À partir de 40 ans, comment freiner la baisse de ses capacités physiques, voire s’améliorer sur certains points ? Grâce à une hygiène de vie rigoureuse et un entraînement bien conduit, vous pourrez faire fructifier certains atouts, en n’oubliant jamais que pour un trailer master, le plus gros challenge est de ne pas se blesser. Pour Esprit Trail, Charles Rey vous détaille pas moins de 12 aspects à travailler pour rester dans la course !

1 – La régularité

Après 40 ans, chaque arrêt sportif demande encore plus d’effort pour retrouver de l’aisance et de bonnes sensations. Alors, même un peu, même lentement, bougez et sollicitez vos articulations et vos muscles. Pour rester en forme pendant très longtemps, mieux vaut un peu au quotidien, que énormément un jour, puis plus rien pendant une semaine.

2 – Le renforcement musculaire

Sans aller jusqu’à fréquenter les salles de musculation, les séances de côtes vous permettent une musculation dans le geste, avec notamment un renforcement de vos membres inférieurs. Trouvez-vous donc une petite montée près de chez vous pour pouvoir y aller régulièrement, et n’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. À vous de ressentir la juste implication.

3 – La vitesse maximale aérobie

Conservez toujours une séance de fractionné de qualité par semaine, en vous concentrant sur le rythme et la qualité de votre foulée, que ce soit sur un stade ou dans la nature. En réduisant votre volume général de kilomètres, en réalisant quelques séances de 30sec vite/30sec lent, et en rajoutant un peu de travail au seuil sur des fractions un plus longues, vous allez redécouvrir que votre corps est moins rouillé que vous ne le pensiez !

4 – Le bon choix de vos chaussures

Investissez dans du matériel de qualité, en particulier dans des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en ! Ne succombez pas à la tentation du minimalisme et privilégiez la qualité de l’amorti, car si à 20 ans vos muscles et tendons sont assez souples pour encaisser les tensions suscitées par ce type de chaussures, les traileurs masters n’ont plus la capacité de s’adapter à cette nouvelle sollicitation extrême.

5 – La foulée

Votre appui au sol doit être furtif et tonique. Pour travailler cela, commencez par courir sur la pelouse d’un stade, si possible pieds nus en vous concentrant sur vos sensations. Une fois ce ressenti acquis, enfilez des chaussures légères, et peu à peu accélérez l’allure. Pour améliorer votre foulée, vous pouvez aussi faire des montées de genoux, des talons-fesses et des bondissements, suivis d’accélérations progressives de façon à transférer la tonicité dans le geste. La difficulté sera de garder la qualité de contact de pied au sol que vous aurez acquise grâce à ces exercices.

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6 – Les abdos en gainage

Si vous pouvez monter les genoux et ramener les jambes au plus vite vers l’avant, c’est grâce à votre bassin, qui joue un rôle essentiel dans ce mouvement de balancier permanent avant-arrière. Pour qu’il soit bien placé et solide, il vous faudra rajouter à votre programmation plusieurs séances par semaine d’abdos en gainage.

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7 – La planification

Au-delà de 40 ans, il est difficile de vouloir faire un grand nombre de trails dont des longs et un ou plusieurs ultras. À ce rythme, vous vous retrouvez vite un spectateur frustré de ne plus pouvoir courir à cause de blessures à répétition qui ne veulent pas guérir. Il va vous falloir faire des choix, qui doivent être construits à partir de ce que vous avez vraiment envie de faire vous-même, et non pas pour exister aux yeux des autres. C’est le privilège de l’âge ! Planifiez donc vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en microcycles et en macrocycles.

8 – La récupération dans votre programme

Faites toujours 2 entraînements faciles en endurance après une séance de qualité. Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Et dans la plupart des cas, au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport, un jour de repos. De même, choisissez soigneusement vos compétitions et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

9 – Les sports annexes

La qualité de votre entraînement se mesurera à son éclectisme, subtile alchimie entre intensité, récupération, endurance, et diversité des sports sculptant votre musculature de manière harmonieuse. Faire du vélo, de la natation, de la randonnée en montagne et même du yoga, complétera idéalement vos séances de trail en leur offrant des bases plus larges.

