Concevoir un programme d’entraînement axé sur une course objectif n’est pas aussi simple qu’une progression linéaire liée à une augmentation basique de fréquence, volume et intensité. Il faut en effet savoir incorporer le principe de spécificité et de temps d’adaptation, en faisant coïncider étroitement l’entraînement et les exigences de la course objectif en question. Explications.

Préparation à une course objectif : l’exemple de la SaintéLyon

Considérons par exemple un programme d’entraînement pour un ultra avec un dénivelé moyen, type SaintéLyon (78km et 2200m D+). Pour performer sur une telle épreuve, il faut être capable de maintenir un effort prolongé à un pourcentage relativement faible de votre VO2 max. Si vous souhaitez mettre en place un cycle d’entraînement spécifique pour cette épreuve, une bonne approche consistera donc à donner la priorité aux adaptations d’endurance dans les dernières semaines avant la course. Sachant que ces adaptations peuvent prendre jusqu’à 8 semaines pour se manifester pleinement, il devient logique de consacrer les 2 derniers mois à mettre l’accent sur un volume plus élevé à des intensités plus faibles, afin d’imiter les exigences du jour de la course.

Pourtant, il ne faut pas s’imaginer que privilégier l’endurance pendant 8 semaines sera suffisant pour performer le jour J. Votre horizon doit s’étendre au-delà de cette fenêtre de 8 semaines. L’entraînement doit en effet être compris comme un processus à long terme, une lente construction où, au fil des mois, vous ajoutez des couches de compétences physiologiques.

Ainsi, si vous décidez d’allouer une période de 6 mois à votre préparation, vous pourrez mettre l’accent sur différentes adaptations, en commençant par l’amélioration du seuil lactique et du VO2 max au début du cycle. Même si ces adaptations n’ont pas la spécificité de l’endurance, leur intérêt reste capital, vous donnant un plafond plus élevé pour développer celle-ci. En résumé, votre entraînement pour une épreuve comme la SaintéLyon devra prendre en compte les subtilités et les délais de manifestation dans le temps des adaptations de début, de milieu et de fin de programme. Il consistera en un mélange complet de travail d’intensité à court terme et d’endurance à long terme.

Préparation à une course objectif : suivi des progrès et ajustement de l’entraînement

S’intéresser au suivi des progrès et redéfinir ses stratégies en fonction des délais d’adaptation nécessaires constitue la base d’un entraînement efficace. De nos jours, les coureurs disposent de nombreux outils pour suivre leur progression, leur permettant de mieux comprendre leur entraînement et d’optimiser leurs efforts. Grâce aux montres et applications, chacun peut mesurer ses propres critères de performance : temps de course, rythme, facteurs d’intensité et dynamique de la fréquence cardiaque.

Par exemple, un coureur peut examiner précisément l’évolution de ses temps de course au fil des cycles d’entraînement sur des itinéraires précis dans des conditions similaires, et identifier les résultats qui indiquent des progrès en matière de condition physique. Mais pour une analyse plus complète et détaillée, en parallèle des chronos, les données de fréquence cardiaque apparaissent comme un critère essentiel, reflet de la charge interne. En distinguant les différentes intensités de fréquence cardiaque au cours des entraînements et des courses, les coureurs obtiennent des informations précieuses sur leur efficacité cardiovasculaire et la progression globale de leur condition physique. Ces mesures, parfaitement quantifiables avec n’importe quel cardio-fréquencemètre, fournissent une indication tangible des adaptations physiologiques durant l’effort.

Préparation à une course objectif : l’importance du biofeedback

Le suivi des progrès va au-delà des données numériques. Par biofeedback, nous entendons les données de perception de l’effort et de la récupération. En notant minutieusement votre perception subjective de l’effort, définie par les mesures de RPE de l’échelle de Borg, vous pourrez distinguer des nuances dans les charges d’entraînement et les gains d’endurance. Quant aux indicateurs de récupération, allant de la qualité du sommeil aux douleurs musculaires, ils reflètent une représentation complexe de la réponse de votre corps aux stimuli d’entraînement. L’interprétation de ces différentes données de ressenti vous permet, en complément des données chiffrées, de vous faire une idée complète de votre progression.

