On l’appelle aussi syndrome du piriforme… Le traileur est gêné par une douleur au niveau de la partie haute de la fesse, douleur aggravée par les sorties longues, la station debout prolongée, la position assise sur un plan dur ou en voiture. De quoi s’agit-il ?

Par son caractère profond et unilatéral, ainsi que le fait qu’elle « irradie » vers la partie postérieure et externe de la cuisse, la douleur est souvent étiquetée comme une sciatique. Il s’agit en fait d’une compression « tronculaire » du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. Le muscle piriforme (anciennement dénommé pyramidal), dont la fonction essentielle est la rotation externe de la hanche et de la cuisse, est le plus souvent responsable de la compression nerveuse. Que faire ? Les étirements des muscles fessiers et notamment des rotateurs externes de hanche sont le plus souvent efficaces pour soulager cette fessalgie. Il est parfois nécessaire d’infiltrer des corticoïdes dans la zone musculaire où est comprimé le nerf sciatique.

Préparation physique lombo-abdominale du sportif

Quelle que soit l’origine de la douleur lombaire du sportif, le passage par la case rééducation puis par la préparation physique est incontournable. Les termes habituellement utilisés dans le sport sont les suivants : abdominaux, gainage, abdo-fessiers, renforcement musculaire, verrouillage, blindage, muscles profonds, Pilates, etc. Toutes ces méthodes sont intéressantes si elles sont bien comprises et bien réalisées. Pour mieux aborder la complexité du fonctionnement vertébral, médecins et kinésithérapeutes du sport utilisent plutôt les termes de renforcement musculaire lombo-abdominal, d’équilibre lombo-pelvien, de travail hypopressif (renforcer la ceinture abdominale par des exercices de respiration). La rééducation doit absolument intégrer la finesse du fonctionnement des muscles qui ont un rôle respiratoire (diaphragme et transverse) en coordination avec le travail des muscles du bassin qui permettent de mobiliser le sacrum et de verrouiller le périnée.

Les étirements du pyramidal ou piriforme

-En position assise :

Sur une chaise ou un banc, posez votre pied droit sur la chaise en croisant par-dessus votre jambe gauche. Posez votre main droite près de votre fesse droite et redressez votre buste. Enserrez votre genou droit avec votre bras gauche replié, et amenez doucement votre genou vers votre épaule gauche en expirant, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

-En position allongée sur le dos :

Jambes pliées, pieds à plat sur le sol, croisez votre jambe droite sur la jambe gauche, en la pliant vers la poitrine. Prenez votre genou droit avec votre main droite, votre cheville droite avec votre main gauche et amenez lentement vos genou vers votre épaule gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

-A 4 pattes :

Croisez la jambe droite sous la poitrine : le pied droit se retrouve sous la hanche gauche et le genou pointe le genou sous l’épaule gauche. Baissez votre tête, jusqu’à ce que votre front touche le sol, tout en allongeant vos bras vers l’avant, en étirant votre jambe gauche vers l’arrière, et en poussant vos hanches vers le sol, jusqu’à ce vous sentiez un étirement dans la fesse. Tenez pendant 30 secondes et revenez lentement à la position initiale. Répétez 2 ou 3 fois. Faites les deux côtés.

Par le Dr Jacques Pruvost et Maryline Berthet, kinésithérapeute

La majeure partie de ce texte est un extrait du livre :

RUNNING, TRAIL, OBJECTIF ZERO BLESSURE

Prévenir, repérer et prendre en charge les différentes pathologies du coureur

Coordonné par le Dr Jacques Pruvost

Publié aux Editions du Chemin des Crêtes

Disponible sur www.chemindescretes.fr

Nombreux sont ceux qui passent en ce moment toute la journée à la maison avec leur(s) enfant(s) et/ou ceux de leur conjoint. Même si vous n’êtes pas spécialiste, pratiquer le yoga avec eux est un bon outil de mieux-être et d’épanouissement, qui présente une grande qualité : on peut commencer à le pratiquer à n’importe quelle période de la vie. Pourquoi ne pas profiter de cette période pour essayer, en vous appuyant sur le livre écrit par Adeline Blondieau « Le yoga des enfants »* ?

