Il est de notoriété publique que lorsque les coureurs s’entraînent régulièrement, ils deviennent plus rapides sur une période donnée. Si ces progrès peuvent être relativement plus importants pour les débutants ayant un faible niveau de forme physique, une amélioration est néanmoins observée dans tout le spectre. Avant de voir comment mesurer votre progression, explorons quelques-uns des facteurs permettant de courir plus vite d’un point de vue physiologique.

Augmentation du volume de course

Au fur et à mesure qu’un individu améliore sa forme d’un point de vue cardiovasculaire, son cœur devient plus efficace. Cela se traduit par plus de sang éjecté par le cœur à chaque battement, ce qui signifie plus d’oxygène fourni aux muscles, mais aussi une fréquence cardiaque plus faible par battement car le cœur est plus efficace.

Augmentation de la densité mitochondriale

Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules musculaires. Ils convertissent l’énergie des aliments en énergie (adénosine triphosphate) que le corps peut utiliser. Par conséquent, plus un coureur a une densité mitochondriale élevée, plus son corps aura d’énergie à utiliser.

Augmentation de la densité capillaire

Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps. Ils fournissent de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent. Par conséquent, une densité capillaire musculaire plus élevée signifie que plus d’oxygène peut être fourni aux muscles qui travaillent. Un débit cardiaque et une densité capillaire plus élevés conduisent donc automatiquement à de meilleures performances physiques.

Courir plus vite © Steve Wiesner
© Steve Wiesner

Courir plus vite : Pourquoi est-il important de suivre vos progrès ?

À bien des égards, le suivi de votre niveau de forme physique n’est pas différent du suivi de vos progrès scolaires. À l’école, vous passiez des tests, par exemple pour voir si vous aviez suffisamment appris pour passer dans la classe supérieure. C’est la même idée qui s’applique à votre progression de forme physique. Ainsi, si vous ne montrez pas de signes de progression ou présentez des signes de fatigue ou de surentraînement, vous pourrez prendre des mesures appropriées pour réduire le volume et l’intensité de vos entraînements.

Lire aussi : quelles sont les méthodes habituelles d’entraînement

Comment mesurer les progrès

Le meilleur facteur déterminant le niveau de fatigue d’un athlète est souvent ce qu’il ressent pendant les entraînements et les courses. On appelle communément cela le taux d’effort perçu, ou RPE. Bien sûr, il existe également des mesures quantitatives précises qui permettent de déterminer si un athlète est fatigué.

3 mesures sont généralement considérées, au niveau de la fréquence cardiaque :
– Une fréquence cardiaque au repos supérieure à la normale le matin ;
– une fréquence cardiaque supérieure à la normale pour une intensité particulière – particulièrement à haute intensité ;
– un rythme cardiaque qui ne baisse pas du même nombre de battements en une minute après un faible effort et un effort intense.

Courir plus vite cardio

Cependant, la manière la plus évidente d’évaluer les progrès consiste à combiner le temps et le RPE. Par exemple, supposons que vous vous entraîniez souvent sur le même parcours vallonné de 8 km. Lorsque vous avez commencé à courir, vous pouviez terminer la course en 50 minutes à 8RPE (échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort le plus élevé). Mais aujourd’hui, après avoir couru pendant cinq mois, vous avez pu réduire votre temps à 37 minutes à 6RPE. Un temps réduit et un taux d’effort perçu réduit signifient donc un progrès.

En tant que tels, les moyens courants pour évaluer les progrès de la condition physique et de la vitesse de course sont les moniteurs de fréquence cardiaque, les montres et les montres GPS qui indiquent le rythme.

Voir l’article : Polar Pacer Pro, le test

Courir plus vite POLAR-PACER-PRO
© Polar

5 signes qui montrent si vous devenez plus rapide

1/ Vos entraînements intensifs sont effectués au même rythme ou à un rythme plus rapide avec un RPE inférieur.

2/ Votre récupération est plus rapide après des efforts intenses d’intervalle.

3/ Vous pouvez courir plus loin avec moins de fatigue. Ceci correspond davantage au résultat d’une capacité/endurance aérobique accrue, mais peut également être lié à une vitesse accrue.

4/ Vous ne vous sentez pas aussi fatigué après les courses que par le passé.

5/ Votre fréquence cardiaque diminue avec le temps tout en courant à la même intensité/rythme.

Il est cependant important de se rappeler que vous ne pouvez augmenter la vitesse que progressivement avec un entraînement constant et en évitant les blessures. Ce n’est pas quelque chose qui peut être réalisé du jour au lendemain. Alors, ne vous poussez pas à l’épuisement total.

Si vous voulez être à l’aise sur des parcours grimpant au-dessus des 2000m, un séjour préalable en altitude est indispensable. Rapide bilan des connaissances du jour et sur la meilleure façon de s’entraîner en altitude avec l’équipe technique d’Esprit Trail.

Lorsque l’altitude augmente, la pression atmosphérique (densité de l’air) diminue. Elle est ainsi deux fois moins élevée qu’au niveau de la mer à 5000m, et trois fois moins à 8000m. C’est cette baisse de pression atmosphérique qui provoque la sensation d’avoir les oreilles bouchées lorsque vous prenez rapidement de l’altitude. C’est cette faible densité de l’air qui favorise la pénétration du corps dans l’air et améliore les performances des sprinters. Elle ne présente en revanche pas d’intérêt pour le traileur, dont la vitesse de déplacement n’est pas assez élevée pour pouvoir en profiter.

Les performances du traileur, comme de tout athlète d’endurance, seront au contraire altérées par la diminution de la teneur en oxygène de l’air. En effet, cela induit la baisse de la quantité d’oxygène que l’organisme sera capable de capter et de transporter dans le sang. Au sommet du Mont Blanc, vous n’avez plus que 50% de l’oxygène disponible au niveau de la mer, et sur l’Everest, plus que 30% ! Demandez donc à Kilian Jornet !

BIEN S'ENTRAINER EN ALTITUDE © Cyrille Quintard - Cimalp
© Cyrille Quintard – Cimalp

Hypoxie et fabrication d’EPO

C’est la désignation de Mexico, ville située à 2200m d’altitude, pour l’organisation des Jeux Olympiques de 1968, qui a provoqué l’intérêt scientifique porté aux effets de l’altitude sur l’organisme. Le manque d’oxygène dans l’air respiré (hypoxie), et donc dans l’organisme, va stimuler la sécrétion d’une hormone, l’érythropoïétine ou EPO. Elle va à son tour induire la fabrication par la moelle osseuse d’une plus grande quantité de globules rouges, de façon à compenser ce manque.

Ces modifications physiologiques commencent au-dessus de 1000m, mais sont surtout significatives à partir de 1600m. L’effet maximal est obtenu au bout de 3 semaines, délai après lequel le nombre de globules rouges n’augmente plus. L’acclimatation est alors terminée. Les coureurs de fond et demi-fond préparant une échéance importante prévoient donc un stage de 3 semaines prenant fin de quelques jours à 2 semaines avant le jour J. Tout en prenant soin d’éviter J+4 à J+9 après la redescente, période de contrecoup.

Cette augmentation du nombre de leurs globules rouges, et donc le meilleur apport d’oxygène dans leurs muscles, leur permet dans la plupart des cas d’améliorer leur performance au niveau de la mer. Pour le traileur, le séjour en altitude a un intérêt très différent. En effet, il va surtout permettre de s’acclimater afin de ne pas perdre tous ses moyens lors des passages de cols, de sommets, de longues crêtes et de sentiers balcons en altitude.

S’entraîner en altitude : quelle durée pour un stage ?

L’idéal, vous l’avez compris, est de prévoir ses vacances à la montagne et de pouvoir séjourner trois semaines à une altitude comprise entre 1600 et 1900m. En-dessous, l’effet sera moins concluant, à la fois pour booster vos perfs quelle que soit l’altitude et pour ne pas être pénalisé au-dessus des 2000m. Un séjour au-dessus de 1900 – 2000m serait bien sûr encore plus intéressant au niveau acclimatation, mais difficile à organiser. Les hébergements au-dessus de 1900m sont en effet limités, et il n’est pas simple de séjourner par mauvais temps (à ces altitudes, il peut neiger même en plein été), surtout si vous êtes en famille.

Alors bien sûr, 3 semaines c’est long… Pouvoir y rester une semaine juste avant un objectif montagnard est déjà intéressant et vous permet d’être plus à l’aise le jour J. Le plus pratique pour limiter les déplacements et optimiser votre acclimatation, c’est de loger en altitude à proximité du parcours. Cela permet d’en reconnaître au moins certaines portions. Cela vous garantit aussi que votre destination comporte suffisamment de possibilités d’entraînement. Sachez d’ailleurs que les régions dynamiques en termes d’organisation d’épreuves, le sont souvent également en termes de balisage permanent de circuits adaptés au trail.

BIEN S'ENTRAINER EN ALTITUDE © Brian Erickson
© Brian Erickson

S’entraîner en altitude : allez-y doucement

Pour réussir votre acclimatation à l’altitude, ne faites pas d’intensité lors des 4 premiers jours. Car avant que les globules rouges arrivent à maturité, votre organisme doit s’adapter au manque d’oxygène. Il le fera en augmentant votre fréquence respiratoire et votre rythme cardiaque, les 2 seuls facteurs dont il dispose dans un premier temps. C’est la phase d’accommodation durant laquelle les efforts doivent être modérés. Elle précède la phase d’acclimatation où l’augmentation des globules rouges permettra d’être moins essoufflé.

Ensuite, si vous n’êtes pas à la veille d’un objectif et que vous vous sentez bien, vous pourrez commencer à accélérer à partir du 5e jour. Faites-le sur du dénivelé continu ou du fractionné long, avec des temps de récup un peu plus longs qu’en plaine. Selon l’altitude, vos séances d’entraînement seront 3 à 15 % plus lentes qu’en plaine. Ne vous fiez donc pas à votre vitesse instantanée pour mesurer leur intensité, mais plutôt à votre cardio ou à vos sensations.

Préparez-vous aussi à la baisse des températures, environ 1° de moins tous les 150m d’altitude supplémentaires. D’autant plus que le ressenti est amplifié par le vent, fréquent sur les hauteurs. Avant de partir courir en montagne, renseignez-vous donc bien sur la météo, très changeante en altitude. Et prévoyez des vêtements en conséquence.

En respectant ces conditions, vous tirerez des bénéfices de votre séjour, non seulement si vous participez à un trail en altitude dans les 2 semaines suivantes (les modifications physiologiques ne restent maximales que durant 10 à 15 jours), mais aussi pour la suite de votre entraînement, car il aura renforcé vos capacités physiques et votre motivation.

A découvrir ici, votre plan d’entraînement en 8 semaines pour bien préparer un trail de montagne

S’entraîner en altitude : pensez à l’eau et au fer !

En altitude, la teneur en eau de l’air (hygrométrie) baisse, favorisant l’évaporation et par suite la déshydratation. Il est donc impératif de bien vous hydrater lors des séjours et entraînements que vous y ferez.

Vous devrez aussi augmenter vos apports en fer de façon à avoir des réserves suffisantes pour optimiser la fabrication de vos globules rouges. Quelques mois avant la date de votre séjour, faites contrôler votre taux de ferritine. Vous aurez ainsi le temps de modifier votre alimentation, voire d’envisager une supplémentation si celui-ci est très bas. Pensez aux abats (foie, etc.), au boudin noir, à la viande rouge, aux lentilles et autres haricots secs, bien avant le départ et une fois sur place. Et lorsque vous mangez un plat riche en fer, pensez à y ajouter un aliment riche en vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, etc.) pour optimiser son assimilation. Pensez également à éviter fromage blanc, thé et café au même repas, ils vont au contraire freiner son assimilation.

Certains ne jurent que par les manchons de compression, d’autres prétendent qu’ils ne servent à rien. On démêle le vrai du faux.

1 – La compression sert-elle vraiment à quelque chose ?

OUI. Lorsque nous sommes debout, la gravité fait que le sang vient stagner dans les jambes. En général, ce sont les muscles du mollet qui, en se contractant, appuient sur les veines et font remonter le sang vers le cœur. Un peu comme la pâte dentifrice lorsque l’on presse sur le bas du tube. Ainsi, avant et après l’effort, la compression va surtout améliorer le retour veineux.

Mais ce n’est pas le cas lors de l’effort. En effet, en course, les muscles du mollet poussent suffisamment fort sur les veines pour que le sang remonte, sans besoin de compression pour améliorer ce retour veineux, à moins que l’on soit sur de faibles intensités – comme quand on marche à 1 ou 2 km/h –, ou que l’on fasse du vélo en descente. En revanche, la compression en course sera bénéfique pour atténuer les vibrations des muscles, donc limiter leur fatigue. Vous l’aurez compris, pendant des courses courtes, porter des manchons de compression n’aura que peu d’intérêt physiologique. Mais l’intérêt psychologique n’est pas à négliger.

2 – Permet-elle d’améliorer ses performances ?

