Élu performeur de l’année 2022 par la communauté d’Esprit Trail, le Basque Beñat Marmissolle vient de révéler le programme de sa saison 2023. Au menu, des défis XXL et une casquette de favori qu’il va falloir assumer.

Beñat Marmissolle : « réaliser ses rêves »

C’est par un court message sur ses réseaux sociaux que l’ultra-traileur basque a révélé le programme de sa saison 2023. Mais le début de ce message est tout un symbole. Jugez plutôt : « Reste couché pour rêver, mais lève-toi pour réaliser tes rêves… » Et ceux de Marmissolle, visiblement, riment avec ultra-défis. Mais si l’homme a de grandes ambitions, il a montré en 2022 qu’il avait les moyens de ces ambitions-là.

Si tout le monde se souvient de son dernier exploit, une superbe victoire sur la Diagonale des Fous, à La Réunion, sa saison 2022 a été remarquable, avec notamment une victoire ex-aequo avec Pau Capell sur le Black Mountain Trail, la fameuse Montagne Noire du Sud-Ouest, en juin, une autre en juillet sur l’Ultra Trail di Corsica, l’épreuve reine du Restonica Trail, puis encore sue la 6000D, fin juillet. Quant à l’UTMB, il a réussi l’exploit de se hisser à la 6e place pour sa première participation, sur un format de plus de 160 kilomètres qu’il n’avait jusque-là couru qu’une seule fois, à la Réunion en 2021 (3e du Grand Raid).

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Beñat Marmissolle à l’arrivée de la Diagonale des Fous 2022, victoire en poche. Photo Organisation / DR

4 mars 2023 : rendez-vous en terrain connu

C’est sur un terrain désormais connu que le Basque débutera sa campagne 2023, avec un premier rendez-vous sur le Black Mountain Trail qu’il a découvert l’an dernier. Et particulièrement apprécié. Outre la rencontre avec Pau Capell – et la victoire partagée -, c’est le parcours en dents de scie, très exigeant, qui avait conquis Marmissolle. Calé en fin de printemps en 2022, l’épreuve est revenue cette année à sa date habituelle, en tout début de saison. Ce sera donc le 4 mars que Beñat Marmissolle prendra le départ de la Coupo Cambo, ses 63km et 3800m D+.

22 avril 2023 : le MIUT, rendez-vous des élites

C’est ensuite du côté de l’île de Madère, le 22 avril, que le Basque se rendra, pour participer au Madeira Island Ultra Trail, le fameux MIUT. Une course très prisée des élites, programmée en début de saison, et qui fait pour beaucoup d’entre elles figure de grand rendez-vous de reprise. On se souvient que l’an dernier, c’est cette épreuve que Jim Walmsley avait choisi pour faire sa rentrée. Particularité du MIUT : son côté « casse-pattes », avec de très gros dénivelés et des marches à n’en plus finir. Mais Marmissolle, en vainqueur du Grand Raid, connaît désormais la musique.

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Le MIUT, un parcours montagneux exigeant. Photo Organisation / DR

Les 3 plus prestigieux 160K du monde au programme !

Une fois les « hors d’œuvres » avalés, viendra le temps des plats principaux. Beñat Marmissolle en a prévu 3, et non des moindres : la Hardrock Hundred Endurance Run, l’UTMB et la Diagonale des Fous. Autrement dit, les trois courses de 160 kilomètres les plus prestigieuses du monde. Rien que ça !

Premier défi, la Hardrock sera une véritable découverte pour ce coureur qui n’avait jusque-là que très peu couru à l’étranger. Tiré au sort en décembre dernier, le Basque fera donc partie des 147 « élus » qui se lanceront dans la course en juillet prochain dans le Colorado. Il retrouvera là-bas 4 autres Français, dont Anne-Lise Rousset-Séguret, mais aussi et surtout Courtney Dauwalter, qui visera certainement un podium au scratch, en l’absence de Kilian Jornet et François D’Haene.

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Embrasser le rocher de la Hardrock 100, le rêve américain de Marmissolle… Photo DR

Puis viendra le temps de l’UTMB, début septembre. Si, en 2022, pour sa première participation, Marmissolle était parti prudemment, gageons que cette année, il se livrera sans doute un peu plus. Une casquette de favori sur la tête, ça change la donne.

En tant que tenant du titre, Beñat Marmissolle terminera son année 2023 sur les sentiers de son exploit 2022, sur le Grand Raid à La Réunion. Un parcours qu’il connaît désormais bien, mais sur lequel quelques-unes des élites absentes l’an dernier seront présentes. À commencer par Benoît Girondel, qui ne rêve que de ça…

Membre du Team Asics Elite, Marie Goncalves, vice-championne de France de trail long 2022 n’a qu’une idée en tête : performer aux France de Trail le 18 mars prochain à Montpellier-le-Vieux. Avec ce rêve d’intégrer les rangs de l’équipe tricolore pour aller mouiller le maillot lors des Mondiaux qui se disputeront à Innsbruck, en Autriche, début juin. Portrait d’une bosseuse acharnée de 25 ans, future avocate, déterminée à ne rien lâcher.

Quand as-tu débuté dans le trail ?

Marie Goncalves : Je viens d’une famille sportive, avec une mère qui pratique le trail, aussi je suis venue rapidement à la course à pied. J’ai commencé l’athlétisme à l’âge de 7 ans. J’ai peu à peu abandonné les sports de saut et lancer, qui ne me convenaient pas, pour me consacrer au demi-fond et au cross. Je n’ai véritablement débuté le trail qu’un peu avant le confinement. Mais je continue de pratiquer le cross et reviendrai certainement à la route dans le futur, ne serait-ce que pour travailler ma vitesse, qui est un de mes points faibles.

Tu fais partie de la Team Asics Elite, comment as-tu été repérée ?

Marie Goncalves : J’ai eu la chance de participer à la Trail Elite Factory organisée par Asics en 2021. Et j’ai gagné. Cela m’a permis de décrocher un contrat avec eux, et de pouvoir mieux m’organiser pour concilier entraînement, courses et vie professionnelle, puisque je poursuis parallèlement des études pour devenir avocate. J’ai d’ailleurs réussi mon concours d’entrée et suis désormais élève-avocate, et deviendrai avocate à part entière d’ici 1 an et demi.

Concilier ces études, très prenantes, avec tes entraînements n’est-il pas trop compliqué ?

Marie Goncalves : Ce n’est pas facile. L’année dernière a été assez chargée, mais c’est justement le trail qui m’a permis de ne pas avoir que la préparation du concours, et de penser à autre chose. Ne pas être que dans les bouquins. Je pense que cet équilibre projet sportif / projet professionnel est important.

MARIE GONCALVES PHOTO RÉMI BLOMME
Photo Rémi Blomme

Tu as malgré tout réussi une belle saison 2022, où tu termines entre autres deuxième des Championnats de France derrière Laure Paradan, 1ère du format 6D Lacs sur la 6000D, 1ère du format SaintéSprint sur la SaintéLyon… Quelles sont tes ambitions et défis pour 2023 ?

Marie Goncalves : Tout dépend de ce qui va se passer sur les France de Trail qui se dérouleront à La Cité des Pierres, à Montpellier-le-Vieux, le 18 mars. Je vais tout donner pour obtenir un résultat qui me permettrait d’être retenue en équipe de France. J’avais été sélectionnée pour participer aux Championnats du Monde en 2021, mais ils avaient été annulés à cause du COVID. Et en 2022, je n’ai pas été retenue. Obtenir cette sélection est mon objectif majeur.

Tu as expérimenté l’OCC, le « petit » format de l’UTMB, l’été dernier, où tu as pris la 16e place du classement féminin, terminant 2e Française derrière Esther Eustache. Te reverra-t-on du côté de Chamonix début septembre ?

Marie Goncalves : C’est compliqué, parce qu’avec leur nouveau système de qualification, je n’ai pas les points. Alors j’aimerais bien être à Chamonix, mais je ne sais pas si Chamonix me voudra. Je suis en train de voir avec mon entraîneur si on peut trouver une course qualificative par rapport à mon planning, pour pouvoir refaire l’OCC, mais rien n’est moins sûr. Et encore une fois, tout dépendra de si je suis prise ou non en équipe de France…

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Marie Gonclaves à l’arrivée de l’OCC 2022. Photo Colin Olivero

Tu performes sur des distances allant de 25 à 55/60 kilomètres. Es-tu tentée par l’ultra ?

