130 km de course par semaine, 1000 mètres de dénivelé positif, grip renforcé sur barre fixe, tapis incliné à 25 %, sessions en sauna, entraînements dans les Dolomites ou les Alpes norvégiennes : bienvenue dans les coulisses de la préparation des champions du monde de course à obstacles et d’ultra-endurance.

A 3 jours du Championnat du Monde Spartan Ultra officiel 2025 et des différentes épreuves organisées à Morzine du 4 au 6 juillet, où plus de 12000 participants sont attendus, les plus grands noms du circuit dévoilent leurs routines, leurs méthodes et leur philosophie d’entraînement. Un aperçu rare d’un monde où la performance naît de la constance, du mental et de l’amour du terrain.

Ryan Atkins, entre polyvalence et adaptation

Pour les champions du monde, la polyvalence semble être une règle d’or. Ainsi le Canadien Ryan Atkins, multiple champion du monde de courses à obstacles, champion du monde BEAST 2023, l’un des « sur-hommes » qui prendra le départ du Championnat du Monde Spartan à Morzine, a déjà réussi l’exploit de gravir l’équivalent de la hauteur du mont Everest (8 848 m) en 11 heures et 30 minutes sur une station de ski à Sutton, Québec. Le tout sans assistance.

En 2019, dans des conditions extrêmes avec des températures atteignant -30°C, il a également parcouru 129 km et plus de 8800m D+ en 23 heures et 22 minutes.Pour atteindre ce type d’objectif, il est formel : « Courir à bloc une montée de 1000 mètres, c’est le top pour moi. » Il parcourt jusqu’à 130 km par semaine, en insistant sur le dénivelé et les longs efforts. Ryan Atkins se distingue par une approche mentale et physique rigoureuses. Il met l’accent sur la constance, la récupération et l’adaptation aux conditions extrêmes.

Luca Pesco, maître des dénivelés, adepte de la basse intensité

Champion du monde Spartan Ultra en 2024, l’Italien Luca Pesco est quant à lui un parfait maître des dénivelés. Amoureux des Dolomites, il partage une philosophie similaire à celle d’Atkins : « Je réalise presque exclusivement des entraînements de basse intensité. J’accumule des heures dans la nature, au cœur des montagnes. Chaque journée passée dehors est une victoire. »

Thibault Jean, ou l’art d’apprendre à durer

Triple vainqueur de l’Ultra Tour du Môle, 10ème du Cross du Mont-Blanc 2024, trois fois lauréat du Trail des Aiguilles Rouges 15 km à Chamonix et 2ème du format Spartan Ultra 50K – 60 obstacles de Morzine en 2024, le Français Thibault Jean s’annonce comme l’un des favoris incontestés pour 2025. Il incarne un profil solide, technique et méthodique.

Thibault partage une vision claire de la performance : “Ce qui compte, c’est d’accumuler des heures de fond. Je fais beaucoup de sorties longues, seul ou en groupe, avec du D+ mais sans toujours chercher l’intensité. Le corps a besoin d’apprendre à durer.”

Parmi ses conseils aux coureurs :
– Alterner les terrains pour développer la proprioception (capacité, du corps, à détecter ses actions, ses mouvements dans l’espace) ;
– Travailler régulièrement les descentes techniques pour limiter la casse musculaire ;
– Intégrer des séances de rando-course à faible intensité, avec sac chargé, pour simuler la durée réelle de course ;
– Ne pas négliger les phases de récupération active : “C’est quand on récupère bien qu’on progresse.”

Sabrina Daolio, l’écoute du corps et le kiff

La Sud-Africaine Sabrina Daolio, qui évolue dans le Top 10 mondial en OCR, répartit ses efforts entre route, piste, trail, musculation et obstacles. Compétitrice accomplie, elle a étudié la psychologie du sport à l’Université d’Afrique du Sud (UNISA), ce qui lui confère une approche mentale solide de la compétition :  « Je suis aussi thérapeute sportive à plein temps. Mon secret ? M’écouter, rester régulière, et ne jamais oublier de kiffer. »

Chaleur, humidité et altitude : comment préparer l’imprévisible ?

