Comment courir mieux ? C’est la question que tout le monde se pose. Faut-il s’entraîner plus pour performer plus ? Pas forcément ! Surtout si vous n’en avez pas le temps. Nous avons demandé à nos experts leurs astuces et secrets pour conserver leurs acquis, voire progresser, même lorsque le chrono est serré. Des conseils simples à mettre en œuvre, et qui pourraient bien vous accompagner tout au long de votre vie de coureur.

Astuce N°1 : Raccourcissez vos foulées

On entend parfois dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes et en maintenant votre prise d’appui sous votre centre de gravité, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique. Et surtout moins traumatisant. Imaginez-vous en train de courir sur des œufs, ou des charbons ardents. Essayez d’abord en marchant, puis en courant. Progressivement, vous allez acquérir un geste adapté. Et souvenez-vous qu’en effectuant des foulées plus longues, vous augmentez les risques de blessures et impactez davantage vos articulations.

Conseil N°2 : Renforcez vos muscles et vos tendons

Pas besoin de passer des heures à la salle pour suivre ce conseil. Voici un exercice simple pour renforcer les tendons d’Achille et les muscles des hanches. Cet exercice en position de squats profonds sera d’autant plus important si vous êtes assis derrière un bureau durant des heures. En effet, à la longue, vos muscles peuvent se contracter et entraîner une amplitude de mouvement moindre, préjudiciable pour la course.

L’exercice :
Placez-vous en position accroupie en gardant le poids du corps sur l’avant des pieds, et soulevez vos talons du sol. Pas d’inquiétude, cela peut prendre du temps avant d’y parvenir. Maintenez votre dos aussi droit que possible et votre buste vers l’avant. Gardez les coudes à l’intérieur des genoux et tendez vos mains vers l’avant, comme si vous vouliez vous réchauffer devant un feu. Maintenez la position durant 1 minute dans un premier temps, puis essayez d’arriver jusqu’à des squats de 10 minutes chacun.

Astuce N°3 : Pour courir mieux, vérifiez votre posture

Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Allez courir avec un ou une partenaire. Après 3 ou 4 kilomètres, demandez à cette personne de vous observer et d’effectuer un check-up rapide des points suivants. Cela vous permettra de vous assurer que vous courez le plus efficacement possible.

Les points à surveiller :
> Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non avec vos pieds.
> Essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous.
> Concentrez-vous sur l’action de vos muscles antérieurs, comme les ischio-jambiers, plutôt que d’essayer de pousser sur les quadriceps.
> Prenez de la hauteur. Imaginez-vous tiré par le haut.
> Gardez un contact furtif du pied sur le sol. La fréquence de votre foulée doit être supérieure à 90 pas/min.

Conseil N°4 : Testez le fractionné express

Si, comme beaucoup de coureurs, vous avez du mal à trouver du temps pour fractionner et faire des exercices de renforcement, testez ce circuit rapide dans un parc ou sur piste cyclable. 30 minutes suffisent. Un exercice combiné très efficace pour travailler la vitesse, le renforcement et la posture.

L’exercice :
> 400 m en courant (très rapide)
> 5 pompes (en appui sur la pointe des pieds)
> 30 levées sur une marche ou un banc (pas trop haut)
> 15 levées avec les bras, dos au banc (travail des triceps)
> 400 m en courant (très rapide)
> 15 sauts en squat, le plus haut possible
> 20 abdominaux
> 15 pompes les mains rapprochées (en appui sur la pointe des pieds)
> 400 m en courant (très rapide)

Repos 1 minute. Répétez la série 2 fois de suite.

Astuce N°5 : Trouvez le bon équilibre

Saviez-vous que vous avez plein d’opportunités de progresser dans votre pratique tout au long de la journée ? Et ce, même lorsque vous faites autre chose. Par exemple, lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente aux caisses d’un supermarché – ou à la poste. Profitez de ce « moment perdu » pour travailler l’équilibre en restant debout, en appui sur une seule jambe et les yeux fermés. Pourquoi ? Parce que lorsque vous courez, votre centre de gravité est toujours en déplacement. La moitié de votre énergie vous sert à avancer, l’autre moitié à vous empêcher de tomber. Travailler l’équilibre prend alors tout son sens, et vous permettra une course plus économique. Commencez par 10-20 secondes sur chaque jambe et persévérez jusqu’à 2 minutes.

