Quand le quadruple vainqueur de l’UTMB prépare un objectif, il ne laisse rien au hasard. Surtout aujourd’hui, maintenant qu’il a 37 ans, est père de 3 enfants en bas âge et qu’il est impliqué dans de nombreux projets, dont les plus importants sont la marque d’équipements NNormal qu’il a créée en 2022 et sa Fondation pour la protection des montagnes. Si un lien fort avec la nature, une profonde conscience de soi lors de l’entraînement et une curiosité scientifique sont les 3 piliers qui, combinés, lui ont permis de créer un modèle durable et efficace pour développer sa propre forme physique, son approche peut aussi profiter à tous les athlètes, même les moins aguerris. Immersion dans l’entraînement de Kilian Jornet.
Base et intensité, deux éléments indissociables à savoir doser
Pour Kilian Jornet, la condition physique de base est la clé de ses performances optimales. Il consacre une part importante de son temps à l’entraînement aérobique de faible intensité. « Je fais toujours une longue période de base aérobique de 3 à 4 mois, avec des parcours de moyenne à longue distance. C’est indispensable pour développer la condition physique de base et ensuite suivre l’entraînement spécifique. »
Cette phase de base est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un mode de vie. Kilian Jornet passe ainsi environ 80 % de sa phase d’entraînement de base en zone 1, sa zone de récupération. Même lors de ses phases d’entraînement intense, les zones 2 et 3 représentent la majeure partie de son temps d’entraînement total. Les zones d’endurance aérobie et de puissance aérobie sont celles où Kilian Jornet travaille en compétition.
Le schéma de préparation d’une saison et des courses objectifs est toujours le même : Kilian Jornet développe son endurance par la course à pied et l’entraînement croisé, comme le vélo et le ski-alpinisme en saison hivernale. Il passe ensuite à une intensité plus élevée à l’approche de la course objectif. Pour atteindre des performances optimales, ces deux phases d’entraînement doivent aller de pair.
Entraînement et importance de la cohérence
La philosophie d’entraînement de Kilian Jornet pendant la phase de base est claire : la régularité prime sur l’intensité. Connaissant précisément l’objectif de chaque séance, il comprend également comment elle s’intègre à son plan d’entraînement. Ce niveau de connaissance exige de la discipline et une passion profonde pour son objectif. D’autant que même si sa condition physique n’est pas toujours optimale, il est convaincu qu’en respectant son tableau de marche elle atteindra le niveau souhaité le jour de la course.
Grâce aux produits COROS, avec lesquels il travaille depuis plusieurs années, il est possible de suivre précisément l’évolution de sa forme. Son graphique de condition physique de base montre l’évolution de sa condition physique au fil du temps, directement liée à ses phases d’entraînement. Son conseil aux coureurs d’ultra-marathon : « Soyez patients, l’adaptation se fait au fil des années de stimulations régulières. Alors, optez pour une activité durable et agréable. »
Une constante d’entraînement : les courses longues
Si les objectifs de Kilian Jornet évoluent au fil de l’année, puisqu’il peut s’entraîner aussi bien pour une course courte comme Sierre-Zinal (10 victoires) ou Zegama (11 victoires) que longue comme l’UTMB (4 victoires) ou la Hardrock (5 victoires), ou encore pour des projets personnels comme la traversée des Pyrénées par ses sommets en octobre 2023 ou le projet Alpine Connection des 82 sommets de plus de 8000 mètres des Alpes durant le mois d’août 2024, un élément constant demeure : ses longues courses d’entraînement.
Pour intégrer ces courses longues, Kilian Jornet augmente progressivement l’effort et la durée, en utilisant souvent le terrain montagneux comme guide de progression. « J’ai quelques montées ici que je répète souvent pour m’entraîner et évaluer ma condition physique. J’apprécie toujours les journées techniques en montagne. »
Ces courses longues ciblent des adaptations spécifiques, avec des ajustements effectués en temps réel en fonction des données. « Je m’entraîne en me basant sur le RPE (taux d’effort perçu) et si je constate que ma fréquence cardiaque n’augmente pas, je peux changer de séance, » témoigne Kilian Jornet.
Kilian Jornet de retour sur la Western 100, 14 ans après sa victoire de 2011
14 ans après avoir couru et remporté la Western States 100, qu’il avait terminé à la 3ème place en 2010 derrière Geoff Roes et Anton Krupicka, Kilian Jornet est donc de retour en 2025. Mais en 14 ans, le monde de trail a considérablement évolué. En 2011, c’était un monde différent, avec moins de données et plus de détermination, moins de mesures et plus de moments pleinement vécus. Sa victoire à la Western 100 de 2011, comme toutes celles de l’époque, était due à un entraînement intensif, mais sans spécificité : « À l’époque, je ne m’entraînais pas spécifiquement, je passais juste des heures en montagne », rappelle-t-il.
Si le trail a évolué, la Western States 100 a aussi, et Kilian Jornet également. Avec des chronos plus rapides (Kilian Jornet avait un temps d’arrivée de 14h45), comme le record établi en 2019 par Jim Walmsley, et des outils à disposition des athlètes plus performants, un nouveau chapitre est ouvert : celui où la préparation exige de la précision. Ainsi, l’entraînement actuel de Kilian Jornet repose sur la structure, la régularité et des indicateurs plus précis comme l’allure d’effort.
