Au-delà de la quarantaine, si vous vous contentez de seulement courir, vos muscles et votre cœur vont perdre progressivement leur tonicité. Fuyez les bondissements, la plyométrie et la musculation avec charge. L’expérience montre que les coureurs masters essayant de s’investir dans ce genre de séances développent très souvent des pathologies de type tendinite rotulienne, périostite tibiale ou fracture de fatigue des métatarses, voire du bassin ! Avant de faire une préparation plus spécifique de musculation légère, commencez par mettre du dynamisme et de la variété dans votre entraînement. Après, vous pourrez ajouter un travail de musculation spécifique course à pied, en respectant votre schéma corporel et donc en protégeant vos articulations. Voici 5 séances qui vous permettront de tonifier votre musculature sans risque.
1- Séance Vélo
Remplacez votre sortie longue du dimanche par une sortie de 2 ou 3 heures en VTT ou en vélo de route, en fonction de votre lieu de vie ou de vos goûts, mais toujours en essayant d’amener un gros braquet, contrairement à ce que l’on recommande aux cyclistes. Vous pourrez aussi rouler de préférence en côte, le plus souvent possible en danseuse (debout sur les pédales), mouvement très proche musculairement de la course à pied en côte, sans avoir les chocs des descentes. Vous sentirez ainsi vos jambes gagner en puissance au fil des semaines.
2 – Séance VMA courte sur le plat ou en côte
Programmez dans votre semaine un entraînement avec du vite/lent/vite de type 10 x 30 secondes rapides / 30 secondes lentes. Et si vous avez peur de vous blesser lors de ces accélérations, vous pourrez les faire sur des portions de côtes de même durée, avec la récupération en descente. Ce sera moins traumatisant.
3 -Séance Gainage
Les seuls muscles que l’on travaille peu en courant, ce sont le ventre et le dos. Le principe est simple : pas d’à-coup ni de mouvement brusque, mais plutôt des exercices lents, statiques, dits de gainage qui vous permettent de renforcer vos muscles sans les froisser. Le mieux est de vous faire accompagner durant les premiers temps pour mettre en place un programme sur mesure. Une fois les rudiments assimilés et les gestes justes posés, vous pourrez reproduire chez vous la session qui vous va bien. Très vite, vous vous sentirez mieux, plus tonique, et vos performances s’en ressentiront !
4 – Séance Musculation dans le geste
Trouvez une bosse très raide assez courte ou un long escalier, que vous enchaînerez en montées de genoux, puis à petites foulées actives avec un retour rapide de votre jambe arrière, puis en marche rapide, à grands pas, en appuyant sur vos cuisses avec vos mains, le buste penché en avant, selon le programme suivant : après 20 minutes de footing, quelques étirements et 5 lignes droites en accélération progressive, faites 5 à 10 montées rapides de la bosse en recherchant surtout la montée des genoux (les cuisses doivent brûler !), avec récupération en descente. Effectuez ensuite 5 minutes de trot, puis de nouveau 5 à 10 montées en recherchant cette fois-ci une foulée très véloce, courte, en travaillant le retour rapide vers l’avant de la jambe arrière, avec récupération en descente. Effectuez 5 minutes de trot, et enfin 5 à 10 montées en marchant très vite, avec récupération en descente.
5 – Séance Musculation sans charge
Chez vous sans matériel, vous pourrez faire des demi-squats sur vos deux pieds puis sur un seul, des montées sur pointes sur deux pieds puis sur un seul, ou encore l’exercice bien connu de « la chaise », le dos appuyé contre un mur. Vous pourrez aussi travailler la tonicité des muscles de vos pieds et chevilles en appui sur un seul pied, puis en corsant la difficulté en fermant les yeux et/ou en vous mettant sur un coussin (pour un appui plus instable) ou sur un plateau d’équilibre (plaque collée sur une demi-sphère).
Bonus : les 10 conseils forme et santé du master
1- Planifiez vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en micro-cycles et en macro-cycles.
2 – Choisissez soigneusement vos objectifs et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.
3 – Tenez à jour un cahier d’entraînement personnalisé (papier ou écran) dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour piloter au mieux votre programme.
4 – Faites toujours un entraînement facile en endurance après une séance de qualité.
5 – Conservez toujours une séance de qualité par semaine en course à pied, en privilégiant le rythme et la qualité de votre gestuelle.
6 – Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport actif et un jour de repos relatif (marche, natation cool…)
7 – Choisissez bien vos aliments et adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être, en veillant à garder un poids stable, celui où vous vous sentez bien !
8 – Investissez dans du matériel de course de qualité, en particulier des chaussures adaptées à votre morphologie et à chaque type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en !
9 – Favorisez votre qualité de sommeil :
– En évitant les séances dures de sport après 19 heures.
– En prenant un repas léger et digeste le soir, 3 heures avant le coucher et en ne regardant pas d’écran dans votre chambre.
10 – Favorisez au maximum votre récupération :
– En menant une vie régulière et en vous couchant avant 23 heures.
– En essayant de faire une mini sieste chaque jour.