OUI. À partir du moment où la compression en course permet de limiter la fatigue, on peut sans risque affirmer qu’elle permet d’améliorer ses performances, du moins lors de longues courses nécessitant de endurance. Mais cela reste une hypothèse. Aucune recherche n’a certifié une amélioration de la performance. De plus, selon cinq ou six études avérées, lorsque l’on porte un équipement de compression entre deux efforts, les performances du second sont toujours améliorées.

compression © BV SPORT
© BV SPORT

3 – Faut-il mettre une paire de manchons pour les entraînements et une autre en compétition ?

NON. Vous pouvez garder la même paire. Mais faites attention : habituez-vous à la compression, entraînez-vous avec. Lors de la compétition, vous pouvez très bien ne pas supporter les manchons à l’effort. Vous pouvez avoir une sensation d’inconfort, l’impression d’être à l’étroit… Il faut acclimater son muscle à la compression. Ce n’est pas quelque chose de naturel.

4 – Soulage-t-elle réellement les muscles ?

OUI. Lorsque vous courez, par exemple, vous tapez le pied sur le sol et les muscles du mollet et de la cuisse vibrent dans tous les sens. Le port d’un manchon amoindrit ces vibrations. Sur des courses longue distance, vous réduisez ainsi la casse musculaire qui entraîne la sensation de fatigue. La compression prévient également le risque de blessures (– 29 %, notamment de tendinites, de périostites et de blessures musculaires, selon les observations réalisées sur les porteurs de manchons de compression). Réduction des vibrations (sollicitation moindre des tendons), augmentation de la température (et donc de l’échauffement) et de la proprioception (notion d’équilibre) sont les arguments avancées pour expliquer ce résultat.

compression © Compressport
© Compressport

5 – Faut-il plus de compression pour une réduire au maximum les vibrations que pour favoriser le retour veineux ?

NON. Ce sont deux choses différentes. Il faut savoir que plus on comprime, plus on réduit les vibrations. Mais dès que l’on court, ne serait-ce qu’à 5 ou 6 km/h, la compression n’a plus d’effet sur le retour veineux : les muscles des mollets poussent suffisamment sur les veines. C’est pour cela que la compression chez les coureurs à pied est plus orientée sur l’antivibration.

6 – Existe-t-il un effet de mode ?

OUI. Il y en a un, on ne peut pas le nier. On en voit de plus en plus dans les activités sportives, et de toutes les couleurs… Attention, chez certaines marques, ce sont plutôt des vêtements pour maintenir le muscle que de véritables manchons de compression.

3 conseils pour bien choisir vos manchons de compression

1/ Allez vers les spécialistes de la compression. C’est un produit qui, à l’origine, vient de la médecine. Il est important de s’assurer de prendre la bonne taille, sinon l’effet de compression peut être soit trop prononcé (taille trop petite), soit pas optimisé (taille trop grande).

2/ Soyez vigilant sur la provenance. Estampillé CE reste un gage de qualité.

3/ Regardez les fibres utilisées. Elles peuvent faire la différence. Le cuivre, aux propriétés anti-bactériennes, anti-mycosiques…, est une fibre intéressante pour éviter le syndrome du pied d’athlète. D’autres apportent des sensations de fraîcheur…

Dans un très long article intitulé « My 2022 season Training and Racing » qu’il a lui-même rédigé pour le site open source manath.com, Kilian Jornet revient en détail sur sa saison d’entraînement et de course, qui l’a vu vaincre au marathon de Zegama, à la Hardrock 100 et à l’UTMB. Protocoles d’entraînement, débrief des épreuves, aspects mental, nutritionnel et équipement, le champion espagnol a choisi de tout partager pour faire avancer la connaissance scientifique en matière de sports d’endurance de montagne. Nous vous proposons ici des extraits, traduits en français, de ce passionnant témoignage.

Rappel des objectifs de ma saison 2022, par Kilian Jornet

L’objectif de cette saison était de bien performer à la fois sur des courses de trail courtes et longues séparées de quelques semaines. Pour cela, j’ai choisi de participer aux 2 courses courtes qui me semblent les plus compétitives (Zegama et Sierre-Zinal) et aux 2 longues qui offriraient la plus grosse compétition cette année (Hardrock 100 et UTMB). Le planning était également intéressant car les courses étaient alternées, donc : court – long – court – long, ce qui ne permettait pas vraiment de faire un bloc pour du court et puis un autre pour du long, mais plutôt de faire des changements rapides plusieurs fois ou d’être en forme pour les deux distances au même moment.

Mon approche globale

Chacun de nous est très différent, donc chercher à copier/coller ou adapter ce plan à votre propre cas sans analyser au préalable quelles sont vos différentes capacités, serait probablement une grosse erreur. En effet, tirer des conclusions d’un plan d’entraînement de 4 semaines ou 4 mois sans le contexte des années d’entraînement précédentes où des adaptations ont été faites, et sans prendre en compte les capacités individuelles de chaque athlète, n’a aucun sens. À mon avis, il n’y a pas de séance magique qui vous rendra meilleur d’un seul coup, ou un programme d’entraînement unique qui fonctionnera pour tout le monde.

Les adaptations, et donc l’amélioration des performances, viennent de la répétition des stimuli d’entraînement (la régularité) et de l’individualisation de ces stimuli (pour voir quels sont les stimuli qui fonctionnent, et à quelle intensité, pour chacun de nous à chaque moment de notre programme et de notre carrière, et quelle est la récupération nécessaire). Le but de ce document est de partager mon approche de l’entraînement pour cette saison et les connaissances que j’ai acquises. Je pense que dans un bon contexte, cela peut être utile à d’autres coureurs de trail qui veulent performer à la fois dans des courses de courte et longue distance. Ce document analyse mon entraînement de décembre 2021 jusqu’à fin août 2022.

Le contexte de ma saison, par Kilian Jornet

Cette année, notre plus jeune fille était tout le temps à la maison et ma femme Emelie et moi voulions nous entraîner sérieusement. Nous avons donc organisé nos journées en alternant nos horaires d’entraînement, l’un de 8h30 à 12h00 et l’autre de 12h00 à 15h30. Ensuite, une deuxième séance courte était possible lorsque les filles dormaient le soir. Dans ce contexte, je ne pouvais pas faire de longues séances mais essayer d’accumuler de la distance avec plusieurs séances courtes et moyennes pendant la semaine, sachant que mon corps avait l’expérience physiologique et métabolique pour faire des courses de plus de 20 heures.

Hormis les courses et quelques sorties de plus de 4 heures, tous mes runs n’ont jamais dépassé 4 heures cette année. Mais ma distance hebdomadaire était toujours aussi importante, puisque je faisais plus de sessions dans la semaine. Cette saison a été essentiellement une grosse période d’entraînement jusqu’à fin mai, puis une petite course (Zegama). Ensuite, de la récupération, puis un bloc de 4 semaines pour construire un peu plus pour les 3 courses suivantes, Hardrock, Sierre-Zinal et l’UTMB, qui étaient très proches les unes des autres, sans réel temps pour construire entre 2 courses. Cela signifie que de la fin de ce bloc de 4 semaines jusqu’à la dernière course (UTMB), j’allais avoir 6 semaines sans possibilité de créer de grandes adaptations, mais seulement d’ajuster les détails.

Kilian Jornet © DR
© DR

Mes conditions d’entraînement : terrain et altitude

Le terrain. À Romsdal, où nous vivons, il n’y a pas beaucoup de sentiers praticables pour le running. En hiver, tous les entraînements de skimo se font soit en ouvrant des pistes, soit en montagne avec des pistes existantes, mais pas sur des pistes de ski. En été, la plupart des sentiers de montagne sont très techniques par rapport aux Pyrénées, aux Alpes ou au Colorado – où se trouvaient les courses que j’ai faites – et la vitesse pour y courir est, en rapport, très faible.

De plus, une grande partie du terrain où je m’entraîne, lorsqu’il est hors piste, se fait dans des voies d’escalade faciles (niveau III-IV). C’est parfait pour travailler tous les aspects techniques de la course en montagne : le positionnement des pieds, la force musculaire, la technique, la visualisation et toutes les capacités cognitives. Quant à mes entraînements de vitesse qui privilégient les capacités métaboliques et musculaires, ils sont effectués sur des chemins de terre, des routes ou dans les quelques sentiers qui permettent de pousser.

L’altitude. J’ai vécu jusqu’à l’âge de 20 ans au-dessus de 2 000 m, en Cerdagne, puis dans les Alpes, en pouvant courir jusqu’à plus de 4 000 m en sortant de chez moi. Il y a 6 ans, nous avons déménagé à Romsdal, en Norvège, et depuis nous vivons au niveau de la mer (à 19 m pour être précis). J’étais inquiet au début de la façon dont cela affecterait mes performances et mon acclimatation lorsque je monterais plus haut, mais je n’ai ressenti aucun effet. Peut-être parce qu’après toutes les années d’exposition à l’altitude les adaptations génétiques se font… Et puis presque chaque année je pars en expédition à plus de 6000 m et entretiens les stimuli.

Toujours est-il que je n’ai ressenti aucune différence ou besoin de quelques jours ou semaines d’acclimatation lorsque je suis monté à 4000 m dans les Alpes, l’Himalaya ou le Colorado. En termes de performances, je n’ai là aussi vu aucune différence : je n’étais pas plus « en forme » quand je vivais en altitude et que je courais en bas que maintenant que je vis en bas et que je cours en bas ou en altitude.

Mon plan d’entraînement et la finalité de mes séances

Lors de l’élaboration d’un plan, nous avons souvent tendance à reproduire certaines choses que nous avons vues chez d’autres athlètes ou dans des programmes, et essayons de les adapter à nos capacités. Je crois que ce n’est pas la meilleure façon de procéder. Cela peut fonctionner, mais c’est juste de la chance si c’est le cas. Au lieu de cela, j’essaie d’analyser quelles sont mes capacités et mes faiblesses (qui suis-je, physiologiquement, métaboliquement, psychologiquement) et de voir où je devrais travailler, où je ne devrais pas et où cela n’a pas d’importance.

Depuis des années, je développe une méthode qui fonctionne pour moi. Cette méthode a été utilisée principalement en tenant compte des moments où je suis capable de créer des adaptations et des moments où je ne peux pas et où je me blesse. Je sais par exemple que je peux absorber une grande quantité de volume et d’entraînement Z2 et Z3, mais si je fais plus de travail de vitesse pendant plusieurs semaines continues (Z4 et Z5), je vais me blesser ou avoir un métabolisme moins efficace. Pour d’autres athlètes, c’est l’inverse.

Sur cette base de méthode, j’ai introduit de petits changements qui ont rendu mon entraînement plus efficace et m’ont permis de progresser année après année, et après plus de 15 ans de compétition à haut niveau, pour pouvoir délivrer mes meilleures performances.

ZONES D'ENTRAINEMENT DE KILIAN JORNET
Distribution du temps d’entraînement de Kilian Jornet dans ses 5 zones sur la saison 2021-2022. © manath.com

Zone 1 : Récupération active – Respiration par le nez.
Zone 2 : Endurance Aérobie – Je peux tenir ce rythme pendant des heures
Zone 3 : Tempo – Rythme soutenu et rapide, je peux discuter un peu
Zone 4 : Au seuil – Rythme de compétition, je ne peux pas parler
Zone 5 : VMA – Max

Au début du printemps, j’ai commencé à parler avec Jesus Alvarez-Herms (directeur scientifique spécialisé dans le microbiome et la physiologie à l’Université de Barcelone, NDLR) et j’ai vu que nous avions une approche très similaire en matière d’entraînement. Il m’a beaucoup aidé sur ces changements pour améliorer mes performances, avec la nutrition et différents stimulus d’entraînement.

Je ne crois pas aux séances d’entraînement spéciales qui boosteront les performances, ni à cette séance ou ce bloc qui vous rendra beaucoup plus fort, car cela ne donnera que des adaptations à très court terme qui seront vite perdues. Je crois plutôt aux stimuli répétitifs qui créent des adaptations au niveau cellulaire et vous font changer vos capacités sur le long terme. Cela suppose de la cohérence et une bonne répartition de la charge d’entraînement. Il suffit ensuite de quelques adaptations et récupérations spécifiques à court terme pour se préparer à chaque type de course.

À chaque entraînement, je me demande pourquoi je fais cet entraînement. Quel est l’objectif ? Une séance fait partie d’un plan d’adaptation physiologique, technique, musculaire, métabolique ou mental, et donc je me concentrerai sur différents aspects lors de cette séance pour être sûr de faire ce que je suis censé faire. Cela signifie que dans certaines séances, je me concentrerai sur la vitesse, sur d’autres sur la respiration, le cardio ou le RPE, sur d’autres sur la cadence, ou sur la sensation de régénération, ou sur la technique… Il faut donc que je sois très sensible et réceptif à ce que je veux ressentir dans cette séance, pour pouvoir me concentrer sur ces sensations.

Écouter et ressentir notre corps est quelque chose qui demande du temps, mais je crois qu’à la fin, c’est le meilleur outil dont nous disposons pour surveiller notre entraînement. Il ne s’agit pas de sortir et de s’entraîner dur, mais d’essayer de se concentrer sur ce qui compte vraiment pour telle ou telle session. Je pense qu’aujourd’hui, particulièrement avec les réseaux sociaux, il est très facile d’être tenté de tout donner dans les entraînements et c’est à mon avis une grosse erreur. Je termine rarement un entraînement très fatigué, j’essaie juste de faire le travail qui va entraîner des adaptations en essayant d’économiser de l’énergie (physiquement et mentalement) pour pouvoir l’utiliser le jour de la course.