Marie Goncalves : Pour l’instant, le format OCC, qui équivaut à 6 ou 7 heures de course, me convient bien. Après, tentée, oui, et j’y viendrai sans doute un jour. Mais pour l’instant, je ne suis pas prête. Il faut respecter une certaine progression, valider chaque étape. Le passage des 60 kilomètres, des 80, des 100… Pour l’instant, avec mon entraîneur Fabien Antolinos, on fait ça plutôt bien. Je ne veux pas brûler les étapes.

Tu as récemment publié un post sur Instagram où tu dis « Quand ça commence à être “dur dur”, je fermes les yeux ». Et quand tu les fermes, il se passe quoi dans ta tête ?

Marie Goncalves : Je repense à tous les moments qui ont été très durs à l’entraînement, et je me dis que si j’ai tant souffert pour en arriver là, ce n’est pas le moment de lâcher. Je ferme les yeux, mais je visualise quand même les filles qui sont devant et qu’il faut aller chercher.

Tu es du genre battante, guerrière ?

Marie Goncalves : On dit de moi que je suis une acharnée. Ça ne veut pas dire que ça passe tout le temps, mais généralement, quand je veux quelque chose, j’essaie toujours de l’obtenir…

Comme ce maillot bleu de l’équipe de France… Dernière question : tu as remporté les formats SaintExpress en 2021 et SaintéSprint en 2022. Te verra-t-on sur le grand format SaintéLyon en 2023  ?

Marie Goncalves : Si tout se passe bien, oui. C’est au programme, mais comme cela arrive très tard dans la saison, il est toujours difficile de prévoir dans quel état de forme on sera. Mais c’est un objectif.

L’Espagnol Kilian Jornet, l’Italien Francesco Puppi et le Suisse Pascal Egli en parlaient depuis 2020, c’est maintenant chose faite. À l’initiative du champion Catalan, ils ont créé fin 2022 la Pro Trail Runners Association (PTRA). Il s’agit d’une sorte de syndicat destiné à défendre les intérêts des traileurs professionnels. Très rapidement, plus de 120 athlètes de 35 pays différents ont rejoint l’association en tant que membres. Parmi eux, les plus grands noms du trail, notamment Jim Walmsley, Courtney Dauwalter, Maude Mathys, Sara Alonso, Ruth Croft, et les Français François D’Haene, Mathieu Blanchard, Blandine L’Hirondel, Élise Poncet, Frédéric Tranchand, Thibaut Baronian… Genèse d’une naissance et objectifs.

Une première tentative avortée en 2020

La première tentative de création d’une association d’athlètes a commencé début 2020. Un petit groupe mené par Kilian Jornet, quadruple vainqueur de l’UTMB, Francesco Puppi, skyrunner italien de niveau mondial, et Pascal Egli, champion du monde de skyrunning 2018, a commencé à discuter de ce à quoi pourrait ressembler un syndicat de trail running. Mais si la conversation a suscité l’enthousiasme parmi les athlètes, aucune entité légitime n’est née de ces discussions. Jusqu’à ce que les événements de l’année 2022 rebattent les cartes…

2022 et les premières grosses alertes

Pour de nombreux fans, coureurs professionnels et organisateurs d’événements, des problèmes qui couvaient depuis des années sont passés au premier plan en 2022, menaçant à leurs yeux l’avenir du sport. « Notre sport se développe très rapidement, et lorsque vous grandissez très vite, il y a des problèmes », a déclaré Albert Jorquera, le nouveau secrétaire général de la Pro Trail Runners Association. « C’est comme une ville, si vous construisez des bâtiments trop rapidement et que vous ne vous arrêtez pas pour réfléchir à la façon dont la ville est organisée, vous risquez de créer une ville super laide. »

Le premier problème ayant émergé en 2022 est l’expansion massive des courses labellisées UTMB. Soutenu par le groupe Ironman, l’UTMB a certes fait un effort cohérent et évident pour contrôler le calendrier des courses. Mais en construisant un système qui incite (certains diraient « oblige ») les athlètes à ne courir que dans les courses estampillées UTMB, l’entité a fermé la porte à de nombreux athlètes. En effet, afin de participer à la finale de l’UTMB à Chamonix, les élites doivent désormais impérativement participer à une épreuve de la Série mondiale de l’UTMB, alors qu’auparavant elles pouvaient miser sur un score ITRA élevé pour une entrée automatique.

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Kilian Jornet, membre fondateur de la PTRA. Photo NNormal / DR

2022, dopage et équité sportive

L’année 2022 a également vu les premiers gros cas de dopage à Sierre-Zinal. Les deux vainqueurs de cette course historique ont été disqualifiés. Le Kényan Mark Kangogo a été testé positif aux substances interdites. Sa compatriote Esther Chesang était quant à elle sous le coup d’une suspension pour dopage. Ces incidents ont envoyé des ondes de choc dans le monde du trail. Et ont vu de nombreuses personnes remettre en question l’efficacité de la réglementation antidopage. La question de l’équité a également été très présente dans les débats entre coureurs tout au long de l’année. Par exemple avec la polémique sur l’équilibre entre les sexes lors de courses comme la Hardrock 100…

« Les gens qui s’intéressent au sport et qui le connaissent partagent tous des points de vue similaires en termes d’accessibilité, de lutte contre le dopage, de professionnalisation, d’impact environnemental, etc. Mais il y a un décalage entre ces enjeux et la réalité des décisions qui affectent le statu quo actuel », a expliqué Francesco Puppi, membre fondateur de la PTRA.

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Mark Kangogo, contrôlé positif lors de la course Sierre-Zinal, a accéléré sans le savoir le processus de création de la PTRA. Photo DR

Tout le monde en rêvait, Kilian Jornet l’a fait

Bien que de nombreux athlètes partagent des préoccupations concernant la représentation, la lutte contre le dopage et les horaires des courses, l’absence d’un organisme organisateur cohérent a toujours entravé la capacité d’exprimer collectivement leurs préoccupations. « Je pense qu’une voix collective à notre époque est super importante », a expliqué Hillary Allen, athlète de trail professionnelle et membre de la PTRA. « Il suffit de regarder Martina Valmossoi qui essaie de faire pression sur l’UTMB sur les réseaux sociaux pour être payée équitablement pour sa victoire sur la TDS en août dernier. Sans une voix collective, nous n’avons pas le poids pour faire la différence. »

Pour Kilian Jornet, le scandale du dopage à Sierre-Zinal a été un signal d’alarme. Il lui a donné une nouvelle motivation pour relancer la conversation autour d’une association de coureurs de trail. « Kilian m’a appelé immédiatement après la course pour voir si je voulais reprendre la conversation sur la création d’une association pour le sport », se souvient Francesco Puppi. Avant de rallier d’autres athlètes autour de la mission, Jornet, Puppi et Egli ont commencé à travailler tout au long de l’automne pour former la structure de l’organisation. Le 13 novembre 2022, ils ont officiellement fondé la Pro Trail Runners Association (PTRA), une entité à but non lucratif basée en Suisse.