10 – Le retour d’expérience

Pour progresser après 40 ans, il faut avant tout pouvoir courir à différentes allures, donc éviter les douleurs invalidantes. L’un de vos atouts viendra de l’expérience et la sagesse acquises au cours des années, et surtout de votre capacité à bien les utiliser. Après de nombreuses années à courir, vous devez vous connaître par cœur et savoir ce qui vous fait du bien et ce qui vous « casse ». Au-delà de 40, voire 45 ans, le moindre excès se paie cash par une douleur ou un surmenage.

Sachez déceler la fatigue avant qu’elle ne s’installe : un sommeil agité, une irritabilité inhabituelle, des crampes au repos… Au moindre signe, levez le pied sur les séances. De même, évitez les grands défis et fixez-vous des objectifs raisonnés en fonction de vos capacités. Tenez à jour un cahier d’entraînement très personnalisé dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour vous y référer au fil des ans.

11 – La qualité du sommeil

C’est en dormant que vous allez faire fructifier vos séances d’entraînement. Après 40 ans, il faut faire un choix : faire la fête et peu dormir, ou s’entraîner. Favorisez votre qualité de sommeil en évitant les séances dures de sport après 19h. Ne regardez pas la télé dans votre chambre, ni l’écran de votre smartphone. Prenez un repas léger et digeste le soir, terminé deux à trois heures avant le coucher. Essayez aussi de faire chaque jour une mini sieste.

12 – L’hygiène de vie

Il en va de la course à pied comme des autres activités. Si à 25 ans, vous pouviez récupérer d’une nuit blanche en un clin d’œil, grignoter n’importe quoi en guise de repas sans inconfort digestif ou bourrelets sur les hanches, à partir de la quarantaine, votre crédit « bêtises » est révolu. Et il va vous falloir payer cash toutes vos incartades. Adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être. Votre capacité à continuer à bien courir sera dépendante de votre volonté de concilier des nécessaires moments de « convivialité » et de plaisir, avec un équilibre de vie au quotidien…

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130

Pour vous procurer le magazine en version digitale, c’est ICI

La charge et l’efficacité de vos entraînements ne se mesurent pas uniquement au nombre d’heures, à la distance ou aux mètres de dénivelé parcourus. Votre engagement personnel et la difficulté perçue sont très importants aussi. Mais comment les quantifier ? Voici quelques clés données par les équipes techniques d’Esprit Trail pour mieux évaluer vos charges d’entraînement et en tirer les conséquences utiles pour progresser.

Charge d’entraînement : il n’y a pas que la durée, la distance et le dénivelé qui comptent !

Après chaque séance, vous savez combien de temps vous avez couru. Si vous connaissez votre altitude de départ et les différentes altitudes auxquelles vous êtes passé, vous pouvez en déduire le dénivelé que vous avez grimpé et descendu. Et si vous avez une montre GPS – elles sont de plus en plus abordables financièrement et de plus en plus précises -, vous avez aussi une idée des vitesses que vous avez soutenues et de la distance que vous avez parcourue…

Par delà les multiples applications qui analysent vos sorties, téléchargeables sur votre Smartphone, nous vous conseillons de noter au jour le jour tous ces chiffres, ou de garder en mémoire dans votre ordinateur les données récoltées à chaque sortie. Cela vous permet de comparer et d’analyser d’année en année vos programmes de préparation à tel ou tel objectif. Vous pourrez ainsi faire évoluer votre pratique en essayant de reproduire ce qui vous a conduit au succès et d’éviter ce qui n’a pas fonctionné.

En cumulant les distances parcourues, les durées et les vitesses d’entraînement, vous obtenez les chiffres caractérisant le travail que vous avez fourni. On décortique presque tous nos bilans de type Strava de fin d’année ! Mais la même sortie ou séance n’aura pas les mêmes effets sur deux traileurs de niveau différent. Pour l’un ce sera une agréable balade de santé, tandis que l’autre sera épuisé au retour.

Pour évaluer la charge d’entraînement de chacun d’eux, connaître leurs fréquences cardiaques respectives est primordial, ainsi que leur ressenti sur la difficulté de l’effort qu’ils viennent de fournir. Rester à trouver le moyen de les quantifier…

Charge d’entraînement : la méthode des trimps (training impulses)

Sa version basique, qui nécessite tout de même le port d’un cardiofréquencemètre, propose de multiplier le temps d’effort en minutes par la fréquence cardiaque moyenne soutenue durant cet effort. Si par exemple vous courez 1h30 (90mn) à une moyenne de 120 pulsations par minute, vous obtenez 10 800 trimps. Si vous courez 1h (60mn) à une moyenne de 140 pulsations par minute, vous obtenez 8 400 trimps. Cette méthode des trimps est cependant controversée, car elle sous-estime la fatigue engendrée par l’intensité d’un effort par rapport à sa durée.

