130 km de course par semaine, 1000 mètres de dénivelé positif, grip renforcé sur barre fixe, tapis incliné à 25 %, sessions en sauna, entraînements dans les Dolomites ou les Alpes norvégiennes : bienvenue dans les coulisses de la préparation des champions du monde de course à obstacles et d’ultra-endurance.

A 3 jours du Championnat du Monde Spartan Ultra officiel 2025 et des différentes épreuves organisées à Morzine du 4 au 6 juillet, où plus de 12000 participants sont attendus, les plus grands noms du circuit dévoilent leurs routines, leurs méthodes et leur philosophie d’entraînement. Un aperçu rare d’un monde où la performance naît de la constance, du mental et de l’amour du terrain.

Ryan Atkins, entre polyvalence et adaptation

Pour les champions du monde, la polyvalence semble être une règle d’or. Ainsi le Canadien Ryan Atkins, multiple champion du monde de courses à obstacles, champion du monde BEAST 2023, l’un des « sur-hommes » qui prendra le départ du Championnat du Monde Spartan à Morzine, a déjà réussi l’exploit de gravir l’équivalent de la hauteur du mont Everest (8 848 m) en 11 heures et 30 minutes sur une station de ski à Sutton, Québec. Le tout sans assistance.

En 2019, dans des conditions extrêmes avec des températures atteignant -30°C, il a également parcouru 129 km et plus de 8800m D+ en 23 heures et 22 minutes.Pour atteindre ce type d’objectif, il est formel : « Courir à bloc une montée de 1000 mètres, c’est le top pour moi. » Il parcourt jusqu’à 130 km par semaine, en insistant sur le dénivelé et les longs efforts. Ryan Atkins se distingue par une approche mentale et physique rigoureuses. Il met l’accent sur la constance, la récupération et l’adaptation aux conditions extrêmes.

Luca Pesco, maître des dénivelés, adepte de la basse intensité

Champion du monde Spartan Ultra en 2024, l’Italien Luca Pesco est quant à lui un parfait maître des dénivelés. Amoureux des Dolomites, il partage une philosophie similaire à celle d’Atkins : « Je réalise presque exclusivement des entraînements de basse intensité. J’accumule des heures dans la nature, au cœur des montagnes. Chaque journée passée dehors est une victoire. »

Spartan Morzine
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Thibault Jean, ou l’art d’apprendre à durer

Triple vainqueur de l’Ultra Tour du Môle, 10ème du Cross du Mont-Blanc 2024, trois fois lauréat du Trail des Aiguilles Rouges 15 km à Chamonix et 2ème du format Spartan Ultra 50K – 60 obstacles de Morzine en 2024, le Français Thibault Jean s’annonce comme l’un des favoris incontestés pour 2025. Il incarne un profil solide, technique et méthodique.

Thibault partage une vision claire de la performance : “Ce qui compte, c’est d’accumuler des heures de fond. Je fais beaucoup de sorties longues, seul ou en groupe, avec du D+ mais sans toujours chercher l’intensité. Le corps a besoin d’apprendre à durer.

Parmi ses conseils aux coureurs :
– Alterner les terrains pour développer la proprioception (capacité, du corps, à détecter ses actions, ses mouvements dans l’espace) ;
– Travailler régulièrement les descentes techniques pour limiter la casse musculaire ;
– Intégrer des séances de rando-course à faible intensité, avec sac chargé, pour simuler la durée réelle de course ;
– Ne pas négliger les phases de récupération active : “C’est quand on récupère bien qu’on progresse.”

Sabrina Daolio, l’écoute du corps et le kiff

La Sud-Africaine Sabrina Daolio, qui évolue dans le Top 10 mondial en OCR, répartit ses efforts entre route, piste, trail, musculation et obstacles. Compétitrice accomplie, elle a étudié la psychologie du sport à l’Université d’Afrique du Sud (UNISA), ce qui lui confère une approche mentale solide de la compétition :  « Je suis aussi thérapeute sportive à plein temps. Mon secret ? M’écouter, rester régulière, et ne jamais oublier de kiffer. »

Spartan Morzine
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Chaleur, humidité et altitude : comment préparer l’imprévisible ?

La préparation climatique est aussi cruciale que la condition physique. Les athlètes d’endurance et de sports extrêmes ne laissent rien au hasard lorsqu’il s’agit de performer en conditions difficiles.

Nikolaj Dam, champion OCR danois, veille à intégrer le contraste climatique dans sa préparation annuelle, combinant l’entraînement en altitude et l’exposition à des environnements extrêmes pour maximiser l’adaptabilité. « Je vis au Danemark, donc je pars 2 à 3 fois par an en stage dans les Alpes ou en Norvège. Et je fais 2 séances par semaine en conditions chaudes. » 

De son côté, Ryan Atkins a une approche qui repose sur une exposition constante à des conditions hostiles, qui renforce la résilience mentale autant que physique. Pour lui, l’environnement n’est pas un obstacle mais un partenaire d’entraînement. « Le climat est dur là où je vis, donc j’ai l’habitude de m’entraîner sous la pluie, la neige ou le vent. Ça forge. »

SPARTAN TRAINING
Source Spartan

Morzine, terre de légende

Endurance extrême, obstacles techniques, dénivelé brutal, météo imprévisible : ils s’entraînent pour tout. Pour cette édition 2025 de l’Ultra World Championships, Morzine ne les attend pas. Morzine les met au défi !

Au programme du week-end :

Ultra 50K : 60 obstacles – le Championnat du Monde Spartan Ultra officiel (vendredi 4 juillet)

Beast 21K : 30 obstacles (samedi 5 juillet)

Hurricane Heat : Épreuves d’endurance par équipes de 4, 12 ou 24 heures (samedi 5 juillet)

Kids Race : 1K – 3K avec obstacles adaptés à l’âge de 4 à 14 ans (samedi 5 juillet)

Sprint 5K : 20 obstacles (dimanche 6 juillet)

Super 10K : 25 obstacles (dimanche 6 juillet)

Découvrez le teaser 2025 ICI

Spartan Morzine
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Quand le quadruple vainqueur de l’UTMB prépare un objectif, il ne laisse rien au hasard. Surtout aujourd’hui, maintenant qu’il a 37 ans, est père de 3 enfants en bas âge et qu’il est impliqué dans de nombreux projets, dont les plus importants sont la marque d’équipements NNormal qu’il a créée en 2022 et sa Fondation pour la protection des montagnes. Si un lien fort avec la nature, une profonde conscience de soi lors de l’entraînement et une curiosité scientifique sont les 3 piliers qui, combinés, lui ont permis de créer un modèle durable et efficace pour développer sa propre forme physique, son approche peut aussi profiter à tous les athlètes, même les moins aguerris. Immersion dans l’entraînement de Kilian Jornet.

Base et intensité, deux éléments indissociables à savoir doser

Pour Kilian Jornet, la condition physique de base est la clé de ses performances optimales. Il consacre une part importante de son temps à l’entraînement aérobique de faible intensité. « Je fais toujours une longue période de base aérobique de 3 à 4 mois, avec des parcours de moyenne à longue distance. C’est indispensable pour développer la condition physique de base et ensuite suivre l’entraînement spécifique. »

Cette phase de base est bien plus qu’un simple entraînement : c’est un mode de vie. Kilian Jornet passe ainsi environ 80 % de sa phase d’entraînement de base en zone 1, sa zone de récupération. Même lors de ses phases d’entraînement intense, les zones 2 et 3 représentent la majeure partie de son temps d’entraînement total. Les zones d’endurance aérobie et de puissance aérobie sont celles où Kilian Jornet travaille en compétition.

Le schéma de préparation d’une saison et des courses objectifs est toujours le même : Kilian Jornet développe son endurance par la course à pied et l’entraînement croisé, comme le vélo et le ski-alpinisme en saison hivernale. Il passe ensuite à une intensité plus élevée à l’approche de la course objectif. Pour atteindre des performances optimales, ces deux phases d’entraînement doivent aller de pair.

