Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance fait aujourd’hui l’unanimité. Voici les 7 étirements essentiels du coureur à pratiquer après vos séances afin de soulager vos tendons.

Pourquoi faut-il s’étirer ?

La course à pied provoque à moyen terme une rétractation des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement, donc une diminution de l’efficacité du geste. Le but des étirements du coureur est de permettre aux muscles de se relâcher, de se décontracter, et donc de limiter les tensions sur les tendons. Avec, pour résultat, une bien meilleure foulée. Dans le cas de certaines blessures – pubalgie, douleurs aux adducteurs –, des étirements réguliers, y compris avant l’entraînement, peuvent prévenir les tensions musculaires au cours de celui-ci.

Étirez-vous en douceur

On distingue deux catégories : les étirements dynamiques, qui sont toujours réalisés au début de séance, et les étirements passifs, à faire en début et en fin de séance. Dans tous les cas, les étirements sont toujours pratiqués sur des muscles chauds, il ne faut jamais étirer des muscles à froid, sous peine de blessure. Toujours s’étirer en douceur et sans douleur. Respectez le principe de progressivité, ne forcez pas sur les muscles. Et surtout, évitez les à-coups. Faites en sorte de tenir la position durant 10 à 20 secondes en accompagnant si possible le geste avec un travail respiratoire. Tandis que vous étirez, expirez lentement pour favoriser d’autant plus la décontraction musculaire. Si besoin, faites-vous aider par une tierce personne, en lui indiquant bien vos limites à ne pas dépasser.

Lire aussi à ce sujet : les étirements qu’il vous faut

ETIREMENTS OPEN © Annie Spratt
Si jamais vous vous faites aider, n’oubliez pas le mot d’ordre : ne pas forcer ! © Annie Spratt

Pensez régularité

Le principe des étirements du coureur est aussi basé sur la régularité. Ils sont donc à pratiquer le plus souvent possible, et systématiquement après votre séance. Dernière chose, sans doute la plus importante : préférez travailler les chaînes musculaires plutôt que des muscles isolés. Étirez par exemple toute la jambe arrière plutôt que le mollet.

Étirement du bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

ETIREMENT DOS

Étirement de l’aine

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

ETIREMENT AINE

Étirement du pyramidal

Ce petit muscle de la région fessière, aussi appelé muscle piriforme, est souvent ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

ETIREMENT PYRAMIDAL

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Debout, en fente avant, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

ETIREMENT FLECHISSEUR DE HANCHE

Étirement des quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

ETIREMENT QUADRICEPS

Étirement des ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

ETIREMENT ISCHIO JAMBIERS

Étirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.

ETIREMENT MOLLETS

Le coup de chaleur d’exercice se distingue du coup de chaleur classique (on parle alors d’insolation), car il est toujours consécutif à un exercice physique. Apprenez à le reconnaître et sachez comment réagir s’il survient.

Comment survient un coup de chaleur d’exercice ?

Alors que le coup de chaleur classique est le résultat d’une exposition à la chaleur ou au soleil, le coup de chaleur d’exercice est généré par l’exercice lui-même. L’exercice physique produit en effet une énergie musculaire importante qui doit être éliminée par l’organisme via la thermolyse. Si elle ne s’évacue pas correctement, c’est le coup de chaleur. Il peut survenir en course ou après l’effort, une fois rentré.

Comment le reconnaître ?

Les symptômes les plus fréquents du coup de chaleur d’exercice sont :

– Étourdissements, malaise
– Fièvre, état fébrile
– Peau sèche et rouge, qui ne transpire plus
– Température corporelle aux alentours des 40 °C
– Troubles du comportement (problème d’orientation par exemple, perte de repères…)

Quels gestes adopter ?

– Stopper immédiatement la course et appeler les secours
– Se mettre à l’ombre
– Se rafraîchir par tous les moyens (eau, linges mouillés, ventilateur…) en attendant la prise en charge médicale

Pour aller plus loin, lisez : S’entraîner sous la chaleur : à faire et à ne pas faire

La température grimpe, les jours rallongent et le soleil tape fort. C’est l’été ! Mais attention, pour s’entraîner sous la chaleur sans danger, mieux vaut suivre les bonnes pistes. Et éviter les erreurs du débutant. Suivez nos conseils.

7 COMPORTEMENTS À ADOPTER

1 – Mettez de la crème solaire

Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez. Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.

2 – Adaptez vos entraînements à la météo

Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. En premier lieu, votre échauffement doit être plus court. Entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez ensuite les séances courtes aux séances longues. Augmentez également le temps de récupération entre deux séances. Et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer.