KILIAN JORNET nuit © DR
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Les séances-clés de mon entraînement, par Kilian Jornet

Mes « séances clés » étaient essentiellement 3 types de séances : vitesse, seuil et tempo (en montée ou sur du plat).

Vitesse : Ce sont des séances de sprints (10x100m, 10x200m ou 10x400m). Je n’en ai pas fait beaucoup, seulement 4 séances au total pendant toute l’année, essentiellement pour entretenir la vitesse des jambes. Je sais que si j’en fais beaucoup, je risque vite de me blesser, à cause de mon métabolisme et de mes capacités musculaires.

Seuil et tempo : Ces séances au seuil ou au tempo ont été effectuées dans des configurations différentes. Je les ai faites soit en terrain plat, soit en montagne. Mais plus la saison approchait, plus j’ai essentiellement effectué des séances au tempo (Z3) ou au seuil (Z4). J’ai donc fait des séances pour faire des montées raides (500 à 700 m de dénivelé, 1 ou 2 fois) en prenant la descente pour récupérer. Ces séances étaient suivies d’un entraînement à plat (2 x 5km, tempo 10k, 10 x 1km…), et occasionnellement d’une autre montée. La structure précise de la séance dépendait du moment de la saison et du temps de récupération.

Simulation de course. J’ai également fait des séances de simulation de course.Il s’agit soit d’un long tempo, soit d’une simulation de course. Je commence par exemple à un tempo Z2 élevé pendant un certain temps, jusqu’à ce que je me sente fatigué comme si je parvenais au moment clé de la course ciblée, puis je continue l’entraînement pour la distance complète de la course visée. Mais cela peut aussi être un entraînement où j’essaie de simuler des intensités de course seulement à quelques instants, comme par exemple un entraînement sur 30km lents puis 20km rapides.

De l’importance des tests

Je pense qu’il est important d’avoir un suivi de forme dans des conditions réelles, en plus des mesures physiologiques. Je fais tous mes tests de forme sur un même parcours que je peux faire facilement au moins une fois par semaine et qui n’est pas trop impacté par les conditions météorologiques. Il est donc facile de comparer. Mon itinéraire de test est à Nesaksla, sur une distance de 2 km avec 700 m de dénivelé. Ce test peut faire partie d’un entraînement (par exemple la montée et le plat) ou être juste un test.

Parfois, j’ai apporté du matériel pour effectuer des mesures afin de vérifier où nous pourrions apporter de petits changements sur le stimulus pendant l’entraînement ou le repos (lactate, variabilité de la fréquence cardiaque, glucose, saturation en oxygène – NIRS et doigt –, température…). En plus de ces mesures, j’ai effectué des séances où j’ajoutais des éléments et des stimuli différents pour travailler des aspects spécifiques et d’autres domaines que le métabolisme, comme par exemple la cadence, la ventilation, l’altitude, le carburant, le type de substrat énergétique, la privation de nourriture ou d’hydratation, etc.

La gestion de mon volume d’entraînement

Une chose difficile à gérer est le volume d’entraînement par rapport à l’intensité. Plus de volume d’entraînement est élevé, plus il est difficile de récupérer d’une séance intense pour être prêt pour la suivante. En général, j’essaie de prioriser le volume et je sais que dans ces cas-là mes entraînements-clés manqueront un peu de qualité et que ma vitesse sera similaire pendant toutes les séances. Mais si je veux privilégier les adaptations lors de séances-clés, alors le volume ne sera pas quelque chose d’établi au préalable, il s’établira au ressenti, sachant que je suis capable de le faire en gardant en tête l’objectif de ces sessions-clés.

Ceci dit, je fais habituellement un plan d’entraînement pour la saison avec une période générale pour construire une base aérobie (cela peut se faire en ski, escalade, etc) suivie d’une période spécifique pour travailler les spécificités du trail running, puis des micro-périodes pour acquérir les différentes capacités nécessaires pour chaque type d’événement. Je prévois donc de travailler des domaines spécifiques à des périodes spécifiques et sur cette base, je décide de quels types et de combien de séances différentes je dois faire chaque semaine pendant cette période.

Au cours de la semaine, je décide quand la séance se déroule en fonction de ce que je ressens : fréquence cardiaque, humeur, douleurs musculaires, sensations pendant l’entraînement, etc. Et si je vois que je suis incapable de faire les séances que je suis censé faire, j’essaie de comprendre pourquoi et de décider quelle est la meilleure façon de m’en remettre : prendre quelques jours tranquilles ou de repos ? Réduire le volume et garder les séances-clés ? Garder le volume et réduire le nombre de séances-clés ?…

KILIAN JORNET open © DR
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L’ENTRÂINEMENT DE KILIAN JORNET À LA LOUPE

Le bloc hiver : décembre 2021 – fin mars 2022

À cette période, j’ai fait la plupart de mes entraînements en skimo, principalement 2 à 4h au tempo Z2, et le soir je faisais une course de 40mn-1h sur tapis roulant. Je pense que cela m’a permis de construire une bonne base aérobie. À partir de là, je suis quelqu’un qui gère bien le volume et qui n’a pas besoin de beaucoup de semaines d’intensité pour me mettre en forme de course. Pendant cette période, je préfère ne faire aucune intensité, sauf quelques courses de skimo. En février, j’ai fait une course de 100 miles en Suède (Tjornarparen), principalement pour faire des tests de ravitaillement en carburant avec Maurten et pour faire une longue course suffisamment éloignée du début de ma saison, pour commencer à préparer les jambes pour les deux longues courses à venir.

Bloc 1 : De fin mars à fin mai (Zegama)

Fin mars, j’ai commencé à faire principalement de la course à pied. En termes de volume, j’ai augmenté progressivement le volume pour passer de 130 à 180 km hebdomadaires 6 semaines avant Zegama. Ensuite j’ai gardé une distance hebdomadaire élevée (150-190km) avec 2 grosses séances de qualité par semaine (Montée/Plat et Simulation de course majoritairement) en introduisant des stimuli différents à haute cadence. Il s’agissait d’entraînements au tempo Z2 pour continuer à développer l’endurance.

La semaine précédant Zegama, j’ai commencé à diminuer un peu la distance, mais en la conservant toujours élevée et en gardant les sessions-clés (la dernière avec une session en montée suivie d’une course locale, Åndalsnes Loppet). Cette semaine-là, j’ai aussi fait quelques entraînements faciles avec des vêtements chauds pour m’acclimater aux températures chaudes de Zegama, car le temps en Norvège a été froid et pluvieux tout l’été. La semaine de Zegama, j’ai fait des entraînements très faciles, de 30 minutes à 1 heure au tempo Z1, sauf une journée de 3 h au tempo Z2.

Course du 29 mai 2022 : Zegama-Aizkorri

Échauffement : 30′ de jogging facile.
Départ : J’ai commencé fort à un rythme maîtrisé pour faire une sélection du groupe, et à mi-chemin il n’y avait plus que Davide Magnini et moi.
La stratégie était de garder un rythme régulier pendant les 30 premiers kilomètres et de faire les 12 derniers kilomètres plus vite, et cela s’est parfaitement déroulé.
J’ai senti que je pouvais commencer à pousser à ce moment-là, et les niveaux d’énergie et les muscles ont suivi.

Lire le récit de la course et de la victoire de Kilian Jornet ICI

ZEGAMA-KILIAN-JORNET

Bloc 2 : De Zegama à la Hardrock 100

Après Zegama, la récupération a été rapide. 2 jours après la course, j’ai commencé le bloc d’entraînement suivant, sur 4 semaines. Durant ce bloc, j’ai augmenté progressivement la distance pour faire plus de travail musculaire pour les ultras (200km/semaine) mais en ne faisant jamais de longs entraînements. À l’exception de 2 sorties de 5h, mes séances les plus longues à cette période ont été 2 séances de Montée/Plat de 4h. J’ai également conservé 2 séances rapides par semaine pour maintenir la vitesse pour les courses courtes qui allaient venir après la Hardrock.

Pour certaines de ces séances, j’ai utilisé des courses locales pour faire des entraînements de simulation de course ou de tempo, comme le semi-marathon de Geiragner, l’Isfjorden Skyrace ou l’Op. Mefjellet. J’ai commencé à réduire 2 semaines avant la Hardrock avec une première semaine à 150 km, puis la semaine d’avant la course à 110 km. Cette semaine-là, j’ai été malade, à cause de quelque chose attrapé par notre fille à la maternelle, ce qui m’a incité à maintenir une semaine à faible intensité et à faible distance.

La semaine de la course, j’ai fait un long entraînement avant de partir aux États-Unis, puis uniquement des courses de 30 minutes. J’avais aussi fait quelques nuits en altitude près de la maison avant de voyager aux États-Unis (je vis au niveau de la mer). Pas suffisamment pour m’acclimater, mais pour envoyer un stimuli à mon cerveau et le prévenir que l’altitude arrivait. Comme je n’ai jamais souffert de l’altitude à 4000 m, je pensais que cela suffirait pour la course.

Course du 16 juillet 2022 : Hardrock 100 

Échauffement : aucun.
J’ai commencé doucement, en essayant de garder un rythme confortable à la fois en montée pour le système cardiovasculaire et en descente pour les muscles.
Étant donné que je suis arrivé seulement 2 jours avant la course et que c’est en altitude, je voulais que cela reste facile pour que sur les deux premiers tiers de la course je ne ressente pas trop les effets de l’altitude.
Avec François d’Haene et Dakota Jones, nous avons couru la plupart du temps ensemble à un rythme confortable jusqu’à mi-parcours (Ouray).
Là, Dakota a accéléré et s’est s’éloigné.

À ce moment-là, j’ai commencé à avoir des problèmes d’énergie et je suis passé du ravitaillement en gels au ravitaillement en barres, et une heure après l’énergie était de retour.
Avec François d’Haene, nous avons finalement rattrapé et dépassé Dakota après Handies et avons continué toute la nuit ensemble.
Jusque-là, le cardio et les jambes allaient bien, et je pensais que la meilleure stratégie serait de courir aussi « facile » que possible pour économiser de l’énergie et essayer de courir fort pendant les 10 derniers kilomètres.

Environ un kilomètre avant le dernier ravitaillement, j’ai commencé à accélérer le rythme et François a suivi.
Après le poste de ravitaillement, à 10 km de l’arrivée, j’ai poussé fort dans les 700 m de D+ de la dernière montée et j’ai pris du temps à François, puis j’ai couru vite la dernière descente et à plat jusqu’au bout pour assurer la victoire.
C’était la première fois que je ressentais autant d’énergie à la fin d’une compétition de 100 miles et que je terminais sans aucune gêne gastro-intestinale ni aucun problème alimentaire.

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HARDROCK-100-TRIO-DE-TETE

17 juillet – 26 août 2022 : L’inter-course entre la Hardrock 100, Sierre-Zinal et l’UTMB

La récupération après la Hardrock 100 a été rapide, la plus rapide que j’aie jamais eue après un 100 miles. J’ai repris la course 2 jours après et j’ai fait une semaine facile (70 km) pour commencer à bouger les jambes. Et la semaine suivante, je suis revenu à l’entraînement normal. Ici, le but était surtout de récupérer entre la Hardrock et Sierre-Zinal (j’avais 4 semaines) et de faire quelques entraînements pour reprendre de la vitesse. Je ne me souciais donc pas vraiment de la distance hebdomadaire, mais juste de faire des séances de qualité (2 par semaine – Montée/Plat et tests principalement) et des jours faciles entre les deux (tempo Z1).

La semaine avant Sierre-Zinal, j’ai réalisé mes meilleurs chronos lors de mes tests, bien meilleurs que les années précédentes. C’était une bonne preuve pour moi que l’approche pour passer du long au court avait bien fonctionné.

La semaine de Sierre-Zinal, j’ai fait une dernière séance-clé le lundi, en faisant un PB (record personnel, NDLR) lors de mon run en montée, puis du repos et des sorties très tranquilles. 3 jours avant la course, j’ai vu ma HRV beaucoup diminuer et mon pouls au repos augmenter de 10-15 BPM. Je pensais que cela pouvait provenir du voyage mais la tendance s’est poursuivie et comme mon partenaire avait été testé positif à Covid ce jour-là, j’ai commencé à faire des tests d’antigènes qui étaient négatifs.

Course du 13 août 2022 : Sierre-Zinal

Échauffement : 30′ de course facile.
Depuis le départ, j’avais les jambes lourdes mais j’étais en forme et j’ai supposé que ce n’était qu’un ressenti. J’ai donc commencé à pousser dans le groupe de tête.
Mais après seulement quelques minutes, j’ai senti que ma respiration était anormalement forte et que je transpirais trop.
Je suis resté dans le groupe de tête avec Mark, Patrick, Philemon, Moses et Remi jusqu’au sommet de la montée. Le rythme était rapide, même s’il n’était pas aussi rapide que les autres années, mais je travaillais trop dur pour tenir ce rythme.