La préparation climatique est aussi cruciale que la condition physique. Les athlètes d’endurance et de sports extrêmes ne laissent rien au hasard lorsqu’il s’agit de performer en conditions difficiles.

Nikolaj Dam, champion OCR danois, veille à intégrer le contraste climatique dans sa préparation annuelle, combinant l’entraînement en altitude et l’exposition à des environnements extrêmes pour maximiser l’adaptabilité. « Je vis au Danemark, donc je pars 2 à 3 fois par an en stage dans les Alpes ou en Norvège. Et je fais 2 séances par semaine en conditions chaudes. » 

De son côté, Ryan Atkins a une approche qui repose sur une exposition constante à des conditions hostiles, qui renforce la résilience mentale autant que physique. Pour lui, l’environnement n’est pas un obstacle mais un partenaire d’entraînement. « Le climat est dur là où je vis, donc j’ai l’habitude de m’entraîner sous la pluie, la neige ou le vent. Ça forge. »

Morzine, terre de légende

Endurance extrême, obstacles techniques, dénivelé brutal, météo imprévisible : ils s’entraînent pour tout. Pour cette édition 2025 de l’Ultra World Championships, Morzine ne les attend pas. Morzine les met au défi !

Au programme du week-end :

● Ultra 50K : 60 obstacles – le Championnat du Monde Spartan Ultra officiel (vendredi 4 juillet)

● Beast 21K : 30 obstacles (samedi 5 juillet)

● Hurricane Heat : Épreuves d’endurance par équipes de 4, 12 ou 24 heures (samedi 5 juillet)

● Kids Race : 1K – 3K avec obstacles adaptés à l’âge de 4 à 14 ans (samedi 5 juillet)

● Sprint 5K : 20 obstacles (dimanche 6 juillet)

● Super 10K : 25 obstacles (dimanche 6 juillet)

Découvrez le teaser 2025 ICI

Entre la Provence où elle a grandi, La Réunion où elle a vécu pendant 8 ans et découvert le trail et le Pays Basque où elle réside maintenant et enseigne – en basque ! – les mathématiques, Maud Combarieu a toujours eu la bougeotte. Et cette véritable pile électrique a une batterie qui semble ne jamais s’épuiser. Sa source d’énergie ? L’envie. Et ça marche ! Depuis sa première grande victoire sur le Trail de Bourbon dans le cadre du Grand Raid de La Réunion en 2010 à sa toute dernière victoire sur le grand format de la terrible Travesera Picos de Europa mi-juin 2025, elle n’a jamais arrêté d’enchaîner les performances. Confessions.

Esprit Trail : Tu vas avoir 47 ans le 15 août prochain, ta première victoire sur la scène internationale remonte au Trail du Bourbon, le format 100 km du Grand Raid de La Réunion, en 2010. 15 ans plus tard, tu continues de briller et gagner, comme début avril sur le format 60 km de l’Ultra Sierra Nevada ou encore mi-juin sur le format 74 km et 6560mD+ de la Travesera Picos de Europa, que tu avais également gagnée l’an dernier. Quel est ton secret de longévité ?

Maud Combarieu : Varier et prendre du plaisir. J’ai toujours fait ça. Et quand je dis varier, c’est autant les sports que les distances et les formats sur le trail. Je crois que c’est Thibaut Baronian qui avait dit « Pour pour garder le plaisir, il faut garder l’envie ». Il est impressionnant, car depuis des années et des années il fait toujours pareil, sur les mêmes formats, et je ne sais pas comment il fait pour garder cette envie ! Moi je ne pourrais pas faire la même chose pendant des années…

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C’est pourtant la théorie de la progressivité très répandue chez les coachs : prendre le temps, maîtriser une distance avant d’aller sur du plus long, etc… Et Thibaut a attendu longtemps avant de faire enfin l’UTMB l’an dernier, alors que ça le faisait rêver depuis des années.