L’enfant est profondément ancré dans le présent, il est donc plus facilement en pleine conscience que l’adulte. En grandissant, il se projette peu à peu dans l’avenir proche. La pratique lui permet de revenir au présent et d’éviter d’appréhender le futur. Il gagne en confiance dans son corps, il reste à l’écoute de lui-même : il est à sa place. Initier les enfants au yoga est aussi une façon de leur faire expérimenter la relation corps-esprit. Ils prendront ainsi conscience que corps et esprit sont tout simplement liés, indispensables l’un à l’autre. Une fois cette notion intégrée, ils accéderont à la maîtrise de la respiration et à une meilleure gestion des émotions. Autant d’outils rassurants et utiles tout au long de la vie. En pratiquant le yoga avec un enfant, nous sommes dans l’échange et la transmission, une valeur chère aux parents. La relation adulte-enfant se renforce et s’enrichit d’une façon ludique et bénéfique.

Des bienfaits en pagaille !

-Confiance 

À travers les postures et les enchaînements, l’enfant découvre ses capacités physiques et mentales. À travers cette découverte, il approfondit et développe la connaissance de lui-même.

-Estime de soi

Plus sa posture sera stabilisée, plus elle sera juste et belle. Ce qui lui renverra une meilleure image de lui-même.

-Concentration

Elle est essentielle pour prendre correctement une posture, la tenir, rester en équilibre. Plus la concentration est sollicitée, plus elle est renforcée et accessible.

-Calme, patience

La respiration yogique aide physiologiquement à la concentration, au calme intérieur, à la patience.

Cette attitude ancrée et tranquille permet des relations apaisées avec soi-même et les autres.

-Créativité

L’état de tranquillité physiologique induite par le yoga (relaxation, méditation) ouvre les portes de la créativité.

-Lâcher-prise

Pratiquer sérieusement tout en s’amusant amènera au lâcher-prise.

-Volonté

Elle se développe naturellement en approfondissant la maîtrise des postures.

-Motricité

La tête demande au corps de répondre. Prise de conscience du schéma corporel, des membres, des muscles à solliciter, quand et comment, pour se mettre en posture. L’enfant développe ses capacités motrices et les affine plus rapidement grâce à la pratique du yoga.

-Souplesse

Elle est activée dans chacune des postures, par l’asana lui-même et par la respiration. La souplesse permet de faire circuler les énergies.

-Gainage

À chacun de déterminer l’engagement musculaire qu’il met dans une posture. Plus l’enfant prendra conscience de son corps, de la disponibilité de ses muscles, plus il s’amusera à approfondir les postures.

-Énergie

L’enfant apprend à générer la juste énergie pour accéder à la posture.

-Amélioration de la posture

La posture est fondamentale et structure notre bien-être. La façon dont nous nous tenons conditionne notre façon d’aborder la vie et de vivre : courbé, nous portons le poids du monde, avachi, nous écrasons notre énergie… Les postures de yoga corrigent les « mauvaises habitudes » posturales.

-Pleine conscience et réflexion positive

La pratique permet de se concentrer sur son corps et sa respiration. C’est un moment de calme où les informations parasites ne sont plus traitées. Nous sommes présents à ce que nous faisons : c’est la pleine conscience. Cette pause permet de prendre du recul, en toute bienveillance.

-Plaisir et gratification

Le yoga doit toujours rester un plaisir, un moment privilégié. Si l’enfant s’amuse, il y reviendra régulièrement et cela deviendra une source de mieux-être.

-Projection

L’enfant vit au temps présent et a parfois du mal à se projeter, même dans un avenir proche. Visualiser une posture, s’y préparer et l’exécuter renforce la projection dans le futur proche.

-Bienveillance

Ni compétition, ni jugement. Le yoga, c’est l’envie de se faire du bien globalement en toute indulgence avec soi-même. Cette bienveillance s’étend à l’autre car le yoga développe notre capacité à l’indulgence, à la patience, et à la compréhension.