Préparation à une course objectif : stagnation, paliers et adaptations

L’intérêt du suivi précis (par données numériques et par ressenti) est qu’il permet de distinguer des « paliers », qui sont détectables par la stagnation ou la diminution des mesures de performance. Ils sont naturels, et doivent servir de jalons dans le processus de progression. Confrontés à un palier, les coureurs doivent s’engager dans un processus dynamique d’ajustement et d’innovation. C’est à ce moment précis que leur plan d’entraînement doit être adapté pour surmonter ces paliers et créer un nouvel élan. Cela peut se faire par un changement d’environnement d’entraînement, des variations de volume, d’intensité ou de stratégies de récupération.

Par exemple, si un coureur remarque une stagnation des temps de course ou des mesures de performance malgré un entraînement constant, des séances par intervalles ou de répétitions en côte (intensité) pourront être intégrées au plan d’entraînement pour relancer la dynamique de progression. Ou, à l’inverse, il s’agira peut-être d’inclure davantage de périodes de repos dans le programme.

Sachant que ces paliers de stagnation peuvent intervenir à des moments très variables, et que connaître les raisons pour lesquelles la réponse du corps à l’entraînement est infiniment complexe, il est donc essentiel de suivre vos progrès et d’être prêt à effectuer des ajustements d’entraînement à tout moment. C’est dans la bonne interprétation de cette interaction complexe entre données quantifiables et ressenti, et des besoins d’adaptation aux bons moments, que se situe toute la subtilité de l’entraînement. Un entraîneur maîtrise cet aspect des choses. Mais vous, l’athlète, pouvez aussi l’apprendre.

Préparation à une course objectif : adaptations physiques et résilience mentale

Comprendre les délais d’adaptation de l’organisme a un effet sur divers aspects de l’entraînement. Sur le contenu des séances bien sûr, mais aussi sur les stratégies de récupération et les choix nutritionnels. Les coureurs peuvent ainsi adapter leurs protocoles de récupération, garantissant suffisamment de temps au corps pour se réparer et se développer. Améliorer la qualité du sommeil, gérer adéquatement le stress et le repos, planifier stratégiquement les apports en nutriments et maintenir des niveaux optimaux d’hydratation et d’électrolytes sont des facteurs prépondérants pour promouvoir et accélérer des stratégies d’adaptation.

La préparation mentale constitue également un pilier dans le domaine de l’ultra-trail, au même titre que la préparation physique. Avec ses distances extrêmes et son terrain implacable, l’ultra-endurance nécessite un état d’esprit caractérisé par la patience, la résilience et la détermination. Si le corps physique subit des adaptations progressives pour être capable d’encaisser de telles distances, la résilience mentale requise pour relever ces défis est tout aussi impérative.

Ainsi, le fait de reconnaître et d’accepter psychologiquement que les adaptations physiologiques sont progressives, permet aux coureurs de se doter d’un outil puissant pour gérer efficacement leurs attentes. « Vous ne pouvez pas changer ce dont vous n’êtes pas conscient. » Comprendre que des gains d’endurance substantiels, un développement musculaire et des améliorations cardiovasculaires nécessitent du temps et des efforts sur un temps long favorise un état d’esprit patient.

Préparation à une course objectif : entraîner sa force mentale

Avoir une base solide de compréhension des processus de développement physiologique, y compris de la façon dont un plan d’entraînement est conçu pour avoir un impact sur les adaptations physiques en fonction d’un objectif, est donc un point de départ essentiel. Cette vision raisonnée permet aux coureurs d’éviter les pièges de la surestimation ou de l’épuisement prématuré, et favorise une approche durable de l’entraînement et de la compétition. De plus, cette reconnaissance d’une adaptation progressive s’intègre parfaitement dans le développement de la force mentale.