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La page d’accueil du site internet de la PTRA…

PTRA : fédérer les athlètes

La deuxième étape clé consistait à s’assurer que la communauté élargie des athlètes professionnels était prête à s’engager dans une telle organisation. Le 18 novembre, Kilian Jornet a donc envoyé un e-mail aux 150 meilleurs athlètes du sport, identifiés par leurs scores ITRA. Il les invitait à rejoindre la nouvelle Pro Trail Runners Association (PTRA). L’e-mail décrivait les problèmes que la communauté des athlètes devait résoudre. Etaient évoqués l’augmentation des cas de dopage, le changement climatique, la préservation des valeurs et de l’éthique du sport, ainsi que la représentation globale et le pouvoir de négociation collective des athlètes. Le courriel concluait : « C’est pourquoi nous avons créé la Pro Trail Runners Association, où les athlètes professionnels peuvent faire entendre leur voix au même niveau que les autres parties (fédérations, circuits, sponsors…). Nous pouvons travailler pour rendre le sport plus juste, équitable et protéger nos droits en tant qu’athlètes. »

Une première réunion de la PTRA en décembre 2022

Le 15 décembre 2022, la première assemblée générale de la PTRA s’est tenue en visio-conférence. Une phrase-clé, prononcée par Kilian Jornet, a alors émergé des débats : « Nous n’avons pas l’intention de faire grève, mais maintenant nous le pouvons si nous en avons besoin. » L’Espagnol a ensuite expliqué que, bien qu’il n’y ait pas de plans immédiats pour passer à l’action, la PTRA a aujourd’hui la certitude que pour la première fois une coalition suffisamment forte a été formée pour qu’une grève soit possible et efficace. Une déclaration audacieuse et qui a fait tourner beaucoup de têtes. Et qui pourrait préfigurer le poids et la puissance potentiels de l’organisation.

« Le pouvoir de frapper est notre arme ultime, celle que nous espérons ne jamais avoir à utiliser », a précisé Francesco Puppi. « Pendant des années, les athlètes ont eu peu ou pas de pouvoir dans le sport, craignant que le fait d’exprimer leurs préoccupations aux sponsors, aux courses ou aux organismes d’organisation ne conduise à des réactions négatives et ne mette leur carrière en danger. Maintenant, une préoccupation exprimée par la PTRA portera le poids de chaque athlète professionnel, leur donnant immédiatement un siège puissant à la table de chaque discussion majeure. »

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Assemblée Générale de la PTRA en visio-conférence, avec Kilian Jornet à la manœuvre. Photo PTRA

Les 3 piliers de la Pro Trail Runners Association

L’association est ouverte à tout coureur de trail sous contrat de sponsoring ou classé dans le top 30 des classements ITRA, UTMB, WMRA ou GTWS, c’est-à-dire tout athlète de trail professionnel. Elle met en avant 3 piliers qui constituent sa feuille de route.

1 – Un sport équitable
« Le trail running est un sport très diversifié en termes de distances et d’ambiance des compétitions. Et c’est une des grandeurs de notre sport qu’il faut préserver. Néanmoins, nous voulons travailler pour un sport qui partage certaines valeurs clés à travers toutes les différentes compétitions. Nous voulons en particulier un sport sans dopage, avec plus de contrôles pour une compétition équitable, et assurant le respect des autres athlètes et de la communauté autour des événements. »

2 – Les droits des athlètes
« Nous voulons promouvoir et célébrer le sport, mettant en valeur le rôle et la réalité des athlètes d’élite, leur passion, leur talent, leur détermination, leurs luttes et leurs réalisations. Nous cherchons à développer et à réaliser le sport à son plus haut niveau, en restant toujours fidèles à nos valeurs (fair-play, durabilité, égalité) et en inspirant les gens au sein de la communauté du trail running et à l’extérieur. »

3 – Protégez le terrain de jeu
« Nous avons un rôle important à jouer dans la pérennité du sport et la protection de l’environnement dans lequel nous pratiquons. Il ne s’agit pas d’être de parfaits écologistes, mais plutôt de marcher vers un modèle sportif plus vert. Nous voulons encourager et éduquer tous les athlètes, organisateurs, décideurs et fédérations à réduire leur empreinte environnementale et à s’engager dans des mesures pour assurer la durabilité du sport. »

Un Français au conseil d’administration de la PTRA

Lors de la première réunion de la PTRA, l’organisation a voté pour la nomination de sept membres du conseil d’administration. Chacun est élu pour un mandat de deux ans. Le conseil d’administration inaugural comprend Francesco Puppi, Pascal Egli, Corrine Malcolm, Kaytlyn Gerbin, Pau Capell, Eszter Csillag et le Français Frédéric Tranchand. De plus, l’assemblée générale a voté sur quatre domaines clés sur lesquels l’organisation se concentrera : les droits des athlètes, la lutte contre le dopage, les compétitions et l’environnement. Chaque membre du conseil d’administration aidera à superviser les groupes de travail, en interaction avec les membres généraux de l’association pour former des points d’action sur les questions clés de la PTRA.

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Frédéric Tranchand, membre du conseil d’administration. Photo Scott / DR

Quel sera l’impact de la PTRA ?

Si développer un groupe organisé est un premier pas qui était nécessaire, le mot « syndicat » peut être une arme à double tranchant. Et on peut légitimement s’interroger sur sa signification pour l’avenir du sport. Corrine Malcom, coureuse de trail professionnelle et membre du conseil d’administration de la PTRA, a expliqué la vision de l’association et a mis en perspective la déclaration initiale de Kilian Jornet. « L’objectif n’est pas de frapper, mais d’avoir un moyen de communiquer en tant qu’entité cohérente d’une seule voix », a-t-elle déclaré. « Nous devons réfléchir à ce qui est le mieux pour notre sport dans 10 à 15 ans, pas seulement à ce qui est le mieux pour l’année prochaine. »

L’avenir nous dira quel impact l’association aura sur le développement et la professionnalisation du sport, mais pour l’instant, ce n’est qu’un début. « Bien que l’association se consacre aux athlètes d’élite, j’aimerais penser que les impacts seront ressentis par tous les athlètes du sport », a déclaré Francesco Puppi. « Nous espérons rendre le sport meilleur pour tout le monde, pas seulement pour les élites. »

Avec 6 titres de champion du monde obtenus par ses athlètes – dont le dernier par Blandine L’Hirondel en Thaïlande en novembre 2022 -, Philippe Propage, ancien sélectionneur de l’équipe de France de trail entre 2009 et 2021 et actuel team manager de la Women Team d’Evadict, fait figure « d’homme aux mains d’or ». Au fil des années, il a mis au point une « Méthode Propage » infaillible pour faire progresser les coureurs, quel que soit leur niveau de départ, du débutant au confirmé. Rencontre avec le moustachu le plus coté du coaching, qui nous livre 5 vérités.

Vérité n°1 : Prendre en compte les capacités d’entraînement

Philippe Propage : La première règle, c’est de comprendre que c’est la disponibilité qui va définir l’entraînement, et non pas l’inverse. Prenons un exemple tout simple : 2 femmes qui valent 40 minutes sur 10km, donc qui courent déjà bien, à 15km/h de moyenne. Elles ont 30 ans. Si je les mets côte à côte, ce sont les mêmes. Sauf que l’une est prof agrégée – donc 15 heures de cours par semaine -, travaille à mi-temps, est célibataire et vit chez ses parents, tandis que l’autre est mariée, 3 enfants, est infirmière et fait des nuits. Si je suis entraîneur et que je ne m’occupe que de la partie sportive, j’ai les deux mêmes athlètes et je vais donc les entraîner plus ou moins de la même façon. Mais si je suis coach, je vais prendre en compte à la fois leurs capacités sportives, mais aussi leur vie familiale et professionnelle.

La prof à mi-temps, sa limite, elle est physiologique. Elle pourrait s’entraîner 6 ou 7 fois par semaine, c’est son corps qui dira stop. À l’inverse, l’infirmière, si je lui propose de s’entraîner 5 fois par semaine, elle va mettre en difficulté son couple, sa vie de famille ou sa vie professionnelle. Elle-même me dira au bout d’un certain temps qu’elle n’y arrive pas, et elle pourrait culpabiliser, se sentir dévalorisée et s’affaiblir psychologiquement. Donc elle, même si dans mon esprit d’entraîneur j’avais pensé l’entraîner 5 fois par semaine, je ne vais lui proposer que 3 séances par semaine. Si elle est en capacité de les faire, elle sera psychologiquement plus forte.

Le rôle du coach

Philippe Propage : Bien sûr, il y a une réalité : celle qui a du temps pour s’entraîner a plus de chances de réussir que celle qui n’en a pas. On va par exemple aller sur moins de volume pour celle qui peut moins s’entraîner, et aller à l’essentiel. Et ce sera d’autant plus compliqué qu’il faudra tenir compte de sa fatigue due à son emploi et sa situation familiale. Mais il faut faire avec. C’est ça, le coaching. Mieux vaut partir sur un entraînement à 3 séances par semaines et s’apercevoir qu’au final on peut en faire 5, plutôt que l’inverse. Cette approche adaptative est essentielle, c’est l’entraînement qui doit coller au mode de vie, pas l’inverse.

