Comment courir mieux ? C’est la question que tout le monde se pose. Faut-il s’entraîner plus pour performer plus ? Pas forcément ! Surtout si vous n’en avez pas le temps. Nous avons demandé à nos experts leurs astuces et secrets pour conserver leurs acquis, voire progresser, même lorsque le chrono est serré. Des conseils simples à mettre en œuvre, et qui pourraient bien vous accompagner tout au long de votre vie de coureur.

Astuce N°1 : Raccourcissez vos foulées

On entend parfois dire qu’il n’existe pas de technique particulière pour courir. Faux ! Vous pouvez tout à fait améliorer votre gestuelle. Par exemple, en augmentant la fréquence de votre foulée. Avec des enjambées plus courtes et en maintenant votre prise d’appui sous votre centre de gravité, vous allez réduire le temps d’impact au sol et rendre votre geste plus économique. Et surtout moins traumatisant. Imaginez-vous en train de courir sur des œufs, ou des charbons ardents. Essayez d’abord en marchant, puis en courant. Progressivement, vous allez acquérir un geste adapté. Et souvenez-vous qu’en effectuant des foulées plus longues, vous augmentez les risques de blessures et impactez davantage vos articulations.

Intensité et volume Photo Jame Poole
Photo Jame Poole

Conseil N°2 : Renforcez vos muscles et vos tendons

Pas besoin de passer des heures à la salle pour suivre ce conseil. Voici un exercice simple pour renforcer les tendons d’Achille et les muscles des hanches. Cet exercice en position de squats profonds sera d’autant plus important si vous êtes assis derrière un bureau durant des heures. En effet, à la longue, vos muscles peuvent se contracter et entraîner une amplitude de mouvement moindre, préjudiciable pour la course.

L’exercice :
Placez-vous en position accroupie en gardant le poids du corps sur l’avant des pieds, et soulevez vos talons du sol. Pas d’inquiétude, cela peut prendre du temps avant d’y parvenir. Maintenez votre dos aussi droit que possible et votre buste vers l’avant. Gardez les coudes à l’intérieur des genoux et tendez vos mains vers l’avant, comme si vous vouliez vous réchauffer devant un feu. Maintenez la position durant 1 minute dans un premier temps, puis essayez d’arriver jusqu’à des squats de 10 minutes chacun.

Astuce N°3 : Pour courir mieux, vérifiez votre posture

Une bonne posture participe à une meilleure efficacité de course. Allez courir avec un ou une partenaire. Après 3 ou 4 kilomètres, demandez à cette personne de vous observer et d’effectuer un check-up rapide des points suivants. Cela vous permettra de vous assurer que vous courez le plus efficacement possible.

Les points à surveiller :
> Allez vers l’avant de préférence avec votre bassin et non avec vos pieds.
> Essayez toujours d’atterrir avec votre pied directement sous vos hanches, et non pas devant vous.
> Concentrez-vous sur l’action de vos muscles antérieurs, comme les ischio-jambiers, plutôt que d’essayer de pousser sur les quadriceps.
> Prenez de la hauteur. Imaginez-vous tiré par le haut.
> Gardez un contact furtif du pied sur le sol. La fréquence de votre foulée doit être supérieure à 90 pas/min.

Conseil N°4 : Testez le fractionné express

Si, comme beaucoup de coureurs, vous avez du mal à trouver du temps pour fractionner et faire des exercices de renforcement, testez ce circuit rapide dans un parc ou sur piste cyclable. 30 minutes suffisent. Un exercice combiné très efficace pour travailler la vitesse, le renforcement et la posture.

L’exercice :
> 400 m en courant (très rapide)
> 5 pompes (en appui sur la pointe des pieds)
> 30 levées sur une marche ou un banc (pas trop haut)
> 15 levées avec les bras, dos au banc (travail des triceps)
> 400 m en courant (très rapide)
> 15 sauts en squat, le plus haut possible
> 20 abdominaux
> 15 pompes les mains rapprochées (en appui sur la pointe des pieds)
> 400 m en courant (très rapide)

Repos 1 minute. Répétez la série 2 fois de suite.

Photo James Lee
Photo James Lee

Astuce N°5 : Trouvez le bon équilibre

Saviez-vous que vous avez plein d’opportunités de progresser dans votre pratique tout au long de la journée ? Et ce, même lorsque vous faites autre chose. Par exemple, lorsque vous êtes coincé dans une file d’attente aux caisses d’un supermarché – ou à la poste. Profitez de ce « moment perdu » pour travailler l’équilibre en restant debout, en appui sur une seule jambe et les yeux fermés. Pourquoi ? Parce que lorsque vous courez, votre centre de gravité est toujours en déplacement. La moitié de votre énergie vous sert à avancer, l’autre moitié à vous empêcher de tomber. Travailler l’équilibre prend alors tout son sens, et vous permettra une course plus économique. Commencez par 10-20 secondes sur chaque jambe et persévérez jusqu’à 2 minutes.

Conseil N°6 : Pour courir mieux, restez zen

Ne pensez pas sans arrêt à votre niveau et à votre préparation. Prenez le temps de vous détendre ! Le stress engendre une crispation des mâchoires, des épaules et du dos. Et ces contractions non naturelles agissent sur votre posture de course. Essayez de vous relaxer régulièrement, en respirant profondément, en relâchant vos bras et vos épaules.

Conseil N°7 : Libérez votre course

Lorsque vous sentez arriver la fatigue, concentrez-vous sur vos bras. Vos bras et vos jambes travaillent toujours en harmonie. Quand vos bras vont vite, vos jambes suivent la cadence. Cette astuce vous permettra également de moins vous focaliser sur vos jambes et d’oublier, dans une certaine mesure, les douleurs musculaires.

Les points à prendre en compte :
Les coudes fléchis de 60 à 90 degrés en conservant vos bras près du corps, gardez un mouvement de balancier le plus souple possible. Idéalement, il ne faudrait pas ressentir d’effort. Faites monter les mains à hauteur de poitrine. Dans un deuxième mouvement, elles doivent redescendre à hauteur du bas de votre short. Dans tous les cas, gardez les épaules les plus décontractées possible, car ce sont elles qui agissent, entre autres, sur votre posture générale.

Astuce N°8 : Faites travailler vos pieds

Le renforcement des pieds peut apporter un plus, surtout pour ceux qui ont l’habitude de courir sur l’avant du pied. Vos orteils jouent un rôle important dans la phase de propulsion et d’atterrissage, ainsi que dans le contrôle de la trajectoire. Mettre en place des exercices réguliers pour reconnecter vos orteils avec votre cerveau peut vous faire gagner en efficacité et devenir plus rapide.

Découvrez ici les 5 meilleurs exercices pour renforcer vos pieds

travail pieds extension arrière
Travail des pieds en extension arrière.

Astuce N°9 : Entraînez-vous aussi au bureau

Voici trois exercices rapides pour améliorer votre entraînement, que vous pouvez facilement faire au bureau lors d’une pause, ou pendant le déjeuner.

Les exercices :
1- En position debout, asseyez-vous en utilisant qu’une seule jambe, sans vos bras. Cela augmente la charge sur les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Vous travaillerez les deux jambes pour éviter les déséquilibres musculaires.

2- Dans les escaliers, essayer de monter deux ou trois marches à la fois, en limitant le plus possible le temps de contact au sol. Cela permet une contraction rapide des fibres musculaires et améliore la puissance de vos jambes.

3- Pendant que vous faites couler votre café à la machine, restez debout sur une jambe et basculez d’avant en arrière, sur le talon et les orteils. Vous travaillez la proprioception et renforcez les chevilles et les mollets. 10 répétitions de chaque côté.

Astuce N°10 : Pour courir mieux, bondissez

Un petit exercice très utile que vous pouvez faire n’importe où, n’importe quand. Les petits rebonds sur un ou deux pieds simulent la proprioception (l’intuition naturelle de la position de votre corps dans l’espace et sur le sol). Cela aidera votre cheville à faire face à l’impact. Le temps de contact au sol sera plus court, donc votre course plus légère et plus rapide.

Astuce N°11 : Travaillez la position du coureur immobile

Renforcez vos fessiers et améliorez la stabilité de vos chevilles en faisant cet exercice 5 minutes chaque soir.

