Ah, la passion du trail ! Nombreuses sont les coureuses qui, à peine sorties de la maternité, se demandent quand elles vont pouvoir rechausser les baskets et repartir sur les chemins. Patience, votre organisme a subi de gros bouleversements. Reprendre trop vite, trop tôt, pourrait s’avérer désastreux. Pour Esprit Trail, Marie Delafontaine vous délivre tous les conseils pour une reprise en douceur…

Après un accouchement, commencez plutôt par un sport porté

En règle générale, il ne faut vraiment pas être pressée de reprendre les footings après l’accouchement. Recommencez plutôt par des sports portés, car il faut que les organes reprennent leur place dans votre corps. Si vous avez pris du poids pendant votre grossesse, vouloir recourir avant de l’avoir perdu, tout au moins en grande partie, vous conduira tout droit vers les blessures. Quand vous courez, vos articulations supportent quatre fois le poids de votre corps. Si vous êtes trop lourde, c’est dangereux pour vos chevilles, vos genoux, votre bassin, etc.

Pour perdre les kilos amassés durant ces 9 mois, préférez la marche nordique, le vélo ou le home-trainer, sur des durées de 45mn à 1h30 par jour en moyenne. Si vous aimez l’eau, la natation, l’aquarunning, l’aquabiking ou l’aquagym seront au moins aussi bénéfiques. Pour aller à la piscine, attendez tout de même que le col de l’utérus soit bien fermé et qu’il n’y a plus de lochies (écoulement utérin après l’accouchement), cela vous évitera les risques infectieux.

N’hésitez pas par ailleurs à profiter de toutes les occasions qui se présentent dans la vie courante pour marcher d’un bon pas. Laissez la voiture au garage pour tous vos déplacements de moins de 2km. Et ne vous inquiétez pas, votre condition physique va progressivement revenir.

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Après une telle aventure, prenez le temps avant de rechausser les baskets. Photo DR

Vous avez toute la vie pour courir !

Pour le moment, c’est une autre aventure qui s’offre à vous. Oubliez la compétition, vous n’avez pas à envier vos amis quand ils s’entraînent pour les trails auxquels vous preniez part avec eux les années précédentes. Prenez le temps de vous occuper votre bébé, de lui parler et de vous projeter dans l’avenir avec lui… Profitez bien de ce tout petit qui va grandir si vite. Inventez des activités physiques que vous pourrez pratiquer avec lui. Procurez-vous une poussette à 3 roues bien suspendue, qui vous permettra la marche très active lorsque vous sortirez avec lui, voire la course si vous investissez dans un modèle spécifique.

Un home-trainer, vélo simple ou elliptique, sera très pratique pour profiter du moindre temps disponible pour faire un peu d’exercice tout en gardant l’œil (ou l’oreille !) sur lui. Trouvez-vous de nouveaux objectifs, comme vous inscrire aux bébés nageurs et faire de nouvelles connaissances. Continuez à prendre soin de vous, ayez une alimentation riche en vitamines et minéraux et la plus saine possible. Mettez tous vos sens en alerte de façon à apprécier pleinement votre environnement.

Quel timing pour reprendre la course ?

Impossible de donner un calendrier précis de reprise, tant les vécus diffèrent en fonction de la façon dont se sont déroulés la grossesse et l’accouchement. Il est évident que si durant votre maternité, vous avez dû rester alitée de longues semaines pour ne pas perdre votre bébé, vous aurez beaucoup plus de mal à recourir que si vous avez pu rester active quasiment jusqu’au bout.

Si vous avez accouché par césarienne ou dû subir une épisiotomie, le délai avant de pouvoir reprendre le sport varie en fonction de votre cicatrisation et peut s’allonger à plusieurs mois. Si vous avez enchaîné deux grossesse rapprochées, la deuxième sera souvent plus fatigante, d’une part parce que vous n’aurez pas complètement récupéré de la première, et d’autre part parce que vous devrez vous occuper d’un enfant en bas âge durant celle-ci, avec tous les problèmes de manque de sommeil ainsi que de la nécessité de le porter et de vous pencher en avant pour le faire marcher par exemple.

Le timing de reprise va aussi dépendre en grande partie de si vous allaitez ou non votre bébé. C’est très souvent ce qui fera la différence entre une femme capable de recourir trois mois après avoir accouché, et celle qui ne reprendra que six mois plus tard.

Photo Thule : DR
Photo Thule / DR

Quand reprendre si tout s’est bien passé ?

En règle générale, vous pourrez recommencer par de la marche et du vélo à petites doses un mois après l’accouchement, une fois votre rééducation post-natale terminée. N’hésitez pas à pratiquer ces activités durant deux mois avant de réattaquer la course : celles qui ont été trop pressées de reprendre les footings, s’en sont souvent mordu les doigts, avec des problèmes de périnée, de blessures et/ou de carences.

Restez attentive aux signaux de votre corps (fuites urinaires en particulier) et n’hésitez pas à stopper votre effort si vous ne le « sentez pas ». Vos ligaments mettront 5 à 6 mois en tout pour reprendre leur tonus. Par prudence, respectez au total un délai de trois mois avant de « secouer » vos organes avec la pratique de la course à pied.

Surtout, recommencez seule, vraiment à votre rythme. Allez-y de façon très progressive en alternant avec de la marche, et en augmentant séance après séance, la part du running, pour arriver à 30 ou 40mn de course en continu après un mois à ce régime. Si tout se passe bien, vous pourrez alors allonger vos séances et reprendre un entraînement normal.

6 étapes essentielles pour une reprise sans problèmes

1 – Faites une séance d’ostéopathie. Les os de votre bassin ont été écartés. Une visite chez un bon ostéopathe, le plus tôt possible après l’accouchement, aidera votre corps à retrouver sa position naturelle.

2 – Faites des séances de rééducation du périnée. Cela vous évitera ensuite les fuites urinaires à l’effort et, plus grave, les descentes d’organes.

3 – Allez-y doucement sur les abdos. La reprise des abdominaux doit se faire en privilégiant le muscle transverse et toujours en relation avec le travail du périnée. Commencez un mois après l’accouchement, par des exercices de respiration abdominale, puis des exercices de gainage.

4 – Pas de running tant que vous êtes en surpoids. Vous n’allez pas retrouver tout de suite votre corps de jeune fille, surtout si vous allaitez. Le poids de corps ne retrouve que progressivement son niveau antérieur, ce qui surcharge dans un premier temps les articulations et les tendons. Reprenez par des sports portés (vélo, natation, etc.), puis alternez très progressivement avec des séances de marche course sur des sols bien souples.

5 – Vos seins ont besoin de soutien. Faites l’acquisition d’un soutien-gorge ou d’une brassière de sport assurant un maintien très ferme de votre poitrine. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez porter deux brassières l’une sur l’autre.

6 – Si vous vous sentez fatiguée, demandez à votre médecin de faire un bilan complet. De cette façon, vous pourrez envisager une prise de compléments vitaminés et/ou une cure de fer, en cas de carences décelées.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130

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Les derniers articles

À partir de 40 ans, comment freiner la baisse de ses capacités physiques, voire s’améliorer sur certains points ? Grâce à une hygiène de vie rigoureuse et un entraînement bien conduit, vous pourrez faire fructifier certains atouts, en n’oubliant jamais que pour un trailer master, le plus gros challenge est de ne pas se blesser. Pour Esprit Trail, Charles Rey vous détaille pas moins de 12 aspects à travailler pour rester dans la course !

1 – La régularité

Après 40 ans, chaque arrêt sportif demande encore plus d’effort pour retrouver de l’aisance et de bonnes sensations. Alors, même un peu, même lentement, bougez et sollicitez vos articulations et vos muscles. Pour rester en forme pendant très longtemps, mieux vaut un peu au quotidien, que énormément un jour, puis plus rien pendant une semaine.

2 – Le renforcement musculaire

Sans aller jusqu’à fréquenter les salles de musculation, les séances de côtes vous permettent une musculation dans le geste, avec notamment un renforcement de vos membres inférieurs. Trouvez-vous donc une petite montée près de chez vous pour pouvoir y aller régulièrement, et n’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. À vous de ressentir la juste implication.

