Le temps passé chez soi, même s’il est contraint, permet de se recentrer, de s’interroger sur ses priorités et sur ce qui est vraiment essentiel pour s’épanouir pleinement. Et si ce dont nous avons tous besoin pour être heureux était à notre portée, facilement accessible ?
Pour partager des clés simples et pratiques, ainsi que par solidarité avec toutes les personnes isolées, Julien Peron a pris la décision d’offrir gratuitement pendant toute la durée du confinement le film culte “C’est quoi le bonheur pour vous ?”.

Durant 1h20, 44 experts (scientifiques, philosophes, écrivains, coachs, psychothérapeutes…) et citoyens des quatre coins du globe partagent leur vision du bonheur. Ces pépites sont autant de précieuses sources d’inspiration, particulièrement bénéfiques dans le contexte actuel.
Sorti en 2017, “C’est quoi le bonheur pour vous ?” a déjà touché plus de 1 million de spectateurs.
Mis en ligne sur YouTube depuis le 20 mars dernier, à l’occasion de la Journée mondiale du Bonheur, il a été visionné par 500 000 personnes en 7 jours à peine et plus de 900 personnes ont déjà laissé des commentaires enthousiastes.
Pour voir le film gratuitement  : https://youtu.be/j90RSlGMVrM

Renforcement musculaire ? Récupération ? Thérapie et reprise en cas de blessure ? Dans quels domaines l’électrostimulation peut-elle être un plus pour votre progression ? De plus en plus accessible et pratique à utiliser, suivez nos conseils pour en faire le meilleur usage…

Les Championnats de France de Trail 2020 sont reportés les 3 et 4 octobre à Gap (05), et les Championnats de France de Course en Montagne initialement prévus le 14 juin sont eux aussi reportés au dimanche 27 septembre 2020. Prévus dans le Dévoluy, dans les Hautes-Alpes, ils se dérouleront donc à l’automne sur ce même site, au pied du Pic de Bure, fameux pour les exploits de l’alpiniste René Demaison et aujourd’hui par l’observatoire astronomique installé à 2700m d’altitude. C’est bien sûr le contexte sanitaire lié au Covid-19, qui a provoqué le report de la course de juin à septembre, sur un mois qui va devenir bien encombré en dates d’épreuves. A noter que l’épreuve pourrait devenir support de sélection pour les championnats du monde (les 14 et 15 novembre à Lanzarote, Espagne).

Les courses :

Le départ et l’arrivée seront organisés sur le front de neige et à la base de loisirs de Superdévoluy.

Course 1 : Cadets, cadettes et juniors féminins + open cadettes, cadets, juniors féminines

5km500 /320m D+

Course 2 : Juniors masculins + open juniors masculins

7km500 / 420m D+

Course 3 : Espoirs, Séniors et Masters Masculin + open espoirs, seniors et masters masculins

12km500 / 850m D+

Course 4 : Espoirs, Séniors et Masters Féminin + open espoirs, seniors et masters féminines

12km500 / 850m D+

 Inscriptions :

Inscription championnat de France : 22€ (dossard + repas du dimanche midi)

Inscription Open : 25€ (dossard + repas du dimanche midi)

Inscriptions en ligne sur https://genialp.com/inscription/Championnats-de-France-de-courses-en-montagne-2020-et-courses-open

Inscription sur place le samedi 26 septembre de 14h à 19h au centre sportif de Superdévoluy : 30€ (dossard + repas du dimanche midi).

Aucune inscription le dimanche 27 septembre 2020

Mal au dos ? Aux cuisses ? Aux genoux ? Ces douleurs sont peut-être dues au mauvais état de vos fascias, ces tissus conjonctifs qui gainent et interpénètrent chaque structure de notre organisme… Si on ne prend pas soin d’eux, ils se nouent et s’épaississent au fil du temps, provoquant ainsi des tensions et douleurs invalidantes. Bonne nouvelle : il suffit de 10mn, 2 à 3 fois par semaine pour les entretenir et les assouplir !

