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Très connue par les coureurs et les entraîneurs, la périostite est une maladie bénigne qui guérit le plus souvent avec des solutions simples. Malheureusement, elle peut être aussi un mode d’entrée vers des pathologies plus graves et plus difficiles à traiter…
Les coureurs à pied qui débutent sont souvent atteints de douleurs de jambe, région anatomique qui se situe en dessous du genou et au-dessus de la cheville. Ces douleurs peuvent être unilatérales ou bilatérales. Le repos sportif ne soigne en rien ces douleurs qui réapparaissent dès la reprise du running. Le plus souvent, il s’agit d’une période d’adaptation passagère de l’os tibial et des muscles des jambes aux impacts au sol qui caractérisent la course à pied. Les coureurs qui se plaignent de périostite ont parfois du mal à décrire leur douleur et localiser précisément la zone douloureuse. Dans ce cas, la pression manuelle des faces internes des tibias, plutôt au tiers moyen et inférieur de la jambe, déclenche des douleurs dites « exquises » qui vont faire sursauter le sportif et lui faire reconnaître immédiatement la gêne qui l’empêche de courir.
Périostite tibiale : quelle définition ?
Curieusement, il n’existe pas de définition précise, sur le plan scientifique, de la périostite. Les termes de périostites et de périostoses sont surtout utilisés en France. Ils viennent du fait que le périoste, une lame de tissu conjonctif qui enrobe l’os, réagit aux agressions et aux microtraumatismes par une augmentation de volume de ce tissu superficiel. Cette apposition périostée est rarement visible à la radiographie mais peut être retrouvée à l’IRM. Les anglo-saxons utilisent le terme de « shin splint ». Mais les médecins du sport de tous les pays s’accordent à reconnaître qu’il s’agit d’une maladie de l’adaptation des os tibiaux à la course à pied et aux impacts au sol. Et pour preuve de cette hypothèse, les douleurs de périoste se déclenchent surtout chez les débutants, quel que soit leur âge, ou bien à la reprise de l’entraînement après une longue interruption, parfois suite à un stage intensif.
Quelle en est la cause ?
En France, médecins du sport et spécialistes de la biomécanique sont d’accords sur le fait que les facteurs favorisants les périostites sont actuellement connus : l’importance des forces créées à l’impact au sol et l’hyper-pronation à la course associée au valgus de l’arrière-pied en sont les responsables. Pour les anglo-saxons par contre, les différences entre périostite, fracture de fatigue et syndrome de loge à l’exercice ne sont pas évidentes. De ce fait, ils préfèrent regrouper ces trois pathologies qu’ils considèrent comme intriquées sous le terme de « medial tibial stress syndrome ».
Une pathologie complexe qui guérit presque toujours
En cas de périostite, dans la grande majorité des cas, les coureurs ne viennent pas consulter les médecins ou les kinésithérapeutes du sport. Les simples conseils donnés par les entraîneurs, les autres coureurs ou les articles sur Internet suffisent très souvent à faire disparaître les phénomènes douloureux. Un changement de chaussures, de mode d’entraînement (durée, fréquence, intensité), ou des surfaces d’entraînement est très efficace et suffit à améliorer rapidement la gêne douloureuse.
L’étape thérapeutique suivante associe les étirements des muscles de la jambe, le glaçage de la zone douloureuse après chaque sortie, et les pansements à base d’argile ou d’anti-inflammatoires. Le port de chaussettes ou de manchons de contention sont des solutions connues des coureurs à pied. Additionnés, tous ces « petits moyens” permettent le plus souvent de faire disparaître la symptomatologie douloureuse en quelques semaines.
Quand les solutions simples ne suffisent pas…
Malheureusement, il arrive parfois que le traileur ne réussisse pas à se soigner avec les solutions simples décrites au paragraphe précédent. Dans ce cas, les douleurs persistent et finissent par peser sur le sportif qui ne peut plus s’entraîner régulièrement et normalement. Attention donc si votre périostite s’aggrave : une douleur osseuse de jambe qui n’a pas évolué favorablement après 6 à 8 semaines d’automédication devrait être évaluée chez un médecin du sport.
A retenir !
-La périostite est une maladie d’adaptation de l’os tibial à la course à pied et aux impacts au sol.
-Si les vêtements de compressions peuvent diminuer la douleur, une périostite qui ne s’améliore pas en 6 à 8 semaines avec les différents traitements connus et reconnus, doit être considérée comme une périostite qui se complique. La consultation médicale est alors incontournable.
-Le conseil préventif : Le périoste tibial est une structure très sensible aux « phénomènes de transition ». Ceci signifie qu’il va réagir négativement au moindre changement de chaussures, de surface d’entraînement et, par exemple, à l’augmentation du kilométrage à l’entraînement. La prudence devant tout changement d’appuis et de surfaces de course, ainsi que la régularité dans le nombre de séances hebdomadaires sont les premiers principes à respecter pour ne pas se blesser.
Par le Dr Jacques Pruvost.