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Philippe Propage et la team Evadict Woman, avec juste derrière lui Blandine L’Hirondel, double championne du monde de trail. Photo Evadict / DR

L’exemple de Blandine L’Hirondel

Philippe Propage : Prenons l’exemple de Blandine L’Hirondel, qui est gynécologue et qui enchaîne parfois des gardes jusqu’à 3 jours de suite pour se libérer du temps ensuite. Si tu regardes son plan d’entraînement sans savoir ça, tu vas voir que pendant 4 jours elle ne va presque rien faire, et qu’ensuite elle va s’entraîner 2 fois par jour pendant 3 jours qui suivent. Et tu vas te dire que le coach qui lui fait faire cet entraînement est fou. Mais quand tu connais sa situation, tu comprends que je m’adapte à ses disponibilités, en chargeant les jours où elle ne travaille pas, et en faisant le minimum syndical les jours où elle est de garde et le jour de repos qui suit.

Vérité n°2 : Mieux vaut une séance de moins qu’une séance de trop

Philippe Propage : C’est un point essentiel que j’essaie d’inculquer à ceux que j’entraîne. Vouloir à tout prix faire une séance, sur de la fatigue, alors que c’est parfois un simple footing tranquille, n’est pas forcément bénéfique. Cela signifie qu’il ne faut pas que les athlètes soient trop dépendants des consignes données par les coachs, qu’ils sachent aussi écouter leur corps. Ça peut paraître tout bête, mais c’est parfois compliqué. Sans prétendre être un gourou, je dois prendre en compte le fait que les athlètes, quand je leur demande de faire telle ou telle séance et qu’ils ne peuvent pas, se sentent presque coupables. Alors qu’entre nous, rater une séance de footing d’une heure, ça ne va pas changer la face du monde. Mais eux, comme ils ont une grosse confiance en moi, ils ont du mal à accepter de ne pas suivre mes instructions à la lettre.

Par exemple, Blandine m’envoie souvent des textos en m’expliquant qu’à cause des accouchements, elle ne pourra pas faire telle ou telle séance parce qu’elle est fatiguée. Et quand je lui dis « pas de problème », je m’aperçois le lendemain qu’elle a culpabilisé et qu’elle a quand même fait la séance en question, parce qu’elle s’est dit que si je lui avais prescrit cette séance ce jour-là, c’était incontournable, il fallait qu’elle la fasse.

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Blandine L’Hirondel, sacrée championne du monde de trail long à Chiang Mai, Thaïlande, en novembre 20022. PHOTO DR

L’exemple de Thomas Cardin

Philippe Propage : Thomas Cardin est un des rares qui est capable de m’envoyer un texto pour me dire qu’il se sent fatigué et qu’il ne fera pas l’entraînement. J’aime ça. Si je lui dis qu’il faut le faire quand même, il le fera, mais ça ne sera pas profitable. Donc cet entraînement qu’il n’a pas fait, soit c’était un simple footing et je ne dis rien, ce n’est pas grave, soit il était essentiel à mes yeux et je vais le reprogrammer. Pas le lendemain ni le surlendemain, pour ne pas chambouler tout le plan d’entraînement, mais il va le retrouver une semaine ou deux plus tard, quand il sera dans de bonnes conditions.

Vérité n°3 : Savoir rester simple

Philippe Propage : La course à pied est le sport le plus simple du monde, c’est naturel. Il ne faut donc pas trop vouloir compliquer les choses. 98% du peloton vient faire du trail pour le plaisir, pas pour se creuser la tête. C’est donc avec des mots simples que j’explique aux athlètes (par athlète, j’entends personne qui court, que que soit son niveau) comment progresser et s’améliorer, sans forcément vouloir faire de la compétition. La majorité des gens cherche à être finisher, ce qui ne signifie pas juste finir, mais finir dans de bonnes conditions. Arriver sans marcher avec des béquilles, quoi.

Je ne suis pas un scientifique, je n’ai même pas mon bac. Je ne sais pas comment ça se passe à l’intérieur de l’organisme, je ne vais pas dans les labos faire des essais, ce n’est pas mon truc. Cela fait 35 ans que j’entraîne. Je faisais des trails dans les années 98-99, et ensuite j’ai commencé à m’intéresser à l’entraînement trail. Comme j’avais des bases d’entraînement marathon, je les ai reprises pour les adapter au trail. Et tout de suite, des gens qui avaient eu des résultats avec moi sur la route et qui sont passés à trail m’ont fait confiance. C’est ensemble, avec ces athlètes, qu’on a tout mis en place. Et ce qu’on fait aujourd’hui, c’est globalement la même chose que ce que je faisais au début du siècle sans rien savoir, mais en appliquant au trail ce que j’avais mis au point sur la route.

Vérité n°4 : Mettre de la progressivité et structurer les entraînements

Philippe Propage : Je pense qu’on peut faire progresser les gens, quel que soit leur but, simplement en structurant un peu leur entraînement. Et ça commence par la progressivité. On ne s’entraîne pas toutes les semaines de la même façon. On monte progressivement, de semaine en semaine, aussi bien sur du volume que de l’intensité, et au bout de la 3e semaine, on va faire une semaine de récupération, automatiquement. Et ensuite on va repartir sur 3 semaines en montant, puis une semaine où l’on redescend, et ainsi de suite. La progression n’est pas quelque chose de linéaire, il faut accepter de redescendre pour pouvoir repartir sur un nouveau cycle. Cela s’appelle structurer un entraînement.

Parfois, en restructurant ce que les gens ont l’habitude de faire, mais en l’aménageant de façon différente, selon une façon qui leur est propre, on peut obtenir de bons résultats. Par exemple, en mettant une séance au bon endroit dans la semaine. Ou en conseillant de couper un peu avant une compétition, pour pouvoir courir avec plus de fraîcheur. Certains sont de très bons coureurs, mais ils s’entraînent tellement jusqu’au dernier moment pour se rassurer qu’au final, ils arrivent fatigués et n’obtiennent pas les résultats qu’ils comptaient. Et ils ne comprennent pas, parce qu’ils se sont bien entraînés.

L’exemple de Ludovic Pommeret

Philippe Propage : Chez les élites, prenons l’exemple de Ludovic Pommeret, qui est significatif. Il est venu me voir en 2015, il avait déjà la quarantaine et courait bien, mais il n’avait pas de structure dans son entraînement. Il partait de chez lui et il courait, c’est tout. Comme c’est quelqu’un qui est physiologiquement au-dessus de la moyenne, comme tous les grands champions, il avait des résultats. Mais il avait une marge de progression.

Je me suis donc contenté de structurer son entraînement. Je lui ai dit de courir un peu moins, mais à des moments plus ciblés. Parfois de courir un peu plus vite, au lieu de courir vite tout le temps. Et parfois un peu plus lentement. Et ça a marché, forcément… Depuis, il a fait de gros résultats, il a gagné l’UTMB en 2016, il a fait 5 fois les Championnats du Monde, il a gagné la Diagonale des Fous en 2021, la TDS en 2022, à 47 ans !

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Ludovic Pommeret à l’arrivée de la TDS, en août 2022. Photo Organisation UTMB / DR

Vérité n°5 : Savoir s’adapter en course, clé de la performance

Philippe Propage : À un moment donné, on établit une stratégie de course. Mais cette stratégie peut être bouleversée, pour plein de raisons. Par exemple, si les jambes ne sont pas au rendez-vous, il faut être capable de trouver une autre solution. Ou si d’autres athlètes n’adoptent pas la stratégie qu’on attendait d’eux, s’ils attaquent très tôt par exemple alors qu’on pensait faire une course d’attente… Cette faculté de s’adapter quand une stratégie a été mise en place mais ne se déroule pas comme prévu est essentielle. Par exemple, avec Thomas Cardin, sur la SaintéLyon 2021, j’ai raté un ravitaillement où il devait changer de lampe frontale. Du coup, il n’avait plus de lumière et il a dû rester et courir avec d’autres coureurs jusqu’à ce que je le retrouve.