Nombreux sont ceux qui passent en ce moment toute la journée à la maison avec leur(s) enfant(s) et/ou ceux de leur conjoint. Même si vous n’êtes pas spécialiste, pratiquer le yoga avec eux est un bon outil de mieux-être et d’épanouissement, qui présente une grande qualité : on peut commencer à le pratiquer à n’importe quelle période de la vie. Pourquoi ne pas profiter de cette période pour essayer, en vous appuyant sur le livre écrit par Adeline Blondieau « Le yoga des enfants »* ?

L’enfant est profondément ancré dans le présent, il est donc plus facilement en pleine conscience que l’adulte. En grandissant, il se projette peu à peu dans l’avenir proche. La pratique lui permet de revenir au présent et d’éviter d’appréhender le futur. Il gagne en confiance dans son corps, il reste à l’écoute de lui-même : il est à sa place. Initier les enfants au yoga est aussi une façon de leur faire expérimenter la relation corps-esprit. Ils prendront ainsi conscience que corps et esprit sont tout simplement liés, indispensables l’un à l’autre. Une fois cette notion intégrée, ils accéderont à la maîtrise de la respiration et à une meilleure gestion des émotions. Autant d’outils rassurants et utiles tout au long de la vie. En pratiquant le yoga avec un enfant, nous sommes dans l’échange et la transmission, une valeur chère aux parents. La relation adulte-enfant se renforce et s’enrichit d’une façon ludique et bénéfique.

Des bienfaits en pagaille !

-Confiance 

À travers les postures et les enchaînements, l’enfant découvre ses capacités physiques et mentales. À travers cette découverte, il approfondit et développe la connaissance de lui-même.

-Estime de soi

Plus sa posture sera stabilisée, plus elle sera juste et belle. Ce qui lui renverra une meilleure image de lui-même.

-Concentration

Elle est essentielle pour prendre correctement une posture, la tenir, rester en équilibre. Plus la concentration est sollicitée, plus elle est renforcée et accessible.

-Calme, patience

La respiration yogique aide physiologiquement à la concentration, au calme intérieur, à la patience.

Cette attitude ancrée et tranquille permet des relations apaisées avec soi-même et les autres.

-Créativité

L’état de tranquillité physiologique induite par le yoga (relaxation, méditation) ouvre les portes de la créativité.

-Lâcher-prise

Pratiquer sérieusement tout en s’amusant amènera au lâcher-prise.

-Volonté

Elle se développe naturellement en approfondissant la maîtrise des postures.

-Motricité

La tête demande au corps de répondre. Prise de conscience du schéma corporel, des membres, des muscles à solliciter, quand et comment, pour se mettre en posture. L’enfant développe ses capacités motrices et les affine plus rapidement grâce à la pratique du yoga.

-Souplesse

Elle est activée dans chacune des postures, par l’asana lui-même et par la respiration. La souplesse permet de faire circuler les énergies.

-Gainage

À chacun de déterminer l’engagement musculaire qu’il met dans une posture. Plus l’enfant prendra conscience de son corps, de la disponibilité de ses muscles, plus il s’amusera à approfondir les postures.

-Énergie

L’enfant apprend à générer la juste énergie pour accéder à la posture.

-Amélioration de la posture

La posture est fondamentale et structure notre bien-être. La façon dont nous nous tenons conditionne notre façon d’aborder la vie et de vivre : courbé, nous portons le poids du monde, avachi, nous écrasons notre énergie… Les postures de yoga corrigent les « mauvaises habitudes » posturales.

-Pleine conscience et réflexion positive

La pratique permet de se concentrer sur son corps et sa respiration. C’est un moment de calme où les informations parasites ne sont plus traitées. Nous sommes présents à ce que nous faisons : c’est la pleine conscience. Cette pause permet de prendre du recul, en toute bienveillance.

-Plaisir et gratification

Le yoga doit toujours rester un plaisir, un moment privilégié. Si l’enfant s’amuse, il y reviendra régulièrement et cela deviendra une source de mieux-être.

-Projection

L’enfant vit au temps présent et a parfois du mal à se projeter, même dans un avenir proche. Visualiser une posture, s’y préparer et l’exécuter renforce la projection dans le futur proche.

-Bienveillance

Ni compétition, ni jugement. Le yoga, c’est l’envie de se faire du bien globalement en toute indulgence avec soi-même. Cette bienveillance s’étend à l’autre car le yoga développe notre capacité à l’indulgence, à la patience, et à la compréhension.