Pour améliorer sa fiabilité, Foster (et all) l’a modifiée en déterminant 5 zones d’intensité en fonction du pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale. Ces zones vont de la zone1 – 50 à 60% de FCM -, à la zone 5 – 90 à 100% de FCM. Le nombre de trimps est alors calculé en fonction du temps passé dans chaque zone (nombre de minutes multiplié par le numéro de la zone. Cela donne bien sûr des chiffres complètement différents de ceux de la méthode basique, et qui ne peuvent pas être comparés entre eux.

Avantage de la méthode des trimps

Pour quantifier votre charge de travail, il vous faut donc choisir l’un ou l’autre de ces deux modes de calcul. Mais quel que soit celui que vous retiendrez, lorsque vous effectuerez une séance de fractionné, il faudra faire ce calcul pour chaque phase à intensité différente, puis additionner les trimps correspondants, et non pas vous contenter de la durée globale et de la FC moyenne, qui sous-estime la charge totale. Le gros avantage des trimps, c’est qu’ils vous permettent de prendre en compte dans l’estimation de votre charge d’entraînement les efforts que vous réalisez dans des sports d’endurance autres que la course à pied (vélo, ski de fond, natation, marche nordique, etc.). À condition bien sûr de toujours porter un cardiofréquencemètre.

Comment quantifier la charge par le ressenti

A côté des données objectives de durée, de vitesse, de distance, de dénivelé et de fréquence cardiaque, votre ressenti du jour par rapport à l’effort accompli est aussi à prendre en compte pour mesurer l’impact d’une séance ou d’une succession de séances sur votre état de fatigue. L’échelle de perception de l’effort de Borg note ainsi de 0 à 10 les degrés de difficulté (du très faible au maximum absolu), en passant par 3 (modérée), 5 (forte) et 7 (très forte). À la fin de chaque entraînement, vous vous auto-évaluez et vous mettez une note à l’intensité de votre effort en vous basant sur vos sensations physiques et psychiques.

Lire aussi notre article : Echelle de Borg et perception de l’effort, comment ça marche

Et l’une des méthodes les plus simples pour évaluer la charge d’un entraînement, c’est de multiplier le degré perçu par la durée (en minutes) de l’effort. Ainsi pour une séance d’1h (60 min) à allure soutenue avec un degré de difficulté perçu comme fort (5), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de 5 x 60 = 300 points de charge. Pour un footing cool d’1h30 (90 min) avec un degré de difficulté perçu comme modéré (3), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de : 3 x 90 = 270 points de charge. On obtient ainsi une charge inférieure pour la séance la plus longue. En cas de séance de fractionné, il faudra bien sûr comptabiliser chaque période séparément selon son degré de difficulté perçue, puis additionner les points obtenus.

Mesurez l’impact de chaque séance

Cela devient laborieux, mais heureusement la plupart des montres cardio-GPS font désormais ce calcul pour vous en fonction de votre âge et du ressenti que vous indiquez pour votre séance, et vous informent ainsi sur vos charges cardiaque et musculaire, ainsi que sur le nombre d’heures de repos à respecter avant votre prochain effort. Avec toutes ces infos, vous aurez une idée plus précise de l’impact de chaque séance et vous pourrez les comparer. Cela vous permettra aussi de vous rendre compte si vous travaillez trop souvent aux mêmes intensités et de rectifier le tir en y mettant plus de variété. Cette évaluation peut paraître subjective, mais des études ont montré que les différents niveaux de ressentis de fatigue sont bien corrélés à des phénomènes physiologiques tels que l’élévation du taux des lactates ou l’atteinte du seuil ventilatoire.

Charge d’entraînement : comment utiliser ces mesures ?

En vous permettant de mesurer votre état de fatigue, ces mesures vous donnent la lucidité nécessaire pour adapter votre programme d’entraînement. Ou, tout au moins, votre prochaine séance,, afin de prévenir le surentraînement. Elles vous apprennent ainsi à piloter votre fatigue qui, si elle est bien maîtrisée, est une vraie source de progrès, alors que si elle est mal gérée, vous allez stagner ou vous blesser. Elles vous donnent aussi les moyens de prendre en compte les charges de vos activités physiques annexes, et de combiner la pratique de différents sports de façon optimale.Ces mesures vous permettent également de mieux gérer les périodes d’entraînement intense, ou d’enchaînement de compétitions plus ou moins rapprochées, en vous incitant à planifier des périodes de récupération pour bien utiliser la surcompensation.

