Après chaque grosse séance ou course, les risques de ressentir diverses douleurs sont réels. Aussi, vous devez mettre tout en œuvre pour une régénération optimale de votre organisme. Voici quelques méthodes éprouvées et faciles à mettre en œuvre. À vous de jouer.

Récupération d’après-course : la récupération active

Quelques minutes après un effort intense, sans attendre que les muscles soient complètement refroidis, il est important de faire un petit décrassage. Le but : éliminer au moins une partie des déchets (toxines, acides) accumulés dans les muscles. Cela peut être un footing très léger, un peu de vélo en « moulinant », une marche active et/ou quelques étirements.

Récupération d’après-course : l’alimentation

C’est essentiellement par ce que vous ingérerez que vous aiderez votre corps à récupérer. D’abord en vous réhydratant très vite après votre effort par petites quantités, mais fréquemment. Choisissez des eaux minérales adaptées, chargées en bicarbonates.

Ensuite en mangeant des glucides dans la demi-heure suivant l’arrêt de l’effort. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre glucidique ». C’est la période où le corps est prêt à assimiler les aliments de manière optimale. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pourrez rajouter un complément de poudre protéinée. Elle est enrichie en acides aminés ramifiés qui accélèrent la cicatrisation des microlésions dues aux contractions excentriques subies en course.

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Photo St-Yorre / DR

Récupération d’après-course : le sommeil

Un bon sommeil est le seul vrai « indispensable » de la régénération physique et psychique. Il faut donc tout faire pour favoriser votre endormissement, en évitant les séances de sport trop tardives, en soignant votre alimentation, en passant des soirées calmes, en se couchant à heures régulières et en veillant à la qualité de sa literie.

Récupération d’après-course : les massages

Qu’ils soient réalisés par un professionnel ou par vous-même, les massages sont la méthode de récupération la plus agréable et la plus facile à mettre en œuvre. Attention, un massage est plutôt contre-indiqué après un ultra où il peut aggraver un œdème. Son but est à la fois de désengorger les fascias au niveau superficiel et d’aller dénouer des tensions plus en profondeur.

Récupération d’après-course : le bain en eau froide

Précipitez-vous dans la fontaine du village pour y plonger vos jambes, ou alors dans un torrent, un lac, la mer, ou toute autre source d’eau très fraîche. Vous pouvez aussi vous préparer un stock de glaçons que vous mélangerez à de l’eau froide dans votre baignoire. Cette technique d’immersion en eau glacée est censée réduire les œdèmes et les dommages musculaires.

Débuter le trail nécessite souvent de se fixer des objectifs. Ce sont ces objectifs qui galvanisent, qui entretiennent la motivation, qui font vaincre l’envie de sauter une séance sans raison et, plus encore, qui planifient les entraînements. Mais face à la multitude de courses proposées, comment choisir un premier trail qui nous correspond lorsque l’on n’a (presque) aucune expérience de la course en compétition ? Vincent Cadoret vous donne quelques conseils qui hiérarchisent les critères à prendre en considération.

Bien choisir son premier trail : prendre en compte son agenda personnel

Si vous aimez les sorties fraîches d’hiver, misez sur une course de printemps. Si votre travail est moins prenant l’été, les courses d’automne sont faites pour vous. Il faut adapter votre préparation (3 à 6 mois selon les courses et les coureurs) à votre vie personnelle et professionnelle, et non l’inverse. Évitez par conséquent de planifier un objectif important 2 à 3 semaines après une période de l’année où vous êtes très pris et pendant laquelle il sera difficile de caler des entraînements.

Au mieux, faites de votre premier dossard une course de préparation, car il est toujours agréable de remplacer une sortie longue par une course qu’on a dans les jambes et que l’on prendra sur un rythme modéré. Mais lorsque vous planifiez un objectif à moyen ou long terme et que vous vous investissez, vous vous attendez légitimement à donner le meilleur et à prendre plaisir en arpentant le parcours. Cela passe forcément par un état de forme, sinon optimal (rien n’est jamais parfait), du moins bon. Alors pensez préparation et planification.

Premier trail dossard
Photo DR

Bien choisir son premier trail : le profil de la course

Quel est le cadre rêvé de vos exploits ? Montagne ? Garrigue ? Singles en forêt ? Sentiers littoraux ? Le trail offre un large éventail de possibilités. Choisir un cadre qui vous fait envie n’est pas anodin. Lorsque vient un coup de moins bien, cela donne du courage de se trouver au milieu d’un élément que l’on aime et qu’on a voulu découvrir ou redécouvrir dans un contexte de compétition.

Attention toutefois à deux écueils. D’abord, évitez de débuter par des courses à très fort dénivelé. Il existe une tendance, chez les traileurs, à tellement valoriser les courses au ratio km/D+ élevé, qu’ils en viennent presque à négliger les courses moins accidentées. N’oublions pas toutefois qu’il existe de très belles courses à dénivelé raisonnable, dont la difficulté est réelle, voire même qui sont très prisées (ex : La SaintéLyon, les Gendarmes et les Voleurs, l’Ecotrail de Paris, etc.). Les courses de montagne pourront attendre que vous ayez pris un peu de bouteille…

Ensuite, prêtez attention à la technicité du terrain. Si trop roulant peut être monotone, trop technique peut devenir une torture si vous débutez. Renseignez-vous sur le type de chemins proposés (rocailleux ? Herbeux ? Boueux ?), et choisissez un parcours qui ne s’éloigne pas trop de vos sorties préférées.

À tout le moins, testez de nouveaux terrains en sortie longue avant de vous engager sur un objectif qui sort de vos habitudes. Le Festa Trail, par exemple, propose des courses accessibles à tous niveaux, mais il faut savoir courir dans le caillou (sinon, vos pieds vous le diront assez vite !).

A LIRE : 7 conseils pour réussir votre première course

Photo Dynafit
Avant d’opter pour un trail de montagne, vérifiez vos aptitudes… Photo Dynafit

Bien choisir son premier trail : le kilométrage et la durée d’effort

C’est un point difficile à trancher pour un débutant qui cherche le dépassement de soi. Comment aller loin, sans aller trop loin ? On se doute bien qu’on ne commencera pas par un 100 miles, mais le curseur est difficile à placer lorsqu’on ne se connaît pas encore très bien. L’essor des ultra- distances a parfois tendance à amoindrir la perception de la difficulté des courses plus courtes. Pour autant, maintenir un effort sur 3, 4 ou 5 heures n’est pas chose aisée. C’est déjà une performance pour quelqu’un qui court depuis un ou deux ans seulement. Aussi, des distances de 20, 30 ou 40 km peuvent constituer de réels défis et il n’y aucune gêne à s’orienter vers un trail court, y compris pour relever un défi personnel. Vous aurez même toutes les raisons d’être fier d’y parvenir.

Un bon indicateur consiste à faire une sortie longue de 3 heures environ en rando-course, puis d’analyser le ressenti d’effort et le kilométrage parcouru sur cette durée. Si le ressenti d’effort est très significatif, alors préparer une course 1,25 fois plus longue est déjà un objectif ambitieux. Si le ressenti d’effort est raisonnable, alors on pourra se lancer le challenge d’augmenter le kilométrage jusqu’à 1,5 fois.