Certains athlètes savent s’adapter, d’autres non. Quand tout est aligné, ils sont imbattables, mais si il y a un truc de travers, tout s’écroule. Ça m’arrive d’ailleurs régulièrement de voir des athlètes qui ont tout dans la caisse à outils pour performer et qui passent régulièrement à côté des rendez-vous. Et je me dis qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec leur coach. C’est au coach d’avoir le bon discours avec telle ou telle personne. L’entraîneur aide l’athlète à être plus performant, le coach aide l’athlète à s’épanouir. Or un athlète qui n’est pas épanoui ne pourra pas être performant.

Philippe Propage vu par « ses » athlètes

Thomas Cardin
« Je pense qu’une des grandes forces de Philippe est qu’il sait très vite comment optimiser celui ou celle dont il s’occupe. Il a un don particulier pour saisir très rapidement quelles sont les qualités préexistantes d’un coureur. Celles sur lesquelles il va pouvoir s’appuyer et du coup en déduire des potentialités de progression tout en ciblant les éventuels « défauts » ou « faiblesses » sur lesquelles travailler. »

Ludovic Pommeret
« L’idée générale était principalement d’atteindre des pics de forme sur des moments précis de la saison, calés en fonction de mes objectifs définis en début d’année. Tout le travail que j’ai à fournir n’a alors qu’un but : être à mon optimum le jour J ! Les recettes concoctées par Philippe sont toujours à mon menu et mes résultats semblent, aujourd’hui encore, démontrer la pertinence de tout le travail accompli en commun. »

Blandine L’Hirondel
« Dans une course, le mental c’est 80% ! Pas facile à croire, et pourtant… Et puis il sait comment éviter les stress inutiles. Pas d’injonctions, pas de chiffres, il ne précise jamais l’intensité. Il laisse plus les sensations parler. Mais lui, il sait où j’en suis ! Grâce à ce travail en commun, je me connais de mieux en mieux, j’ai appris à utiliser au mieux les mauvais moments, à m’en servir de façon positive. J’ai compris tant de choses sur moi. Après ma victoire aux Mondiaux (allusion à sa victoire en 2019 en Argentine, NDLR), ma belle aventure avec Philippe n’a jamais cessé et les bons souvenirs continuent de s’accumuler. »

Source : La méthode Propage

La méthode Propage, le livre

Dans cet ouvrage, vous retrouverez :
– Les grands principes de la méthode Propage, illustrée par des témoignages de coureurs ;
– 30 plans d’entraînement synthétiques pour préparer tout type d’épreuve de trail ;
– 60 questions/réponses pour conseiller et répondre aux interrogations courantes liées à la progression du coureur.
La méthode Propage – Les secrets du coach le plus titré du trail ! Par Philippe Propage et Arnaud Serre. Turbulences Editions. 25 €.

couv livre Philippe Propage

Si le trail est une activité de course à pied caractérisée par le fait qu’elle se déroule en milieu naturel sur un parcours matérialisé formé notamment de chemins ou sentiers, cette activité regroupe plusieurs disciplines et formats de course. Trail découverte, trail court, trail long, ultra-trail, kilomètre vertical, skyrunning, course en montagne, une classification très précise est donnée par le Ministère des Sports. On vous explique tout.

La course en montagne

Comme son nom l’indique, la course en montagne se déroule en terrain montagneux, avec des dénivellations importantes. Selon le Ministère des Sports, « une course en montagne doit présenter un minimum de 500 m de montée et 300 m de dénivelé minimum entre le point haut et le point bas ». Attention, il ne faut pas confondre course en montagne et alpinisme. D’ailleurs, le Ministère stipule que « le parcours ne doit pas présenter de passages rocheux nécessitant l’utilisation des mains, ni de portions au sol très instable (éboulis), ni de passages neigeux ». Dernier point fixé par le Ministère dans sa définition de la course en montagne, elle doit comprendre 20% maximum de route goudronnée.

Les 2 catégories d’épreuves de course en montagne

On peut distinguer 2 types de courses en montagne : la course en montagne en montée, et la course en montagne en montée et descente.

Lors des championnats du monde de course en montagne 2022 qui se sont déroulés à Chiang Mai, en Thaïlande, le parcours de la course en montée était de 8,5km avec 1065 mètres de dénivelé positif. C’est le Kényan Patrick Kipngeno qui s’est imposé, devenant le premier athlète kényan masculin sacré champion du monde de course en montagne. Chez les femmes, c’est l’Américaine Allie McLaughlin qui l’a emporté, la Française Christel Dewalle se classant 8e.

Le parcours de la course en montagne en montée et descente des championnats du monde 2022 s’est déroulé sur un parcours de 11,2km avec 475 mètres de dénivelé positif et négatif. Ce sont les athlètes ougandais qui se sont imposés, Samuel Kibet chez les hommes, Rebecca Cheptegei chez les femmes.

Si les distances sont courtes, les courses en montagne sont très exigeantes car l’effort est intense de bout en bout, en montée comme en descente. Le cardio est très sollicité. Une préparation spécifique est nécessaire pour performer sur ce type de course.

Montée du Nid d'Aigle OPEN Photo Marco Gulberti
La Montée du Nid d’Aigle est une célèbre épreuve de course en montagne se déroulant au pied du Mont-Blanc. Photo Marco Gulberti

Le skyrunning

Le skyrunning est une version extrême de la course à pied en montagne. En effet, l’activité se déroule de préférence à une altitude supérieure à 2000 mètres, et au moins 5 % du parcours doit avoir une pente supérieure à 30%. Attention cependant, comme pour la course en montagne, il ne faut pas confondre avec de l’escalade. La difficulté d’escalade ne doit d’ailleurs pas dépasser le deuxième degré (soit une progression en marchant avec éventuellement les mains pour s’équilibrer ou négocier le terrain. Une corde est rarement nécessaire).

Selon le règlement établi par la Fédération internationale de skyrunning, les épreuves peuvent passer à travers des pierriers, sur des glaciers ou de la neige. Les routes goudronnées doivent représenter moins de 15 % du parcours. Pour les épreuves organisées en des endroits où le relief ne dépasse pas 2000 mètres d’altitude, le parcours doit atteindre les sommets locaux les plus élevés.

Les 3 catégories d’épreuves de skyrunning 

Le format Sky. La distance de l’épreuve doit être comprise entre 20 et 49 kilomètres, avec au minimum 1200 mètres de dénivelé positif. Les épreuves se tenant à plus de 4000 mètres peuvent être plus courtes, mais doivent au moins faire 10 kilomètres. Lors des championnats du monde de skyrunning 2022, en Italie, Frédéric Tranchand a remporté l’argent en terminant second derrière Roberto De Lorenzi.

Voir le résumé vidéo de la Sky des championnats du monde 2022 ICI

Le format SkyUltra. La distance de l’épreuve doit être comprise entre 50 et 99 kilomètres avec au minimum 3000 mètres de dénivelé positif. Le temps de course ne doit pas dépasser 16 heures. Les championnats du monde de skyrunning 2022 ont consacré les Italiens, grands spécialistes, avec Cristian Minoggio chez les hommes et Giuditta Turini chez les femmes.

Voir le résumé vidéo de la SkyUltra des championnats du monde 2022 ICI

Le format Vertical. Appelé aussi Kilomètre Vertical ou KV. Le dénivelé doit être de 1000 mètres pour une distance maximale de 5 kilomètres. La pente moyenne doit être supérieure à 20%, et au minimum 5% du parcours doit avoir une pente supérieure à 33%. Lors des championnats du monde de skyrunning 2022, c’est l’Américain Jospeh DeMoor qui s’est imposé. Le premier Français, Vincent Loustau, a terminé 5e. Chez les femmes, la Suissesse Maude Mathys et la Française Christel Dewalle ont franchi la ligne d’arrivée main dans la main, mais la Suissesse a été désignée gagnante pour 35 centièmes de seconde.