Après la montée sur le plat, j’ai ressenti une lourdeur dans la poitrine et j’ai décidé d’y aller un peu plus cool. Petro et Robert m’ont rattrapé et à partir de là nous avons couru ensemble.
Dans la descente depuis l’hôtel Weisshorn, mes jambes étaient mal assurées et lourdes et je n’ai pas pu garder la cadence que je voulais.
J’ai utilisé un peu ma technique en descente dans les 3 derniers kilomètres, qui sont un peu plus raides, pour reprendre du temps et terminer 5ème après que Petro m’a dépassé sur la ligne – j’ai fait l’erreur de ne pas être attentif jusqu’à la ligne !

Dans l’ensemble, mes sensations ont été très mauvaises pendant la course, mais comme je pense que j’étais en très bonne forme, j’ai sauvé le coup et j’ai été content du chrono que j’ai fait dans ces conditions. Je me suis prouvé qu’il était possible d’être compétitif dans une course courte 4 semaines après un 100 miles.

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© Saragossa/ GTWS

14 août – 25 août 2022 : entre-course Sierre-Zinal – UTMB

Après Sierre-Zinal, il ne restait plus que 12 jours avant l’UTMB. L’objectif était de récupérer le plus possible, en me disant que le travail d’endurance effectué avant la Hardrock, ajouté à la mémoire musculaire emmagasinée durant la course, allait suffire. Je savais aussi que la vitesse de Sierre-Zinal était bonne et que j’avais bien récupéré après la course, donc j’étais surtout inquiet pour le Covid (à ce moment-là les tests étaient positifs).

En gros, entre ces 2 courses, j’ai alterné des sorties très faciles (30 minutes à 1 heure à Z1) et des jours de repos, à l’exception d’un run plus long (4 heures à Z2) 6 jours avant la course avec Petter Engdahl. Mes sensations durant les périodes de repos et d’entraînement lent étaient normales et en parlant avec les médecins, ils m’ont dit que je risquais surtout une fatigue musculaire mais que si je ne poussais pas à une intensité élevée et que je n’avais pas de fièvre, tout était OK.

Course du 26 août 2022 : l’UTMB

Échauffement : aucun.
La course a commencé à un rythme rapide pour un 100 miles, mais habituel pour un début d’UTMB. Et comme j’avais bien assimilé le rythme des courses courtes, c’était très facile.
Mais dès la première descente j’ai eu les mêmes sensations qu’à Sierre-Zinal dans les jambes, fébrilité, manque de force.
Après quelques kilomètres, le rythme est descendu à celui de l’ultra-running normal et nous avons formé un groupe avec Jim, Zach, Tom et moi, courant plus ou moins ensemble pendant les 60 premiers kilomètres.

À ce moment-là, sur une descente un peu technique, j’ai pris les devants pour voir si nous pouvions faire une sélection et Jim et moi sommes partis seuls.
Lors de la descente de mi-course vers Courmayeur, Jim a commencé à accélérer et comme je voulais garder des jambes pour la 2ème partie, je l’ai laissé prendre environ une minute.
Après Courmayeur, nous avons couru ensemble à un rythme contrôlé jusqu’au refuge Bonatti, au km 98.
Et là, Jim a attaqué dans la descente vers Arnouva. Mon niveau d’énergie avait été bon jusque là, mais mes jambes avaient du mal depuis le début, alors j’ai fait cette descente tranquillement et j’ai essayé d’augmenter le rythme dans la longue montée suivante (Grand Col Ferret).
Mais dès le début de la montée, je me suis à nouveau senti lourd dans ma poitrine (la même sensation qu’à Sierre-Zinal, je ne sais pas trop si c’était encore du Covid ou si c’était un mimétisme psychologique des symptômes de la semaine précédente). J’ai donc beaucoup diminué le rythme et essayé de récupérer au maximum.
Dans la descente suivante (vers La Fouly), mes jambes ont continué à me faire mal et j’ai encore ralenti.
À ce moment-là, mentalement, j’étais dans une bulle très négative, avec des douleurs aux jambes depuis la première descente, et la perspective de 60 kilomètres de plus avec cette douleur ne m’aidait pas.

KILIAN JORNET UTMB © DR
© NNormal

Au 120e kilomètre, Mathieu Blanchard m’a dépassé et je me suis dit que j’allais le suivre jusqu’au prochain ravitaillement et voir ensuite quoi faire.
Dans les 2 ou 3 kilomètres sur le plat qui ont suivi, j’avais toujours mal aux jambes mais la motivation à court terme facilitait les choses, et la rencontre avec Mathieu a fait basculer mon état psychologique du négatif au mode course.
Dans la montée vers le poste de ravitaillement (Champex-Lac), j’ai senti que mon niveau d’énergie était bon et que le métabolisme fonctionnait bien, ce qui m’a motivé à continuer à pousser mais en changeant de stratégie de course. Je savais que mes compétences en descente étaient très limitées et si je poussais fort dans les montées, j’avais un doute sur les sensations que j’allais ressentir dans ma poitrine, mais j’ai vu qu’en montant j’étais plus fort que Mathieu. Alors j’ai décidé de gérer les 30 kilomètres suivants et de courir les 10 derniers.
Dans la montée suivante, j’ai un peu augmenté le rythme pour voir comment Mathieu se débrouillait dans les montées et dans les descentes, histoire de voir combien de temps il était capable de me reprendre.
L’avant-dernière montée et descente, nous avons couru ensemble et après le dernier ravitaillement à Vallorcine, j’ai augmenté le rythme progressivement et j’ai commencé à prendre de la distance.
Au sommet de la montée (La Tête-aux-Vents), j’avais entre 8 et 10 minutes d’avance et j’ai pensé que c’était suffisant pour assurer la victoire, et j’ai fait une descente contrôlée en essayant de ne pas perdre trop de temps.

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© UTMB Mont-Blanc Paul Brechu

L’après UTMB

Après l’UTMB, je me suis essentiellement reposé. J’ai fait quelques balades à vélo avec mes filles et la semaine d’après (soit 7 jours après l’UTMB) j’ai fait une courte course locale (8,5 km et 1000 m D+) pour voir comment se passait la récupération et voir s’il était toujours possible de passer du long au court (Romsdalseggenløpet).

Ma récupération, par Kilian Jornet

Mon approche de la récupération est très simple : concentrez-vous sur ce qui est le plus efficace. Et ces choses sont normalement très faciles à trouver et peu coûteuses…

Dormir. Avec 2 jeunes enfants à la maison, les nuits sont courtes mais j’ai la chance de n’avoir jamais eu besoin de beaucoup d’heures de sommeil pour récupérer. Mon temps de sommeil moyen est d’environ 6 heures par nuit, et correspond au temps durant lequel je dormirais si je n’avais pas d’alarme pour me réveiller. C’est très personnel ; certaines personnes peuvent avoir besoin de 8 ou 10 heures de sommeil pour récupérer, et d’autres moins. J’ai juste la chance de ne pas avoir besoin de beaucoup de sommeil pour pouvoir m’entraîner, travailler et avoir des enfants qui se réveillent tôt.

Nature et environnement. En tant qu’introverti, les activités sociales me demandent beaucoup d’énergie. Être dans un environnement calme et ne pas rencontrer beaucoup de gens au quotidien est donc essentiel pour maintenir un bon rythme de repos. Cela pourrait être le contraire pour une personne plutôt extravertie.

Charge d’entraînement. Je veille à avoir des journées tranquilles si je sens que mon corps n’assimile pas les charges d’entraînement. Je me fie à mon rythme cardiaque, à mon sentiment subjectif au réveil, mon humeur et à mon sentiment subjectif aux entraînements pour déterminer si j’assimile ou non les charges (entraînements + stress de la vie + travail + récupération).

Déplacements. Voyager est un gros facteur de stress pour l’entraînement (ce n’est pas du repos et cela augmente le risque d’attraper un rhume ou un virus) et cela enlève au moins 2 jours d’entraînement dans chaque sens. Je pense donc qu’il est préférable de rester chez moi et d’y faire tout l’entraînement, quitte à construire les conditions du « camp d’entraînement » à la maison au lieu d’aller faire X semaines de camp d’entraînement à l’étranger. De même, lorsqu’il s’agit de courses de préparation, je préfère les faire localement afin que cela n’implique ni de voyager ni de diminuer le nombre des entraînements, et que cela devienne juste une journée de séance-clé.

L’après course. Après une course, je ne prévois aucun entraînement spécifique dans la semaine qui suit. Ensuite, c’est le corps qui me dira quand reprendre l’entraînement, et cela vient 1) des douleurs musculaires ressenties ; 2) de la fatigue métabolique – à quel point je suis fatigué quand je commence à courir – ; et 3) du désir de m’entraîner – généralement, si je me sens super motivé pour sortir et m’entraîner, cela signifie que mon corps et mon esprit ont récupéré. Je commence souvent l’entraînement par des activités lentes qui impliquent de la mobilité (marche rapide, trottiner, longues journées en montagne) et j’augmente progressivement la vitesse.

Le suivi thérapeutique. Au niveau physique, mon suivi thérapeutique durant toute cette période, où je n’ai eu aucune blessure, a été fait avec un chiropraticien. J’ai fait plusieurs séances au cours de l’année avec Kristian Bjølstad chez moi, à Åndalsnes (environ 1 ou 2 fois par mois), et avec Arnaud Tortel la veille de Sierre-Zinal et de l’UTMB. Ces séances étaient principalement consacrées à ajuster les déséquilibres dus à mes différences entre les jambes droite et gauche depuis ma blessure à la rotule de 2006.

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© NNormal

Mon alimentation, par Kilian Jornet

Qualité de la nutrition. C’est l’un des facteurs que j’ai le plus améliorés ces dernières années, en grande partie grâce à Jesus Alvarez-Herms. Je suis beaucoup plus concentré sur mon alimentation quotidienne et je pense que cela a augmenté non seulement mon niveau de performance, mais aussi ma capacité de récupération. Mon régime quotidien est végétarien, avec une base de glucides dans les pommes de terre, le riz, les pâtes, le quinoa, le pain…, des légumes, des protéines et les graisses des légumineuses, les noix, l’avocat, le fromage, les œufs… Et je prends des suppléments d’oméga 3 et 6, de vitamine D et certains probiotiques.

Pendant l’entraînement, je ne prends jamais de nourriture et je bois rarement. En revanche, s’il s’agit d’une séance spécifique pour l’entraînement gastro-intestinal, je prendrai des gels ou du carburant pour habituer mon intestin. C’est quelque chose que je peux faire du fait de mon métabolisme des graisses et du fonctionnement de mes reins, qui est issu de nombreuses années de pratique.

Mon alimentation durant les courses

Courses courtes (Zegama et Sierre-Zinal)

– Dîner avant la course : glucides (riz, pommes de terre ou pâtes), certaines graisses comme l’avocat et les noix. Quantité normale.
– 3h avant course : Petit déjeuner (une tranche de pain)
– 2h avant la course : Maurten Carb Bowl (40gr) – Eau
– Pendant la course : 1 gel toutes les 30 minutes (Gel Maurten 25gr, le 1er avec de la caféine, les autres sans).
Hydratation aux ravitaillements, soit de l’eau, soit une boisson énergétique riche en glucides (Maurten MIX 320). Environ 0,2 à 0,25 litres / heure.

Hardrock 100

10 premières heures de course : 1 gel (Maurten 25gr) toutes les 30 minutes. Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). 1 barre toutes les 4h (Maurten Solid).
10 heures suivantes : 1 barre (Maurten Solid) toutes les 1,5h. Hydratation :0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 160). Nourriture solide aux 3 ravitaillements (riz à l’avocat, quesadillas, soupe…). 1 gel de caféine (CAF Maurten) dans la nuit, avant les 2 dernières montées.

UTMB

0,5l/h de boisson énergétique (Maurten MIX 320). 5 gr de protéines toutes les 2 heures. £
1 barre toutes les 2 heures (Maurten Solid). 1 gel avant chaque section durant laquelle j’avais besoin de plus de glucose (montées rapides des premières heures…).
Nourriture solide aux ravitaillements (gras + fibres + glucides) : riz à l’avocat, pommes de terre bouillies, burritos à l’avocat, avocat, bananes, dattes, noix, chocolat noir liquide (que j’ai aussi pris dans un flacon avec moi pour la 1ère moitié de la course).
Jus de betterave à boire.

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LE MENTAL SELON KILIAN JORNET

Considérations sur la vie en général

Je pense que je suis à un moment de ma vie où je suis heureux. Il n’y a pas de désir inassouvi dans ma carrière sportive et ma motivation pour courir aujourd’hui est simplement de prendre du plaisir et d’en apprendre plus sur l’entraînement, la physiologie, etc. Je ressens donc beaucoup moins de pression au résultat qu’avant. Après quelques années d’anxiété en vivant en France, déménager en Norvège et trouver un endroit calme et isolé s’est avéré être la meilleure décision pour moi, pour pouvoir être plus détendu dans ma vie de tous les jours.