COURIR CHALEUR © Daoudi Aissa
Quand ça tape fort, adaptez vos entraînements et ne partez pas pour une sortie longue à midi pétantes ! © Daoudi Aissa

3 – Buvez tout au long de la journée

Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.

À lire pour aller plus loin : Boissons d’effort, lesquelles choisir (ou éviter)

4 – Portez des lunettes de soleil

Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.

À découvrir, notre article pour vous aider à bien choisir vos lunettes

COURIR CHALEUR © Brian Erickson
Casquette et lunettes de soleil, 2 impératifs pour courir sous le soleil, même en montagne ! © Brian Erickson

5 – Décalez vos heures d’entraînement

Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. Essayez par exemple de courir plus tôt le matin avant que la chaleur s’installe. Avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. C’est mieux que le soir, car la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau.

6 – Repérez les signes de déshydratation

La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance. Dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté. Mais elle a aussi un impact sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur d’exercice, qui est une urgence vitale. Ne prenez aucun risque.

COURIR CHALEUR © Cimbaly / Josuef Photo / MDS2019
Courir quand il fait chaud ? C’est la spécialité des participants au Marathon des Sables. © Cimbaly / Josuef Photo / MDS2019

7 – Abaissez votre température corporelle pendant la course

On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.

3 ERREURS À NE PAS COMMETTRE

1 – Courir en brassière ou torse nu

OK, Anton Krupicka est votre héros, mais l’imiter n’est pas une bonne idée ! Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre sortie à l’hôpital. Il faut donc courir avec un vêtement technique à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires.

ANTON KRUPICKA © facebook
Le tee-shirt, Anton Krupicka ne connaît pas. Si, visuellement, c’est top, ce n’est pas une raison pour l’imiter. © facebook / DR

2 – Adopter les mêmes textiles qu’en hiver

Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. Mais l’hiver et l’été sont deux saisons différentes, et deux tenues différentes pour courir s’imposent. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.

3 – Courir sans se couvrir la tête

Il est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil. Et n’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête.

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Casquette, lunettes, crème solaire, tee-shirt couvrant les épaules et hydratation : les bonnes attitudes en cas de forte chaleur. © DR

Comment faire lorsque l’emploi du temps déborde sur l’entraînement ? Est-il vraiment utile d’enfiler ses baskets pour seulement 30 minutes afin d’aller courir entre midi et deux ? La réponse est oui. Et voici pourquoi.

Des bénéfices prouvés scientifiquement

Il n’y a pas de meilleure façon d’évacuer le stress d’une matinée de travail qu’en allant courir durant la pause de midi. Même une sortie de 20 ou 30 minutes peut être bénéfique pour le corps et l’esprit. C’est scientifiquement prouvé, s’aérer l’esprit grâce à une activité physique favorise la concentration, réduit le stress et stimule la créativité. Il suffit de mettre en place les bonnes habitudes et de programmer des séances intelligemment pour profiter de vos après-midi en forme et détendu.

Pour en savoir plus sur les bienfaits de la course à pied sur le corps et l’esprit, lisez ceci

1 – Optez pour une mini-séance VMA

Pour tirer profit d’une séance courte, il faut aller à l’essentiel. Les coureurs déjà entraînés (ou en phase de préparation spécifique) devront axer la séance sur la qualité. Commencez par un échauffement en endurance de 10 minutes environ. Puis enchaînez une série de 10 x (30 s x 30 s). C’est une assez bonne formule pour ne pas perdre de temps tout en sollicitant le système cardio-vasculaire et sa VMA. Faites une série de 10 répétitions, soit 5 minutes d’effort et 5 minutes de récupération. Terminez par un retour au calme d’environ 10 minutes.

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© Jack Atkinson

2 – Les escaliers, une bonne alternative

Vous souhaitez travailler en côte, mais il n’est pas toujours évident de trouver une côte suffisamment longue (et sécurisée) juste à côté de son bureau. Les escaliers peuvent alors être une bonne alternative. Échauffez-vous avec un footing tranquille durant 10 minutes, puis enchaînez les montées. Un étage en courant, marche après marche. Récupération en marchant sur un étage. Puis deux étages en courant, récupération à nouveau sur un étage. Allez jusqu’à trois étages maximum. Terminez par un retour au calme de 10 minutes.

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© Red John

3 – Misez sur les éducatifs

L’objectif d’une telle séance va être de travailler les qualités de pied et le rendement de la foulée. Commencez par 10 à 15 minutes en endurance, en footing tranquille. Enchaînez avec 3 séries d’éducatifs comme suit :
– 2 séries de talons-fesses sur 30 mètres ;
– 2 séries de montées de genou sur 40 mètres ;
– 2 séries de foulées bondissantes sur 30 mètres.