Conseil N°6 : Pour courir mieux, restez zen

Ne pensez pas sans arrêt à votre niveau et à votre préparation. Prenez le temps de vous détendre ! Le stress engendre une crispation des mâchoires, des épaules et du dos. Et ces contractions non naturelles agissent sur votre posture de course. Essayez de vous relaxer régulièrement, en respirant profondément, en relâchant vos bras et vos épaules.

Conseil N°7 : Libérez votre course

Lorsque vous sentez arriver la fatigue, concentrez-vous sur vos bras. Vos bras et vos jambes travaillent toujours en harmonie. Quand vos bras vont vite, vos jambes suivent la cadence. Cette astuce vous permettra également de moins vous focaliser sur vos jambes et d’oublier, dans une certaine mesure, les douleurs musculaires.

Les points à prendre en compte :
Les coudes fléchis de 60 à 90 degrés en conservant vos bras près du corps, gardez un mouvement de balancier le plus souple possible. Idéalement, il ne faudrait pas ressentir d’effort. Faites monter les mains à hauteur de poitrine. Dans un deuxième mouvement, elles doivent redescendre à hauteur du bas de votre short. Dans tous les cas, gardez les épaules les plus décontractées possible, car ce sont elles qui agissent, entre autres, sur votre posture générale.

Astuce N°8 : Faites travailler vos pieds

Le renforcement des pieds peut apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage, ainsi que dans le contrôle de la trajectoire. Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide.

Découvrez ici les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos pieds

Astuce N°9 : Entraînez-vous aussi au bureau

Voici trois exercices rapides pour améliorer votre entraînement, que vous pouvez facilement faire au bureau lors d’une pause, ou pendant le déjeuner.

Les exercices :
1- En position debout, asseyez-vous en utilisant qu’une seule jambe, sans vos bras. Cela augmente la charge sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous travaillerez les deux jambes pour éviter les déséquilibres musculaires.

2- Dans les escaliers, essayer de monter deux ou trois marches à la fois, en limitant le plus possible le temps de contact au sol. Cela permet une contraction rapide des fibres musculaires et améliore la puissance de vos jambes.

3- Pendant que vous faites couler votre café à la machine, restez debout sur une jambe et basculez d’avant en arrière, sur le talon et les orteils. Vous travaillez la proprioception et renforcez les chevilles et les mollets. 10 répétitions de chaque côté.

Astuce N°10 : Pour courir mieux, bondissez

Un petit exercice très utile que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Les petits rebonds sur un ou deux pieds simulent la proprioception (l’intuition naturelle de la position de votre corps dans l’espace et sur le sol). Cela aidera votre cheville à faire face à l’impact. Le temps de contact au sol sera plus court, donc votre course plus légère et plus rapide.

Astuce N°11 : Travaillez la position du coureur immobile

Renforcez vos fessiers et améliorez la stabilité de vos chevilles en faisant cet exercice 5 minutes chaque soir.

L’exercice :
> Tenez-vous debout, en appui sur votre jambe droite avec la jambe gauche repliée. Tenez votre genou aussi haut que possible, tout en restant dans une position confortable.
> Placez ensuite vos bras comme vous le feriez en position de course habituelle. Tenez la position pendant 2 secondes. Puis, sans sauter, inversez rapidement la pose sans modifier votre centre de gravité et sans perdre l’équilibre.
> Maintenez à nouveau la position durant 2 secondes, puis inversez à nouveau.

Commencez par 4 x 10 répétitions, et augmentez progressivement jusqu’à 4 séries maximum.

Conseil N°12 : Pour courir mieux, reposez-vous

On ne le dira jamais assez : le repos fait partie de l’entraînement. Et c’est aussi grâce à lui que l’on progresse. Pour éviter une fatigue excessive ou une blessure, vous devez suffisamment récupérer entre chaque séance d’intensité. Pour cela, le sommeil est essentiel. Mettez en place un rituel pour favoriser l’endormissement, comme lire ou écouter un morceau relaxant. Détendez-vous et écoutez votre respiration. Progressivement, vous dormirez plus tôt et surtout beaucoup mieux.