L'entraînement croisé. Photo Coros
Photo Coros
Phase de base et phase d'intensité
Temps d’entraînement de Kilian passé dans les zones de fréquence cardiaque pendant sa phase de base (à gauche) et sa phase d’intensité (à droite). Source Coros

Entraînement et importance de la cohérence

La philosophie d’entraînement de Kilian Jornet pendant la phase de base est claire : la régularité prime sur l’intensité. Connaissant précisément l’objectif de chaque séance, il comprend également comment elle s’intègre à son plan d’entraînement. Ce niveau de connaissance exige de la discipline et une passion profonde pour son objectif. D’autant que même si sa condition physique n’est pas toujours optimale, il est convaincu qu’en respectant son tableau de marche elle atteindra le niveau souhaité le jour de la course.

Grâce aux produits COROS, avec lesquels il travaille depuis plusieurs années, il est possible de suivre précisément l’évolution de sa forme. Son graphique de condition physique de base montre l’évolution de sa condition physique au fil du temps, directement liée à ses phases d’entraînement. Son conseil aux coureurs d’ultra-marathon : « Soyez patients, l’adaptation se fait au fil des années de stimulations régulières. Alors, optez pour une activité durable et agréable. »

Evolution de la condition physique de base de Kilian Jornet entre 2022 et 2025
Graphique de la condition physique de base de Kilian de 2022 à 2025. Source Coros

Une constante d’entraînement : les courses longues

Si les objectifs de Kilian Jornet évoluent au fil de l’année, puisqu’il peut s’entraîner aussi bien pour une course courte comme Sierre-Zinal (10 victoires) ou Zegama (11 victoires) que longue comme l’UTMB (4 victoires) ou la Hardrock (5 victoires), ou encore pour des projets personnels comme la traversée des Pyrénées par ses sommets en octobre 2023 ou le projet Alpine Connection des 82 sommets de plus de 4000 mètres des Alpes durant le mois d’août 2024, un élément constant demeure : ses longues courses d’entraînement.

Pour intégrer ces courses longues, Kilian Jornet augmente progressivement l’effort et la durée, en utilisant souvent le terrain montagneux comme guide de progression. « J’ai quelques montées ici que je répète souvent pour m’entraîner et évaluer ma condition physique. J’apprécie toujours les journées techniques en montagne. »

Ces courses longues ciblent des adaptations spécifiques, avec des ajustements effectués en temps réel en fonction des données. « Je m’entraîne en me basant sur le RPE (taux d’effort perçu) et si je constate que ma fréquence cardiaque n’augmente pas, je peux changer de séance, » témoigne Kilian Jornet.

Kilian Jornet de retour sur la Western 100, 14 ans après sa victoire de 2011

14 ans après avoir couru et remporté la Western States 100, qu’il avait terminé à la 3ème place en 2010 derrière Geoff Roes et Anton Krupicka, Kilian Jornet est donc de retour en 2025. Mais en 14 ans, le monde de trail a considérablement évolué. En 2011, c’était un monde différent, avec moins de données et plus de détermination, moins de mesures et plus de moments pleinement vécus. Sa victoire à la Western 100 de 2011, comme toutes celles de l’époque, était due à un entraînement intensif, mais sans spécificité : « À l’époque, je ne m’entraînais pas spécifiquement, je passais juste des heures en montagne », rappelle-t-il.

Si le trail a évolué, la Western States 100 a aussi, et Kilian Jornet également. Avec des chronos plus rapides (Kilian Jornet avait un temps d’arrivée de 15h35), comme le record établi en 2019 par Jim Walmsley, et des outils à disposition des athlètes plus performants, un nouveau chapitre est ouvert : celui où la préparation exige de la précision. Ainsi, l’entraînement actuel de Kilian Jornet repose sur la structure, la régularité et des indicateurs plus précis comme l’allure d’effort.

Cependant, la paternité, le lancement de sa marque NNormal, les sollicitations qui en découlent et les années qui passent ont modifié l’approche de Kilian Jornet. Comme beaucoup d’athlètes cherchant à concilier ambition et responsabilités, il s’entraîne désormais avec plus d’intention et moins d’heures.

« Je suis un bien meilleur athlète et mes performances sont bien meilleures, mais je dois m’entraîner plus intelligemment. Avec les enfants, j’ai moins de temps pour m’entraîner et une routine beaucoup plus précise, surtout une question de logistique. »

Tout le but de ce retour sur la Western 100 est bien là : plus que de viser le podium, il s’agit our Kilian Jornet de relever le défi, de renouer avec un moment marquant de sa carrière et de mettre à l’épreuve des années de connaissances durement acquises.

Comment Kilian Jornet s’est-il entraîné pour la Western 100

Les longues courses de Kilian ont été plus ciblées que jamais. L’un de ses efforts clés a consisté en une course d’entraînement de 80 km (50 miles) effectuée trois semaines avant la course, conçue pour simuler les conditions, le terrain et la fatigue de la course.

Tout au long de sa course longue, Kilian a contrôlé avec beaucoup d’attention ses performances en temps réel. Ce sont ainsi sa fréquence cardiaque moyenne, son allure d’effort et son RPE qui ont guidé son allure et son effort avec précision. Cependant, il s’est efforcé de maintenir l’intensité juste en-dessous de ce qui pourrait entraîner une fatigue excessive. Un tel « dosage » implique d’être très attentif aux tendances : si sa fréquence cardiaque commence à augmenter alors que son allure reste constante, cela indique une fatigue croissante qu’il faut prendre en compte. À l’inverse, si la fréquence cardiaque diminue alors que son allure reste constante, cela indique une bonne forme qu’il prend également en compte en ajustant son intensité.

Ces micro-ajustements aident Kilian Jornet à maintenir une allure rapide et à atteindre la bonne intensité pendant plusieurs heures. « Je m’entraîne en fonction de mes sensations et j’utilise ma fréquence cardiaque pour voir si j’ai une réponse cardiaque qui pourrait suggérer si je suis fatigué ou frais, explique d’ailleurs le champion catalan. Si je constate que l’intensité de l’effort ou la fréquence cardiaque diminue par rapport à ce que j’avais prévu, j’accélère ! »

Graphique 3

Les zones d'entraînement de Kilian Jornet
Zones d’entraînement de fréquence cardiaque de Kilian Jornet. Source Coros

À la fin d’une séance intense, les données recueillies par Coros permettent à Kilian Jornet de consulter ses paramètres, comme sa fréquence cardiaque moyenne et son effort ajusté en fonction du dénivelé, après la séance. Par exemple, sur cette course de 80 km et 2349m D+ réalisée en 6h06, la fréquence cardiaque de Kilian Jornet est restée stable à 142 bpm. Cette stabilité témoigne d’une bonne condition aérobie, fruit des mois d’entraînement précédents. Par ailleurs, en optant pour un parcours de plus de 2 500 mètres de dénivelé positif, Kilian a volontairement reproduit certaines caractéristiques du profil de la Western 100. Il a ainsi préparé son corps aux montées et descentes qu’il va affronter le jour J, le 28 juin prochain.

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La séance de 80km de Kilian Jornet le 3 juin 2025. Source Strava
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Les datas de la séance. Source Coross
La séance de 80 KM
L’analyse de la séance de 80 KM. Source Coros

Ce que tous les coureurs peuvent apprendre de l’entraînement de Kilian Jornet

L’intérêt des analyses et données que partage Kilian Jornet est que son approche va au-delà de l’entraînement physique. Il est évident que très peu d’athlètes élite peuvent reproduire ne serait-ce que partiellement les performances du quadruple vainqueur de l’UTMB, mais tous les coureurs peuvent apprendre de sa vision des plans d’entraînement, basée sur l’apprentissage, la connaissance de soi et la prise de décisions fondées sur des données statistiques précises et fiables. Il apparaît clairement que l’entraînement de Kilian Jornet répond toujours à un objectif clair, qu’il adapte son effort aux exigences de la journée et qu’il surveille attentivement les signes de fatigue. Ainsi, en s’appuyant comme lui sur une planification rigoureuse et une exécution précise, le tout avec une vision à long terme pour une amélioration constante, il est tout à fait possible de gagner en performance.