L’exercice :
> Tenez-vous debout, en appui sur votre jambe droite avec la jambe gauche repliée. Tenez votre genou aussi haut que possible, tout en restant dans une position confortable.
> Placez ensuite vos bras comme vous le feriez en position de course habituelle. Tenez la position pendant 2 secondes. Puis, sans sauter, inversez rapidement la pose sans modifier votre centre de gravité et sans perdre l’équilibre.
> Maintenez à nouveau la position durant 2 secondes, puis inversez à nouveau.

Commencez par 4 x 10 répétitions, et augmentez progressivement jusqu’à 4 séries maximum.

Conseil N°12 : Pour courir mieux, reposez-vous

On ne le dira jamais assez : le repos fait partie de l’entraînement. Et c’est aussi grâce à lui que l’on progresse. Pour éviter une fatigue excessive ou une blessure, vous devez suffisamment récupérer entre chaque séance d’intensité. Pour cela, le sommeil est essentiel. Mettez en place un rituel pour favoriser l’endormissement, comme lire ou écouter un morceau relaxant. Détendez-vous et écoutez votre respiration. Progressivement, vous dormirez plus tôt et surtout beaucoup mieux.

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Photo Quebec Mega Trail / DR
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Concevoir un programme d’entraînement axé sur la course n’est pas aussi simple qu’une progression linéaire liée à une augmentation basique de fréquence, volume et intensité. Il faut en effet savoir incorporer le principe de spécificité et de temps d’adaptation, en faisant coïncider étroitement l’entraînement et les exigences de la course objectif. Explications.

Gestion des adaptations et temporalité

Si les adaptations spécifiques de l’entraînement sont à privilégier au cours des dernières semaines précédant un événement, cela ne signifie pas que le travail « de fond » (amélioration du seuil lactique ou du VO2 max) est sans importance. Il faut prendre en compte la notion de progressivité et de temporalité, essentielles pour parvenir à vos objectifs.

Considérons par exemple un programme d’entraînement pour un ultra avec un dénivelé moyen, type SaintéLyon (78km et 2200m D+). Pour performer sur une telle épreuve, il faut être capable de maintenir un effort prolongé à un pourcentage relativement faible de votre VO2 max. Si vous souhaitez mettre en place un cycle d’entraînement spécifique pour cette épreuve, une bonne approche consistera à donner la priorité aux adaptations d’endurance dans les dernières semaines avant la course. Sachant que ces adaptations peuvent prendre jusqu’à 8 semaines pour se manifester pleinement, il devient logique de consacrer les 2 derniers mois à mettre l’accent sur un volume plus élevé à des intensités plus faibles, afin d’imiter les exigences du jour de la course.

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Prendre le départ de la SaintéLyon ne s’improvise pas. Si 8 semaines de spécifique permettent d’adapter son entraînement, la base doit être solide. Photo DR

Une construction lente mais raisonnée

Pourtant, il ne faut pas s’imaginer qu’un entraînement spécifique privilégiant l’endurance pendant 8 semaines sera suffisant pour performer sur une telle épreuve. Votre horizon doit s’étendre au-delà de cette fenêtre de 8 semaines. L’entraînement doit être compris comme un processus à long terme, une lente construction où, au fil des mois, vous ajoutez des couches de compétences physiologiques. Ainsi, si vous décidez d’allouer une période de 6 mois à votre préparation, vous pourrez mettre l’accent sur différentes adaptations, en commençant par l’amélioration du seuil lactique et du VO2 max au début du cycle.

Même si ces adaptations n’ont pas la spécificité de l’endurance, leur intérêt reste capital, vous donnant un plafond plus élevé pour développer votre endurance. Gardez à l’esprit que votre VO2 max fixe la limite supérieure de vos performances. Or le seuil lactique et l’endurance nécessitent suffisamment d’espace sous ce plafond pour vous permettre de progresser efficacement. En résumé, votre entraînement pour une épreuve comme la SaintéLyon devra prendre en compte les subtilités et les délais de manifestation dans le temps des adaptations de début, de milieu et de fin de programme. Il consistera en un mélange complet de travail d’intensité à court terme et d’endurance à long terme.

Seule cette approche stratégique, fondée sur la prise en compte de la temporalité des délais d’adaptation et ancrée dans la physiologie de l’exercice, vous permettra d’établir un plan d’entraînement bien calibré, où chaque outil (fréquence, volume, intensité) contribue à un parcours cumulatif débouchant sur l’optimisation des performances.

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Photo UTMJ 2022 Ben Becker

Suivi des progrès et ajustement de l’entraînement

S’intéresser au suivi des progrès et redéfinir ses stratégies en fonction des délais d’adaptation nécessaires constitue la base fondamentale d’un entraînement efficace. De nos jours, les coureurs disposent de nombreux outils pour suivre leur progression, leur permettant de mieux comprendre leur entraînement et d’optimiser leurs efforts. Grâce aux montres et applications, chacun peut mesurer ses propres critères de performance : temps de course, rythme, facteurs d’intensité et dynamique de la fréquence cardiaque.

Par exemple, un coureur peut examiner précisément l’évolution de son temps de course au fil des cycles d’entraînement, et identifier les résultats qui indiquent des progrès en matière de condition physique. Bien sûr, une simple analyse des chronos sur des segments Strava fréquemment empruntés peut s’avérer utile. Si vous remarquez une tendance mois après mois à être plus rapide sur des itinéraires réguliers dans des conditions similaires, vous êtes dans la bonne voie. Mais pour une analyse plus complète et détaillée, l’utilisation d’une application devient essentielle pour étudier l’évolution des différents critères de la performance individuelle et suivre les tendances à long terme.

Fréquence cardiaque et ressenti

Ainsi, en parallèle des chronos, les données de fréquence cardiaque apparaissent comme un critère essentiel, reflet de la charge interne. En distinguant les différentes intensités de fréquence cardiaque au cours des entraînements et des courses, les coureurs obtiennent des informations précieuses sur leur efficacité cardiovasculaire et la progression globale de leur condition physique. Ces mesures, parfaitement quantifiables avec n’importe quel cardio-fréquencemètre, fournissent une indication tangible des adaptations physiologiques durant l’effort.

Attention cependant, cela ne signifie pas qu’il faille les utiliser aveuglément comme base pour une séance d’intensité ou lors d’une course. En effet, de multiples variables physiologiques entrent en jeu, comme le stress, qui peuvent faire varier les mesures. Mais ces données de fréquence cardiaque sont précieuses pour acquérir une certaine compréhension du fonctionnement de votre stress interne.

Le suivi des progrès va cependant au-delà des données numériques. Le biofeedback est tout aussi important. Par biofeedback, nous entendons les données de perception de l’effort et de la récupération. En notant minutieusement votre perception subjective de l’effort, définie par les mesures de RPE de l’échelle de Borg, vous pourrez distinguer des nuances dans les charges d’entraînement et les gains d’endurance. Quant aux indicateurs de récupération, allant de la qualité du sommeil aux douleurs musculaires, ils reflètent une représentation complexe de la réponse de votre corps aux stimuli d’entraînement. L’interprétation de ces différentes données de ressenti vous permet, en complément des données chiffrées, de vous faire une idée complète de votre progression.

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Photo UTMJ 2022 Ben Becker

Stagnation, paliers et adaptations

L’intérêt du suivi précis (par données numériques et par ressenti) est qu’il permet de distinguer des « paliers », qui sont détectables par la stagnation ou la diminution des mesures de performance. Ils sont naturels, et doivent servir de jalons dans le processus de progression. Confrontés à un palier, les coureurs doivent s’engager dans un processus dynamique d’ajustement et d’innovation. C’est à ce moment précis que leur plan d’entraînement doit être adapté pour surmonter ces paliers et créer un nouvel élan.

Cela peut se faire par un changement d’environnement d’entraînement, des variations de volume, d’intensité ou de stratégies de récupération. Par exemple, si un coureur remarque une stagnation des temps de course ou des mesures de performance malgré un entraînement constant, des séances par intervalles ou de répétitions en côte (intensité) pourront être intégrés au plan d’entraînement pour relancer la dynamique de progression. Ou, à l’inverse, il s’agira peut-être d’inclure davantage de périodes de repos dans le programme.