Toute séance d’entraînement provoque en effet une fatigue qui nécessite un temps plus ou moins long de récupération au cours duquel l’organisme va réagir pour se défendre de l’agression qu’il vient de subir. Lorsque cette récupération se poursuit au-delà de l’équilibre perdu, on entre dans la phase de la surcompensation où vos capacités montent à un niveau supérieur à celui que vous aviez avant d’effectuer votre séance. Si vous mesurez bien votre fatigue, vous saurez déceler ce moment où celle-ci aura disparu et où il sera donc temps de refaire une séance à forte charge qui vous permettra de progresser.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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Faire le meilleur classement possible à votre prochain trail est votre objectif ? Alors attention, quelle que soit la distance, un départ et une première moitié de course trop rapides risquent de ruiner toutes vos chances de bien figurer. Comme on le dit souvent, la course commence… à mi-course. Avec ce programme spécial negative split préparé par nos équipes techniques, découvrez comment vous entraîner à modérer votre vitesse en début de course pour pouvoir accélérer ensuite.

Qu’est-ce que le negative split ?

Positive split, negative split, ces expressions devenues courantes dans le langage de la course à pied sont plus souvent utilisées dans le cadre des marathons. Courir en negative split, c’est réaliser un second semi plus rapide que le premier. À l’inverse, en positive split, on termine son marathon plus doucement qu’on ne l’a débuté.

Le negative split est le révélateur d’une gestion de course parfaitement maîtrisée, avec en amont un entraînement très planifié. Le positive split, lui, illustre une course plutôt subie, où la seconde partie de marathon est réalisée en gérant une grande fatigue.

La gestion de course en negative split est apparue à la fin des années 90, lorsque le record du monde sur marathon a rapidement évolué. Aujourd’hui, l’analyse des « courses record » montre à chaque fois un modèle où le second semi-marathon est systématiquement couru plus vite que le premier. À titre d’exemple, et pour faire le lien avec le trail, lors de son chrono sur le marathon de Paris 2023, Mathieu Blanchard a couru en negative split. Il a ainsi réalisé un second semi plus d’une minute plus rapide que le premier.

Pour autant, le negative split n’est pas une formule miracle. Il révèle simplement une gestion de course très régulière qui vient conclure un cycle d’entraînement adapté à l’objectif.

Negative split : attention au départ !

À l’entraînement comme en course, c’est humain, au départ on se sent bien et on a envie de lâcher les chevaux pour laisser libre cours à cette belle énergie. Si en plus on est entouré de coureurs, autres concurrents du peloton ou collègues de séance, on a tendance à s’y accrocher. Voire même à avoir envie de les doubler. Mais au bout de quelques minutes (ou dizaines de minutes), ce début de course en sur-régime se paye. Et on doit rembourser au quintuple les secondes gagnées au départ. Pour contrecarrer cette tendance naturelle et réussir à gérer ses courses en negative split, c’est-à-dire en accomplissant une seconde moitié d’épreuve plus rapide que la première, il faut s’y entraîner à la fois. Physiquement et mentalement.

Entraînement negative split : faites des séances en accélération progressive

Physiquement, il va falloir à la fois se contrôler au début, de façon à ressentir dès que l’on se met un peu dans le rouge, et à savoir ralentir instantanément dès que cela arrive. Mais il va aussi falloir savoir accélérer quand on est fatigué de façon à passer un cap. Car même si on n’est pas parti trop vite, il n’est pas toujours évident d’accélérer après la mi-course. En effet, les réserves énergétiques étant généralement en baisse et les muscles un peu douloureux, les fins d’épreuve sont toujours plus laborieuses. Aussi, pour vous habituer à accélérer lorsque vous n’en avez plus forcément envie, vous allez effectuer un maximum de séances en accélération progressive. Et ce, que ce soit dans un effort continu ou lors de sessions de plus en plus rapides entrecoupées de temps de récupération. Suivez notre plan spécifique ci-dessous.