Les épreuves d’ultra-running ne doivent pas être abordées comme des cas isolés, mais le résultat d’une séquence cumulative de défis qui testent la détermination d’un athlète. Tout comme le corps s’adapte et se renforce lentement avec le temps, l’esprit aussi. Adhérer à la nature progressive du processus engendre la force mentale – la capacité de persévérer malgré l’inconfort, de surmonter les barrières mentales et d’avancer même face à l’adversité.

Préparation à une course objectif : comprendre la relation entre adaptations physiologiques et résilience

La question n’est pas de savoir si un athlète ressent de la fatigue, de l’inconfort ou un désir croissant d’arrêter, mais plutôt quand. Et savoir quoi faire lorsque cela arrive. Nous avons cette incroyable opportunité de nous entraîner mentalement de la même manière que nous nous entraînons physiquement : en élaborant un programme d’entraînement et en étant discipliné pour travailler ces compétences de manière cohérente. Votre esprit est avec vous, peu importe où vous allez.

Les athlètes qui développent une conscience profonde du fonctionnement de leur esprit et qui développent des compétences en matière de force mentale, de détermination, de contrôle de l’attention et d’efficacité personnelle réussissent à vivre des expériences plus positives et à avoir de meilleurs résultats le jour de la course que celles qui laissent le jeu mental au hasard. Plus particulièrement dans l’ultra-running, où la relation entre l’évolution progressive des adaptations physiologiques et la résilience mentale est étroite.

Les coureurs qui sont capables de saisir cette synergie se donnent une marge de progression significative. En étant pleinement conscient de la temporalité nécessaire aux adaptations physiologiques, et en adoptant l’art de l’entraînement stratégique, vous pourrez vous entraîner avec détermination et précision et effectuer des progrès importants, non seulement les sentiers mais aussi au niveau de votre propre potentiel.

Quand le quadruple vainqueur de l’UTMB prépare un objectif, il ne laisse rien au hasard. Surtout aujourd’hui, maintenant qu’il a 37 ans, est père de 3 enfants en bas âge et qu’il est impliqué dans de nombreux projets, dont les plus importants sont la marque d’équipements NNormal qu’il a créée en 2022 et sa Fondation pour la protection des montagnes. Si un lien fort avec la nature, une profonde conscience de soi lors de l’entraînement et une curiosité scientifique sont les 3 piliers qui, combinés, lui ont permis de créer un modèle durable et efficace pour développer sa propre forme physique, son approche peut aussi profiter à tous les athlètes, même les moins aguerris. Immersion dans l’entraînement de Kilian Jornet.

Base et intensité, deux éléments indissociables à savoir doser

Pour Kilian Jornet, la condition physique de base est la clé de ses performances optimales. Il consacre une part importante de son temps à l’entraînement aérobique de faible intensité. « Je fais toujours une longue période de base aérobique de 3 à 4 mois, avec des parcours de moyenne à longue distance. C’est indispensable pour développer la condition physique de base et ensuite suivre l’entraînement spécifique. »

Cette phase de base est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un mode de vie. Kilian Jornet passe ainsi environ 80 % de sa phase d’entraînement de base en zone 1, sa zone de récupération. Même lors de ses phases d’entraînement intense, les zones 2 et 3 représentent la majeure partie de son temps d’entraînement total. Les zones d’endurance aérobie et de puissance aérobie sont celles où Kilian Jornet travaille en compétition.

Le schéma de préparation d’une saison et des courses objectifs est toujours le même : Kilian Jornet développe son endurance par la course à pied et l’entraînement croisé, comme le vélo et le ski-alpinisme en saison hivernale. Il passe ensuite à une intensité plus élevée à l’approche de la course objectif. Pour atteindre des performances optimales, ces deux phases d’entraînement doivent aller de pair.

Entraînement et importance de la cohérence

La philosophie d’entraînement de Kilian Jornet pendant la phase de base est claire : la régularité prime sur l’intensité. Connaissant précisément l’objectif de chaque séance, il comprend également comment elle s’intègre à son plan d’entraînement. Ce niveau de connaissance exige de la discipline et une passion profonde pour son objectif. D’autant que même si sa condition physique n’est pas toujours optimale, il est convaincu qu’en respectant son tableau de marche elle atteindra le niveau souhaité le jour de la course.