Les 4 points clés de la méthode d’entraînement de Kilian Jornet

Que vous vous entraîniez pour votre premier ultra ou que vous cherchiez à battre un nouveau record personnel, les points clés de la méthode de Kilian Jornet peuvent être résumés comme suit :

1 – Soyez intentionnel dans votre approche
Alignez chaque séance d’entraînement sur un objectif spécifique et sachez pourquoi vous vous entraînez.

2 – Réagissez à vos données
Utilisez les retours en temps réel de votre montre pour ajuster votre séance selon vos besoins. Vous restez ainsi en phase avec les performances et la récupération de votre corps.

3 – Construisez patiemment
Privilégiez la régularité. Les véritables progrès proviennent d’un entraînement durable à long terme.

4 – Équilibrez ambition et intention
La vie évolue, et votre entraînement doit évoluer aussi. Que vous cherchiez à concilier travail, famille ou autres engagements, progresser ne signifie pas forcément travailler plus d’heures, mais travailler plus intelligemment.

La montre de Kilian Jornet : COROS APEX 2 Pro
Source Coros

Kilian Jornet
Kilian Jornet
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Entre la Provence où elle a grandi, La Réunion où elle a vécu pendant 8 ans et découvert le trail et le Pays Basque où elle réside maintenant et enseigne – en basque ! – les mathématiques, Maud Combarieu a toujours eu la bougeotte. Et cette véritable pile électrique a une batterie qui semble ne jamais s’épuiser. Sa source d’énergie ? L’envie. Et ça marche ! Depuis sa première grande victoire sur le Trail de Bourbon dans le cadre du Grand Raid de La Réunion en 2010 à sa toute dernière victoire sur le grand format de la terrible Travesera Picos de Europa mi-juin 2025, elle n’a jamais arrêté d’enchaîner les performances. Confessions.

Esprit Trail : Tu vas avoir 47 ans le 15 août prochain, ta première victoire sur la scène internationale remonte au Trail du Bourbon, le format 100 km du Grand Raid de La Réunion, en 2010. 15 ans plus tard, tu continues de briller et gagner, comme début avril sur le format 60 km de l’Ultra Sierra Nevada ou encore mi-juin sur le format 74 km et 6560mD+ de la Travesera Picos de Europa, que tu avais également gagnée l’an dernier. Quel est ton secret de longévité ?

Maud Combarieu : Varier et prendre du plaisir. J’ai toujours fait ça. Et quand je dis varier, c’est autant les sports que les distances et les formats sur le trail. Je crois que c’est Thibaut Baronian qui avait dit « Pour pour garder le plaisir, il faut garder l’envie ». Il est impressionnant, car depuis des années et des années il fait toujours pareil, sur les mêmes formats, et je ne sais pas comment il fait pour garder cette envie ! Moi je ne pourrais pas faire la même chose pendant des années…

Lire aussi Les secrets d’entraînement d’Antoine Guillon ICI

Photo Urrullu Visual
Maud lors de la Travesera Picos de Europa, qu’elle a gagnée pour la seconde fois le 14 juin 2025. Photo Urrullu Visual

C’est pourtant la théorie de la progressivité très répandue chez les coachs : prendre le temps, maîtriser une distance avant d’aller sur du plus long, etc… Et Thibaut a attendu longtemps avant de faire enfin l’UTMB l’an dernier, alors que ça le faisait rêver depuis des années.

Maud Combarieu : Je sais, et moi aussi, quand j’habitais à La Réunion, on me disait que j’étais trop jeune pour faire le Grand Raid, alors que j’en avais envie. La progressivité est importante, parce qu’il y a une mémoire du corps. Quand tu fais une pause par exemple, tu ne reprends pas à zéro, les années se mettent les unes sur les autres, c’est comme ça que tu construis quelque chose. Mais sans faire de folie, en acceptant le fait qu’on a besoin d’un peu de temps pour que le corps s’habitue, il faut aussi savoir varier. Entre le moment où tu t’y mets et 4 ans plus tard, ton corps, il a déjà accumulé pas mal de trucs, tu peux passer à autre chose…

Comment as-tu dosé ta progression au fil du temps ? Avec un coach ?

Maud Combarieu : Oh non ! Tu sais, au siècle dernier, on ne parlait pas de coach ! (Rires.) C’est quand j’étais chez Hoka que ça a commencé, les coachs, vers 2010-2012. J’avais un niveau assez bon, j’avais fait 2ème de la CCC et les gens me demandaient si j’avais un coach et tout… Mais pour moi, c’était plus une charge mentale qu’autre chose. Mon équilibre, je le trouvais ailleurs, dans la montagne. Avant même de commencer à courir en montagne, je faisais de l’escalade et du ski de rando.

J’ai toujours aimé bouger, j’ai toujours eu beaucoup d’énergie à dépenser… Et je suis sûre que c’est cette multiplicité de pratiques qui m’a permis de progresser et de garder mon envie et ma passion intactes. Et je vais toucher du bois – mais alors du très bon bois -, je n’ai jamais été arrêtée par une blessure. En 21 ans !

Maud Combarieu Photo Jean-Benoît Roubinet
Quand Maud Combarieu ne court pas, elle prépare ses affaires. Inarrêtable… Photo Jean-Benoît Roubinet

Et ce n’est pas faute de prendre des risques, car il faut rappeler que tu as à ton palmarès un nombre incalculable de titres de meilleure descendeuse à la SkyRhune, qui était un piège à chevilles redoutable !

Maud Combarieu : C’est vrai, je pense que je les ai quasiment tous eus ! (Rires.) Mais il y en a un qui n’a pas été pris en compte, contre Blandine L’Hirondel, parce que je n’ai pas été bipée. Donc il m’en manque un ! Mais tu vois, ça me permet de revenir à la première question sur les secrets de longévité : je te disais qu’il y avait la variété et le plaisir. Eh bien les descentes, pour moi, c’est un jeu en fait. La course, c’est du plaisir.

J’ai toujours ce souvenir du pote avec lequel je courais beaucoup quand j’étais à La Réunion, je me cachais derrière les arbres, je courais d’un côté, j’allais l’emmerder de l’autre, j’étais une vraie gamine. Et ici, au Pays Basque, c’est un peu pareil avec les copains : on fait la course pour arriver au sommet, on s’amuse… Le fait que ce ne soit pas mon gagne- pain y fait aussi beaucoup, parce que j’ai d’autres choses, j’ai ma famille, j’ai mon boulot que j’aime

Quel regard portes-tu du coup sur la professionnalisation du trail aujourd’hui ?

Maud Combarieu : Ça met du stress pour la performance. Je n’ai pas ce stress-là et je n’en veux pas. Pour moi, la course est un plaisir personnel que je partage. C’est vivre. Et la vie, c’est le partage, la montagne. Et je n’ai pas l’impression que ce soit l’état d’esprit qui domine aujourd’hui dans ce milieu qui est axé sur la performance et rien que la performance.

Ça ne t’es jamais arrivé d’en avoir marre de courir et d’avoir envie de faire une pause ?