4 – Renforcement musculaire au bureau

Pour ceux qui le peuvent, rien ne vous empêche d’apporter un tapis de gym au bureau. Prenez de 20 à 30 minutes durant la pause déjeuner pour faire des exercices de renforcement et d’assouplissement. Le renforcement musculaire fait partie de l’entraînement, les coureurs ont tendance à l’oublier. La pause de midi est une excellente occasion de faire ces exercices. Vous constaterez les bénéfices lors de vos prochaines séances de qualité.

Découvrez des exercices de renforcement musculaire ici.

5 – Récupération et plaisir de courir

Courir 30 minutes en endurance avant le déjeuner est une bonne façon de profiter d’un moment de vraie détente, lors d’une course plaisir. Évacuez le stress en vous concentrant sur la course. La musique est un plus pour s’isoler. Cela peut aussi être une séance de récupération après un entraînement en fractionné, la veille.

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© Mike Cox

Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Une planification réfléchie s’impose, alliant progressivité, diversité et récupération. Pour y voir plus clair, commencez par suivre les 6 conseils de l’équipe technique d’Esprit Trail.

1 – Planifiez vos entraînements pour progresser

Dès qu’il s’agit de soi-même, on manque la plupart du temps du recul nécessaire pour objectiver son entraînement dans sa vie de tous les jours. Même les plus aguerris des champions ont toujours intérêt à confronter les grandes lignes de leur préparation à l’avis d’un tiers, un entraîneur ou un coach. La lucidité sur sa pratique se trouve plus facilement dans le dialogue. Le premier des paramètres à intégrer et à suivre dans un entraînement visant à augmenter ses performances, c’est d’utiliser son temps de course comme un facteur de progression. Et progresser, c’est planifier ses charges de travail dans le temps. La planification, c’est la capacité à programmer son entraînement sur une année, en y incluant ses principaux objectifs de course. Bien sûr, on insistera sur le fait que la planification n’est pas obligatoire pour un traileur. On peut envisager, à l’instar d’une grande majorité du peloton, une pratique à l’envie, à l’instinct. Mais si on veut performer sur une course, donner le meilleur de soi-même en investissant le temps qu’il faut, ni plus ni moins, il faudra planifier son entraînement. Sinon, l’éventualité d’un bon résultat ne sera que le fruit d’un heureux concours de circonstances.

Lire aussi : Comment bien planifier votre saison de courses

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La planification n’est pas obligatoire, mais elle est nécessaire si vous ne voulez pas laisser le hasard décider de vos performances. © Jack Lemon

2 – Prenez le temps de faire le point

Courir et préparer un trail, surtout un ultra, sans cohérence globale de ses charges, condamne inéluctablement le coureur à alterner entre de rares moments d’euphorie et de nombreuses phases de fatigue intense, parfois assorties de blessures plus ou moins graves. Pourtant, et très paradoxalement, il est assez rare de voir des traileurs de bon niveau prendre le temps de la réflexion pour faire le bilan de leur saison écoulée, puis pour se projeter concrètement dans la saison à venir. C’est une vraie piste de progrès pour beaucoup, car c’est vraiment dans cette analyse critique de la période passée et dans la planification de l’année à venir que se trouve à la fois le plaisir de la pratique, la montée en charge et en capacité de performance, et surtout le respect de son intégrité physique et sa capacité à être un traileur équilibré dans tous les autres compartiments de sa vie d’homme ou de femme. Car la plupart du temps, les traileurs courent trop et sacrifient parfois durablement leur vie sociale, voire dégradent leurs relations familiales ainsi que la qualité de leur investissement professionnel au détriment de leur déroulé de carrière. Et ce pour un résultat souvent aléatoire !

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Prenez le temps de regarder en arrière avant de vous projeter dans la saison suivante. © Hunter Bryant

3 – Devenez un traileur heureux et durable

L’entraînement bien conduit et protecteur de son intégrité physique ne s’improvise pas ! Le trail, surtout dans les régions de montagne, est une pratique engagée qui comporte de nombreux risques traumatiques, physiologiques, voire psychologiques. Il faut s’y préparer avec soin dans la durée, acquérir les fondamentaux de la condition physique, de fortes bases d’endurance et de force, mais aussi en parallèle maîtriser une technique plus complexe que la course sur route. Savoir monter sans s’épuiser, descendre sans se blesser, aborder les parties techniques sans se bloquer, tous ces facteurs relèvent d’un apprentissage qui peut prendre des années. Quand on s’organise bien, on peut envisager de préparer des objectifs ambitieux et réussir à les boucler sans dommage, avec en particulier une augmentation régulière des distances et de l’intensité au fil des années. En vue d’un objectif, on programmera des périodes d’entraînement plus chargées, des périodes de relâchement pour assimiler le travail effectué, et des phases plus spécifiques en fonction de l’épreuve préparée.