Voir le résumé vidéo de la Verticale des championnats du monde 2022 ICI

Photo Skyrace des Matheysins : DR
La Skyrace des Matheysins est une des principales courses de skyrunning en France. Photo Skyrace des Matheysins / DR

Les différents formats de trail

Les différentes appellations de trail dépendent de la distance des parcours. Au niveau des championnats du monde, seuls le trail court et le trail long sont concernés.

Le trail découverte

Le trail découverte est le premier des formats répertoriés en trail. Il comprend un parcours d’une distance inférieure à 21 kilomètres. À noter que la plupart des manifestations organisées en France proposent ce type de format, généralement entre 10 et 15 kilomètres, afin de s’adresser au plus grand nombre.

Le trail court

L’appellation « trail court » concerne les parcours compris entre 21 et 42 kilomètres, avec des dénivelés pouvant atteindre 1500 à 2500 mètres pour les plus exigeants. La difficulté du trail court est qu’il nécessite de courir plus vite et surtout plus souvent que sur un trail long, où l’on peut prendre le temps de récupérer, voire même de faire des petites pauses sur les ravitaillements.

Sur la plupart des 3500 manifestations françaises annuelles, le trail court représente la pus longue des distances proposées aux concurrents. La dénomination « trail élite » est même souvent attribuée aux parcours de plus de 30 kilomètres, du fait qu’ils nécessitent en moyenne plus de 3 heures de course.

Lors des championnats du monde de trail court 2022 à Chiang Mai, le parcours proposé était de 38 km avec 2400 de dénivelé positif et négatif. C’est le Norvégien Stian Angermund qui s’est imposé chez les hommes, alors que le Français Thomas Cardin a fini 6e. A noter que la France a pris la médaille d’argent par équipe. Chez les femmes, c’est la Roumaine Denisa Dragomir qui l’a emporté.

Participer à un trail court demande un minimum de préparation et d’entraînement, surtout lorsque le dénivelé est important. Si un trail court de 21 à 25 kilomètres peut se gérer assez facilement, il n’en va pas de même pour un trail approchant les 40 kilomètres. Un bon entraînement est alors nécessaire, particulièrement pour bien gérer les montées et les descentes, et être capable de relancer sur le plat.

Le trail long

Le Ministère des Sports classe sous cette appellation les courses dont la distance est comprise entre 42 et 80 km. Cependant, il est évident qu’entre un trail long de 45 kilomètres et un de 75 kilomètres, l’endurance nécessaire n’est pas la même. La plupart des athlètes considèrent à ce titre qu’au-delà de 60 kilomètres, on entre dans une autre dimension où le mental prend une part de plus en plus importante au fur et à mesure que s’allonge la distance. Autre paramètre important dans le trail long, la gestion de l’alimentation. Il s’agit de pouvoir accompagner un effort de plusieurs heures et d’éviter au maximum les baisses d’énergie.

Lors des championnats du monde de trail long 2022 à Chiang Mai, le parcours proposé était de 78 km avec 4807 mètres de dénivelé positif et négatif. C’est le jeune Américain Adam Peterman, qui participait à sa première épreuve internationale, qui a décroché le titre mondial. Il a devancé le Français Nicolas Martin. La France a pris également la médaille d’argent par équipe. Chez les femmes, la Française Blandine L’Hirondel a réussi un superbe doublé, après son titre de championne du monde acquis en 2019 en Argentine. La France a également décroché le titre par équipe.

Participer à un trail long demande un apprentissage progressif pour être capable d’allonger la distance. Les principales qualités ne seront pas forcément la vitesse, mais plutôt l’endurance, la capacité à courir longtemps, la bonne gestion de son alimentation et son hydratation, et un mental à toute épreuve pour réussir à surmonter tous les coups durs et baisses de régime.

Trail long Photo Brian Erickson
Au-delà de la distance d’un marathon, le trail court devient trail long. Photo Brian Erickson

L’ultra-trail

L’ultra-trail est la discipline la plus médiatique du trail, parce qu’elle consacre des coureurs capables de courir pendant des heures et d’avaler des dénivelés impressionnants. On parle d’ultra-trail à partir d’une distance supérieure à 80 kilomètres, même si pour la plupart des gens l’ultra-trail correspond plus ou moins à la distance de 160 kilomètres, soit 100 miles. Les grandes courses les plus médiatisées ont longtemps été des ultras, à commencer par l’UTMB. Certains ultras, comme le Tor des Géants en Italie, font plus de 300 kilomètres, voire 450 pour le Tor des Glaciers.

Parmi les ultras les plus prestigieux, on note la Western States Endurance Run et la Hardrock 100 aux États-Unis, le Grand Raid de La Réunion, aussi nommé Diagonale des Fous, l’Ultra-Trail du Mont-Blanc à Chamonix.

L’Espagnol Kilian Jornet est l’ultra-traileur le plus connu du monde. Il détient depuis 2022 le record sur l’UTMB, en moins de 20 heures. Côté français, François D’Haene et Xavier Thévenard, plusieurs fois vainqueurs de l’UTMB, font partie des ultra-traileurs les plus connus.

Avant de s’engager sur un ultra-trail, il faut avoir acquis une grande expérience du trail long. En effet, au-delà de 100 kilomètres, le coureur s’engage dans un univers totalement spécifique, qui demande une très grande résistance physique et mentale, et une capacité à s’alimenter bien éprouvée. Il faut donc des années d’entraînement avant de se lancer dans une telle expérience.

Trail long Photo INOV-8
Un ultra-trail comprend généralement une nuit de course. Photo INOV-8

L‘urban trail

Sur le papier, « urban » et « trail » peuvent sembler antinomiques. En effet, la « course nature » n’a rien à faire en milieu urbain. Pourtant, de plus en plus d’épreuves fleurissent et rencontrent du succès, principalement auprès des populations urbaines n’ayant pas forcément la possibilité de courir en milieu naturel.

L’urban trail peut proposer à la fois des passages dans des espaces verts (parcs, forêts en périphérie des villes) et des obstacles urbains de type escaliers, côtes goudronnées, etc. L’Ecotrail de Paris et le Lyon Urban Trail sont les deux événements trail en milieu urbain les plus populaires.

Bien qu’un urban trail ne soit pas réellement un trail, il demande des capacités physiques proches de celles du trail, avec notamment des gestions de changement d’allure et de tempo. Il demande également des qualités de coureur sur route, et pour ceux qui veulent performer une capacité à aller vite et à bien relancer, donc de la puissance.

Urban Trail Photo Alexander Redl
Dans la ville, on peut aussi faire du trail. Si si ! Photo Alexander Redl

Faut-il courir plus longtemps ou plus vite ? La question est vieille comme le monde et tous les athlètes de haut niveau se sont un jour demandé comment améliorer leur préparation. L’entraînement polarisé peut être une solution. On vous explique pourquoi. Et comment faire.

Polarisation : 75 à 80% d’endurance fondamentale

Nous avons une fâcheuse tendance à croire qu’en faire plus permet de faire mieux. Et, en conséquence, à vouloir en faire trop. Résultat ? Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes, des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, nous devrions peut-être en faire un peu moins et mieux cibler nos entraînements. De nombreuses études ont d’ailleurs démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global. L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier ? Faut-il travailler l’endurance, le seuil ou la vitesse maximale aérobie (VMA) ? Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement.

Polarisation : misez sur l’entraînement aux pôles

Si nous devrions dans l’idéal consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental. Le principe de l’entraînement polarisé est justement de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif de la polarisation est donc de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie. L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global. Selon certaines études publiées ces dernières années, l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

polarisation TABLEAU 1

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10% aux sorties au seuil, et 15% à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85% du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5%), tout comme les entraînements en VMA (5%).

Le seuil en question

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. Avec la polarisation, en passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Or difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent. Mais pour Monsieur Tout Le Monde, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance.

Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée. En effet, l’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a donc pour autant jamais de recette miracle. L’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite.