Que vous soyez débutant en trail ou coureur occasionnel, si vous décidez de vous entraîner sérieusement et d’avoir une progression cohérente, il est nécessaire d’élaborer d’un plan d’entraînement bien structuré. La fréquence et le volume interviendront dans un premier temps, avant que le coureur s’intéresse à l’intensité. Explications et exemple de programme adapté.

Fréquence, volume et intensité : l’approche stratégique

Savoir adapter un programme d’entraînement en fonction de son niveau, de sa progression et de ses objectifs de course nécessite une approche stratégique. Entre les coureurs débutants qui vont commencer par modifier leur fréquence d’entraînement et les coureurs plus aguerris qui vont jouer sur l’intensité, les trois facteurs que sont la fréquence, le volume et l’intensité jouent un rôle essentiel. Et le suivi de la progression devient un processus dynamique, avec des informations basées à la fois sur des données précises et des informations subjectives telles que le ressenti, afin de pouvoir effectuer les bons ajustements et franchir des paliers.

De plus, il faut intégrer dans le parcours d’un athlète une dimension supplémentaire, qui est la résilience physique et mentale. En effet, tout autant que les paramètres physiques purs, la patience, la force mentale et la compréhension de la notion d’adaptation progressive créent une relation synergique qui permet aux coureurs d’atteindre leurs objectifs. Pour les coureurs débutants, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent franchir un palier, voici comment agir :

Fréquence et volume pour débuter

Nombreux sont les individus qui décident de se mettre à la course à pied pour retrouver (ou garder) la forme, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent progresser. Pour ces coureurs, l’accent doit d’abord être mis sur la fréquence. Vous commencerez donc par augmenter progressivement le nombre de séances. En termes simples, si votre rythme actuel est de deux ou trois sorties de une heure par semaine, passez progressivement à quatre, puis éventuellement cinq ou six, avec une sortie dite longue de 2 ou 3 heures.

Dans un second temps, vous vous concentrerez sur le volume en augmentant la charge d’entraînement. C’est ce qui vous permettra d’acquérir des compétences aérobie plus importantes. POur cela, une fois que vous arrivez à effectuer sans problème cinq ou six séances par semaine, vous pourrez augmenter la durée de votre sortie longue (4 ou 5 heures), et intégrer des sorties prolongées d’environ 2 heures consécutives dans votre programme.

Initiation à l’intensité

En travaillant d’abord sur la fréquence et le volume, vous allez passer du stade de coureur débutant vers les stades de coureur intermédiaire, puis avancé. Il sera alors temps de s’intéresser à l’intensité. Vous allez devoir programmer des entraînements ciblés se concentrant sur des caractéristiques physiologiques distinctes. Les deux principales dont nous parlerons ici sont le seuil lactique et le VO2 max, qui vous permettront d’augmenter vos capacités cardiovasculaires.

Le seuil lactique est l’intensité d’effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s’accumuler dans le sang.

Le VO2max correspond au volume maximal d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air, puis transporter et consommer par unité de temps. Ce VO2max est atteint lorsqu’un athlète ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène malgré l’augmentation de la charge de travail musculaire. La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle l’organisme va faire appel au métabolisme anaérobie, qui va limiter rapidement l’effort.

Si vous cherchez à progresser dans ces domaines d’intensité spécifiques, la bonne stratégie consiste à consacrer du temps à cette intensité précise, en équilibrant judicieusement les intervalles de travail et de repos pour en tirer un maximum de gains. Explications :

Repousser le seuil lactique

L’amélioration du seuil lactique consiste à repousser le moment précis où vos muscles commencent à se fatiguer rapidement et où la fatigue commence à augmenter à un rythme accéléré. L’entraînement du travail lactique consiste donc à habituer l’organisme à ressentir la douleur, repousser les limites de la tolérance et adapter l’organisme à l’acidose et à une concentration en lactate plus importante. Pour travailler cet objectif, il sera nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement à intensité proche ou égale à votre seuil lactique. Pour connaître ce seuil en fonction de votre allure, il faut réaliser en amont un test VMA, sachant que c’est à partir de 80 % de votre VMA que vous produisez plus d’acide lactique que vous ne pouvez en recycler. 

Des entraînements au seuil (15 à 30 minutes au rythme seuil ou juste en dessous) permettront de développer le débit cardiaque, ainsi que la densité capillaire et la fonction mitochondriale. En permettant aux mitochondries de produire et véhiculer plus d’ATP aux endroits des cellules où la demande en énergie est forte, la fatigue musculaire sera repoussée.