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S’aligner sur des distances plus importantes suppose de s’y préparer soigneusement, pour éviter les blessures et les désillusions. © MAMMUT

4 – Construisez d’abord les fondations

La phase de construction du foncier, c’est la période où vous allez bâtir votre socle de condition physique, celle où votre corps va s’aguerrir pour les efforts intenses de la seconde phase. Après une dizaine de footings « à l’aise » de 30mn à 1h30mn, vous devrez travailler à la fois votre qualité de foulée en plaçant les fameuses séances de 30/30 où il s’agit de courir 30s vite et de récupérer 30s au trot, et d’enchaîner ainsi les parties rapides et les parties lentes, sur environ 10 fois 30/30, module qui pourra être répété si besoin. Ce type de séance sera suivi d’une sortie longue ou rando-course en fonction de la distance préparée. Afin de ne pas vous blesser, il faudra si possible intégrer du vélo dans votre entraînement.

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AU TOP JOUR J VTT © Dmitrii Vaccinium
En récupération ou pour du travail spécifique, vélo de route, gravel et VTT sont les alliés des traileurs. © Dmitrii Vaccinium

5 – Passez ensuite au travail spécifique

Une fois que vous avez acquis une bonne endurance et que vous êtes au top de votre condition physique, vous êtes apte à accélérer l’allure et à passer à la phase de préparation spécifique. C’est le moment d’introduire des séances de côtes courtes. Le principe de la séance est de répéter des montées rapides en amplifiant le geste de montée de genoux et la poussée de pied au sol, la récupération se faisant en redescendant à son point de départ. Les montées durent de 20s à 1mn30 maximum, une durée plus longue changeant les effets de l’entraînement. En alternance avec les sorties de récupération, vous intégrerez aussi des sessions dites de seuil spécifique trail : il s’agit de tracer un parcours en milieu naturel, reproduisant en miniature le type d’obstacles que vous allez rencontrer sur votre course objectif, et d’y tenir une allure plus rapide que le tempo de votre course. Ensuite, si vous habitez en montagne ou si vous avez la possibilité de vous y rendre certains week-ends, vous pourrez placer un indispensable : la séance de dénivelé continu où vous grimperez 500 à 1000 mètres de dénivelé, en recherchant la meilleure économie de geste, donc en alternant marche et course en fonction des pourcentages de pente rencontrés.

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AU TOP JOUR J © Mammut
Si vous avez la possibilité d’intégrer des séances de dénivelé continu de 500 à 1000m de D+, c’est tout bénéfice ! © Mammut

6 – Pensez enfin à recharger les batteries

À vous de jouer sur cette dernière phase d’assimilation, pour bien récupérer sans perdre vos qualités. Faites régulièrement des séances de récupération active où il s’agit de courir à l’aise, pendant 40mn à 1 heure maximum, ou partir rouler 2 heures sur le plat, ou encore randonner en famille sans vous épuiser. Durant les 3 dernières semaines avant votre objectif, réduisez votre volume d’entraînement, d’un tiers, puis de moitié, tout en gardant quelques petites touches d’intensité, de façon à arriver frais et tonique sur la ligne de départ.

Sujet extrait du magazine esprit Trail n°124, Avril Mai 2022.

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Pas facile de travailler son cardio lorsqu’on habite en ville. Mais grâce aux escaliers, il y a toujours moyen de se muscler les jambes avec des montées éprouvantes. À vous de jouer !

Bon pour les jambes, bon pour le cardio

L’entraînement en escalier est l’un des moyens les plus efficaces pour travailler le bas du corps tout en renforçant l’endurance aérobie et en brûlant des graisses. Par ailleurs, ces séances régulières font progresser votre VO2 max (quantité maximale d’oxygène que vous êtes capable de consommer au cours d’un exercice) et stimulent votre métabolisme jusqu’à 36 heures après la cessation de l’effort. La séance de 20 minutes que nous vous proposons ici permet de brûler plus de 200 kilocalories et cible tous les muscles importants, notamment ceux des jambes, ainsi que les fessiers. Pratiquez ces exercices sur au moins trois volées consécutives d’escalier, soit une cinquantaine de marches. Si vous ne trouvez rien qui compte autant de marches, faites demi-tour en haut de la volée et recommencez depuis le bas. Clôturez la séance par quelques minutes d’étirements.