En entrant dans la posture, l’enfant est en pleine conscience, il se concentre (se calme) et fait preuve de volonté.

Préparer sa séance

Afin d’optimiser sa séance et d’éviter les temps morts, l’enfant choisit les postures qui l’intéressent avant de commencer. En début de chaque séance, il est impératif de s’échauffer en douceur. En fin de séance, il est conseillé de prendre un temps de détente pour la relaxation.

-Quand pratiquer ?

Dès le lever du jour jusqu’en fin de journée. Évitez seulement de pratiquer après un repas ou juste avant le coucher. En fonction de l’heure, sélectionnez les postures appropriées : énergisantes jusqu’au milieu de l’après-midi, apaisantes après.

-Combien de temps ?

Idéalement commencez par vingt minutes. Mais… tout compte ! Même une seule posture peut faire du bien, ponctuellement, dans la journée. Avec l’habitude, l’enfant pourra allonger ses séances sans dépasser 50 minutes (1h30 pour un adulte). Une montre ou un chronomètre permettent à l’enfant de prendre conscience du temps, car il est ancré dans le présent et a une notion du temps parfois aléatoire !

-Quel matériel ?

• Un tapis de yoga.

• Un miroir pour se regarder, se corriger, se voir beau (optionnel) !

• Si vous avez un diffuseur d’huiles essentielles, utilisez-le, c’est un vrai plus pour créer une ambiance. Il existe des mélanges déjà faits en fonction de vos envies ou vos besoins, sinon :

– l’huile essentielle de lavande aide à la détente ;

– l’huile essentielle de citron, d’orange ou d’agrumes dynamise ;

– l’huile essentielle d’eucalyptus soulage les rhumes.

-Quelle tenue ?

• Une tenue confortable et souple.

• Pieds nus.

Déroulement type

1-Namasté

« Je salue le soleil qui est en toi. » Joindre les mains à la hauteur du cœur. Inspirer, s’incliner légèrement à l’expiration. Il est important que l’enfant prenne conscience, peu à peu, que le temps qu’il prend pour sa pratique est un cadeau qu’il offre à son corps et à son esprit. En prenant soin de lui, il fait une belle action.

2-OM

Émettre le son « Aum » (« Om »), en trois sons « A », « OU », puis « MM » la bouche fermée pour sentir la résonance. « Om » est une syllabe sanskrite sacrée qui crée une vibration nous reliant à l’univers. À répéter trois fois. Entre les trois répétitions, observer un court instant de silence pour marquer le contact entre le silence total et le son de la vibration.

3-Étirements et échauffement

L’échauffement est important pour toutes les pratiques corporelles et sportives. Il permet de chauffer les muscles, de réactiver la circulation de l’énergie, de remonter la température du corps, et de délier les articulations afin de ne pas brusquer le corps quand il est « à froid ». Cela aide aussi à être plus performant dans sa pratique.

4-Cœur de séance

C’est ici que l’on entre dans le vif du sujet en pratiquant toutes les postures que l’on aura sélectionnées en amont. Les postures se font lentement, surtout au début. Il faut respecter le sens de la respiration qui aide à prendre la pose et à être juste. L’effort se fait dans l’inspiration. À chaque fois que l’enfant parvient à sa posture aboutie, il la « valide » avec le bruit de l’animal correspondant ou une phrase qu’il inventera comme : « Je suis une licorne folle, j’adore m’amuser ! » S’il s’agit des astres ou des végétaux, à lui de trouver la formule qui lui semble la plus judicieuse. Il peut aussi imaginer un mantra. Une phrase courte à répéter au moins trois fois qui correspond à sa posture et à son état d’esprit. Par exemple : « Je suis un arbre, bien enraciné, le vent peut souffler, je reste debout ! », « Je suis une étoile filante, je traverse le ciel, la nuit est mon amie ! », « Je suis un pont, je suis solide ! », « Je suis un arc et je tire des flèches de joie ! »

À la fin de la séance, l’enfant se sent de meilleure humeur, son esprit est dans une bonne disposition, créatif, plus ouvert.

QUELQUES « PETITS TRUCS » À LEUR DIRE

-« Rentre ton ventre » : pour avoir un dos plus droit.

