Calculez votre vitesse en montée

Établir une prévision de chrono sur une course ayant un profil montagne avec du dénivelé, que ce soit pour les temps de passage aux ravitos pour l’assistance ou pour le chono final, nécessite de pouvoir estimer sa vitesse sur les différentes sections du parcours. Si sur les portions plates le calcul est simple, en fonction de votre vitesse de base, c’est sur les sections en montée qu’il est le plus compliqué de planifier son chrono. Surtout qu’entre une pente à 10% et un mur à 50%, votre vitesse moyenne au kilomètre peut être divisée par 5. À l’aide de ce tableau élaboré grâce à un algorithme spécifique, découvrez votre vitesse en montée selon la pente en fonction de votre vitesse de base sur 10 km plat.

Vitesse en montée : quels facteurs sont en jeu ?

Les performances en course en montée sont parmi les plus faciles à évaluer, car elles n’impliquent pas beaucoup de technique et de réactivité comme la course à plat ou en descente. Mais il ne s’agit pas seulement de notre « moteur », d’autres facteurs affectent la vitesse à laquelle nous grimpons les pentes.

Par rapport à la course à plat, la montée se caractérise par une fréquence de pas plus élevée, un travail mécanique interne accru, une durée de phase aérienne plus courte et un temps durant lequel chaque pied reste au sol plus important. De plus, le corps sera un peu penché en avant pour rapprocher le centre de gravité du sol. Si en course à plat la vitesse est produite en grande partie par l’élasticité des muscles (connexion intra et inter dans les muscles du bas de la jambe) et que le travail mécanique est important au niveau des ischio-jambiers, lorsque nous grimpons, les muscles des membres inférieurs effectuent un travail mécanique plus important pour augmenter l’énergie potentielle du corps.

A lire : 8 conseils pour progresser en montée (même lorsque vous vivez là où c’est plat)

Vitesse en montée : inclinaison et puissance

Les exigences de travail accrues à mesure que l’inclinaison de la pente augmente nécessitent d’accroître la puissance de réponse au niveau de toutes les articulations, en particulier celles des hanches. La course en montée implique donc une plus grande activité musculaire, surtout au niveau des mollets, des quadriceps et du psoas. De plus, avec l’inclinaison, les angles de pose du pied changent, avec une adoption progressive de la zone de contact du milieu vers l’avant-pied.

Quant au coût énergétique, il augmente avec la pente. Il est d’ailleurs intéressant de noter que ce coût énergétique diminue en descente jusqu’à une pente de -20%, où il recommence à augmenter, probablement par le travail de rétention excentrique des muscles.

Vitesse en montée : une combinaison de vitesse horizontale et vitesse verticale

Courir en montée est une combinaison de vitesse horizontale et de vitesse verticale. Des études montrent que dans les pentes jusqu’à 20%, la vitesse horizontale est plus importante que la vitesse verticale. Donc l’amplitude et la flexibilité des hanches et des muscles postérieurs reste prépondérante. En revanche, dans des inclinaisons plus raides, sur des pentes à partir de 30%, la vitesse horizontale est presque résiduelle et la performance provient en majorité de la vitesse verticale. La force excentrique-concentrique des muscles des membres inférieurs joue alors un rôle beaucoup plus important.

À lire : Montées raides, faut-il se pencher pour grimper mieux ?

C’est une des raisons pour lesquelles des coureurs ayant une élasticité musculaire importante seront capables de générer une grande vitesse verticale sur des pentes inférieures à 30%, mais risquent de manquer de force musculaire et de cadence sur des pentes supérieures à 30%, lorsque la marche devient plus efficace que la course.

Calculez votre vitesse en montée en fonction de la pente et de votre vitesse moyenne sur 10km plat