Ce texte est extrait du livre :
RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur
Coordonné par le Dr Jacques Pruvost
Publié aux Editions du Chemin des Crêtes
Disponible sur www.chemindescretes.fr
Le trail, un effort de longue durée, donc d’intensité moyenne et peu contraignante pour le système cardio-vasculaire ? Pas si simple, car les contraintes de terrain (dénivelé, technicité…), mais aussi les contraintes environnementales (chaleur, froid, vent…) peuvent avoir un impact très important de par leur intensité ou leur rapidité de variation. Explications et conseils pour éviter les blessures du cœur…
Dans la pratique du trail, le point de vue du cardiologue est à la fois anecdotique et vital… Anecdotique, car le système cardio-vasculaire n’est pas le facteur limitant dans une épreuve de trail. Certes, il est nécessaire que le cœur soit entraîné pour suivre le rythme et la durée, mais les efforts du trail se situent le plus souvent bien en dessous de la VO² max, et même en dessous du premier seuil ventilatoire. Le cœur n’est en général pas responsable si le traileur n’arrive pas au bout d’une course. Mais vital car pour les rares accidents graves qui surviennent au cours d’un trail, le coupable est bien désigné : c’est une défaillance cardiaque dans 90% des cas. Or, et c’est bien là le nœud de l’affaire, une grande partie de ces accidents pourrait être évitée : pour près de 50% des victimes, l’accident a été précédé par des signaux d’alerte qui ont été négligés… En trail, le système cardio-vasculaire doit être capable d’une large amplitude d’adaptation dans un environnement parfois très hostile. Les conséquences aiguës d’un effort d’endurance (au-delà de 4-5 heures) sur le cœur ont été appréhendées par des études échocardiographiques (Middleton et coll., 2006) qui montrent globalement une altération de la fonction systolique (fonction contractile), surtout chez les sujets mal entraînés. Cette dégradation est de faible amplitude et récupère globalement en moins d’une semaine. Mais certaines altérations concernant le cœur droit ou la fonction diastolique (relaxation du ventricule gauche) peuvent persister un mois. Ces observations sont confortées par des dosages biologiques (BNP, troponine) qui montrent des élévations transitoires dans les suites d’un effort de longue durée. Toutes ces modifications sont en faveur d’une fatigue – ou d’une souffrance – transitoire du système cardio-vasculaire lors d’un exercice prolongé, mais il n’existe actuellement aucun élément pour affirmer que ceci entraîne des lésions structurelles non réversibles.
Qu’en est-il des effets de l’entraînement régulier sur le cœur du traileur ?
Ces effets sont connus depuis longtemps et sont observés globalement dans tous les sports d’endurance. Il s’agit d’une dilatation du ventricule gauche. Cette dilatation est harmonieuse et s’associe à une augmentation minime des épaisseurs des parois ventriculaires, et surtout à l’absence de toute anomalie fonctionnelle du ventricule gauche, que ce soit en termes de contraction (fonction systolique) ou de relaxation (fonction diastolique). Cette adaptation s’accompagne d’un ralentissement de la fréquence cardiaque au repos. Il est important d’insister sur le fait que toute anomalie du rythme cardiaque ou de l’électrocardiogramme doit être considérée comme pathologique jusqu’à preuve du contraire. Elle ne doit absolument pas être mise, a priori, sur le compte de l’entraînement. Ce qui reste actuellement peu connu, est le retentissement et le mode d’adaptation du cœur droit. Il est lui aussi dilaté mais les limites entre ce qui est adaptation – et donc potentiellement réversible – et lésion irréversible restent encore à définir. Au total, on pourrait dire que le cœur du traileur est un cœur « super normal » : c’est-à-dire qu’il s’agit d’un cœur strictement normal sur le plan fonctionnel, mais dont les capacités se sont adaptées aux efforts parfois intenses, et surtout de longue durée.
Que faire pour éviter les blessures du cœur ?
-S’entraîner régulièrement suivant un protocole adapté à sa condition physique, au contexte et aux objectifs envisagés. Un entraînement insuffisant ou mal adapté risque d’entraîner une blessure ou un accident lors de la réalisation d’une compétition ou d’un entraînement. Une pratique excessive peut aboutir au surentraînement avec une baisse des performances. Attention aux entraînements en groupe avec des personnes d’un niveau différent.
-Avoir de bonnes habitudes d’entraînement :
-Échauffement : il est fondamental avant tout exercice.
-Hydratation : l’eau est indispensable au moteur pour sa carburation, son refroidissement, sa lubrification, son nettoyage, son effet anticorrosion… Avec modération cependant pour éviter toute hyponatrémie.
-Récupération : elle est indispensable à la reconstitution de l’organisme et à son adaptation pour de nouvelles (et meilleures) performances.
-Tenir compte des contraintes environnementales :
Le froid nécessite du bon matériel et un bon entraînement.
La chaleur est redoutable surtout en cas d’humidité.
L’altitude demande une période d’acclimatement.
La pollution est sournoise et capable de favoriser des accidents ou des lésions irréversibles.
-Lutter contre les facteurs de risque et en particulier le tabac. Les autres facteurs de risque (diabète, hypertension artérielle, dyslipidémie…) sont améliorés par l’activité physique régulière. Ce n’est malheureusement pas aussi net pour le tabac. Or, les effets de l’intoxication tabagique sont majeurs lors d’un effort, avec un sur-risque d’accident cardiaque, en particulier pour les heures qui précèdent ou qui suivent l’entraînement. Et surtout, 5 à 10% d’hémoglobine encombrée par de l’oxyde de carbone… est-ce bien raisonnable pour un traileur ?
-Respecter une interruption d’entraînement en cas de maladie, en particuliervirale (grippe, angine, bronchite…). Certaines affections virales touchent le cœur sans que l’on s’en aperçoive, et sont alors capables de provoquer une mort subite lors d’un effort. Cette notion reste malheureusement trop peu diffusée. Encore une idée reçue contre laquelle il faut lutter : « Un bon entraînement pour chasser les miasmes ». Il peut tout simplement être… mortel. Le piège est que le risque perdure jusqu’à une semaine après la guérison.
-Attention aussi à l’automédication : Certains médicaments comme les anti-inflammatoires peuvent avoir des effets très néfastes sur le système cardio-vasculaire, mais aussi au niveau rénal. Les corticoïdes sont aussi à manier avec précaution. Ne parlons même pas des extraits thyroïdiens, des diurétiques, des androgènes, des produits dopants, des « compléments alimentaires » ou « boissons du sportif » dont la composition est mal définie.
-S’écouter, et ne pas négliger des symptômes qui peuvent être une sonnette d’alarme : toute douleur thoracique, palpitations, malaise, essoufflement anormal à l’effort doivent interpeller et amener le sportif à consulter un médecin. Cette règle, toute simple, pourrait permettre à elle seule d’éviter près de 50% des accidents cardio-vasculaires.