Entraînement negative split : préparez-vous mentalement

Le travail physique étant achevé, le travail mental va devenir très important. En effet, il serait dommage de gâcher tout l’entraînement effectué. Lors d’un footing, il va ainsi falloir visualiser le départ dans votre tête. Imaginez-vous au départ de votre trail : vous êtes au cœur du peloton, peut-être entouré de quelques amis… Le speaker chauffe l’ambiance… La tension monte… Votre cœur s’accélère alors même que vous n’êtes pas encore parti… C’est le décompte avant le coup de feu… La musique retentit… Les spectateurs hurlent de chaque côté de la route…

Habituez-vous mentalement à cette atmosphère surchauffée, afin de la rendre très familière. Le jour J, vous serez ainsi moins surexcité. Ou, en tous cas, pas plongé dans cet état second qui fait partir en surrégime. Imaginez-vous prendre le départ à votre rythme, sans vous laisser entraîner par l’euphorie du moment. Et surtout, sans paniquer lorsque des tas de coureurs vous doublent. Dites-vous qu’il sera bien temps de lâcher les chevaux après la mi-parcours. Et à ce moment-là, vous vous régalerez à repasser devant tous ces inconscients… Difficile à réaliser si vous n’y êtes pas préparé !

Negative split : le programme d’entraînement spécifique sur 8 semaines

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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Si les trails ont lieu tout au long de l’année, les courses de skyrunning interviennent uniquement durant les beaux jours, lorsque les sentiers d’altitude sont praticables. Des épreuves très techniques, avec beaucoup de montées et de descentes à des altitudes où l’oxygène vient à manquer, et qui demandent des qualités particulières. Sans chambouler votre préparation habituelle, la base de cet entraînement spécifique repose sur le renforcement musculaire des jambes : celui des quadriceps pour ne pas trop souffrir en descente et celui des muscles postérieurs pour carburer en montée. Voici les bonnes techniques pour se préparer à « courir dans le ciel », et les conseils d’un pro de la discipline, Sylvain Cachard, champion d’Europe de course en montagne en titre.

Skyrunning : courir dans le ciel

Si au cours du XXème siècle des guides de haute montagne ont pris l’habitude de se confronter sur des ascensions en haute altitude, c’est à un alpiniste italien, Marino Giacometti, que revient la paternité du skyrunning. En 1992, il définit les règles de la discipline (« Un sport qui se déroule en haute altitude et consiste à courir dans le ciel »), organise les premières courses sur le Monte Rosa (en Italie) et sur le Mont Blanc, puis met sur pied l’année suivante le premier circuit de skyrunning officiel. Le succès est immédiat, et Giacometti fonde dans la foulée la FSA (Federation for Sport at Altitude), puis atteint une forme de consécration en organisant les premiers championnats du monde en 1998 à Cervinia, en Italie.

Quatre ans plus tard, la FSA lance la Skyrunner World Series, un circuit mondial regroupant différentes épreuves de montagne existantes, dont entre autres la mythique course suisse de Sierre-Zinal. Peu à peu, le calendrier du circuit s’étoffe, intégrant quasiment exclusivement des épreuves de skyrunning, avec notamment la 6000D en France, le marathon de Pikes Peak aux États-Unis, la Dolomite SkyRace en Italie ou encore la fameuse boucle de Zegama-Aizkorri au Pays Basque.

Depuis, la discipline s’est encore plus développée sous l’égide de la Fédération Internationale de Skyrunning, créée en 2008 par l’infatigable Marino Giacometti, donnant naissance à des circuits de course très relevés partout dans le monde.

Skyrunning : une discipline qui tutoie les sommets

Si l’expression « courir dans le ciel » revêt un caractère poétique qui incite à l’évasion et la liberté, le skyrunning n’en reste pas moins une discipline très codifiée, dont les spécificités sont bien définies par différentes instances, ce qui lui permet de se démarquer des autres disciplines proches que sont la course en montagne et le trail. Ainsi distingue-t-on la course en montagne, qui se déroule en milieu montagnard avec une altitude maximale de 3 000 mètres, pouvant comprendre de courts tronçons de bitume (pas plus de 20 % de la distance totale) et donc la pente moyenne doit être comprise entre 5 % et 20 %.

Le trail, de son côté, ne se pratique pas qu’en montagne, emprunte des sentiers et des chemins de terre, avec des portions de bitume possibles, et ses épreuves sont classés en fonction de leur distance, de trail découverte pour les parcours de moins de 20km à ultra-trail au-delà de 80km, avec des dénivelés pouvant dépasser les 3000 mètres.