Sachant que ces paliers de stagnation peuvent intervenir à des moments très variables, et que connaître les raisons pour lesquelles la réponse du corps à l’entraînement est infiniment complexe, il est donc essentiel de suivre vos progrès et d’être prêt à effectuer des ajustements d’entraînement à tout moment. C’est dans la bonne interprétation de cette interaction complexe entre données quantifiables et ressenti, et des besoins d’adaptation aux bons moments, que se situe toute la subtilité de l’entraînement. Un entraîneur maîtrise cet aspect des choses. Mais vous, l’athlète, pouvez aussi l’apprendre.

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Photo UTMJ 2022 Ben Becker

Adaptations physiques et résilience mentale

Comprendre les délais d’adaptation de l’organisme a un effet sur divers aspects de l’entraînement. Sur le contenu des séances bien sûr, mais aussi sur les stratégies de récupération et les choix nutritionnels. Les coureurs peuvent ainsi adapter leurs protocoles de récupération, garantissant suffisamment de temps au corps pour se réparer et se développer. Améliorer la qualité du sommeil, gérer adéquatement le stress et le repos, planifier stratégiquement les apports en nutriments et maintenir des niveaux optimaux d’hydratation et d’électrolytes sont des facteurs prépondérants pour promouvoir et accélérer des stratégies d’adaptation.

La préparation mentale constitue également un pilier dans le domaine de l’ultra-trail, au même titre que la préparation physique. Avec ses distances extrêmes et son terrain implacable, l’ultra-endurance nécessite un état d’esprit caractérisé par la patience, la résilience et la détermination. Si le corps physique subit des adaptations progressives pour être capable d’encaisser de telles distances, la résilience mentale requise pour relever ces défis est tout aussi impérative. Ainsi, le fait de reconnaître et d’accepter psychologiquement que les adaptations physiologiques sont progressives, permet aux coureurs de se doter d’un outil puissant pour gérer efficacement leurs attentes. Comprendre que des gains d’endurance substantiels, un développement musculaire et des améliorations cardiovasculaires nécessitent du temps et des efforts sur un temps long favorise un état d’esprit patient. « Vous ne pouvez pas changer ce dont vous n’êtes pas conscient. »

Accepter la nature progressive des adaptations

Avoir une base solide de compréhension des processus de développement physiologique, y compris de la façon dont un plan d’entraînement est conçu pour avoir un impact sur les adaptations physiques en fonction d’un objectif, est un point de départ essentiel. Cette vision raisonnée permet aux coureurs d’éviter les pièges de la surestimation ou de l’épuisement prématuré, et favorise une approche durable de l’entraînement et de la compétition.

De plus, cette reconnaissance d’une adaptation progressive s’intègre parfaitement dans le développement de la force mentale. Les épreuves d’ultra-running ne doivent pas être abordées comme des cas isolés, mais le résultat d’une séquence cumulative de défis qui testent la détermination d’un athlète. Tout comme le corps s’adapte et se renforce lentement avec le temps, l’esprit aussi. Adhérer à la nature progressive du processus engendre la force mentale – la capacité de persévérer malgré l’inconfort, de surmonter les barrières mentales et d’avancer même face à l’adversité.

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C’est en allant puiser au fond d’elle que Maryline Nakache, dans des conditions extrêmes, s’est imposée sur la TDS 2023. Photo UTMB Groupe 2023

Comprendre la relation entre adaptations physiologiques et résilience

La question n’est pas de savoir si un athlète ressent de la fatigue, de l’inconfort ou un désir croissant d’arrêter, mais plutôt quand. Et savoir quoi faire lorsque cela arrive. Nous avons cette incroyable opportunité de nous entraîner mentalement de la même manière que nous nous entraînons physiquement : en élaborant un programme d’entraînement et en étant discipliné pour travailler ces compétences de manière cohérente.

Votre esprit est avec vous, peu importe où vous allez. Les athlètes qui développent une conscience profonde du fonctionnement de leur esprit et qui développent des compétences en matière de force mentale, de détermination, de contrôle de l’attention et d’efficacité personnelle réussissent à vivre des expériences plus positives et à avoir de meilleurs résultats le jour de la course que celles qui laissent le jeu mental au hasard. Plus particulièrement dans l’ultrarunning, où la relation entre l’évolution progressive des adaptations physiologiques et la résilience mentale est étroite. Les coureurs qui sont capables de saisir cette synergie se donnent une marge de progression significative.

Lire à ce propos l’article sur Flavie Bruyneel sur les stratégies pour renforcer son mental en course

En étant pleinement conscient de la temporalité nécessaire aux adaptations physiologiques, et en adoptant l’art de l’entraînement stratégique, vous pourrez vous entraîner avec détermination et précision et effectuer des progrès importants, non seulement les sentiers mais aussi au niveau de votre propre potentiel.

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Que vous soyez débutant en trail ou coureur occasionnel, si vous décidez de vous entraîner sérieusement et d’avoir une progression cohérente, il est nécessaire d’élaborer d’un plan d’entraînement bien structuré. La fréquence et le volume interviendront dans un premier temps, avant que le coureur s’intéresse à l’intensité. Explications et exemple de programme adapté.

Fréquence, volume et intensité : l’approche stratégique

Savoir adapter un programme d’entraînement en fonction de son niveau, de sa progression et de ses objectifs de course nécessite une approche stratégique. Entre les coureurs débutants qui vont commencer par modifier leur fréquence d’entraînement et les coureurs plus aguerris qui vont jouer sur l’intensité, les trois facteurs que sont la fréquence, le volume et l’intensité jouent un rôle essentiel. Et le suivi de la progression devient un processus dynamique, avec des informations basées à la fois sur des données précises et des informations subjectives telles que le ressenti, afin de pouvoir effectuer les bons ajustements et franchir des paliers.

De plus, il faut intégrer dans le parcours d’un athlète une dimension supplémentaire, qui est la résilience physique et mentale. En effet, tout autant que les paramètres physiques purs, la patience, la force mentale et la compréhension de la notion d’adaptation progressive créent une relation synergique qui permet aux coureurs d’atteindre leurs objectifs. Pour les coureurs débutants, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent franchir un palier, voici comment agir :

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Photo The North Face / Jame Poole

Fréquence et volume pour débuter

Nombreux sont les individus qui décident de se mettre à la course à pied pour retrouver (ou garder) la forme, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent progresser. Pour ces coureurs, l’accent doit d’abord être mis sur la fréquence. Vous commencerez donc par augmenter progressivement le nombre de séances. En termes simples, si votre rythme actuel est de deux ou trois sorties de une heure par semaine, passez progressivement à quatre, puis éventuellement cinq ou six, avec une sortie dite longue de 2 ou 3 heures.

Dans un second temps, vous vous concentrerez sur le volume en augmentant la charge d’entraînement. C’est ce qui vous permettra d’acquérir des compétences aérobie plus importantes. POur cela, une fois que vous arrivez à effectuer sans problème cinq ou six séances par semaine, vous pourrez augmenter la durée de votre sortie longue (4 ou 5 heures), et intégrer des sorties prolongées d’environ 2 heures consécutives dans votre programme.

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Avant de travailler l’intensité, jouez sur la fréquence et le volume. Photo Compressport / Ben Becker

Initiation à l’intensité

En travaillant d’abord sur la fréquence et le volume, vous allez passer du stade de coureur débutant vers les stades de coureur intermédiaire, puis avancé. Il sera alors temps de s’intéresser à l’intensité. Vous allez devoir programmer des entraînements ciblés se concentrant sur des caractéristiques physiologiques distinctes. Les deux principales dont nous parlerons ici sont le seuil lactique et le VO2 max, qui vous permettront d’augmenter vos capacités cardiovasculaires.

Le seuil lactique est l’intensité d’effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s’accumuler dans le sang.

Le VO2max correspond au volume maximal d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air, puis transporter et consommer par unité de temps. Ce VO2max est atteint lorsqu’un athlète ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène malgré l’augmentation de la charge de travail musculaire. La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle l’organisme va faire appel au métabolisme anaérobie, qui va limiter rapidement l’effort.

