La puissance maximale aérobie (PMA) est un indicateur de la capacité d’un individu à produire un effort physique maximal en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour générer de l’énergie. Elle représente la capacité maximale d’un coureur à maintenir un effort prolongé sans accumuler de fatigue excessive.

Quel est l’intérêt de développer la Puissance Maximale Aérobie ?

La Puissance Maximale Aérobie, ou PMA, est la puissance musculaire (exprimée en watts) que vous développez au moment où vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène (VO2max). À cette intensité d’effort, votre système cardio-pulmonaire fonctionne au maximum de ses capacités, en apportant la plus grande quantité d’oxygène possible à vos muscles. On associe généralement à cet instant donné la notion de VMA (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez lorsque vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène.

Toutefois, deux coureurs ayant la même VMA, c’est-à-dire courant à la même vitesse au moment où ils atteignent leur pic de consommation d’oxygène, ne développent pas, à cet instant donné, la même puissance musculaire. Ce qui revient à dire que l’un des deux coureurs dépense plus d’énergie à cette vitesse que l’autre. Ou que l’un a une meilleure économie de course que l’autre. Ainsi, en améliorant votre PMA, vous optimisez le coût énergétique de votre course.

Sur quels critères joue l’amélioration de la Puissance Maximale Aérobie ?

Développer la PMA est particulièrement utile pour plusieurs raisons :

1. Endurance accrue : Avoir une PMA élevée vous permet de maintenir un effort soutenu sur des distances longues et permet de retarder l’apparition de la fatigue.

2. Efficacité énergétique : Une bonne puissance aérobie permet de mieux utiliser l’oxygène, ce qui réduit la fatigue. Vous pouvez ainsi gérer votre énergie plus efficacement, ce qui est particulièrement important lors des montées et des descentes.

3. Amélioration de la vitesse : En renforçant la PMA, vous pouvez augmenter votre vitesse de course.

4. Préparation à l’effort : Un parcours de trail implique souvent des efforts intermittents avec des variations d’intensité. Une PMA développée vous aide à mieux gérer ces variations et à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.

Mesure de Puissance Maximale Aérobie et entraînement

La notion de PMA est essentiellement privilégiée par les cyclistes lors de leurs entraînements, car à l’aide d’un capteur de puissance installé sur leur vélo, ils peuvent mesurer l’intensité de leur effort et savoir précisément quelle valeur ne pas dépasser ensuite lors de compétitions pour ne pas se mettre « dans le rouge ». En vélo, la notion de VMA n’est jamais utilisée, car avec le relief, les développements utilisés, le revêtement… la vitesse de déplacement devient dépendante de trop nombreuses variables.

En course à pied, il est au contraire impossible de mesurer la PMA, excepté en laboratoire et grâce désormais à quelques capteurs développés par les équipementiers, car il est très difficile de mesurer la puissance que vous développez lors de chaque foulée. La vitesse devient alors une valeur plus significative (avec la FCM) pour apprécier l’intensité d’un effort. Cependant, mettre en place des séances d’entraînement qui favorisent son développement s’avère en revanche totalement faisable. Ces séances de type PMA bénéficieront à votre puissance et seront un plus indéniable dans votre préparation, même s’il ne sera pas possible de savoir exactement le nombre de watts que cette préparation vous aura fait gagner.

Méthodes d’entraînement pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Développer la puissance maximale aérobie (PMA) nécessite un entraînement ciblé qui combine des efforts intenses avec des périodes de récupération appropriées. La progression doit être progressive et adaptée à votre niveau de forme physique. Cet entraînement pourra être programmé à distance des périodes de préparation spécifiques si vous visez des épreuves longues (trails longs et ultra-trails). En revanche, concernant des objectifs plus « mesurés » de type trails courts ou cross…, ce type de sollicitation pourra être intégré dans votre planification, juste avant la course objectif.