En entrant dans la posture, l’enfant est en pleine conscience, il se concentre (se calme) et fait preuve de volonté.

Préparer sa séance

Afin d’optimiser sa séance et d’éviter les temps morts, l’enfant choisit les postures qui l’intéressent avant de commencer. En début de chaque séance, il est impératif de s’échauffer en douceur. En fin de séance, il est conseillé de prendre un temps de détente pour la relaxation.

-Quand pratiquer ?

Dès le lever du jour jusqu’en fin de journée. Évitez seulement de pratiquer après un repas ou juste avant le coucher. En fonction de l’heure, sélectionnez les postures appropriées : énergisantes jusqu’au milieu de l’après-midi, apaisantes après.

-Combien de temps ?

Idéalement commencez par vingt minutes. Mais… tout compte ! Même une seule posture peut faire du bien, ponctuellement, dans la journée. Avec l’habitude, l’enfant pourra allonger ses séances sans dépasser 50 minutes (1h30 pour un adulte). Une montre ou un chronomètre permettent à l’enfant de prendre conscience du temps, car il est ancré dans le présent et a une notion du temps parfois aléatoire !

-Quel matériel ?

• Un tapis de yoga.

• Un miroir pour se regarder, se corriger, se voir beau (optionnel) !

• Si vous avez un diffuseur d’huiles essentielles, utilisez-le, c’est un vrai plus pour créer une ambiance. Il existe des mélanges déjà faits en fonction de vos envies ou vos besoins, sinon :

– l’huile essentielle de lavande aide à la détente ;

– l’huile essentielle de citron, d’orange ou d’agrumes dynamise ;

– l’huile essentielle d’eucalyptus soulage les rhumes.

-Quelle tenue ?

• Une tenue confortable et souple.

• Pieds nus.

Déroulement type

1-Namasté

« Je salue le soleil qui est en toi. » Joindre les mains à la hauteur du cœur. Inspirer, s’incliner légèrement à l’expiration. Il est important que l’enfant prenne conscience, peu à peu, que le temps qu’il prend pour sa pratique est un cadeau qu’il offre à son corps et à son esprit. En prenant soin de lui, il fait une belle action.

2-OM

Émettre le son « Aum » (« Om »), en trois sons « A », « OU », puis « MM » la bouche fermée pour sentir la résonance. « Om » est une syllabe sanskrite sacrée qui crée une vibration nous reliant à l’univers. À répéter trois fois. Entre les trois répétitions, observer un court instant de silence pour marquer le contact entre le silence total et le son de la vibration.

3-Étirements et échauffement

L’échauffement est important pour toutes les pratiques corporelles et sportives. Il permet de chauffer les muscles, de réactiver la circulation de l’énergie, de remonter la température du corps, et de délier les articulations afin de ne pas brusquer le corps quand il est « à froid ». Cela aide aussi à être plus performant dans sa pratique.

4-Cœur de séance

C’est ici que l’on entre dans le vif du sujet en pratiquant toutes les postures que l’on aura sélectionnées en amont. Les postures se font lentement, surtout au début. Il faut respecter le sens de la respiration qui aide à prendre la pose et à être juste. L’effort se fait dans l’inspiration. À chaque fois que l’enfant parvient à sa posture aboutie, il la « valide » avec le bruit de l’animal correspondant ou une phrase qu’il inventera comme : « Je suis une licorne folle, j’adore m’amuser ! » S’il s’agit des astres ou des végétaux, à lui de trouver la formule qui lui semble la plus judicieuse. Il peut aussi imaginer un mantra. Une phrase courte à répéter au moins trois fois qui correspond à sa posture et à son état d’esprit. Par exemple : « Je suis un arbre, bien enraciné, le vent peut souffler, je reste debout ! », « Je suis une étoile filante, je traverse le ciel, la nuit est mon amie ! », « Je suis un pont, je suis solide ! », « Je suis un arc et je tire des flèches de joie ! »

À la fin de la séance, l’enfant se sent de meilleure humeur, son esprit est dans une bonne disposition, créatif, plus ouvert.