L’émulation d’une course joue sur la moyenne horaire. La même distance sera souvent parcourue plus rapidement le jour J. Une bonne préparation permet également d’envisager d’aller plus loin. Attention cependant : avant de doubler la distance parcourue pendant la sortie de 3 heures, il serait prudent de confirmer par une autre sortie longue en rando-course, sur 4 à 5 heures.

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La rando-course est un bon moyen de se tester avant de prendre son premier dossard. Photo DR

Bien choisir son premier trail : grand événement ou course intimiste ?

C’est un critère parfois peu pris en compte. En trail, il existe une multitude de types de courses, allant de très grands événements aux courses à la résonance toute locale. Un Aveyronnais qui chercherait une course automnale de 30 à 35 km pour 1500m de dénivelé positif, pourrait s’inscrire à la Via Aurea (moins de 100 partants ces dernières années, mais une cascade à remonter !), au Trail Larzac-Dourbies du Festival des Hospitaliers (environ 500 partants), ou au Marathon des Causses du Festival des Templiers (environ 900 partants).

Ce n’est pas la même chose de prendre le départ avec 1000 autres coureurs ou avec 100 autres coureurs. Une pleine satisfaction implique de savoir ce que l’on cherche. Plaisir contemplatif ou fierté de finir une course difficile ? Convivialité ou esprit de compétition ? La plupart des courses offrent un peu de tout cela, mais pas dans les mêmes proportions.

Pensez à optimiser votre moral. Si vous redoutez de vous retrouver seul sur le parcours dans un moment difficile, orientez-vous vers une grande course. Sur une course plus modeste, trouvez un binôme, car il est plus fréquent de s’y retrouver seul. Si vous appréhendez de vous retrouver en fond de peloton, évitez les courses très réputées au plateau relevé. Loin de nous l’idée d’orienter les débutants vers les petites courses et de professer que les grandes manifestations seraient à réserver aux coureurs confirmés. Chacun peut trouver midi à sa porte. Il faut en revanche que le choix soit fait en cohérence avec sa personnalité et sa pratique du trail.

L’échelle de Borg permet de mesurer quantitativement la perception d’un effort physique durant un exercice. On parle aussi de mesure de perception de l’effort (RPE). Si l’échelle originale définie par le professeur Gunnar Borg en 1970 allait de 6 à 20, l’échelle de Borg modifiée propose une cotation de 0 à 10. Il est important de la connaître pour optimiser vos séances “au ressenti”. Explications.

Échelle de Borg : de 0 à 10, d’effort nul à effort maximal

Les valeurs de l’échelle de Borg modifiée sont liées à des situations ou des ressentis. Par exemple, effort très léger, difficile, « je peux parler », « je ne peux plus parler », « je suis au max »… Le niveau 0 correspond à « aucun effort », c’est-à-dire une phase de sommeil. En course à pied, le premier niveau significatif est le niveau 3, lorsqu’un effort est en cours. Cela demande une adaptation de la respiration, mais reste un effort « facile ». La référence prise en compte est généralement la faculté de pouvoir parler (à un partenaire de course), ou de pouvoir respirer plus ou moins facilement. Plus on va monter d’un niveau, plus la perception de l’effort sera importante. Et plus les difficultés, soit à s’exprimer, soit à respirer, seront importantes.

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Anthony Felber à l’arrivée d’une course de la GTWS, après un effort maximal. Vous avez dit épuisement ? Photo J. Saragossa

Échelle de Borg : une histoire de sensations

Vous l’aurez compris, la mesure de perception de l’effort (RPE) dépend des sensations physiques et psychiques de chacun. Or ces sensations dépendent elles-mêmes dépendantes de la condition physique, morale, du niveau de fatigue générale, des conditions environnementales, etc… Ainsi, une même valeur, par exemple le niveau 5, correspondant à une perception de l’effort de difficulté « moyenne », c’est-à-dire un effort légèrement fatiguant, faisant un peu transpirer mains n’empêchant pas de tenir une conversation, n’aura pas la même signification pour un athlète bien entraîné et pour un coureur occasionnel, surtout s’il est fumeur… C’est donc un outil indicatif plus qu’une donnée scientifique, qu’il faut toujours corréler à son état de forme réel.

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Durant la course Zegama Aizkorri, la montée du sanctuaire pousse les coureurs à un effort maximal. Photo GTWS / Igor Quijano

Échelle de Borg et pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale

Si cette échelle de 0 à 10 est donc subjective, des études ont cependant démontré qu’elle est plus ou moins corrélée à de nombreux paramètres physiologiques tels que la fréquence cardiaque, l’accumulation de lactate sanguin, le seuil ventilatoire, etc, d’un adulte, homme ou femme, en bonne santé. Ainsi, un effort de niveau 5 sur l’échelle de Borg correspondra approximativement à 50% de la fréquence cardiaque maximale, ou FCM, tandis qu’un niveau 8 correspondra à 80% de la FCM.

Là encore, rappelons que ces niveaux de RPE sont liés à des ressentis, qui peuvent différer d’un individu à l’autre, et ne peuvent remplacer les mesures exactes d’un cardio-fréquencemètre. Néanmoins, les coureurs amateurs qui forment la majorité du peloton pourront, en ayant recours à l’échelle de Borg, situer globalement et sans appareillage spécifique le pourcentage de FCM auquel ils évoluent. Par ailleurs, cette échelle est fréquemment utilisée dans les plans d’entraînement pour évaluer l’intensité d’un rythme ou d’une séance et calculer ainsi la charge d’entraînement.

Échelle de Borg modifiée : les niveaux de perception de l’effort

  • Niveau 0 : Aucun effort – Activité : Sommeil
  • 1 : Très très facile – Activité : Marche très lente
  • 2 : Très facile – Activité : Marche lente
  • 3 : Facile – Activité : Marche rapide ou footing lent, respiration soutenue
  • 4 : Effort modéré – Activité : Footing, légère transpiration, peut parler sans problème
  • 5 : Effort moyen – Activité : Course légèrement fatigante, transpiration, discussion sans problème
  • 6 : Effort un peu difficile – Activité : Transpiration, léger essoufflement, difficulté à finir les phrases
  • 7 : Effort difficile – Activité : Plus envie de parler, transpiration abondante
  • 8 : Très difficile – Activité : Discussion impossible, rythme impossible à tenir longtemps
  • 9 : Très très difficile – Activité : Rythme effréné, épuisement rapide
  • 10 : Maximal – Activité : Rythme insoutenable, épuisement total

Si pour certains l’hiver correspond à une période d’hibernation avec moins de courses et moins d’entraînements, pour d’autres il marque le début de la saison de cross. Découvrez notre plan d’entraînement cross en 4 semaines pour faire vos premières foulées dans un autre monde.

Le cross, un retour aux fondamentaux de la course à pied

D’une certaine manière, le cross est une immersion, un retour aux fondamentaux. Une véritable école de la course à pied, disent même certains entraîneurs de trail comme de route. Il faut dire que c’est une épreuve très complète. On y travaille en effet toutes les qualités importantes pour le coureur, les appuis, les trajectoires, la concentration, le mental… Qu’ils soient traileurs ou marathoniens, de nombreux athlètes profitent d’ailleurs de cette saison hivernale pour faire du cross.