-« Ancre tes pieds comme s’ils avaient des racines » : pour renforcer tes appuis au sol.

-« Mets de l’énergie jusqu’au bout de tes doigts ! » : pour faire circuler l’énergie jusqu’aux extrémités.

-« Ressens ta respiration qui fait bouger tes côtes » : pour vivre le moment présent et comprendre le mouvement thoracique !

Les enfants ont une intelligence du corps innée. Même s’ils n’effectuent pas les asanas parfaitement, ils réalisent les postures à leur rythme. Ils n’ont pas encore la conscience ni la maîtrise de toutes les parties de leur corps. Ils l’obtiendront grâce à la pratique en développant leur psychomotricité.

*Extraits tirés du livre : Le yoga des enfants -Pratiquer en s’amusant, se relaxer facilement – Par  Adeline Blondieau

Pour une pratique autonome et que l’enfant s’appropriera, grâce à :

• une approche joyeuse et participative pour l’enfant,

• un cahier riche de 73 postures illustrées et leurs variantes,

• des activités à faire seul pour apprendre à mieux se connaître,

• des activités appelant à la réflexion à faire avec un adulte,

• six relaxations et des conseils pour apprendre à respirer…

… le tout à personnaliser par le jeune yogi et développer ainsi sa créativité.

LE COURRIER DU LIVRE – 260 pages – 21 x 22 cm – Prix : 23,90€

Mettez à profit ce temps de confinement pour affiner votre proprioception chez vous ! Grâce à cette prise de conscience, votre foulée sera bien plus tonique et légère à l’heure de la reprise…

Texte de Bénédicte Opsomer et Pascal Jover, créateurs des Running Yogis et auteurs du livre « Yoga pour runner »*

Ce qui est important dans l’approche des Running Yogis, c’est cette recherche constante de relâchement dans l’effort, tant sur le tapis de yoga qu’en course, et c’est par le travail sur le tapis de yoga qu’il devient plus aisé d’alléger sa foulée, et de la construire différemment… Nos jambes sont bien sûr les principales actrices de notre running, mais leur mouvement n’est que la conséquence du placement et du mouvement du reste de notre corps. Nos pieds sont les appendices qui nous relient à la terre. Il a une zone de contact avec le sol (l’empreinte du pied quand on marche dans le sable), mais mécaniquement, il n’y a que trois points d’appui qui encaissent les efforts. Notre pied est en définitive… un trépied. Ces trois points d’appui sont situés au niveau des coussinets du gros et du petit orteil (sous les têtes du premier et du cinquième métatarsien), et au centre du talon. Le corps étant un système mécanique global, on verra dans les exercices de yoga qu’une action sur chacun de ces points d’appui a des répercussions jusqu’au sommet du crâne… et dans la course à pied aussi ! Le pied est composé de 26 os, soit 52 pour les deux pieds, le quart de la totalité des os qui composent notre squelette ! Sur eux seuls, repose tout le poids de notre corps.

Explorez vos ressentis sous vos pieds

Pour vivre cette exploration, mettez-vous debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, avec le poids du corps réparti équitablement sur l’avant et l’arrière, sans pencher ni à gauche ni à droite. Observez comment la stabilité et la fermeté dans votre corps naissent de vos points d’appui sur la terre, comment les sensations de fermeté et de puissance s’installent dans vos jambes et dans votre bassin. Ce bassin vient ainsi constituer une dalle solide sur laquelle la colonne vertébrale va pouvoir s’ériger et un carrefour précieux pour vos jambes qui vont vous faire avancer.

-Premier point : derrière le gros orteil

Pour sentir ce premier point, visualisez le coussinet derrière le gros orteil. Lorsqu’une expiration se présentera, vous presserez cette zone dans le sol et vous relâcherez la pression à l’inspiration. Vous pourrez enchaîner ces pressions au rythme de votre souffle pour bien localiser ce point d’appui à l’arrière de votre gros orteil. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation dans les tibias et péronés, dans les genoux, les fémurs qui semblent partir en rotation vers l’intérieur, le bassin qui se referme sur sa face avant alors qu’il s’élargit sur sa face arrière, donnant ainsi plus d’espace au sacrum. Si votre ressenti est suffisamment fin, observez les sensations dans la colonne vertébrale et jusqu’au sommet du crâne. Observez comme ce geste minime a des répercussions dans la totalité de votre structure. Le corps est un système global.