SEANCE ESCALIERS © DR
© DR

Échauffement – 5 minutes

Effectuez ces exercices pour activer les muscles fessiers et ceux des jambes avant d’attaquer votre séance escaliers proprement dite..

SQUAT – 20 REPS
Départ pieds à la largeur des hanches, bras à l’horizontale. Poussez les talons contre le sol et contractez les fessiers à la montée. Terminez par un maintien du squat pendant 30 secondes.

FENTE AVANT – 15 REPS PAR JAMBE
Terminez chaque série par un maintien de la fente pendant 30 secondes.

SQUAT JUMP – 20 REPS
Depuis la position de squat, sautez à la verticale et retombez en squat profond.

FENTE ARRIÈRE – 20 REPS PAR JAMBE

FENTE CROISÉE – 20 REPS PAR JAMBE

Séance « Escaliers »

Effectuez les trois tours tels que décrits ci-dessous. Faites une pause de 20 secondes de récupération entre chaque tour.

1ER TOUR
3 volées (environ 50 marches) à vitesse modérée, un appui par marche. Descente en trottant, puis chaise dos au mur pendant 60 secondes.

2E TOUR
3 volées à un rythme plus rapide, un appui toutes les deux marches. Descente en trottant, puis planche pendant 60 secondes.

3E TOUR
Montée de 3 volées par sauts (pieds joints, départ et réception en squat), une ou deux marches à la fois. Descente en trottant, puis 20 pompes.

LE COUP DE GRÂCE
Refaites les 3 tours, mais passez de 3 à 6 volées d’escalier.

Il est parfois nécessaire de bouleverser ses habitudes et d’opérer de petits changements pour garder l’essentiel : l’envie de courir. Voici 5 astuces pour garder la motivation.

Savoir stopper la routine d’entraînement

Au fil du temps, beaucoup de coureurs se laissent enfermer dans une routine d’entraînement. Les séances se succèdent, identiques, et deviennent de plus en plus monotones. Courir devient alors une activité comme une autre, et l’envie cède progressivement la place à l’habitude. Voici quelques exemples, parmi d’autres, pour renouveler vos séances. À vous de réinventer régulièrement vos entraînements, histoire de toujours garder la motivation pour courir.

1 – Lors de vos sorties en endurance

Au cours de votre séance, répétez quatre à huit accélérations de 30 secondes. Essayez de compter le nombre de fois où votre pied droit touche le sol, et mémorisez le résultat. Prochain objectif : augmenter la cadence et le nombre de pas. Effectuez des foulées courtes et rasantes. Cet exercice permet de casser la monotonie de la séance et d’améliorer l’efficacité de la foulée.

À lire aussi : 4 conseils pour devenir progressivement plus rapide

MOTIVATION COURIR © Greg Rosenke
© Greg Rosenke

2 – Variez le décor de vos séances de côtes

Essayez de trouver le plus souvent possible de nouveaux parcours d’entraînement, et changez régulièrement. Lors d’une séance de côtes par exemple, l’environnement joue un rôle important et peut vous donner envie de pousser un peu plus la machine.

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3 – Rejoignez un groupe pour la vitesse

Faites vos séances de fractionné en groupe avec des coureurs de même niveau. L’émulation va vous permettre de tenir le bon rythme et vous pousser à avancer au moment où la fatigue se fait sentir. Le but n’est pas de faire une course, mais de se soutenir mutuellement pour réaliser les objectifs de la séance.

À lire aussi : courir en groupe, motivation et progression

MOTIVATION GROUPE © BUFF
© BUFF

4 – Prenez votre temps pendant les sorties longues

Faire des pauses régulières est un bon moyen d’augmenter la durée de la sortie. Essayez de marcher toutes les demi-heures environ. Profitez-en pour vous hydrater et vous étirer, mais sans dépasser une dizaine de minutes de repos. Courez en musique, et essayez de repérer à l’avance de nouveau parcours. Se perdre (un peu) sur de nouveaux chemins apporte un petit parfum d’aventure et pimente une sortie généralement assez longue.

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5 – Fixez-vous des mini-objectifs pendant les courses

En course, certains avancent en se fixant de mini-objectifs. Ils « accrochent » des groupes et passent ainsi d’un coureur à un autre. Peu à peu, ils gagnent du terrain et finissent toujours par arriver bien classés. Relancer, tenir l’accélération fait aussi partie de la course. Un petit jeu plutôt ludique.

Grand Trail Saint Jacques © Michel Taffin / trailsaintjacques.com
© Michel Taffin / trailsaintjacques.com

Tous les coureurs le savent : il faut boire durant l’effort. Mais si s’hydrater pendant, mais aussi avant et après est une base de la préparation physique, quelles boissons d’effort choisir, et surtout dans quelles circonstances ?