Généralement, il s’agit une course en pleine nature à travers champs et sous-bois, et sur des distances relativement courtes, de 4 kilomètres (cross court) à 12 kilomètres (cross long). Il s’agit souvent de plusieurs boucles incluant des bosses, des passages techniques et pas mal de relances. Mais attention, la course n’a rien à voir avec le trail, qui se court sur des distances beaucoup plus longues et qui demande un effort moins continu. En cross, il ne suffit pas de passer la ligne pour se dire satisfait d’avoir fini la course. C’est une vraie compétition, un coude-à-coude avec les autres coureurs durant toute la durée de la course, chacun cherche à aller plus vite. La lutte est constante.

Mais si le cross est exigeant, les bénéfices tirés valent largement tous les efforts consentis. Un coureur ayant fait la saison hivernale de cross arrivera toujours plus fort au printemps. D’ailleurs, aujourd’hui encore, le cross reste un des principaux moyens pour détecter les futurs champions. Et beaucoup de coureurs élites ont commencé par le cross avant d’attaquer des distances plus longues, sur route ou en trail. Au point que le titre de champion de France de cross est l’un des plus convoité en athlétisme…

Photo Cross Ouest-France
La lutte au coude à coude est de rigueur en cross, comme ici à l’arrivée du Cross Ouest-France Pays de la Loire 2022. Photo Organisation

Le cross, idéal pour solliciter l’ensemble de la filière aérobie

Beaucoup de coureurs qui se lancent à l’assaut des champs de gadoue en hiver et enchaînent avec une saison de trail (ou sur route) au printemps visent la performance, ou tout du moins la progression. L’intérêt du cross est d’abord d’apporter une excellente préparation sur toutes les distances. Il permet de maintenir un niveau de sollicitation important dans une période où les compétitions se font rares et les entraînements en qualité un peu moins fréquents. C’est typiquement le type d’épreuve qui vous procure une bonne caisse.

Lire aussi : Renforcement musculaire : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

Les qualités travaillées sont très intéressantes pour le coureur, notamment le renforcement musculaire et une importante sollicitation de l’ensemble de la filière aérobie. Le coureur progresse en résistance, en temps de soutien, et il améliore sa vitesse de base. Mais ce type d’épreuve n’est pas réservé aux seuls champions. Le cross est largement ouvert, peu importe le niveau. C’est à ce titre une manière de découvrir un nouvel horizon, une nouvelle ambiance. Durant la course, attendez-vous à être tout le temps « en prise ». Vous allez constamment devoir relancer et attaquer, car si les distances sont courtes, elles sont assez intenses. Mais 6 kilomètres courus un peu au-dessus du seuil, avouez que cela n’est pas non plus la mer à boire. Et dans tous les cas, vous en récolterez les fruits lors de la préparation de votre prochain trail.

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Photo DR

Plan de préparation d’un cross en 4 semaines

Découvrez notre plan de préparation en 4 semaines destinée aux coureurs expérimentés et habitués à 3 ou 4 sorties hebdomadaires. Ce plan vous permettra d’aborder un premier cross sans difficultés, tout en vous faisant plaisir. Repos les lundis, mercredis et vendredis.

plan d'entraînement cross

Définitions :

PARCOURS DE CROSS POUR L’ENTRAÎNEMENT : Sur un parcours de 500 mètres : plat sur 100 mètres, 3 à 4 côtes sur 150 mètres, 150 mètres de slalom, 1 à 2 sauts (haies), 100 mètres de plat.

RÉCUPÉRATION –20 PULSATIONS : Exercice à intensité demandée et récupération en footing. Le cardio doit afficher 20 pulsations en moins que pendant l’exercice.

Avec 6 titres de champion du monde obtenus par ses athlètes – dont le dernier par Blandine L’Hirondel en Thaïlande en novembre 2022 -, Philippe Propage, ancien sélectionneur de l’équipe de France de trail entre 2009 et 2021 et actuel team manager de la Women Team d’Evadict, fait figure « d’homme aux mains d’or ». Au fil des années, il a mis au point une « Méthode Propage » infaillible pour faire progresser les coureurs, quel que soit leur niveau de départ, du débutant au confirmé. Rencontre avec le moustachu le plus coté du coaching, qui nous livre 5 vérités.

Vérité n°1 : Prendre en compte les capacités d’entraînement

Philippe Propage : La première règle, c’est de comprendre que c’est la disponibilité qui va définir l’entraînement, et non pas l’inverse. Prenons un exemple tout simple : 2 femmes qui valent 40 minutes sur 10km, donc qui courent déjà bien, à 15km/h de moyenne. Elles ont 30 ans. Si je les mets côte à côte, ce sont les mêmes. Sauf que l’une est prof agrégée – donc 15 heures de cours par semaine -, travaille à mi-temps, est célibataire et vit chez ses parents, tandis que l’autre est mariée, 3 enfants, est infirmière et fait des nuits. Si je suis entraîneur et que je ne m’occupe que de la partie sportive, j’ai les deux mêmes athlètes et je vais donc les entraîner plus ou moins de la même façon. Mais si je suis coach, je vais prendre en compte à la fois leurs capacités sportives, mais aussi leur vie familiale et professionnelle.

La prof à mi-temps, sa limite, elle est physiologique. Elle pourrait s’entraîner 6 ou 7 fois par semaine, c’est son corps qui dira stop. À l’inverse, l’infirmière, si je lui propose de s’entraîner 5 fois par semaine, elle va mettre en difficulté son couple, sa vie de famille ou sa vie professionnelle. Elle-même me dira au bout d’un certain temps qu’elle n’y arrive pas, et elle pourrait culpabiliser, se sentir dévalorisée et s’affaiblir psychologiquement. Donc elle, même si dans mon esprit d’entraîneur j’avais pensé l’entraîner 5 fois par semaine, je ne vais lui proposer que 3 séances par semaine. Si elle est en capacité de les faire, elle sera psychologiquement plus forte.

Le rôle du coach

Philippe Propage : Bien sûr, il y a une réalité : celle qui a du temps pour s’entraîner a plus de chances de réussir que celle qui n’en a pas. On va par exemple aller sur moins de volume pour celle qui peut moins s’entraîner, et aller à l’essentiel. Et ce sera d’autant plus compliqué qu’il faudra tenir compte de sa fatigue due à son emploi et sa situation familiale. Mais il faut faire avec. C’est ça, le coaching. Mieux vaut partir sur un entraînement à 3 séances par semaines et s’apercevoir qu’au final on peut en faire 5, plutôt que l’inverse. Cette approche adaptative est essentielle, c’est l’entraînement qui doit coller au mode de vie, pas l’inverse.

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Philippe Propage et la team Evadict Woman, avec juste derrière lui Blandine L’Hirondel, double championne du monde de trail. Photo Evadict / DR

L’exemple de Blandine L’Hirondel

Philippe Propage : Prenons l’exemple de Blandine L’Hirondel, qui est gynécologue et qui enchaîne parfois des gardes jusqu’à 3 jours de suite pour se libérer du temps ensuite. Si tu regardes son plan d’entraînement sans savoir ça, tu vas voir que pendant 4 jours elle ne va presque rien faire, et qu’ensuite elle va s’entraîner 2 fois par jour pendant 3 jours qui suivent. Et tu vas te dire que le coach qui lui fait faire cet entraînement est fou. Mais quand tu connais sa situation, tu comprends que je m’adapte à ses disponibilités, en chargeant les jours où elle ne travaille pas, et en faisant le minimum syndical les jours où elle est de garde et le jour de repos qui suit.