Séances de fractionné
– Fractionné court (30 secondes à 2 minutes) : Réalisez des intervalles à haute intensité, suivis de périodes de récupération active. Par exemple, sprint de 1 minute à 90-95% de votre effort maximal, suivi de 2 minutes de jogging léger. Répétez ce cycle plusieurs fois.
– Fractionné long (3 à 5 minutes) : Réalisez des intervalles plus longs à une intensité légèrement inférieure, suivis de temps de récupération égaux ou légèrement plus longs.

Entraînement en côte
Courir en montée augmente la demande aérobie et la force musculaire. Choisissez une côte et réalisez des répétitions en montée à un rythme soutenu, puis redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Séances au seuil
Entraînez-vous à votre « seuil anaérobie », c’est-à-dire l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sans accumuler de lactate. Cela correspond souvent à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Tenez cette intensité pendant 20 à 40 minutes.

Entraînement en continu à intensité modérée
Incluez des sorties longues à une intensité modérée (60-75% de votre fréquence cardiaque maximale) pour développer l’endurance générale. Cela aide à améliorer votre capacité aérobie de base.

Renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaire ciblés (squats, fentes, exercices de gainage) peuvent améliorer la puissance musculaire et l’efficacité de la course, contribuant à une meilleure PMA.

Variabilité d’intensité
Intégrez des séances d’entraînement avec des variations d’intensité, comme des fartleks, où vous alternez entre des phases rapides et des phases plus lentes. Cela aide à simuler les changements d’effort que l’on rencontre en trail.

Récupération
Accordez une attention particulière à la récupération. Une bonne récupération entre les séances intenses est essentielle pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Nutrition
Une alimentation équilibrée et adaptée (carburants avant et après les séances, hydratation adéquate) est cruciale pour soutenir vos efforts d’entraînement.

En intégrant ces méthodes dans votre plan d’entraînement, vous pourrez améliorer efficacement votre puissance maximale aérobie et, par conséquent, vos performances en trail.

Plan d’entraînement sur 8 semaines pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Ce programme est conçu pour un coureur ayant déjà une base d’endurance. Adaptez les intensités et le volume en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Commencez toujours par un échauffement de 10-15 minutes avant les séances intenses.

Semaine 1
– Lundi : Repos ou activité légère (marche, yoga)
– Mardi : Fractionné court : 6 x 1 min à 90-95% de l’effort maximal, 2 min de récupération entre chaque.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min à une intensité modérée.
– Jeudi : Entraînement en côte : 5 x 2 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire : 30-45 min (squats, fentes, gainage).

Semaine 2
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 4 x 4 min à 85-90% de l’effort maximal, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 6 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 3
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 20 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 20 min à 80-85% de l’effort maximal.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 4
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 8 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 8 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 5
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 5 x 3 min à 85-90%, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 25 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h15 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 6
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 30 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 10 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 7
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 10 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 30 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 8 (Semaine de récupération)
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné léger : 4 x 2 min à 70-80%, 2 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 30 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 4 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire léger ou repos.

Les obstacles à l’entraînement PMA

Développer sa Puissance Maximale Aérobie peut être un processus exigeant, et plusieurs difficultés peuvent survenir au cours de cette démarche, auxquelles vous devrez être attentif. Voici quelques-unes des principales:

1. Fatigue et récupération insuffisante :
L’entraînement visant à augmenter la PMA implique souvent des séances d’intensité élevée qui peuvent être éprouvantes. Les efforts intenses peuvent augmenter le risque de blessures, que ce soit par des surcharges musculaires, des déséquilibres corporels, ou des mouvements inappropriés. Une approche progressive et une attention à la technique sont essentielles pour minimiser ce risque. De plus, une récupération insuffisante entre ces séances peut mener à la fatigue accumulée, ce qui pourrait nuire aux performances et augmenter le risque de blessure.

2. Surentraînement :
En cherchant à pousser ses limites, certains coureurs peuvent tomber dans le piège du surentraînement. Cela peut entraîner des baisses de performance, une fatigue chronique, et même des problèmes de santé.