Grâce aux produits COROS, avec lesquels il travaille depuis plusieurs années, il est possible de suivre précisément l’évolution de sa forme. Son graphique de condition physique de base montre l’évolution de sa condition physique au fil du temps, directement liée à ses phases d’entraînement. Son conseil aux coureurs d’ultra-marathon : « Soyez patients, l’adaptation se fait au fil des années de stimulations régulières. Alors, optez pour une activité durable et agréable. »

Une constante d’entraînement : les courses longues

Si les objectifs de Kilian Jornet évoluent au fil de l’année, puisqu’il peut s’entraîner aussi bien pour une course courte comme Sierre-Zinal (10 victoires) ou Zegama (11 victoires) que longue comme l’UTMB (4 victoires) ou la Hardrock (5 victoires), ou encore pour des projets personnels comme la traversée des Pyrénées par ses sommets en octobre 2023 ou le projet Alpine Connection des 82 sommets de plus de 4000 mètres des Alpes durant le mois d’août 2024, un élément constant demeure : ses longues courses d’entraînement.

Pour intégrer ces courses longues, Kilian Jornet augmente progressivement l’effort et la durée, en utilisant souvent le terrain montagneux comme guide de progression. « J’ai quelques montées ici que je répète souvent pour m’entraîner et évaluer ma condition physique. J’apprécie toujours les journées techniques en montagne. »

Ces courses longues ciblent des adaptations spécifiques, avec des ajustements effectués en temps réel en fonction des données. « Je m’entraîne en me basant sur le RPE (taux d’effort perçu) et si je constate que ma fréquence cardiaque n’augmente pas, je peux changer de séance, » témoigne Kilian Jornet.

Kilian Jornet de retour sur la Western 100, 14 ans après sa victoire de 2011

14 ans après avoir couru et remporté la Western States 100, qu’il avait terminé à la 3ème place en 2010 derrière Geoff Roes et Anton Krupicka, Kilian Jornet est donc de retour en 2025. Mais en 14 ans, le monde de trail a considérablement évolué. En 2011, c’était un monde différent, avec moins de données et plus de détermination, moins de mesures et plus de moments pleinement vécus. Sa victoire à la Western 100 de 2011, comme toutes celles de l’époque, était due à un entraînement intensif, mais sans spécificité : « À l’époque, je ne m’entraînais pas spécifiquement, je passais juste des heures en montagne », rappelle-t-il.

Si le trail a évolué, la Western States 100 a aussi, et Kilian Jornet également. Avec des chronos plus rapides (Kilian Jornet avait un temps d’arrivée de 15h35), comme le record établi en 2019 par Jim Walmsley, et des outils à disposition des athlètes plus performants, un nouveau chapitre est ouvert : celui où la préparation exige de la précision. Ainsi, l’entraînement actuel de Kilian Jornet repose sur la structure, la régularité et des indicateurs plus précis comme l’allure d’effort.

Cependant, la paternité, le lancement de sa marque NNormal, les sollicitations qui en découlent et les années qui passent ont modifié l’approche de Kilian Jornet. Comme beaucoup d’athlètes cherchant à concilier ambition et responsabilités, il s’entraîne désormais avec plus d’intention et moins d’heures.

« Je suis un bien meilleur athlète et mes performances sont bien meilleures, mais je dois m’entraîner plus intelligemment. Avec les enfants, j’ai moins de temps pour m’entraîner et une routine beaucoup plus précise, surtout une question de logistique. »

Tout le but de ce retour sur la Western 100 est bien là : plus que de viser le podium, il s’agit our Kilian Jornet de relever le défi, de renouer avec un moment marquant de sa carrière et de mettre à l’épreuve des années de connaissances durement acquises.