Maud Combarieu : Je sais, et moi aussi, quand j’habitais à La Réunion, on me disait que j’étais trop jeune pour faire le Grand Raid, alors que j’en avais envie. La progressivité est importante, parce qu’il y a une mémoire du corps. Quand tu fais une pause par exemple, tu ne reprends pas à zéro, les années se mettent les unes sur les autres, c’est comme ça que tu construis quelque chose. Mais sans faire de folie, en acceptant le fait qu’on a besoin d’un peu de temps pour que le corps s’habitue, il faut aussi savoir varier. Entre le moment où tu t’y mets et 4 ans plus tard, ton corps, il a déjà accumulé pas mal de trucs, tu peux passer à autre chose…

Comment as-tu dosé ta progression au fil du temps ? Avec un coach ?

Maud Combarieu : Oh non ! Tu sais, au siècle dernier, on ne parlait pas de coach ! (Rires.) C’est quand j’étais chez Hoka que ça a commencé, les coachs, vers 2010-2012. J’avais un niveau assez bon, j’avais fait 2ème de la CCC et les gens me demandaient si j’avais un coach et tout… Mais pour moi, c’était plus une charge mentale qu’autre chose. Mon équilibre, je le trouvais ailleurs, dans la montagne. Avant même de commencer à courir en montagne, je faisais de l’escalade et du ski de rando.

J’ai toujours aimé bouger, j’ai toujours eu beaucoup d’énergie à dépenser… Et je suis sûre que c’est cette multiplicité de pratiques qui m’a permis de progresser et de garder mon envie et ma passion intactes. Et je vais toucher du bois – mais alors du très bon bois -, je n’ai jamais été arrêtée par une blessure. En 21 ans !

Et ce n’est pas faute de prendre des risques, car il faut rappeler que tu as à ton palmarès un nombre incalculable de titres de meilleure descendeuse à la SkyRhune, qui était un piège à chevilles redoutable !

Maud Combarieu : C’est vrai, je pense que je les ai quasiment tous eus ! (Rires.) Mais il y en a un qui n’a pas été pris en compte, contre Blandine L’Hirondel, parce que je n’ai pas été bipée. Donc il m’en manque un ! Mais tu vois, ça me permet de revenir à la première question sur les secrets de longévité : je te disais qu’il y avait la variété et le plaisir. Eh bien les descentes, pour moi, c’est un jeu en fait. La course, c’est du plaisir.

J’ai toujours ce souvenir du pote avec lequel je courais beaucoup quand j’étais à La Réunion, je me cachais derrière les arbres, je courais d’un côté, j’allais l’emmerder de l’autre, j’étais une vraie gamine. Et ici, au Pays Basque, c’est un peu pareil avec les copains : on fait la course pour arriver au sommet, on s’amuse… Le fait que ce ne soit pas mon gagne- pain y fait aussi beaucoup, parce que j’ai d’autres choses, j’ai ma famille, j’ai mon boulot que j’aime

Quel regard portes-tu du coup sur la professionnalisation du trail aujourd’hui ?

Maud Combarieu : Ça met du stress pour la performance. Je n’ai pas ce stress-là et je n’en veux pas. Pour moi, la course est un plaisir personnel que je partage. C’est vivre. Et la vie, c’est le partage, la montagne. Et je n’ai pas l’impression que ce soit l’état d’esprit qui domine aujourd’hui dans ce milieu qui est axé sur la performance et rien que la performance.

Ça ne t’es jamais arrivé d’en avoir marre de courir et d’avoir envie de faire une pause ?

Maud Combarieu : Je n’arrive même pas à m’arrêter 3 jours, donc non, jamais ! (Rires.) Par contre j’ai plein de gens dans mon entourage qui ne sont pas des athlètes de haut niveau, des gens disons « lambda », qui quand ils se blessent ne savent plus quoi faire. Mais allez marcher en montagne ! Moi si j’ai un tendon qui me gêne, je vais marcher en montagne, je ne vais certainement pas essayer de recourir dessus ! Le cardio, je vais le bosser pareil et je vais laisser le tendon tranquille ! Ou alors je vais aller faire de l’escalade.