La séance seuil lactique type
3 x 10 minutes à 90% du rythme seuil, avec cinq minutes de récupération entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 75 à 120 minutes.

Estimez votre VMA sans test encadré

Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test VMA encadré sur piste ou sur tapis roulant, vous pouvez la calculer approximativement de façon simple. Elles correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants). Le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. Cette évaluation ne sera pas extrêmement précise, mais suffisamment cependant pour vous permettre de progresser.

Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible. Prenez votre temps de passage si possible tous les 500m, en essayant de garder le même chrono sur tous les intervalles. Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h.

Amélioration du VO2max

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Pour améliorer votre VO2max, des séances de quatre à cinq minutes à fond entrecoupées de récupérations à temps égal, répétées trois à cinq fois, sont efficaces. Elles permettent de développer des variables telles que le volume systolique (la quantité de sang éjectée par un ventricule cardiaque) et le débit cardiaque, donc d’avoir un « moteur » plus puissant. Ce type de séance permet également de développer la fonction mitochondriale.

La séance VO2max type
4 x 4 minutes à l’intensité maximale, avec 4 minutes de récup entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 60 à 90 minutes, avec un échauffement et une récupération appropriés.

Certaines études récentes sur la physiologie de l’exercice montrent une amélioration rapide des performances chez les athlètes élites introduisant seulement quelques semaines de séances d’intervalles de 30 secondes dans leur programme d’entraînement. Et ce même en diminuant dans le même temps leur volume d’entraînement. Mais cette progression en terme de vitesse pourrait-elle bénéficier à des coureurs moins réguliers ? On a mené l’enquête.

Entraînement de vitesse : tout le monde est concerné

Gagner de la vitesse a toujours été un objectif pour les coureurs à pied, surtout lorsqu’ils font du trail court. Mais on l’a vu aux Templiers cette année avec la performance de Jonathan Albon, même sur le long, il faut savoir courir vite. 12km/h de moyenne sur 81,6km avec 3550m D+, c’est tout simplement monstrueux. Si cet aspect de l’entraînement concerne tout le monde, les moyens de parvenir à gagner de la vitesse divergent amplement d’un pays à l’autre. Ou même d’un coach à l’autre. Ainsi Rémy Brassac, athlète élite du team CimAlp, nous confiait récemment à propos de ses séances de vitesse : “Mon coach Patrick Bringer est très inventif, et depuis qu’il m’entraîne, je pense ne jamais avoir fait 3 fois la même séance !”

Longtemps citée comme exemple et utilisée par la plupart des Américains, la « méthode norvégienne » a de moins en moins d’adeptes. Principal grief : entre éprouvantes séances d’entraînement au seuil à intensité contrôlée, longues séances de vitesse matin et soir et travail spécifique ciblé, le volume est trop contraignant et n’est pas tenable sur une saison. Aussi, la perspective d’améliorer rapidement ses performances sans chambouler profondément son programme d’entraînement ne laissera aucun coureur indifférent.

Examinons maintenant 3 études sur la physiologie de l’exercice qui montrent des résultats étonnants.

Séances de vitesse : une première étude étonnante…

En 2018, un article dans le Journal of Strength and Conditioning Research met le feu aux poudres. L’objet de l’étude était la façon dont seulement 2 semaines d’entraînement de vitesse pouvaient influencer les performances des coureurs de trail de bon niveau. Les cobayes : 12 hommes et 4 femmes entraînés à raison d’au moins 50 km par semaine au cours des 3 années précédentes.

Dans le cadre de cette étude, les participants ont effectué 3 séances de vitesse par semaine. Donc 6 au total des 2 semaines. Ces séances étaient très simples, composées de 4 à 7 courses rapides en « navette » d’une durée de 30 secondes avec 4 minutes de récupération entre chacune. Le principe de la navette est de courir 5 mètres en avant, puis de se retourner rapidement pour effectuer 5 mètres en sens inverse, puis 10 mètres en avant, puis 10 mètres en sens inverse, puis 15…, et ainsi de suite pendant 30 secondes.

Quant aux tests d’avant et après expérience, il y en avait 3. Le premier consistait en un test de vitesse aérobie maximale commençant à 8 km/h et augmentant de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le second était un test de temps jusqu’à l’épuisement à 90% de la vitesse aérobie maximale. Le troisième, enfin, un contre-la-montre de 3 km.