A lire : Réussir votre séance au seuil en version trail

Exemple de polarisation

Exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique). Pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, etc).

polarisation TABLEAU 2

Moins de fractions, plus de récupération

Pour contrôler votre effort et rester dans la zone d’endurance, le cardiofréquencemètre est l’outil indispensable. Même si l’allure vous semble facile ou trop lente, restez toujours calé à 70 % de votre FCM et gardez à l’esprit que toutes les séances ont leur utilité, les rapides comme les plus lentes. Pour améliorer vos séances de qualité, une des solutions consiste à réduire le nombre de fractions et à prendre plus de récupération entre les intervalles. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité des fractions. Principal intérêt : des séances d’intensité plus efficaces, donc plus bénéfiques.

Par exemple, au lieu de courir 6 x 1 000 mètres, avec 2 minutes de repos, essayez plutôt 4 x 1 000 mètres avec 3 minutes de récupération, en courant chaque 1 000 mètres au moins 5 secondes plus vite. Répétez la séance toutes les deux semaines en diminuant progressivement le temps de récupération, ou en ajoutant un 1 000 mètres jusqu’à ce que vous soyez revenu à votre séance initiale (6 x 1 000 mètres). Cette fois, vous soutiendrez une intensité plus efficace.

Jim Walmsley était annoncé comme le grand favori de l’UTMB 2022, et il a mené la course pendant plus de 120 kilomètres avant de connaître une immense défaillance. Dans la 3ème partie du documentaire WALMSLEY, replongez au cœur de l’épreuve en compagnie de l’athlète Hoka et de sa femme Jessica Brazeau.

L’UTMB, une obsession américaine

Le chemin est long, mais l’homme est patient. Unanimement considéré comme l’un des athlètes d’ultra-endurance les plus rapides du monde, Jim Walmsley continue de rêver d’une seule chose : être le premier Américain à remporter l’UTMB. Après 3 tentatives dont une 5ème place en 2017 et 2 abandons en 2018 et 2021, le « missile » avait mis toutes les chances de son côté, s’installant en France, dans le Beaufortain, à proximité de François D’Haene dès le mois de mai 2022 pour préparer sa course à Chamonix « comme un Français ». Hélas, on connaît l’histoire. Parti en tête, longtemps talonné par Kilian Jornet, se détachant à la mi-course, Jim Walmsley allait connaître une défaillance colossale anéantissant toutes ses ambitions pour terminer finalement au pied du podium.

Relisez le récit de la course et la victoire record de Kilian Jornet ICI

UTMB 2022 : un échec pour mieux grandir

C’est en ce début d’année 2023, alors que Jim Walmsley est toujours installé en France du côté de Chamonix, que sort la troisième partie du grand documentaire intitulé WALMSLEY qui raconte l’homme, son ambition, sa préparation et, dans ce troisième opus, son UTMB. Sur les réseaux sociaux, l’Américain, pour annoncer la sortie de cette vidéo, commente : « L’UTMB 2022 ne s’est pas du tout passé comme je l’espérais, mais c’est peut-être tout ce dont j’avais besoin pour grandir en tant qu’ultra-runner. Il s’avère qu’il contribue à ma croissance et à mon développement. Je continue d’ajouter des couches à ma propre complexité et de faire partie d’un projet plus important et inachevé. La motivation à continuer à creuser et les raisons de continuer à creuser ne cessent d’augmenter, de même que continue de grandir ma passion pour les montagnes. »

Revivez les moments forts de l’UTMB 2022 de Jim Walmsley en vidéo

Il faut scruter son visage, ses sourires qui peu à peu disparaissent alors que le doute s’installe. A chaque ravitaillement (Saint-Gervais, Courmayeur, Champex-Lac, Trient…), la caméra fixe l’athlète, le sonde, et nous raconte son état physique et mental. Parallèlement, elle s’attarde sur sa femme, son repère, chargée de ses ravitaillements, mais aussi de recueillir ses confidences. Dès Champex-Lac, alors qu’il est largement en tête, avec plus de 8 minutes d’avance sur Kilian Jornet, Jim Walmsley évoque d’ailleurs des problèmes d’alimentation, soufflant à sa femme qu’il peut juste boire. Mais à ce moment-là, elle n’y fait guère attention, tant son homme semble héroïque et intouchable.

Plus tard arrivent les moments les plus émouvants de la vidéo, lorsqu’un Jim Walmsley a la voix cassée évoque ces instants de détresse où Kilian Jornet est revenu sur lui et lui a demandé s’il était OK, et où il ne pouvait plus avancer. Puis le retour de Mathieu Blanchard. Ces moments où il sait qu’il a perdu l’UTMB.

On découvre également l’inquiétude de sa femme, si confiante à Champex lorsque Jim caracolait en tête. Elle semble tellement perdue à Trient lorsqu’elle attend son mari sans savoir ce qui lui arrive, tandis que Kilian Jornet et Mathieu Blanchard sont passés depuis 10 minutes déjà…

Mais c’est surtout l’analyse par le coureur de sa propre défaillance et de ses difficultés à avancer (vous n’aurez jamais vu Jim Walmsley courir aussi lentement !) qui valent le détour. De même que son admirable mental, qui l’a empêché de jeter l’éponge et lui a permis de terminer l’épreuve. Sans parler de l’accueil du public à Chamonix, qui a su honorer le grand champion qu’il est.

Voir la vidéo WALMSLEY PART 3

Voir la vidéo WALMSLEY PART 1 ICI

Voir la vidéo WALMSLEY PART 2 ICI

Enchaîner les 2 plus fameux ultras américains l’été prochain, à 3 semaines d’intervalle, voilà quel est le défi de Courtney Dauwalter, incontestablement la meilleure athlète d’ultra-endurance actuelle. Et son impressionnante victoire sur la Bandera 100k, premier grand trail couru cette année aux USA, en dit long sur son ambition…

Bandera 100 K : un Golden Ticket pour la Western States 100 en jeu

Quand Courtney Dauwalter veut quelque chose, elle se donne les moyens de l’obtenir. Et c’est avec une ambition bien précise que l’Américaine s’est alignée sur la Bandera 100k, au Texas, le 8 janvier 2023. En effet, ce parcours composé d’une boucle de 50 km et 2050m D+ à réaliser deux fois permettait aux 2 premiers du classement masculin et aux 2 premières du classement féminin d’obtenir un « Golden Ticket » pour la Western States Endurance Run, l’une des courses les plus mythiques des États-Unis, au nombre de places strictement limité.

Vous vous en doutez, Courtney Dauwalter n’a pas laissé passé l’occasion d’obtenir son ticket. En remportant la course féminine et en terminant 6e au scratch, l’athlète du team Salomon, aujourd’hui âgée de 37 ans, a montré toute l’étendue de son talent. Et comme si cela ne lui suffisait pas, elle est la première femme à descendre sous les 9 heures (8h 59mn). Malgré le terrain rendu boueux et glissant par les pluies, elle a réalisé l’exploit de battre de 9 minutes le précédent record détenu depuis 2017 par Stephanie Howe. Impressionnante !

Courtney Dauwalter à l’arrivée de la Bandera 100k 2023, record battu. Photo Organisation / DR

« On a réussi ! », a commenté modestement l’Américaine sur ses réseaux sociaux ! « Mes raisons de courir la Bandera 100K étaient de m’amuser, d’explorer le Texas et d’essayer une course que je n’avais jamais faite… mais surtout je voulais vraiment un ticket d’or pour Western States 100 cet été. Incroyablement excitée d’avoir la chance de courir à nouveau ce 100 miles entre Olympic Valley et Auburn ! »

courtney dauwalter chaud Photo DR
L’été sera chaud pour Courtney Dauwalter ! Photo DR

Enchaîner Western States 100 et Hardrock 100, un défi de taille

« Faire le doublé Western States – Hardrock attise ma curiosité depuis quelques années », avoue Courtney Dauwalter. « Deux courses de 100 miles complètement différentes à seulement trois semaines d’intervalle semble être un défi complètement fou que j’aimerais tenter. Et je suis très excitée d’avoir la chance de pouvoir le faire ! »

Le calendrier est effectivement implacable : avec une Western States programmée en Californie le 24 juin et une Hardrock dans le Colorado le 14 juillet, la période de récupération sera très mince. Mais Courtney Dauwalter, qui s’est largement imposée sur la Hardrock l’an dernier en battant le record de l’épreuve, aime se confronter à ce genre de défi. On a pu apprécier sa détermination pour sa première participation à la Diagonale des Fous 2022, sur un parcours qu’elle découvrait et dans une course qu’elle a animé de bout en bout pour finir au pied du podium. Remporter une course ne lui suffit plus, elle vise désormais des doublés.