Mais ça, pour beaucoup, c’est pas clair ; ils vont se mettre la pression alors que si tu as autre chose que la course, tu n’auras pas la frustration de ne rien faire, tu n’auras pas le risque de reprendre trop tôt, ni l’impatience, et tu vas cultiver l’envie d’y retourner. Pour moi, ces notions de varier et de plaisir sont fondamentales !

Surnommé « Monsieur Diagonale des Fous », dont il a pris 16 fois le départ, sur le podium de laquelle il est monté 7 fois et qu’il a remportée une fois en 2015, Antoine Guillon a débuté la course à pied à l’âge de 12 ans. Plus de 40 ans plus tard, à l’âge de 54 ans, il continue de briller. Pourtant, il n’est pas tombé dans la potion magique quand il était petit. Son secret ? Chi va piano, va sano.

Esprit Trail : Ce qui te caractérise, pour ceux qui te connaissent, c’est que tu ne fais jamais de vitesse à l’entraînement.

Antoine Guillon : C’est ça, donc on ne verra jamais sur une piste ni faire des 30/30 ou des 2 minutes en côte en intensité maximale. Sur la puissance maximale, ou la fréquence cardiaque maximale si tu préfères, à l’entraînement, je ne dépasse jamais 85%. Ça correspond au premier seuil, un peu au-delà de l’endurance, à peine au-dessus. Mais ça ne m’empêche pas, sur une course, d’être à 90% pendant 3 heures. Aucun souci !

D’où te vient cette façon de t’entraîner « sans vitesse », et pourquoi ce choix ?

Antoine Guillon : Ça provient de mes tout débuts en course à pied, quand j’avais 12 ans. J’ai commencé à courir sur route avec mon père et pour bien faire les choses, il a suivi la méthode de Serge Cottereau, qui préconisait de s’entraîner quasiment exclusivement en endurance fondamentale, en dessous de 80% de sa fréquence max, avec 15% sur un seuil intermédiaire, genre 83% de fréquence max, et 3 à 5% réservé à de la vitesse. Mon père suivait cette méthode et calculait tout. Et moi, je courais avec lui quasiment tous ses entraînements, sauf la partie vitesse parce que je n’aimais pas ça.

Comment ça, tu n’aimais pas ça ?

Antoine Guillon : Je n’aimais pas aller vite et avoir la sensation d’être essoufflé. Moi je préférais être tranquille mais durer. C’est curieux, mais j’avais déjà cette attirance pour durer. Du coup, après les entraînements, je n’étais pas spécialement fatigué, et en tout cas jamais lassé. Et je pense que c’est peut-être ce qui fait ma force encore aujourd’hui : je suis toujours présent parce que mes entraînements ne me coûtent pas. Même si j’en fais beaucoup, ils ne sont pas fatigants.

Ni physiquement, ni psychologiquement ?

Antoine Guillon : Non plus. Je ne me dis jamais « Oh là là, il faut encore y retourner, il faut faire ci, il faut faire ça ! » Je ne le vois pas comme des exercices imposés : je fais des sorties sans même imaginer que je vais m’entraîner. Et je ne vais pas me malmener, me dire « Là, maintenant, il va falloir que je fasse 5 minutes de ça, ou 10 minutes de ça ! » Pas du tout. Je pars, je reste tranquille et ma fréquence cardiaque va évoluer en rythme par rapport au relief, sans plus.

Tu ne varies jamais tes entraînements en fonction de tes objectifs ? Sur l’Ultra Sierra Nevada que tu as couru début avril et où tu as fini 2ème derrière Cédric Chavet, course qui ne faisait « que » 100 km, tu t’étais entraîné comme pour un 100 miles ?

Antoine Guillon : Pratiquement, oui. J’apporte juste quelques petites touches un peu différentes. Pour reprendre l’exemple de l’Ultra Sierra Nevada, pour 100 km en général ça part un peu vite, donc sur les 15 derniers jours j’ai réduit un peu la durée de mes entraînements et j’ai mis un petit peu de rythme de temps en temps en sur 3 à 5 minutes, genre 85% grand maximum de ma fréquence cardiaque. Mais c’était surtout pour retrouver de la gestuelle, de l’aisance et de la souplesse musculaire.