3. Gestion de l’intensité :
Trouver et maintenir le bon niveau d’intensité lors des séances d’entraînement est crucial. Trop d’intensité peut provoquer des blessures, tandis que pas assez peut ne pas suffire à stimuler une amélioration de la PMA.

4. Motivation et engagement :
Les séances d’entraînement à haute intensité peuvent être difficiles sur le plan mental. La motivation peut fluctuer, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. Cela peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière.

5. Nutrition :
L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement de la PMA. Un apport nutritionnel inadéquat peut affecter la performance. Par exemple, un déficit calorique trop important ou une mauvaise hydratation peuvent nuire à la récupération et à l’énergie disponible pour les entraînements.

6. Manque de connaissances :
Ne pas avoir une bonne compréhension des principes d’entraînement, des méthodes pour développer la PMA ou des techniques de récupération peut limiter les progrès. Il peut être utile de se former ou de travailler avec un entraîneur pour structurer l’entraînement de manière optimale.

7. Adaptabilité et patience :
Chaque individu répond différemment à l’entraînement. Il peut être difficile de trouver le bon équilibre d’entraînement qui convient à son corps et à ses capacités. Cela nécessite souvent des ajustements en cours de route. De plus, le développement de la PMA prend du temps. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, et il est important de rester patient et de ne pas se décourager face à des périodes stagnantes.

Pour surmonter ces difficultés, il est important de mettre en place un plan d’entraînement bien structuré, d’écouter son corps, de se concentrer sur la récupération, et éventuellement de rechercher des conseils professionnels. Une approche équilibrée et réfléchie permettra de développer efficacement la PMA tout en minimisant les risques.

A l’image des 17000 participants des différents formats de l’EcoTrail Paris, référence du calendrier disputé au mois de mars, de nombreux coureurs choisissent de lancer leur saison de trail avec des courses sans trop de dénivelé, en attendant les premiers trails de montagne des mois de mai-juin. Mais qui dit trail roulant dit courir quasiment tout le temps et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. On vous guide pas à pas pour bien préparer ces rendez-vous sur des formats 30 ou 45 kilomètres.

Préparation trail roulant : que faut-il travailler ?

Contrairement aux trails de montagne, où l’on alterne marche et course, les trails « roulants », à l’image de l’EcoTrail Paris, sont piégeux car ils nécessitent de courir quasiment tout le temps, et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Cela laisse donc peu de temps pour lever le pied, et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. Et, pour ceux qui souhaitent réaliser une performance personnelle, d’avoir au préalable travaillé la vitesse durant la fin de l’hiver, que ce soit sur tapis, sur piste ou hors stade.

Enfin, le dénivelé, qui pourrait paraître ridicule au regard des trails alpins (500m D+ pour le 30 km, 800m D+ pour le 45 km et « seulement » 1500m D+ pour le 80 km de l’EcoTrail), s’avère particulièrement usant et cassant à la longue… Il faut donc travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

Tous ces éléments obligent le coureur qui se lance sur l’EcoTrail Paris ou sur un trail roulant similaire à être particulièrement économe de ses efforts et à savoir bien gérer son énergie et son allure.

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 30 km type EcoTrail Paris

Ce plan en 8 semaines s’adresse aux coureurs intermédiaires déjà habitués à des sorties hebdomadaires incluant des séances spécifiques (vitesse, seuil et travail en côte). Une expérience d’au moins un an est recommandée. La principale difficulté est d’avoir une bonne gestion de l’allure pour rester en prise durant toute la course. Ce type d’épreuve est plutôt destiné à des coureurs de semi et de marathon qui souhaitent commencer le trail ou découvrir la distance.