Dis-moi combien de temps tu cours…

Lorsque la durée de l’effort n’excède pas une heure, l’eau pure suffit amplement. Dans ce registre, il est simplement question d’équilibrer la perte d’eau, et celle du robinet fait parfaitement l’affaire. Sur le plan des apports, il n’y a pas de différence. Les choses se compliquent lorsque l’activité sportive dépasse une heure. Soit la plupart des séances de running, les sorties longues, les courses, etc. Toutes les boissons supplémentées reviennent alors à l’esprit du coureur, souvent un peu perdu en rayon. Rappelons ici les bases de chacune de ces boissons, selon leur catégorie.

© Morgan Sarkissian

L’intérêt des boissons « énergétiques »

Aujourd’hui appelées « boissons diététiques de l’effort », elles sont initialement conçues spécifiquement pour les sportifs. À l’origine, on les appelait aussi « boissons isotoniques » (voir ci-dessous). Elles servent principalement à lutter contre la déshydratation et elles apportent de l’énergie via :
– des sucres à assimilation rapide pour soutenir l’effort ;
– des sucres à digestion lente pour l’endurance ;
– des vitamines et des sels minéraux.
Il est recommandé de les prendre durant l’effort, quelques gorgées tous les quarts d’heure. Pour certaines activités extrêmes comme les trails longs, ces boissons énergétiques ne sont plus suffisantes. Il faut du solide. Les barres sont les plus courantes, mais des gels sont très prisés pour leur côté agréable.

BOISSONS EFFORT EAU © Shane
© Shane

Le cas des boissons « isotoniques »

Ce sont des boissons de l’effort censées approcher la composition du plasma sanguin. Cela permettrait une meilleure absorption de ses composés (vitamines, minéraux, sucre…) au travers des membranes du corps. Et donc une meilleure assimilation au niveau intestinal. On dit que ces boissons respectent l’isotonie du corps.

La mode des boissons « vitaminées »

Côté vitamines, ce sont les classiques : C, B3, B5, B6, B12. Pour les médecins du sport, elles sont toujours beaucoup trop sucrées. Elles ne s’adressent qu’aux personnes carencées, mais elles ne remplaceront jamais les vitamines des fruits ou des légumes. De plus, ces vitamines ne sont pas toujours assimilables, donc présentent peu d’intérêt pour les sportifs. Certains médecins considèrent que c’est une façon de nous faire absorber du sucre en nous faisant croire que c’est bon pour notre santé.

BOISSONS EFFORT VITAMINES © Nathan Dumlao
© Nathan Dumlao

Le boom des boissons « énergisantes »

Attention, danger ! D’autant qu’elles n’ont pratiquement aucun intérêt pour la performance (endurance, puissance et force), mais des effets secondaires avérés : stress, excitation… Les nutritionnistes du sport sont catégoriques : elles n’apportent que très peu d’eau. Elles sont hypersucrées, et pas forcément composées d’un sucre assimilable à l’effort. Elles ne contiennent pas de minéraux, notamment pas de sel. Cela entraîne une chute minérale par le rein, d’où un risque cardiaque à l’effort. En plus, elles contiennent d’autres produits comme de la caféine, du ginseng, de la vitamine B, du ginko biloba, de la carnitine, de la maltodextrine, du guarana ou de la taurine, qui n’ont aucun intérêt nutritionnel. Pire, la caféine est un diurétique. C’est là le paradoxe : on absorbe des boissons énergisantes pour se réhydrater, mais ces boissons nous déshydratent. La déshydratation, plus les désordres au niveau des minéraux, plus l’effet excitant, sont trois paramètres susceptibles de perturber la contraction cardiaque à l’effort. Et donc, à terme, on ne peut pas exclure un arrêt cardiaque pendant l’effort.

BOISSONS EFFORT ENERGY © Jorge Franganillo
© Jorge Franganillo

Boissons énergisantes et alcool : danger !

Mélangées à de l’alcool, les boissons énergisantes masquent les signes d’ébriété et tous les risques liés. Quand on boit trop d’alcool, le corps envoie des signes. On a la bouche sèche, mal à la tête… Les boissons énergisantes annulent ces signaux. Comme on se sent bien, on continue de boire. Ce mélange augmente l’excitation sur le plan neuro-comportemental et entraîne des attitudes et comportements agressifs, qui peuvent être dangereux. À exclure, donc.

Devenir maman est un des moments les plus forts de la vie. Mais quand on est aussi coureuse, cela signifie-t-il l’arrêt du sport ? Pas nécessairement ! Conseils pour concilier grossesse, bébé et course à pied.

