Améliorez votre nutrition de coureur avec Maryline Nakache

Victorieuse cette année du Marathon des Sables et de la TDS, dans des conditions climatiques diamétralement opposées, entre chaleur infernale dans le désert et froid glacial dans les Alpes, Maryline Nakache sait trouver l’énergie pour aller vite et loin. Une équation qui nécessite de savoir bien se nourrir. Dans ce domaine très particulier de la nutrition de coureur, qui dépend grandement du profil de chaque individu, elle vous délivre quelques conseils de base pour améliorer votre façon de vous alimenter avant une course, pendant, après, mais aussi toute l’année.

Maryline Nakache, de l’ingénierie au coaching et à la diététique

Ingénieur docteur en matériaux, Maryline Nakache est une boulimique de trail, avec une affinité toute particulière pour les longues distances. Et quand elle ne court pas, elle roule, ou fait de la randonnée. Elle tient si peu en place qu’elle a adopté depuis plus d’un an la van life, pour aller là où le vent (et ses envies) l’emportent. Si son entraîneur a parfois du mal à la canaliser, il peut en revanche se réjouir d’avoir une athlète exceptionnelle, auréolée d’un palmarès édifiant. On y trouve pêle-mêle un titre de championne de France de trail long (2018), une 6ème place femmes à l’UTMB (2021), une victoire sur l’ÉcoTrail de Paris (2022), d’innombrables podiums et, plus récemment, 2 succès de prestige, sur le Marathon des Sables en avril et sur la TDS en août.

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Toujours avide d’aventures, Maryline Nakache a quitté son job l’an dernier pour reprendre une formation en BTS diététique par correspondance et d’entraîneur en athlétisme, via la Fédération Française d’Athlétisme. Même si elle n’est pas encore diplômée, elle coache déjà quelques athlètes en nutrition. Voici ses 4 règles d’or :

Règle N°1 : Apprendre à bien s’alimenter toute l’année

La première des choses à faire sur le plan nutrition, avant de chercher à optimiser les apports en protéines / lipides / glucides et tous les autres nutriments et micro-nutriments par rapport aux besoins de l’individu, son âge, son niveau d’activité sportive, selon qu’il soit en train de préparer une compétition ou non…, c’est d’apprendre à bien s’alimenter toute l’année. Quand je débute un coaching, il existe un point de départ commun à tous : faire un bilan du mode d’alimentation et un bilan sanguin pour voir s’il y a des carences.

Je ne suis pas dans l’optique de faire des menus jour par jour, mais plus de revoir les bases, de faire adopter les bonnes habitudes alimentaires et combler les manques, d’abord par la nourriture, et par des compléments si cela s’avère nécessaire, quitte à orienter la personne vers un médecin. Ensuite, il faut manger de tout en quantité suffisante. Surtout en ultra-trail, ou le nombre de kilos-calories dépensé est énorme. Idéalement, il me paraît important de bannir de son alimentation tout ce qui est industriel, pour privilégier les plats simples et faits maison.

Règle N°2 : Savoir s’alimenter 2 ou 3 jours avant une course

De façon générale, il faut garder une alimentation normale, sans excès ni privations, tout en évitant certains aliments qui vont irriter le côlon ou l’estomac. La nourriture trop épicée par exemple, ou des aliments trop lourds ou gras dont on sait qu’on ne les digère pas forcément bien. Éviter également tout ce qui est fibres, comme les fruits ou les légumes crus. Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas en manger, les bananes et les légumes cuits, c’est OK, mais globalement éviter tout ce qui peut un peu trop faciliter le transit.

On évitera aussi les céréales complètes, et même la viande rouge, qui est très acide et peut perturber la digestion. On pourra en revanche augmenter la proportion de féculents, tout en conservant tout de même une part de légumes cuits pour ne pas trop se surcharger.

Règle N°3 : Savoir s’alimenter en course

On retrouvera les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. Après, le principal est de tester tous les produits que l’on va prendre pendant la course, et ce dans une même configuration d’effort. Sinon, dans le cadre d’un ultra, je conseillerais d’éviter tout ce qui est sucres rapides comme les gels ou le coca jusqu’aux deux-tiers de la course, parce qu’ils vont fournir des pics de glycémie rapides qui vont entraîner des baisses tout aussi rapides, et donc potentiellement des coups de mou difficiles à encaisser. Après, en fin de course, on mange ce que l’on peut, sachant qu’il n’y a souvent plus grand chose qui passe.

En règle générale, quand on part sur un ultra, on a tout un plan de nutrition qu’on suit bien au départ, mais à un moment il va y avoir des choses qui nous écœurent et d’autres qui nous donnent envie. Sur la TDS par exemple, j’ai eu de la chance, j’ai consommé plein de purées de mon partenaire nutrition, Näak, dans un nouveau format semi-liquide qui me convenait parfaitement. Mais parfois ça fonctionne moins bien, et il vaut mieux prendre des trucs qui ne sont pas forcément recommandés mais qui apportent des calories que rien manger du tout. Même du coca, en fin de course, ça peut te booster…

Règle N°4 : Se faire plaisir après la course

Là encore, je conseille d’écouter son corps : on a le droit à la nourriture plaisir. Ce n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame.

Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et beaucoup boire bien sûr. Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium, type St-Yorre. Personnellement, je prends de l’eau de Quinton, qui est à base d’eau de mer. Même en course…

2 conseils nutrition en plus

> Partez courir après un gros repas
Beaucoup de personnes font des sorties d’une heure ou deux sans quasiment rien manger, juste une ou deux barres. Maryline Nakache conseille d’aller de temps en temps courir après un gros repas, pour entraîner l’estomac à digérer en course. Car lors d’un ultra, il faudra être capable de digérer en course, sous peine de désagréments.

> Alimentez-vous en marchant
Évitez de vous alimenter en courant, surtout dans les descentes : outre les risques de chutes, les secousses de l’estomac ne permettent pas une bonne digestion. Privilégiez les moments où vous marchez, montées ou plats, en mangeant par petites bouchées. Et n’hésitez pas à vous arrêter sur les ravitaillements. Mieux vaut prendre 5 minutes pour s’alimenter tranquillement, ce ne sera jamais du temps perdu.

Et les végétaliens dans tout ça ?

Si les végétariens mangent tout de même des œufs, du poisson, des protéines animales, pour les sportifs végétaliens, trouver la bonne alimentation est beaucoup plus compliqué. Sans prise de compléments, les risques de carences sont multipliés. Si le végétarien pourra trouver des protéines, des acides aminés, du fer dans les œufs, le poisson et certains autres aliments, pour le végétalien, côté nutrition, c’est un casse-tête.

Même si il peut trouver certains apports dans les légumineuses, ce ne seront pas des apports complets, et par ailleurs l’assimilation du fer et les nutriments est beaucoup moins bonne avec les protéines végétales qu’avec les protéines animales. Il faut donc faire des analyses sanguines et prendre des compléments si besoin, tout en faisant attention à ne pas franchir certains seuils non plus. C’est donc très délicat.