Maud Combarieu : Je n’arrive même pas à m’arrêter 3 jours, donc non, jamais ! (Rires.) Par contre j’ai plein de gens dans mon entourage qui ne sont pas des athlètes de haut niveau, des gens disons « lambda », qui quand ils se blessent ne savent plus quoi faire. Mais allez marcher en montagne ! Moi si j’ai un tendon qui me gêne, je vais marcher en montagne, je ne vais certainement pas essayer de recourir dessus ! Le cardio, je vais le bosser pareil et je vais laisser le tendon tranquille ! Ou alors je vais aller faire de l’escalade.

Mais ça, pour beaucoup, c’est pas clair ; ils vont se mettre la pression alors que si tu as autre chose que la course, tu n’auras pas la frustration de ne rien faire, tu n’auras pas le risque de reprendre trop tôt, ni l’impatience, et tu vas cultiver l’envie d’y retourner. Pour moi, ces notions de varier et de plaisir sont fondamentales !

Photo Jean-Benoît Roubinet
Maud Combarieu avec quelques membres du Team GlobeTrailers, parmi lesquels Christophe Le Saux, Antoine Guillon et Cédric Chavet. Photo Jean-Benoît Roubinet
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Référence dans le milieu de la course de grand fond, Serge Cottereau a popularisé les courses de 100 km dans les années 70, notamment en créant la mythique épreuve des 100 km de Millau qu’il a remportée à 4 reprises entre 1972 à 1976. Sa méthode pourrait se résumer en une phrase dont Antoine Guillon s’est fait l’apôtre : « Plus vous courez lentement, plus vous progressez. » Explications.

Qu’est-ce que la “méthode Serge Cottereau” ?

Serge Cottereau considère qu’en s’entraînant à trop forte intensité, le coureur va asphyxier son cœur, et qu’après de rapides progrès, il stagnera puis régressera. A l’inverse, en courant presque toujours tranquillement, il développera son cœur (la cylindrée) et lui permettra d’accroître sa capacité à apporter de l’oxygène à ses muscles. Ce sont selon lui les bases d’une progression lente mais réelle et durable. Pour établir ses plans d’entraînement, Serge Cottereau s’appuie sur la fréquence cardiaque, en partant du principe (pour faire simple) qu’un homme de 30-40 ans devrait avoir une fréquence cardiaque maximale d’environ 190 pulsations / minute.

Antoine Guillon Photo Jean-Benoît Roubinet
Antoine Guillon. Photo Jean-Benoît Roubinet

À partir de là, Serge Cottereau définit 3 zones d’entraînement :

L’endurance, en dessous de 140 bpm (< 75% FCM)

Le cœur apporte exactement la quantité d’oxygène dont les muscles ont besoin, sans accumulation d’acide lactique. C’est une allure que le coureur peut en principe tenir pendant des heures, parfois en devant courir lentement, proche de 6 minutes au kilomètre pour rester dans cette zone. L’objectif de cette méthode est de progressivement aller de plus en plus vite sans augmenter ses pulsations.

La résistance douce, entre 140 et 160 bpm (de 75 à 85% FCM)

En légère « dette d’oxygène », le coureur peut améliorer légèrement sa vitesse, mais à condition de ne pas en abuser. Cela correspond à peu près à l’allure marathon.

La résistance dure, au-dessus de 160 bpm (> 85% FCM)

Cela correspond en gros à une allure 10km. S’adressant avant tout aux adeptes du marathon et de distances supérieures, Serge Cottereau estime qu’un coureur de fond n’a rien à gagner à faire du fractionné court à allure VMA.

“Méthode Serge Cottereau” : la semaine type

Sur une semaine type, il préconise au moins 3/4 d’endurance (et même jusqu’à 100% d’endurance dans une prépa 100 km), une pointe de résistance douce et un soupçon de résistance dure.

En suivant cette méthode, Serge Cottereau estime qu’il faut environ 7 ans pour atteindre son potentiel maxi et que presque tout le monde peut descendre sous les 3h au marathon.

Il détient pour sa part un record personnel en 2h28 à l’âge de 45 ans.

En avril 2024, à l’âge de 86 ans, Serge Cottereau a signé la meilleure performance française sur 800 mètres en bouclant les deux tours de piste en 3’43”45.

Lire l’interview d’Antoine Guillon sur ses secrets d’entraînement ICI

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Surnommé « Monsieur Diagonale des Fous », dont il a pris 16 fois le départ, sur le podium de laquelle il est monté 7 fois et qu’il a remportée une fois en 2015, Antoine Guillon a débuté la course à pied à l’âge de 12 ans. Plus de 40 ans plus tard, à l’âge de 54 ans, il continue de briller. Pourtant, il n’est pas tombé dans la potion magique quand il était petit. Son secret ? Chi va piano, va sano.

Esprit Trail : Ce qui te caractérise, pour ceux qui te connaissent, c’est que tu ne fais jamais de vitesse à l’entraînement.

Antoine Guillon : C’est ça, donc on ne verra jamais sur une piste ni faire des 30/30 ou des 2 minutes en côte en intensité maximale. Sur la puissance maximale, ou la fréquence cardiaque maximale si tu préfères, à l’entraînement, je ne dépasse jamais 85%. Ça correspond au premier seuil, un peu au-delà de l’endurance, à peine au-dessus. Mais ça ne m’empêche pas, sur une course, d’être à 90% pendant 3 heures. Aucun souci !

D’où te vient cette façon de t’entraîner « sans vitesse », et pourquoi ce choix ?

Antoine Guillon : Ça provient de mes tout débuts en course à pied, quand j’avais 12 ans. J’ai commencé à courir sur route avec mon père et pour bien faire les choses, il a suivi la méthode de Serge Cottereau, qui préconisait de s’entraîner quasiment exclusivement en endurance fondamentale, en dessous de 80% de sa fréquence max, avec 15% sur un seuil intermédiaire, genre 83% de fréquence max, et 3 à 5% réservé à de la vitesse. Mon père suivait cette méthode et calculait tout. Et moi, je courais avec lui quasiment tous ses entraînements, sauf la partie vitesse parce que je n’aimais pas ça.

Antoine Guillon Photo Jean-Benoît Roubinet
Photo Jean-Benoît Roubinet

Comment ça, tu n’aimais pas ça ?

Antoine Guillon : Je n’aimais pas aller vite et avoir la sensation d’être essoufflé. Moi je préférais être tranquille mais durer. C’est curieux, mais j’avais déjà cette attirance pour durer. Du coup, après les entraînements, je n’étais pas spécialement fatigué, et en tout cas jamais lassé. Et je pense que c’est peut-être ce qui fait ma force encore aujourd’hui : je suis toujours présent parce que mes entraînements ne me coûtent pas. Même si j’en fais beaucoup, ils ne sont pas fatigants.

Ni physiquement, ni psychologiquement ?

Antoine Guillon : Non plus. Je ne me dis jamais « Oh là là, il faut encore y retourner, il faut faire ci, il faut faire ça ! » Je ne le vois pas comme des exercices imposés : je fais des sorties sans même imaginer que je vais m’entraîner. Et je ne vais pas me malmener, me dire « Là, maintenant, il va falloir que je fasse 5 minutes de ça, ou 10 minutes de ça ! » Pas du tout. Je pars, je reste tranquille et ma fréquence cardiaque va évoluer en rythme par rapport au relief, sans plus.

Tu ne varies jamais tes entraînements en fonction de tes objectifs ? Sur l’Ultra Sierra Nevada que tu as couru début avril et où tu as fini 2ème derrière Cédric Chavet, course qui ne faisait « que » 100 km, tu t’étais entraîné comme pour un 100 miles ?

Antoine Guillon : Pratiquement, oui. J’apporte juste quelques petites touches un peu différentes. Pour reprendre l’exemple de l’Ultra Sierra Nevada, pour 100 km en général ça part un peu vite, donc sur les 15 derniers jours j’ai réduit un peu la durée de mes entraînements et j’ai mis un petit peu de rythme de temps en temps en sur 3 à 5 minutes, genre 85% grand maximum de ma fréquence cardiaque. Mais c’était surtout pour retrouver de la gestuelle, de l’aisance et de la souplesse musculaire.