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3 – La vitesse maximale aérobie

Conservez toujours une séance de fractionné de qualité par semaine, en vous concentrant sur le rythme et la qualité de votre foulée, que ce soit sur un stade ou dans la nature. En réduisant votre volume général de kilomètres, en réalisant quelques séances de 30sec vite/30sec lent, et en rajoutant un peu de travail au seuil sur des fractions un plus longues, vous allez redécouvrir que votre corps est moins rouillé que vous ne le pensiez !

4 – Le bon choix de vos chaussures

Investissez dans du matériel de qualité, en particulier dans des chaussures adaptées à votre morphologie et à votre type de pratique. Au premier signe d’usure, changez-en ! Ne succombez pas à la tentation du minimalisme et privilégiez la qualité de l’amorti, car si à 20 ans vos muscles et tendons sont assez souples pour encaisser les tensions suscitées par ce type de chaussures, les traileurs masters n’ont plus la capacité de s’adapter à cette nouvelle sollicitation extrême.

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Photo Esprit Trail

5 – La foulée

Votre appui au sol doit être furtif et tonique. Pour travailler cela, commencez par courir sur la pelouse d’un stade, si possible pieds nus en vous concentrant sur vos sensations. Une fois ce ressenti acquis, enfilez des chaussures légères, et peu à peu accélérez l’allure. Pour améliorer votre foulée, vous pouvez aussi faire des montées de genoux, des talons-fesses et des bondissements, suivis d’accélérations progressives de façon à transférer la tonicité dans le geste. La difficulté sera de garder la qualité de contact de pied au sol que vous aurez acquise grâce à ces exercices.

Lire aussi notre article Améliorez votre foulée pour courir plus vite

6 – Les abdos en gainage

Si vous pouvez monter les genoux et ramener les jambes au plus vite vers l’avant, c’est grâce à votre bassin, qui joue un rôle essentiel dans ce mouvement de balancier permanent avant-arrière. Pour qu’il soit bien placé et solide, il vous faudra rajouter à votre programmation plusieurs séances par semaine d’abdos en gainage.

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Lire aussi notre article Musclez tout votre corps en seulement 5 minutes par jour

7 – La planification

Au-delà de 40 ans, il est difficile de vouloir faire un grand nombre de trails dont des longs et un ou plusieurs ultras. À ce rythme, vous vous retrouvez vite un spectateur frustré de ne plus pouvoir courir à cause de blessures à répétition qui ne veulent pas guérir. Il va vous falloir faire des choix, qui doivent être construits à partir de ce que vous avez vraiment envie de faire vous-même, et non pas pour exister aux yeux des autres. C’est le privilège de l’âge ! Planifiez donc vos objectifs dans l’année et organisez vos entraînements en microcycles et en macrocycles.

8 – La récupération dans votre programme

Faites toujours 2 entraînements faciles en endurance après une séance de qualité. Respectez au minimum un jour de repos complet sportif par semaine après 40 ans, et deux après 50 ans. Et dans la plupart des cas, au-delà de 60 ans, alternez un jour de course, un jour d’un autre sport, un jour de repos. De même, choisissez soigneusement vos compétitions et n’enchaînez pas les épreuves difficiles sans un temps de récupération indispensable.

9 – Les sports annexes

La qualité de votre entraînement se mesurera à son éclectisme, subtile alchimie entre intensité, récupération, endurance, et diversité des sports sculptant votre musculature de manière harmonieuse. Faire du vélo, de la natation, de la randonnée en montagne et même du yoga, complétera idéalement vos séances de trail en leur offrant des bases plus larges.

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10 – Le retour d’expérience

Pour progresser après 40 ans, il faut avant tout pouvoir courir à différentes allures, donc éviter les douleurs invalidantes. L’un de vos atouts viendra de l’expérience et la sagesse acquises au cours des années, et surtout de votre capacité à bien les utiliser. Après de nombreuses années à courir, vous devez vous connaître par cœur et savoir ce qui vous fait du bien et ce qui vous « casse ». Au-delà de 40, voire 45 ans, le moindre excès se paie cash par une douleur ou un surmenage.

Sachez déceler la fatigue avant qu’elle ne s’installe : un sommeil agité, une irritabilité inhabituelle, des crampes au repos… Au moindre signe, levez le pied sur les séances. De même, évitez les grands défis et fixez-vous des objectifs raisonnés en fonction de vos capacités. Tenez à jour un cahier d’entraînement très personnalisé dans lequel vous noterez le maximum d’informations pour vous y référer au fil des ans.

11 – La qualité du sommeil

C’est en dormant que vous allez faire fructifier vos séances d’entraînement. Après 40 ans, il faut faire un choix : faire la fête et peu dormir, ou s’entraîner. Favorisez votre qualité de sommeil en évitant les séances dures de sport après 19h. Ne regardez pas la télé dans votre chambre, ni l’écran de votre smartphone. Prenez un repas léger et digeste le soir, terminé deux à trois heures avant le coucher. Essayez aussi de faire chaque jour une mini sieste.

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12 – L’hygiène de vie

Il en va de la course à pied comme des autres activités. Si à 25 ans, vous pouviez récupérer d’une nuit blanche en un clin d’œil, grignoter n’importe quoi en guise de repas sans inconfort digestif ou bourrelets sur les hanches, à partir de la quarantaine, votre crédit « bêtises » est révolu. Et il va vous falloir payer cash toutes vos incartades. Adoptez une conduite alimentaire qui marie plaisir et bien-être. Votre capacité à continuer à bien courir sera dépendante de votre volonté de concilier des nécessaires moments de « convivialité » et de plaisir, avec un équilibre de vie au quotidien…

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Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130

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Pour progresser en aisance et en performance, les spécialistes du 10000m et du marathon savent que la séance au seuil est la clé de la réussite. Ce modèle de séance est transposable pour le trail si on sait la mettre en place et la programmer avec justesse. Les techniciens d’Esprit Trail vous expliquent les fondamentaux de ce qui va être votre prochaine étape de traileur performant.

Qu’est-ce qu’une séance au seuil ?

Le principe de la séance au seuil est d’habituer son organisme à tenir un rythme au plus près de ses limites sans les entamer. Pour faire simple, on dira que la séance se fait à l’intensité d’un trail d’une heure, qu’elle développe les capacités physiologiques et prépare à l’effort de la course. Le coureur sur route a pour contrainte principale de tenir un rythme régulier pour réaliser une performance cible. Il va donc s’entraîner progressivement pour être en équilibre d’oxygène sur ce rythme et réaliser sa performance. Ses entraînements se découperont en séances de seuil allant de 6x1000m jusqu’à 3x3km près de l’objectif. Combiné à des sorties en endurance de 1h à 1h30, et à des séances d’intervalles courts pour améliorer sa VMA et la qualité de la foulée, le principe de la performance est posé.

Mais en trail, avec ses distances disparates, ses chemins granuleux, ses incessantes montées et descentes, à quoi sert la séance au seuil ?

À quoi sert la séance au seuil, version trail ?

Même si le rythme est décousu en trail, les portions courues sont majoritaires pour une grande partie du peloton, et l’aptitude à être à l’aise à bon rythme déterminera votre capacité à performer. La grande différence sera de devoir supporter ces incessants changements de rythme et de posture. L’attitude du grimpeur, du descendeur ou de l’équilibriste sur pierriers et racines, ne ressemble en rien à l’effort du routard rasant le bitume en tenant son immuable tempo.

Le traileur doit aller vite, mais sur des terrains variés, avec des différences d’allure imposées par le profil ou les caractéristiques du sentier. Un mauvais pierrier doit vous contraindre à ralentir ? C’est l’occasion de récupérer ! Une descente sur une large piste vous impose un rythme élevé pour garder votre place ? Il vous faut savoir être relâché ! Une montée raide vous fait hésiter entre marche et course ?

Voilà des situations concrètes qui s’éprouveront encore mieux à haute intensité pour que votre corps intègre des automatismes qui seront très efficaces lors de votre prochain trail. C’est le but des séances de seuil version trail qui vous feront développer de nouvelles aptitudes au vite-lent-vite en situation, très loin des séances de 30s rapides – 30s lentes des routiers ou pistards.

