4 programmes pour s'entraîner plus et progresser

Vous avez l’impression de ne plus progresser ? Rien de tels que quelques kilomètres de plus par semaine pour passer un cap et vous remotiver… Mais attention à la surenchère ! Toute augmentation doit être progressive et adaptée à votre niveau de départ. Ces programmes conçus par l’équipe technique d’Esprit Trail vous aideront à ne pas dépasser les bornes.

S’entraîner plus : êtes-vous sûr d’avoir le temps ?

Plein d’enthousiasme et d’une volonté à toute épreuve, vous avez décidé d’augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire. Félicitations ! Mais attention à ne pas franchir la limite qui vous conduira vers la blessure, la fatigue chronique ou… le divorce. Voire les trois à la fois ! Déterminez donc tout d’abord où vous allez pouvoir caser ce temps d’entraînement supplémentaire dans votre emploi du temps, sans déséquilibrer votre vie professionnelle et familiale.

Lire à ce sujet : Quelle est la meilleure heure pour courir ?

Prévoyez que vous aurez aussi besoin d’un peu plus de temps pour votre récupération et vos étirements. Votre fatigue physique pourra rejaillir sur votre mental : ne dépassez pas la ligne rouge qui va vous rendre irritable voire insupportable en société. Et soyez bien conscient que pour résister à cette augmentation de votre temps d’entraînement et en tirer le meilleur parti, il va falloir soigner votre diététique afin de garder la forme (voir ci-dessous le paragraphe sur l’alimentation HDN).

Comment augmenter votre volume d’entraînement ?

La règle de base est la prudence et la progressivité : n’accroissez jamais votre quantité d’entraînement de plus de 10% d’une semaine à l’autre, et observez une semaine plus cool toutes les 3 semaines. Ainsi, si êtes habitué à faire grosso modo 50km par semaine, vous pourrez passer à 55, puis 60. La 4ème semaine, vous reviendrez à 50km, avant de redémarrer une progression de trois semaines, avec 60, 65, et 70km, suivies d’une semaine à 60km. Et ainsi de suite…

Au niveau du nombre d’entraînements hebdomadaires, n’en ajoutez qu’un seul supplémentaire tous les 6 mois. Ainsi, pour passer par exemple de 3 à 4 sorties, vous devez au préalable avoir été régulier à 3 fois par semaine durant au moins 6 mois. Vous resterez ensuite au moins 6 mois à 4 fois, avant de passer à 5.

En ce qui concerne la longueur de vos séances, ne les augmentez pas de plus de 15 à 20mn par rapport à la semaine précédente. En procédant de cette façon, votre organisme va s’adapter progressivement à ces efforts supplémentaires, aussi bien au niveau musculaire, qu’hormonal, etc. en amplifiant par exemple sa capacité à stocker du glycogène.

S'entraîner plus © Jack Lemon — *© Jack Lemon*

S’entraîner plus : ne négligez pas la qualité

Multiplier les kilomètres en les alignant toujours à la même allure serait un très mauvais calcul : après une courte période de progression, vous stagnerez. Plus vous faites de kilomètres, plus vous devez y introduire des changements de vitesse, sous forme de fractionnés plus ou moins codifiés qui vont du fartlek en nature aux répétitions sur piste, en passant par les distances très courtes et les côtes. Et que ce soit en nature ou sur piste, soyez toujours relâché lors de vos séances, accélérez en souplesse et sans vous crisper.

Soyez à l’écoute de votre corps et de vos douleurs. Si elles persistent au-delà de 3 jours ou s’aggravent brutalement, levez le pied. La suite du programme attendra bien un peu. Si vous souhaitez poursuivre l’un des programmes au-delà de 6 semaines, continuez sur la même progression mathématique, en observant toujours une semaine allégée toutes les 3 semaines, voire moins si vous en ressentez le besoin. En effet, si vous sentez que votre organisme a du mal à supporter une progression sur 3 semaines consécutives, essayez sur 2 semaines, avec la 3ème allégée. Et revenez toujours à une semaine d’assimilation (du type de la 4ème semaine), dans les 7 jours précédant un trail.

S’entraîner plus : adoptez une alimentation HDN

HDN : Haute Densité Nutritionnelle… En augmentant votre kilométrage, vous accroissez aussi vos besoins en vitamines et minéraux, et tout spécialement en antioxydants, pour neutraliser les radicaux libres excédentaires que vous allez créer dans votre organisme par votre utilisation accrue d’oxygène. Sans aller jusqu’à la consommation de compléments alimentaires, veillez à avoir des apports suffisants en fruits et en légumes secs et frais, ainsi qu’en poissons gras et en fruits de mer.

Pensez aussi aux germes de blé, à la levure de bière, voire aux algues si riches en oligo-éléments. Si vous avez les cuisses lourdes et que vous êtes anormalement essoufflé à l’effort, faites vérifier votre taux de ferritine par une prise de sang, à moins que vous soyez sûr de ne pas être carencé en fer, élément très important du transport de l’oxygène dans votre organisme. Si vous êtes en dessous de 30, vous êtes sur une mauvaise pente, et une complémentation peut être envisagée. Veillez aussi à avoir une alimentation riche en vitamine C (agrumes, kiwis, persil, fruits frais, et crudités) qui aide à fixer le fer et à lutter contre les infections hivernales.

S’entraîner plus : comprendre vos programmes d’entraînement

40′ = 40 minutes
40’’ = 40 secondes
LD = Lignes droites = accélérations progressives sur environ 80m, de préférence sur terrain souple (longueur de terrain de grands jeux par exemple)
R’ = Temps de récupération en trottinant
RC = Temps de retour au calme en trottinant

Vos programmes d’entraînement pour passer à 3, 4, 5 ou 6 séances par semaine

N’oubliez pas les 2 fondamentaux :
1/ N’accroissez jamais votre quantité d’entraînement de plus de 10% d’une semaine sur l’autre.
2/ Plus vous faites de kilomètres, plus vous devez y introduire des changements de vitesse.