Je pense qu’il est très important d’avoir un environnement et des attentes qui sont en adéquation avec la vie que nous souhaitons mener pour éviter le stress, pour ne rien s’imposer. Il m’a fallu du temps pour comprendre que je devais dire non à beaucoup de choses pour prioriser celles qui comptent le plus pour moi, et pour bien les organiser.

Avec ma femme Emelie, nous planifions nos entraînements lorsque notre fille aînée était à la maternelle et le soir lorsque les enfants dormaient afin de pouvoir passer du temps avec eux lorsqu’ils sont à la maison. Pour le travail, je le faisais pendant les siestes des enfants et je passais quelques heures chaque soir sur la Fondation et sur NNormal, et j’essayais de me coucher vers 23h00. Si j’avais des réunions ou des entretiens, j’essayais de les faire plutôt le soir afin que cela n’interfère pas avec mon entraînement ou mon temps en famille. Sinon, je les faisais durant les séances d’entraînement tranquilles, avec des écouteurs.

Gestion de la performance

J’ai l’impression qu’entre l’époque où j’étais plus jeune et aujourd’hui, être papa et passer du temps avec nos filles (on ne se repose jamais, on se promène, on court après, on porte…) n’est pas parfait en termes de programmation d’entraînement pur, mais il suffit d’en être conscient pour apporter les ajustements nécessaires dans les charges d’entraînement, par exemple en gardant les séances-clés mais en prenant plus soin des jours faciles.

De plus, au cours des dernières années, j’ai travaillé plus de temps, que ce soit avec la Fondation Kilian Jornet et récemment avec NNormal. Cela empiète également beaucoup sur mon entraînement, mais cela permet de se concentrer sur d’autres choses que l’entraînement, la course et soi-même, et penser aux choses qui comptent le plus.

Gestion de la pression

La pression est quelque chose d’important à gérer en tant qu’athlète professionnel. Avec les succès que j’ai eus dans ma carrière, je sais qu’aujourd’hui les attentes des autres, mais aussi les miennes, et ce pour quoi je m’entraîne, est le fait de gagner les compétitions. Pour pouvoir gérer ça, j’ai deux façons de considérer les choses qui fonctionnent bien :

  • La première, c’est que si je me suis bien entraîné, je sais que je suis prêt et je ne dois pas stresser car cela ne fera que consommer de l’énergie. Et si je ne me suis pas bien entraîné, je sais que je ne peux rien faire et je dois donc réfléchir à la façon de minimiser mes points faibles et d’utiliser mes points forts pour obtenir le meilleur résultat possible. Donc au final, quand j’entre dans une course, je sais que je ne peux rien changer à mon état de forme, qu’il soit bon ou mauvais, et que la seule chose que je peux faire, c’est en profiter. J’ai tellement de chance d’être en bonne santé, d’avoir la possibilité de faire quelque chose que j’aime et de le faire dans de si beaux endroits… Alors je fais du mieux que je peux, en sachant que le résultat à la fin me rendra un peu plus ou un peu moins heureux pendant les quelques heures qui suivront la course, mais ne changera rien à ma vie.
  • La seconde façon de gérer le stress, c’est de mettre en perspective ce que signifie le résultat d’une course. Le résultat n’est qu’une petite partie de la trajectoire, qui implique aussi l’entraînement et la préparation. Se concentrer sur tout le processus de préparation d’une course et sur ce que j’ai appris et vécu au cours de ce processus est bien plus important que le résultat de la course elle-même, qui n’est en fin de compte qu’une sorte de validation de ce processus. Et passer de l’objectif et du résultat au processus et au parcours est essentiel pour que je ne ressente pas la pression le jour de la course.

Entraînement en solo ou en groupe ?

Je fais 85 à 90 % de mon entraînement seul. J’aime pouvoir me sentir très libre quand il s’agit de décider où aller mais aussi d’interpréter et d’être très à l’écoute des sensations de mon corps, et adapter la séance d’entraînement à partir de là. Surtout les jours « faciles ».

Lorsque je m’entraîne avec des gens, j’aime faire certaines des séances les plus faciles avec des amis ou ma femme, et certaines des séances les plus difficiles avec des partenaires solides qui m’aident à maintenir un rythme élevé. Avoir Jonathan Albon ici pour en faire certains, c’est définitivement génial.

Courir sans être à 100 %

Je crois que je suis très bon en course quand je suis malade. Cela provient sans doute de la confiance que j’ai dans mon entraînement et la préparation de mes courses. Je peux ainsi minimiser l’importance de la maladie, de la réduire à seulement un petit pourcentage par rapport à mes capacités et à l’entraînement effectué. Cela provient sans doute aussi du fait que j’ai l’habitude de m’entraîner et de faire des efforts dans des conditions physiques très différentes (que ce soit faire des courses avec de la fièvre, ou participer à des expéditions où vous êtes épuisé et malade mais où vous devez continuer à pousser pour survivre).

Je me suis habitué à ces sensations et à pouvoir ajuster différents critères pour pouvoir pousser avant que ça n’empire, et savoir combien de temps je peux le faire. Même si dans l’absolu je sais bien que courir en étant malade est quelque chose qui n’est pas bon pour la santé, et que je pense à ce que pourraient être les conséquences. Lorsque je le fais, je le fais en étant pleinement conscient de ces choses-là.

La visualisation

En trail et en montagne, bien connaître le tracé et les conditions d’une course donne un grand avantage. C’est en effet très utile quand il s’agit de gestion de l’énergie et des muscles, mais aussi dans la navigation et dans l’anticipation des parties techniques. Je connaissais bien les courses que j’ai faites cette année. J’avais déjà couru Zegama 10 fois, la Hardrock 4 fois, Sierre-Zinal 11 fois et l’UTMB 4 fois, donc je connaissais assez bien le parcours et les différentes conditions que je pourrais rencontrer.

Pour maximiser l’entraînement, le confort de repos et le temps passé en famille, je me suis donc rendu aux épreuves juste avant le départ et je n’ai reconnu aucune partie du parcours les jours précédents. Mais cela ne m’a pas empêché, grâce aux expériences passées, de visualiser mentalement chacune des courses, les sentiers qu’elles empruntent et les conditions que je pourrais y rencontrer presque mètre à mètre.

La planification de mes courses

Il est très facile d’imaginer et de planifier ce que serait la course parfaite, mais cela n’arrive (presque) jamais. C’est une bonne stratégie pour garder la motivation pendant les séances difficiles, mais cela peut être une erreur de se baser uniquement sur une telle planification car ensuite, pendant la course, quand la merde arrive et que vous sortez du plan, il sera facile d’abandonner ou d’arrêter de se battre. Je ne planifie que ce que je peux planifier (carburant, équipement, entraînement, connaissance de l’itinéraire…) et je me prépare à affronter des inconnues (problèmes gastro-intestinaux, problèmes musculaires, mauvaise forme physique, blessures, sommeil, douleur…).

Pour cela, je pense que l’expérience est un gros avantage qui me permet de ne pas paniquer en cherchant à comprendre ce qui arrive, et de prendre des décisions judicieuses qui m’évitent de dépenser de l’énergie supplémentaire. Généralement, en cas de problème, cela donne : Oh merde ! C’est arrivé → Pourquoi ? → Essaie de trouver pourquoi → Que dois-je faire ? : Arrêter ? C’est dangereux ? Ralentir ? Changer ma façon de courir ? Manger quelque chose de différent ? → Ok j’essaie ça… → Ça n’a pas marché, réanalyse et essaie quelque chose différent…. Ce processus prend beaucoup de temps et d’énergie, alors que chez moi, la réponse est automatique : Oh merde ! ​​C’est arrivé → Je change cela d’après l’expérience acquise.

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Mon équipement

J’ai fait tous mes entraînements avec les mêmes chaussures. Peu importe que ce soit du terrain technique, de la route ou un mix des deux, j’ai utilisé le même modèle, la NNormal Kjerag. 2 paires pour l’entraînement (une décembre-avril, une autre avril/septembre) et une 3ème paire pour toutes les compétitions. Je crois que de cette façon je me suis préparé à ce que j’aurais pendant les courses, et que cela m’a permis d’éviter les ampoules, les ongles noirs, les différentes douleurs plantaires ou aux pieds.

Lire Tout savoir sur la NNormal Kjerag, la chaussure de Kilian Jornet

J’ai fait presque tous mes entraînements avec peu de matériel (un short, un tee-shirt, des chaussures) et sans transporter ni eau ni nourriture. C’est ce que j’ai l’habitude de faire, et je trouve ça plus simple. Si je fais une journée montagne, je vois ce qu’il faut apporter selon l’activité (veste, corde, piolet, selon le parcours).

Pour les courses, j’essaie d’organiser mes poches (de short ou de gilet) pour les gels et les flacons. Une poche pour les gels, une poche réservée aux déchets et une autre aux barres ou autres aliments. De cette façon, c’est presque automatique lorsque je cherche du carburant, lorsqu’il faut vider les déchets ou changer de ravitaillement.

Sur la Hardrock 100 et à l’UTMB, j’ai utilisé des bâtons, mais je ne les ai utilisés à aucun entraînement. Durant la saison de skimo c’était assez pratique, mais j’ai préféré me concentrer sur des courses plus rapides et légères pendant l’été.

Aux 3 ultras (Tjornarparen, Hardrock et UTMB), j’ai utilisé une lampe frontale (Moonlight 800) avec une double batterie pour être sûr qu’elle puisse tenir une nuit complète. J’ai trouvé que c’était suffisant pour fonctionner au 2ème niveau (200 lumens réels), même sur les terrains les plus techniques. J’ai fait quelques entraînements de ski la nuit en hiver, mais pas de pratique avec lampe frontale pendant l’été.

Concernant la gestion de la température, dans les ultras, je préfère utiliser un tee-shirt plutôt qu’un débardeur. Cela offre en plus une protection solaire sur les épaules.

J’utilise aussi une casquette pour me protéger de la chaleur (avec les cheveux noirs, je suis plus vulnérable) et j’essaye de mettre de l’eau à la fois sur le tee-shirt et la casquette pour garder la tête, les épaules, le cou et les mains au frais pendant les heures chaudes.

Mon gilet-sac à dos a une poche étanche où j’ai tous mes vêtements et mon équipement, donc mettre de l’eau dessus – ou ma sueur – ne les rend pas humides.

Pendant la nuit, sur la Hardrock 100, j’ai changé pour une chemise en mérinos pour mieux supporter les températures froides. S’il fait froid, j’essaie de garder le ventre au chaud en rentrant mon tee-shirt dans le pantalon ou en utilisant des patchs chauffants stimcare, je me protège le cou avec un buff et la tête avec un bonnet.

La version intégrale de cet article, en anglais, contient le journal de toutes les séances d’entraînement de Kilian Jornet, jour après jour, durant cette période. Elle est accessible ICI.

KILIAN JORNET end © DR
© NNormal

Ne sous-estimez pas l’efficacité d’une bonne marche. Et ne l’envisagez pas comme un simple break au cours d’une sortie de trail. Une longue marche rapide peut vous aider à gagner en endurance pour aller plus loin. De plus, la marche, exercice polyvalent, offre aux articulations et aux muscles un repos bien mérité. Elle permet aussi d’atténuer, voire d’éliminer, les douleurs et autres petites blessures causées par la course. Voici comment – et quand – ajouter la marche à votre entraînement pour devenir un coureur encore plus en forme.

Adoptez la bonne posture

La plupart des marcheurs considèrent la position droite comme la plus naturelle et la plus confortable. Faites de préférence des petits pas pour éviter les trop grandes foulées qui peuvent engendrer des douleurs dans les hanches, les jambes et les pieds. Et veillez à garder au maximum vos pieds près du sol. Ne relevez pas trop les genoux.

Marchez les jours où vous auriez dû courir

Lorsque vous décidez de substituer la marche à la course, prenez le temps que vous auriez couru et doublez-le. Par exemple, si vous comptiez courir une demi-heure, marchez durant une heure. Rien ne vous oblige à marcher une heure en une seule séance. Vous pouvez tout à fait vous entraîner en deux fois, une marche le matin puis une autre dans la soirée.

MARCHE © Arek Adeoye
© Arek Adeoye

Marchez les autres jours aussi

Marcher en dehors des jours d’entraînement est une méthode efficace pour brûler les graisses et activer la circulation sanguine afin de faciliter la récupération. Il s’agit là également d’un excellent moyen de casser la routine et d’éviter les blessures. Cela permet aussi de profiter du beau temps en famille ou avec des amis qui ne courent pas (ou pas encore !). Entre deux jours de course, marchez de 30 à 60 minutes, en continu ou par tranches de 5 à 10 minutes réparties tout au long de la journée, selon votre emploi du temps. Conservez un rythme rapide, mais sans être essoufflé.

Changez de terrain

Comme pour la course, plus vous varierez les terrains sur lesquels vous marchez, meilleur sera votre entraînement. Si le temps le permet, pensez à marcher en terrain vallonné (ou grimpez la même côte plusieurs fois), enchaînez les escaliers ou les marches si vous êtes en ville, dans les stades ou les parcs. S’il fait trop froid ou que le sol est glissant, les cages d’escalier se transforment facilement en excellent terrain de sport. Montez plusieurs étages par jour – plusieurs fois par jour si possible – pour renforcer et muscler vos jambes.

