Avez-vous une bonne posture de course ?

Si vous voulez faire parler vos partenaires de course, ramenez le sujet de la posture sur le tapis : « Et toi tu cours comment ? Le pied en avant, en arrière, en dedans, avant le genou, après le genou, le dos droit ? Et les bras ? En haut, en bas, descendus ou remontés ? » Vous êtes sûr de faire un tabac et de lancer un débat. Pour certains, il n’existerait qu’une seule et bonne façon de courir. Selon d’autres, la foulée, la posture ou la position seraient plus personnelles, plus individuelles. Elles prendraient en compte l’anatomie et la physionomie de chacun, mais aussi les ressentis, les sensations de course. Pour autant, il existe quelques règles. Elles vous permettront de savoir si vous avez une bonne posture de course.

Les 4 phases de la foulée

Avant l’impact

Juste avant que votre pied touche le sol, votre cerveau va envoyer un message à l’ensemble des muscles en mouvement pour qu’ils se préparent à l’impact. Les muscles se contractent pour tenir les articulations. Si la communication passe mal, l’articulation souffre.

L’impact, ou amortissement

Plusieurs études mettent en avant le point d’impact dans certaines blessures, comme les fractures de fatigue et les douleurs à répétition. Ainsi, plus l’impact au sol est grand, plus le risque de blessure est élevé. Avec une prédominance de blessures chez celles et ceux dont l’impact se situe loin devant le genou.

Le soutien, ou support

Cette phase intermédiaire n’est pas neutre. L’impact a eu lieu, tous les muscles sont relâchés, ce qui potentiellement représente le moment où le risque de blessure est le plus important. Toutes les articulations des membres inférieurs sont soumises à des forces qui peuvent représenter jusqu’à deux fois et demie le poids du corps.

L’extension, ou la poussée
Le coureur exerce une poussée et remonte ses hanches au maximum. C’est la phase la plus délicate pour le dos.

Les 6 règles d’une bonne posture de course

1 – Ayez une bonne position

Votre dos doit être droit, votre buste relevé, votre tête bien droite et votre regard doit porter vers l’avant. Une mauvaise position peut engendrer des douleurs (au niveau des genoux, du dos, etc.) car votre poids de corps ne sera pas bien réparti.

À ESSAYER
Musclez le haut de votre corps. Adoptez une bonne posture tout au long de la journée, quand vous marchez, en position assise, etc, afin que celle-ci devienne une posture naturelle.

2 – Bougez les bras

Vos bras doivent aller de l’avant vers l’arrière. En effet, les bras jouent un rôle dans l’équilibre général du corps. Si vos bras bougent de droite à gauche, cela fait bouger votre buste et vos épaules.

À ESSAYER
Pliez vos bras à 90 degrés et ne soyez pas crispé (ne fermez pas les poings). Gardez les coudes le long du corps et laissez-les se balancer simplement.

3 – Adoptez une foulée légère

Ayez une foulée aérienne, avec un amorti plus léger. En diminuant l’impact au sol et les forces en contact, vous amenuisez les risques de blessure. En diminuant la vitesse, vous pouvez vous concentrer sur votre position.

À ESSAYER
Faites du surplace pendant 10 secondes, puis courez 50 mètres en veillant à garder la même position. À faire trois fois avant le départ.

À lire également : Posture : 3 exercices pour éviter les blessures en course

4 – Pensez au rôle des hanches

L’équilibre se situe au centre du corps. En vous focalisant sur vos hanches, vous restez inconsciemment plus droit, dans une meilleure position d’équilibre, sans vous pencher en avant.

À ESSAYER
Gainez vos muscles quand vous courez, notamment la sangle abdominale.

5 – Évaluez votre cadence

Par cadence, on entend le nombre de pas que vous faites en une minute. Plus vous en faites, plus votre foulée est courte, moins l’impact au sol est important, ce qui peut soulager les articulations. Les experts internationaux s’accordent sur un chiffre : de 170 à 180 pas à la minute. Ce serait la cadence idéale. Vous pouvez compter le nombre de pas moyen que vous faites sur une minute et comparer. Si vous en faites moins, que vous n’avez pas de blessure particulière à signaler et que votre position est correcte, ne cherchez pas plus loin. Si en revanche votre cadence, trop faible, a des répercussions sur votre course, augmentez progressivement le nombre de pas par minute.

6 – Courez avec vos fessiers

Contractez vos fessiers pendant quelques secondes plusieurs fois pendant la course. Cela suffit à les faire travailler. C’est important car cela vous permet de rester concentré sur votre corps et vos muscles pendant la course.

A lire également : Améliorez votre posture en course grâce au core training

L’erreur à éviter : l’extension complète

Certains commettent l’erreur d’avoir la jambe en extension complète, avec le pied loin devant, lors de l’impact au sol. Or si la jambe est en extension complète (impact par le talon généralement), le choc au moment du contact au sol est bien plus conséquent pour les articulations.

Pour corriger ce défaut, essayez de ramener votre pied le plus près possible de votre corps quand vous courez. Votre jambe doit être quasiment à la verticale lors de l’impact. Demandez à un partenaire de vous regarder courir de côté et, si votre position est mauvaise, travaillez plus souvent en côte pour retrouver une meilleure posture.

Devez-vous changer votre point d’impact ?

Certains coachs (et des études vont dans ce sens) affirment qu’il faut absolument poser le pied sur l’avant (les doigts de pied donc) pour diminuer les risques de blessure. L’amorti y serait plus efficace et les forces absorbées par la cheville. D’autres, au contraire, soutenus également par des études scientifiques, prônent un impact par le talon pour soulager les mollets. En fait, il n’y a pas vraiment une méthode gagnante. Vous n’avez pas de douleur particulière ni de blessure récente et vous courez régulièrement ? Ne cherchez pas à modifier votre façon de courir, elle vous convient ! En revanche, si vous avez des douleurs régulières ou que vous vous blessez régulièrement, c’est peut-être le moment de se pencher sur la question. Demandez alors conseil à un professionnel.

Lire aussi à ce sujet : Attaque talon : stop ou encore ?