Fin septembre, tu vas disputer pour la première fois le Spartathlon, une course mythique de 246 km qui se déroule sur route en Grèce. Tu vas travailler ta vitesse pour l’occasion ?

Antoine Guillon : Bah non, pourquoi, puisque je vais courir 246 km ? Je vais partir tranquille à 11 à l’heure, peut-être 12 par moments si c’est du faux plat descendant, donc aucun intérêt de faire de la vitesse. Par contre j’ai intérêt à travailler ma puissance de manière à avoir des appuis qui soient hyper stables. Donc plutôt que de courir sur route comme quasiment tout le monde va le faire, moi je vais courir surtout en montagne sur de belles sorties avec du gros dénivelé de manière à faire travailler tous les muscles périphériques.

En travaillant la pose de pied autrement que simplement dans l’axe, comme sur la route, ça me permet ensuite d’économiser énormément mon énergie pour rectifier les trajectoires. Et c’est ça qui va faire la différence parce qu’en économisant quelques calories par heure, à la fin, ces calories, je les aurai pour accélérer et monter à 13 ou 14km/h si besoin.

Antoine Guillon Photo Jean-Benoît Roubinet
Photo Jean-Benoît Roubinet

Comme l’an dernier à Minorque où tu rattrapes le leader et le doubles à 200 mètres de la ligne en ayant fait les 20 derniers kilomètres quasiment en sprint ?

Antoine Guillon : Exactement ! J’ai pu finir à 17 km/h, à fond, et ça jamais je n’aurais pu le faire si j’avais travaillé sur ma vitesse, parce que ça aurait été au détriment de la puissance et du volume général d’entraînement.

Tu fais aussi pas mal de vélo ?

Antoine Guillon : Oui, pour faire tricoter les pattes. Ça m’évite de me fatiguer à faire ça en courant et surtout le but, c’est de ne pas me faire mal, de ne pas me blesser. Avec une alternance de vélo et de marche en côte, ça me permet de ne pas avoir un temps de course proprement dit trop élevé par mois.

Ça ressemble à quoi, une semaine type d’Antoine Guillon ?

Antoine Guillon : 20 heures, partagées entre le trail et le vélo. En général, c’est plus de trail, mais de temps en temps c’est l’inverse, quand je veux alléger l’effort général. Ça peut être 2/3 de vélo et 1/3 de trail. En volume, j’aurai toujours grosso modo mes 20 heures, mais je serai plus à l’économie parce que le vélo est moins énergivore.

Pas de séances spécifiques, pas de vitesse… Tu fais quand même un peu de renforcement musculaire en salle ou autre ?

Antoine Guillon : Non, absolument pas, parce que je suis en général sur des terrains qui sont très accidentés. (Antoine Guillon s’entraîne dans le Massif du Caroux, à côté de Montpellier, sur des terrains très techniques et sauvages, NDLR.) En choisissant d’orienter ma séance sur un terrain spécifique, je peux travailler ce dont j’ai besoin et le faire sur des obstacles naturels que je ne rencontrerai jamais en salle.

C’est cette philosophie que tu enseignes dans les stages de trail que tu organises dans le Caroux ?

Antoine Guillon : Tout à fait, mais pas que ! J’essaye aussi de transmettre des astuces de déplacement pour être en économie d’énergie, parce que les gens font rarement attention à ça. Si tu n’as que 8 heures d’entraînement par semaine, en étant attentif à ta pose de pied, ta position, la trajectoire, et cetera, tu vas quand même progresser. Il y a des tas de façons de jouer avec les obstacles naturels pour moins faire monter les pulsations et moins dépenser d’énergie.

La façon de poser le pied, la façon de le déplacer, la façon de soulager la chaîne postérieure en prenant des appuis un petit peu différents, la façon de grimper une pente sans obstacles, avec des obstacles, une paroi… Est-ce qu’on monte sur le rocher, ou est-ce qu’on passe à côté ? C’est plein de choses, plein d’observations que je transmets au cours de mes stages, qui permettent de progresser mais aussi de durer.

Je pense que si aujourd’hui je continue à faire des ultras avec de belles performances, c’est parce que je me suis économisé pendant longtemps et que j’ai toujours cette envie de continuer !

Cet entretien a été publié dans ESPRIT TRAIL N°144, juin-juillet 2025

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La proprioception est une capacité sensorielle qui permet à un individu de percevoir la position, le mouvement et l’orientation de son corps dans l’espace, sans avoir besoin de se baser sur la vue. Elle repose sur des récepteurs situés dans les muscles, les articulations et les tendons, qui envoient des informations au système nerveux central. Cette perception est essentielle pour réaliser des mouvements coordonnés, maintenir l’équilibre et prévenir les blessures. Par exemple, lorsque vous fermez les yeux et que vous levez une jambe, la proprioception vous permet de savoir où se trouve votre pied, même sans le voir. Elle joue donc un rôle clé dans de nombreuses activités, et particulièrement des mouvements quotidiens comme marcher ou courir.

Proprioception et prévention des blessures

La proprioception permet la prévention des blessures lors d’activités physiques grâce à plusieurs mécanismes.Tout d’abord, c’est elle qui permet au corps de connaître la position de ses membres et de son tronc dans l’espace. Cela aide à maintenir une bonne posture et à ajuster les mouvements rapidement pour éviter des mouvements dangereux ou imprévus. Par exemple, si vous trébuchez sur une racine ou un caillou, la proprioception vous aide à rétablir votre équilibre rapidement.

Si une bonne proprioception permet de rectifier sa position en cas d’urgence, elle offre aussi la possibilité au corps, en anticipant les mouvements, de se préparer adéquatement, ce qui est particulièrement important en trail qui nécessite des changements rapides de direction ou des sauts. De plus, elle aide les athlètes à comprendre leurs limites physiques, ce qui les incite à éviter des mouvements qui pourraient entraîner des blessures. C’est une des raisons pour lesquelles il est important d’intégrer des exercices de proprioception dans les routines d’entraînement. Non seulement ces exercices, comme les exercices d’équilibre ou de stabilité, renforcent les muscles, les ligaments et les articulations, les rendant plus résistants aux blessures, mais ils peuvent améliorer l’équilibre, la coordination et la sécurité de la foulée, réduisant ainsi les risques de blessures pendant la course.

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Photo Esprit Trail

Proprioception et équilibre, comment ça marche ?

La proprioception aide à maintenir l’équilibre en course par plusieurs mécanismes clés :

1. Détection des mouvements
Les récepteurs proprioceptifs situés dans les muscles, les tendons et les articulations fournissent des informations en temps réel sur la position et le mouvement des membres. Cela permet au cerveau de réagir rapidement aux changements de position.

2. Adaptation posturale
La proprioception aide à ajuster la position du corps en réponse à des perturbations extérieures, comme un changement de terrain ou un mouvement inattendu. Cela permet au sportif de rétablir son équilibre rapidement.

3. Coordination musculaire
Une bonne proprioception facilite la coordination entre les différents groupes musculaires. Cela signifie que les muscles agonistes (qui effectuent le mouvement) et les muscles antagonistes (qui s’opposent au mouvement) fonctionnent de manière harmonieuse pour stabiliser le corps.

4. Renforcement des réflexes
Les réponses réflexes déclenchées par les informations proprioceptives permettent une réaction immédiate aux déséquilibres. Par exemple, lorsque vous percevez un danger de chute imminente, des réflexes rapides peuvent vous aider à réorienter le corps pour éviter la chute.

5. Préparation mentale
La compréhension de la position du corps dans l’espace permet aux athlètes de se préparer mentalement aux mouvements, améliorant ainsi leur confiance et leur capacité à maintenir l’équilibre sous pression.