Marche © Christopher Burns
© Christopher Burns

Marcher, un véritable exercice

On dit souvent que marcher ne brûle pas suffisamment de calories pour être considéré comme un véritable exercice. C’est faux. Les bénéfices sont à la hauteur de l’investissement. Une heure de marche rapide brûle environ la moitié des calories dépensées lors d’une course tranquille sur la même distance, ou à peu près l’équivalent des calories brûlées au cours d’une promenade à vélo. Voilà qui en vaut la peine !

Marcher sur tapis de course, mode d’emploi

Essayez cette méthode : commencez par marcher 5 minutes à plat. Puis inclinez le tapis de 2 % et accélérez durant 5 minutes. Augmentez encore l’inclinaison de 2 % et accélérez encore pendant 3 minutes, un peu plus vite à chaque minute. Revenez à plat et marchez lentement durant 3 minutes. Répétez cet exercice 1 ou 2 fois.

Doyenne des courses d’ultra, la mythique SaintéLyon, raid nocturne et souvent glacial entre Saint-Étienne et Lyon, est devenue un véritable phénomène dans l’univers du trail. Le 3 décembre, la plus grande course nature de l’Hexagone, avec près de 10000 participants, sera aussi la dernière grande épreuve de la saison 2022. Mais être capable de courir toute la nuit au cœur d’un immense ballet de frontales sur les crêtes des monts du Lyonnais, ça se prépare. Suivez notre guide.

1 – La SaintéLyon, une course pas comme les autres

Inutile d’essayer de cataloguer la SaintéLyon, c’est une épreuve unique, différente de toutes les autres. D’abord, parce que c’est la plus ancienne des courses hexagonales, ce qui lui confère une saveur toute particulière. C’est aussi une épreuve qui se déroule en pleine nuit, et souvent dans des conditions météo un peu extrêmes, où la pluie, la neige et le froid aiment à s’inviter. Enfin, c’est pour de nombreux traileurs la dernière course de la saison et, de ce fait, un rendez-vous quasi immanquable.

Une des particularités de l’épreuve est de rassembler tous les profils, du marathonien rapide sur route au traileur habitué au dénivelé et aux épreuves longues. Mais la SaintéLyon est aussi et surtout un bon indicateur de forme en fin de saison. Car avoir accumulé un trop gros nombre d’épreuves en automne risque de peser sur la course, qui fait rappelons-le 78 kilomètres pour 2020m de D+ et 2350m de D-. Or la Sainté exige de la fraîcheur et une bonne préparation physique.

Mais la course en elle-même récompense tous les efforts. Être parmi les milliers de coureurs, frontales sur la tête, formant d’immenses serpents de lumière dans la nuit, est tout simplement grandiose. Le plus incroyable, c’est l’ambiance tout au long de la course. Au-delà du départ, au milieu de la foule, au Parce des Expositions de Saint-Étienne, le public est innombrable. Même à 4 heures du matin, il y encore du monde pour vous encourager, des orchestres, des spectateurs. Une aventure se doit d’être vécue une fois dans sa vie de coureur.

SAINTELYON DEPART ©️_P. Verticale / M. Daviet-SAIN
Le départ de la SaintéLyon 2021©️ P. Verticale / M. Daviet-Sain

2 – La SaintéLyon, un profil piégeux

Si le départ est assez roulant, en pleine ville, sur le bitume, attention ! Les premiers chemins qui grimpent dans les monts du Lyonnais arrivent très vite. C’est là que se situe le vrai départ de la course, avec la partie la plus technique et pas mal de montées. C’est généralement pendant cette partie que l’on a le plus de chances (ou risques) de patauger dans la neige, et accessoirement de se prendre des rafales de vent sur les plateaux.

Avec environ 2000 mètres de D+ à avaler, le dénivelé n’est pas insurmontable. Toute la difficulté réside dans la longueur de la course et dans l’accumulation des petites bosses. Le tracé monte progressivement durant toute la première partie jusqu’à près de 900 mètres d’altitude, avant de redescendre de 200 mètres vers Sainte-Catherine, au km 32. C’est là que se situe un gros ravitaillement avec liquide, solides et repos.

La deuxième partie, après quelques petits coups de cul pour franchir le point culminant de la course, est nettement plus roulante : on redescend vers Lyon plus ou moins régulièrement pendant plus de 12 kilomètres jusqu’au ravitaillement de Soucieu-en-Jarrest, au kilomètre 55. Attention, ne vous cramez pas dans la descente, car il reste encore un peu plus de 20 kilomètres jusqu’au Palais des Sports de Lyon.

3 – Ne négligez pas votre endurance

La SaintéLyon est le type d’épreuve qui demande un savant mélange de résistance et d’endurance, ainsi qu’une bonne gestion de course. L’entraînement ne doit donc pas se prendre à la légère, car même si ce n’est pas une course au résultat, elle demande tout de même une bonne préparation.

Il faut ainsi impérativement avoir déjà un bon foncier et être capable de courir deux heures en endurance. N’oubliez pas que cela reste une course d’ultra, et que même si le dénivelé n’est pas extraordinaire, le profil roulant de la Sainté fait que vous allez devoir courir plus souvent et plus longtemps, et que vous aurez moins de possibilité de récupérer en marchant, comme en montagne. Sorties longues, seuils assez longs et même des séances de fractionné sont indispensables pour se préparer au mieux.

Ne négligez pas non plus les séances de côtes en résistance sur des pentes pas forcément raides, mais suffisamment longues. L’entraînement devra aussi se faire en priorité sur chemins accidentés pour reproduire au maximum les conditions de course.

SAINTELYON © P. Verticale / D.Rosso
© P. Verticale / D.Rosso

4 – L’entraînement nocturne, passage obligé

La course de nuit est complètement différente de celle de jour. La vigilance doit être beaucoup plus importante, il faut s’habituer à prendre confiance dans ses appuis et rester concentré. Le mieux est de faire quelques sorties de nuit ou en soirée à la frontale pour s’habituer au matériel et au changement de repères.

Attention également au petit matin, c’est à ce moment qu’un changement de métabolisme peut survenir : le passage de la nuit au jour peut perturber des organismes déjà usés par des heures de course. Quelques sorties nocturnes et/ou à l’aube vont vous permettre de vous habituer à produire un effort à un moment de la journée où, physiologiquement, nous sommes plus habitués à dormir.

5 – Emmagasinez du sommeil AVANT la course

Ne négligez pas non plus l’importance de l’avant-course. Avec une épreuve aussi particulière, la question du sommeil est cruciale. Vous allez courir de nuit sans dormir, avec une journée déjà bien remplie derrière vous. L’objectif est donc d’emmagasiner un maximum de sommeil et de bien vous reposer les jours précédant le départ pour ne pas arriver fatigué sur la ligne.

Essayez également de vous reposer juste avant le départ, dans le hall du Parc des expositions. Ce sera difficile avec une telle ambiance, mais essayez de rester dans votre bulle pour ne pas stresser des heures à l’avance . Cela peut être un vrai plus pour mettre toutes les chances de votre côté.

6 – L’éclairage, point crucial de la SaintéLyon

Le choix d’un matériel adapté peut faire toute la différence. Le plus important, puisque vous allez courir au moins 8 heures en pleine nuit, est bien entendu l’éclairage. Vous devez donner la priorité au choix d’une bonne frontale capable de tenir toute une nuit, avec si possible différents niveaux d’intensité pour éclairer de près et de loin. Ne pas négliger l’autonomie. S’il fait très froid, les piles se déchargent plus vite. Le faisceau doit aussi pouvoir traverser la brume en cas de brouillard. N’hésitez à mettre le prix, c’est important. Il faut également que la frontale soit adaptée à votre physionomie, pas trop lourde et susceptible de se faire oublier.

SAINTELYON LIGHTS © P.Verticale / A.Mesnage
Bien voir, un point crucial de la SaintéLyon. N’hésitez pas à prendre une frontale de secours. © P. Verticale / A.Mesnage

7 – Les 3 couches sinon rien

Autre élément crucial, les vêtements. Ils sont fondamentaux et doivent être les plus adaptés possibles aux conditions météo du jour. Inutile de les prévoir des semaines à l’avance, prenez plutôt plusieurs tenues avec vous et choisissez la meilleure au moment du départ.

Les vêtements techniques sont bien sûr indispensables (Gore- Tex et WindStopper). Respectez les trois couches habituelles, cela vous évitera d’être frigorifié par le vent sur les hauteurs des monts du Lyonnais. Gants, bonnet et protège-cou devront également être choisis avec soin (protecteurs et anti-humidité).

Mais attention à ne pas trop vous couvrir non plus. Certes, l’attente au départ peut être longue, et mieux vaut être bien couvert, mais 2 minutes avant le départ, n’hésitez pas à vous découvrir car en courant, votre corps va se réchauffer. Et si vous transpirez trop, toutes vos couches seront trempées et c’est là que vous aurez froid.

Côté chaussures, il convient de faire le bon compromis entre légèreté, dynamisme et accroche. Évitez les chaussures uniquement axées trail, l’idéal est un mixte entre une bonne chaussure de route, dynamique mais offrant tout de même de l’accroche et de la protection, et une chaussure de trail pas trop lourde.

La question du sac à dos dépend de chaque coureur, sachant qu’il y a cinq ravitaillements très bien approvisionnés (chaud et froid, salé et sucré) tout au long de la course. Inutile de vous trimballer un Camelback de 6 litres et de la nourriture solide durant toute la nuit. Mais prévoyez en revanche le portable et la couverture de survie. Au cas où…

Pour accéder au site de la SaintéLyon, c’est ICI

SAINTELYON RUNNING ©️ P. Verticale / M. Daviet-SAIN
©️ P. Verticale / M. Daviet-SAIN

Vous vous essoufflez rapidement ? L’aptitude à résister à un effort physique prolongé se travaille dans le temps, grâce aux exercices qui sollicitent le cœur, le corps… et le mental. Voici quelques conseils pour renforcer votre endurance, en douceur.

Renforcement de l’endurance : la préparation

Préparation du corps

En pratique, l’endurance se développe à travers une répétition d’efforts progressifs. Il s’agit donc avant tout d’effectuer un programme qui prépare intelligemment le terrain. Ainsi, si vous avez choisi la course à pied comme activité d’endurance, fixez-vous une ligne de conduite claire et commencez par pratiquer un exercice de cardio-trainning deux à trois fois par semaine, pendant au moins deux mois, avant de vous lancer dans votre premier trail de 15 km. En effet, il ne sert à rien de s’imposer immédiatement de lourdes charges, que le corps ne supporterait pas. L’idée, c’est d’abord de fournir des efforts d’une demi-heure dans le but d’apprendre à votre cœur à mieux répartir l’oxygène dans les poumons, véritable combustible musculaire.

Préparation du mental

En plus d’augmenter peu à peu votre capital souffle, la préparation à l’endurance renforce vos réserves d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. Pour résumer, il vous sert à construire une banque d’images positives que vous stockez dans votre cerveau. Et plus vous fournissez des efforts physiques réguliers, plus ces images s’étayent. Il est même possible d’intensifier leur effet en transformant les petites pensées négatives qui vous polluent pendant l’effort (“Je m’essouffle, mon corps lâche, je suis épuisé”) en pensées positives (“Je gère la situation, mon corps tient bon, je peux tenir”).

Renforcez votre endurance © Jeremy Stewart
© Jeremy Stewart

SOS endurance : le renforcement

Renforcement du corps

Une fois cette préparation physique et mentale terminée, cap sur le renforcement. C’est-à-dire deux nouveaux mois de programme d’efforts soutenus, sur des temps d’exercices segmentés. L’idée est de faire monter votre rythme cardiaque. Comment ? D’abord en allongeant d’un quart d’heure chacune de vos séances d’endurance. Vous continuerez par exemple à courir deux ou trois fois par semaine, mais sur un temps et une distance plus longue. Ensuite en consacrant l’une de ces séances au « fractionné », qui consiste en une succession d’accélérations de trente secondes et de courses de récupération plus lentes, d’une minute au moins. En répétant cet exercice sur trois quarts d’heure, vous allez accroître votre débit d’oxygène sanguin.

Renforcement du mental

Ces exercices de fractionné ont également la particularité d’augmenter la libération d’enképhalines dans le corps. Ces petites protéines, très appréciées des sportifs de haut niveau, sont parfois appelées « hormones du défi ». Sécrétées à l’issue d’efforts éprouvants, elles ont pour vertu de réduire la douleur et de doper nos ressources psychologiques sur deux niveaux. Le cognitif : ce que je sais de moi – mes compétences, et le déterminatif : ce que je peux donner de moi – mon autodétermination. Plus vous produisez d’enképhalines, plus celles-ci augmentent votre exigence envers vous-même.

Lire aussi : Allonger la distance, mode d’emploi

Renforcez votre endurance © Jack Lemon
© Jack Lemon

Bien entretenir son endurance

Entretien du corps

Cette exigence envers vous-même, il conviendra de l’entretenir pour ne pas perdre trop vite vos acquis. Vous pouvez par exemple arrêter le fractionné tout en maintenant une activité d’endurance régulière. Ainsi, pour les plus motivés, il est conseillé d’intensifier encore la charge de travail sur la distance et/ou la durée. Sachant qu’à ce stade, l’endurance ne doit logiquement plus représenter un problème en soi.