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 45 km type EcoTrail Paris

La préparation d’un trail roulant de 45 kilomètres est assez similaire à celle d’un 30 kilomètres. Le travail de vitesse et en côte est également privilégié, mais les sorties longues augmentent. La course peut être envisagée comme une épreuve de transition avant d’attaquer des distances plus longues durant la saison. Ce 45 kilomètres est à la portée de marathoniens déjà habitués à l’intensité d’une course longue, et qui doivent se remettre en ordre de marche après la trêve hivernale.

Si le renforcement musculaire est un passage obligé pour performer en trail, aller à la salle ou déblayer un coin de son salon pour faire des squats, des fentes et autres exos de renfo n’est pas forcément très réjouissant. Mais saviez-vous qu’il existe des exercices spécifiques pour vous faire travailler certains groupes de muscles lors de vos séances, tout en courant ? Courir et se muscler en même temps, le combo gagnant. Voici 7 exercices à intégrer lors de vos séances de course à pied en côte pour renforcer vos quadriceps, devenir un meilleur grimpeur et gagner en endurance. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice, surtout après les sprints ou les montées plus intenses. Ne négligez pas non plus le renforcement articulaire, afin d’éviter les blessures.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°1 : Les montées de genoux

– Description : En courant en côte, élevez les genoux le plus haut possible à chaque foulée. Cela sollicite intensément les quadriceps ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
– Conseils : Gardez un bon équilibre en utilisant les bras et essayez de maintenir une cadence rapide.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°2 : Les fentes en montée

– Description : Au lieu de courir normalement, effectuez des fentes en montant la côte. Avancez une jambe et fléchissez les genoux pour descendre en position de fente, puis remontez en poussant sur le talon de la jambe avant. Enchaînez en progressant.
– Conseils : Alternez les jambes et essayez de garder le buste droit pendant l’exercice.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°3 : Les côtes en skipping

– Description : En montant la côte, faites des « skips », c’est-à-dire levez les genoux à hauteur des hanches tout en avançant. Cela permet de travailler les quadriceps ainsi que la coordination.
– Conseils : Gardez un rythme régulier et essayez de maintenir une bonne posture.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°4 : Les sprints en côte

– Description : Choisissez une section de la côte et faites des sprints de 20 à 30 secondes. L’effort intense sollicitera fortement vos quadriceps.
– Conseils : Concentrez-vous sur une foulée puissante et utilisez vos bras pour vous aider à propulser votre corps.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°5 : Les pas chassés en montée

– Description : En montant la côte, réalisez des pas chassés (latéraux) au lieu de courir en ligne droite. Cela sollicite les muscles des jambes, y compris les quadriceps.
– Conseils : Prenez soin de bien ancrer vos pieds et de garder une bonne posture.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°6 : Les course en talons-fesses

– Description : En courant en côte, essayez de ramener vos talons vers vos fesses à chaque foulée. Cela nécessite une flexion accrue des genoux et sollicite les quadriceps.
– Conseils : Prenez un rythme modéré pour maintenir la forme.

Exercice de renforcement des quadriceps en courant N°7 : Les montées en cadence

– Description : Sur une portion de la côte, concentrez-vous sur une cadence de foulées rapide tout en gardant une amplitude de mouvement. Cela implique une action rapide des jambes et renforce les quadriceps.
– Conseils : Utilisez les bras pour aider à maintenir une cadence rapide.

Si intégrer des séances de côtes dans un programme d’entraînement est très utile, sans coach ou entraîneur, difficile de savoir comment varier cs séances pour travailler plusieurs aspects de la performance. Voici donc 5 séances de côtes variées et simples à exécuter pour cibler la force, l’endurance et la vitesse. Intégrez-les à votre programme d’entraînement, à raison de 2 séances par semaine, et vous allez voir la différence lors de vos prochaines courses.

Séance de côtes N°1 : les intervalles en côte

Objectif : améliorer la puissance et la vitesse en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.