Si vous cherchez à progresser dans ces domaines d’intensité spécifiques, la bonne stratégie consiste à consacrer du temps à cette intensité précise, en équilibrant judicieusement les intervalles de travail et de repos pour en tirer un maximum de gains. Explications :

Repousser le seuil lactique

L’amélioration du seuil lactique consiste à repousser le moment précis où vos muscles commencent à se fatiguer rapidement et où la fatigue commence à augmenter à un rythme accéléré. L’entraînement du travail lactique consiste donc à habituer l’organisme à ressentir la douleur, repousser les limites de la tolérance et adapter l’organisme à l’acidose et à une concentration en lactate plus importante. Pour travailler cet objectif, il sera nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement à intensité proche ou égale à votre seuil lactique. Pour connaître ce seuil en fonction de votre allure, il faut réaliser en amont un test VMA, sachant que c’est à partir de 80 % de votre VMA que vous produisez plus d’acide lactique que vous ne pouvez en recycler. 

Des entraînements au seuil (15 à 30 minutes au rythme seuil ou juste en dessous) permettront de développer le débit cardiaque, ainsi que la densité capillaire et la fonction mitochondriale. En permettant aux mitochondries de produire et véhiculer plus d’ATP aux endroits des cellules où la demande en énergie est forte, la fatigue musculaire sera repoussée.

La séance seuil lactique type
3 x 10 minutes à 90% du rythme seuil, avec cinq minutes de récupération entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 75 à 120 minutes.

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Less séances dites au seuil lactique permettent de repousser les limites de la fatigue musculaire. Photo Buff

Estimez votre VMA sans test encadré

Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test VMA encadré sur piste ou sur tapis roulant, vous pouvez la calculer approximativement de façon simple. Elles correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants). Le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. Cette évaluation ne sera pas extrêmement précise, mais suffisamment cependant pour vous permettre de progresser.

Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible. Prenez votre temps de passage si possible tous les 500m, en essayant de garder le même chrono sur tous les intervalles. Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h.

Amélioration du VO2max

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Pour améliorer votre VO2max, des séances de quatre à cinq minutes à fond entrecoupées de récupérations à temps égal, répétées trois à cinq fois, sont efficaces. Elles permettent de développer des variables telles que le volume systolique (la quantité de sang éjectée par un ventricule cardiaque) et le débit cardiaque, donc d’avoir un « moteur » plus puissant. Ce type de séance permet également de développer la fonction mitochondriale.

La séance VO2max type
4 x 4 minutes à l’intensité maximale, avec 4 minutes de récup entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 60 à 90 minutes, avec un échauffement et une récupération appropriés.

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Si pour certains la fin de l’automne correspond à une période de semi-hibernation, avec moins d’entraînements et moins de courses, pour d’autres, elle marque le début de la saison des cross. Un bon calcul pour ne pas tout couper, « avoir la caisse » et arriver plus fort la saison prochaine. Nos coachs vous expliquent pourquoi et vous proposent un plan d’entraînement de 4 semaines pour préparer votre premier cross.

Le cross est un retour aux fondamentaux. Une véritable école de la course à pied, très appréciée des entraîneurs. C’est une épreuve à part, très complète et formatrice. On y travaille toutes les qualités importantes pour le coureur : les appuis, les trajectoires, la concentration, le mental… Généralement, il s’agit une course en pleine nature à travers champs et sous-bois, et sur des distances relativement courtes. De 4 kilomètres (cross court) à 12 kilomètres (cross long), souvent sous forme de plusieurs boucles incluant des bosses, des passages techniques et pas mal de relances.

La saison débute en novembre et se termine en mars de l’année suivante. Malgré son côté hors stade et la nature du terrain, le cross n’a rien à voir avec le trail. Ce dernier se court sur des distances plus longues et demande un effort moins continu. En cross, il ne suffit pas d’être finisher, c’est une vraie compétition, un coude-à-coude avec les autres coureurs durant tout le parcours, où chacun cherche à aller plus vite dans une ambiance qui reste tout de même ludique.

Photo Leah Hetteberg
Photo Leah Hetteberg

Le cross, pour arriver plus fort au printemps

Si le cross est exigeant, les bénéfices tirés valent largement tous les efforts consentis. Un coureur ayant fait la saison hivernale de cross arrivera toujours plus fort au printemps. D’ailleurs, aujourd’hui encore, le cross reste un des principaux moyens pour détecter les futurs champions. Beaucoup de coureurs élites ont commencé par le cross avant d’attaquer des distances plus longues, sur route ou en trail. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le titre de champion de France de cross décerné en mars de chaque année est un des plus convoités en athlétisme. Beaucoup de coureurs qui se lancent à l’assaut des champs de gadoue en hiver et enchaînent avec une saison de trail au printemps visent la performance, ou tout du moins la progression.

Ainsi, Cécile Jarousseau, 2ème des championnats de France de cross à Carhaix le 12 mars 2023, s’est adjugé le titre de championne de France de course en montagne deux mois plus tard au Dévoluy. Et la double championne du monde de trail long Blandine L’Hirondel s’est illustrée sur ces France de cross en terminant 4ème, et 3ème Française, avant d’aller gagner dans le mois qui a suivi le 36km du Lyon Urban Trail et le 69km du Istria 100 by UTMB.

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Cécile Jarousseau, Championne de France de course en montagne en 2023. Photo DR

Des courses pour « avoir la caisse »

Le cross n’est pas réservé aux seuls champions. Il est largement ouvert, peu importe le niveau. Son intérêt est d’abord d’apporter une excellente préparation sur toutes les distances, qu’il s’agisse des formats découverte, du trail court et jusqu’au maratrail (ainsi que pour la course sur route). Il permet de maintenir un niveau de sollicitation important dans une période où les compétitions se font rares et les entraînements en qualité un peu moins fréquents. Notamment en ce qui concerne le renforcement musculaire et l’ensemble de la filière aérobie. Ce qui s’appelle « avoir la caisse ».

En étant tout le temps « en prise », il faut constamment relancer et attaquer. Car si les distances sont courtes, elles sont assez intenses. Le coureur progresse ainsi en résistance, en temps de soutien et améliore sa vitesse de base. Et dans tous les cas, il récoltera les fruits de ses efforts en cross lors de la préparation de sa prochaine saison de trail.

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Photo Leah Hetteberg

Votre plan de préparation cross en 4 semaines

La préparation est destinée aux coureurs expérimentés et habitués à 3 ou 4 sorties hebdomadaires. Elle leur permettra d’aborder un premier cross sans difficultés, tout en se faisant plaisir. Repos les lundis, mercredis et vendredis.

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Définitions

Parcours de cross pour l’entraînement
Sur un parcours de 500 mètres : plat sur 100 mètres, 3 à 4 côtes sur 150 mètres, 150 mètres de slalom, 1 à 2 sauts (haies), 100 mètres de plat.

Récupération – 20 pulsations
Exercice à intensité demandée et récupération en footing. Le cardio doit afficher 20 pulsations en moins que pendant l’exercice.

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Issu du milieu sportif (judo puis football), Sylvain Perrin est enseignant d’EPS. Pratiquant le trail depuis 2010, il s’est d’abord consacré à des formats courts de type 25 à 40km entre 25 et 30 ans. Il est ensuite passé sur des formats de 40 à 60km les 5 années suivantes. Aujourd’hui, il performe sur des longues distances. Très progressif dans sa propre évolution, Sylvain Perrin aime à rappeler qu’il faut donner du temps au temps. Il est monté sur les podiums sur les courses les plus prestigieuses : UTCAM, UT4M, MaXiRace d’Annecy, Nord Trail Monts de Flandres… Il vous révèle ici les 4 points essentiels à travailler pour progresser en endurance tout en éprouvant du plaisir à courir et garder de la motivation.

Progresser en endurance : courez longtemps

Il s’agit de séances de travail en endurance fondamentale, c’est-à-dire entre 55/60 et jusqu’à 70% de sa VMA. Ou, comme la VMA est une notion qui évolue, entre 65 et 75% de sa FC Max, la fréquence cardiaque maximale étant aujourd’hui facile à déterminer avec les technologies disponibles. Pour un coureur expérimenté, il s’agira de tenir ce rythme d’endurance fondamentale sur des sorties de 1h30 à 2h.