Comment Kilian Jornet s’est-il entraîné pour la Western 100

Les longues courses de Kilian ont été plus ciblées que jamais. L’un de ses efforts clés a consisté en une course d’entraînement de 80 km (50 miles) effectuée trois semaines avant la course, conçue pour simuler les conditions, le terrain et la fatigue de la course.

Tout au long de sa course longue, Kilian a contrôlé avec beaucoup d’attention ses performances en temps réel. Ce sont ainsi sa fréquence cardiaque moyenne, son allure d’effort et son RPE qui ont guidé son allure et son effort avec précision. Cependant, il s’est efforcé de maintenir l’intensité juste en-dessous de ce qui pourrait entraîner une fatigue excessive. Un tel « dosage » implique d’être très attentif aux tendances : si sa fréquence cardiaque commence à augmenter alors que son allure reste constante, cela indique une fatigue croissante qu’il faut prendre en compte. À l’inverse, si la fréquence cardiaque diminue alors que son allure reste constante, cela indique une bonne forme qu’il prend également en compte en ajustant son intensité.

Ces micro-ajustements aident Kilian Jornet à maintenir une allure rapide et à atteindre la bonne intensité pendant plusieurs heures. « Je m’entraîne en fonction de mes sensations et j’utilise ma fréquence cardiaque pour voir si j’ai une réponse cardiaque qui pourrait suggérer si je suis fatigué ou frais, explique d’ailleurs le champion catalan. Si je constate que l’intensité de l’effort ou la fréquence cardiaque diminue par rapport à ce que j’avais prévu, j’accélère ! »

Graphique 3

À la fin d’une séance intense, les données recueillies par Coros permettent à Kilian Jornet de consulter ses paramètres, comme sa fréquence cardiaque moyenne et son effort ajusté en fonction du dénivelé, après la séance. Par exemple, sur cette course de 80 km et 2349m D+ réalisée en 6h06, la fréquence cardiaque de Kilian Jornet est restée stable à 142 bpm. Cette stabilité témoigne d’une bonne condition aérobie, fruit des mois d’entraînement précédents. Par ailleurs, en optant pour un parcours de plus de 2 500 mètres de dénivelé positif, Kilian a volontairement reproduit certaines caractéristiques du profil de la Western 100. Il a ainsi préparé son corps aux montées et descentes qu’il va affronter le jour J, le 28 juin prochain.

Ce que tous les coureurs peuvent apprendre de l’entraînement de Kilian Jornet

L’intérêt des analyses et données que partage Kilian Jornet est que son approche va au-delà de l’entraînement physique. Il est évident que très peu d’athlètes élite peuvent reproduire ne serait-ce que partiellement les performances du quadruple vainqueur de l’UTMB, mais tous les coureurs peuvent apprendre de sa vision des plans d’entraînement, basée sur l’apprentissage, la connaissance de soi et la prise de décisions fondées sur des données statistiques précises et fiables. Il apparaît clairement que l’entraînement de Kilian Jornet répond toujours à un objectif clair, qu’il adapte son effort aux exigences de la journée et qu’il surveille attentivement les signes de fatigue. Ainsi, en s’appuyant comme lui sur une planification rigoureuse et une exécution précise, le tout avec une vision à long terme pour une amélioration constante, il est tout à fait possible de gagner en performance.

Les 4 points clés de la méthode d’entraînement de Kilian Jornet

Que vous vous entraîniez pour votre premier ultra ou que vous cherchiez à battre un nouveau record personnel, les points clés de la méthode de Kilian Jornet peuvent être résumés comme suit :

1 – Soyez intentionnel dans votre approche
Alignez chaque séance d’entraînement sur un objectif spécifique et sachez pourquoi vous vous entraînez.

2 – Réagissez à vos données
Utilisez les retours en temps réel de votre montre pour ajuster votre séance selon vos besoins. Vous restez ainsi en phase avec les performances et la récupération de votre corps.

3 – Construisez patiemment
Privilégiez la régularité. Les véritables progrès proviennent d’un entraînement durable à long terme.