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Photo Esprit Trail

8 exercices efficaces pour améliorer vos capacités proprioceptives

Incorporer certains exercices régulièrement dans un programme d’entraînement peut aider à développer de meilleures capacités proprioceptives, conduisant à une meilleure performance sportive et à une réduction des risques de blessures.

1. Exercices d’équilibre sur une jambe
Tenir sur une jambe pendant un certain temps aide à renforcer la perception de la position du corps. Vous pouvez augmenter la difficulté en fermant les yeux ou en vous tenant sur une surface instable.

2. Utilisation de surfaces instables
Des outils comme les planches d’équilibre, les ballons de stabilité ou les coussins d’équilibre forcent le corps à s’ajuster constamment pour maintenir l’équilibre.

3. Proprioception dynamique
Des exercices tels que les sauts sur une jambe, les lunges, ou les squats sur des surfaces instables améliorent non seulement l’équilibre mais aussi la coordination et la force musculaire.

4. Exercices de rotation et de torsion
Des mouvements tels que les rotations du tronc avec un poids ou l’utilisation de planches de rotation aident à développer la coordination et la perception de l’orientation.

5. Cercles des bras ou des jambes
Faire des cercles avec les bras ou les jambes en position debout ou assise aide à améliorer la prise de conscience de la position des membres.

6. Exercices de marche
Marcher sur des surfaces inégales ou des lignes tracées au sol (par exemple, talon-orteil) développe la stabilité et les ajustements nécessaires pour maintenir l’équilibre.

7. Yoga et Pilates
Ces pratiques intègrent des mouvements qui renforcent la conscience corporelle, la flexibilité et l’équilibre, et sont très bénéfiques pour la proprioception.

8. Ateliers de coordination
Participer à des activités comme le jonglage ou les jeux de ballon qui exigent des ajustements constants pour suivre le mouvement améliore également la proprioception.

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La puissance maximale aérobie (PMA) est un indicateur de la capacité d’un individu à produire un effort physique maximal en utilisant principalement le métabolisme aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour générer de l’énergie. Elle représente la capacité maximale d’un coureur à maintenir un effort prolongé sans accumuler de fatigue excessive.

Quel est l’intérêt de développer la Puissance Maximale Aérobie ?

La Puissance Maximale Aérobie, ou PMA, est la puissance musculaire (exprimée en watts) que vous développez au moment où vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène (VO2max). À cette intensité d’effort, votre système cardio-pulmonaire fonctionne au maximum de ses capacités, en apportant la plus grande quantité d’oxygène possible à vos muscles. On associe généralement à cet instant donné la notion de VMA (vitesse maximale aérobie). Il s’agit de la vitesse à laquelle vous courez lorsque vous atteignez votre pic de consommation d’oxygène.

Toutefois, deux coureurs ayant la même VMA, c’est-à-dire courant à la même vitesse au moment où ils atteignent leur pic de consommation d’oxygène, ne développent pas, à cet instant donné, la même puissance musculaire. Ce qui revient à dire que l’un des deux coureurs dépense plus d’énergie à cette vitesse que l’autre. Ou que l’un a une meilleure économie de course que l’autre. Ainsi, en améliorant votre PMA, vous optimisez le coût énergétique de votre course.

Sur quels critères joue l’amélioration de la Puissance Maximale Aérobie ?

Développer la PMA est particulièrement utile pour plusieurs raisons :

1. Endurance accrue : Avoir une PMA élevée vous permet de maintenir un effort soutenu sur des distances longues et permet de retarder l’apparition de la fatigue.

2. Efficacité énergétique : Une bonne puissance aérobie permet de mieux utiliser l’oxygène, ce qui réduit la fatigue. Vous pouvez ainsi gérer votre énergie plus efficacement, ce qui est particulièrement important lors des montées et des descentes.

3. Amélioration de la vitesse : En renforçant la PMA, vous pouvez augmenter votre vitesse de course.

4. Préparation à l’effort : Un parcours de trail implique souvent des efforts intermittents avec des variations d’intensité. Une PMA développée vous aide à mieux gérer ces variations et à récupérer plus rapidement entre les efforts intenses.

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Ludovic Pommeret, UTMB 2024. Photo Stéphane Demard

Mesure de Puissance Maximale Aérobie et entraînement

La notion de PMA est essentiellement privilégiée par les cyclistes lors de leurs entraînements, car à l’aide d’un capteur de puissance installé sur leur vélo, ils peuvent mesurer l’intensité de leur effort et savoir précisément quelle valeur ne pas dépasser ensuite lors de compétitions pour ne pas se mettre « dans le rouge ». En vélo, la notion de VMA n’est jamais utilisée, car avec le relief, les développements utilisés, le revêtement… la vitesse de déplacement devient dépendante de trop nombreuses variables.

En course à pied, il est au contraire impossible de mesurer la PMA, excepté en laboratoire et grâce désormais à quelques capteurs développés par les équipementiers, car il est très difficile de mesurer la puissance que vous développez lors de chaque foulée. La vitesse devient alors une valeur plus significative (avec la FCM) pour apprécier l’intensité d’un effort. Cependant, mettre en place des séances d’entraînement qui favorisent son développement s’avère en revanche totalement faisable. Ces séances de type PMA bénéficieront à votre puissance et seront un plus indéniable dans votre préparation, même s’il ne sera pas possible de savoir exactement le nombre de watts que cette préparation vous aura fait gagner.

Méthodes d’entraînement pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Développer la puissance maximale aérobie (PMA) nécessite un entraînement ciblé qui combine des efforts intenses avec des périodes de récupération appropriées. La progression doit être progressive et adaptée à votre niveau de forme physique. Cet entraînement pourra être programmé à distance des périodes de préparation spécifiques si vous visez des épreuves longues (trails longs et ultra-trails). En revanche, concernant des objectifs plus « mesurés » de type trails courts ou cross…, ce type de sollicitation pourra être intégré dans votre planification, juste avant la course objectif.

Séances de fractionné
– Fractionné court (30 secondes à 2 minutes) : Réalisez des intervalles à haute intensité, suivis de périodes de récupération active. Par exemple, sprint de 1 minute à 90-95% de votre effort maximal, suivi de 2 minutes de jogging léger. Répétez ce cycle plusieurs fois.
– Fractionné long (3 à 5 minutes) : Réalisez des intervalles plus longs à une intensité légèrement inférieure, suivis de temps de récupération égaux ou légèrement plus longs.

Entraînement en côte
Courir en montée augmente la demande aérobie et la force musculaire. Choisissez une côte et réalisez des répétitions en montée à un rythme soutenu, puis redescendez en marchant ou en trottinant pour récupérer.

Séances au seuil
Entraînez-vous à votre « seuil anaérobie », c’est-à-dire l’intensité maximale que vous pouvez maintenir sans accumuler de lactate. Cela correspond souvent à environ 80-90% de votre fréquence cardiaque maximale. Tenez cette intensité pendant 20 à 40 minutes.

Entraînement en continu à intensité modérée
Incluez des sorties longues à une intensité modérée (60-75% de votre fréquence cardiaque maximale) pour développer l’endurance générale. Cela aide à améliorer votre capacité aérobie de base.

Renforcement musculaire
Des exercices de renforcement musculaire ciblés (squats, fentes, exercices de gainage) peuvent améliorer la puissance musculaire et l’efficacité de la course, contribuant à une meilleure PMA.

Variabilité d’intensité
Intégrez des séances d’entraînement avec des variations d’intensité, comme des fartleks, où vous alternez entre des phases rapides et des phases plus lentes. Cela aide à simuler les changements d’effort que l’on rencontre en trail.

Récupération
Accordez une attention particulière à la récupération. Une bonne récupération entre les séances intenses est essentielle pour éviter le surentraînement et permettre à votre corps de s’adapter à l’entraînement.

Nutrition
Une alimentation équilibrée et adaptée (carburants avant et après les séances, hydratation adéquate) est cruciale pour soutenir vos efforts d’entraînement.