Entretien du mental

En principe, votre corps est désormais suffisamment affûté pour produire des endorphines au bout d’une dizaine de minutes d’effort physique. En plus de dynamiser les muscles respiratoires (diaphragme, poumons, cœur), les endorphines ont un effet psychologiquement analgésique. Ce sont elles qui provoquent ce que l’on appelle l’euphorie du sportif : elles pallient les désagréments de l’effort tels que la fatigue, l’essoufflement, les douleurs. Elles annihilent vos ressentis négatifs au bénéfice de sensations agréables. Elles repoussent vos limites, pour le meilleur. Et pour le meilleur uniquement.

Lire aussi : Comment progresser au contact des ultra-traileurs.

Renforcez votre endurance © Nathalie Desiree-Mottet
© Nathalie Desirée-Mottet

Renforcez votre endurance : 3 techniques pour ne pas craquer

1 – La concentration
Durant l’exercice d’endurance, concentrez-vous sur le présent uniquement et jamais sur les efforts qui vous restent à fournir.

2 – La visualisation
De temps en temps, visualisez des images positives qui auront pour vertu de stimuler vos capacités.

3 – La détente
Des douleurs ? Veillez à ce que vos muscles supérieurs – bras, abdominaux, fessiers – ne soient pas trop tendus.

Nombreux sont les traileurs à rêver de courir avec leur chien. Mais tous ne sont pas aptes à avaler des kilomètres. Découvrez nos 3 conseils pour choisir le bon chien.

1 – Quel chien pour aller courir : au niveau course pure

Pour pouvoir courir avec votre animal, vous avez besoin d’un chien qui ait une bonne condition physique. Au niveau course pure, les grands chiens ont plus de facilités à gérer l’endurance. Hormis quelques races très énergiques – comme les chiens de terriers –, les petits chiens ne sont en effet pas d’excellents partenaires pour le running.

Il est également déconseillé d’emmener courir un brachycéphale (chien dont la face est écrasée) comme le bouledogue ou le carlin. Ils peuvent certes être énergiques et sportifs, mais ne sont pas taillés pour les efforts intenses.

Les chiens à privilégier pour la course sont donc les chiens d’arrêt, les chiens de chasse comme le pointer ou les chiens de berger.

COURIR AVEC CHIEN 2
© DR

2 – Quel chien pour aller courir : le comportement sans laisse

Il est important que le chien se comporte bien sans laisse. Cela vous évitera de le voir partir comme une fusée en sens inverse de votre course, ou de le voir disparaître dans les fourrés sur les traces d’un lapin ou d’un lézard au premier virage. Quelques races sont connues pour être particulièrement infernales sans laisse, comme les lévriers, par exemple. Préférez-leur le berger australien, le retriever ou même… le caniche, beaucoup plus attentifs !

Avant de partir pour une sortie de plusieurs kilomètres dans des chemins tortueux ou en montagne, testez son aptitude à courir avec vous autour de chez vous, sur des chemins dégagés où vous pourrez l’avoir sous surveillance permanente. L’habituer à aller à votre rythme ou à vous attendre fait partie du job.

COURIR AVEC SON CHIEN 3
© DR

3 – Quel chien pour aller courir : l’entraînement

Ça y est, vous avez votre partenaire de running. Évidemment, il ne s’agit pas de le lancer du jour au lendemain sur un 10K. Comme pour un être humain, il faut y aller progressivement. Garder à l’esprit que même s’il est fatigué, un chien continuera d’avancer avec son maître, jusqu’à l’épuisement. C’est là que se situe le risque de le pousser trop loin. Comment savoir si votre chien est assez entraîné ? Eh bien, si vous ne sentez pas ses côtes, c’est qu’il ne court pas assez !

Par ailleurs, si votre terrain de jeu comporte des points d’eau, tout va bien pour lui. Sinon, pensez à emporter avec vous un récipient (type récipient souple rétractable de bivouac) pour partager votre eau avec votre animal. Car comme vous, il se déshydrate.

Passionné de sports outdoor, ultra-traileur et pratiquant de nombreux sports de montagne, Éric Razzoli est préparateur mental pour les sportifs. À ce titre, il accompagne des athlètes et sportifs amateurs pour atteindre LEUR objectif, LEUR performance. Il partage avec vous quelques-unes des techniques de la préparation mentale qui font que l’on se construit chacun à notre échelle un « mental de champion ». Que ce soit pour faire son premier trail de 15km ou pour finir dans le top 10 de l’UTMB.

Pessimiste ou optimiste ?

« Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté », disait Winston Churchill. J’ai dans ma carrière, rencontré beaucoup de sportifs en quête de « confiance en soi », et souvent constaté un lien évident entre cette quête et la nature optimiste ou pessimiste du sportif. Ce lien est avant tout lié au comportement visible du sportif, et non à son sentiment intérieur. Le pessimiste ne rencontre en général aucune difficulté à assumer son manque de confiance en lui. Il se répète à volonté des discours négatifs du type « c’est trop dur pour moi », « je n’y arriverai jamais », « je ne trouverai jamais le temps pour m’entraîner », « je suis trop gros », etc.

L’optimiste quant à lui va se sentir à la hauteur, tout du moins en apparence, de relever tous les défis, en ayant tendance parfois à perdre tout lien avec la réalité. « Si d’autres le font, il n’y a aucune raison que je ne puisse pas le faire », « c’est juste une question d’entraînement », « j’en suis capable », « je sais me préparer en peu de temps », « je sais me préparer tout seul », etc. L’optimiste ne s’accorde pas le droit de douter en public. Son image ne doit souffrir d’aucune faiblesse. Et il aura toutes les difficultés du monde à s’avouer que son niveau de confiance en lui est au plus bas.

Bien entendu, je brosse là un portrait bi-chromique. La réalité se situe entre les deux. Pour autant, la confiance en soi est un facteur très important dans la performance des sportifs. Et ce, quels que soient leur niveau ou leur objectif, que ce soit pour se remettre au sport après plusieurs années sans activité, ou pour le sportif de haut niveau qui prépare une épreuve internationale. Je vous livre donc ici 10 outils pour nourrir et faire grandir votre niveau de confiance en vous.

Mental - confiance © Shawn Levie
© Shawn Levie

1 – S’autoriser à rêver

Le rêve est un incontournable du dépassement de soi et de la confiance en soi. Les champions comme Kilian Jornet et François D’Haene sont des générateurs de rêves. Avant que Kilian ne s’attaque au record du GR20, personne ne s’y intéressait vraiment. Les records précédents avaient été établis par des Corses dans la plus grande confidentialité. Le record de Kilian n’a été que de 4h inférieur à celui de Pierrot Santucci, enfant du pays. Mais sa médiatisation a été largement supérieure, créant alors le rêve chez les autres athlètes. En 2009, Kilian était le 4ème à réaliser le record en 21 ans. Les 12 années qui ont suivi ont vu le record battu 5 fois chez les hommes et 2 fois chez les femmes.

De même, la participation et le record incontestable de François D’Haene sur l’Échappée Belle induira une montée en puissance incroyable de l’attractivité de cette course. Pourquoi le rêve est-il un ingrédient de la confiance en soi ? Tout simplement car s’autoriser à rêver, c’est avant tout alimenter un discours intérieur positif et ambitieux. Sans rêve, aucun défi ne serait possible. Edmund Hillary, premier vainqueur de l’Everest, avait un rêve, celui d’aller au sommet. Tensing Norgay, son sherpa, lui a permis de transformer son rêve en réalité. L’un sans l’autre n’aurait jamais pu réaliser cet exploit.

2 – Se fixer des objectifs ambitieux, mais réalistes

Un objectif trop difficile à atteindre risquera de vous mettre en situation d’échec, de vous démotiver et donc de grever votre niveau de confiance en vous. Un objectif trop facile à atteindre risquera de vous donner une vision irréaliste de votre niveau de performance. Un outil simple vous permettra de bien définir votre objectif : le SMART.


S comme Spécifique : « Je veux finir l’Échappée Belle en moins de 40h. » C’est précis, on ne parle pas de finir un ultra, mais bien de finir une course en particulier, dans un classement précis.
M comme Mesurable : Mon objectif étant spécifique, je pourrai facilement mesurer ma réussite à mon chrono, plus ou moins de 40h.
A comme Atteignable : Si vous avez commencé à courir la semaine dernière, peut-être que l’Échappée Belle est un peu trop difficile pour vous.
R comme Réalisable : Tenez compte de vos différentes contraintes, financières, familiales, professionnelles. Si vous êtes restaurateur de plage et que votre pic de travail est en août, l’Échappée Belle qui a lieu mi-août n’est pas forcément le meilleur choix.
T comme Temporel : Je souhaite atteindre mon objectif en 2023. C’est défini dans le temps et ça vous permet de planifier votre entraînement.

3 – Découper son objectif en sous-objectifs intermédiaires

Après avoir défini votre objectif SMART, il faut vous définir des objectifs intermédiaires. Il y a deux types d’objectifs : les objectifs sportifs et les objectifs de moyens. Les objectifs sportifs sont des courses intermédiaires qui vous permettront de monter progressivement en puissance, jusqu’à atteindre votre objectif final. Les objectifs de moyens sont des objectifs d’acquisition de techniques, comme par exemple, « travailler ma vitesse en montée » ou « améliorer ma technique de descente ». Ces objectifs sportifs ou objectifs de moyens ont pour but de créer de la réussite tout au long de la préparation, et donc d’alimenter le niveau de confiance en soi : « Je suis capable de faire cela, je peux donc passer sereinement à l’étape suivante. »

Mental - confiance en soi © venti views
© Venti Views / DR

4 – Faire un plan détaillé

Cette étape est en lien avec les deux précédentes. Faire un plan, c’est planifier un objectif global et des objectifs intermédiaires, mais c’est également planifier ses volumes hebdomadaires d’entraînement et son alimentation. Faire un plan, c’est considérer l’atteinte de son objectif en planifiant les 4 piliers de la performance que sont :


La technique : Améliorer sa technique de course
La tactique : Mettre en place une stratégie de montée en puissance. Étudier le parcours, les horaires de passages aux ravitaillements, les points d’assistance, etc.
Le physique : Travailler sa condition physique et la montée en puissance musculaire en étant toujours vigilant à ne pas en faire trop et risquer la blessure.
Le psychique : Travailler sa préparation mentale, alimenter sa confiance en soi, se créer des routines de performance, apprendre à gérer son stress, cultiver sa motivation. Planifier, c’est mettre un itinéraire sur le voyage dont on a rêvé, c’est rendre celui-ci réalisable et donc alimenter son niveau de confiance en soi.

5 – Revivre des moments de succès

On peut rêver de succès, mais on peut également être pris de doutes sur sa capacité à réussir son défi personnel. Heureusement, on peut s’appuyer sur des fondations solides telles que les épreuves ou défis réussis. Prendre le temps de revivre mentalement ses réussites nourrit la confiance en soi. Prendre du temps pour fermer les yeux, pour repenser aux émotions que l’on a ressenties en réussissant, et à notre fierté en atteignant l’objectif. Faire l’état des forces qui nous ont permis de réussir, du chemin parcouru depuis, des progrès réalisés, nous permet d’acquérir la confiance nécessaire pour relever avec succès les défis de demain.

Confiance Mental © LEDLENSER
© LEDLENSER

6 – Célébrer les petites victoires

Dans la planification et la découpe des objectifs, on a créé un nombre plus ou moins important de défis intermédiaires. Cela peut être des objectifs sportifs, des objectifs de moyens, des objectifs tactiques ou psychologiques. Il s’agit maintenant de célébrer l’atteinte de chacun d’entre eux. Chaque célébration marque la réussite et nourrit la confiance en soi. Quand on parle de célébration, on ne parle pas forcément de sabrer une bouteille de champagne, mais simplement de marquer la réussite, de savoir s’en féliciter et de l’ancrer ainsi dans sa mémoire. Je côtoie beaucoup de sportifs qui réussissent leurs défis et qui attribuent cela à la chance, à l’absence d’adversaires sérieux, à la météo plus clémente que prévu, etc. Une réussite, c’est avant tout le fruit de votre travail, soyez-en fier et célébrez-la.

7 – Choisir le bon combat

Quel est le bon combat ? Voilà une question importante à se poser avant de prendre le départ d’une course, mais également à l’entraînement. J’entends beaucoup de sportifs, quel que soit leur niveau, qui à la question « comment sauras-tu que tu as progressé ? » me répondent « quand je dépasserai untel ou une telle ». Votre véritable adversaire, c’est vous et le chrono. Mesurer sa progression en se comparant à un élément extérieur, c’est s’appuyer sur une motivation extrinsèque. Et donc sur des éléments que l’on ne maîtrise pas.

Premièrement, la personne que vous voulez dépasser peut progresser ou stagner, mais il peut également régresser, vous donnant ainsi l’illusion que vous avez progressé. Deuxièmement, votre adversaire sera-t-il présent lors de la course que vous préparez ? Et s’il ne l’est pas, comment allez-vous vous motiver pour aller chercher votre performance ?