Bien sûr, pour un débutant, courir longtemps n’aura pas la même signification, et il sera même sans doute amené à marcher. Mais la finalité reste la même : c’est d’améliorer sa façon d’utiliser l’oxygène et muscler son cœur, afin de diminuer sa fréquence cardiaque. Ces séances représentent environ 70% de ma part d’entraînement hebdomadaire.

Sylvain Perrin Photo Trail Pict
Photo Trail Pict

Progresser en endurance : sachez doser le travail de fractionné

Le fractionné est souvent présenté comme un incontournable pour progresser en endurance. Par fractionné, j’entends variations d’allures, entre phases où l’on court rapidement et phases de récupération. L’objectif sera d’améliorer son endurance et sa VMA. Pour ma part, avec le recul, je trouve que le travail de fractionné est assez sollicitant : ce sont des allures soutenues qui sollicitent les filières énergétiques et musculaires, et peuvent entraîner des petits pépins physiques. Il faut donc bien se connaître et apprendre à doser avant d’inclure de telles séances dans ses entraînements, même si elles sont plaisantes car elles permettent de courir à des allures importantes et de voir sa progression, ce qui est toujours motivant.

Sylvain Perrin Photo Cyrille Quintard
Photo Cyrille Quintard

Progresser en endurance : ne négligez pas le renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire permettent de prévenir les blessures et d’augmenter un peu sa coordination. On peut travailler sur les différents groupes musculaires sollicités chez le traileur, comme les fessiers, les mollets, les ischios, les quadris, et tout ce qui est musculature du tronc avec le gainage, abdos, lombaires… Ce travail est très important pour avoir une bonne posture, afin de pouvoir gagner en puissance et en résistance, donc en endurance.

On parle beaucoup de faire du renforcement musculaire en période hivernale, mais selon moi il est utile de le pratiquer régulièrement, surtout lorsqu’on avance en âge ou qu’on a des fragilités, type chevilles. 10 minutes de gainage ou de proprioception par jour, cela ne prend pas de temps et peut éviter pas mal de petits soucis.

Progresser en endurance : optez pour l’entraînement croisé

Il faut idéalement intégrer des activités portées afin de soulager la fatigue articulaire. Cela peut être du vélo, du VTT, de la natation… Par exemple, en phase de préparation d’un trail long, il peut être intéressant d’enchaîner une séance de 2 heures de vélo de route ou de VTT et d’1h30 de course à pied. Cela fait un joli bloc de 3 ou 4 heures qui sera moins sollicitant que s’il avait été fait uniquement en course à pied.

Sylvain Perrin 1 Photo Trail Pict
Photo Trail Pict
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Les trails « de nuit » attirent de plus en plus de coureurs. Mais attention : s’il est plaisant de courir dans l’obscurité, il faut éviter certains pièges. Apprendre à courir la nuit vous sera également utile lors des ultras qui impliquent fréquemment des portions de parcours nocturnes. Suivez nos conseils spécifiques et découvrez le principe de la SSTN, ou Séance Spécifique Trail Nocturne.

Bien choisir sa frontale

Pour courir de nuit, la première chose à prévoir est bien entendu un bon éclairage. Si vous voulez faire une vraie préparation à un trail nocturne et trouver vos repères à la fois statiques et dynamiques, il vous faut donc investir dans un système d’éclairage performant et vous habituer à courir avec. Pour bien choisir votre frontale, ne vous précipitez pas et sachez dénicher le bon modèle, celui qui vous correspondra. Malgré des offres diverses, comme des lampes sur des sangles de poitrine ou sur les bretelles du sac, voire des lampes torches légères intégrées à un gantelet, c’est encore la frontale classique qui s’adapte le mieux aux besoins du coureur.

Pour autant, il faut que le port en soit confortable et l’autonomie suffisante. Les dernières innovations, avec une adaptation automatique du faisceau lumineux sont jugées assez perturbantes par de nombreux coureurs. À vous de juger. Optez en tous cas pour un modèle équipé d’une batterie intégrée rechargeable par prise USB, c’est beaucoup plus économique que des piles à l’usage. Mesurez bien l’autonomie de votre lampe et pensez à vous doter d’un rechargeur portable, même à l’entraînement… Sachez que le froid vif provoque un déchargement plus rapide des batteries.

Courir avec une frontale, mode d’emploi

Pensez à vous habituer très progressivement au port d’une frontale, sinon vous risquez de fortes douleurs cervicales, liées tant au poids qu’à la rigidité du cou qu’il implique. Placez votre faisceau lumineux en mode « économie », suffisant dans la plupart des cas, surtout par temps humide ou de brouillard qui provoque un effet de voile. Pointez le faisceau de lampe vers le haut, pour ne pas avoir un halo trop près de vous, ce qui vous occasionnerait assez vite des troubles oculaires, voire même des vertiges statiques.

Lorsque vous courez la nuit, vous devez bien sûr commencer en mode doux, mais il est aussi très important de tester votre éclairage à diverses allures, surtout en descente où le risque de chute est plus grand.

A lire : Bien choisir une frontale : tout ce qu’il faut savoir

Trail nocturne
Kilian Jornet à l’entraînement. Photo Moonlight / DR

Apprendre à gérer son sommeil

Votre organisme réagit souvent mal au fait de courir à une heure où d’habitude vous dormez. Gérer l’avant-course et les jours d’après un trail qui implique une nuit blanche, demande un minimum de méthode pour ne pas souffrir durablement d’une fatigue invalidante. Le corps est réglé par une horloge interne, et un certain nombre de paramètres dépendent de votre propre chronobiologie : sécrétions hormonales, récupération cellulaire, « reset » mental par les différentes phases de sommeil.

En rompant volontairement et de façon trop abrupte ce rythme « jour/nuit », vous vous exposez à une situation de « jet lag », le fameux décalage horaire. En bref, se contraindre pour le plaisir du sport à ne pas dormir une nuit pour aller courir dans la campagne est assez périlleux pour quelqu’un qui travaille à temps plein, qui veut conserver sa forme, et mener un minimum de vie familiale et sociale. Cette nuit blanche peut mener à de vrais soucis de santé. Pour estomper les effets vaporeux d’une nuit sportive, il y a quelques trucs à connaître – et à appliquer – pour ne pas trop souffrir de cette privation ponctuelle de sommeil.

On ne peut pas faire des provisions de sommeil comme on accumule des réserves d’énergie dans ses muscles les jours avant la course. Mais on peut être en dette chronique de sommeil, et là, c’est la détresse garantie à court terme. La semaine précédant la course, couchez-vous de bonne heure, évitez les écrans, et si possible, essayez de faire une sieste de quelques minutes en début d’après-midi, éventuellement sur votre lieu de travail si vous pouvez vous isoler quelques instants. La nuit la plus importante est celle de l’avant-veille, mais même si vous ne dormez pas, restez tranquille, rêvez à l’aventure qui vient, faites le plein d’images positives.

Comment gérer un départ après 22 heures ?

Pour un départ vers 22h par exemple, prenez un repas riche en glucides « lents » (pâtes, riz, etc.) vers 19h, et prévoyez une boisson d’attente pour la dernière heure. Réfléchissez à la façon dont vous allez vous ravitailler durant votre épreuve. Prévoyez vos gels, barres et/ou boissons énergétiques. Habillez-vous en fonction des conditions météo, toujours froides en montagne au cours de la nuit, même en dehors des périodes hivernales. Il est prudent d’enfiler un collant long et un maillot à manches longues, de vous couvrir la tête et les mains, de mettre des guêtres adaptées sur vos chaussures, et d’emporter un coupe-vent ainsi que le plan du parcours.

Pour votre sécurité, il est primordial d’être vu par les autres, et surtout par les automobilistes pour les portions de parcours qui croisent les routes. Pour cela, votre frontale ne suffit pas. Pensez à porter une veste ou un gilet comportant du tissu réfléchissant à l’avant et à l’arrière. Attention également à l’euphorie d’un départ de nuit qui bouscule vos repères. Si vous partez trop vite, vous le payerez tôt ou tard… Soyez prudent aussi dans les descentes, même anodines, qui peuvent être traitres à tout instant, et qui rendront votre fin de course douloureuse si vous les négociez trop vite. Enfin, restez toujours très vigilant pour ne pas vous égarer, surtout par temps de brouillard.