En intégrant ces méthodes dans votre plan d’entraînement, vous pourrez améliorer efficacement votre puissance maximale aérobie et, par conséquent, vos performances en trail.

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UTMB 2024. Photo Stéphane Demard

Plan d’entraînement sur 8 semaines pour développer votre Puissance Maximale Aérobie

Ce programme est conçu pour un coureur ayant déjà une base d’endurance. Adaptez les intensités et le volume en fonction de votre niveau de forme physique et de votre expérience. Commencez toujours par un échauffement de 10-15 minutes avant les séances intenses.

Semaine 1
– Lundi : Repos ou activité légère (marche, yoga)
– Mardi : Fractionné court : 6 x 1 min à 90-95% de l’effort maximal, 2 min de récupération entre chaque.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min à une intensité modérée.
– Jeudi : Entraînement en côte : 5 x 2 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire : 30-45 min (squats, fentes, gainage).

Semaine 2
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 4 x 4 min à 85-90% de l’effort maximal, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 6 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 3
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 20 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 20 min à 80-85% de l’effort maximal.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 4
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 8 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 8 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 5
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné long : 5 x 3 min à 85-90%, 3 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 25 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h15 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 6
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fartlek : 5 min échauffement, 30 min de variations d’intensité (1 min rapide, 2 min lente), 5 min de retour au calme.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 10 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 7
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné court : 10 x 1 min à 90-95%, 1 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 45 min.
– Jeudi : Entraînement au seuil : 30 min à 80-85%.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 2h45 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire.

Semaine 8 (Semaine de récupération)
– Lundi : Repos ou activité légère.
– Mardi : Fractionné léger : 4 x 2 min à 70-80%, 2 min de récupération.
– Mercredi : Course de récupération : 30 min.
– Jeudi : Entraînement en côte : 4 x 1 min en montée, récupération en redescendant.
– Vendredi : Repos.
– Samedi : Sortie longue : 1h30 à une intensité modérée.
– Dimanche : Renforcement musculaire léger ou repos.

Les obstacles à l’entraînement PMA

Développer sa Puissance Maximale Aérobie peut être un processus exigeant, et plusieurs difficultés peuvent survenir au cours de cette démarche, auxquelles vous devrez être attentif. Voici quelques-unes des principales:

1. Fatigue et récupération insuffisante :
L’entraînement visant à augmenter la PMA implique souvent des séances d’intensité élevée qui peuvent être éprouvantes. Les efforts intenses peuvent augmenter le risque de blessures, que ce soit par des surcharges musculaires, des déséquilibres corporels, ou des mouvements inappropriés. Une approche progressive et une attention à la technique sont essentielles pour minimiser ce risque. De plus, une récupération insuffisante entre ces séances peut mener à la fatigue accumulée, ce qui pourrait nuire aux performances et augmenter le risque de blessure.

2. Surentraînement :
En cherchant à pousser ses limites, certains coureurs peuvent tomber dans le piège du surentraînement. Cela peut entraîner des baisses de performance, une fatigue chronique, et même des problèmes de santé.

3. Gestion de l’intensité :
Trouver et maintenir le bon niveau d’intensité lors des séances d’entraînement est crucial. Trop d’intensité peut provoquer des blessures, tandis que pas assez peut ne pas suffire à stimuler une amélioration de la PMA.

4. Motivation et engagement :
Les séances d’entraînement à haute intensité peuvent être difficiles sur le plan mental. La motivation peut fluctuer, surtout lorsque les résultats ne sont pas immédiats. Cela peut rendre difficile le maintien d’une routine d’entraînement régulière.

5. Nutrition :
L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement de la PMA. Un apport nutritionnel inadéquat peut affecter la performance. Par exemple, un déficit calorique trop important ou une mauvaise hydratation peuvent nuire à la récupération et à l’énergie disponible pour les entraînements.

6. Manque de connaissances :
Ne pas avoir une bonne compréhension des principes d’entraînement, des méthodes pour développer la PMA ou des techniques de récupération peut limiter les progrès. Il peut être utile de se former ou de travailler avec un entraîneur pour structurer l’entraînement de manière optimale.

7. Adaptabilité et patience :
Chaque individu répond différemment à l’entraînement. Il peut être difficile de trouver le bon équilibre d’entraînement qui convient à son corps et à ses capacités. Cela nécessite souvent des ajustements en cours de route. De plus, le développement de la PMA prend du temps. Les progrès ne sont pas toujours linéaires, et il est important de rester patient et de ne pas se décourager face à des périodes stagnantes.

Pour surmonter ces difficultés, il est important de mettre en place un plan d’entraînement bien structuré, d’écouter son corps, de se concentrer sur la récupération, et éventuellement de rechercher des conseils professionnels. Une approche équilibrée et réfléchie permettra de développer efficacement la PMA tout en minimisant les risques.

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Avec « seulement » 1500m D+ sur 80 kilomètres, l’épreuve phare de l’EcoTrail Paris fait partie des trails dits « roulants » qui nécessitent de courir quasiment tout le temps et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Pour le terminer dans de bonnes conditions, il sera nécessaire de suivre une préparation couplant un travail d’endurance assez important avec un bon développement de la vitesse sur parcours plat. Il faut vraiment être à l’aise dans ce domaine pour bien tirer son épingle du jeu. En outre, il faut travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

De plus, comme c’est un trail qui arrive tôt dans la saison, il faut arriver à bien encaisser l’épreuve. Si on la prépare mal ou qu’on la gère mal, ou tout simplement si la récupération n’est pas suffisante, elle peut laisser des traces et peut entamer le capital pour le reste de l’année. On vous guide, avec en bonus les conseils d’Ambroise Bonfils, vainqueur de l’édition 2024.

Plan 5 dernières semaines avant l’EcoTrail Paris 80 km

On ne prépare pas un trail roulant de 80 km en 4 à 8 semaines. Une telle distance nécessite d’être un coureur averti, ayant déjà plusieurs saisons de trail à son actif, et ayant observé une progressivité pour acquérir des bases d’endurance fondamentale. La question ne sera donc pas quel plan d’entraînement adopter, mais comment gérer les 5 dernières semaines avant de s’élancer. Voici le programme que nous vous proposons.

PLAN 5 SEMAINES 80KM ECOTRAIL
Source Esprit Trail
Photo EcoTrail Paris 2024
Photo EcoTrail Paris 2024

3 conseils d’Ambroise Bonfils pour s’élancer sur le 80 km

Pour son premier trail longue distance, Ambroise Bonfils s’est imposé en 2024. Ses conseils pour celles et ceux qui tenteront leur premier EcoTrail Paris 80 km.