4 – Équilibrez ambition et intention
La vie évolue, et votre entraînement doit évoluer aussi. Que vous cherchiez à concilier travail, famille ou autres engagements, progresser ne signifie pas forcément travailler plus d’heures, mais travailler plus intelligemment.

La montre de Kilian Jornet : COROS APEX 2 Pro
Source Coros

Référence dans le milieu de la course de grand fond, Serge Cottereau a popularisé les courses de 100 km dans les années 70, notamment en créant la mythique épreuve des 100 km de Millau qu’il a remportée à 4 reprises entre 1972 à 1976. Sa méthode pourrait se résumer en une phrase dont Antoine Guillon s’est fait l’apôtre : « Plus vous courez lentement, plus vous progressez. » Explications.

Qu’est-ce que la “méthode Serge Cottereau” ?

Serge Cottereau considère qu’en s’entraînant à trop forte intensité, le coureur va asphyxier son cœur, et qu’après de rapides progrès, il stagnera puis régressera. A l’inverse, en courant presque toujours tranquillement, il développera son cœur (la cylindrée) et lui permettra d’accroître sa capacité à apporter de l’oxygène à ses muscles. Ce sont selon lui les bases d’une progression lente mais réelle et durable. Pour établir ses plans d’entraînement, Serge Cottereau s’appuie sur la fréquence cardiaque, en partant du principe (pour faire simple) qu’un homme de 30-40 ans devrait avoir une fréquence cardiaque maximale d’environ 190 pulsations / minute.

À partir de là, Serge Cottereau définit 3 zones d’entraînement :

L’endurance, en dessous de 140 bpm (< 75% FCM)

Le cœur apporte exactement la quantité d’oxygène dont les muscles ont besoin, sans accumulation d’acide lactique. C’est une allure que le coureur peut en principe tenir pendant des heures, parfois en devant courir lentement, proche de 6 minutes au kilomètre pour rester dans cette zone. L’objectif de cette méthode est de progressivement aller de plus en plus vite sans augmenter ses pulsations.

La résistance douce, entre 140 et 160 bpm (de 75 à 85% FCM)

En légère « dette d’oxygène », le coureur peut améliorer légèrement sa vitesse, mais à condition de ne pas en abuser. Cela correspond à peu près à l’allure marathon.

La résistance dure, au-dessus de 160 bpm (> 85% FCM)

Cela correspond en gros à une allure 10km. S’adressant avant tout aux adeptes du marathon et de distances supérieures, Serge Cottereau estime qu’un coureur de fond n’a rien à gagner à faire du fractionné court à allure VMA.

“Méthode Serge Cottereau” : la semaine type

Sur une semaine type, il préconise au moins 3/4 d’endurance (et même jusqu’à 100% d’endurance dans une prépa 100 km), une pointe de résistance douce et un soupçon de résistance dure.

En suivant cette méthode, Serge Cottereau estime qu’il faut environ 7 ans pour atteindre son potentiel maxi et que presque tout le monde peut descendre sous les 3h au marathon.

Il détient pour sa part un record personnel en 2h28 à l’âge de 45 ans.

En avril 2024, à l’âge de 86 ans, Serge Cottereau a signé la meilleure performance française sur 800 mètres en bouclant les deux tours de piste en 3’43”45.

Lire l’interview d’Antoine Guillon sur ses secrets d’entraînement ICI

La proprioception est une capacité sensorielle qui permet à un individu de percevoir la position, le mouvement et l’orientation de son corps dans l’espace, sans avoir besoin de se baser sur la vue. Elle repose sur des récepteurs situés dans les muscles, les articulations et les tendons, qui envoient des informations au système nerveux central. Cette perception est essentielle pour réaliser des mouvements coordonnés, maintenir l’équilibre et prévenir les blessures. Par exemple, lorsque vous fermez les yeux et que vous levez une jambe, la proprioception vous permet de savoir où se trouve votre pied, même sans le voir. Elle joue donc un rôle clé dans de nombreuses activités, et particulièrement des mouvements quotidiens comme marcher ou courir.