Vérité n°2 : Mieux vaut une séance de moins qu’une séance de trop

Philippe Propage : C’est un point essentiel que j’essaie d’inculquer à ceux que j’entraîne. Vouloir à tout prix faire une séance, sur de la fatigue, alors que c’est parfois un simple footing tranquille, n’est pas forcément bénéfique. Cela signifie qu’il ne faut pas que les athlètes soient trop dépendants des consignes données par les coachs, qu’ils sachent aussi écouter leur corps. Ça peut paraître tout bête, mais c’est parfois compliqué. Sans prétendre être un gourou, je dois prendre en compte le fait que les athlètes, quand je leur demande de faire telle ou telle séance et qu’ils ne peuvent pas, se sentent presque coupables. Alors qu’entre nous, rater une séance de footing d’une heure, ça ne va pas changer la face du monde. Mais eux, comme ils ont une grosse confiance en moi, ils ont du mal à accepter de ne pas suivre mes instructions à la lettre.

Par exemple, Blandine m’envoie souvent des textos en m’expliquant qu’à cause des accouchements, elle ne pourra pas faire telle ou telle séance parce qu’elle est fatiguée. Et quand je lui dis « pas de problème », je m’aperçois le lendemain qu’elle a culpabilisé et qu’elle a quand même fait la séance en question, parce qu’elle s’est dit que si je lui avais prescrit cette séance ce jour-là, c’était incontournable, il fallait qu’elle la fasse.

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Blandine L’Hirondel, sacrée championne du monde de trail long à Chiang Mai, Thaïlande, en novembre 20022. PHOTO DR

L’exemple de Thomas Cardin

Philippe Propage : Thomas Cardin est un des rares qui est capable de m’envoyer un texto pour me dire qu’il se sent fatigué et qu’il ne fera pas l’entraînement. J’aime ça. Si je lui dis qu’il faut le faire quand même, il le fera, mais ça ne sera pas profitable. Donc cet entraînement qu’il n’a pas fait, soit c’était un simple footing et je ne dis rien, ce n’est pas grave, soit il était essentiel à mes yeux et je vais le reprogrammer. Pas le lendemain ni le surlendemain, pour ne pas chambouler tout le plan d’entraînement, mais il va le retrouver une semaine ou deux plus tard, quand il sera dans de bonnes conditions.

Vérité n°3 : Savoir rester simple

Philippe Propage : La course à pied est le sport le plus simple du monde, c’est naturel. Il ne faut donc pas trop vouloir compliquer les choses. 98% du peloton vient faire du trail pour le plaisir, pas pour se creuser la tête. C’est donc avec des mots simples que j’explique aux athlètes (par athlète, j’entends personne qui court, que que soit son niveau) comment progresser et s’améliorer, sans forcément vouloir faire de la compétition. La majorité des gens cherche à être finisher, ce qui ne signifie pas juste finir, mais finir dans de bonnes conditions. Arriver sans marcher avec des béquilles, quoi.

Je ne suis pas un scientifique, je n’ai même pas mon bac. Je ne sais pas comment ça se passe à l’intérieur de l’organisme, je ne vais pas dans les labos faire des essais, ce n’est pas mon truc. Cela fait 35 ans que j’entraîne. Je faisais des trails dans les années 98-99, et ensuite j’ai commencé à m’intéresser à l’entraînement trail. Comme j’avais des bases d’entraînement marathon, je les ai reprises pour les adapter au trail. Et tout de suite, des gens qui avaient eu des résultats avec moi sur la route et qui sont passés à trail m’ont fait confiance. C’est ensemble, avec ces athlètes, qu’on a tout mis en place. Et ce qu’on fait aujourd’hui, c’est globalement la même chose que ce que je faisais au début du siècle sans rien savoir, mais en appliquant au trail ce que j’avais mis au point sur la route.

Vérité n°4 : Mettre de la progressivité et structurer les entraînements

Philippe Propage : Je pense qu’on peut faire progresser les gens, quel que soit leur but, simplement en structurant un peu leur entraînement. Et ça commence par la progressivité. On ne s’entraîne pas toutes les semaines de la même façon. On monte progressivement, de semaine en semaine, aussi bien sur du volume que de l’intensité, et au bout de la 3e semaine, on va faire une semaine de récupération, automatiquement. Et ensuite on va repartir sur 3 semaines en montant, puis une semaine où l’on redescend, et ainsi de suite. La progression n’est pas quelque chose de linéaire, il faut accepter de redescendre pour pouvoir repartir sur un nouveau cycle. Cela s’appelle structurer un entraînement.

Parfois, en restructurant ce que les gens ont l’habitude de faire, mais en l’aménageant de façon différente, selon une façon qui leur est propre, on peut obtenir de bons résultats. Par exemple, en mettant une séance au bon endroit dans la semaine. Ou en conseillant de couper un peu avant une compétition, pour pouvoir courir avec plus de fraîcheur. Certains sont de très bons coureurs, mais ils s’entraînent tellement jusqu’au dernier moment pour se rassurer qu’au final, ils arrivent fatigués et n’obtiennent pas les résultats qu’ils comptaient. Et ils ne comprennent pas, parce qu’ils se sont bien entraînés.

L’exemple de Ludovic Pommeret

Philippe Propage : Chez les élites, prenons l’exemple de Ludovic Pommeret, qui est significatif. Il est venu me voir en 2015, il avait déjà la quarantaine et courait bien, mais il n’avait pas de structure dans son entraînement. Il partait de chez lui et il courait, c’est tout. Comme c’est quelqu’un qui est physiologiquement au-dessus de la moyenne, comme tous les grands champions, il avait des résultats. Mais il avait une marge de progression.

Je me suis donc contenté de structurer son entraînement. Je lui ai dit de courir un peu moins, mais à des moments plus ciblés. Parfois de courir un peu plus vite, au lieu de courir vite tout le temps. Et parfois un peu plus lentement. Et ça a marché, forcément… Depuis, il a fait de gros résultats, il a gagné l’UTMB en 2016, il a fait 5 fois les Championnats du Monde, il a gagné la Diagonale des Fous en 2021, la TDS en 2022, à 47 ans !

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Ludovic Pommeret à l’arrivée de la TDS, en août 2022. Photo Organisation UTMB / DR

Vérité n°5 : Savoir s’adapter en course, clé de la performance

Philippe Propage : À un moment donné, on établit une stratégie de course. Mais cette stratégie peut être bouleversée, pour plein de raisons. Par exemple, si les jambes ne sont pas au rendez-vous, il faut être capable de trouver une autre solution. Ou si d’autres athlètes n’adoptent pas la stratégie qu’on attendait d’eux, s’ils attaquent très tôt par exemple alors qu’on pensait faire une course d’attente… Cette faculté de s’adapter quand une stratégie a été mise en place mais ne se déroule pas comme prévu est essentielle. Par exemple, avec Thomas Cardin, sur la SaintéLyon 2021, j’ai raté un ravitaillement où il devait changer de lampe frontale. Du coup, il n’avait plus de lumière et il a dû rester et courir avec d’autres coureurs jusqu’à ce que je le retrouve.