Cependant, la paternité, le lancement de sa marque NNormal, les sollicitations qui en découlent et les années qui passent ont modifié l’approche de Kilian Jornet. Comme beaucoup d’athlètes cherchant à concilier ambition et responsabilités, il s’entraîne désormais avec plus d’intention et moins d’heures.
« Je suis un bien meilleur athlète et mes performances sont bien meilleures, mais je dois m’entraîner plus intelligemment. Avec les enfants, j’ai moins de temps pour m’entraîner et une routine beaucoup plus précise, surtout une question de logistique. »
Tout le but de ce retour sur la Western 100 est bien là : plus que de viser le podium, il s’agit our Kilian Jornet de relever le défi, de renouer avec un moment marquant de sa carrière et de mettre à l’épreuve des années de connaissances durement acquises.
Comment Kilian Jornet s’est-il entraîné pour la Western 100
Les longues courses de Kilian ont été plus ciblées que jamais. L’un de ses efforts clés a consisté en une course d’entraînement de 80 km (50 miles) effectuée trois semaines avant la course, conçue pour simuler les conditions, le terrain et la fatigue de la course.
Tout au long de sa course longue, Kilian a contrôlé avec beaucoup d’attention ses performances en temps réel. Ce sont ainsi sa fréquence cardiaque moyenne, son allure d’effort et son RPE qui ont guidé son allure et son effort avec précision. Cependant, il s’est efforcé de maintenir l’intensité juste en-dessous de ce qui pourrait entraîner une fatigue excessive. Un tel « dosage » implique d’être très attentif aux tendances : si sa fréquence cardiaque commence à augmenter alors que son allure reste constante, cela indique une fatigue croissante qu’il faut prendre en compte. À l’inverse, si la fréquence cardiaque diminue alors que son allure reste constante, cela indique une bonne forme qu’il prend également en compte en ajustant son intensité.
Ces micro-ajustements aident Kilian Jornet à maintenir une allure rapide et à atteindre la bonne intensité pendant plusieurs heures. « Je m’entraîne en fonction de mes sensations et j’utilise ma fréquence cardiaque pour voir si j’ai une réponse cardiaque qui pourrait suggérer si je suis fatigué ou frais, explique d’ailleurs le champion catalan. Si je constate que l’intensité de l’effort ou la fréquence cardiaque diminue par rapport à ce que j’avais prévu, j’accélère ! »
Graphique 3
À la fin d’une séance intense, les données recueillies par Coros permettent à Kilian Jornet de consulter ses paramètres, comme sa fréquence cardiaque moyenne et son effort ajusté en fonction du dénivelé, après la séance. Par exemple, sur cette course de 80 km et 2349m D+ réalisée en 6h06, la fréquence cardiaque de Kilian Jornet est restée stable à 142 bpm. Cette stabilité témoigne d’une bonne condition aérobie, fruit des mois d’entraînement précédents. Par ailleurs, en optant pour un parcours de plus de 2 500 mètres de dénivelé positif, Kilian a volontairement reproduit certaines caractéristiques du profil de la Western 100. Il a ainsi préparé son corps aux montées et descentes qu’il va affronter le jour J, le 28 juin prochain.
Ce que tous les coureurs peuvent apprendre de l’entraînement de Kilian Jornet
L’intérêt des analyses et données que partage Kilian Jornet est que son approche va au-delà de l’entraînement physique. Il est évident que très peu d’athlètes élite peuvent reproduire ne serait-ce que partiellement les performances du quadruple vainqueur de l’UTMB, mais tous les coureurs peuvent apprendre de sa vision des plans d’entraînement, basée sur l’apprentissage, la connaissance de soi et la prise de décisions fondées sur des données statistiques précises et fiables. Il apparaît clairement que l’entraînement de Kilian Jornet répond toujours à un objectif clair, qu’il adapte son effort aux exigences de la journée et qu’il surveille attentivement les signes de fatigue. Ainsi, en s’appuyant comme lui sur une planification rigoureuse et une exécution précise, le tout avec une vision à long terme pour une amélioration constante, il est tout à fait possible de gagner en performance.
Les 4 points clés de la méthode d’entraînement de Kilian Jornet
Que vous vous entraîniez pour votre premier ultra ou que vous cherchiez à battre un nouveau record personnel, les points clés de la méthode de Kilian Jornet peuvent être résumés comme suit :
1 – Soyez intentionnel dans votre approche
Alignez chaque séance d’entraînement sur un objectif spécifique et sachez pourquoi vous vous entraînez.
2 – Réagissez à vos données
Utilisez les retours en temps réel de votre montre pour ajuster votre séance selon vos besoins. Vous restez ainsi en phase avec les performances et la récupération de votre corps.
3 – Construisez patiemment
Privilégiez la régularité. Les véritables progrès proviennent d’un entraînement durable à long terme.
4 – Équilibrez ambition et intention
La vie évolue, et votre entraînement doit évoluer aussi. Que vous cherchiez à concilier travail, famille ou autres engagements, progresser ne signifie pas forcément travailler plus d’heures, mais travailler plus intelligemment.
La montre de Kilian Jornet : COROS APEX 2 Pro
Source Coros