Course à pied et grossesse sont-elles compatibles ?

Oui, et de nombreuses femmes sportives ne découvrent leur grossesse qu’après quelques semaines, au cours desquelles elles ont poursuivi leurs séances d’entraînement, voire la participation à des compétitions. C’est souvent ainsi au cours du premier trimestre. La course à pied n’est donc pas proscrite tant que l’on est en bonne santé et coureuse régulière (deux séances hebdomadaires au minimum avant la grossesse). Mais il ne faut pas chercher à se mettre à la course à pied sous prétexte d’avoir une activité physique au cours de la grossesse. Une fois la grossesse connue, il faut savoir suivre quelques recommandations et lever le pied. La grossesse est un heureux événement, transitoire dans la vie d’une sportive, qu’il faut respecter afin de la mener à terme dans les meilleures conditions. Il ne faut pas chercher à tout prix à vouloir conserver ses performances habituelles.

GROSSESSE ET COURSE A PIED © Filip Mroz
© Filip Mroz

Faut-il adapter ses séances d’entraînement ?

Oui, car le corps se modifie, et pas seulement en apparence. Il est impératif de prendre en compte cette nouvelle donne, de tenir compte de la fatigue, des changements physiologiques, etc. Ce n’est donc pas le moment de tenter de décrocher un chrono ! Parmi les changements physiques à prendre en compte assez rapidement, il y a l’augmentation du volume mammaire. Investir dans un (ou plusieurs) nouveau soutien-gorge de sport, même si ce n’est que pour quelques mois, est une nécessité. Les seins ont plus que jamais besoin d’un soutien de qualité, ce qui est impossible avec un soutien-gorge trop petit. Côté entraînement stricto sensu, le maître-mot est également « adaptation ». Porter un cardiofréquencemètre permet par exemple de limiter les excès de vitesse et d’effort, potentiellement délétères pour le fœtus. Dès le premier trimestre, il faut adopter des allures lentes et éviter les séances soutenues, très demandeuses en oxygène (dont le fœtus a besoin pour son développement). Le second trimestre est en général bénéfique (plus de fatigue ou de nausées, notamment). Mais il faut tenir compte de tout signe suspect. Au fil des mois et de la prise de poids, la proéminence du ventre peut ensuite contrarier les plans de course ! Sans parler de la modification du centre de gravité, qui rend la foulée plus aléatoire. Le troisième trimestre est à l’appréciation de chacune, la fatigue revient et le poids peut rendre la course à pied plus difficile. Mieux vaut alors privilégier quelques bonnes séances de natation.

GROSSESSE ET COURSE A PIED © Emma Simpson
© Emma Simpson

La grossesse modifie-t-elle les sensations de course et les performances ?

Oui ! Les éléments défavorables à la course à pied pendant la grossesse sont les modifications morphologiques au cours des deux derniers trimestres et les signes « sympathiques » de grossesse (nausées, fatigue), variables d’une femme à l’autre. Les éléments bénéfiques sont l’augmentation du volume de sang, de la fréquence cardiaque, du débit cardiaque, de la consommation d’oxygène et la diminution modérée de la tension.

Quand faut-il s’arrêter ?

Dès le premier trimestre, en cas de grossesse à risque (hypertension gravidique, grossesse après 40 ans, grossesse obtenue avec l’aide d’un traitement médical, fécondation in vitro, grossesse multiple, infection, suspicion de grossesse extra-utérine, fausses couches à répétition…). Les autres cas qui imposent de stopper son entraînement sont les cas de saignement, de fatigue excessive – notamment au cours du premier trimestre –, de contractions trop fréquentes et de béance du col.

© Sylwia Bartyzel

Quand et comment reprendre dans de bonnes conditions ?

La reprise se fait en général dans les deux mois qui suivent l’accouchement, après les séances de rééducation périnéale et vésicale, et l’avis du gynécologue. La césarienne demandera plus de temps de récupération. La reprise est bien entendu progressive, comme après un arrêt pour blessure. Et surtout, il faut en avoir envie. Il ne faut pas ajouter inutilement de la fatigue lorsqu’on a déjà du mal à faire face aux nuits hachées. Les capacités antérieures à la grossesse sont récupérées en un an environ.

Si la formule vélo et course à pied est aujourd’hui assez courante, les traileurs ont tout intérêt à profiter du VTT. Explications et propositions de séances spécifiques.