Certains athlètes savent s’adapter, d’autres non. Quand tout est aligné, ils sont imbattables, mais si il y a un truc de travers, tout s’écroule. Ça m’arrive d’ailleurs régulièrement de voir des athlètes qui ont tout dans la caisse à outils pour performer et qui passent régulièrement à côté des rendez-vous. Et je me dis qu’il y a quelque chose qui ne va pas avec leur coach. C’est au coach d’avoir le bon discours avec telle ou telle personne. L’entraîneur aide l’athlète à être plus performant, le coach aide l’athlète à s’épanouir. Or un athlète qui n’est pas épanoui ne pourra pas être performant.

Philippe Propage vu par « ses » athlètes

Thomas Cardin
« Je pense qu’une des grandes forces de Philippe est qu’il sait très vite comment optimiser celui ou celle dont il s’occupe. Il a un don particulier pour saisir très rapidement quelles sont les qualités préexistantes d’un coureur. Celles sur lesquelles il va pouvoir s’appuyer et du coup en déduire des potentialités de progression tout en ciblant les éventuels « défauts » ou « faiblesses » sur lesquelles travailler. »

Ludovic Pommeret
« L’idée générale était principalement d’atteindre des pics de forme sur des moments précis de la saison, calés en fonction de mes objectifs définis en début d’année. Tout le travail que j’ai à fournir n’a alors qu’un but : être à mon optimum le jour J ! Les recettes concoctées par Philippe sont toujours à mon menu et mes résultats semblent, aujourd’hui encore, démontrer la pertinence de tout le travail accompli en commun. »

Blandine L’Hirondel
« Dans une course, le mental c’est 80% ! Pas facile à croire, et pourtant… Et puis il sait comment éviter les stress inutiles. Pas d’injonctions, pas de chiffres, il ne précise jamais l’intensité. Il laisse plus les sensations parler. Mais lui, il sait où j’en suis ! Grâce à ce travail en commun, je me connais de mieux en mieux, j’ai appris à utiliser au mieux les mauvais moments, à m’en servir de façon positive. J’ai compris tant de choses sur moi. Après ma victoire aux Mondiaux (allusion à sa victoire en 2019 en Argentine, NDLR), ma belle aventure avec Philippe n’a jamais cessé et les bons souvenirs continuent de s’accumuler. »

Source : La méthode Propage

La méthode Propage, le livre

Dans cet ouvrage, vous retrouverez :
– Les grands principes de la méthode Propage, illustrée par des témoignages de coureurs ;
– 30 plans d’entraînement synthétiques pour préparer tout type d’épreuve de trail ;
– 60 questions/réponses pour conseiller et répondre aux interrogations courantes liées à la progression du coureur.
La méthode Propage – Les secrets du coach le plus titré du trail ! Par Philippe Propage et Arnaud Serre. Turbulences Editions. 25 €.

couv livre Philippe Propage

Difficile, en début de saison ou après une coupure, volontaire ou non, de situer son niveau de forme. Et donc de savoir sur quelles bases reprendre son entraînement. Si le test d’effort permet d’obtenir une réponse précise, il n’est pas toujours accessible. Reste alors les tests de terrain, qui peuvent vous donner de très bonnes indications. Nous vous présentons les plus fréquemment utilisés, et vous proposons également une méthode très simple qui vous permettra d’évaluer votre niveau et de déterminer vos allures de course sans avoir besoin de calculs savants.

Niveau de forme : le test Vameval

C’est l’un des tests les plus connus. Il a été créé par Georges Cazorla, docteur en biologie de l’activité musculaire, ancien responsable du suivi physique, physiologique et biologique de l’entraînement de nombreuses équipes de sport de haut niveau. Ce test consiste en une course à vitesse progressive par paliers d’une minute. Le test débute à la vitesse de 8,5km/h (allure footing léger) et va jusqu’à la vitesse maximale du coureur, en respectant ces paliers de une minute à vitesse constante.

L’intérêt de ce test, outre qu’il permet d’évaluer sa condition physique, est qu’il permet de calculer sa VMA, ainsi que son VO2Max. La limite, c’est qu’il nécessite, pour son bon déroulement, de se procurer la bande son du test et le tableau des équivalences entre les paliers et la VMA.

Retrouvez le protocole complet du test Vameval expliqué en vidéo ICI

Niveau de forme : le test Luc Léger

Egalement connu sous le nom de « test navette », ce test a été imaginé par Luc Léger à l’intention des professeurs d’EPS afin qu’ils puissent évaluer la condition physique des enfants de 6 à 18 ans, quel que soit leur niveau de pratique sportive. Il s’agit d’un test d’endurance qui permet une évaluation extrapolée de la VMA et la VO2Max.

Le principe est d’effectuer le plus grand nombre possible d’allers/retours entre 2 plots ou 2 lignes espacées de 20 mètres, à des vitesses progressivement accélérées toutes les minutes et rythmées par des signaux sonores. La vitesse de départ est généralement de 7km/h. A chaque signal sonore, le coureur doit accélérer sa vitesse. Il s’arrête lorsqu’il n’est plus capable de suivre le rythme imposé par les signaux sonores. Le dernier palier atteint est celui qui permet de calculer la VMA.

Tout comme le test Vameval, il nécessite de se procurer une bande son du test et de connaître le tableau des paliers et les formules d’équivalence VMA et VO2Max.

Niveau de forme : le test Cooper

Ce test, assez basique, a été imaginé par un ancien médecin militaire de l’armée de l’air américaine, Kenneth H. Cooper, pour évaluer la « forme » des soldats. Il consiste simplement à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Grâce à des formules et calculateurs que l’on trouve sur Internet, il donne une approximation de la VO2Max.

Néanmoins, cette méthode n’est pas très précise, notamment parce qu’il est difficile de maintenir une vitesse constante sur 12 minutes et que la VMA ne peut généralement être maintenue que sur une durée plus courte, entre 2 et 8 minutes maximum.

C’est la raison pour laquelle il existe un test dit de demi-Cooper qui se déroule sur 6 minutes. Mais là encore, la durée imposée, si elle ne correspond pas aux capacités du coureur à courir en VO2Max, les résultats sont imprécis.

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Le Dr. Kenneth Cooper, à droite, surveillant un test sur un soldat. Photo DR

Test de forme : courir à la sensation

En course à pied comme dans d’autres sports d’endurance, il n’y a pas que l’aspect physiologique qui compte. L’aspect mental et la motivation jouent un grand rôle dans la performance. Or, pour tous ceux qui ne s’entraînent pas en club et ne bénéficient pas du suivi et du regard de l’entraîneur, il est préférable d’évaluer son niveau différemment, et plutôt s’en tenir à ses sensations en fonction de la durée d’effort.

De plus, les tests type Vameval ou Luc Léger, qui s’appuient sur le principe de courir de plus en plus vite par paliers successifs, jusqu’à atteindre son maximum, sont principalement destinés à des coureurs qui se connaissent bien. Ce type de test n’est pas toujours adapté, notamment aux débutants, qui ne connaissent pas leur intensité d’effort. Ces coureurs n’iront sans doute pas jusqu’au bout de leur test et arrêteront avant leur maximum, sans savoir qu’ils pouvaient encore aller plus loin.

