Vous vous entraînez dur, mais votre estomac ne suit pas ? C’est sans doute parce que votre corps n’est pas suffisamment habitué à digérer pendant l’effort. Le Gut Training, ou entraînement digestif, est une méthode qui consiste à entraîner l’intestin, comme on entraîne les muscles, pour mieux tolérer l’apport énergétique nécessaire à la performance. Kilian Jornet est passé maître en la matière. Partage d’expérience.

Entraînement gastro-intestinal : pourquoi la digestion devient-elle plus difficile en course ?

Lors d’un effort physique, votre corps donne la priorité à vos muscles et à vos poumons en leur envoyant en priorité de l’oxygène et des nutriments. Pour y parvenir, il réduit l’afflux sanguin vers le système digestif, rendant l’absorption des aliments plus compliquée. Cette situation affecte particulièrement la vidange gastrique, soit le transfert du contenu de l’estomac vers l’intestin grêle.

Ce processus est essentiel, car c’est dans l’intestin que les nutriments sont absorbés. Une vidange gastrique trop lente cause des lourdeurs et des nausées, tandis qu’un passage trop rapide vers l’intestin peut entraîner des ballonnements et des diarrhées, car les nutriments ne sont pas correctement assimilés. De plus, les mouvements répétitifs de la course à pied, notamment les impacts au sol, accentuent ces désagréments en augmentant l’agitation du contenu gastrique.

Sans préparation adéquate, tenter d’ingérer des glucides ou des liquides en pleine course devient donc une vraie épreuve pour l’organisme.

Entraînement gastro-intestinal : comment le Gut Training améliore-t-il votre performance ?

En habituant votre système digestif à recevoir des nutriments pendant l’effort, le Gut Training réduit les troubles digestifs liés à l’exercice (crampes, nausées, ballonnements…) et améliore votre tolérance à l’alimentation en course. Il permet également de limiter les problèmes de mal-absorption des glucides, qui sont souvent responsables de l’inconfort gastro-intestinal.

Résultat : une meilleure assimilation de l’énergie, des protéines et des électrolytes, une nutrition plus efficace pendant l’effort, et une performance plus stable, avec moins de risques de contre-performance liés à la digestion.

Entraînement gastro-intestinal : quels nutriments faut-il intégrer dans son Gut Training ?

Vous l’aurez compris, le Gut Training ne se limite pas aux glucides. Pour une stratégie nutritionnelle complète, il est essentiel d’habituer progressivement votre système digestif à absorber trois éléments clés :

• Les glucides : Votre principal carburant de l’effort. Un entraînement régulier améliore leur assimilation et limite les troubles digestifs.
• Les électrolytes : sodium, potassium et autres minéraux jouent un rôle clé dans l’hydratation et la prévention des crampes.
• Les protéines : essentielles pour la récupération et pour limiter la dégradation musculaire sur les efforts prolongés.

L’idéal est donc d’habituer progressivement votre intestin à tolérer ces trois éléments en pleine course. Avec une nutrition adaptée, comme les produits combinant glucides, protéines et électrolytes, vous simplifiez cet entraînement et optimisez votre absorption des nutriments de manière progressive et efficace.

Entraînement gastro-intestinal : l’avertissement de Kilian Jornet

Si pendant ses séances d’entraînement classiques Kilian Jornet ne prend jamais de nourriture et boit rarement, il prend en revanche très au sérieux les séances spécifiques destinées à l’entraînement gastro-intestinal. Partage d’expérience.

« Pour bien s’alimenter sur 100 miles, il n’y a pas de formule toute prête : il faut de l’entraînement et de l’expérimentation. Et pour performer sur une course comme la Western States, le confort est surtout dans vos tripes. En fournissant lors des entraînements la bonne quantité de glucides par heure, le corps peut s’adapter et s’habituer. Mais vous devez vous entraîner beaucoup pour vous assurer que tout va bien dans votre estomac.

