, à mi-chemin entre marche et course. Ceux qui font du ski de fond comprendront mieux cette technique du glissé-poussé. Il s’agit de positionner ses pieds en canard (ou à 10h10) et d’opérer une franche poussée vers la droite, puis la gauche, en accompagnant cette impulsion dans le sens de la progression et en faisant glisser son corps vers l’avant.

Avec un peu d’habitude, cette technique qui apparaît comme assez complexe et très fatigante au début, est en fait surprenante d’efficacité, avec un rapport « énergie déployée/ vitesse d’ascension » très attractif. Pour vous y essayer, choisissez une côte autour de 15% et enchaînez les répétitions.

Enchaînez dans les côtes à pente variable

En trail, on a rarement affaire à des côtes au pourcentage régulier. Il faut donc apprendre à savoir adapter en permanence sa foulée à la technique la plus efficace, et à enchaîner sans cassure ces différentes techniques. Pour cela, trouvez une côte relativement longue comportant des ruptures de pente, de façon à pouvoir alterner course, marche glissée-poussée et marche mains sur les cuisses pour la gravir.

N’oubliez pas les bâtons

En reportant une partie de l’effort sur les bras et tout le buste, les bâtons sont une bonne option, mais s’en servir efficacement demande un apprentissage. Vous devrez les utiliser lors de séances spécifiques où vous concentrerez sur ce que vous en faites et sur la façon dont ils vous aident. Choisissez donc une pente raide sur un terrain souple, et marchez à grands pas en poussant alternativement dessus. Plantez-les bien en biais et à l’aplomb de votre bassin. Vous pouvez aussi les prendre sur des pentes variables en ayant toujours à l’esprit de bien pousser dessus.

Séance d’hiver n°1 : Côtes courtes

Commencez par bien vous échauffer avec un footing d’au moins 25 mn, puis quelques montées sur pointes de pied (sur 2 pieds, puis alternativement sur un seul pied) de façon à préparer vos mollets à l’effort qui les attend, et enfin quelques accélérations progressives sur le plat.

Choisissez une montée de préférence hors bitume, qui vous permettra de courir 25s à 1mn à allure soutenue. Les récupérations se feront en redescendant en trottinant à votre point de départ.
Vos séances se construiront dans une progression de difficulté qui pourra aller de 8 x 25 sec au début, à 15 x 1min au bout de quelques mois (ou 2 séries de 15 x 25 sec, si vous n’avez qu’une montée très courte à votre disposition).
Vu que ces côtes se font en préparation trail, vous devrez être capable de ne pas vous arrêter au sommet et de tout de suite enchaîner la récupération en descente à allure normale.

Séance d’hiver n°2 : Côtes longues

Si vous n’avez la chance pas d’habiter une région vallonnée, essayez de vous y rendre le plus régulièrement possible, pour effectuer des séances plus longues et plus spécifiques à l’épreuve préparée.

Vous ferez ainsi de 4 à 6 répétitions de 3mn à 10mn, en récupérant en redescendant à votre point de départ.
Le but sera d’effectuer la première répétition à la vitesse de la future compétition, de prendre un repère (par exemple : départ à un croisement, arrivée à un arbre ou un rocher après 4mn35s) et d’essayer de refaire au moins aussi bien, sur les autres montées.
Une séance bien construite devrait permettre de grappiller quelques secondes à chaque montée.

Ce type de séance nécessite un certain apprentissage, tant dans l’appréciation de la vitesse à adopter que dans son déroulement… Il vous aidera à développer vos capacités à courir à l’allure souhaitée lors de votre « trail objectif ».
Comme sur les côtes courtes, construisez votre progression à raison d’une séance par semaine, en augmentant progressivement le nombre de répétitions et si possible la longueur des côtes.

Séance d’hiver n°3 : Côtes en vélo

La pratique du vélo en côte va développer vos qualités musculaires de grimpeur et cette séance vous permettra un travail de qualité, même si habitez la plaine. Il vous suffira en effet d’une côte de 300m à 8 à 15 % sur une petite route tranquille pour la réaliser (le sol goudronné est nécessaire pour pouvoir rouler en puissance en danseuse sans problème d’adhérence).

L’échauffement est classique : 25 à 30 mn « facile » avant de rejoindre le pied de la bosse, où vous alternerez les montées « assis sur la selle » et en « danseuse » sur 6 à 12 répétitions (c’est l’asphyxie musculaire qui guidera le déroulement de votre séance).
Après cette séance, 10 à 15mn de pédalage très tranquille constitueront le retour au calme, l’idéal étant de pouvoir ensuite trottiner 15 à 20mn pour remettre vos muscles dans la configuration course à pied.

L’avantage des séances de côtes en vélo est de réduire au maximum les temps de récupération quand on n’a pas de côte longue à proximité de chez soi, ainsi que d’éviter les risques de blessures dues aux traumatismes des descentes en courant.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°128.

Pour commander le magazine complet en version papier ou digitale, c’est ICI