Fin septembre, tu vas disputer pour la première fois le Spartathlon, une course mythique de 246 km qui se déroule sur route en Grèce. Tu vas travailler ta vitesse pour l’occasion ?

Antoine Guillon : Bah non, pourquoi, puisque je vais courir 246 km ? Je vais partir tranquille à 11 à l’heure, peut-être 12 par moments si c’est du faux plat descendant, donc aucun intérêt de faire de la vitesse. Par contre j’ai intérêt à travailler ma puissance de manière à avoir des appuis qui soient hyper stables. Donc plutôt que de courir sur route comme quasiment tout le monde va le faire, moi je vais courir surtout en montagne sur de belles sorties avec du gros dénivelé de manière à faire travailler tous les muscles périphériques.

En travaillant la pose de pied autrement que simplement dans l’axe, comme sur la route, ça me permet ensuite d’économiser énormément mon énergie pour rectifier les trajectoires. Et c’est ça qui va faire la différence parce qu’en économisant quelques calories par heure, à la fin, ces calories, je les aurai pour accélérer et monter à 13 ou 14km/h si besoin.

Comme l’an dernier à Minorque où tu rattrapes le leader et le doubles à 200 mètres de la ligne en ayant fait les 20 derniers kilomètres quasiment en sprint ?

Antoine Guillon : Exactement ! J’ai pu finir à 17 km/h, à fond, et ça jamais je n’aurais pu le faire si j’avais travaillé sur ma vitesse, parce que ça aurait été au détriment de la puissance et du volume général d’entraînement.

Tu fais aussi pas mal de vélo ?

Antoine Guillon : Oui, pour faire tricoter les pattes. Ça m’évite de me fatiguer à faire ça en courant et surtout le but, c’est de ne pas me faire mal, de ne pas me blesser. Avec une alternance de vélo et de marche en côte, ça me permet de ne pas avoir un temps de course proprement dit trop élevé par mois.

Ça ressemble à quoi, une semaine type d’Antoine Guillon ?

Antoine Guillon : 20 heures, partagées entre le trail et le vélo. En général, c’est plus de trail, mais de temps en temps c’est l’inverse, quand je veux alléger l’effort général. Ça peut être 2/3 de vélo et 1/3 de trail. En volume, j’aurai toujours grosso modo mes 20 heures, mais je serai plus à l’économie parce que le vélo est moins énergivore.

Pas de séances spécifiques, pas de vitesse… Tu fais quand même un peu de renforcement musculaire en salle ou autre ?

Antoine Guillon : Non, absolument pas, parce que je suis en général sur des terrains qui sont très accidentés. (Antoine Guillon s’entraîne dans le Massif du Caroux, à côté de Montpellier, sur des terrains très techniques et sauvages, NDLR.) En choisissant d’orienter ma séance sur un terrain spécifique, je peux travailler ce dont j’ai besoin et le faire sur des obstacles naturels que je ne rencontrerai jamais en salle.

C’est cette philosophie que tu enseignes dans les stages de trail que tu organises dans le Caroux ?

Antoine Guillon : Tout à fait, mais pas que ! J’essaye aussi de transmettre des astuces de déplacement pour être en économie d’énergie, parce que les gens font rarement attention à ça. Si tu n’as que 8 heures d’entraînement par semaine, en étant attentif à ta pose de pied, ta position, la trajectoire, et cetera, tu vas quand même progresser. Il y a des tas de façons de jouer avec les obstacles naturels pour moins faire monter les pulsations et moins dépenser d’énergie.

La façon de poser le pied, la façon de le déplacer, la façon de soulager la chaîne postérieure en prenant des appuis un petit peu différents, la façon de grimper une pente sans obstacles, avec des obstacles, une paroi… Est-ce qu’on monte sur le rocher, ou est-ce qu’on passe à côté ? C’est plein de choses, plein d’observations que je transmets au cours de mes stages, qui permettent de progresser mais aussi de durer.

Je pense que si aujourd’hui je continue à faire des ultras avec de belles performances, c’est parce que je me suis économisé pendant longtemps et que j’ai toujours cette envie de continuer !