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Photo Esprit Trail / DR

Adaptez votre séance au seuil à votre objectif trail

En premier lieu, il vous faut bien connaître l’épreuve que vous préparez. Étudiez sur le site web de la course, les caractéristiques de celle-ci (roulante ou montagneuse, plus ou moins technique, etc.). Cherchez ensuite dans la nature un parcours de 1 à 3km, en boucle, en étoile, en huit, comme bon vous semble, que vous pourrez répéter plusieurs fois. Le circuit devra comprendre l’ensemble des types de difficultés et d’obstacles que vous rencontrerez sur votre trail objectif.

Pour trouver les conditions nécessaires à ce type de séance, il vous faudra sans doute un minimum de recherches géographiques. Vous pourrez aussi programmer des « stages-vacances » dans des sites adaptés à votre prochain objectif. Quelques jours en montagne pour celui qui veut réussir à Chamonix, un gros week-end à la plage avec des étendues de sable et des dunes pour celui qui part courir le Marathon des Sables…

Le principe est bien de développer vos qualités proprioceptives et de lecture du terrain. En variant les sols de nombreuses fois, vous assimilerez peu à peu des aptitudes nouvelles. L’idée est de vous placer à chaque fois face à cette problématique : maîtriser votre potentiel physique dans un cadre imposé et irrégulier et avec des contraintes techniques toujours différentes. C’est ce qui fait la magie du trail !

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Photo Brooks

Bien construire sa séance au seuil, mode d’emploi

Dans un premier temps, vous allez courir pour faire le meilleur chrono possible sur un tour. Faites la même chose sur 2 tours enchaînés, puis sur 3, pour atteindre 30mn d’effort en fonction de votre objectif et de la longueur de la boucle réalisée. Pourquoi vous chronométrer sur un tour dans le premier cycle de préparation ? Pour ressentir objectivement ce qui est le plus performant, avec peu à peu la capacité à aller vite sur les portions sans difficulté, à récupérer en marchant vite en montée ou dans les parties techniques, à relâcher en descente, etc.

Oubliez la fonction cardiofréquencemètre de votre montre, et faites un retour au naturel en privilégiant vos sensations. Vous en sortirez gagnant, car c’est en adaptant votre rythme du jour à votre ressenti interne que vous deviendrez un coureur expert. Vous serez d’ailleurs surpris de constater que, plutôt que de tout vouloir faire « à fond », votre temps au tour sera meilleur en acceptant de ralentir sur les parties techniques, en marchant dans les montées raides et en vous relâchant sur les descentes rapides, pour ainsi aller beaucoup plus vite sur les portions qui le permettent. De plus, au fil des tours, votre aptitude à récupérer pendant les portions techniques sera plus grande. C’est un apprentissage : relâchement et concentration conjugués, relance et récupération alternées.

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Photo DR

Séance au seuil : à chaque type de trail sa séance

Pour les trails en montagne : une boucle incluant une montée de plus de 20% forçant à la marche, un faux-plat montant, un sentier délicat avec pierres et racines, une descente très raide avec des virages à angle droit, une piste large en descente facile, un bout de plat sur sentier sans obstacles, etc.

Trails roulants en moyenne montagne ou pleine campagne : une boucle incluant un passage très boueux, du hors-sentier dans un champ d’herbes hautes, un ruisseau à sauter, une clôture à enjamber, un faux-plat montant, une descente sur une petite route, un passage en forêt avec des racines, etc.

Pour les trails dans le désert : une boucle incluant un passage dans du sable mou, une dune à grimper, un passage sur sable dur, un sol très caillouteux, une large piste où le regard porte au loin, etc.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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La charge et l’efficacité de vos entraînements ne se mesurent pas uniquement au nombre d’heures, à la distance ou aux mètres de dénivelé parcourus. Votre engagement personnel et la difficulté perçue sont très importants aussi. Mais comment les quantifier ? Voici quelques clés données par les équipes techniques d’Esprit Trail pour mieux évaluer vos charges d’entraînement et en tirer les conséquences utiles pour progresser.

Charge d’entraînement : il n’y a pas que la durée, la distance et le dénivelé qui comptent !

Après chaque séance, vous savez combien de temps vous avez couru. Si vous connaissez votre altitude de départ et les différentes altitudes auxquelles vous êtes passé, vous pouvez en déduire le dénivelé que vous avez grimpé et descendu. Et si vous avez une montre GPS – elles sont de plus en plus abordables financièrement et de plus en plus précises -, vous avez aussi une idée des vitesses que vous avez soutenues et de la distance que vous avez parcourue…

Par delà les multiples applications qui analysent vos sorties, téléchargeables sur votre Smartphone, nous vous conseillons de noter au jour le jour tous ces chiffres, ou de garder en mémoire dans votre ordinateur les données récoltées à chaque sortie. Cela vous permet de comparer et d’analyser d’année en année vos programmes de préparation à tel ou tel objectif. Vous pourrez ainsi faire évoluer votre pratique en essayant de reproduire ce qui vous a conduit au succès et d’éviter ce qui n’a pas fonctionné.

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Photo DR

En cumulant les distances parcourues, les durées et les vitesses d’entraînement, vous obtenez les chiffres caractérisant le travail que vous avez fourni. On décortique presque tous nos bilans de type Strava de fin d’année ! Mais la même sortie ou séance n’aura pas les mêmes effets sur deux traileurs de niveau différent. Pour l’un ce sera une agréable balade de santé, tandis que l’autre sera épuisé au retour.

Pour évaluer la charge d’entraînement de chacun d’eux, connaître leurs fréquences cardiaques respectives est primordial, ainsi que leur ressenti sur la difficulté de l’effort qu’ils viennent de fournir. Rester à trouver le moyen de les quantifier…

Charge d’entraînement : la méthode des trimps (training impulses)

Sa version basique, qui nécessite tout de même le port d’un cardiofréquencemètre, propose de multiplier le temps d’effort en minutes par la fréquence cardiaque moyenne soutenue durant cet effort. Si par exemple vous courez 1h30 (90mn) à une moyenne de 120 pulsations par minute, vous obtenez 10 800 trimps. Si vous courez 1h (60mn) à une moyenne de 140 pulsations par minute, vous obtenez 8 400 trimps. Cette méthode des trimps est cependant controversée, car elle sous-estime la fatigue engendrée par l’intensité d’un effort par rapport à sa durée.

Pour améliorer sa fiabilité, Foster (et all) l’a modifiée en déterminant 5 zones d’intensité en fonction du pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale. Ces zones vont de la zone1 – 50 à 60% de FCM -, à la zone 5 – 90 à 100% de FCM. Le nombre de trimps est alors calculé en fonction du temps passé dans chaque zone (nombre de minutes multiplié par le numéro de la zone. Cela donne bien sûr des chiffres complètement différents de ceux de la méthode basique, et qui ne peuvent pas être comparés entre eux.

Avantage de la méthode des trimps

Pour quantifier votre charge de travail, il vous faut donc choisir l’un ou l’autre de ces deux modes de calcul. Mais quel que soit celui que vous retiendrez, lorsque vous effectuerez une séance de fractionné, il faudra faire ce calcul pour chaque phase à intensité différente, puis additionner les trimps correspondants, et non pas vous contenter de la durée globale et de la FC moyenne, qui sous-estime la charge totale. Le gros avantage des trimps, c’est qu’ils vous permettent de prendre en compte dans l’estimation de votre charge d’entraînement les efforts que vous réalisez dans des sports d’endurance autres que la course à pied (vélo, ski de fond, natation, marche nordique, etc.). À condition bien sûr de toujours porter un cardiofréquencemètre.

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Photo Dynafit

Comment quantifier la charge par le ressenti

A côté des données objectives de durée, de vitesse, de distance, de dénivelé et de fréquence cardiaque, votre ressenti du jour par rapport à l’effort accompli est aussi à prendre en compte pour mesurer l’impact d’une séance ou d’une succession de séances sur votre état de fatigue. L’échelle de perception de l’effort de Borg note ainsi de 0 à 10 les degrés de difficulté (du très faible au maximum absolu), en passant par 3 (modérée), 5 (forte) et 7 (très forte). À la fin de chaque entraînement, vous vous auto-évaluez et vous mettez une note à l’intensité de votre effort en vous basant sur vos sensations physiques et psychiques.