Enfin, selon le Ministère des Sports français, le skyrunning, version extrême de la course à pied en montagne, doit se dérouler de préférence à une altitude supérieure à 2000 mètres, et pouvant dépasser les 4000 mètres, comme le marathon de Pikes Peak, dans le Colorado, dont l’arrivée se situe à 4302m !

Ne pas confondre skyrunning et escalade

Les tronçons sur bitume doivent représenter au maximum 15 % de la distance totale, et au moins 5 % du parcours doit avoir une pente supérieure à 30%. Dernier point, et non des moindres : les parcours, techniques et exigeants, peuvent inclure des tronçons à effectuer à l’aide de cordes, voire des passages courts en via ferrata ou dans des zones « hors piste » où il n’y a pas de sentier.

Attention cependant, il ne faut pas confondre skyrunning et escalade. La difficulté d’escalade ne doit d’ailleurs pas dépasser le deuxième degré (soit une progression en marchant avec éventuellement les mains pour s’équilibrer ou négocier le terrain). Enfin, selon le règlement établi par la Fédération internationale de skyrunning, les épreuves peuvent passer à travers des pierriers, sur des glaciers ou de la neige. Et pour les épreuves organisées en des endroits où le relief ne dépasse pas 2000 mètres d’altitude, le parcours doit atteindre les sommets locaux les plus élevés.

Les 3 disciplines du skyrunning

On considère qu’il existe 3 catégories d’épreuves de skyrunning, globalement définies par la longueur du parcours.

– Pour la première, le format Sky, la distance de l’épreuve doit être comprise entre 20 et 49 kilomètres, avec au minimum 1200 mètres de dénivelé positif. Les épreuves se tenant à plus de 4000 mètres peuvent être plus courtes, mais doivent au moins faire 10 kilomètres.

– La seconde, la plus longue, est le format SkyUltra. La distance de l’épreuve doit être comprise entre 50 et 99 kilomètres avec au minimum 3000 mètres de dénivelé positif. Le temps de course ne doit pas dépasser 16 heures.

– Dernière catégorie, le format Vertical, aussi appelé Kilomètre Vertical ou KV. Le dénivelé doit être de 1000 mètres pour une distance maximale de 5 kilomètres. La pente moyenne doit être supérieure à 20%, et au minimum 5% du parcours doit avoir une pente supérieure à 33%.

Entraînement skyrunning : de la pente spécifique

Vous l’aurez compris, le skyrunning est une histoire de pente. Et il n’y a pas de secret : pour aller plus vite en grimpant, il va vous falloir avaler des côtes. Autrement dit multiplier les séances de dénivelé. Deux sorties hebdomadaires en pente sont un minimum quasi vital pour espérer des progrès conséquents, surtout pour les épreuves de plus de 20 kilomètres. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique.

En outre, ce type d’exercices très ciblés va aussi jouer sur le système cardio-vasculaire. L’effort sera donc assez intense, mais profitable, et pas seulement pour le trail. Attention, car au-delà de deux séances hebdomadaires, le rapport bénéfices/risque de blessures devient défavorable au coureur. En période de compétition, une seule séance de côte par semaine est suffisante. Dans la mesure du possible, essayez de varier les entraînements, une séance de côtes courtes mais intensives et une séance basée sur la longueur (le week-end).

Entraînement skyrunning : ne négligez pas le vélo

Que ce soit sur route ou à VTT, le vélo est un plus, indéniablement. Il représente un moyen de limiter les traumatismes, tout en travaillant le cardio et le renforcement musculaire des jambes, avantage certain pour le dénivelé. Il suffit d’observer des jambes de traileurs pour s’en convaincre. Deux types d’exercices sont envisageables : un travail pour développer la puissance de base, composé de sessions courtes et de gros braquets (30 secondes à 1 minute), sur 2 heures maximum ; un deuxième type de séance en pente, avec un enchaînement de cols (3 heures maximum) ou sur un parcours plat, mais en emmenant un gros braquet.

Entraînement skyrunning : renforcement musculaire et gainage

Musculation spécifique, gainage, PPG (préparation physique générale) et pliométrie, les exercices sont différents, mais l’objectif est le même : améliorer sa gestion du dénivelé, et mieux résister en descente. Difficile de détailler tous ces exercices, ils sont nombreux. Rapprochez-vous d’une salle de sport pour travailler les squats, le gainage abdominal, le renforcement musculaire ou l’explosivité. L’objectif d’exercices en pliométrie, par exemple, est d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide, les séances sont donc centrées sur des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution, un peu comme pour les sprinteurs (projeté, élévation).