1/ Faire du volume

« Il faut bien entendu s’entraîner, et ne pas hésiter à augmenter le nombre de kilomètres par semaine. J’étais passé de 90-100 à 160-170 km par semaine, avec un peu de dénivelé, 2 à 3000 mètres. Ça représentait en 10 et 12 heures de course par semaine. Ça permet d’avoir une certaine sérénité sur le plan musculaire. Et puis faire un peu d’intensité aussi, des fractions, pour avoir un cardio haut et être à l’aise sur la course. C’est un bon format pour s’élancer sur une longue distance et se trouver soi-même, assez plat et pas trop difficile musculairement, où on peut courir tout le temps. »

2/ Se méfier des 25 premiers kilomètres

« Jusqu’à Meudon, au 20-25ème, c’est très très plat et il faut se méfier de ne pas trop en donner, parce qu’il y a beaucoup de choses à faire derrière. Il n’y a pas de grosses pentes, mais c’est en dents de scie, et ça peut vite devenir difficile musculairement si on est parti trop fort. »

3/ Choisir la bonne paire de chaussures

« Je vous partage mon expérience personnelle : j’avais pris des chaussures de route à plaque carbone, des Salomon S/Lab Phantasm 2, auxquelles j’avais fait mettre des semelles trail avec des crampons de 4 mm par mon cordonnier Vibram, parce que le terrain était assez boueux. Yoann Stuck avait fait la même chose quand il avait gagné en 2023. Le choix d’une chaussure carbone route, c’est pour bénéficier de l’économie d’énergie, qui me paraît primordiale sur une longue distance quand c’est très roulant, qu’on court partout et qu’il faut être capable de relancer en haut de chaque pente. »

Ambroise Bonfils EcoTrail Paris 2024
Ambroise Bonfils, vainqueur du 80km de l’EcoTrail Paris 2024. Photo EcoTrail Paris
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A l’image des 17000 participants des différents formats de l’EcoTrail Paris, référence du calendrier disputé au mois de mars, de nombreux coureurs choisissent de lancer leur saison de trail avec des courses sans trop de dénivelé, en attendant les premiers trails de montagne des mois de mai-juin. Mais qui dit trail roulant dit courir quasiment tout le temps et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. On vous guide pas à pas pour bien préparer ces rendez-vous sur des formats 30 ou 45 kilomètres.

Préparation trail roulant : que faut-il travailler ?

Contrairement aux trails de montagne, où l’on alterne marche et course, les trails « roulants », à l’image de l’EcoTrail Paris, sont piégeux car ils nécessitent de courir quasiment tout le temps, et d’être capable de relancer en haut de chaque petite bosse. Cela laisse donc peu de temps pour lever le pied, et implique d’avoir avant tout une bonne résistance physique et une bonne endurance de base. Et, pour ceux qui souhaitent réaliser une performance personnelle, d’avoir au préalable travaillé la vitesse durant la fin de l’hiver, que ce soit sur tapis, sur piste ou hors stade.

Enfin, le dénivelé, qui pourrait paraître ridicule au regard des trails alpins (500m D+ pour le 30 km, 800m D+ pour le 45 km et « seulement » 1500m D+ pour le 80 km de l’EcoTrail), s’avère particulièrement usant et cassant à la longue… Il faut donc travailler les côtes courtes pour ne pas trop subir le dénivelé.

Tous ces éléments obligent le coureur qui se lance sur l’EcoTrail Paris ou sur un trail roulant similaire à être particulièrement économe de ses efforts et à savoir bien gérer son énergie et son allure.

Photo EcoTrail Paris 2
Photo EcoTrail Paris

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 30 km type EcoTrail Paris

Ce plan en 8 semaines s’adresse aux coureurs intermédiaires déjà habitués à des sorties hebdomadaires incluant des séances spécifiques (vitesse, seuil et travail en côte). Une expérience d’au moins un an est recommandée. La principale difficulté est d’avoir une bonne gestion de l’allure pour rester en prise durant toute la course. Ce type d’épreuve est plutôt destiné à des coureurs de semi et de marathon qui souhaitent commencer le trail ou découvrir la distance.

PLAN 30KM S1-4
Source Esprit Trail
PLAN 30KM S5-8
Source Esprit Trail

Plan 8 semaines pour préparer un trail roulant de 45 km type EcoTrail Paris

La préparation d’un trail roulant de 45 kilomètres est assez similaire à celle d’un 30 kilomètres. Le travail de vitesse et en côte est également privilégié, mais les sorties longues augmentent. La course peut être envisagée comme une épreuve de transition avant d’attaquer des distances plus longues durant la saison. Ce 45 kilomètres est à la portée de marathoniens déjà habitués à l’intensité d’une course longue, et qui doivent se remettre en ordre de marche après la trêve hivernale.

PLAN 45KM S1-4
Source Esprit Trail
PLAN 45KM S5-8
Source Esprit Trail
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Ce n’est pas un mystère, les descentes sont les sections de parcours qui mettent le plus à mal les muscles. Premiers sollicités, les ischios-jambiers, groupe de 3 muscles situés à l’arrière de la cuisse, antagonistes des quadriceps, font quasiment tout le boulot. Aussi, il est impératif de bien les renforcer pour améliorer la stabilité et prévenir les blessures, ainsi que pour éviter de souffrir dès que le terrain redevient plat ou que le sentier remonte. Si les travailler par des exercices de renforcement musculaire spécifiques à faire en salle ou chez soi est une option, intégrer des exercices spécifiques pour les renforcer lors de vos séances, tout en courant, est tout aussi intéressant. Et plus ludique !

Voici donc 8 exercices simples et efficaces à intégrer lors de vos séances de course à pied pour renforcer vos ischios et améliorer votre technique de course en descente. Pensez toujours à effectuer 10 à 15 minutes d’échauffement avant de débuter les exercices. N’oubliez pas non plus d’inclure des phases de récupération après chaque exercice pour éviter une fatigue excessive. Ne négligez pas non plus le renforcement articulaire, afin d’éviter les blessures.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°1 : Les foulées contrôlées

Description : Lors de la descente, concentrez-vous sur des foulées plus courtes et plus contrôlées que celles que vous feriez normalement. Évitez de trop allonger vos pas, ce qui peut générer un impact excessif sur les genoux et les ischio-jambiers.
Conseils : Gardez le dos droit et utilisez les bras pour vous équilibrer.

Lire aussi : 5 exercices de Kilian Jornet pour mieux descendre en course

Exercice de renforcement des ischios en courant N°2 : Les descente en talons-fesses

Description : En courant en descente, essayez de tirer vos talons vers vos fesses à chaque foulée, tout en maintenant le contrôle. Cela engage les ischio-jambiers tout en ralentissant votre vitesse.
Conseils : Maintenez une cadence régulière et une bonne posture.

Photo EVADICT
Photo EVADICT

Exercice de renforcement des ischios en courant N°3 : Les montées de genoux en descente

Description : Pendant que vous descendez, essayez d’élever vos genoux de manière contrôlée. Cela fera travailler les ischio-jambiers en engageant la chaîne postérieure.
Conseils : Gardez une posture droite et utilisez vos bras pour vous aider à maintenir l’équilibre.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°4 : Les sauts en descente

Description : Choisissez une pente douce et faites des petits sauts (jump squats) lors de la descente. Cela aide à renforcer les ischio-jambiers tout en améliorant la puissance musculaire.
Conseils : Assurez-vous de bien atterrir sur la plante des pieds pour amortir l’impact.

KILIAN JORNET Photo NNormal
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Exercice de renforcement des ischios en courant N°5 : Les pas chassés en descente

Description : Effectuez des pas chassés (latéraux) pendant que vous descendez. Cela permet de solliciter les ischio-jambiers ainsi que les muscles stabilisateurs.
Conseils : Restez concentré sur la forme et la technique pour éviter les blessures.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°6 : Les sprints en descente

Description : Choisissez une section de la descente et faites un sprint rapide tout en contrôlant votre foulée. Cela mettra à l’épreuve les ischio-jambiers en raison de l’accélération et du freinage.
Conseils : Concentrez-vous sur l’atterrissage doux et la gestion de l’impact.

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Photo EVADICT

Exercice de renforcement des ischios en courant N°7 : Les descentes en pliométrie

Description : Choisissez une pente modérée et essayez de faire des petits sauts ou des foulées rapides, en mettant l’accent sur l’atterrissage contrôlé. Cela engage fortement les ischio-jambiers.
Conseils : Prenez soin de bien poser les pieds pour éviter les chocs excessifs.

Exercice de renforcement des ischios en courant N°8 : Le freinage

Description : En descendant, ralentissez progressivement en fléchissant les genoux et en utilisant les ischio-jambiers pour contrôler votre vitesse. Cela peut être fait sur des sections plus douces.
Conseils : Concentrez-vous sur la technique et la posture pour éviter les blessures.

Photo Jose Miguel Munoze
Photo Jose Miguel Munoze / Scarpa
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