Si vous voulez nourrir votre confiance en vous, mesurez votre progression sur des éléments factuels et internes. Par exemple sur votre chrono dans une côte ou un parcours référence, sur votre cardio, sur votre vélocité en descente… Aujourd’hui, beaucoup d’applications permettent cela, utilisez-les.

Mental - confiance en soi © Brooks
© Brooks

8 – Se débarrasser des pensées parasites

Pour nourrir la confiance en soi, il est primordial de savoir laisser les idées parasites sur le bord du chemin. Qu’est-ce qu’une idée parasite ? C’est un poids que vous portez sur les épaules et qui vous empêche d’avancer. C’est la peur qui vous suit et dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser. La peur du vide, la peur de l’échec, la peur de tomber, la peur de décevoir. Une PEUR, c’est avant tout une Perception Erronée d’Une Réalité. Quand vous avez peur, ce sont vos émotions qui vous manipulent et vous limitent.

Posez-vous sereinement la question : de quoi ai-je vraiment peur ? Si vous avez peur du vide, confrontez-vous-y. Vous craignez de tomber ? Travaillez votre technique de descente. Si c’est l’échec qui vous fait peur, analysez vos échecs passés. Sont-ce vraiment des échecs ? Quels enseignements en avez-vous retiré ? Quelle stratégie pouvez-vous mettre en place pour ne pas les reproduire ? Si vous avez peur de décevoir, discutez-en avec les personnes concernées. Vous vous rendrez compte que leur regard est souvent bien plus bienveillant et admiratif que le vôtre.

9 – Ne négliger aucun détail

La confiance en soi se nourrit de la bonne préparation de ses défis. Cela passe par un plan, comme nous l’avons vu plus haut, mais également par le fait de ne négliger aucun détail. Dave Scott, 6 fois vainqueur de l’Iron Man d’Hawaï, en est un parfait exemple. Son entraînement quotidien était composé de 120km de vélo, 20km de natation et 27km de course à pied. Dave n’avait aucun problème de surpoids, et pourtant au petit déjeuner, il prenait du fromage blanc allégé.

Sans doute que s’il avait pris du fromage blanc normal, cela n’aurait rien changé à ses performances. Mais pour lui, c’était rassurant de faire ainsi et ça nourrissait sa confiance en lui. Nous avons chacun nos croyances ou habitudes, nous avons certains détails auxquels nous accordons de l’importance, ne les négligeons pas. S’ils sont importants pour nous, ils seront un ancrage positif d’autant plus important au moment où nous douterons.

10 – Préparer son matériel

Dans la continuité du point précédent, la préparation de votre matériel est une étape importante pour nourrir votre confiance en vous. Une semaine avant une compétition ou un défi personnel, prenez le temps de faire une check-list du matériel que vous allez emporter. La veille, préparez minutieusement votre matériel, vos vêtements, étalez tout sur un lit, et cochez les lignes de la check-list pour vérifier qu’il ne vous manque rien. Choisissez dans quelle poche vous allez mettre vos barres énergétiques, vos gels, votre veste étanche. Ne laissez rien au hasard, prenez le temps de réfléchir à ce qui est le plus important d’avoir sous la main et ce qui l’est moins. Votre matériel et vos vêtements minutieusement préparés, vous dormirez l’esprit tranquille, et vous nourrirez votre confiance en vous, en sachant qu’en vous préparant avec minutie, vous avez mis toutes les chances de votre côté.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail N°124. Auteur : Éric Razzoli.

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Oui, les coureurs de « petites » distances peuvent apprendre et progresser au contact des coureurs d’ultra-trail capables d’avaler 100km ou plus avec du dénivelé. L’expérience des amateurs de longues distances est inégalable dans de nombreux domaines, même si vous vous contentez pour l’instant de moins de kilomètres. Voici quelques-uns de leurs enseignements, qui pourraient bien vous servir pour allonger la distance. Et, en prime, 3 secrets signés Kilian Jornet pour aller vers l’ultra…

Les coureurs d’ultra sont d’une certaine façon les « crash testers » de la course à pied. Ils expérimentent de nouvelles voies, ils endurent des kilomètres sur des parcours habituellement fréquentés par les chamois, le tout dans des conditions parfois incroyablement difficiles. À l’arrivée, ils en tirent une formidable expérience de course et de vie, et leurs conseils sont parfois applicables à tous. Donc à vous…

Lire aussi sur le sujet : Allonger la distance, mode d’emploi.

Leçon N°1 : Ne partez jamais trop vite

Parmi les points fondamentaux dont les ultra-traileurs sont experts, la gestion de l’allure est l’une de leurs forces. Ils savent que la suite de la course en dépend. Et c’est naturellement valable sur toutes les distances. Alors retenez bien cette leçon : la course débute généralement à partir de la mi-distance. C’est à ce moment-là que tout se joue : un record personnel ou le décrochage, l’abandon, voire la blessure. Un départ trop rapide est une mauvaise habitude assez répandue chez tous les coureurs. Évidemment, sur des distance très courtes type 5 ou 10km, on peut toujours s’en sortir, mais à partir de distances plus longues, la sanction est inévitable. Vous le paierez à la fin, c’est quasi systématique. Le fait de préserver ses forces et son organisme est donc le maître-mot du trail, et le conseil est valable pour toutes les courses. Apprenez donc à ne pas partir trop vite.

Leçon N°2 : Courez à la sensation

Si, en théorie, la leçon N°1 reste vraie, en pratique, il est difficile de s’y tenir. Sur beaucoup d’ultras ou de trails longs, le dénivelé (montées et surtout descentes) est variable, le parcours est roulant ou accidenté, la météo changeante… Bref, autant de raisons qui font qu’il est souvent compliqué de tenir un rythme prévu et calculé. Les ultra-traileurs vont donc surtout essayer de maintenir un équilibre entre la bonne allure et l’effort perçu, le tout en fonction des conditions de course.

Mais quelle que soit la distance, chaque coureur devrait accorder plus d’attention à ses sensations. Même sur des distances très courtes. Une technique d’ultra-traileur, sur du long, est par exemple de se fixer un objectif de temps à mi-parcours. Soit vous l’atteignez, soit vous ne l’atteignez pas. Dans ce cas, inutile de puiser dans des réserves qui vous manqueront inévitablement à la fin. Oubliez alors le chrono et continuez votre course en déroulant et en profitant du paysage. Vous devrez juste vous appliquer à tenir un effort cohérent. Un bon coureur s’adapte d’abord aux conditions du moment.

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UT4M @ Nacho Grez

Leçon N°3 : Simulez le plus possible la course à l’entraînement

En ultra, et en particulier sur trail, les courses varient considérablement en fonction du parcours, de la météo, de la distance. Si votre organisme est uniquement entraîné à courir en salle, sur une inclinaison artificielle sur tapis de course, ou sur une piste d’athlétisme, inutile de vous dire que, pour une course de montagne, vous courez à l’échec. Vous risquez peut-être de vous sentir bien pendant les premières côtes, mais plus le temps va passer, plus la fatigue musculaire va se faire sentir. Avec le risque logique de devoir abandonner, car vous ne serez pas préparé aux conditions extrêmes de course.

Sur longue distance, les conséquences d’un entraînement inapproprié se font immédiatement sentir. Le dénivelé et la topographie d’un ultra sont une chose, mais en théorie il faudrait aussi s’entraîner en fonction de la température, du type de sol, etc. Plus vous reproduirez à l’entraînement les conditions réelles, plus vous aurez de chances de bien finir. Et cela vaut pour toutes les distances.

Leçon N°4 : Méfiez-vous de l’abandon

La tentation d’abandonner sur une course peut être particulièrement forte, surtout chez les coureurs d’ultra. Imaginez la souffrance et l’épuisement, alors qu’il vous reste encore au moins 50 kilomètres avant la ligne d’arrivée. Mais comme pour toutes les courses, la décision d’en rester là ne doit pas être prise à la légère. Car une fois que vous déposez les armes, vous le gravez dans votre subconscient. Évidemment, abandonner sur blessure, c’est prendre la bonne décision, pour soi et surtout pour la suite. Mais dans les cas de figure autres que la blessure, un abandon va rester gravé dans votre esprit, et l’idée reviendra immanquablement vous titiller lors des mauvais moments que vous devrez traverser sur une prochaine course. Vous devrez alors avoir un mental de fer pour résister à la spirale de l’échec.

Il existe cependant certains cas où l’abandon peut aussi avoir du sens. Par exemple, si vous tentez un record personnel sur une course et que, passée la mi-parcours, vous réalisez que vous êtes définitivement hors délai. Considérez alors cette première partie comme une sortie de préparation pour une autre course dans les semaines à venir, où vous tenterez à nouveau de battre votre record personnel. Conclusion : pour bien gérer un abandon, il faut être fort mentalement.

Leçon N°5 : Profitez des rencontres pour échanger

On a souvent tendance à l’oublier, mais courir permet aussi de faire des rencontres. Les ultras sont l’occasion idéale de discuter et, dans certains cas, de lier de véritables amitiés. Durant des courses de plus de 24 heures, on peut passer des heures dans un groupe ou avec une personne. Puis, au hasard de la course, des ravitaillements, changer de groupe et rencontrer d’autres coureurs. Les rythmes faciles des premiers kilomètres ou les marches pendant les grosses ascensions permettent d’avoir de longs échanges. Cela fait partie de l’état d’esprit de l’ultra, et c’est une bonne chose. Nous sommes encore beaucoup trop nombreux à arriver au départ d’une course sur route enfermés dans notre bulle, sans parler à personne. C’est regrettable.

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UT4M @ Nacho Grez

Leçon N°6 : Ne tentez pas de tout prévoir

Plus une course est longue, plus il y a de possibilités de rebondissement inattendu. Et moins il est possible de prévoir quoi que ce soit. Les coureurs d’ultra le savent mieux que quiconque : les hauts succèdent aux bas, et il faut savoir attendre. Sur une course de 36 heures en moyenne, comme pendant l’UTMB, un coureur peut largement reprendre une heure d’arrêt forcé en raison de la fatigue. Tout est possible. Et toute la beauté des ultras réside justement dans l’incertitude. Il faut donc savoir accepter l’imprévisible, car chaque course est unique. À nous de savoir nous adapter, sur un 10 kilomètres comme sur un ultra.

Leçon N°7 : La force mentale, un atout formidable

Le mental est sans conteste le grand dénominateur commun à toutes les distances de la course à pied. Tenir un 8 km/h sur plus de 24 heures d’un ultra en montagne demande un mental capable de vous transcender lorsque les muscles brûlent ou que l’épuisement guette. Et ça vous apporte une solide expérience. Une fois l’épreuve passée, vous êtes galvanisé. Le traileur passe beaucoup de temps avec lui-même, assez pour décrypter les mécanismes et apprendre à se connaître. Le coureur qui s’aligne sur un ultra sait bien que les moments difficiles seront inévitables. Des coups de « moins bien » vont succéder à des périodes euphoriques. Se surpasser dans ces instants difficiles fait partie d’une « expérience d’ultra-traileur » chèrement acquise au fil des courses.

Ces passages à vide se retrouvent sur toutes les distances, même sur un 10 kilomètres. Un peu comme les marathoniens, qui connaissent le fameux mur du 30e kilomètre… Réussir à puiser les bonnes ressources mentales pour se surpasser fait donc partie de ce sport. Sur le moment, ces passages sont durs, mais savoir les accepter, patienter et continuer malgré tout son chemin forge indéniablement un mental d’acier. En trail, on a coutume de dire que la tête, c’est 80 % de la course. Les 20 % restants, c’est le physique et l’entraînement.

Leçon N°8 : La jeunesse ne fait pas tout

Si la valeur n’attend pas le nombre des années, la vitesse a tendance à diminuer au fur et à mesure que le temps passe. C’est, hélas, un principe physiologique acquis. Mais cela n’empêche pas que les premières places en ultra-trail soient souvent trustées par des athlètes quadragénaires. Car, après 40 ans, si la vitesse a diminué, l’endurance, elle, a augmenté. L’âge ne fait donc pas tout, et beaucoup de coureurs réalisent de très belles performances face à des jeunes de 20 ans, même sur des distances courtes. L’explication est simple : l’expérience est primordiale, et savoir gérer une allure est la clé qui ouvre la porte aux performances.

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UT4M @ Nacho Grez

3 secrets de Kilian Jornet pour allonger la distance

1 – « L’expérience. Il faut des années d’entraînement et d’habitude à l’effort pour que le corps puisse parcourir de longues distances sans que cela soit exceptionnel. »

2 – « La récupération. C’est là encore une question d’adaptation. La première fois que j’ai fait l’UTMB, il m’a fallu trois semaines pour m’en remettre, avec un mal aux jambes pas possible. La deuxième année, il m’a fallu deux semaines. Et la troisième fois, j’ai mis une semaine. Le corps s’adapte. »

3 – « La compression. Ça dépend des personnes et des muscles, mais si vous n’êtes pas très adapté à la montagne, en général, ça aide bien et ça permet de moins se fatiguer sur le plan musculaire. »