Des sports complémentaires

Ajouter à sa préparation générale (ou spécifique) un sport complémentaire comme le vélo est aujourd’hui très fréquent. Nombreux sont les athlètes en vue, des spécialistes du 10km aux ultra-traileurs, à avoir remplacé une ou deux séances de récupération par des sorties à vélo. S’il servira d’abord à améliorer la récupération et à développer l’endurance en effaçant les contraintes articulaires causées par la course à pied, le vélo peut se concevoir de beaucoup d’autres manières. Et pour les traileurs, il a encore plus d’intérêt.

Des bénéfices multiples du VTT

La pratique du VTT est en effet finalement assez proche de celle du trail. L’enchaînement des montées et des descentes, les accélérations et l’effort demandé sont similaires aux sorties en VTT sur parcours vallonné. Pour les traileurs, les avantages sont donc nombreux. Ils vont profiter d’un renforcement musculaire naturel, ce qui sert évidemment pour mieux gérer le dénivelé, mais il y a aussi un bénéfice au niveau du gainage abdominal, car la position n’est pas la même que sur le vélo de route. Le VTT permet donc de renforcer ses quadriceps (muscles fondamentaux en trail) et de limiter, tout comme pour le vélo de route, les traumatismes articulaires dus à la répétition des impacts.

VTT © OSPREY
© OSPREY

Travailler la fatigue

Autre gros avantage d’un entraînement croisé trail et VTT, jouer sur la « préfatigue ». En enchaînant les deux sports, on réalise une préparation intéressante pour s’habituer à mieux subir la fatigue musculaire, un aspect très important en trail et notamment pour les ultras. Il faudra donc dans un premier temps réaliser un entraînement en VTT, une séance de type sortie longue sur parcours plat, ou très peu vallonné, sans avoir à fournir d’efforts importants en montée. Le traileur va s’entraîner plus longtemps en minimisant les conséquences des impacts répétés d’une sortie de 4 heures en course à pied. Mentalement, la sortie est également plus intéressante, en évitant la routine d’une rando-course de plusieurs heures. Dans tous les cas, il faudra rester prudent sur la distance et surtout sur l’intensité, sous peine d’accumuler une trop grande fatigue et d’accentuer les risques de blessure. Ce qui, au final, sera contre-productif sur la préparation.

VTT © Greg Rosenke
© Greg Rosenke

Restez spécifique

Si le VTT a effectivement des points communs avec le trail, il ne pourra jamais complètement remplacer les avantages en termes d’adaptation musculaire, de prise d’appui et de qualité de la foulée. Il faudra donc toujours garder ses entraînements spécifiques, en intensité notamment, dans son sport de prédilection. Si à partir d’un certain niveau, le subtil dosage VTT/course devient plus pointu, le traileur non professionnel doit veiller à ne pas accumuler une fatigue trop importante, d’autant plus qu’il ne peut pas consacrer toute sa journée à son sport, contrairement aux pros. Il faut aussi garder à l’esprit qu’une activité professionnelle et un planning familial bien chargé sont autant de « charges physiques et mentales » supplémentaires à gérer et que l’organisme doit supporter.

Attention aux risques

Le VTT n’est pas aussi tranquille que le vélo de route et comporte une part de risques plus importante. Les descentes et les parcours accidentés augmentent forcément les dangers et les pièges éventuels, sachant qu’une blessure en VTT à pleine vitesse a toutes les chances d’être très coûteuse en termes de mois ou d’années de rétablissement. Un dernier élément à prendre en considération au moment de se lancer dans l’acquisition du VTT de vos rêves.

VTT © Markus Spiske
© Markus Spiske

La séance VTT de récupération

L’objectif est d’aider l’organisme à récupérer et à éliminer les toxines accumulées durant un effort important, comme une séance de VMA ou une course. La récupération en vélo va remplacer la traditionnelle séance de décrassage en courant, mais en évitant de rajouter de nouveaux traumatismes articulaires à ceux déjà subis durant la course. L’idéal est de réaliser une sortie détente en moulinant sur un petit braquet et d’éviter les parcours vallonnés ou trop sinueux. Il s’agit principalement d’un travail d’endurance dont la durée ne devra pas excéder 2 heures.

La séance VTT-TRAIL de préfatigue

Commencez par 1 heure à 1 heure 30 de VTT sur parcours variés. L’objectif est de garder une certaine intensité mais de ne pas trop entamer ses réserves avant d’attaquer la séance de course à pied. Prenez un braquet intermédiaire. Vous pouvez aussi attaquer une série de côtes légères sur 2 à 4 minutes de montée (récupération en descente). Sur parcours plat, n’hésitez pas à prendre de plus gros braquets.

La deuxième partie de l’entraînement se fera à pied sur une 1 heure. Évitez le dénivelé, privilégiez des chemins en sous-bois ou de randonnée pas trop escarpés.