5 séances spécifiques pour gagnez en vitesse avec Rémy Brassac

5ème des championnats de France de trail long à la Cité de Pierres en mars 2023, 3ème de la 6000D en juillet, 14ème de la très relevée CCC en septembre, Rémy Brassac reconnaît avoir toujours eu un point faible avec la vitesse à plat. Conséquence: c’est un domaine que cet athlète du Team Cimalp bosse régulièrement avec son coach, Patrick Bringer. Si ses séances sur piste ou sur sentier ne se ressemblent jamais, il vous propose ici 5 séances de vitesse simples à intégrer dans votre routine d’entraînement selon vos objectifs.

Séance d’entretien de vitesse

Sur une séance de 1h à 1h30 et sur un parcours sans trop de dénivelé, après 15 minutes de footing d’échauffement, effectuez 20 ou 25 fois 1mn / 1mn (1 minute à allure course, 1 minute récup). Si vous êtes en grande forme, vous pouvez effectuer la minute au seuil plutôt qu’à allure course.

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Séance sur piste pour progresser en vitesse

Pour chercher de la vitesse, le plus classique et intéressant est de faire des séances sur piste avec de grosses fractions à allure course. Par exemple, comme je l’ai fait après les France de Trail, des séries de 8 ou 10 fois 1000, puis 3 ou 4 fois 2000, puis 2 ou 3 fois 3000. Ce sont des séances monotones mais qui amènent un vrai plus en terme de vitesse.

Séance sur sentier pour progresser en vitesse

Comme mon coach a vu que ces séances sur piste passaient bien, on a cherché à les reproduire en nature. Par exemple, 3 blocs de 20 minutes à 75/80% de VMA, avec de très petites coupures en récup. Cela permet de travailler efficacement la relance sur sentier. Mais avant d’effectuer ce type de séance sur sentier, il faut d’abord passer par la piste.

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Séance de vitesse en bosse

Même si vous faites des séances de vitesse sur piste, je conseille de faire également quelques séances de dénivelé pour garder la dynamique en montée et travailler la force. Sur du dénivelé positif, je fais généralement des séances avec 4 ou 5 minutes au seuil, et des descentes en récup au trot avec un temps équivalent à la montée. Sur des séances un peu plus costaud, on peut réduire le temps de descente de moitié. Par exemple 5mn de montée, 2mn30 de descente, ce qui permet de travailler également la vitesse en descente, et de cumuler le travail musculaire en concentrique et en excentrique.

Séance « torture » pour mettre le feu aux cuisses

Mon coach Patrick Bringer est très inventif, et depuis qu’il m’entraîne, je pense ne jamais avoir fait 3 fois la même séance. Mais je me souviendrai longtemps de celle-ci : il s’agissait d’une séance de bosses et de physio, où je faisais 4 ou 5 minutes en côte au seuil, avec descente à un peu plus de moitié de temps (2mn30 / 3mn) et 2 minutes de chaise en bas. Repartir au seuil en côte après 2 minutes de chaise, je te garantis que c’est dur…