La séance
– Choisissez une côte de 200-300 mètres avec une pente modérée.
– Faites 6 à 8 répétitions en courant à une intensité élevée (80-90 % de votre effort maximum) en montée.
– Récupération : redescendez en marchant ou en trottinant et reposez-vous 1-2 minutes entre chaque répétition.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Lire aussi : les 2 exercices préférés de Kilian Jornet pour progresser en montée

Séance de côtes N°2 : les côtes longues et lentes

Objectif : développer l’endurance en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.

La séance
– Trouvez une côte plus longue (500-800 mètres) avec une pente modérée.
– Courez en montée à un rythme soutenu, mais qui vous permet de parler (65-75 % de votre effort maximum).
– Faites 3 à 4 répétitions avec 3-5 minutes de récupération entre chaque montée (marchez ou trottinez en descente).
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Séance de côtes N°3 : les côtes en pyramide

Objectif : Travailler la vitesse et la capacité à récupérer.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.

La séance
– Choisissez une côte de 200-400 mètres.
– Réalisez les répétitions suivantes :
– 1 montée rapide (90 % effort maximum) + descente en récupération
– 2 montées rapides + descente en récupération
– 3 montées rapides + descente en récupération
– Puis redescendez : 2 montées rapides + descente, 1 montée rapide.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Séance de côtes N°4 : les côtes avec fartlek

Objectif : Améliorer la vitesse et la capacité à changer de rythme.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.

La séance
– Trouvez un parcours avec plusieurs côtes (5-10 côtes de 100-300 mètres).
– Alternez entre des sprints en montée (80-90 % effort maximum) et des récupérations en descente ou sur le plat (65-75 % effort maximum).
– Par exemple : Sprinter en montée, récupérer en descente, puis trottiner sur le plat, puis répéter.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Séance de côtes N°5 : l’endurance en côte

Objectif : Développer l’endurance en général et la capacité à courir sur une longue distance en montée.
Précédez la séance d’un échauffement de 15-20 minutes de footing léger.

La séance
– Choisissez une côte longue et faites une sortie de 60 minutes en maintenant un rythme soutenu (65-75 % effort maximum) en continuant à monter et à descendre.
– Alternez entre la montée et la descente sans s’arrêter.
– L’objectif est de maintenir un effort constant tout en gérant votre rythme.
– Retour au calme : 10-15 minutes de footing léger.

Vous vous en doutez, il n’y a pas de règle universelle concernant cette question. En effet, le volume d’entraînement idéal pour performer en trail peut varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs, notamment le niveau d’expérience de l’athlète, ses objectifs spécifiques (comme la distance de la course, le type de terrain – plaine – montagne, etc.), ou encore sa condition physique. Néanmoins, on peut distinguer quelques lignes directrices générales.

Volume d’entraînement et niveau d’expérience

Pour les débutants, un volume d’environ 3 à 5 heures par semaine est tout à fait raisonnable, réparti sur 3 à 4 séances. Ce volume peut inclure des sorties de trail, des courses sur route et des séances de renforcement musculaire. Pour les coureurs de niveau intermédiaire, on sera plutôt sur 5 à 10 heures par semaine, réparties sur 4 à 6 sorties, incluant des longues sorties sur terrains variés pour travailler l’endurance, des séances spécifiques pour travailler vitesse et des exercices de renforcement. Enfin, pour les coureurs de niveau avancé, le volume d’entraînement hebdomadaire idéal se situe autour de 10 à 15 heures, voire plus, avec une répartition de séances spécifiques pour développer l’endurance, la vitesse, le cardio, la technique en descente et la gestion du dénivelé.

À titre d’exemple ultime, Kilian Jornet, l’un des athlètes les plus expérimentés au monde, qui publie chaque année ses statistiques, a cumulé en 2024 un volume d’activité de 1257 heures en outdoor plus 120 heures en indoor, soit la bagatelle de 1377 heures d’activité, l’équivalent 26h30 par semaine. Cela correspond à 8432 km de distance totale parcourue, pour une élévation cumulée de 551504 mètres, soit environ un UTMB par semaine, à la fois en terme de distance et de dénivelé.