Cet entretien a été publié dans ESPRIT TRAIL N°144, juin-juillet 2025

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La puissance maximale aérobie (PMA) est un indicateur de la capacité d’un individu à produire un effort physique maximal en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour générer de l’énergie. Elle représente la capacité maximale d’un coureur à maintenir un effort prolongé sans accumuler de fatigue excessive.

Quel est l’intérêt de développer la Puissance Maximale Aérobie ?

La Puissance Maximale Aérobie, ou PMA, est la puissance musculaire (exprimée en watts) que vous développez au moment où vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène (VO2max). À cette intensité d’effort, votre système cardio-pulmonaire fonctionne au maximum de ses capacités, en apportant la plus grande quantité d’oxygène possible à vos muscles. On associe généralement à cet instant donné la notion de VMA (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez lorsque vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène.

Toutefois, deux coureurs ayant la même VMA, c’est-à-dire courant à la même vitesse au moment où ils atteignent leur pic de consommation d’oxygène, ne développent pas, à cet instant donné, la même puissance musculaire. Ce qui revient à dire que l’un des deux coureurs dépense plus d’énergie à cette vitesse que l’autre. Ou que l’un a une meilleure économie de course que l’autre. Ainsi, en améliorant votre PMA, vous optimisez le coût énergétique de votre course.

Sur quels critères joue l’amélioration de la Puissance Maximale Aérobie ?

Développer la PMA est particulièrement utile pour plusieurs raisons :

1. Endurance accrue : Avoir une PMA élevée vous permet de maintenir un effort soutenu sur des distances longues et permet de retarder l’apparition de la fatigue.

2. Efficacité énergétique : Une bonne puissance aérobie permet de mieux utiliser l’oxygène, ce qui réduit la fatigue. Vous pouvez ainsi gérer votre énergie plus efficacement, ce qui est particulièrement important lors des montées et des descentes.

3. Amélioration de la vitesse : En renforçant la PMA, vous pouvez augmenter votre vitesse de course.

4. Préparation à l’effort : Un parcours de trail implique souvent des efforts intermittents avec des variations d’intensité. Une PMA développée vous aide à mieux gérer ces variations et à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.

Mesure de Puissance Maximale Aérobie et entraînement

La notion de PMA est essentiellement privilégiée par les cyclistes lors de leurs entraînements, car à l’aide d’un capteur de puissance installé sur leur vélo, ils peuvent mesurer l’intensité de leur effort et savoir précisément quelle valeur ne pas dépasser ensuite lors de compétitions pour ne pas se mettre « dans le rouge ». En vélo, la notion de VMA n’est jamais utilisée, car avec le relief, les développements utilisés, le revêtement… la vitesse de déplacement devient dépendante de trop nombreuses variables.

En course à pied, il est au contraire impossible de mesurer la PMA, excepté en laboratoire et grâce désormais à quelques capteurs développés par les équipementiers, car il est très difficile de mesurer la puissance que vous développez lors de chaque foulée. La vitesse devient alors une valeur plus significative (avec la FCM) pour apprécier l’intensité d’un effort. Cependant, mettre en place des séances d’entraînement qui favorisent son développement s’avère en revanche totalement faisable. Ces séances de type PMA bénéficieront à votre puissance et seront un plus indéniable dans votre préparation, même s’il ne sera pas possible de savoir exactement le nombre de watts que cette préparation vous aura fait gagner.

Méthodes d’entraînement pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Développer la puissance maximale aérobie (PMA) nécessite un entraînement ciblé qui combine des efforts intenses avec des périodes de récupération appropriées. La progression doit être progressive et adaptée à votre niveau de forme physique. Cet entraînement pourra être programmé à distance des périodes de préparation spécifiques si vous visez des épreuves longues (trails longs et ultra-trails). En revanche, concernant des objectifs plus « mesurés » de type trails courts ou cross…, ce type de sollicitation pourra être intégré dans votre planification, juste avant la course objectif.