-Deuxième point : derrière le petit orteil

Pour sentir ce deuxième point, visualisez le coussinet qui est situé juste à l’arrière du petit orteil. Sur une expiration, vous presserez cette zone dans le sol et vous relâcherez la pression à l’inspiration. Vous pourrez enchaîner ces pressions au rythme de votre souffle pour bien localiser ce point d’appui à l’arrière du petit orteil. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation dans les tibias et péronés, dans les genoux, les fémurs qui semblent partir en rotation vers l’extérieur, le bassin qui se referme sur sa face arrière alors qu’il s’élargit sur sa face avant, donnant ainsi plus d’espace à la zone pubienne. Si votre ressenti est suffisamment fin, observez les sensations dans la colonne vertébrale et jusqu’au sommet du crâne.

-Troisième point : le centre du talon

Pour sentir ce dernier point, vous allez cette fois presser vos talons dans le sol. C’est comme si vous cherchiez à étirer l’arrière de vos genoux. De la même façon à l’expiration, vous pousserez le talon dans le sol, et vous le laisserez revenir sans soulever le pied à l’inspiration. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation de fermeté qui s’installe dans vos jambes, dans le bassin, et le léger mais ferme gainage qui s’installe dans le bas de l’abdomen.

-Combinaison des trois points d’appui

Dans la même position, vous allez cette fois presser les trois points d’appui dans le sol. À l’expiration, pressez l’arrière du gros orteil, puis celui du petit orteil, puis le talon. À la fin de l’expiration, les trois points sont engagés. Relâchez à l’inspiration et enchaînez au rythme de votre souffle. Après quelques mouvements, lorsque vous êtes familiarisé avec la gestuelle, maintenez la pression dans le sol pendant quelques respirations, puis relâchez. Reprenez à l’expiration et enchaînez.

*Texte extrait du livre « Yoga pour runner » (comportant de nombreux exercices de pratiques guidées de yoga adaptées à la course à pied, avec photos à l’appui), Bénédicte Opsomer et Pascal Jover, Editions La plage, 224 pages, 17 x 24cm, 19,95€ en librairie.

Vous avez le temps de lire et de rêver devant de beaux paysages ! Si vous allez faire des achats de première nécessité, faites un saut chez le buraliste-presse, vous y trouverez le numéro 112 d’Esprit Trail, qui sort presque à l’heure. Sinon, commandez-le sur aboriva.com, il arrivera directement chez vous ! Merci à l’imprimeur, au transporteur et aux diffuseurs ouverts. La presse papier va vivre un moment difficile, comme bien d’autres secteurs ! Écrit avant l’orage du Covid 19, le ton est léger, et contraste avec l’ambiance du moment. De quoi se rafraîchir les idées et se projeter vers le “jour d’après !”. Prenez soin de vous !

Dur de garder la forme et le moral, quand on a droit seulement à un tout petit périmètre autour de chez soi pour courir… C’est le moment de prendre le temps de travailler votre condition physique chez vous, et ce grâce à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire, experte depuis bien longtemps du sport santé en France !

En cette période de confinement, la FFEPGV propose dès aujourd’hui sur son site sport-sante.fr et sur sa chaîne Youtube, un programme d’activités physiques et sportives riche et diversifié, sous forme de vidéos accessibles gratuitement et réalisées par des animateurs professionnels de la FFEPGV.

Photo Brooks

« Dans ce contexte particulier, notre Fédération jouera son rôle et assumera sa mission d’intérêt général. Chacun d’entre nous doit rester solidaire et faire preuve de citoyenneté et de civisme, tout en trouvant un équilibre physique, psychologique et social dans la contrainte du confinement. C’est pourquoi nous proposons à chaque personne qui le souhaite de pratiquer une activité physique et sportive qui puisse lui apporter du bien-être au sein de son domicile. » Explique Patricia Morel, Présidente de la FFEPGV.