En courant durant un certain temps, on peut obtenir une bonne indication du niveau, car au bout d’un certain temps d’effort, le coureur va stabiliser sa vitesse. Il aura alors une idée précise de la distance parcourue et de son allure maximale. Cette méthode permet également de recueillir une indication sur une potentielle distance de prédilection. La solution est de répéter cette même séance test à différents moments de la préparation et de comparer l’évolution des distances parcourues.

Niveau de forme : la séance test adaptée à tous

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Le protocole
Le test doit être réalisé sur un même parcours. Sur une boucle identique, le coureur doit courir rapidement lors de chaque fraction de 10 minutes. Les coureurs disposant d’un cardiofréquencemètre pourront ensuite utiliser les informations obtenues (fréquence cardiaque, vitesse, cadences) pour personnaliser leurs futures séances.

Comprendre les résultats
Les informations enregistrées durant les deux dernières phases (et seulement celles-ci) vont donner une indication sur votre vitesse maximale. À partir de ce résultat, vous pourrez extrapoler d’autres allures de course, et par conséquent définir des fréquences cardiaques en fonction de ces différentes allures.

Déterminez vos allures de course
100 à 110 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur 5km et/ou 10km
80 à 95 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur semi-marathon
70 à 90 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur marathon

Et si, au lieu de ne réaliser que des séances exclusivement en endurance, ou en côte, ou au seuil, vous « mélangiez » les exercices dans une même séance pour développer différentes qualités ? C’est le principe de l’entraînement combiné. Peu importe votre niveau et vos objectifs, découvrez ici 3 séances spécifiques qui vont vous faire progresser plus vite.

Entraînement combiné : pour bien travailler l’ensemble de la filière aérobie

Suivre une préparation ou un plan d’entraînement se résume souvent à une longue suite de séances diverses et variées : fractionné court pour améliorer sa vitesse, seuil pour développer sa résistance, côtes pour le renforcement musculaire… Pourtant, lors d’une course, vous aurez besoin de mobiliser plusieurs qualités en même temps. Courir vite et longtemps tout en repoussant la fatigue musculaire est l’un des exemples les plus significatifs.

Mais le plus important est d’arriver à bien travailler l’ensemble de la filière aérobie. C’est toujours un plus, cela permet de développer un niveau suffisant pour se faire plaisir, peu importe votre niveau. Alors pourquoi ne pas rassembler différents exercices au sein d’une seule séance ? Ainsi, un bon moyen de diversifier l’entraînement est de travailler simultanément sur plusieurs tableaux.

Entraînement combiné : quels bénéfices ?

L’entraînement combiné apporte des bénéfices supplémentaires au niveau physiologique, avec pour résultat une meilleure préparation aux conditions de course et, accessoirement, des séances plus ludiques. En enchaînant une séance de seuil, proche de votre vitesse sur 10 kilomètres, après une séance de vitesse (sur 200 ou 300 mètres, par exemple), vous sollicitez plus fortement la filière aérobie. En ajoutant du fractionné après une séance de côtes, vous développerez la résistance à la fatigue musculaire.

L’objectif est toujours de développer de meilleures adaptations physiologiques et de repousser la résistance à l’effort, mais sans trop augmenter le kilométrage ou l’intensité d’une séance classique. En respectant des temps de récupération courts entre chaque combinaison et en enchaînant rapidement les exercices, vous travaillerez aussi la concentration et la coordination. Le tout en restant toujours à l’écoute de vos sensations, attentif au parcours et à l’intensité.

Lire aussi : Avez-vous une bonne posture de course ?

Entraînement combiné : bien comprendre les séances

Chaque entraînement combiné est à réaliser une fois toutes les deux semaines environ. Tout comme toute séance en qualité, chaque séance est précédée d’un échauffement de 20 minutes en endurance et d’un retour au calme de 10 minutes.

L’entraînement combiné vitesse et résistance

Un entraînement combiné vitesse et résistance, allure 10 kilomètres, à réaliser en alternant si possible la vitesse sur piste (ou sur parcours mesuré) et la résistance sur chemin ou sur route. La récupération ne doit jamais dépasser le temps d’effort.

L’entraînement combiné cross mixte

Le cross est une course qui demande puissance musculaire et résistance, mais également un départ rapide et un finish assez physique. Cette séance combinée reprend les qualités développées en cross dans un même entraînement.

L’entraînement combiné accélération

Un travail qui mixe course sur piste et course sur route, et qui va demander une accélération progressive entre les fractions. Avec, pour bénéfice, une meilleure capacité de relance lors des courses courtes qui demandent de la résistance et de la vitesse (10 kilomètres).

ENTRAINEMENT COMBINÉ ACCELERATION

Faut-il courir plus longtemps ou plus vite ? La question est vieille comme le monde et tous les athlètes de haut niveau se sont un jour demandé comment améliorer leur préparation. L’entraînement polarisé peut être une solution. On vous explique pourquoi. Et comment faire.

Polarisation : 75 à 80% d’endurance fondamentale

Nous avons une fâcheuse tendance à croire qu’en faire plus permet de faire mieux. Et, en conséquence, à vouloir en faire trop. Résultat ? Endurance, fractionné, seuil, allure… des intensités différentes, des séances difficiles à agencer, et au final une fatigue accrue. Pour progresser, nous devrions peut-être en faire un peu moins et mieux cibler nos entraînements. De nombreuses études ont d’ailleurs démontré qu’une meilleure répartition du volume et de l’intensité permettait d’améliorer significativement le niveau de performance global. L’idée est séduisante, mais en pratique comment savoir quels types d’effort privilégier ? Faut-il travailler l’endurance, le seuil ou la vitesse maximale aérobie (VMA) ? Une chose est sûre, les sorties tranquilles, endurance ou récupération, sont essentielles. Idéalement, l’endurance fondamentale devrait représenter de 75 à 80 % du volume global d’entraînement.

Polarisation : misez sur l’entraînement aux pôles

Si nous devrions dans l’idéal consacrer une majeure partie de notre entraînement aux séances dites « tranquilles », ce type de sortie en endurance ou en récupération ne fait pas tout. Les séances à hautes intensités (fractionné court à VMA) jouent aussi un rôle fondamental. Le principe de l’entraînement polarisé est justement de s’entraîner beaucoup en endurance et un peu en VMA, et de réduire les séances au seuil ou à allure. L’objectif de la polarisation est donc de s’entraîner d’abord aux deux extrêmes : dans le bas et dans le haut de la zone aérobie. L’entraînement aux pôles – voire en anaérobie pour la zone haute – améliorerait donc significativement le niveau de performance global. Selon certaines études publiées ces dernières années, l’organisation idéale de l’entraînement donnerait à peu près la répartition suivante :

polarisation TABLEAU 1

Une telle distribution permettrait donc de favoriser une progression tout en limitant les effets négatifs (surentraînement, fatigue, blessure). Dans la pratique, beaucoup de champions suivent ce type d’entraînement déséquilibré, dit « polarisé ». Ils consacrent environ 75 % de leur préparation à des sorties faciles (endurance et récupération), 10% aux sorties au seuil, et 15% à la qualité (VMA). Les coureurs kényans, eux, font encore plus d’endurance. Ils font 85% du volume dans des vitesses inférieures à celle de leur allure de course. Les séances entre les seuils SV1 et SV2 restant assez limitées (5%), tout comme les entraînements en VMA (5%).