Proprioception et prévention des blessures

La proprioception permet la prévention des blessures lors d’activités physiques grâce à plusieurs mécanismes.Tout d’abord, c’est elle qui permet au corps de connaître la position de ses membres et de son tronc dans l’espace. Cela aide à maintenir une bonne posture et à ajuster les mouvements rapidement pour éviter des mouvements dangereux ou imprévus. Par exemple, si vous trébuchez sur une racine ou un caillou, la proprioception vous aide à rétablir votre équilibre rapidement.

Si une bonne proprioception permet de rectifier sa position en cas d’urgence, elle offre aussi la possibilité au corps, en anticipant les mouvements, de se préparer adéquatement, ce qui est particulièrement important en trail qui nécessite des changements rapides de direction ou des sauts. De plus, elle aide les athlètes à comprendre leurs limites physiques, ce qui les incite à éviter des mouvements qui pourraient entraîner des blessures. C’est une des raisons pour lesquelles il est important d’intégrer des exercices de proprioception dans les routines d’entraînement. Non seulement ces exercices, comme les exercices d’équilibre ou de stabilité, renforcent les muscles, les ligaments et les articulations, les rendant plus résistants aux blessures, mais ils peuvent améliorer l’équilibre, la coordination et la sécurité de la foulée, réduisant ainsi les risques de blessures pendant la course.

Proprioception et équilibre, comment ça marche ?

La proprioception aide à maintenir l’équilibre en course par plusieurs mécanismes clés :

1. Détection des mouvements
Les récepteurs proprioceptifs situés dans les muscles, les tendons et les articulations fournissent des informations en temps réel sur la position et le mouvement des membres. Cela permet au cerveau de réagir rapidement aux changements de position.

2. Adaptation posturale
La proprioception aide à ajuster la position du corps en réponse à des perturbations extérieures, comme un changement de terrain ou un mouvement inattendu. Cela permet au sportif de rétablir son équilibre rapidement.

3. Coordination musculaire
Une bonne proprioception facilite la coordination entre les différents groupes musculaires. Cela signifie que les muscles agonistes (qui effectuent le mouvement) et les muscles antagonistes (qui s’opposent au mouvement) fonctionnent de manière harmonieuse pour stabiliser le corps.

4. Renforcement des réflexes
Les réponses réflexes déclenchées par les informations proprioceptives permettent une réaction immédiate aux déséquilibres. Par exemple, lorsque vous percevez un danger de chute imminente, des réflexes rapides peuvent vous aider à réorienter le corps pour éviter la chute.

5. Préparation mentale
La compréhension de la position du corps dans l’espace permet aux athlètes de se préparer mentalement aux mouvements, améliorant ainsi leur confiance et leur capacité à maintenir l’équilibre sous pression.

8 exercices efficaces pour améliorer vos capacités proprioceptives

Incorporer certains exercices régulièrement dans un programme d’entraînement peut aider à développer de meilleures capacités proprioceptives, conduisant à une meilleure performance sportive et à une réduction des risques de blessures.

1. Exercices d’équilibre sur une jambe
Tenir sur une jambe pendant un certain temps aide à renforcer la perception de la position du corps. Vous pouvez augmenter la difficulté en fermant les yeux ou en vous tenant sur une surface instable.

2. Utilisation de surfaces instables
Des outils comme les planches d’équilibre, les ballons de stabilité ou les coussins d’équilibre forcent le corps à s’ajuster constamment pour maintenir l’équilibre.

3. Proprioception dynamique
Des exercices tels que les sauts sur une jambe, les lunges, ou les squats sur des surfaces instables améliorent non seulement l’équilibre mais aussi la coordination et la force musculaire.

4. Exercices de rotation et de torsion
Des mouvements tels que les rotations du tronc avec un poids ou l’utilisation de planches de rotation aident à développer la coordination et la perception de l’orientation.

5. Cercles des bras ou des jambes
Faire des cercles avec les bras ou les jambes en position debout ou assise aide à améliorer la prise de conscience de la position des membres.