Comme tout, surtout en nutrition, il faut tester et voir ce qui fonctionne bien, et comprendre que la physiologie de chacun est absolument différente. Ce qui fonctionne pour moi est possible du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique. »

Kilian Jornet insiste aussi sur le fait que si la complémentation en course est un facteur important, l’alimentation quotidienne l’est tout autant. « La nutrition est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années, en grande partie grâce à Jesus Alvarez-Herms (notamment professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Barcelone, NDLR). Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération.

Mon régime quotidien est végétarien, avec une base de glucides dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le pain, des légumes, des protéines et les graisses des légumineuses, les noix, l’avocat, le fromage, les œufs… Et je prends des suppléments d’oméga 3 et 6, de vitamine D et certains probiotiques. »

L’alimentation de Kilian Jornet durant les courses

Entre courses courtes et longues, le Patron adapte sa stratégie en fonction de ses besoins, qu’il connaît sur le bout des ongles de ses orteils. Décryptage de son alimentation durant ses dernières participations aux grands événements.

Courses courtes (Zegama et Sierre-Zinal)

– Dîner avant la course : glucides (riz, pommes de terre ou pâtes), certaines graisses comme l’avocat et les noix. Quantité normale.
– 3h avant course : Petit déjeuner (une tranche de pain)
– 2h avant la course : Maurten Carb Bowl (40gr) – Eau
– Pendant la course : 1 gel toutes les 30 minutes (Gel Maurten 25gr, le 1er avec de la caféine, les autres sans).
Hydratation aux ravitaillements, soit de l’eau, soit une boisson énergétique riche en glucides (Maurten MIX 320). Environ 0,2 à 0,25 litres / heure.

Hardrock 100

10 premières heures de course : 1 gel (Maurten 25gr) toutes les 30 minutes. Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). 1 barre toutes les 4h (Maurten Solid).
10 heures suivantes : 1 barre (Maurten Solid) toutes les 1,5h. Hydratation :0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). Nourriture solide aux 3 ravitaillements (riz à l’avocat, quesadillas, soupe…). 1 gel de caféine (CAF Maurten) dans la nuit, avant les 2 dernières montées.

UTMB

0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 320). 5 gr de protéines toutes les 2 heures.
1 barre toutes les 2 heures (Maurten Solid). 1 gel avant chaque section durant laquelle il avait besoin de plus de glucose (montées rapides des premières heures…).
Nourriture solide aux ravitaillements (gras + fibres + glucides) : riz à l’avocat, pommes de terre bouillies, burritos à l’avocat, avocat, bananes, dattes, noix, chocolat noir liquide (il en avait aussi emporté avec lui dans un flacon pour la 1ère moitié de la course).
Jus de betterave à boire.

Non, la complémentation nutritionnelle n’est pas là pour faire la performance, mais pour éviter qu’elle soit moins bonne. Et oui, tout pic de glycémie est suivi d’une chute et d’un coup de moins bien. Le secret pour bien gérer son effort : la stabilité glycémique. Mais elle n’est pas si simple à atteindre. Explications avec Vincent Argillier, président fondateur de Ingener8, société auvergnate spécialisée dans la nutrition sportive haut de gamme pour la performance.

Qui est Vincent Argillier ?

Passionné par la performance et le développement du sport, Vincent Argillier a consacré une grande partie de sa carrière à l’entraînement de haut niveau, notamment en tant qu’entraîneur de natation au Pôle France Triathlon, et à la formation des entraîneurs. Fort de cette expérience, il a également évolué dans la gestion d’équipements sportifs, alliant expertise technique et vision stratégique. Aujourd’hui, en tant qu’entrepreneur, il met son savoir-faire au service de projets innovants dans le domaine du sport, de la nutrition et de la performance, afin de créer des solutions adaptées aux besoins des athlètes et du grand public, en alliant exigence, accessibilité et engagement. Il collabore ainsi avec de nombreuses marques de nutrition sportive, et développe ses propres produits destinés à la performance sous la marque Influ8.

Vincent, tu es un spécialiste de la nutrition sportive et de la performance et d’entrée de jeu, tu tiens à l’affirmer : ce n’est pas la nutrition qui fait la performance !