-Solliciter un avis médical initial, puis annuel qui doit comporter :
–un interrogatoire complet et sincère,
-un examen clinique cardio-vasculaire (recherche de souffle, prise de tension artérielle…),
-un ECG initial, à renouveler tous les 3 ans entre 12 et 20 ans, puis tous les 5 ans jusqu’à 35 ans (Carré et coll., 2099), puis tous les 2 à 5 ans en fonction du contexte,
-un dépistage des facteurs de risque : interrogatoire et bilan biologique initial à la recherche d’un diabète, d’une hypercholestérolémie, d’une insuffisance rénale, d’une anémie…
-éventuellement une épreuve d’effort. Ce dernier examen n’a aucune utilité chez le jeune sportif, régulièrement entraîné et sans facteurs de risque. Il est recommandé chez tous les sportifs présentant des facteurs de risque, et lors d’une reprise d’activité physique après un arrêt prolongé (plus d’un an) à partir de 35 ans chez l’homme et 45 ans chez la femme. Rappelons que l’épreuve d’effort doit être « maximale » et toujours poussée jusqu’à l’épuisement musculaire.
-Autres examens para-cliniques :
-L’échocardiographie n’est pas impérative, elle peut être utile en fonction des données de l’examen clinique.
-La place de la VO2 max chez le traileur n’a d’intérêt qu’à visée de la performance ou de l’adaptation de l’entraînement. Il ne s’agit alors pas d’un examen réalisé pour des soins, et il est donc logique qu’il ne soit pas pris en charge par l’assurance maladie (pas plus qu’elle ne prend en charge la diététique ou le remplacement régulier de l’équipement !). La VO2 max permet d’apprécier l’état d’adaptation globale du sportif en précisant : la VO2 max (“cylindrée du moteur”), les premiers et éventuellement deuxième seuils ventilatoires qui permettent d’adapter l’entraînement, les capacités (voire les limites) ventilatoires à l’effort, les qualités d’adaptation à l’effort et de récupération. Deux examens, l’un pratiqué en début, l’autre dans la deuxième phase d’une saison d’entraînement permettent d’en apprécier le bénéfice et de l’orienter en vue d’un objectif défini.
-Enfin, dernier conseil, et non des moindres : Se faire plaisir…
Par Vincent Lafay, médecin cardiologue et docteur en physiologie des environnements extrêmes. Photos Adobe Stock
A lire
RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE
Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur
Coordonné par le Dr Jacques Pruvost. Publié aux Editions du Chemin des Crêtes. Disponible sur www.chemindescretes.fr
Qui n’a jamais ressenti de grosses tensions dans les lombaires à l’issue d’une longue sortie ou d’une séance de fractionné ? Les douleurs et les blessures ayant pour origine la colonne vertébrale, et notamment sa portion lombaire, sont de fait un motif de consultation fréquent pour les traileurs…
Lors de la course à pied et du trail, les microtraumatismes induits par les impacts au sol agressent plusieurs structures sensibles qui peuvent être ensuite à l’origine des douleurs : les muscles et les ligaments qui rigidifient la colonne vertébrale, les disques amortisseurs situés entre chaque vertèbre, les articulations placées à l’arrière des vertèbres qui permettent le mouvement, et enfin les nerfs qui partent de la moelle épinière pour diriger le fonctionnement des membres inférieurs. Les douleurs lombaires du coureur à pied, et leurs complications, ne sont pas vraiment différentes des problèmes lombaires du sédentaire. Mais quelles sont les structures atteintes à l’origine des douleurs, comment les traiter et quelle préparation physique pour les éviter ?
Comment cela se manifeste ?
Le traileur qui se plaint de douleurs lombaires va le plus souvent situer la gêne douloureuse au niveau des lombes, dans une zone large située entre la pointe des omoplates et le bassin. Les douleurs ne sont pas précises et ne s’accompagnent pas d’irradiations dans les cuisses ou jambes. Il s’agit de douleurs chroniques, mais le sportif est souvent plus gêné dans la vie quotidienne (transports, position assise prolongée) que lors de la pratique d’une activité physique raisonnable comme la marche à pied ou le vélo. Par contre, la course à pied peut aggraver ou déclencher les douleurs lombaires.
Une étape vers l’aggravation : le lumbago aigu
Les douleurs lombaires chroniques sont parfois émaillées d’épisodes douloureux aigus appelés lumbagos. Le dos du sportif est alors véritablement « bloqué » par une raideur musculaire très douloureuse. Le déclenchement d’un lumbago se fait le plus souvent à la suite d’activités physiques inhabituelles (attention au jardinage ou au bricolage par exemple), après le déplacement d’une charge lourde ou même après un simple « faux-mouvement ». Ce lumbago très douloureux peut durer au moins une semaine.
-Que faire ?
Un arrêt de travail d’une semaine est le plus souvent nécessaire pour mettre réellement au repos le sportif, car la position assise et les déplacements aggravent les douleurs.
Lombalgies et lumbagos : quelles causes chez le traileur ?
Si le lumbago se révèle par des douleurs et des contractures lombaires musculaires, l’origine profonde en est le plus souvent le vieillissement des disques intervertébraux. Chez le coureur à pied, les causes des douleurs lombaires chroniques ou aigues sont souvent difficiles à cerner. Plusieurs structures anatomiques peuvent être impliquées dans les douleurs : les vertèbres, les disques intervertébraux, l’isthme vertébral et les articulations vertébrales postérieures, les ligaments, les muscles.
-Que faire ?
Il est donc nécessaire de faire un examen clinique complet pour comprendre l’origine des douleurs avant d’orienter le sportif vers l’imagerie la mieux adaptée : en premier lieu les radiographies, le scanner et l’IRM ensuite.
Quels traitements médicaux pour les lombalgies ?