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François D’Haene et Camille Bruyas au départ de la Diagonale des Fous 2023. Photo Organisation

Faites des SSTN, ou Séances Spécifiques Trail Nocturne

Ces séances sont destinées à vous habituer à courir de nuit, ainsi qu’aux changements de pente et de rythme auxquels vous allez être confronté. Pour une séance complète, vous allez enchaîner une portion de plat (ou mieux de faux-plat montant), une côte et une descente, qui se fera souvent sur la montée que vous venez d’effectuer, c’est plus pratique. Les durées sont variables, avec une côte limitée à 1mn15 afin que vous puissiez trouver un circuit adapté près de chez vous, pratiquement dans n’importe quelle région de France.

Si vous avez la chance d’avoir une côte plus longue (jusqu’à 5mn), vous pouvez allonger cette portion, ainsi que celle en descente (à condition que la pente ne soit pas trop raide), tout en réduisant le nombre des répétitions en fonction de vos disponibilités horaires et de votre niveau d’entraînement de départ. En général, ce parcours aura donc la forme d’un aller-retour, avec la portion montée qui sera redescendue ensuite, et la récupération sur le plat pour retourner au point de départ.

Effectuez de préférence cette séance lorsqu’il fait nuit noire et non à la tombée du jour, afin de vous habituer aux sensations très spéciales que cela procure, et de tester votre système d’éclairage. La portion plate sera effectuée à environ 80 à 85% de VMA ; la côte et la descente suivantes seront courues à la même sensation d’intensité d’effort, même si le cœur monte un peu plus. Ne démarrez pas trop vite la séance : vous devez être capable de faire toutes les répétitions au moins aussi vite que la première, sans marcher pendant les récupérations.

Diagonale Tschumi
Jean-Philippe Tschumi sur la Diagonale 2023, après une chute en pleine nuit. Photo DR

Votre programme pour le jour J

Un seul mot d’ordre le jour J : protégez-vous le plus possible de l’excitation ! La matinée sera consacrée au déplacement vers le lieu de départ, aux préparatifs, et à la mise en place de votre protocole personnel de « mise en situation de course ». L’idéal est de prévoir une longue sieste dans l’après-midi, et un dîner pas trop tardif. Une fois arrivé sur le site de départ, isolez-vous, au moins mentalement. Mettez-vous dans un coin, allongez-vous, posez un bandeau sur vos yeux et des bouchons antibruit dans vos oreilles, et somnolez jusqu’à une heure avant le départ, en ayant pris soin de vous faire réveiller si besoin. Après, il ne vous reste plus qu’à aller affronter la nuit.

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Certaines études récentes sur la physiologie de l’exercice montrent une amélioration rapide des performances chez les athlètes élites introduisant seulement quelques semaines de séances d’intervalles de 30 secondes dans leur programme d’entraînement. Et ce même en diminuant dans le même temps leur volume d’entraînement. Mais cette progression en terme de vitesse pourrait-elle bénéficier à des coureurs moins réguliers ? On a mené l’enquête.

Entraînement de vitesse : tout le monde est concerné

Gagner de la vitesse a toujours été un objectif pour les coureurs à pied, surtout lorsqu’ils font du trail court. Mais on l’a vu aux Templiers cette année avec la performance de Jonathan Albon, même sur le long, il faut savoir courir vite. 12km/h de moyenne sur 81,6km avec 3550m D+, c’est tout simplement monstrueux. Si cet aspect de l’entraînement concerne tout le monde, les moyens de parvenir à gagner de la vitesse divergent amplement d’un pays à l’autre. Ou même d’un coach à l’autre. Ainsi Rémy Brassac, athlète élite du team CimAlp, nous confiait récemment à propos de ses séances de vitesse : “Mon coach Patrick Bringer est très inventif, et depuis qu’il m’entraîne, je pense ne jamais avoir fait 3 fois la même séance !”

Longtemps citée comme exemple et utilisée par la plupart des Américains, la « méthode norvégienne » a de moins en moins d’adeptes. Principal grief : entre éprouvantes séances d’entraînement au seuil à intensité contrôlée, longues séances de vitesse matin et soir et travail spécifique ciblé, le volume est trop contraignant et n’est pas tenable sur une saison. Aussi, la perspective d’améliorer rapidement ses performances sans chambouler profondément son programme d’entraînement ne laissera aucun coureur indifférent.

Examinons maintenant 3 études sur la physiologie de l’exercice qui montrent des résultats étonnants.

Jonathan Albon running Photo Cyrille Quintard.
En courant à plus de 12km/h de moyenne pendant plus de 80km, Jonathan Albon a battu le record du Grand Trail des Templiers. Photo Cyrille Quintard

Séances de vitesse : une première étude étonnante…

En 2018, un article dans le Journal of Strength and Conditioning Research met le feu aux poudres. L’objet de l’étude était la façon dont seulement 2 semaines d’entraînement de vitesse pouvaient influencer les performances des coureurs de trail de bon niveau. Les cobayes : 12 hommes et 4 femmes entraînés à raison d’au moins 50 km par semaine au cours des 3 années précédentes.

Dans le cadre de cette étude, les participants ont effectué 3 séances de vitesse par semaine. Donc 6 au total des 2 semaines. Ces séances étaient très simples, composées de 4 à 7 courses rapides en « navette » d’une durée de 30 secondes avec 4 minutes de récupération entre chacune. Le principe de la navette est de courir 5 mètres en avant, puis de se retourner rapidement pour effectuer 5 mètres en sens inverse, puis 10 mètres en avant, puis 10 mètres en sens inverse, puis 15…, et ainsi de suite pendant 30 secondes.

Quant aux tests d’avant et après expérience, il y en avait 3. Le premier consistait en un test de vitesse aérobie maximale commençant à 8 km/h et augmentant de 1 km/h toutes les 2 minutes. Le second était un test de temps jusqu’à l’épuisement à 90% de la vitesse aérobie maximale. Le troisième, enfin, un contre-la-montre de 3 km.

… et des résultats inattendus

Sur le papier, il peut paraître peu probable qu’en 6 séances réparties sur 2 semaines seulement, des coureurs entraînés puissent tirer un bénéfice réel. Surtout lorsque ces séances d’une durée si courte ont pour objet un exercice en navette, non spécifique de la discipline. Or, les résultats ont de quoi laisser perplexe. Sur l’ensemble des participants, la vitesse aérobie maximale a été améliorée de 2,8%, le temps de course jusqu’à l’épuisement à 90 % de la vitesse aérobie maximale a été amélioré de 159 secondes et le temps de contre-la-montre de 3 km amélioré de 5,7 %. En 2 semaines seulement ! De quoi bousculer toutes les certitudes !

Lire aussi Les 5 meilleurs entraînements simples pour augmenter sa vitesse de course

Blandine L'Hirondel Templiers
Grâce à sa vitesse, Blandine L’Hirondel est aujourd’hui capable de performer sur court, et sur long grâce à son endurance. Photo DR

Séances de vitesse : une méta-étude qui confirme

Pourtant, ces résultats ne sont pas anormaux. En creusant un peu, on s’aperçoit que de nombreuses études antérieures ont donné des résultats similaires. Ainsi, un article paru en 2014 dans la revue Sports Medicine faisait état d’une méta-étude compilant les résultats de 16 études différentes. Cette méta-étude impliquant 318 participants ayant effectué des intervalles de 30 secondes. Résultat : ils affichaient une amélioration globale de leur capacité aérobie de… 8% !

Les auteurs de l’étude de 2018 désignent plusieurs critères intervenant à des degrés différents pour expliquer leurs résultats. Ils citent ainsi l’augmentation de l’activité enzymatique du système aérobie, l’augmentation des marqueurs du métabolisme aérobie, ou encore les améliorations de la navette lactate et une capacité neuro-musculaire accrue… Mais quelle que soit la cause, ils constatent que ces séances d’intervalles courts permettent d’améliorer les économies de fonctionnement en peu de temps, avec des rendements élevés nécessitant moins d’énergie. Bref, de quoi mieux courir sur toutes les distances avec un entraînement basique.