Vincent Argillier : Tout à fait ! Le rôle de la complémentation nutritionnelle n’est pas d’améliorer la performance, mais d’éviter qu’elle soit moins bonne. Et ça, c’est vraiment une chose à laquelle il faut qu’on éduque les gens. Notre rôle, c’est de faire en sorte de magnifier l’entraînement, de magnifier le fonctionnement de l’organisme. Pour te donner une image, il est clair que quelqu’un qui reste dans son canapé n’aura pas de potentialité à élever sa performance simplement en prenant de la complémentation nutritionnelle !

Bien sûr, mais une idée très répandue dans le peloton est que prendre un gel avant une grosse montée peut fournir l’énergie nécessaire pour soutenir l’effort. Tu n’es pas d’accord avec cette affirmation ?

Vincent Argillier : Non, c’est du storytelling. Tu as l’impression qu’avec ce gel-là tu vas être plus performant alors qu’en fait il va juste maintenir au meilleur niveau possible ta performance si il est pris au bon moment, ce qui est très important, et qui ne correspond pas forcément au pied de la grosse montée dont tu parles. Je m’explique : la capacité d’effort est liée à l’activité musculaire, donc au moteur et au carburant que tu y mets, c’est-à-dire ce que tu manges, ce que tu vas absorber, ton alimentation.

L’objectif est d’avoir un fonctionnement le plus stable possible, et qui permet de maintenir au meilleur niveau possible ta performance. Si tu as besoin d’un boost d’énergie, ça veut dire que tu étais en dette avant, parce que sinon tu n’aurais pas besoin de ce boost. Et derrière ce boost, tu vas te piquer une hypoglycémie d’effort, tu vas avoir un coup de creux. Et si tu n’étais pas en dette et que tu as quand même pris ce boost, en croyant que ça va t’aider, tu vas être en surglycémie, et tu auras également un creux derrière. Or ce qui est essentiel de comprendre, c’est que tout ce qui n’est pas stable est à éviter.

Donc pour toi, le booster est à éviter ?

Vincent Argillier : Pas forcément. Les seuls bons moments pour effectivement charger, surdoser, c’est à la fin de la course. On l’avait d’ailleurs identifié en vélo, dans les 15 derniers kilomètres d’une étape du Tour de France, parce qu’avoir un creux après, on s’en fout, on est sur le podium, voilà. Mais avant, c’est à éviter, oui. Je vais te raconter une anecdote survenue à Marc-Antoine Olivier en natation en eau libre. Il a été médaillé de bronze aux JO de Rio, en 2016.

Deux mois avant les Jeux de Tokyo, je vais observer comment il s’entraîne et je le vois préparer une boisson d’effort en mettant une cuillère, deux cuillères, trois cuillères de poudre. « Tu fais quoi ? je lui demande, pourquoi tu surdoses ? » Et il me répond « Bah parce que c’est meilleur. » Je lui dis alors « Mais c’est pas du Nutella ! T’es pas en train de mettre plus de Nutella sur une tartine, c’est pas une histoire de goût, c’est une histoire de dosage en sucre. Tu ne peux pas, toi, à ton niveau, passer outre des dosages et des recommandations sur la glycémie parce que tu vas aller dans le mur ! »

Mais il ne m’a pas écouté, il n’a pas voulu changer son protocole et au final, lors des Jeux, il a fait une hyperglycémie, une hypoglycémie d’effort derrière et il a fini 6ème, alors qu’il était au 2ème rang mondial à l’époque, et qu’il avait été vice-champion du monde en 2019…

Oui, je me souviens, au départ tout le monde le voyait déjà avec une médaille d’or, et il avait déclaré à l’arrivée «  Je ne comprends pas, c’est très dur à encaisser, j’avais largement un meilleur niveau qu’à Rio ! »

Vincent Argillier : Voilà ! J’avais analysé ses datas lors des entraînements, on avait fait des tests avec lui, et la façon dont il a fait la chose, c’était couru d’avance. Alors parfois, ça peut marcher, mais quand on fait au hasard, ça peut aussi ne pas marcher. Et c’est quand même dommage quand c’est aux JO, qui ne sont qu’une fois tous les quatre ans !