Les traitements des douleurs lombaires chez les sportifs sont les mêmes que chez les non-sportifs ou chez les professionnels à risque (professionnels du bâtiment, du transport ou des espaces verts par exemple). Les médications prescrites par voie générale sont utilisées avant tout pour calmer la douleur : anti-inflammatoires, antalgiques, décontracturants et myorelaxants, antidépresseurs si nécessaire. Les infiltrations de corticoïdes sont parfois utilisées avec succès en cas d’atteinte des articulations vertébrales postérieures. Acupuncture et mésothérapie font aussi partie des traitements efficaces pour soulager la douleur. Les traitements physiques sont nombreux : lombostats (orthèse lombaire) et contentions lombaires, tractions vertébrales (application au rachis de deux forces de sens opposé, selon le grand axe de ce dernier), manipulations vertébrales, ostéopathie, stimulations électriques transcutanées (TENS), thérapie au laser.
Comment les éviter le plus possible ?
Tous les traileurs devraient s’astreindre à une préparation physique lombo-abdominale régulière et adaptée aux risques lombaires. Dans les exercices de renforcement, deux éléments essentiels devraient toujours être pris en compte :
– le travail d’équilibre lombo-pelvien avec un positionnement précis des vertèbres par rapport au bassin,
– le travail des muscles respiratoires (diaphragme et transverse) pour éviter l’hyperpression sur les muscles de la paroi abdominale et les muscles internes du bassin.
Faut-il arrêter de courir en cas de mal de dos ?
En cas de douleurs lombaires sans irradiations, il n’y a pas de raison d’arrêter de courir ou de faire du sport de manière raisonnée et raisonnable. Mais les traileurs sont rarement raisonnables, n’est-ce pas ? Si les douleurs sont réellement déclenchées et entretenues par la course à pied, mieux vaut s’arrêter totalement de courir pendant quelques semaines. Les sports de remplacement comme le vélo ou l’elliptique, s’ils ne déclenchent absolument aucune douleur, peuvent être un excellent moyen transitoire d’entretenir sa condition physique et ses aptitudes en endurance. La pratique de la natation est-elle recommandée en cas de douleurs lombaires ? Un point positif pour la natation : elle est pratiquée en position allongée et en apesanteur, ce qui épargne au rachis les agressions dues à la position debout et aux impacts au sol. Mais bien nager impose la maîtrise de gestes techniques, complexes et répétés, qui sollicitent beaucoup l’ensemble des articulations vertébrales. D’ailleurs, une étude récente montre que les sportifs intensifs qui pratiquent la natation sont les sportifs les plus souvent atteints de lombalgies et ceci devant les basketteurs, les footballeurs et les joueurs de tennis. En conclusion sur ce point, pour les traileurs qui sont bons nageurs, la natation peut être vécue comme un excellent sport de remplacement si sa pratique est non douloureuse et raisonnable. Pour les « mauvais » nageurs, la pratique de la natation n’est pas recommandée. Il est plus raisonnable d’arrêter toute pratique sportive agressive pendant plusieurs semaines.
Quand faut-il suspecter une maladie rhumatismale et inflammatoire ?
Les lombalgies du traileur ne sont pas systématiquement en relation avec des problèmes mécaniques. Quand les traitements habituels ne fonctionnent pas, ces douleurs peuvent aussi révéler une maladie rhumatismale et inflammatoire, par exemple si les douleurs sont importantes en fin de nuit et au réveil et qu’elles s’accompagnent de douleurs au niveau des tendons d’Achille.
-Que faire ?
Certains examens sanguins bien ciblés pourront faire la preuve que ces lombalgies ont une origine inflammatoire rhumatismale. La solution est alors de consulter un spécialiste en rhumatologie qui traitera le sportif par les thérapeutiques récentes les mieux adaptées à la gravité de l’inflammation.
Vers la sciatique ou la sciatalgie
Lombalgies chroniques et lumbagos aigus peuvent se compliquer en sciatiques et sciatalgies. Les douleurs sont alors importantes, parfois intolérables, permanentes jour et nuit, même si la position allongée permet le plus souvent de soulager la douleur. Les douleurs ne sont pas toujours présentes au niveau lombaire, mais les irradiations derrière la cuisse et/ou à la face externe de la jambe signent la sciatique.
-De quoi s’agit-il ?
Ces irradiations sont le signe d’une compression du nerf sciatique par un disque intervertébral qui glisse vers l’arrière sur le trajet du nerf. Avec le temps, le disque intervertébral se modifie et remplit moins bien son rôle d’amortissement face aux charges mécaniques anormales ou répétées. En cas de sciatique, la compression se situe dans l’espace entre la 4ème et la 5ème vertèbre lombaire, on parle alors de sciatique L4-L5, ou bien entre la 5ème vertèbre et le sacrum, on parle de sciatique L5-S1.
–Que faire ?
En cas de véritable sciatique, le repos sportif total est incontournable pendant plusieurs semaines. Le traileur est dans l’obligation d’arrêter complètement et temporairement la course à pied. Une sciatique d’origine discale peut durer plusieurs mois mais guérit pratiquement toujours avec le repos, la patience et les différents traitements médicaux décrits plus haut. La chirurgie n’est que rarement indiquée.
Quand parle-t-on de cruralgies ?
Les cruralgies signent aussi une atteinte discale avec une compression nerveuse située plus haute sur la colonne vertébrale que lors des sciatiques. Elles sont moins fréquentes que les sciatiques et atteignent généralement les coureurs à pied quinquagénaires ou plus âgés. Les symptômes lombaires sont rarement au premier plan chez les sportifs mais les irradiations sont douloureuses, se situent à la face interne et antérieure de la cuisse et descendent jusqu’au genou.
-Que faire ?
L’examen clinique est très important car il va devoir éliminer les pathologies articulaires ou musculaires de la hanche, de la cuisse ou du genou qui peuvent donner des symptômes très proches de la cruralgie. En cas de cruralgie, la compression nerveuse se situe le plus souvent entre la 3ème et la 4ème vertèbre lombaire. Les cruralgies devraient toujours être explorées par scanner ou IRM pour faire la part des lésions arthrosiques et des lésions discales. Les traitements médicaux, la rééducation et le renforcement musculaire sont très comparables à ceux prévus pour la prise en charge des sciatiques.