… et des résultats inattendus

Sur le papier, il peut paraître peu probable qu’en 6 séances réparties sur 2 semaines seulement, des coureurs entraînés puissent tirer un bénéfice réel. Surtout lorsque ces séances d’une durée si courte ont pour objet un exercice en navette, non spécifique de la discipline. Or, les résultats ont de quoi laisser perplexe. Sur l’ensemble des participants, la vitesse aérobie maximale a été améliorée de 2,8%, le temps de course jusqu’à l’épuisement à 90 % de la vitesse aérobie maximale a été amélioré de 159 secondes et le temps de contre-la-montre de 3 km amélioré de 5,7 %. En 2 semaines seulement ! De quoi bousculer toutes les certitudes !

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Séances de vitesse : une méta-étude qui confirme

Pourtant, ces résultats ne sont pas anormaux. En creusant un peu, on s’aperçoit que de nombreuses études antérieures ont donné des résultats similaires. Ainsi, un article paru en 2014 dans la revue Sports Medicine faisait état d’une méta-étude compilant les résultats de 16 études différentes. Cette méta-étude impliquant 318 participants ayant effectué des intervalles de 30 secondes. Résultat : ils affichaient une amélioration globale de leur capacité aérobie de… 8% !

Les auteurs de l’étude de 2018 désignent plusieurs critères intervenant à des degrés différents pour expliquer leurs résultats. Ils citent ainsi l’augmentation de l’activité enzymatique du système aérobie, l’augmentation des marqueurs du métabolisme aérobie, ou encore les améliorations de la navette lactate et une capacité neuro-musculaire accrue… Mais quelle que soit la cause, ils constatent que ces séances d’intervalles courts permettent d’améliorer les économies de fonctionnement en peu de temps, avec des rendements élevés nécessitant moins d’énergie. Bref, de quoi mieux courir sur toutes les distances avec un entraînement basique.

Séances de vitesse : une 3ème étude encore plus étonnante

Une troisième étude publiée en 2018 dans Physiological Reports est encore plus étonnante. Elle est basée sur 20 athlètes entraînés (14 hommes et 6 femmes) ayant suivi un programme de 40 jours. Durant cette période, ces volontaires ont baissé leur volume d’entraînement hebdomadaire habituel de 36% mais intégré 10 séances de vitesse (une tous les 4 jours) impliquant à chaque séance entre 5 et 10 fois 30 secondes de course à vitesse maximale, avec 3mn30 de récupération entre chacune.

Avant et après ce programme, les participants ont effectué plusieurs tests afin de pouvoir comparer les données. Il y avait un test de temps jusqu’à épuisement, deux tests de 10 km (dont un avec déplétion en glycogène) précédés de 2 fois 6 minutes d’intervalle à 60 % de VO2 max, ainsi qu’une série de biopsies musculaires et de tests sanguins pour mesurer les variations au niveau cellulaire et systémique.

Les résultats ont été stupéfiants. L’économie de course pendant le 10km a progressé de 2,1%, et de 1,7% pendant les intervalles à 60% de VO2 max. En d’autres termes, les athlètes se sont améliorés tant dans les efforts difficiles que dans les efforts faciles. Et ce tout en ayant réduit de plus d’un tiers leur volume d’entraînement hebdomadaire ! Comment est-ce possible ? C’est ici que l’étude devient passionnante.

Séances de vitesse : les mécanismes d’amélioration

Le test d’épuisement du glycogène 10km a été conçu pour pouvoir mesurer distinctement les modifications des fibres musculaires à contraction lente par rapport aux fibres à contraction rapide. En cas d’épuisement, les fibres à contraction rapide devraient en théorie être forcées de supporter une plus grande charge (comme à la fin d’un marathon ou d’un ultra). Mais étant donné l’absence de changement dans les résultats des tests d’épuisement, les chercheurs ont émis l’hypothèse que les améliorations observées étaient principalement liées aux modifications des fibres musculaires à contraction lente.

Ils ont en effet constaté une augmentation de l’expression de la protéine dystrophine, qui expliquerait une amélioration de l’intégrité structurelle des fibres musculaires, donc l’économie de fonctionnement. Une hypothèse qui devrait intéresser au plus haut point tous les coureurs d’endurance, car ce sont justement ces fibres qui permettent des performances sur de longues distances.