Volume d’entraînement et type de course

Les objectifs de course influent également sur le volume d’entraînement idéal pour performer. Pour des courses courtes de 20 à 30 km, un volume modéré peut suffire, situé autour de 5 à 8 heures par semaine. L’accent sera alors mis sur la vitesse et l’intensité, tandis que les sorties longues en endurance seront optionnelles. En revanche, un coureur ayant pour objectif de participer à des trails longs ou des ultra-trails devra nécessairement avoir un volume d’entraînement plus élevé, généralement entre 8 et 15 heures par semaine, avec des longues sorties pour habituer le corps à l’endurance. Ajoutez à cela que si le dénivelé des courses objectifs est important, il est essentiel d’intégrer des séances spécifiques de montée et de descente dans le plan d’entraînement, ce qui peut influencer le volume total.

Volume d’entraînement et récupération

On ne le répètera jamais assez, mais la récupération fait partie intégrante de l’entraînement.C’est elle qui permet au volume d’entraînement actif d’être assimilé par le corps et aux muscles de se réparer. Il est donc crucial d’inclure dans les programmes d’entraînement des périodes de récupération active (sport porté type natation ou vélo) venant se substituer aux heures d’entraînement en course à pied et des semaines de décharge (réduction du volume) pour permettre au corps de récupérer et d’éviter les blessures. A toute fin utile, rappelons également qu’il faut toujours être à l’écoute de son corps et qu’il est important d’ajuster le volume en fonction de comment il réagit à l’entraînement, en tenant compte des signes de fatigue, de surmenage ou de blessures potentielles.

Volume d’entraînement et semaine type pour débuter sur courte distance

Si vous débutez dans le trail et que vous décidez de vous y mettre sérieusement, n’oubliez pas que la progressivité est nécessaire. Ne vous lancez pas dans des programmes d’entraînement à 6 séances par jour pour avaler un maximum de kilomètres, vous risquez surtout le sur-entraînement et la blessure. Inutile également d’envisager débuter par un ultra, mettez-vous comme premier objectif un trail de 20 à 25 kilomètres, ce sera largement suffisant. Voici un programme d’entraînement hebdomadaire idéal, avec trois séances par semaine, qui vous permettra de mettre l’accent sur l’endurance, la force et la technique.

Mardi : Séance de course longue
– Durée : 1h30
– Terrain : Sentier ou chemin en nature, avec un peu de dénivelé.
– Objectif : Courir à un rythme confortable, en vous concentrant sur l’endurance. Essayez d’inclure des montées et des descentes pour habituer votre corps aux variations de terrain. 

Jeudi : Renforcement musculaire et technique
– Durée : 45 minutes
– Exercices : 
 – 10-15 minutes d’échauffement (course légère ou marche rapide)
 – Renforcement musculaire : squats, fentes, soulevés de terre, gainage (3 séries de 10-15 répétitions pour chaque exercice)
 – Exercices de technique : travail sur les montées (course ou marche rapide en montée) et les descentes (descente contrôlée).

Samedi : Séance de fractionné en côte
– Durée : 45 minutes
– Terrain : Trouvez une côte ou une pente.
– Échauffement : 10-15 minutes de course légère
– Fractionné : 6-8 montées de 30 secondes à 1 minute à une intensité élevée, avec une récupération en marchant ou en trottinant en descente.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course légère ou de marche.

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant, et après l’entraînement, et à adopter une alimentation équilibrée pour soutenir vos efforts. Si vous ressentez de la fatigue ou des douleurs, n’hésitez pas à prendre un jour de repos supplémentaire ou à réduire l’intensité de vos séances. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez augmenter progressivement la durée des courses longues et la difficulté des séances de renforcement.

Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur courte distance

À partir d’un niveau intermédiaire, les programmes d’entraînement pour performer sur courte distance supposent d’intégrer des séances précises afin de travailler la force et la vitesse. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine. Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance et de vous étirer après.