Lire aussi notre article : Echelle de Borg et perception de l’effort, comment ça marche

Et l’une des méthodes les plus simples pour évaluer la charge d’un entraînement, c’est de multiplier le degré perçu par la durée (en minutes) de l’effort. Ainsi pour une séance d’1h (60 min) à allure soutenue avec un degré de difficulté perçu comme fort (5), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de 5 x 60 = 300 points de charge. Pour un footing cool d’1h30 (90 min) avec un degré de difficulté perçu comme modéré (3), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de : 3 x 90 = 270 points de charge. On obtient ainsi une charge inférieure pour la séance la plus longue. En cas de séance de fractionné, il faudra bien sûr comptabiliser chaque période séparément selon son degré de difficulté perçue, puis additionner les points obtenus.

Mesurez l’impact de chaque séance

Cela devient laborieux, mais heureusement la plupart des montres cardio-GPS font désormais ce calcul pour vous en fonction de votre âge et du ressenti que vous indiquez pour votre séance, et vous informent ainsi sur vos charges cardiaque et musculaire, ainsi que sur le nombre d’heures de repos à respecter avant votre prochain effort. Avec toutes ces infos, vous aurez une idée plus précise de l’impact de chaque séance et vous pourrez les comparer. Cela vous permettra aussi de vous rendre compte si vous travaillez trop souvent aux mêmes intensités et de rectifier le tir en y mettant plus de variété. Cette évaluation peut paraître subjective, mais des études ont montré que les différents niveaux de ressentis de fatigue sont bien corrélés à des phénomènes physiologiques tels que l’élévation du taux des lactates ou l’atteinte du seuil ventilatoire.

Charge d’entraînement : comment utiliser ces mesures ?

En vous permettant de mesurer votre état de fatigue, ces mesures vous donnent la lucidité nécessaire pour adapter votre programme d’entraînement. Ou, tout au moins, votre prochaine séance,, afin de prévenir le surentraînement. Elles vous apprennent ainsi à piloter votre fatigue qui, si elle est bien maîtrisée, est une vraie source de progrès, alors que si elle est mal gérée, vous allez stagner ou vous blesser. Elles vous donnent aussi les moyens de prendre en compte les charges de vos activités physiques annexes, et de combiner la pratique de différents sports de façon optimale.Ces mesures vous permettent également de mieux gérer les périodes d’entraînement intense, ou d’enchaînement de compétitions plus ou moins rapprochées, en vous incitant à planifier des périodes de récupération pour bien utiliser la surcompensation.

Toute séance d’entraînement provoque en effet une fatigue qui nécessite un temps plus ou moins long de récupération au cours duquel l’organisme va réagir pour se défendre de l’agression qu’il vient de subir. Lorsque cette récupération se poursuit au-delà de l’équilibre perdu, on entre dans la phase de la surcompensation où vos capacités montent à un niveau supérieur à celui que vous aviez avant d’effectuer votre séance. Si vous mesurez bien votre fatigue, vous saurez déceler ce moment où celle-ci aura disparu et où il sera donc temps de refaire une séance à forte charge qui vous permettra de progresser.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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Le problème des sorties longues en trail, c’est que le plus souvent la blessure sera au rendez-vous. Alors osez le deux roues, comme par exemple Benoît Girondel, double vainqueur de la Diagonale des Fous et grand adepte de la bicyclette. Comment bien utiliser le vélo pour au final être plus fort en trail ? Voilà les fondamentaux à maîtriser.

Conservez votre charge d’entraînement avec le vélo

D’abord une évidence : un traileur ne doit pas s’entraîner comme un cycliste. Le cycliste va multiplier les heures de selle, développer ses aptitudes à rouler en peloton, et s’efforcer à maîtriser l’art de la descente à 80km/heure… Tous ces apprentissages, très ardus à partir d’un certain âge, vous seront inutiles pour intégrer du vélo dans votre entraînement de traileur.

Monter sur son vélo quand on est traileur, c’est d’abord chercher à préserver son capital physique. Et agir en prévention d’un grand nombre de blessures. C’est en plus une certaine rupture avec une monotonie de l’entraînement, pour un regain de motivation. C’est enfin la possibilité de favoriser la récupération des séances pédestres de manière active sur son vélo. Ainsi, le lendemain d’une sortie longue, vous aurez tout intérêt à remplacer votre footing récup par une sortie vélo sur le plat en moulinant.

Le vélo, en remplaçant en totalité ou en partie votre sortie longue, va d’abord vous aider à conserver intacte, voire à augmenter votre charge d’entraînement sans vous blesser. Et, ce n’est pas négligeable, vous permettre également d’arrêter de courir quelques jours tout en gardant la forme. Par exemple quand vous aurez un début de douleur, pour éviter qu’elle ne se transforme en vilaine blessure.

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Pour la récup le lendemain d’une course ou d’une sortie longue, optez pour le vélo et moulinez… Photo Ekoi

Le vélo, mais pas que !

Le défi, quand on prépare un trail, c’est d’allonger les durées d’effort sans pour autant perdre en qualité de pied. Et sans se blesser. Vous pouvez bien sûr remplacer intégralement une sortie longue par une sortie vélo, mais cela ne doit être qu’occasionnel. Et seulement en tout début de préparation. En effet, le vélo ne pourra pas remplacer complètement la course à pied. Certaines qualités sont indispensables pour réussir en trail, et le vélo ne les développe pas : la force du pied, la proprioception en tout terrain, l’aptitude à courir vite.

La sortie longue « croisée », mode d’emploi

C’est dans une alternance de pratiques que l’on trouvera le bon équilibre. Le plus intéressant sera de faire des sorties longues dites « croisées ». Elles permettent d’allonger les séances et d’y adjoindre de la qualité en minimisant les risques de blessure.

Concrètement, il faut procéder comme suit. Sur deux jours, on fera le premier jour une séance de fractionné, en effort sous-maximal, en cherchant le dynamisme de foulée. Le deuxième jour, on commencera par 30mn de footing facile, puis on montera sur son vélo pour 2h de sortie, et enfin on reprendra ses trainings pour 30mn à 1h. En fin de séance, vous serez sorti 2h30 à 3h, sans la fatigue musculo tendineuse que vous auriez si vous l’aviez fait tout en courant.

Ce « duo » est très bénéfique. A répéter 3 à 4 fois sur une préparation de 3 mois, en stoppant 3 semaines avant le trail objectif. Les bénéfices à tirer de ce choix sont principalement liés à la réduction des fortes contraintes musculo-tendineuses de la course à pied.

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Vélo ou VTT, quelles différences ?

Le vélo de route va vous permettre de travailler dans la durée en maîtrisant les intensités. Vous pouvez, sur la route, avoir une allure régulière sur une montée de col en réalisant un effort un seuil. Vous pouvez aussi alterner des vite / lent / vite avec des portions assis en danseuse, pour muscler vos cuisses et le bas de votre dos.

En VTT, le terrain plus instable et l’irrégularité du profil va développer vos aptitudes à l’agilité et au renforcement du haut du corps pour tenir la machine. Mais attention aux chutes dans les deux cas ! En vélo de route, le danger vient plutôt de le circulation automobile. En VTT, c’est le sol et vos aptitudes à piloter qui seront à bien appréhender.

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Le bon style de pédalage

La seule aptitude technique sur un vélo qui demande un peu d’apprentissage, est de savoir pédaler « rond ». Sur votre vélo, une fois les premiers kilomètres passés, cherchez à sentir ce que vous faites en pédalant sur une portion plate. Votre pied appuie sur la pédale, puis tire vers l’arrière, et ensuite remonte la pédale par un mouvement de traction vers le haut. En combinant l’effort de vos deux jambes, vous parviendrez ainsi à rouler « rond », c’est-à-dire à pédaler sans saccades, avec un mouvement d’entraînement qui maintiendra facilement votre rythme.