Séances de fractionné
– Fractionné court (30 secondes à 2 minutes) : Réalisez des intervalles à haute intensité, suivis de périodes de récupération active. Par exemple, sprint de 1 minute à 90-95% de votre effort maximal, suivi de 2 minutes de jogging léger. Répétez ce cycle plusieurs fois.
– Fractionné long (3 à 5 minutes) : Réalisez des intervalles plus longs à une intensité légèrement inférieure, suivis de temps de récupération égaux ou légèrement plus longs.

Entraînement en côte
Courir en montée augmente la demande aérobie et la force musculaire. Choisissez une côte et réalisez des répétitions en montée à un rythme soutenu, puis redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Séances au seuil
Entraînez-vous à votre « seuil anaérobie », c’est-à-dire l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sans accumuler de lactate. Cela correspond souvent à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Tenez cette intensité pendant 20 à 40 minutes.

Entraînement en continu à intensité modérée
Incluez des sorties longues à une intensité modérée (60-75% de votre fréquence cardiaque maximale) pour développer l’endurance générale. Cela aide à améliorer votre capacité aérobie de base.

Renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaire ciblés (squats, fentes, exercices de gainage) peuvent améliorer la puissance musculaire et l’efficacité de la course, contribuant à une meilleure PMA.

Variabilité d’intensité
Intégrez des séances d’entraînement avec des variations d’intensité, comme des fartleks, où vous alternez entre des phases rapides et des phases plus lentes. Cela aide à simuler les changements d’effort que l’on rencontre en trail.

Récupération
Accordez une attention particulière à la récupération. Une bonne récupération entre les séances intenses est essentielle pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Nutrition
Une alimentation équilibrée et adaptée (carburants avant et après les séances, hydratation adéquate) est cruciale pour soutenir vos efforts d’entraînement.

En intégrant ces méthodes dans votre plan d’entraînement, vous pourrez améliorer efficacement votre puissance maximale aérobie et, par conséquent, vos performances en trail.

Plan d’entraînement sur 8 semaines pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Ce programme est conçu pour un coureur ayant déjà une base d’endurance. Adaptez les intensités et le volume en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Commencez toujours par un échauffement de 10-15 minutes avant les séances intenses.

Semaine 1
– Lundi : Repos ou activité légère (marche, yoga)
– Mardi : Fractionné court : 6 x 1 min à 90-95% de l’effort maximal, 2 min de récupération entre chaque.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min à une intensité modérée.
– Jeudi : Entraînement en côte : 5 x 2 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire : 30-45 min (squats, fentes, gainage).

Semaine 2
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 4 x 4 min à 85-90% de l’effort maximal, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 6 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 3
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 20 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 20 min à 80-85% de l’effort maximal.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 4
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 8 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 8 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 5
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 5 x 3 min à 85-90%, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 25 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h15 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 6
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 30 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 10 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 7
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 10 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 30 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 8 (Semaine de récupération)
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné léger : 4 x 2 min à 70-80%, 2 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 30 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 4 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire léger ou repos.

Les obstacles à l’entraînement PMA

Développer sa Puissance Maximale Aérobie peut être un processus exigeant, et plusieurs difficultés peuvent survenir au cours de cette démarche, auxquelles vous devrez être attentif. Voici quelques-unes des principales:

1. Fatigue et récupération insuffisante :
L’entraînement visant à augmenter la PMA implique souvent des séances d’intensité élevée qui peuvent être éprouvantes. Les efforts intenses peuvent augmenter le risque de blessures, que ce soit par des surcharges musculaires, des déséquilibres corporels, ou des mouvements inappropriés. Une approche progressive et une attention à la technique sont essentielles pour minimiser ce risque. De plus, une récupération insuffisante entre ces séances peut mener à la fatigue accumulée, ce qui pourrait nuire aux performances et augmenter le risque de blessure.

2. Surentraînement :
En cherchant à pousser ses limites, certains coureurs peuvent tomber dans le piège du surentraînement. Cela peut entraîner des baisses de performance, une fatigue chronique, et même des problèmes de santé.