Depuis le début du confinement, c’est tout un mouvement qui se mobilise… bénévoles, animateurs, clubs se sont engagés dès l’annonce de confinement, pour réaliser des séances vidéo de gymnastique volontaire. Ces séances reflètent la pratique de l’activité physique telle que délivrée dans les 5600 clubs que compte la FFEPGV en France. Cependant, pour que chacun puisse pratiquer chez soi, elles ont été adaptées :

  • Encadrées, ces séances sont élaborées, réalisées et filmées par des animateurs professionnels diplômés par la Fédération.
  • Pratiques, elles ne nécessitent aucun matériel. 
  • Écourtées, elles sont structurées sur un format court de 30 minutes.
  • Diversifiées (Yoga, Pilates, cross training, séances pour les enfants ou encore séances bien vieillir, etc.), elles permettent aux pratiquants un large choix d’activités et de la variété pour le plaisir et le bien-être !
  • Accessibles, elles s’adressent à tous, enfants, adolescents, adultes, séniors, quels que soient sa condition physique.
  • Disponibles dés maintenant gratuitement surhttps://www.sport-sante.fr/ et dans l’après-midi sur la chaine Youtube FFEPGV

La période qui s’ouvre est atypique. Côté trail, plus d’objectif à court terme en vue ! Pour ne pas vous retrouver sur la case départ côté forme quand nous serons tous « déconfinés », voici 8 astuces et conseils pour conserver l’envie de courir…

Photo Brooks

1. Prenez la course du bon côté !

Etre passionné de trail et de maillots de « finisher », c’est bien et cela donne un joli goût à la vie. Mais cela ne veut pas dire se gâcher le quotidien et celles des autres dès que vous êtes privé de compétition dans votre proche horizon. Si vous prenez la chose du bon côté, vous serez beaucoup plus cool, plus détendu et plus agréable à vivre durant cette période « entre deux ». Faites ce qu’il faut pour rester en forme, mais avec détachement et décontraction !

2. Continuez à courir !

Si vous devez vous occuper de vos enfants, arrangez-vous pour y aller tôt le matin de façon à être disponible aussi bien physiquement que mentalement le reste de la journée. Profitez des levers plus tardifs du reste de la famille pour vous éclipser. Au retour, vous serez en pleine forme pour attaquer un bon petit déjeuner et une journée que vous devez penser « belle ». Dégustez avec gourmandise ces petits moments de course à pied rien qu’à vous, voyez-les toujours du bon côté afin que votre pratique reste un moment de respiration et de plaisir…

3- Faites votre cinéma !

Construisez votre scénario, et choisissez les images mentales qui vont vous donner envie de vous lever le matin pour partir courir alors que tout le monde dort encore. Même si vous devez courir en ville, imaginez les sensations de légèreté et de bien-être que vous aurez cet été en courant sur les sentiers de montagne, les chemins de campagne ou la plage encore déserte ! Même si c’est dur de se lever, pensez au bonheur qui va suivre et à l’immense satisfaction que vous aurez d’avoir surmonté votre flemme. C’est aussi le moment d’innover et de trouver de nouveaux parcours autour de chez vous !

4-Faites la liste de tout ce que courir vous apporte

Notez sur un petit carnet spécifique, tous les bienfaits que le trail a générés pour vous, et tous ceux qu’il peut encore vous apporter si vous persistez. Avoir eu le courage de vous extraire du lit tôt le matin, d’être sorti de votre zone de confort, va vous apporter toute la journée le bonheur de vous sentir exister, et vous donner une meilleure confiance en vous, avec plus de force pour affronter le stress généré par la situation actuelle.

5-Déterminez précisément ce qui vous pousse à courir

Par rapport à cette longue liste (on l’imagine !), définissez quelles sont vos priorités par rapport à la pratique du trail. Que ce soit pour perdre du poids, vous sentir mieux dans votre peau, retrouver une certaine jeunesse, vous classer le mieux possible, ou encore être finisher d’un trail long voire d’un ultra, il existe mille et une motivations, le tout est de bien cerner quelles sont les vôtres, et de savoir les faire évoluer en ce moment, tout gardant certains dans un petit coin de votre tête pour plus tard. La motivation, c’est cette force intérieure qui incite à construire sa propre histoire, à progresser dans tous les domaines de la vie, à gagner d’abord son estime de soi. Et le plaisir de la pratique et de la vie en général, naît de cet engagement motivé.