6. Exercices de marche
Marcher sur des surfaces inégales ou des lignes tracées au sol (par exemple, talon-orteil) développe la stabilité et les ajustements nécessaires pour maintenir l’équilibre.

7. Yoga et Pilates
Ces pratiques intègrent des mouvements qui renforcent la conscience corporelle, la flexibilité et l’équilibre, et sont très bénéfiques pour la proprioception.

8. Ateliers de coordination
Participer à des activités comme le jonglage ou les jeux de ballon qui exigent des ajustements constants pour suivre le mouvement améliore également la proprioception.

Avec « seulement » 1500m D+ sur 80 kilomètres, l’épreuve phare de l’EcoTrail Paris fait partie des trails dits « roulants » qui nécessitent de courir quasiment tout le temps et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Pour le terminer dans de bonnes conditions, il sera nécessaire de suivre une préparation couplant un travail d’endurance assez important avec un bon développement de la vitesse sur parcours plat. Il faut vraiment être à l’aise dans ce domaine pour bien tirer son épingle du jeu. En outre, il faut travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

De plus, comme c’est un trail qui arrive tôt dans la saison, il faut arriver à bien encaisser l’épreuve. Si on la prépare mal ou qu’on la gère mal, ou tout simplement si la récupération n’est pas suffisante, elle peut laisser des traces et peut entamer le capital pour le reste de l’année. On vous guide, avec en bonus les conseils d’Ambroise Bonfils, vainqueur de l’édition 2024.

Plan 5 dernières semaines avant l’EcoTrail Paris 80 km

On ne prépare pas un trail roulant de 80 km en 4 à 8 semaines. Une telle distance nécessite d’être un coureur averti, ayant déjà plusieurs saisons de trail à son actif, et ayant observé une progressivité pour acquérir des bases d’endurance fondamentale. La question ne sera donc pas quel plan d’entraînement adopter, mais comment gérer les 5 dernières semaines avant de s’élancer. Voici le programme que nous vous proposons.

3 conseils d’Ambroise Bonfils pour s’élancer sur le 80 km

Pour son premier trail longue distance, Ambroise Bonfils s’est imposé en 2024. Ses conseils pour celles et ceux qui tenteront leur premier EcoTrail Paris 80 km.

1/ Faire du volume

« Il faut bien entendu s’entraîner, et ne pas hésiter à augmenter le nombre de kilomètres par semaine. J’étais passé de 90-100 à 160-170 km par semaine, avec un peu de dénivelé, 2 à 3000 mètres. Ça représentait en 10 et 12 heures de course par semaine. Ça permet d’avoir une certaine sérénité sur le plan musculaire. Et puis faire un peu d’intensité aussi, des fractions, pour avoir un cardio haut et être à l’aise sur la course. C’est un bon format pour s’élancer sur une longue distance et se trouver soi-même, assez plat et pas trop difficile musculairement, où on peut courir tout le temps. »

2/ Se méfier des 25 premiers kilomètres

« Jusqu’à Meudon, au 20-25ème, c’est très très plat et il faut se méfier de ne pas trop en donner, parce qu’il y a beaucoup de choses à faire derrière. Il n’y a pas de grosses pentes, mais c’est en dents de scie, et ça peut vite devenir difficile musculairement si on est parti trop fort. »

3/ Choisir la bonne paire de chaussures

« Je vous partage mon expérience personnelle : j’avais pris des chaussures de route à plaque carbone, des Salomon S/Lab Phantasm 2, auxquelles j’avais fait mettre des semelles trail avec des crampons de 4 mm par mon cordonnier Vibram, parce que le terrain était assez boueux. Yoann Stuck avait fait la même chose quand il avait gagné en 2023. Le choix d’une chaussure carbone route, c’est pour bénéficier de l’économie d’énergie, qui me paraît primordiale sur une longue distance quand c’est très roulant, qu’on court partout et qu’il faut être capable de relancer en haut de chaque pente. »