3. Gestion de l’intensité :
Trouver et maintenir le bon niveau d’intensité lors des séances d’entraînement est crucial. Trop d’intensité peut provoquer des blessures, tandis que pas assez peut ne pas suffire à stimuler une amélioration de la PMA.

4. Motivation et engagement :
Les séances d’entraînement à haute intensité peuvent être difficiles sur le plan mental. La motivation peut fluctuer, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. Cela peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière.

5. Nutrition :
L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement de la PMA. Un apport nutritionnel inadéquat peut affecter la performance. Par exemple, un déficit calorique trop important ou une mauvaise hydratation peuvent nuire à la récupération et à l’énergie disponible pour les entraînements.

6. Manque de connaissances :
Ne pas avoir une bonne compréhension des principes d’entraînement, des méthodes pour développer la PMA ou des techniques de récupération peut limiter les progrès. Il peut être utile de se former ou de travailler avec un entraîneur pour structurer l’entraînement de manière optimale.

7. Adaptabilité et patience :
Chaque individu répond différemment à l’entraînement. Il peut être difficile de trouver le bon équilibre d’entraînement qui convient à son corps et à ses capacités. Cela nécessite souvent des ajustements en cours de route. De plus, le développement de la PMA prend du temps. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, et il est important de rester patient et de ne pas se décourager face à des périodes stagnantes.

Pour surmonter ces difficultés, il est important de mettre en place un plan d’entraînement bien structuré, d’écouter son corps, de se concentrer sur la récupération, et éventuellement de rechercher des conseils professionnels. Une approche équilibrée et réfléchie permettra de développer efficacement la PMA tout en minimisant les risques.

A l’image des 17000 participants des différents formats de l’EcoTrail Paris, référence du calendrier disputé au mois de mars, de nombreux coureurs choisissent de lancer leur saison de trail avec des courses sans trop de dénivelé, en attendant les premiers trails de montagne des mois de mai-juin. Mais qui dit trail roulant dit courir quasiment tout le temps et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. On vous guide pas à pas pour bien préparer ces rendez-vous sur des formats 30 ou 45 kilomètres.

Préparation trail roulant : que faut-il travailler ?

Contrairement aux trails de montagne, où l’on alterne marche et course, les trails « roulants », à l’image de l’EcoTrail Paris, sont piégeux car ils nécessitent de courir quasiment tout le temps, et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Cela laisse donc peu de temps pour lever le pied, et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. Et, pour ceux qui souhaitent réaliser une performance personnelle, d’avoir au préalable travaillé la vitesse durant la fin de l’hiver, que ce soit sur tapis, sur piste ou hors stade.

Enfin, le dénivelé, qui pourrait paraître ridicule au regard des trails alpins (500m D+ pour le 30 km, 800m D+ pour le 45 km et « seulement » 1500m D+ pour le 80 km de l’EcoTrail), s’avère particulièrement usant et cassant à la longue… Il faut donc travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

Tous ces éléments obligent le coureur qui se lance sur l’EcoTrail Paris ou sur un trail roulant similaire à être particulièrement économe de ses efforts et à savoir bien gérer son énergie et son allure.

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 30 km type EcoTrail Paris

Ce plan en 8 semaines s’adresse aux coureurs intermédiaires déjà habitués à des sorties hebdomadaires incluant des séances spécifiques (vitesse, seuil et travail en côte). Une expérience d’au moins un an est recommandée. La principale difficulté est d’avoir une bonne gestion de l’allure pour rester en prise durant toute la course. Ce type d’épreuve est plutôt destiné à des coureurs de semi et de marathon qui souhaitent commencer le trail ou découvrir la distance.

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 45 km type EcoTrail Paris

La préparation d’un trail roulant de 45 kilomètres est assez similaire à celle d’un 30 kilomètres. Le travail de vitesse et en côte est également privilégié, mais les sorties longues augmentent. La course peut être envisagée comme une épreuve de transition avant d’attaquer des distances plus longues durant la saison. Ce 45 kilomètres est à la portée de marathoniens déjà habitués à l’intensité d’une course longue, et qui doivent se remettre en ordre de marche après la trêve hivernale.