Ce texte, du Dr Jacques Pruvost, est extrait du livre :
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Fin encadré 3
On l’appelle aussi syndrome du piriforme… Le traileur est gêné par une douleur au niveau de la partie haute de la fesse, douleur aggravée par les sorties longues, la station debout prolongée, la position assise sur un plan dur ou en voiture. De quoi s’agit-il ?
Par son caractère profond et unilatéral, ainsi que le fait qu’elle « irradie » vers la partie postérieure et externe de la cuisse, la douleur est souvent étiquetée comme une sciatique. Il s’agit en fait d’une compression « tronculaire » du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. Le muscle piriforme (anciennement dénommé pyramidal), dont la fonction essentielle est la rotation externe de la hanche et de la cuisse, est le plus souvent responsable de la compression nerveuse. Que faire ? Les étirements des muscles fessiers et notamment des rotateurs externes de hanche sont le plus souvent efficaces pour soulager cette fessalgie. Il est parfois nécessaire d’infiltrer des corticoïdes dans la zone musculaire où est comprimé le nerf sciatique.
Préparation physique lombo-abdominale du sportif
Quelle que soit l’origine de la douleur lombaire du sportif, le passage par la case rééducation puis par la préparation physique est incontournable. Les termes habituellement utilisés dans le sport sont les suivants : abdominaux, gainage, abdo-fessiers, renforcement musculaire, verrouillage, blindage, muscles profonds, Pilates, etc. Toutes ces méthodes sont intéressantes si elles sont bien comprises et bien réalisées. Pour mieux aborder la complexité du fonctionnement vertébral, médecins et kinésithérapeutes du sport utilisent plutôt les termes de renforcement musculaire lombo-abdominal, d’équilibre lombo-pelvien, de travail hypopressif (renforcer la ceinture abdominale par des exercices de respiration). La rééducation doit absolument intégrer la finesse du fonctionnement des muscles qui ont un rôle respiratoire (diaphragme et transverse) en coordination avec le travail des muscles du bassin qui permettent de mobiliser le sacrum et de verrouiller le périnée.
Les étirements du pyramidal ou piriforme
-En position assise :
Sur une chaise ou un banc, posez votre pied droit sur la chaise en croisant par-dessus votre jambe gauche. Posez votre main droite près de votre fesse droite et redressez votre buste. Enserrez votre genou droit avec votre bras gauche replié, et amenez doucement votre genou vers votre épaule gauche en expirant, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.
-En position allongée sur le dos :
Jambes pliées, pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la jambe gauche, en la pliant vers la poitrine. Prenez votre genou droit avec votre main droite, votre cheville droite avec votre main gauche et amenez lentement vos genou vers votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.
-A 4 pattes :
Croisez la jambe droite sous la poitrine : le pied droit se retrouve sous la hanche gauche et le genou pointe le genou sous l’épaule gauche. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol, tout en allongeant vos bras vers l’avant, en étirant votre jambe gauche vers l’arrière, et en poussant vos hanches vers le sol, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.
Par le Dr Jacques Pruvost et Maryline Berthet, kinésithérapeute
La majeure partie de ce texte est un extrait du livre :
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Ce texte est un extrait du livre « Running, trail – Objectif zéro blessure », qui s’adresse à tous les trailers qui veulent prévenir les douleurs chroniques en agissant dès l’apparition des petites gênes ou tensions.
Ecrit par une équipe de médecins du sport, kinés, podologues et nutritionnistes, ce livre est une mine d’infos pour se préserver des blessures à court, moyen et long terme ! Il présente en effet tous les moyens de prévention, de l’amélioration de la condition physique à celle du geste technique, en passant par l’hygiène de vie et l’équipement sportif. Dans les prochains numéros d’Esprit Trail, nous partagerons d’autres extraits tirés de cet ouvrage précieux, mais commençons par un petit inventaire des pathologies les plus courantes chez les trailers et des meilleures stratégies de prévention…
Pour les tendinopathies d’Achille :
Il ressort l’importance de l’adaptation du tendon à la charge. Cela passe par un travail régulier de l’élasticité et la souplesse du complexe musculo-tendineux par des étirements, ainsi qu’un travail régulier de la force du complexe notamment par un travail de renforcement musculaire en mode excentrique (les points d’insertion musculaire s’éloignent et le muscle s’allonge). Il convient d’augmenter progressivement la difficulté de ce travail par une augmentation douce et progressive du volume (nombre de répétitions) et/ou de l’intensité (charge soulevée), tout en respectant la non-douleur. La morphologie du pied, la répartition des contraintes au sol en statique et en dynamique, sont aussi des éléments pouvant être des facteurs de risque de survenue de pathologie de l’appareil suro-achilléo-plantaire. Il est donc important de faire un bilan podologie, et plus ou moins de mettre en place des semelles orthopédiques (orthèses plantaires) pour aider et prévenir. Attention cependant à ne pas porter de semelles orthopédiques de manière systématique ! Il s’agit de faire un bilan et d’évaluer la balance bénéfice/risque. Et bien entendu, il faut être à l’écoute d’une douleur éventuelle, qui sera un signal d’alarme à prendre en compte.
Pour les entorses de la cheville :
Le renforcement musculaire des stabilisateurs de la cheville, le travail du contrôle postural, ou le travail du contrôle sensori-moteur, sont des éléments à travailler lors de la pratique de l’entraînement. L’usage d’attelle (orthèse) amovible a aussi été rapporté comme étant un élément protecteur. Mais attention si l’on aide et protège l’organisme avec une attelle, il est important de réaliser un travail pour améliorer les capacités des chevilles. Un compromis peut être trouvé par le port d’attelle en situation de compétition (situation durant laquelle on est peut-être un peu moins vigilant car davantage focalisé sur la performance), mais sans l’utiliser lors des entraînements durant lesquels on peut être plus vigilant. Il est aussi fondamental de prendre correctement en charge une première (ou les épisodes subséquents) entorse de la cheville. Cela suppose de réaliser un diagnostic précis des lésions initiales et de mettre en place le traitement le mieux adapté, de reprendre progressivement les activités sportives et d’augmenter au fur et à mesure en restant dans la non-douleur.