Les pros recommandent 100 tours pédales par minute, mais pour le coureur à pied, ce n’est pas vraiment important de respecter ce rythme, et tirer un gros braquet vous procurera un bon renforcement musculaire. Les traileurs auront d’ailleurs intérêt à se hausser fréquemment en danseuse, debout sur les pédales, avec un mouvement qui reproduit de très près le geste du coureur, le choc plantaire en moins. La position bec de selle, dos bien à plat, bras gainés pour tirer les jambes vers le haut sans saccades, vous sera moins utile, sauf lors des « bouts droits » sur le plat quand il faudra lutter contre vent.

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Le travail en danseuse peut être très bénéfique pour le traileur. Photo Ekoi

Le récap : avantages et inconvénients du vélo pour le traileur

Avantages
Capacité à développer l’endurance par les sorties longues sans souffrance articulaire et posturale.
– Renforcement musculaire du bas du dos et des cuisses.
– Diversification des parcours d’entraînement et possibilité de faire de « belles sorties ».
– Absence de choc au sol.

Inconvénients

– Désaccoutumance aux chocs plantaires et aux efforts excentriques de la course à pied, surtout dans les descentes.
– Perte de proprioception.
– Perte d’aptitude à la vitesse des coureurs.
– Danger de la circulation automobile.
– Prix d’un bon matériel.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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Faire le meilleur classement possible à votre prochain trail est votre objectif ? Alors attention, quelle que soit la distance, un départ et une première moitié de course trop rapides risquent de ruiner toutes vos chances de bien figurer. Comme on le dit souvent, la course commence… à mi-course. Avec ce programme spécial negative split préparé par nos équipes techniques, découvrez comment vous entraîner à modérer votre vitesse en début de course pour pouvoir accélérer ensuite.

Qu’est-ce que le negative split ?

Positive split, negative split, ces expressions devenues courantes dans le langage de la course à pied sont plus souvent utilisées dans le cadre des marathons. Courir en negative split, c’est réaliser un second semi plus rapide que le premier. À l’inverse, en positive split, on termine son marathon plus doucement qu’on ne l’a débuté.

Le negative split est le révélateur d’une gestion de course parfaitement maîtrisée, avec en amont un entraînement très planifié. Le positive split, lui, illustre une course plutôt subie, où la seconde partie de marathon est réalisée en gérant une grande fatigue.

La gestion de course en negative split est apparue à la fin des années 90, lorsque le record du monde sur marathon a rapidement évolué. Aujourd’hui, l’analyse des « courses record » montre à chaque fois un modèle où le second semi-marathon est systématiquement couru plus vite que le premier. À titre d’exemple, et pour faire le lien avec le trail, lors de son chrono sur le marathon de Paris 2023, Mathieu Blanchard a couru en negative split. Il a ainsi réalisé un second semi plus d’une minute plus rapide que le premier.

Pour autant, le negative split n’est pas une formule miracle. Il révèle simplement une gestion de course très régulière qui vient conclure un cycle d’entraînement adapté à l’objectif.

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Mathieu Blanchard lors du Marathon de Paris 2023, couru en negative split.

Negative split : attention au départ !

À l’entraînement comme en course, c’est humain, au départ on se sent bien et on a envie de lâcher les chevaux pour laisser libre cours à cette belle énergie. Si en plus on est entouré de coureurs, autres concurrents du peloton ou collègues de séance, on a tendance à s’y accrocher. Voire même à avoir envie de les doubler. Mais au bout de quelques minutes (ou dizaines de minutes), ce début de course en sur-régime se paye. Et on doit rembourser au quintuple les secondes gagnées au départ. Pour contrecarrer cette tendance naturelle et réussir à gérer ses courses en negative split, c’est-à-dire en accomplissant une seconde moitié d’épreuve plus rapide que la première, il faut s’y entraîner à la fois. Physiquement et mentalement.

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Attention au départ, à ne pas vous laisser embarquer sur un rythme trop rapide. Ici, sur le Marathon du Mont-Blanc, les coureurs partent à 17km/h environ. Photo David Gonthier

Entraînement negative split : faites des séances en accélération progressive

Physiquement, il va falloir à la fois se contrôler au début, de façon à ressentir dès que l’on se met un peu dans le rouge, et à savoir ralentir instantanément dès que cela arrive. Mais il va aussi falloir savoir accélérer quand on est fatigué de façon à passer un cap. Car même si on n’est pas parti trop vite, il n’est pas toujours évident d’accélérer après la mi-course. En effet, les réserves énergétiques étant généralement en baisse et les muscles un peu douloureux, les fins d’épreuve sont toujours plus laborieuses. Aussi, pour vous habituer à accélérer lorsque vous n’en avez plus forcément envie, vous allez effectuer un maximum de séances en accélération progressive. Et ce, que ce soit dans un effort continu ou lors de sessions de plus en plus rapides entrecoupées de temps de récupération. Suivez notre plan spécifique ci-dessous.

Entraînement negative split : préparez-vous mentalement

Le travail physique étant achevé, le travail mental va devenir très important. En effet, il serait dommage de gâcher tout l’entraînement effectué. Lors d’un footing, il va ainsi falloir visualiser le départ dans votre tête. Imaginez-vous au départ de votre trail : vous êtes au cœur du peloton, peut-être entouré de quelques amis… Le speaker chauffe l’ambiance… La tension monte… Votre cœur s’accélère alors même que vous n’êtes pas encore parti… C’est le décompte avant le coup de feu… La musique retentit… Les spectateurs hurlent de chaque côté de la route…

Habituez-vous mentalement à cette atmosphère surchauffée, afin de la rendre très familière. Le jour J, vous serez ainsi moins surexcité. Ou, en tous cas, pas plongé dans cet état second qui fait partir en surrégime. Imaginez-vous prendre le départ à votre rythme, sans vous laisser entraîner par l’euphorie du moment. Et surtout, sans paniquer lorsque des tas de coureurs vous doublent. Dites-vous qu’il sera bien temps de lâcher les chevaux après la mi-parcours. Et à ce moment-là, vous vous régalerez à repasser devant tous ces inconscients… Difficile à réaliser si vous n’y êtes pas préparé !

Negative split : le programme d’entraînement spécifique sur 8 semaines

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Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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Pas de course en vue ! Ou alors un projet très lointain type grand trail pour lequel il est encore trop tôt pour entamer une préparation spécifique… Quel plan d’entraînement adopter pour progresser malgré tout ? Voici 2 programmes de 2 mois adaptés à vos besoins.

Zéro objectif à court terme : que faire ?

Plusieurs cas de figure peuvent expliquer qu’un traileur n’ait pas d’objectif immédiat. Cela peut être parce qu’il n’aime pas la compétition et veut courir uniquement pour garder la forme et/ou le plaisir. Cela peut aussi être parce qu’il a un grand objectif mais qu’il est encore trop tôt pour le préparer spécifiquement. Et cela peut enfin être parce qu’il n’est pas contre le fait de participer à une course, mais qu’il n’a rien vu qui le tente pour le moment.

Si vous êtes dans le premier cas, choisissez en priorité un programme de préparation physique générale. Avoir un cadre d’entraînement pourra vous aider à vous motiver et à ne pas vous blesser, vu que vous souhaitez uniquement vous maintenir en forme et que progresser n’est pas pour vous une fin en soi. Pour rester en forme, entraînez-vous le plus régulièrement possible, et soignez au maximum la qualité de votre alimentation et de votre sommeil. Dans les deux autres cas, en plus de ce programme de préparation physique générale destiné à entretenir votre forme, il peut être judicieux d’ajouter un programme d’entraînement en endurance, pour être capable d’avaler des kilomètres sans trop souffrir le moment venu.

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Photo DR

Programme 8 semaines pour progresser en préparation physique

Travailler votre foulée et votre posture et avoir une musculature tonique et réactive n’est pas anodin. Non seulement cela vous permet d’entretenir votre forme, mais si vous avez un objectif lointain, cela va vous permettre de tirer le meilleur parti de la préparation intensive que vous allez ensuite infliger à votre corps pour préparer cet objectif. Cela vous évitera bien des blessures et des déboires inhérents à un entraînement manquant de progressivité sur un organisme pas suffisamment endurci pour le supporter.