6- Notez tout ce que vous faites !

En fin de journée, ressortez votre petit carnet et prenez 5mn pour tenir votre « journal de bord ». Notez-y vos séances de course à pied bien sûr, avec au minimum leur durée, mais aussi, si vous les avez, des indications d’intensité, de kilométrage et/ou de lieux traversés. Et n’oubliez pas de rajouter tout ce qui constitue un effort physique (home-trainer et/ou séances de gym à la maison, marche à pied pour aller acheter de la nourriture, tour du pâté de maisons avec les enfants, etc.). Vous réaliserez alors que même si vous n’avez pas beaucoup couru, vous avez tout de même fait pas mal de sport. Ne manquez pas d’y noter des choses tous les jours, c’est votre secret de motivation et vous y reviendrez avec émotion !

7-Appréciez de vous sentir en forme

Continuer à courir même sans compétition à la clé, permet de vraiment intégrer cette pratique dans votre quotidien et de conserver la forme sans rupture. Dites-vous bien que c’est beaucoup plus facile d’y consacrer un petit moment par jour en cette période où la plupart des gens ont plus de temps qu’à l’habitude, que d’avoir ensuite de gros efforts à faire pour vous motiver à reprendre si vous êtes hors de forme.

8-Evitez le surmenage

Etre motivé et volontaire, c’est bien, mais cette parenthèse obligée doit surtout être le moment de vous ressourcer, de prendre soin de vos proches, et de faire le point, et non pas de vouloir en profiter pour faire un maximum d’activité physique. La fatigue physique et nerveuse, l’écœurement et le renoncement menacent tous ceux qui veulent en faire trop ou ne respectent pas certaines règles de base.

Découvrez le plaisir de courir plus vite ! Profitez de ce début de printemps sans courses pour progresser en vitesse et en puissance, de façon à être vraiment au top sur vos trails de l’été. Nos conseils et plans d’entraînement vous guident pas à pas pour réussir ce challenge…

Lorsqu’on parle de progresser en vitesse pour un trailer, c’est surtout à la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) que l’on pense. Travailler votre vitesse pure serait totalement improductif pour vos courses d’endurance, et risquerait d’occasionner des blessures sur des muscles non préparés à ces efforts très violents. Pour travailler et améliorer votre VMA, vous devez étalonner votre niveau de départ, afin de vous entraîner au bon rythme… Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test encadré sur piste ou sur tapis roulant, sachez que votre VMA correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants), le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. A moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, avec un entraînement hyper pointu (auquel cas vous aurez accès à des formules de tests plus scientifiques), cette évaluation sera suffisamment précise pour vous permettre de progresser. Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible (prenez votre temps de passage sur le premier kilomètre, et même si possible tous les 500m). Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h, et c’est la vitesse à laquelle vous allez devoir vous entraîner par courtes fractions pour améliorer celle-ci.

Fractionner en nature, c’est possible !

Si vous voulez vous entraîner en nature ou sur route sans repère de distance, le plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre : portez-le durant votre test, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter pour être à VMA. A vous ensuite de faire les calculs pour obtenir les différents pourcentages indiqués dans nos programmes, à atteindre durant les séances. Cet accessoire vous permettra aussi de vérifier que votre fréquence cardiaque redescend suffisamment durant les temps de récupération : d’au moins 20 pulsations lors des 30’’-30’’, et de 30 pulsations sur des portions plus longues. Autre outil de plus en plus populaire et accessible, la montre GPS de running, vous indique en instantané la vitesse à laquelle vous évoluez, et vous permet de garder une trace et d’analyser votre séance au retour, lorsque vous transférez les données sur votre ordinateur.