Tout le jeu, c’est donc de savoir lisser ses apports pour ne pas avoir un besoin de glycémie…

Vincent Argillier : Exactement. C’est comme boire. Si ça désoiffe, c’est que tu avais soif. Mais le but, c’est de s’hydrater suffisamment régulièrement pour de ne pas avoir soif.

Sauf que connaître précisément son niveau de glycémie pour arriver à se complémenter au bon moment n’est pas simple…

Vincent Argillier : Actuellement non, mais on va y arriver avec la data. Aujourd’hui, le traitement des diabétiques a fait progresser l’analyse de la glycémie en termes de cinétique et on commence à avoir des choses qui sont non invasives, c’est-à-dire des capteurs en infrarouges qui permettent, sans aller piquer et prélever du sang, d’avoir une cinétique de la glycémie. De tels appareils existent déjà sous forme de bagues et vont donc bientôt arriver dans les montres, mais il faudra s’assurer de leur fiabilité. Ces données nous permettront de pouvoir identifier nos besoins et notre consommation, donc d’adapter nos apports instantanés.

Mais il faut aussi faire comprendre aux gens que 1/ la prise de sucre est singulière, qu’elle dépend de notre capacité individuelle ; que 2/ elle est entraînable, c’est-à-dire qu’on peut s’entraîner à capter de plus en plus de sucre ; 3/ elle est très dépendante d’aspects multifactoriels comme l’intensité, le dénivelé, les conditions climatiques, mais aussi l’état physique et mental, parce qu’un des plus gros consommateurs de sucre, c’est le cerveau. Donc si tu es hyper en stress, tu vas consommer beaucoup de sucre.

Du coup, avec la connaissance actuelle et ton expérience, quels conseils donnerais-tu pour parvenir à avoir une glycémie la plus stable possible ?

Vincent Argillier : Il faut revenir à des choses relativement simples, c’est-à-dire savoir quels sont les symptômes physiques que j’ai de la bonne ou mauvaise utilisation du sucre. On sait que si on a un sentiment de besoin, c’est qu’on est déjà en dette et que c’est trop tard, car après le pic, il y aura un creux. Et l’autre aspect, c’est que si on surdose, on va commencer à avoir des maux de ventre, des vomissements, des coliques. Et ça, ce sont des symptômes très marqués qu’on peut identifier à l’entraînement. Si tu t’entraînes en prenant 80 grammes de glucides à l’heure et que tu as le bide en vrac, cela signifie qu’il faut descendre et prendre ce qui te convient.

C’est un peu de l’empirisme avec soi-même, mais il faut être dans une démarche de conscience des besoins. Pourquoi je prends des compléments alimentaires ? Quels sont les objectifs de la complémentation nutritionnelle ? De quoi ai-je besoin et que me dit la science pour pouvoir le faire ? Quelles sont mes hypothèses de travail ? Si on dit qu’il faut entre 40 et 60 grammes de glucides par heure, qui sont les datas moyennes humaines, est-ce que je considère que je suis dans ce prisme-là ?

Et donc, comment je dose ? Je fais mes efforts et je regarde comment je réponds. Est-ce que j’en ai besoin d’un peu plus ? Il faut procéder par incrémentation. Pour bien réussir à identifier tout ça, on envisage d’ailleurs de mettre en place des cuillères doseuses qui permettront de se dire « Là, j’ai pris 40, ça va, je peux prendre 50… » Et finalement, en tâtonnant, établir des protocoles en fonction des types d’efforts, mais où les gens auront a minima conscience de ce qu’ils font.

Y a-t-il des pièges à éviter pour pouvoir maintenir un taux de glucides constant et régulier dans le sang ?