Les responsables de l’étude ont par ailleurs noté que les fibres à contraction rapide pourraient également avoir joué un rôle dans la réduction de la consommation d’énergie. En effet, ils ont observé que l’expression de la protéine musculaire SERCA1 (une protéine qui joue un rôle dans la re-capture du calcium nécessaire au relâchement musculaire après une contraction) a diminué de 22 % dans ces fibres. Or cette protéine est connectée à un processus pouvant utiliser jusqu’à 50 % de l’énergie. La diminution de son expression pourrait donc induire une réduction du renouvellement énergétique pendant l’exercice, donc une économie de fonctionnement.

Séances de vitesse : une équation complexe

L’analyse scientifique est cependant complexe, car l’introduction de courtes séances de vitesse dans les programmes des athlètes entraîne la modification de dizaines de variables physiologiques qui peuvent expliquer des différences de performance, et que l’on regroupe sous le terme générique d’ « économie de course ». Dans le détail, certaines de ces variables peuvent être mesurées et d’autres non, des cellules aux muscles en passant par les systèmes circulatoire et cardiovasculaire. Vous l’aurez compris, aller plus vite est un algorithme terriblement complexe, sachant qu’il reste un million de questions ouvertes.

Séances de vitesse : des questions, encore et toujours

La première de ces questions, concernant l’introduction de ces séances de vitesse de 30 secondes, est de savoir si ces adaptations physiologiques, qui se produisent rapidement, se poursuivent à long terme ? Dans quelle mesure ces séances de vitesse, expérimentées sur des périodes courtes (2 semaines pour la première étude, 40 jours pour la troisième) doivent-elles être prolongées ? Ces adaptations rapides évolueront-elles lorsqu’elles seront intégrées à un programme d’entraînement complet sur plusieurs mois ? Si oui, vers quoi évolueront-elles ? Par ailleurs, les études utilisent souvent des intervalles de 30 secondes, mais qu’en est-il d’intervalles de 20 secondes ? Ou alors d’efforts soutenus d’une minute ? Les athlètes pourraient-ils bénéficier des mêmes avantages avec des séances d’intervalles plus longs, mais sans aucune séance à grande vitesse ?

Séances de vitesse : toute l’année c’est mieux…

Les résultats de ces études, plutôt que donner des clés pour augmenter rapidement votre vitesse sur une durée aléatoire, confirment la théorie de l’utilité de travailler sa vitesse régulièrement, tout au long de l’année. Que ce soit des séances courtes en montée comme le font les Norvégiens sur leurs collines, les diagonales et autres sprints des Kényans, des systèmes de type Lydiard avec un long conditionnement aérobie avant le travail de force et de vitesse puis la finition anaérobie, les séances de vitesse réparties tout au long de l’année sont un élément presque universel.

Même si l’augmentation rapide de l’expression des protéines musculaires montrée par les études ci-dessus représente un intérêt certain pour des athlètes confirmés, et peut leur être utile dans le cadre de la préparation d’une course spécifique, le débit mécanique, l’efficacité neuromusculaire/biomécanique, le débit cardiaque et le développement aérobie interagissent tous de manière très complexe et difficile à prédire. Que faire face à cet algorithme complexe qui régit les changements de performances au fil du temps ? Surtout si vous n’êtes pas armé pour étudier au mieux les variations des différents paramètres et trouver des solutions ?

Séances de vitesse : que faire pour les coureurs réguliers ?

Il semble préférable, pour des coureurs réguliers, de garder un cadre aussi simple que possible en intégrant à leur entraînement aérobique constant, des séances d’intervalles courts et rapides tout au long de l’année. En augmentant durablement la synthèse des protéines musculaires, qui est rappelons-le provoquée par les stimuli de l’entraînement (stimuli qui signalent au corps que vous avez besoin de plus de muscles) et débute peu après celui-ci, la plupart des coureurs augmenteront leurs performances dans tous les domaines, que ce soit pour des sprints courts (90 à 95 % de FC max) ou des ultras (pourcentages beaucoup plus faibles de FC max).

Mais rien ne vous empêche d’intégrer quelques semaines de séances d’intervalles de 30 secondes dans votre programme d’entraînement avant votre prochain objectif…