Le programme que nous vous proposons comporte donc des exercices de renforcement musculaire (voir ci-dessous le paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »), des éducatifs de foulée (voir ci-dessous le paragraphe « Comprendre les tableaux ») et des séances de côtes courtes et pas trop pentues, sur lesquelles vous chercherez à vous grandir et à monter les genoux, pour une musculation naturelle dans le geste.

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Le programme 8 semaines pour progresser en préparation physique. Source Esprit Trail

Exercices de renforcement musculaire (RM) des quadriceps

Exercice 1 : Renforcement des quadriceps en isométrie

Assis dos au mur (sans chaise, ni tabouret !), les cuisses bien horizontales et les jambes bien verticales, tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Exercice 2 : Renforcement des quadriceps en dynamique

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, fléchissez la cuisse à environ 45° en gardant le pied à plat et le dos droit, puis remontez de façon tonique. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercices de renforcement musculaire général

Exercice 3 : Renforcement des mollets et des chevilles

Sur un pied, en appuyant ou non une main contre un mur si vous en avez besoin pour conserver votre équilibre, montez sur la pointe du pied, tenez 1 ou 2’’ et reposez le talon. Faites 3 séries de 6 répétitions sur chaque pied les deux premières semaines, puis 3 x 7, 3 x 8, 3 x 9, et 3 x 10, en alternant chaque fois de pied.

Exercice 4 : Renforcement des abdos et dorsaux

En appui sur les coudes et les pieds, face au sol, votre corps doit former une ligne droite entre vos épaules et vos talons. Contractez surtout bien les abdos et les fessiers, sans oublier de respirer ! Au début, faites-vous observer, ou contrôlez votre position dans un miroir, pour être sûr de former une belle « planche ». Tenez la position 4 x 30’’ les deux premières semaines, puis 5 x 30’’, 5 x 40’’, 5 x 45’’, et 5 x 50’’, avec des temps de récupération égaux aux temps de soutien.

Programme 8 semaines pour progresser en endurance

C’est le moment de vous bâtir de solides fondations, à la fois pour tenir la distance lors d’un futur objectif, et pour avoir une bonne base d’endurance sur laquelle vous appuyer lorsque vous souhaiterez entamer une préparation spécifique. Choisissez donc le plan d’entraînement pour progresser en endurance. Ou mieux, enchaînez les deux programmes !

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Le programme 8 semaines pour progresser en endurance. Source Esprit Trail

Comprendre vos programmes

LD = Lignes Droites : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de football, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
R’ en desc : Récupération en redescendant au départ de la côte à l’aise.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.
• Lorsque les allures ne sont pas précisées, c’est que les footings doivent être effectués à l’aise, soit environ 65 à 70% de VMA.
RM : Renforcement Musculaire (voir paragraphe « 4 exercices de renforcement musculaire »)
EF : Éducatifs de Foulée = montées de genoux, talons fesses, sursauts, bondissements, ciseaux, sur environ 50m, suivis de 50m en accélération progressive, le tout sur terrain souple.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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Si les trails ont lieu tout au long de l’année, les courses de skyrunning interviennent uniquement durant les beaux jours, lorsque les sentiers d’altitude sont praticables. Des épreuves très techniques, avec beaucoup de montées et de descentes à des altitudes où l’oxygène vient à manquer, et qui demandent des qualités particulières. Sans chambouler votre préparation habituelle, la base de cet entraînement spécifique repose sur le renforcement musculaire des jambes : celui des quadriceps pour ne pas trop souffrir en descente et celui des muscles postérieurs pour carburer en montée. Voici les bonnes techniques pour se préparer à « courir dans le ciel », et les conseils d’un pro de la discipline, Sylvain Cachard, champion d’Europe de course en montagne en titre.

Skyrunning : courir dans le ciel

Si au cours du XXème siècle des guides de haute montagne ont pris l’habitude de se confronter sur des ascensions en haute altitude, c’est à un alpiniste italien, Marino Giacometti, que revient la paternité du skyrunning. En 1992, il définit les règles de la discipline (« Un sport qui se déroule en haute altitude et consiste à courir dans le ciel »), organise les premières courses sur le Monte Rosa (en Italie) et sur le Mont Blanc, puis met sur pied l’année suivante le premier circuit de skyrunning officiel. Le succès est immédiat, et Giacometti fonde dans la foulée la FSA (Federation for Sport at Altitude), puis atteint une forme de consécration en organisant les premiers championnats du monde en 1998 à Cervinia, en Italie.

The Via Grischuna trail running tour. Graubünden, Switzerland.
Photo DAN PATITUCCI / DR

Quatre ans plus tard, la FSA lance la Skyrunner World Series, un circuit mondial regroupant différentes épreuves de montagne existantes, dont entre autres la mythique course suisse de Sierre-Zinal. Peu à peu, le calendrier du circuit s’étoffe, intégrant quasiment exclusivement des épreuves de skyrunning, avec notamment la 6000D en France, le marathon de Pikes Peak aux États-Unis, la Dolomite SkyRace en Italie ou encore la fameuse boucle de Zegama-Aizkorri au Pays Basque.

Depuis, la discipline s’est encore plus développée sous l’égide de la Fédération Internationale de Skyrunning, créée en 2008 par l’infatigable Marino Giacometti, donnant naissance à des circuits de course très relevés partout dans le monde.

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Photo FOCUS-OUTDOOR / DR

Skyrunning : une discipline qui tutoie les sommets

Si l’expression « courir dans le ciel » revêt un caractère poétique qui incite à l’évasion et la liberté, le skyrunning n’en reste pas moins une discipline très codifiée, dont les spécificités sont bien définies par différentes instances, ce qui lui permet de se démarquer des autres disciplines proches que sont la course en montagne et le trail. Ainsi distingue-t-on la course en montagne, qui se déroule en milieu montagnard avec une altitude maximale de 3 000 mètres, pouvant comprendre de courts tronçons de bitume (pas plus de 20 % de la distance totale) et donc la pente moyenne doit être comprise entre 5 % et 20 %.

Le trail, de son côté, ne se pratique pas qu’en montagne, emprunte des sentiers et des chemins de terre, avec des portions de bitume possibles, et ses épreuves sont classés en fonction de leur distance, de trail découverte pour les parcours de moins de 20km à ultra-trail au-delà de 80km, avec des dénivelés pouvant dépasser les 3000 mètres.

Enfin, selon le Ministère des Sports français, le skyrunning, version extrême de la course à pied en montagne, doit se dérouler de préférence à une altitude supérieure à 2000 mètres, et pouvant dépasser les 4000 mètres, comme le marathon de Pikes Peak, dans le Colorado, dont l’arrivée se situe à 4302m !

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Photo SKYRACE DES MATHEYSINS 2 / Rainer Ost

Ne pas confondre skyrunning et escalade

Les tronçons sur bitume doivent représenter au maximum 15 % de la distance totale, et au moins 5 % du parcours doit avoir une pente supérieure à 30%. Dernier point, et non des moindres : les parcours, techniques et exigeants, peuvent inclure des tronçons à effectuer à l’aide de cordes, voire des passages courts en via ferrata ou dans des zones « hors piste » où il n’y a pas de sentier.

Attention cependant, il ne faut pas confondre skyrunning et escalade. La difficulté d’escalade ne doit d’ailleurs pas dépasser le deuxième degré (soit une progression en marchant avec éventuellement les mains pour s’équilibrer ou négocier le terrain). Enfin, selon le règlement établi par la Fédération internationale de skyrunning, les épreuves peuvent passer à travers des pierriers, sur des glaciers ou de la neige. Et pour les épreuves organisées en des endroits où le relief ne dépasse pas 2000 mètres d’altitude, le parcours doit atteindre les sommets locaux les plus élevés.

Les 3 disciplines du skyrunning

On considère qu’il existe 3 catégories d’épreuves de skyrunning, globalement définies par la longueur du parcours.

– Pour la première, le format Sky, la distance de l’épreuve doit être comprise entre 20 et 49 kilomètres, avec au minimum 1200 mètres de dénivelé positif. Les épreuves se tenant à plus de 4000 mètres peuvent être plus courtes, mais doivent au moins faire 10 kilomètres.