Pour le genou
Un travail harmonieux des stabilisateurs du genou (quadriceps et ischio-jambiers), des stabilisateurs du bassin (dont le renforcement des moyens fessiers), un travail des appuis et une prise en compte de la morphologie et statique plantaire, ainsi qu’une souplesse des chaînes antérieures et postérieures, ont été décrits comme des éléments favorisants la prévention.
Pour les lésions musculaires
Il est important que le muscle soit bien préparé, autant en termes de force musculaire, d’élasticité que d’endurance. Les aspects hydratation et alimentation, ainsi que les éléments biomécaniques (techniques de course et de pose d’appui) sont à prendre en compte.
Pour les lésions cutanées
Il est important de noter qu’elles représentent des pathologies importantes chez les traileurs. Dans l’entraînement, il ne suffit donc pas de faire progresser l’appareil cardio-respiratoire et musculaire, il faut aussi faire progresser le système cutané. Pour cela, il faut repérer les zones de faiblesses, les protéger, les accompagner pour qu’elles se consolident. Il faut mettre en place des contraintes mécaniques proches de celles durant un trail. Il convient d’utiliser le même équipement : mêmes chaussures et mêmes chaussettes, pas de nouvel essai pour le jour J de la compétition ! La peau doit pouvoir bénéficier d’une adaptation progressive, sans être agressée ni lésée, durant les semaines voire les mois avant la compétition. L’humidité étant un élément favorisant les lésions cutanées, il convient de faire attention aux flaques, aux conditions de pluie, voire au système d’évacuation de la sueur. La prise en charge précoce d’une lésion cutanée (ampoule ou brûlure cutanée aux zones de plis) est indispensable pour que celle-ci ne s’aggrave pas et n’empêche pas la poursuite de la pratique.
Par le Dr Pascal Edouard
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Renforcement musculaire ? Récupération ? Thérapie et reprise en cas de blessure ? Dans quels domaines l’électrostimulation peut-elle être un plus pour votre progression ? De plus en plus accessible et pratique à utiliser, suivez nos conseils pour en faire le meilleur usage…
Mal au dos ? Aux cuisses ? Aux genoux ? Ces douleurs sont peut-être dues au mauvais état de vos fascias, ces tissus conjonctifs qui gainent et interpénètrent chaque structure de notre organisme… Si on ne prend pas soin d’eux, ils se nouent et s’épaississent au fil du temps, provoquant ainsi des tensions et douleurs invalidantes. Bonne nouvelle : il suffit de 10mn, 2 à 3 fois par semaine pour les entretenir et les assouplir !
Nombreux sont ceux qui passent en ce moment toute la journée à la maison avec leur(s) enfant(s) et/ou ceux de leur conjoint. Même si vous n’êtes pas spécialiste, pratiquer le yoga avec eux est un bon outil de mieux-être et d’épanouissement, qui présente une grande qualité : on peut commencer à le pratiquer à n’importe quelle période de la vie. Pourquoi ne pas profiter de cette période pour essayer, en vous appuyant sur le livre écrit par Adeline Blondieau « Le yoga des enfants »* ?
L’enfant est profondément ancré dans le présent, il est donc plus facilement en pleine conscience que l’adulte. En grandissant, il se projette peu à peu dans l’avenir proche. La pratique lui permet de revenir au présent et d’éviter d’appréhender le futur. Il gagne en confiance dans son corps, il reste à l’écoute de lui-même : il est à sa place. Initier les enfants au yoga est aussi une façon de leur faire expérimenter la relation corps-esprit. Ils prendront ainsi conscience que corps et esprit sont tout simplement liés, indispensables l’un à l’autre. Une fois cette notion intégrée, ils accéderont à la maîtrise de la respiration et à une meilleure gestion des émotions. Autant d’outils rassurants et utiles tout au long de la vie. En pratiquant le yoga avec un enfant, nous sommes dans l’échange et la transmission, une valeur chère aux parents. La relation adulte-enfant se renforce et s’enrichit d’une façon ludique et bénéfique.
Des bienfaits en pagaille !
-Confiance
À travers les postures et les enchaînements, l’enfant découvre ses capacités physiques et mentales. À travers cette découverte, il approfondit et développe la connaissance de lui-même.
-Estime de soi
Plus sa posture sera stabilisée, plus elle sera juste et belle. Ce qui lui renverra une meilleure image de lui-même.
-Concentration
Elle est essentielle pour prendre correctement une posture, la tenir, rester en équilibre. Plus la concentration est sollicitée, plus elle est renforcée et accessible.
-Calme, patience
La respiration yogique aide physiologiquement à la concentration, au calme intérieur, à la patience.
Cette attitude ancrée et tranquille permet des relations apaisées avec soi-même et les autres.
-Créativité
L’état de tranquillité physiologique induite par le yoga (relaxation, méditation) ouvre les portes de la créativité.
-Lâcher-prise
Pratiquer sérieusement tout en s’amusant amènera au lâcher-prise.
-Volonté
Elle se développe naturellement en approfondissant la maîtrise des postures.
-Motricité
La tête demande au corps de répondre. Prise de conscience du schéma corporel, des membres, des muscles à solliciter, quand et comment, pour se mettre en posture. L’enfant développe ses capacités motrices et les affine plus rapidement grâce à la pratique du yoga.
-Souplesse
Elle est activée dans chacune des postures, par l’asana lui-même et par la respiration. La souplesse permet de faire circuler les énergies.
-Gainage
À chacun de déterminer l’engagement musculaire qu’il met dans une posture. Plus l’enfant prendra conscience de son corps, de la disponibilité de ses muscles, plus il s’amusera à approfondir les postures.
-Énergie
L’enfant apprend à générer la juste énergie pour accéder à la posture.