Lundi : Récupération active
– Option : 30-45 minutes de marche, de vélo ou de natation à faible intensité.

Mardi : Séance de vitesse
– Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger.
– Intervalles : 6 x 400 mètres à un rythme rapide (90-95 % de votre effort maximal), avec 1 à 2 minutes de récupération entre chaque intervalle.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.

Mercredi : Sortie longue
– Durée : 60-90 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques).
– Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain.

Jeudi : Renforcement musculaire
– Séance de 45-60 minutes axée sur le renforcement des jambes (squats, fentes, soulevé de terre) et des muscles du tronc (planches, gainage).
– Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.

Vendredi : Course facile
– Durée : 30-45 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné.
– Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.

Samedi : Sortie technique
– Durée : 60 minutes de course sur un parcours avec des sections techniques (rochers, racines, dénivelé).
– Inclure des exercices de descente et de montée pour améliorer la technique.

Dimanche : Sortie longue ou mixte
– Durée : 90-120 minutes sur un parcours roulant intégrant des montées et descentes. 
– Courez à un rythme modéré, en vous concentrant sur la gestion de l’effort et la technique.

Si vous vous rapprochez de la date de votre course, intégrez des séances de course à l’allure de course pour vous habituer à la vitesse que vous souhaitez adopter le jour J.

Volume d’entraînement et semaine type pour performer sur longue distance

Se préparer à une course de trail long ou d’ultra-trail suppose de pratiquer depuis déjà quelques années et d’avoir respecté une progressivité dans l’entraînement. Le programme d’entraînement devra être bien structuré, en mettant l’accent sur l’endurance, la résistance, la gestion du dénivelé et la récupération. Voici un exemple de programme d’entraînement sur une semaine, qui peut être ajusté en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs spécifiques, et de votre emploi du temps.

Lundi : Repos ou récupération active
– Option : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité ou de natation.

Mardi : Séance de vitesse et de côtes
– Échauffement : 15-20 minutes de course à un rythme léger.
– Côtes : 6-8 répétitions de 1 à 2 minutes en montée à un effort élevé, avec un retour en marchant ou en courant à un rythme léger.
– Retour au calme : 10-15 minutes de course à un rythme léger.

Mercredi : Sortie longue en endurance
– Durée : 90-120 minutes sur terrain varié (montées, descentes, chemins techniques).
– Objectif : Travailler l’endurance à un rythme confortable, en incluant des sections de montée et de descente.

Jeudi : Renforcement musculaire
– Séance de 60 minutes incluant :
– Exercices pour le bas du corps : squats, fentes, soulevé de terre.
– Exercices pour le tronc : gainage, planches, mouvements de rotation.
– Inclure des exercices spécifiques comme des montées sur step ou des sauts.

Vendredi : Course facile
– Durée : 45-60 minutes à un rythme léger, sur terrain plat ou légèrement vallonné.
– Objectif : Récupérer tout en maintenant une activité.

Samedi : Sortie longue avec dénivelé
– Durée : 2 à 4 heures (en fonction de votre niveau) sur un parcours de trail avec un dénivelé important.
– Objectif : Travailler l’endurance et la gestion du terrain. Inclure des pauses pour s’hydrater et se nourrir comme le jour de la course.

Dimanche : Séance de récupération active
– Durée : 30-60 minutes de marche, de vélo à faible intensité, ou de yoga.
– Objectif : Favoriser la récupération active et étirer les muscles.

Entraînez-vous à la nutrition et à l’hydratation que vous prévoyez d’utiliser le jour de la course, en testant vos gels, barres, et boissons pendant vos longues sorties. Soyez à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez une fatigue excessive ou des douleurs, n’hésitez pas à réduire le volume ou à prendre un jour de repos supplémentaire. Pensez à inclure des sorties à l’allure de course sur vos longues séances pour vous habituer à gérer l’effort sur de longues distances.