– La seconde, la plus longue, est le format SkyUltra. La distance de l’épreuve doit être comprise entre 50 et 99 kilomètres avec au minimum 3000 mètres de dénivelé positif. Le temps de course ne doit pas dépasser 16 heures.

– Dernière catégorie, le format Vertical, aussi appelé Kilomètre Vertical ou KV. Le dénivelé doit être de 1000 mètres pour une distance maximale de 5 kilomètres. La pente moyenne doit être supérieure à 20%, et au minimum 5% du parcours doit avoir une pente supérieure à 33%.

The Via Grischuna trail running tour. Graubünden, Switzerland.
Photo DR

Entraînement skyrunning : de la pente spécifique

Vous l’aurez compris, le skyrunning est une histoire de pente. Et il n’y a pas de secret : pour aller plus vite en grimpant, il va vous falloir avaler des côtes. Autrement dit multiplier les séances de dénivelé. Deux sorties hebdomadaires en pente sont un minimum quasi vital pour espérer des progrès conséquents, surtout pour les épreuves de plus de 20 kilomètres. L’objectif est de gagner en force et en tonicité, mais également d’améliorer le geste technique.

En outre, ce type d’exercices très ciblés va aussi jouer sur le système cardio-vasculaire. L’effort sera donc assez intense, mais profitable, et pas seulement pour le trail. Attention, car au-delà de deux séances hebdomadaires, le rapport bénéfices/risque de blessures devient défavorable au coureur. En période de compétition, une seule séance de côte par semaine est suffisante. Dans la mesure du possible, essayez de varier les entraînements, une séance de côtes courtes mais intensives et une séance basée sur la longueur (le week-end).

Photo Dynafit
Photo Dynafit

Entraînement skyrunning : ne négligez pas le vélo

Que ce soit sur route ou à VTT, le vélo est un plus, indéniablement. Il représente un moyen de limiter les traumatismes, tout en travaillant le cardio et le renforcement musculaire des jambes, avantage certain pour le dénivelé. Il suffit d’observer des jambes de traileurs pour s’en convaincre. Deux types d’exercices sont envisageables : un travail pour développer la puissance de base, composé de sessions courtes et de gros braquets (30 secondes à 1 minute), sur 2 heures maximum ; un deuxième type de séance en pente, avec un enchaînement de cols (3 heures maximum) ou sur un parcours plat, mais en emmenant un gros braquet.

Entraînement skyrunning : renforcement musculaire et gainage

Musculation spécifique, gainage, PPG (préparation physique générale) et pliométrie, les exercices sont différents, mais l’objectif est le même : améliorer sa gestion du dénivelé, et mieux résister en descente. Difficile de détailler tous ces exercices, ils sont nombreux. Rapprochez-vous d’une salle de sport pour travailler les squats, le gainage abdominal, le renforcement musculaire ou l’explosivité. L’objectif d’exercices en pliométrie, par exemple, est d’augmenter la capacité à produire un mouvement plus puissant et plus rapide, les séances sont donc centrées sur des exercices d’explosivité et de vitesse d’exécution, un peu comme pour les sprinteurs (projeté, élévation).

Entraînement skyrunning : le week-end choc, un vrai plus

L’objectif est de concentrer sur un week-end toute une série d’entraînements plus ou moins intenses pour provoquer un phénomène de surcharge qui se transformera, quelques semaines plus tard, et après repos, en surcompensation, et donc en progression. Si, par exemple, vous avez l’habitude de courir 800 mètres de dénivelé positif (D+) lors de votre sortie dominicale sur 2h30, vous pouvez envisager deux sorties de 3 heures le samedi et le dimanche avec de 1000 mètres de D+. L’organisme sera alors en état de « choc », il va développer sa capacité d’adaptation en côte. Essayez de choisir des lieux et des parcours reproduisant le plus possible les conditions réelles de course.

Entraînement skyrunning : les conseils de Sylvain Cachard, champion d’Europe de course en montagne

S’il excelle en course en montagne, Sylvain Cachard n’en est pas moins performant en skyrunning. Vainqueur en 2022 de la Skyrace des Matheysins, l’une des deux épreuves françaises de la Skyrunner World Series, avec le record de l’épreuve à la clé, il vous livre quelques conseils pour mieux « courir dans le ciel ».

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Sylvain Cachard lors de sa victoire sur la Skyrace des Matheysins 2022. Photo Margaux Lemap / DR

Y a-t-il des domaines spécifiques à travailler pour être performant en skyrunning ?

Sylvain Cachard : Je considère qu’il faut partir sur une base commune à toutes les pratiques de la course à pied outdoor, que ce soit course en montagne, trail ou skyrunning. J’ai une vision assez triathlète de ce sport, c’est montée, plat, descente. Il faut être le plus complet possible dans les 3 disciplines.

Quels sont les autres facteurs à prendre en compte ?

SC : Il faut rajouter les contraintes extérieures. Il y en a 2 que l’on redoute particulièrement en course à pied, c’est la chaleur et l’altitude. Et dans le skyrunning, c’est surtout l’altitude. Donc s’entraîner en conséquence, en montagne. Et il y a bien sûr le facteur technique. Le skyrunning est aussi une question de technique au sol, parfois hors sentier, sur des crêtes. Dans le technique, il y a une part d’inné, comme l’appréhension de son corps dans l’espace, qui est quelque chose de très important et qui ne s’apprend pas forcément. Mais il y a aussi une part d’acquis, qui se travaille.

À l’entraînement, on a souvent l’habitude de faire nos intenses, de faire nos sorties longues, mais de rester l’air de rien dans notre zone de confort. Par exemple, si on est pas trop à l’aise en descente technique, entre 2 descentes, une un peu roulante et une avec des cailloux, on a tendance à éviter celle avec des cailloux. Alors qu’en fait, des descentes, il faut en bouffer, et en bouffer encore, que ce soit à allure course ou à allure tranquille. C’est la clé pour travailler le technique. Faire le plus d’heures possible dedans pour diminuer l’appréhension.

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Sylvain Cachard à l’arrivée de la Pikes Peak Ascent 2022, à plus de 4000m d’altitude. Photo Golden Trail World Series / DR

Si tu avais une astuce de champion à donner, quelle serait-elle ?

SC : C’est un truc que je fais souvent pour travailler le technique : aller dans les terrains très techniques, où il est quasi impossible de courir, ou qui sont très exposés, avec une notion de risque. Après, lorsque l’on revient sur des parcours type la Skyrace des Matheysins, comme c’est moins technique, cela nous paraît facile. L’aller-retour entre différents niveaux de difficulté est très intéressant pour progresser en technique.

Calendrier des Skyrunner World Series 2023

Le calendrier 2023 prévoit 13 courses dans 8 pays différents. La course montant le plus haut sera la Cordillera Blanca Skyrace, qui atteindra une altitude de 4500 mètres. Le money prize s’élèvera cette saison à 100000 euros répartis entre les 10 meilleurs athlètes du circuit.

29 avril – Calamorro Skyrace – Espagne
14 mai – Skyrace Des Matheysins – France
3 juin – Hochkönig Skyrace – Autriche
17 juin – Madeira Skyrace – Madère
24 juin – Minotaur Skyrace – Canada
2 juillet – Cordillera Blanca Skyrace – Pérou
9 juillet – Skyrace du Mercantour – France
22 juillet – Schlegeis 3000 Skyrace – Autriche
26 août – Matterhorn Ultraks “EXTREME” – Suisse
17 septembre – Grigne SkyMarathon – Italie
23 septembre – Gorbeia Suzien – Espagne
7 octobre – LouzanSkyrace – Portugal

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Plus que 15 jours ! L’objectif approche et l’excitation monte. Ou l’inquiétude, selon votre état de forme. Que vous ayez pris du retard, que vous soyez au top niveau timing ou que vous en ayez un peu trop fait, cette dernière ligne droite va être l’occasion de vous remettre sur le bon chemin ou de faire fructifier vos acquis pour le meilleur résultat possible. Grâce à nos 3 programmes d’optimisation, nos équipes techniques vous accompagnent sur ces 15 jours.