Séances de vitesse : une 3ème étude encore plus étonnante

Une troisième étude publiée en 2018 dans Physiological Reports est encore plus étonnante. Elle est basée sur 20 athlètes entraînés (14 hommes et 6 femmes) ayant suivi un programme de 40 jours. Durant cette période, ces volontaires ont baissé leur volume d’entraînement hebdomadaire habituel de 36% mais intégré 10 séances de vitesse (une tous les 4 jours) impliquant à chaque séance entre 5 et 10 fois 30 secondes de course à vitesse maximale, avec 3mn30 de récupération entre chacune.

Avant et après ce programme, les participants ont effectué plusieurs tests afin de pouvoir comparer les données. Il y avait un test de temps jusqu’à épuisement, deux tests de 10 km (dont un avec déplétion en glycogène) précédés de 2 fois 6 minutes d’intervalle à 60 % de VO2 max, ainsi qu’une série de biopsies musculaires et de tests sanguins pour mesurer les variations au niveau cellulaire et systémique.

Les résultats ont été stupéfiants. L’économie de course pendant le 10km a progressé de 2,1%, et de 1,7% pendant les intervalles à 60% de VO2 max. En d’autres termes, les athlètes se sont améliorés tant dans les efforts difficiles que dans les efforts faciles. Et ce tout en ayant réduit de plus d’un tiers leur volume d’entraînement hebdomadaire ! Comment est-ce possible ? C’est ici que l’étude devient passionnante.

Photo Cimalp
Photo CimAlp

Séances de vitesse : les mécanismes d’amélioration

Le test d’épuisement du glycogène 10km a été conçu pour pouvoir mesurer distinctement les modifications des fibres musculaires à contraction lente par rapport aux fibres à contraction rapide. En cas d’épuisement, les fibres à contraction rapide devraient en théorie être forcées de supporter une plus grande charge (comme à la fin d’un marathon ou d’un ultra). Mais étant donné l’absence de changement dans les résultats des tests d’épuisement, les chercheurs ont émis l’hypothèse que les améliorations observées étaient principalement liées aux modifications des fibres musculaires à contraction lente.

Ils ont en effet constaté une augmentation de l’expression de la protéine dystrophine, qui expliquerait une amélioration de l’intégrité structurelle des fibres musculaires, donc l’économie de fonctionnement. Une hypothèse qui devrait intéresser au plus haut point tous les coureurs d’endurance, car ce sont justement ces fibres qui permettent des performances sur de longues distances.

Les responsables de l’étude ont par ailleurs noté que les fibres à contraction rapide pourraient également avoir joué un rôle dans la réduction de la consommation d’énergie. En effet, ils ont observé que l’expression de la protéine musculaire SERCA1 (une protéine qui joue un rôle dans la re-capture du calcium nécessaire au relâchement musculaire après une contraction) a diminué de 22 % dans ces fibres. Or cette protéine est connectée à un processus pouvant utiliser jusqu’à 50 % de l’énergie. La diminution de son expression pourrait donc induire une réduction du renouvellement énergétique pendant l’exercice, donc une économie de fonctionnement.

Photo Lise Neukomm GTWS 2023
Rémi Bonnet, vainqueur pour la 2ème année consécutive de la GTWS, est un des plus rapides du circuit mondial. Photo Lise Neukomm / GTWS 2023

Séances de vitesse : une équation complexe

L’analyse scientifique est cependant complexe, car l’introduction de courtes séances de vitesse dans les programmes des athlètes entraîne la modification de dizaines de variables physiologiques qui peuvent expliquer des différences de performance, et que l’on regroupe sous le terme générique d’ « économie de course ». Dans le détail, certaines de ces variables peuvent être mesurées et d’autres non, des cellules aux muscles en passant par les systèmes circulatoire et cardiovasculaire. Vous l’aurez compris, aller plus vite est un algorithme terriblement complexe, sachant qu’il reste un million de questions ouvertes.

Séances de vitesse : des questions, encore et toujours

La première de ces questions, concernant l’introduction de ces séances de vitesse de 30 secondes, est de savoir si ces adaptations physiologiques, qui se produisent rapidement, se poursuivent à long terme ? Dans quelle mesure ces séances de vitesse, expérimentées sur des périodes courtes (2 semaines pour la première étude, 40 jours pour la troisième) doivent-elles être prolongées ? Ces adaptations rapides évolueront-elles lorsqu’elles seront intégrées à un programme d’entraînement complet sur plusieurs mois ? Si oui, vers quoi évolueront-elles ? Par ailleurs, les études utilisent souvent des intervalles de 30 secondes, mais qu’en est-il d’intervalles de 20 secondes ? Ou alors d’efforts soutenus d’une minute ? Les athlètes pourraient-ils bénéficier des mêmes avantages avec des séances d’intervalles plus longs, mais sans aucune séance à grande vitesse ?

SAUCONY
Photo Saucony

Séances de vitesse : toute l’année c’est mieux…

Les résultats de ces études, plutôt que donner des clés pour augmenter rapidement votre vitesse sur une durée aléatoire, confirment la théorie de l’utilité de travailler sa vitesse régulièrement, tout au long de l’année. Que ce soit des séances courtes en montée comme le font les Norvégiens sur leurs collines, les diagonales et autres sprints des Kényans, des systèmes de type Lydiard avec un long conditionnement aérobie avant le travail de force et de vitesse puis la finition anaérobie, les séances de vitesse réparties tout au long de l’année sont un élément presque universel.

Même si l’augmentation rapide de l’expression des protéines musculaires montrée par les études ci-dessus représente un intérêt certain pour des athlètes confirmés, et peut leur être utile dans le cadre de la préparation d’une course spécifique, le débit mécanique, l’efficacité neuromusculaire/biomécanique, le débit cardiaque et le développement aérobie interagissent tous de manière très complexe et difficile à prédire. Que faire face à cet algorithme complexe qui régit les changements de performances au fil du temps ? Surtout si vous n’êtes pas armé pour étudier au mieux les variations des différents paramètres et trouver des solutions ?

Séances de vitesse : que faire pour les coureurs réguliers ?

Il semble préférable, pour des coureurs réguliers, de garder un cadre aussi simple que possible en intégrant à leur entraînement aérobique constant, des séances d’intervalles courts et rapides tout au long de l’année. En augmentant durablement la synthèse des protéines musculaires, qui est rappelons-le provoquée par les stimuli de l’entraînement (stimuli qui signalent au corps que vous avez besoin de plus de muscles) et débute peu après celui-ci, la plupart des coureurs augmenteront leurs performances dans tous les domaines, que ce soit pour des sprints courts (90 à 95 % de FC max) ou des ultras (pourcentages beaucoup plus faibles de FC max).

Mais rien ne vous empêche d’intégrer quelques semaines de séances d’intervalles de 30 secondes dans votre programme d’entraînement avant votre prochain objectif…

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Sabine Ehrström, athlète Cimalp, est entraîneuse spécialisée trail et professeure en physiologie et biomécanique. Elle est à ce point passionnée par la course nature qu’elle en a fait le sujet de sa thèse. Plus précisément sur le thème des facteurs de performance en trail courte distance. Ce qui ne l’empêche pas de performer sur plus long. Elle a ainsi signé cette année une belle troisième place sur le 55km du Trail du Nivolet-Revard. Pour Esprit Trail, elle détaille les meilleurs exercices pour développer sa force physique, essentielle à la performance en course.

L’endurance musculaire, facteur clé de la performance en trail

Installée à Lans-en-Vercors, Sabine Ehrström accompagne au mieux les sportifs qu’elle entraîne et les étudiants en STAPS. Pour elle, ce qui fait la spécificité du trail, même si ce n’est pas forcément dans la définition, c’est le dénivelé, avec une foulée qui va être modifiée par rapport à la course sur route. La sollicitation musculaire va être double : en montée on va parler de contractions concentriques, et en descente des contractions à prédominante excentriques.

Or, comme elle l’a démontré dans sa thèse, un des facteurs clés de la performance en trail est l’endurance musculaire. D’où l’intérêt de la travailler bien sûr en début de saison, mais aussi tout au long de l’année. Si les coureurs qui habitent en montagne pourront facilement travailler leur force physique avec du dénivelé positif et négatif, les autres vont devoir chercher des astuces pour reproduire les contraintes musculaires du trail avec peu de dénivelé à disposition. Sabine Ehrström leur propose ici quelques séances spécifiques.