-Amélioration de la posture
La posture est fondamentale et structure notre bien-être. La façon dont nous nous tenons conditionne notre façon d’aborder la vie et de vivre : courbé, nous portons le poids du monde, avachi, nous écrasons notre énergie… Les postures de yoga corrigent les « mauvaises habitudes » posturales.
-Pleine conscience et réflexion positive
La pratique permet de se concentrer sur son corps et sa respiration. C’est un moment de calme où les informations parasites ne sont plus traitées. Nous sommes présents à ce que nous faisons : c’est la pleine conscience. Cette pause permet de prendre du recul, en toute bienveillance.
-Plaisir et gratification
Le yoga doit toujours rester un plaisir, un moment privilégié. Si l’enfant s’amuse, il y reviendra régulièrement et cela deviendra une source de mieux-être.
-Projection
L’enfant vit au temps présent et a parfois du mal à se projeter, même dans un avenir proche. Visualiser une posture, s’y préparer et l’exécuter renforce la projection dans le futur proche.
-Bienveillance
Ni compétition, ni jugement. Le yoga, c’est l’envie de se faire du bien globalement en toute indulgence avec soi-même. Cette bienveillance s’étend à l’autre car le yoga développe notre capacité à l’indulgence, à la patience, et à la compréhension.
En entrant dans la posture, l’enfant est en pleine conscience, il se concentre (se calme) et fait preuve de volonté.
Préparer sa séance
Afin d’optimiser sa séance et d’éviter les temps morts, l’enfant choisit les postures qui l’intéressent avant de commencer. En début de chaque séance, il est impératif de s’échauffer en douceur. En fin de séance, il est conseillé de prendre un temps de détente pour la relaxation.
-Quand pratiquer ?
Dès le lever du jour jusqu’en fin de journée. Évitez seulement de pratiquer après un repas ou juste avant le coucher. En fonction de l’heure, sélectionnez les postures appropriées : énergisantes jusqu’au milieu de l’après-midi, apaisantes après.
-Combien de temps ?
Idéalement commencez par vingt minutes. Mais… tout compte ! Même une seule posture peut faire du bien, ponctuellement, dans la journée. Avec l’habitude, l’enfant pourra allonger ses séances sans dépasser 50 minutes (1h30 pour un adulte). Une montre ou un chronomètre permettent à l’enfant de prendre conscience du temps, car il est ancré dans le présent et a une notion du temps parfois aléatoire !
-Quel matériel ?
• Un tapis de yoga.
• Un miroir pour se regarder, se corriger, se voir beau (optionnel) !
• Si vous avez un diffuseur d’huiles essentielles, utilisez-le, c’est un vrai plus pour créer une ambiance. Il existe des mélanges déjà faits en fonction de vos envies ou vos besoins, sinon :
– l’huile essentielle de lavande aide à la détente ;
– l’huile essentielle de citron, d’orange ou d’agrumes dynamise ;
– l’huile essentielle d’eucalyptus soulage les rhumes.
-Quelle tenue ?
• Une tenue confortable et souple.
• Pieds nus.
Déroulement type
1-Namasté
« Je salue le soleil qui est en toi. » Joindre les mains à la hauteur du cœur. Inspirer, s’incliner légèrement à l’expiration. Il est important que l’enfant prenne conscience, peu à peu, que le temps qu’il prend pour sa pratique est un cadeau qu’il offre à son corps et à son esprit. En prenant soin de lui, il fait une belle action.
2-OM
Émettre le son « Aum » (« Om »), en trois sons « A », « OU », puis « MM » la bouche fermée pour sentir la résonance. « Om » est une syllabe sanskrite sacrée qui crée une vibration nous reliant à l’univers. À répéter trois fois. Entre les trois répétitions, observer un court instant de silence pour marquer le contact entre le silence total et le son de la vibration.
3-Étirements et échauffement
L’échauffement est important pour toutes les pratiques corporelles et sportives. Il permet de chauffer les muscles, de réactiver la circulation de l’énergie, de remonter la température du corps, et de délier les articulations afin de ne pas brusquer le corps quand il est « à froid ». Cela aide aussi à être plus performant dans sa pratique.
4-Cœur de séance
C’est ici que l’on entre dans le vif du sujet en pratiquant toutes les postures que l’on aura sélectionnées en amont. Les postures se font lentement, surtout au début. Il faut respecter le sens de la respiration qui aide à prendre la pose et à être juste. L’effort se fait dans l’inspiration. À chaque fois que l’enfant parvient à sa posture aboutie, il la « valide » avec le bruit de l’animal correspondant ou une phrase qu’il inventera comme : « Je suis une licorne folle, j’adore m’amuser ! » S’il s’agit des astres ou des végétaux, à lui de trouver la formule qui lui semble la plus judicieuse. Il peut aussi imaginer un mantra. Une phrase courte à répéter au moins trois fois qui correspond à sa posture et à son état d’esprit. Par exemple : « Je suis un arbre, bien enraciné, le vent peut souffler, je reste debout ! », « Je suis une étoile filante, je traverse le ciel, la nuit est mon amie ! », « Je suis un pont, je suis solide ! », « Je suis un arc et je tire des flèches de joie ! »
À la fin de la séance, l’enfant se sent de meilleure humeur, son esprit est dans une bonne disposition, créatif, plus ouvert.
QUELQUES « PETITS TRUCS » À LEUR DIRE
-« Rentre ton ventre » : pour avoir un dos plus droit.
-« Ancre tes pieds comme s’ils avaient des racines » : pour renforcer tes appuis au sol.
-« Mets de l’énergie jusqu’au bout de tes doigts ! » : pour faire circuler l’énergie jusqu’aux extrémités.
-« Ressens ta respiration qui fait bouger tes côtes » : pour vivre le moment présent et comprendre le mouvement thoracique !
Les enfants ont une intelligence du corps innée. Même s’ils n’effectuent pas les asanas parfaitement, ils réalisent les postures à leur rythme. Ils n’ont pas encore la conscience ni la maîtrise de toutes les parties de leur corps. Ils l’obtiendront grâce à la pratique en développant leur psychomotricité.