Optimisation : trouvez le programme adapté à votre situation

Si vous vous sentez vidé par un programme trop chargé, ou au contraire à cours de forme à cause de soucis durant votre préparation, pas d’affolement. Il est très rare de se sentir en pleine forme à la veille d’un objectif important. Que ce soit psychologiquement ou physiologiquement, il est normal d’être fatigué durant cette période. Cela n’augure en rien d’une mauvaise performance. L’important est maintenant de retrouver une certaine sérénité et un détachement relatif devant ce défi.

De toute façon, les dés sont jetés. En 2 semaines, impossible d’effacer complètement les erreurs ou négligences de votre préparation. Et vous ne rattraperez pas totalement le temps perdu. D’ailleurs, quelle que soit la longueur du trail préparé, les 15 derniers jours seront identiques, le travail spécifique ayant dû être fait en amont, notamment les très longues sorties ou les randos courses.

Par contre, vous pouvez encore gâcher des mois d’entraînement bien menés par un excès de zèle perfectionniste. Ou enterrer complètement vos chances en mettant les bouchées doubles pour vous punir inconsciemment de n’en avoir pas fait autant que souhaité. Quelle que soit votre situation, il est donc urgent de ne plus en rajouter. Et de vous en tenir strictement au programme adapté à votre situation.

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Photo The North Face

Optimisation sur 15 jours si vous en avez un peu trop fait

Vous vous sentez fatigué par le programme effectué et peut-être aussi par l’agitation de votre vie quotidienne. Ces 15 derniers jours devront être placés sous le signe de la régénération, avec des séances et un emploi du temps allégés. Evitez tout stress et repoussez les sollicitations et invitations à plus tard.

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Programme d’optimisation à J-15 pour coureur s’étant surentraîné. Source Esprit Trail

Optimisation sur 15 jours si vous êtes au top niveau timing

Tout s’est bien déroulé au cours de votre préparation, vous êtes tout feu tout flamme, impatient d’en découdre… N’en faites surtout pas plus qu’indiqué et n’en rajoutez pas dans les intensités. Rappelez-vous qu’une blessure est très vite arrivée. Soyez dans l’esprit de conserver ce précieux capital forme, acquis grâce à votre entraînement bien mené.

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Programme d’optimisation à J-15 pour coureur étant bien préparé. Source Esprit Trail

Optimisation sur 15 jours si vous avez pris du retard

Blessure, démotivation, maladie… Quelle qu’en soit la cause, une interruption a désorganisé votre entraînement. Seulement, vous êtes inscrit de longue date à ce trail et vous ne pouvez pas reculer. A 15 jours de l’objectif, vous ne rattraperez pas le temps perdu. Mais vous pouvez encore allonger quelques séances de façon à vous présenter sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible. Vous allez toutefois devoir faire avec vos moyens du moment. Pensez surtout à partir prudemment et à gérer l’épreuve sans grosse ambition chronométrique.

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Programme d’optimisation à J-15 pour coureur ayant pris du retard dans sa préparation. Source Esprit Trail

Lire aussi notre article : Comment partir sur le bon rythme

Optimisation : comment évacuer le stress

Prévoyez-vous une dernière semaine cool, en reportant toute invitation ou rendez-vous non urgent. Privilégiez le plus possible le repos, la décontraction et le sommeil. Couchez-vous à heures régulières. Il vaut mieux annuler une séance, que de la faire à tout prix dans le stress et la précipitation, ou si elle doit empiéter sur votre temps de sommeil.

Pour vous rassurer, faites une liste de tout ce dont vous aurez besoin pour votre déplacement et votre course. Préoccupez-vous de ce que vous allez manger et boire le matin de la course, et comment vous allez pouvoir le faire si vous ne dormez pas chez vous. Si votre hôtel ne sert pas les petits déjeuners assez tôt, emportez ce que vous avez l’habitude de prendre, ainsi qu’une bouilloire électrique pour votre boisson chaude.

Préparez bien votre tenue et votre matériel la veille et préservez-vous un moment de calme avant de vous coucher. Tous ces préparatifs vous occuperont l’esprit et vous aideront à surmonter le stress en vous disant que vous aurez mis toutes les chances de votre côté.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

Pour commander le magazine complet en version papier ou digitale, c’est ICI

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Top départ ! Photo 10k du Mont Blanc 2022 / Gaetan Haugeard
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Courir seulement deux fois par semaine, et en plus deux jours de suite, n’est pas la meilleure façon de progresser. Mais si vous ne pouvez pas faire autrement, il faut bien faire avec. Et vous êtes très nombreux dans ce cas de figure… Mais rassurez-vous, avec une bonne base d’endurance et à condition de ne pas rester inactif durant le reste de la semaine, préparer un trail court de cette façon peut s’envisager… Sous réserve de bien choisir vos séances ! Nos équipes techniques vous guident et vous proposent un programme d’entraînement spécial week-end sur 8 semaines.

Préparer un trail de 20 à 35km : la recette

Courir uniquement le week-end n’est pas la meilleure tactique en termes de progression, car durant les 5 autres jours de la semaine, l’organisme se désentraîne et perd les bénéfices engrangés. Pour tout programme structuré d’entraînement, on prévoit en général au minimum 3 séances hebdomadaires espacées d’au minimum une journée pour une répartition harmonieuse. Mais que ce soit à cause de contraintes professionnelles ou familiales, ou les deux, certaines personnes ne peuvent se libérer que le week-end pour courir…

Pour préparer un trail court (de 20 à 35km) dans ces conditions, il va falloir comme on dit «  la jouer fine », mais ce n’est pas impossible. Il conviendra d’une part de compenser le faible volume par de la qualité. Et d’autre part de profiter de chaque occasion de se dépenser durant la semaine. On vous explique comment faire…

Training week-end Photo The North Face : Jame Poole
Photo The North Face / Jame Poole

Privilégiez des séances de qualité

Impossible de s’en tenir à de l’endurance pure lorsque l’on ne court que le week-end. Chaque séance contiendra des portions courues à forte intensité, que ce soit de la VMA ou de la vitesse spécifique « trail court » en terrain varié. Votre base d’endurance devra être entretenue par d’autres moyens sur le reste de la semaine. Ne ratez pas une occasion : cumulés dans le temps, les petits bénéfices s’additionnent et finissent par compter.

Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Suivant où vous habitez et où vous travaillez, cela peut représenter plus de 30mn d’effort sur la semaine. Chaque fois que vous le pouvez, laissez la voiture au garage et déplacez-vous à pied ou en vélo. Chaque kilomètre parcouru à la force de vos mollets est à mettre à votre actif, même s’il n’est pas effectué en courant.

Même la marche active est un vrai plus pour votre forme et votre endurance, et en plus cela vous évite de polluer l’air que vous respirez. Le soir, au lieu de rester passif devant la télé, investissez dans un vélo d’appartement et pédalez en regardant votre série préférée.

8 semaines pour vous préparer

PLAN COURIR WEEK-END SEULEMENT

Comprendre votre programme

LD (= Lignes Droites) : Accélérations progressives sur environ 80m de préférence sur terrain souple, par exemple sur un terrain de grands jeux, avec accélération dans les longueurs ou les diagonales et les récupérations dans les largeurs.
R’ : Temps de récupération en trottinant.
RC : Temps de retour au calme en trottinant.
R’ en desc. : Récupération en trottinant en descente pour revenir à son point de départ.
• Les 25’ d’échauffement précédant chaque séance de fractionné doivent être effectués à l’aise, à l’allure de vos footings.
• Les côtes du samedi se font sur une montée non goudronnée. Si vous n’avez pas de pente assez longue pour totaliser 1’40 par exemple, augmentez le nombre de répétitions pour arriver à la même durée de travail en côte au total.
• Les séances du dimanche se font en nature et en terrain vallonné

Il ne vous reste plus qu’à choisir votre course. Profitez de notre calendrier des courses, le plus complet du trail, pour choisir votre épreuve selon votre département et la date.

Pour accéder au calendrier des courses d’Esprit Trail, c’est ICI

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