QUELQUES « PETITS TRUCS » À LEUR DIRE

-« Rentre ton ventre » : pour avoir un dos plus droit.

-« Ancre tes pieds comme s’ils avaient des racines » : pour renforcer tes appuis au sol.

-« Mets de l’énergie jusqu’au bout de tes doigts ! » : pour faire circuler l’énergie jusqu’aux extrémités.

-« Ressens ta respiration qui fait bouger tes côtes » : pour vivre le moment présent et comprendre le mouvement thoracique !

Les enfants ont une intelligence du corps innée. Même s’ils n’effectuent pas les asanas parfaitement, ils réalisent les postures à leur rythme. Ils n’ont pas encore la conscience ni la maîtrise de toutes les parties de leur corps. Ils l’obtiendront grâce à la pratique en développant leur psychomotricité.

*Extraits tirés du livre : Le yoga des enfants -Pratiquer en s’amusant, se relaxer facilement – Par  Adeline Blondieau

Pour une pratique autonome et que l’enfant s’appropriera, grâce à :

• une approche joyeuse et participative pour l’enfant,

• un cahier riche de 73 postures illustrées et leurs variantes,

• des activités à faire seul pour apprendre à mieux se connaître,

• des activités appelant à la réflexion à faire avec un adulte,

• six relaxations et des conseils pour apprendre à respirer…

… le tout à personnaliser par le jeune yogi et développer ainsi sa créativité.

LE COURRIER DU LIVRE – 260 pages – 21 x 22 cm – Prix : 23,90€

Dur de garder la forme et le moral, quand on a droit seulement à un tout petit périmètre autour de chez soi pour courir… C’est le moment de prendre le temps de travailler votre condition physique chez vous, et ce grâce à la Fédération Française d’Éducation Physique et de Gymnastique Volontaire, experte depuis bien longtemps du sport santé en France !

En cette période de confinement, la FFEPGV propose dès aujourd’hui sur son site sport-sante.fr et sur sa chaîne Youtube, un programme d’activités physiques et sportives riche et diversifié, sous forme de vidéos accessibles gratuitement et réalisées par des animateurs professionnels de la FFEPGV.

« Dans ce contexte particulier, notre Fédération jouera son rôle et assumera sa mission d’intérêt général. Chacun d’entre nous doit rester solidaire et faire preuve de citoyenneté et de civisme, tout en trouvant un équilibre physique, psychologique et social dans la contrainte du confinement. C’est pourquoi nous proposons à chaque personne qui le souhaite de pratiquer une activité physique et sportive qui puisse lui apporter du bien-être au sein de son domicile. » Explique Patricia Morel, Présidente de la FFEPGV.

Depuis le début du confinement, c’est tout un mouvement qui se mobilise… bénévoles, animateurs, clubs se sont engagés dès l’annonce de confinement, pour réaliser des séances vidéo de gymnastique volontaire. Ces séances reflètent la pratique de l’activité physique telle que délivrée dans les 5600 clubs que compte la FFEPGV en France. Cependant, pour que chacun puisse pratiquer chez soi, elles ont été adaptées :

• Encadrées, ces séances sont élaborées, réalisées et filmées par des animateurs professionnels diplômés par la Fédération.
• Pratiques, elles ne nécessitent aucun matériel. 
• Écourtées, elles sont structurées sur un format court de 30 minutes.
• Diversifiées (Yoga, Pilates, cross training, séances pour les enfants ou encore séances bien vieillir, etc.), elles permettent aux pratiquants un large choix d’activités et de la variété pour le plaisir et le bien-être !
• Accessibles, elles s’adressent à tous, enfants, adolescents, adultes, séniors, quels que soient sa condition physique.
• Disponibles dés maintenant gratuitement sur : https://www.sport-sante.fr/ et dans l’après-midi sur la chaine Youtube FFEPGV