C’est une démarche rare dans l’univers du trail, qui détonne et risque de faire hurler les spécialistes. Ça tombe bien, Alexandre Boucheix, alias Casquette Verte, adore la provoc’. Et son planning 2023 ressemble à un poisson d’avril, avec quelques mois d’avance : refaire quasiment les mêmes courses qu’en 2022 (dont un certain nombre qu’il a gagnées !), mais sans objectif de performance. Explications.

Casquette Verte 2022 : une saison exceptionnelle

S’aligner sur 9 ultras et en gagner 4, telle est la performance remarquable réalisée par Alexandre Boucheix en 2022. Des résultats qui lui ont même valu de monter sur la troisième marche du podium des Esprit Trail Awards, récompense décernée par les membres de la communauté Facebook d’Esprit Trail aux athlètes dont les performances les ont les plus marqués dans l’année. Avec son 3e succès d’affilée sur la Lyon-SaintéLyon, Casquette Verte a rassemblé 12,7% des suffrages, certains ayant tenu à saluer « l’ensemble de son œuvre ».

Casquette Verte 2023 : on prend presque les mêmes et on recommence

Prenez le calendrier des courses de Casquette Verte en 2022, remplacez en avril l’Istria 100 en Croatie par les 115 km du MIUT (Madeira Island Ultra Trail), mettez un point d’interrogation sur le mois de décembre et vous avez son planning 2023. Pourquoi refaire presque la même chose ? Le traileur parisien l’explique sur ses réseaux sociaux :

« Parce que j’aime profondément les courses que j’ai pu faire (j’y ai des amis et des facilités logistiques) + J’aime refaire les choses dans la vie (Hamstéritude) + Je n’ai pas assez de congés pour faire d’autres courses que j’aurais aimé faire + Mon budget est déjà ultra ric-rac. »

Parmi les courses laissées de côté, Boucheix de mentionner le Restonica Trail en Corse, la VVX en Auvergne, le Québec Méga Trail, l’Ultra Marin dans le Golfe du Morbihan ou encore le Trail du Mont d’Or. Mais on ne peut pas tout faire…

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“Casquette, petite casquette, veux-tu prendre du plaisir en 2023 ? – Oui papa !” Photo Instagram Alexandre Boucheix / DR

Casquette Verte 2023 : l’été de tous les “U”

On retrouvera donc Alexandre Boucheix sur les grands rendez-vous trails suivants : la Trace des Maquisards en février dans l’Ain, l’EcoTrail de Paris en mars, le MIUT en avril. Ensuite, après une pause faite de courses OFF en mai, on le retrouvera pour un été de tous les défis. Ou plutôt de toutes les balades, puisque, rappelons-le, sans objectif de performance…

Bref, un été qui commence par des U. Premier U en juin avec l’Ultra01 et ses 175 km, déjà remporté en 2021 et 2022. Second U en juillet avec l’Ut4M et ses 180 km sur les 4 massifs autour de Grenoble, où il s’est imposé en 2022. Et enfin le gros U pour fin août-début septembre avec l’UTMB, qu’il a brillamment terminé à la 18e place en 2022. Et un U qui sentira le fromage pour finir, avec La Renarde, l’une des courses de l’UTMJ dans le Jura. Une Renarde qu’il a également déjà remportée en 2022.

C’est tout ? Bien sûr que non ! Après la déception d’une 100e place en 2022, Boucheix reviendra en octobre à La Réunion pour la Diagonale des Fous. Puis, comme en 2022, il filera en novembre en Suède pour l’Ultra 100 Miles de Kullamannen, histoire de retrouver cette course gagnée haut la main l’an dernier, record de l’épreuve en prime.

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Casquette Verte, maillot vert, signalétique verte : l’Ultra01 2022 n’a jamais été aussi vert. Photo DR

Casquette Verte 2023 : le “0 objectif” expliqué aux puristes – et aux autres

Évidemment, annoncer un tel planning et revenir disputer autant de courses où il s’est imposé en prétendant ne pas avoir d’objectif de performance mérite quelques explications. Alexandre Boucheix les donne lui-même sur ses réseaux sociaux. Avec ce verbe haut qui le caractérise.

« Qu’est-ce que je veux dire par là ? Ne plus me donner le moindre objectif pour les courses… de temps, de classement. Mettre du dossard et partir en off sans aucune ambition autre que de faire ce que je sais faire, comme je sais le faire. Oublier totalement les principes de recherche de performances, fuir les démons qui m’attirent dans la compétition, se vautrer dans l’espace confortable de la prise de plaisir. Bref… Beaucoup ne comprendront pas. D’autres diront que c’est du bullshit. « Prendre du plaisir… » ouin-ouin. Qu’ils aillent, avec leur manque d’ouverture d’esprit, se faire cuire le cul. Bref. Plus d’objectifs en 2023. Et ne plus autoriser quiconque de se permettre de m’en donner. C’est fini les pronostics de comptoir. »

Du commentaire cash, comme le personnage. Mais comment en est-il arrivé là ? Il semble y être arrivé tout seul, comme il l’avoue. « J’ai la drôle de sensation d’avoir déjà fait le tour des choses dans l’ultra sur 2021, 2022. Enlevons la charge mentale, et amusons-nous un peu plus encore en 2023. »

Santé !

Nouveau coup de théâtre autour des résultats de la course Sierre-Zinal du 13 août 2022. Après la suspension pour dopage du vainqueur masculin de l’épreuve, Mark Kangogo, c’est au tour de la gagnante féminine, Esther Chesang, de risquer d’être déclassée. En cause, une suspension provisoire de l’athlète kényane, qui datait du 11 mai 2022. Et qui aurait dû lui interdire de courir.

Sierre-Zinal 2022 : Esther Chesang était sous le coup d’une suspension

Décidément, la course des cinq 4000 n’en finit pas d’être sous les feux de l’actualité. Sauf que là où les amateurs de trail aiment à parler d’exploits, de records, c’est le dopage qui, une fois encore, vient alimenter les débats. Après la suspension de Mark Kangogo pour contrôle anti-dopage positif révélé en octobre, c’est au tour de sa compatriote Esther Chesang d’être montrée du doigt en ce début d’année. Pourtant, son contrôle anti-dopage d’après course, réalisé le 13 août, avait été négatif. Une information confirmée par l’Unité d’Intégrité de l’Athlétisme en octobre 2022.

Sierre-Zinal 2022 : « Un délai de communication intolérable »

Hélas pour elle, l’agence kényane de contrôle anti-dopage, l’Antidoping Agency of Kenya, vient de se réveiller. Elle a révélé début janvier que l’athlète était sous le coup d’une suspension provisoire pour présomption de dopage. La sanction, infligée le 11 mai 2022, interdisait donc en théorie à la coureuse de prendre le départ de l’emblématique course suisse. Sauf que l’agence kényane n’a communiqué sa décision que le 7 janvier 2023. Soit près de 8 mois après les faits. Un délai jugé “déloyal” et “intolérable” par le comité d’organisation de Sierre-Zinal, qui déplore ce manque de transparence. Néanmoins, le comité de course a décidé de suspendre le classement de son édition 2022.

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Maude Mathys, 2e de l’édition 2022 derrière Esther Chesang, pourrait être déclarée vainqueure. Photo Philip Reiter / GTWS

Sierre-Zinal 2022 : rappel du classement féminin

Pour rappel, l’édition 2022 de Sierre-Zinal avait été remportée par Esther Chesang, 31 petites secondes seulement devant la Suissesse Maude Mathys. Cette dernière, détentrice du record de l’épreuve, pourrait donc être déclarée vainqueure pour la 4ème fois. Ce sont deux autres Kényanes, Philiaries Kinsang et Omosa Teresiah Kwamboka, qui monteraient sur les deuxième et troisième marches du podium.