Vincent Argillier : Oui, et principalement éviter tout ce qui est mono-produit et surdosage. C’est un peu comme les gens qui partent en vacances sur la côte d’Azur l’été : si tout le monde part en voiture à la même heure, ça fait un bouchon. Par contre, le même volume de personnes réparties sur un long temps, entre voiture et train, ça ne fait plus de bouchons et tout le monde passe bien. Pour la glycémie, c’est pareil : tout ce qui est surdosé et en apport rapide, ça explose. Il y a par exemple des gens qui vont prendre de la boisson, et qui vont mettre en plus une pâte de fruits et juste après un gel, sans savoir quelle typologie de sucre on a pris dans la boisson, dans la pâte de fruits et dans le gel.

Quand on travaille dans le sport de haut niveau, en fonction des besoins, on a des différents types de glucides qui vont intervenir avec une insertion maîtrisée dans l’organisme, c’est-à-dire un taux d’absorption qui est lent pour certains et rapides pour d’autres. Principalement, le fructose et la maltodextrine sont des sucres qui vont rentrer dans l’organisme à des temps différentiels. Quand on arrive à lisser ça, on parvient à avoir un taux de glycémie pendant une fraction de trois-quarts d’heure à une heure qui est stable. Et si on arrive à continuer à alimenter ça régulièrement, normalement, on doit continuer à avoir un taux de glycémie stable qui correspond à notre capacité personnelle à pouvoir capter du sucre.

Tu disais qu’on pouvait aussi entraîner son organisme à capter le sucre. De quoi s’agit-il exactement ?

Vincent Argillier : Il s’agit d’entraîner l’organisme, par exemple quand on fait des fractions aérobie à jeun le matin, à ne pas prendre de sucre, mais à évoluer avec un apport d’électrolytes plutôt faible en sucre. C’est une façon de dire à ton organisme : « Il va falloir que tu t’entraînes à travailler à des taux un peu plus bas, donc à être plus alerte pour pouvoir le capter, et de toute façon, quand tu vas en avoir vraiment besoin, on va te le fournir. » C’est pour ça que ça fait parfois du bien de travailler en hypoglycémie à l’entraînement.

Il est important aussi d’avoir une variation, de ne pas prendre toujours les mêmes produits. En faisant ce qu’on appelle des cures, on évite d’abord que l’organisme s’adapte, parce qu’un organisme qui s’adapte à un produit, c’est un organisme qui va devenir fainéant. Une méthode d’entraînement constituée de mésocycles sera plus adaptée, avec des complémentations qui correspondent à notre travail. Par exemple, je suis en fraction aérobie, est-ce que j’ai réellement besoin d’avoir beaucoup de sucre ? Je suis en fraction spécifique, je vais faire des intensités, qu’est-ce que je vais faire ?

À mon avis, la planification de la complémentation doit être calée avec la planification de l’entraînement. Mais je suis bien conscient que si c’est possible à mettre en place avec des athlètes de haut niveau qui sont accompagnés, c’est plus compliqué quand tu es coureur de peloton et que tu t’entraînes seul. Ce qui me semble fondamental, c’est maintenir le taux d’équilibre de l’aspect fonctionnel du corps humain. Je le redis : plus on arrive à être à l’équilibre longtemps, mieux c’est.

Dernière question : y a-t-il selon toi des différences de besoins entre les hommes et les femmes ?

Vincent Argillier : C’est toujours compliqué de répondre de façon péremptoire. En fait, le besoin est identifié par une consommation d’énergie. C’est un peu comme ta voiture : plus tu appuies sur l’accélérateur, plus tu consommes. Donc la réponse pourrait être oui si l’on considère que l’homme a un capital musculaire supérieur, qui correspondrait à un moteur supérieur, donc un carburateur plus énergivore, si on pouvait l’appeler comme ça, c’est-à-dire une nécessité supérieure à faire passer plus de produits en un temps donné.

Maintenant, si on répond à un volume musculaire homme/femme équivalent, les besoins peuvent être identiques. Quant à la question qu’il pourrait y avoir derrière, qui est « est-ce que les processus de recrutement sont identiques ? », pour moi, c’est oui, il n’y a pas de différence de fonctionnement de la fibre musculaire. Les différences, elles vont venir de la façon de courir, de l’économie de course, et ces choses-là.