Eduquez vos pieds

Pour accélérer sans vous faire mal, vos pieds doivent être très actifs, sinon vos cuisses devront faire tout le travail et s’épuiseront vite. Pour réapprendre à vous propulser efficacement, des exercices de « technique foulée » sont inscrits dans les programmes proposés ci-dessous. Ils consistent en bondissements, en skipping (course à très haute fréquence entre des lattes très rapprochées), en montées de genoux, en talons-fesses, en ciseaux de jambes tendues… Attention, il est très important de toujours faire ces exercices en se concentrant sur l’action de ses pieds, tout en pensant à se grandir et à conserver le buste bien vertical (ne pas se pencher en avant pour les talons-fesses, ni en arrière pour les montées de genoux). Sont aussi prévues des côtes courtes, à effectuer sur des pentes à pourcentage modéré de façon à conserver une foulée tonique et haute. Ce renforcement musculaire sera nécessaire pour supporter les chocs engendrés par la course rapide.

Photos Saucony

8 semaines pour gagner en vitesse et en puissance

Le travail de côte, les exercices de technique de foulée ainsi que les séances de fractionné vont vous faire gagner à la fois en puissance musculaire et en vitesse.

Comprendre les tableaux 

-LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.

-R’ : Temps de récupération en trottinant.

-R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.

-RC : Temps de retour au calme en trottinant.

-Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings, récups et retour au calme doivent être effectués à l’aise, soit plus ou moins 65 à 70% de VMA.

Vous courez 3 ou 4 fois par semaine :

  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 (récup)
Séance 1  40’ + 8LD + technique foulée, RC 5’ 40’ + 10LD + technique foulée, RC 5’ 40’ + 12LD + technique foulée, RC 5’ 45 à 50’
Séance 2 (facultative) 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 3 séries de (8 x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 3 séries de (5 x 20’’ à 100% de VMA, R’20’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 3 50 à 55’ 55’ à 1h 1h à 1h05 35 + 6LD, RC 5’
Séance 4   25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 40 à 45’
  Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 (récup)
Séance 1  40’ + 8LD + technique foulée, RC 5’ 40’ + 10LD + technique foulée, RC 5’ 40’ + 12LD + technique foulée, RC 5’ 35’ + 8LD, RC 5’
Séance 2 (facultative) 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 40’’ à 100% de VMA, R’40’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 3 séries de (8 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ à 100% de VMA, R’30’’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 3 50 à 55’ 55’ à 1h 1h à 1h05 40 à 45’
Séance 4   25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 50’ à 1h

Vous courez 5 ou 6 fois par semaine :

  Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 (récup)
Séance 1 45’ + 8LD + technique foulée, RC 5’ 50’ + 8LD + technique foulée, RC 5’ 50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’ 40 + 8LD + technique foulée, RC 5’
Séance 2   25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 300m à 100% de VMA, R’1’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 10 x 200m à 100% de VMA, R’45’’), RC 10’  
Séance 3 50 à 55’ 55’ à 1h 1h à 1h05 45 à 50’
Séance 4 (facultative) 55’ à 1h de + en + vite (de 60 à 85% de VMA) 1h05 à 1h10 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA) 1h10 à 1h15 de + en + vite (de 60 à 85% de VMA) 50 à 55’ de + en + vite (de 60 à 85% de VMA)
Séance 5   25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 30’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 6 1h10 à 1h15 1h15 à 1h20 1h20 à 1h25 1h à 1h05
  Semaine 5 Semaine 6 Semaine 7 Semaine 8 (récup)
Séance 1  50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’ 1h + 10LD + technique foulée, RC 5’ 50’ + 10LD + technique foulée, RC 5’ 40 à 45’
Séance 2   25’ + 5LD, + 3 séries de (5 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 3 séries de (6 x 200m à 100% de VMA, R’45’’) et R’ 2’ entre les séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 300m à 100% de VMA, R’1’) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 10 x 300m à 100% de VMA, R’1’), RC 10’
Séance 3 1h à 1h05 1h05 à 1h10 1h10 à 1h15 35 à 40’
Séance 4 (facultative) 50 à 55’ de + en + vite (de 65 à 90% de VMA) 55’ à 1h de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)   1h à 1h05 de + en + vite (de 65 à 90% de VMA)   40 + 8LD, RC 5’
Séance 5   25’ + 5LD, + 2 séries de (6 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (7 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (8 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ 25’ + 5LD, + 2 séries de (5 x 40’’ en côte, R’ en desc) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’
Séance 6 1h10 à 1h15 1h15 à 1h20 1h10 à 1h15 1h05 à 1h10