*Extraits tirés du livre : Le yoga des enfants -Pratiquer en s’amusant, se relaxer facilement – Par Adeline Blondieau
Pour une pratique autonome et que l’enfant s’appropriera, grâce à :
• une approche joyeuse et participative pour l’enfant,
• un cahier riche de 73 postures illustrées et leurs variantes,
• des activités à faire seul pour apprendre à mieux se connaître,
• des activités appelant à la réflexion à faire avec un adulte,
• six relaxations et des conseils pour apprendre à respirer…
… le tout à personnaliser par le jeune yogi et développer ainsi sa créativité.
LE COURRIER DU LIVRE – 260 pages – 21 x 22 cm – Prix : 23,90€
Mettez à profit ce temps de confinement pour affiner votre proprioception chez vous ! Grâce à cette prise de conscience, votre foulée sera bien plus tonique et légère à l’heure de la reprise…
Texte de Bénédicte Opsomer et Pascal Jover, créateurs des Running Yogis et auteurs du livre « Yoga pour runner »*
Ce qui est important dans l’approche des Running Yogis, c’est cette recherche constante de relâchement dans l’effort, tant sur le tapis de yoga qu’en course, et c’est par le travail sur le tapis de yoga qu’il devient plus aisé d’alléger sa foulée, et de la construire différemment… Nos jambes sont bien sûr les principales actrices de notre running, mais leur mouvement n’est que la conséquence du placement et du mouvement du reste de notre corps. Nos pieds sont les appendices qui nous relient à la terre. Il a une zone de contact avec le sol (l’empreinte du pied quand on marche dans le sable), mais mécaniquement, il n’y a que trois points d’appui qui encaissent les efforts. Notre pied est en définitive… un trépied. Ces trois points d’appui sont situés au niveau des coussinets du gros et du petit orteil (sous les têtes du premier et du cinquième métatarsien), et au centre du talon. Le corps étant un système mécanique global, on verra dans les exercices de yoga qu’une action sur chacun de ces points d’appui a des répercussions jusqu’au sommet du crâne… et dans la course à pied aussi ! Le pied est composé de 26 os, soit 52 pour les deux pieds, le quart de la totalité des os qui composent notre squelette ! Sur eux seuls, repose tout le poids de notre corps.
Explorez vos ressentis sous vos pieds
Pour vivre cette exploration, mettez-vous debout, pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin, avec le poids du corps réparti équitablement sur l’avant et l’arrière, sans pencher ni à gauche ni à droite. Observez comment la stabilité et la fermeté dans votre corps naissent de vos points d’appui sur la terre, comment les sensations de fermeté et de puissance s’installent dans vos jambes et dans votre bassin. Ce bassin vient ainsi constituer une dalle solide sur laquelle la colonne vertébrale va pouvoir s’ériger et un carrefour précieux pour vos jambes qui vont vous faire avancer.
-Premier point : derrière le gros orteil
Pour sentir ce premier point, visualisez le coussinet derrière le gros orteil. Lorsqu’une expiration se présentera, vous presserez cette zone dans le sol et vous relâcherez la pression à l’inspiration. Vous pourrez enchaîner ces pressions au rythme de votre souffle pour bien localiser ce point d’appui à l’arrière de votre gros orteil. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation dans les tibias et péronés, dans les genoux, les fémurs qui semblent partir en rotation vers l’intérieur, le bassin qui se referme sur sa face avant alors qu’il s’élargit sur sa face arrière, donnant ainsi plus d’espace au sacrum. Si votre ressenti est suffisamment fin, observez les sensations dans la colonne vertébrale et jusqu’au sommet du crâne. Observez comme ce geste minime a des répercussions dans la totalité de votre structure. Le corps est un système global.
-Deuxième point : derrière le petit orteil
Pour sentir ce deuxième point, visualisez le coussinet qui est situé juste à l’arrière du petit orteil. Sur une expiration, vous presserez cette zone dans le sol et vous relâcherez la pression à l’inspiration. Vous pourrez enchaîner ces pressions au rythme de votre souffle pour bien localiser ce point d’appui à l’arrière du petit orteil. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation dans les tibias et péronés, dans les genoux, les fémurs qui semblent partir en rotation vers l’extérieur, le bassin qui se referme sur sa face arrière alors qu’il s’élargit sur sa face avant, donnant ainsi plus d’espace à la zone pubienne. Si votre ressenti est suffisamment fin, observez les sensations dans la colonne vertébrale et jusqu’au sommet du crâne.
-Troisième point : le centre du talon
Pour sentir ce dernier point, vous allez cette fois presser vos talons dans le sol. C’est comme si vous cherchiez à étirer l’arrière de vos genoux. De la même façon à l’expiration, vous pousserez le talon dans le sol, et vous le laisserez revenir sans soulever le pied à l’inspiration. Lorsque la pression est maintenue, découvrez les sensations qui remontent dans tout votre corps : la sensation de fermeté qui s’installe dans vos jambes, dans le bassin, et le léger mais ferme gainage qui s’installe dans le bas de l’abdomen.
-Combinaison des trois points d’appui
Dans la même position, vous allez cette fois presser les trois points d’appui dans le sol. À l’expiration, pressez l’arrière du gros orteil, puis celui du petit orteil, puis le talon. À la fin de l’expiration, les trois points sont engagés. Relâchez à l’inspiration et enchaînez au rythme de votre souffle. Après quelques mouvements, lorsque vous êtes familiarisé avec la gestuelle, maintenez la pression dans le sol pendant quelques respirations, puis relâchez. Reprenez à l’expiration et enchaînez.
*Texte extrait du livre « Yoga pour runner » (comportant de nombreux exercices de pratiques guidées de yoga adaptées à la course à pied, avec photos à l’appui), Bénédicte Opsomer et Pascal Jover, Editions La plage, 224 pages, 17 x 24cm, 19,95€ en librairie.