Le seuil en question

Contrairement aux idées reçues, privilégier l’endurance ne veut pas dire pour autant se transformer en diesel. Il s’agit plutôt d’alterner judicieusement un gros travail foncier et des séances à hautes intensités. Avec la polarisation, en passant successivement d’un pôle à l’autre, on favorise une meilleure adaptation physiologique dans toutes les zones. Ainsi l’utilisation de la zone basse permet au niveau cellulaire d’agrandir le réseau capillaire et d’augmenter le nombre de mitochondries – considérées comme l’usine à fabriquer l’énergie utilisée par nos muscles. Le travail en zone haute va quant à lui améliorer la qualité des échanges et la production d’énergie. Conclusion : le volume d’entraînement en zone 1 induit donc des effets bénéfiques pour la zone 3, et vice versa.

Reste la question du seuil. Pourquoi ce type d’intensité est-il encore largement recommandé dans tous les plans d’entraînement ? Tout simplement car l’entraînement polarisé demande plus de temps. Or difficile de consacrer deux heures par jour à sa préparation. Les champions ont forcément plus de facilité pour courir beaucoup et plus souvent. Mais pour Monsieur Tout Le Monde, le seuil ou l’allure course permettent d’optimiser le temps d’entraînement en incorporant qualité et endurance.

Malgré tout, cette intensité ne doit pas pour autant être oubliée. En effet, l’objectif de l’entraînement est de se préparer aux conditions réelles. Le seuil et l’allure de course restent donc des entraînements importants pour s’habituer à l’effort en compétition. Si l’entraînement polarisé est évidemment un plus, il n’y a donc pour autant jamais de recette miracle. L’essentiel étant toujours de varier les séances pour éviter la fatigue, et surtout pour progresser plus vite.

A lire : Réussir votre séance au seuil en version trail

Exemple de polarisation

Exemple d’une semaine d’entraînement (hors préparation spécifique). Pour chaque jour sont donnés le temps d’effort passé dans chaque zone et le type de séance à réaliser. Tableau indicatif en fonction de chacun (âge, entraînement, etc).

polarisation TABLEAU 2

Moins de fractions, plus de récupération

Pour contrôler votre effort et rester dans la zone d’endurance, le cardiofréquencemètre est l’outil indispensable. Même si l’allure vous semble facile ou trop lente, restez toujours calé à 70 % de votre FCM et gardez à l’esprit que toutes les séances ont leur utilité, les rapides comme les plus lentes. Pour améliorer vos séances de qualité, une des solutions consiste à réduire le nombre de fractions et à prendre plus de récupération entre les intervalles. Vous pourrez ainsi augmenter l’intensité des fractions. Principal intérêt : des séances d’intensité plus efficaces, donc plus bénéfiques.

Par exemple, au lieu de courir 6 x 1 000 mètres, avec 2 minutes de repos, essayez plutôt 4 x 1 000 mètres avec 3 minutes de récupération, en courant chaque 1 000 mètres au moins 5 secondes plus vite. Répétez la séance toutes les deux semaines en diminuant progressivement le temps de récupération, ou en ajoutant un 1 000 mètres jusqu’à ce que vous soyez revenu à votre séance initiale (6 x 1 000 mètres). Cette fois, vous soutiendrez une intensité plus efficace.

La technique Alexander est une technique qui permet de courir de façon plus efficace, mais qui peut aussi éviter les blessures et vous faire gagner en plaisir. Et elle pourrait même vous faire changer votre façon de faire du sport. Explications.

Qu’est-ce que la technique Alexander ?

Cette technique a été mise au point par un acteur de théâtre australien, Frederick Matthias Alexander, lassé d’être handicapé par des extinctions de voix à répétition. C’est en s’observant longuement à l’aide de miroirs qu’il a mis au point sa technique, fondée sur une sorte de réapprentissage de la bonne posture. L’acteur réalise en effet que ses soucis de voix sont directement liés à des crispations invisibles qui se sont installées au fil du temps. En 1930, F.M. Alexander ouvre son école, et se consacre alors quasi exclusivement à sa méthode.

Pour résumer, la technique Alexander est plutôt une forme de rééducation posturale. Il s’agit avant tout de se libérer de mauvaises postures inconscientes (la sédentarité moderne serait en partie responsable de ces mauvais positionnements) et de réapprendre à sentir son corps, bouger, évoluer. La notion de conscience y est aussi très importante. Avoir conscience de son corps, voilà la clé de la méthode.

Bien sûr, sur le papier, cela paraît un peu simpliste. Dans les faits, prendre conscience de son corps est un travail long et parfois fastidieux. Car qui dit prendre conscience de son corps, dit rompre totalement avec des habitudes, des postures ou des mouvements qui sont devenus « naturels », mais qui en fait ne le sont pas, d’où les crispations, douleurs, contre- performances sur le plan sportif, etc. Mais cela signifie aussi garder son corps et son esprit en connexion. Bon pied, bon œil, c’est l’objectif !

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Extrait du site de l’Association Française des Professeurs de la Technique Alexander.

Technique Alexander : quels bénéfices pour le coureur ?

Nous ne prétendons pas ici que la technique Alexander vous permettra de courir plus vite, mais elle devrait vous permettre de courir mieux. Ou du moins être un meilleur coureur, dans le sens du coureur qui a pleinement conscience des mouvements de son corps. Donc devenir un coureur qui sait quand il faut être plus à fond, et quand il faut relâcher la pression. Être un coureur qui est maître de sa course, une sorte de capitaine qui contrôle l’ensemble de son corps pour en tirer le meilleur parti. Bref, être un coureur qui éprouve du plaisir dans le simple fait de poser un pied devant l’autre.

Technique Alexander : pourquoi l’adopter ?

La plupart des coureurs qui s’intéressent à la technique Alexander le font pour deux raisons principales : soit parce qu’ils se blessent régulièrement, soit parce qu’ils stagnent au niveau de leurs performances. En appliquant les principes de la technique Alexander, ils apprennent à courir en étant le plus efficace possible. Mettre la pensée au centre du mouvement, ne pas appuyer sur les orteils, limiter l’effort…

Souvent, on associe course et effort. Un bon coureur est celui qui est capable de dépasser ses limites, de courir malgré la douleur. Oui. On peut effectivement tirer beaucoup de satisfaction à continuer à rouler malgré un pneu crevé ! On peut aussi chercher à regonfler la roue. C’est un peu l’idée de la technique Alexander.

Changement de posture. Visuel extrait du site de l’Association Française des Professeurs de la Technique Alexander. DR

Technique Alexander : à essayer chez vous

1 – Allongez-vous avant de courir. À moins que vous ne sortiez du lit, votre colonne vertébrale se sera obligatoirement « tassée » parce que vous serez resté assis ou debout depuis plusieurs heures. C’est aussi souvent au niveau du dos que s’accumulent les tensions. Allongez-vous pendant quelques minutes, genoux pliés et tête légèrement surélevée (vous pouvez placer un livre sous votre tête) pour libérer votre colonne des tensions.