Entraînement skyrunning : le week-end choc, un vrai plus

L’objectif est de concentrer sur un week-end toute une série d’entraînements plus ou moins intenses pour provoquer un phénomène de surcharge qui se transformera, quelques semaines plus tard, et après repos, en surcompensation, et donc en progression. Si, par exemple, vous avez l’habitude de courir 800 mètres de dénivelé positif (D+) lors de votre sortie dominicale sur 2h30, vous pouvez envisager deux sorties de 3 heures le samedi et le dimanche avec de 1000 mètres de D+. L’organisme sera alors en état de « choc », il va développer sa capacité d’adaptation en côte. Essayez de choisir des lieux et des parcours reproduisant le plus possible les conditions réelles de course.

Entraînement skyrunning : les conseils de Sylvain Cachard, champion d’Europe de course en montagne

S’il excelle en course en montagne, Sylvain Cachard n’en est pas moins performant en skyrunning. Vainqueur en 2022 de la Skyrace des Matheysins, l’une des deux épreuves françaises de la Skyrunner World Series, avec le record de l’épreuve à la clé, il vous livre quelques conseils pour mieux « courir dans le ciel ».

Y a-t-il des domaines spécifiques à travailler pour être performant en skyrunning ?

Sylvain Cachard : Je considère qu’il faut partir sur une base commune à toutes les pratiques de la course à pied outdoor, que ce soit course en montagne, trail ou skyrunning. J’ai une vision assez triathlète de ce sport, c’est montée, plat, descente. Il faut être le plus complet possible dans les 3 disciplines.

Quels sont les autres facteurs à prendre en compte ?

SC : Il faut rajouter les contraintes extérieures. Il y en a 2 que l’on redoute particulièrement en course à pied, c’est la chaleur et l’altitude. Et dans le skyrunning, c’est surtout l’altitude. Donc s’entraîner en conséquence, en montagne. Et il y a bien sûr le facteur technique. Le skyrunning est aussi une question de technique au sol, parfois hors sentier, sur des crêtes. Dans le technique, il y a une part d’inné, comme l’appréhension de son corps dans l’espace, qui est quelque chose de très important et qui ne s’apprend pas forcément. Mais il y a aussi une part d’acquis, qui se travaille.

À l’entraînement, on a souvent l’habitude de faire nos intenses, de faire nos sorties longues, mais de rester l’air de rien dans notre zone de confort. Par exemple, si on est pas trop à l’aise en descente technique, entre 2 descentes, une un peu roulante et une avec des cailloux, on a tendance à éviter celle avec des cailloux. Alors qu’en fait, des descentes, il faut en bouffer, et en bouffer encore, que ce soit à allure course ou à allure tranquille. C’est la clé pour travailler le technique. Faire le plus d’heures possible dedans pour diminuer l’appréhension.

Si tu avais une astuce de champion à donner, quelle serait-elle ?

SC : C’est un truc que je fais souvent pour travailler le technique : aller dans les terrains très techniques, où il est quasi impossible de courir, ou qui sont très exposés, avec une notion de risque. Après, lorsque l’on revient sur des parcours type la Skyrace des Matheysins, comme c’est moins technique, cela nous paraît facile. L’aller-retour entre différents niveaux de difficulté est très intéressant pour progresser en technique.

Calendrier des Skyrunner World Series 2023

Le calendrier 2023 prévoit 13 courses dans 8 pays différents. La course montant le plus haut sera la Cordillera Blanca Skyrace, qui atteindra une altitude de 4500 mètres. Le money prize s’élèvera cette saison à 100000 euros répartis entre les 10 meilleurs athlètes du circuit.

29 avril – Calamorro Skyrace – Espagne
14 mai – Skyrace Des Matheysins – France
3 juin – Hochkönig Skyrace – Autriche
17 juin – Madeira Skyrace – Madère
24 juin – Minotaur Skyrace – Canada
2 juillet – Cordillera Blanca Skyrace – Pérou
9 juillet – Skyrace du Mercantour – France
22 juillet – Schlegeis 3000 Skyrace – Autriche
26 août – Matterhorn Ultraks “EXTREME” – Suisse
17 septembre – Grigne SkyMarathon – Italie
23 septembre – Gorbeia Suzien – Espagne
7 octobre – LouzanSkyrace – Portugal