2 – Courez lentement. C’est en courant lentement que vous pourrez vraiment décomposer votre mouvement et trouver ce qui cloche éventuellement. Votre pied est-il lourd ? Votre tête est-elle bien positionnée ? Si vous avez mal à la nuque, la réponse est non ! Votre buste est-il droit ? Petit à petit, vous pourrez trouver le meilleur mouvement.

3 – Travaillez votre posture. Les genoux verrouillés et le fémur dans l’alignement… Ainsi votre corps est parfaitement aligné, des épaules aux genoux en passant par les hanches. La plupart des gens courent comme s’ils étaient assis et ne s’en rendent pas vraiment compte, car ils ignorent les signaux envoyés par leur corps.

Technique Alexander : pour aller plus loin

Attention, cette technique ne s’improvise pas ! Elle doit être enseignée par des professeurs ayant suivi une formation. Orientez-vous vers des centres qui ont pignon sur rue. Vous pourrez trouver toutes les informations souhaitées auprès de l’Association française des professeurs de la technique F. M. Alexander (APTA).
Pour trouver un professeur agréé près de chez vous, participer à un stage ou simplement découvrir la méthode, le site est assez complet.

Vous avez déjà découvert les travaux des 9 premiers mois de l’année et pris un certain nombre de résolutions ? Retrouvez ce que nos coachs vous conseillent pour le dernier trimestre, puis affinez votre programme annuel en vous fixant les objectifs que vous souhaitez atteindre. Vous avez maintenant tous les outils en mains pour réussir pleinement votre saison de trail. Bons runs !

Les 12 travaux de votre saison trail : Rappel des épisodes précédents

Retrouvez les travaux du 1er trimestre de votre saison trail ICI

Pour retrouver les travaux du 2ème trimestre de votre saison trail, c’est ICI

Et pour retrouver les travaux du 3ème trimestre de votre saison trail, c’est ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Octobre – Courez sans accessoires

Des accessoires comme les GPS ont sans aucun doute leur place durant l’entraînement. Ils vous permettent de mieux appréhender vos ressentis sur un rythme et de vérifier vos progrès. Mais ils peuvent aussi vous distraire et vous faire perdre de vue l’essentiel : vos sensations. La parade ? Essayez de vous entraîner sans accessoire (pas de musique, pas de GPS, mais juste une montre de sport basique). Se débrancher signifie que vous accordez plus d’importance à votre corps et, par conséquent, chaque course a le potentiel de laisser une plus grande empreinte dans votre esprit. Voici un récapitulatif utile afin que vous puissiez savoir si vous avez besoin de ces accessoires ou si vous devez les laisser à la maison.

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Photo DR

Le GPS

Utile quand vous…
– Faites une course de vitesse ou vous travaillez le rythme. Cela vous permet de vérifier vos résultats.
– Voulez voir à quoi correspond une certaine vitesse de course (attention, votre corps compte autant que les chiffres).
– Souhaitez déterminer de quelle longueur est un tracé ou une section de tracé spécifique.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Voulez suivre vos progrès au cours d’un cycle d’entraînement.
– Êtes constamment déçu par les écarts que vous voyez.
– Sortez d’un gros objectif et que vous avez des courses plus simples programmées.

La montre

Utile quand vous…
– Revenez de blessure et que vous courez pour le temps plutôt que pour le kilométrage.
– Ne pouvez supporter l’idée de courir sans accessoire numérique.
– Voulez vérifier vos sensations vis-à-vis du rythme d’une course. Courez alors sur un tracé dont vous connaissez la distance.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Partez pour une course qui ne représente pas un objectif. C’est donc simplement pour le plaisir.
– Allez courir sur une course facile avec des amis que vous savez plus lents que vous.
– Souhaitez aller courir pour vous amuser et non pour la performance.

La musique

Utile quand vous…
– Avez besoin d’une motivation pour sortir de chez vous.
– Désirez courir en deux temps. Coordonnez alors votre musique. La première partie de la playlist diffuse des tempos lents, alors que la deuxième partie propose des chansons au rythme plus rapide.

À laisser à la maison lorsque vous…
– Vous concentrez sur votre cadence ou vos habitudes.
– Courez dans un nouvel environnement, ou si vous courez la nuit.

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Photo DR

Les 12 travaux de votre saison trail : Novembre – Ne pas prendre de poids

Avec le froid qui s’installe, les jours qui raccourcissent, les raclettes et les plats en sauces qui fleurissent sur les tables, novembre est le mois de tous les dangers pour la ligne. Sans parler des fêtes qui arrivent à grands pas. C’est d’autant plus risqué que les grosses courses peuvent être derrière vous. Pourtant, ce n’est pas le moment de relâcher les efforts. Objectifs : garder la ligne et maintenir un bon niveau d’entraînement. Les deux allant de pair, car si vous grossissez vous vous entraînerez moins, et si vous vous entraînez moins, vous grossirez. La solution : adoptez une alimentation saine et équilibrée et variez les activités s’il fait trop froid, avec par exemple du vélo d’intérieur ou du tapis de course, du renforcement musculaire, du pilates ou du yoga. Voici 2 exercices (de soixante minutes chacun, ou moins) à tester ce mois-ci pour retrouver la pêche.

1 – La course des 100 pompes. Lors d’une course de 6 à 8 km, arrêtez-vous chaque kilomètre et faites autant de pompes que vous pouvez. Le but est d’arriver à 100 pompes à la fin de la course.

2 – Huit minutes de côte. Enchaînez huit montées de soixante secondes chacune, et récupérez en redescendant. Vous pouvez faire cet exercice sur une seule côte ou varier les pentes, même si cela ne vous permettra pas de comparer vos performances. Courir aussi vite que possible sur une côte pendant soixante secondes est également un bon moyen d’évacuer le stress.

Lire également notre article : 8 astuces de sportif pour rester fit pendant les fêtes ICI

Fit fêtes Diana Polekhina
Photo Diana Polekhina

Les 12 travaux de votre saison trail : Décembre – Restez groupés

Courir en solo ? Pourquoi pas. Mais peut-être que ce qui sera plus précieux encore qu’une bonne paire de gants lors d’un entraînement un matin glacé et sombre, ce sera un (ou plusieurs) compagnon de route. Courir en groupe et partager l’amour de la course à pied, c’est possible, en respectant ces 3 règles de base :

1 – Gardez l’heure et le lieu de rendez-vous constants et pratiques pour tous. Surtout, entendez-vous au préalable sur combien de temps les retardataires seront attendus.

2 – Choisissez un parcours adapté à tous les niveaux. Et précisez bien si vous vous arrêtez en cours pour vous regrouper ou si vous vous retrouvez tous en fin de course.

3 – Si le groupe s’élargit, nommez une ou deux personnes pour organiser et diriger les sorties. S’il y a trop de gens qui pilotent le bateau, ça peut devenir chaotique. Créez un groupe sur facebook afin d’annoncer les détails des runs et de savoir à peu près combien de coureurs vous attendez.

Programme reprise Greg Rosenke
Photo Greg Rosenke