Lire aussi La PPG, un vrai plus pour progresser en trail

Sabine Photo Trail Muzelle 2023
Sabine Ehrström lors du Trail de la Muzelle 2023. Photo Organisation

Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les séances en côtes

Sabine Ehrström préconise des exercices d’accélérations et de sprints en côtes, et des exercices de foulées bondissantes en côtes. Par rapport à des accélérations sur le plat, les vitesses sont moins élevées et les chocs moins importants, donc la coordination est plus facile et moins risquée au niveau des blessures. C’est un travail exigeant, qui doit se faire avec des récupérations longues et un faible volume pour le faire toujours avec un geste de qualité, insiste-t-elle.

Exemple de séance en côte :
– 20 minutes de footing, puis une série de foulées bondissantes à effectuer sans précipitation, 5 fois 20s dans la côte, récup footing en descente + 30s passif en bas.
– Enchaîner avec 6 accélérations progressives de 20s, récup footing en descente + 30s passif en bas.
– Terminer la séance avec 20 minutes de footing. Une telle séance ne laisse pas de traces musculaires et permet de bien se dynamiser dans son footing.

Alternative :
Inclure 10 sauts de grenouille (squat jump) entre les séries de montée/descente, en s’aidant des bras et en allant chercher le plus haut possible. Faire une récupération plus longue, 40s à 1mn avant d’attaquer la série suivante. Peut aller jusqu’à 15 sauts de grenouille selon le niveau.

Montée en cote Photo Jose Miguel Munoze-Scarpa
Photo Jose Miguel Munoze / Scarpa

Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les séances en bosse en vélo de route

Ce type de séance est conseillé par Sabine Ehrström car il permet de reproduire les efforts musculaires des montées raides. La limite est que cela ne permet pas de travailler les contractions excentriques. De plus, pour les coureurs utilisant des bâtons, on ne travaille pas les bras.

Exemple de séance en bosse :
– En premier lieu, faire attention à la circulation puisqu’il s’agit de faire des allers-retours.
– Effectuer 8 montées de 3 minutes sur des pentes entre 5 et 12%, avec récupération en descente « lente » pour qu’elle dure au moins 1 minute, qui est le temps de récupération minimal.
– Alterner une montée assis sur la selle en force (environ 60 tours par minute) et une montée en danseuse.

PHOTO EKOI
Photo Ekoi

Meilleurs exercices pour développer sa force physique : les exercices de pliométrie à plat

Tous les exercices de pliométrie sont pertinents pour travailler la foulée. Sabine Ehrström préconise des exercices simples, qui ne nécessitent pas d’adaptations posturales particulières, de sorte que chacun peut faire cela sans un coach pour corriger le geste. Son exercice préféré est là encore les foulées bondissantes, car elles donnent de l’énergie à la foulée. Ce sont des séances assez scolaires, qu’elle programme à raison d’une par semaine, pas plus.

Exemple de séance pliométrie :
– 20 minutes de footing puis enchaînement de 3 répétitions de 20s des exercices suivants : montées de genoux, talons/fesses, jambes tendus et foulées bondissantes.
– Finir par 5 lignes droites en accélérations progressives, en cherchant le geste de qualité.

Lire aussi Renforcement musculaire : 5 exercices pour améliorer vos appuis au sol

Ne pas oublier : les exercices de gainage à la maison (à faire toute l’année)

Les exercices de gainage sont utiles pour tous les coureurs, à raison de 2 ou 3 fois un quart d’heure par semaine. Il existe de nombreux exemples d’exercices de gainage au poids du corps en ligne, squats, planches, etc. Ceux qui ont un swissball peuvent faire des exercices un peu plus élaborés.
Pour ceux qui aiment faire de la musculation, il peut être intéressant de périodiser, en faisant hors saison un travail de prise de masse musculaire (exercices d’extenseurs de jambes, type presse à cuisses), et à l’approche des compétitions un travail d’explosivité (charges un peu moins lourdes).
Sabine Ehrström recommande de ne plus faire de séance de musculation à partir de 10 jours avant la course, pour éviter la fatigue musculaire.

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C’est une question qui divise. D’un côté, les adeptes du cassé de buste, de l’autre, ceux qui préconisent de ne pas trop se pencher. Sans compter l’autre débat : mains sur le haut des genoux ou le milieu des cuisses ? On a fait le tour de la question.

Montée raide : le cassé de buste de Courtney Dauwalter

Si la littérature sur la façon d’aborder des pentes raides en course est nombreuse, quelques règles semblent faire l’unanimité, parmi lesquelles 2 principales : pour grimper efficacement, il ne faut pas trop casser le buste mais plutôt essayer de maintenir le haut du corps redressé pour une respiration optimale. Ensuite, il faut appuyer les mains de préférence sur le haut des genoux, plutôt que sur le milieu ou le haut des cuisses.

Ceci étant dit, certaines images restent gravées dans la mémoire, parmi lesquelles celles de l’Américaine Courtney Dauwalter, très fatiguée à la fin de la Diagonale des Fous 2022, le buste complètement cassé en 2, poussant sur ses cuisses pour venir à bout d’une montée raide. Une position peu orthodoxe, allant à l’encontre de la théorie, mais qui illustre le fait qu’entre la théorie et la pratique, c’est surtout à l’individu de trouver le meilleur rendement, en fonction de son état de fatigue, de son ressenti et de ses possibilités du moment.

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Courtney Dauwalter lors de la Western States Endurance Run 2023 : poussée au niveau des genoux, mais buste cassé à 20°. Photo DR

Montée raide : se pencher en avant oui, mais pas trop

Pour contrer l’effet de la pente, les coureurs (ou marcheurs quand la pente devient trop raide) ont souvent tendance à trop se pencher en avant. Se pencher en avant est naturel et permet de décaler le centre de gravité en dehors du polygone de sustentation, donc de rompre l’état d’équilibre du corps et d’obliger l’individu à avancer pour ne pas tomber (un corps cesse d’être en équilibre quand la verticale passant par son centre de gravité tombe en dehors de son polygone de sustentation).

Cependant, trop se pencher et casser le buste va avoir 2 conséquences. La première, c’est que votre centre de gravité va être trop déporté en avant de vos pieds, et entraîner un déséquilibre trop important, au lieu de se retrouver juste au-dessus de la pointe des pieds, qui est la position la plus efficace. Vous aurez donc tendance non pas à avancer efficacement vers l’avant, mais à vous écraser vers l’avant, et devrez faire des efforts supplémentaires pour contrer cet effet et vous redresser. La seconde, c’est qu’en cassant trop votre buste, vous allez altérer votre respiration en réduisant le volume de votre cage thoracique. En faisant plus d’efforts pour respirer, votre taux d’oxygène dans le sang va diminuer, celui de gaz carbonique augmenter et… vous vous épuiserez plus vite.

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Jean-Philippe Tschumi lors du Grand Raid de La Réunion 2022. La poussée s’effectue trop haut sur les cuisses et perd de son efficacité. Photo Organisation

10°, l’inclinaison optimale du buste

Les différentes études sur le sujet s’accordent à dire que pour une pente inclinée entre 15 et 20% (considérée comme raide mais pas extrême), une inclinaison du buste de 10° en avant (ce qui est peu) et une inclinaison supplémentaire de la tête de 10° également (ce qui fait que l’on regarde à environ 2 mètres devant soi) est la meilleure position pour monter le plus efficacement possible. Faites le test vous-même : trouvez une pente d’environ 15% (limite entre montée facile et difficile) et montez-la rapidement en marchant. En penchant votre buste à 10°, vous constaterez que vos muscles abdominaux sont relâchés, ce qui facilite le travail du diaphragme et permet ainsi d’optimiser le temps abdominal de la respiration, qui est le plus efficace pour la performance.

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Casquette Verte lors du Grand Raid 2022 : bonne inclinaison du buste, mais mains un peu trop haut sur les cuisses. Photo DR

À l’inverse, en penchant votre buste à 20 ou 30°, vous allez sentir une pression abdominale plus forte, qui empêchera la respiration abdominale d’être complète. Pour compenser, vous devrez donc faire appel au temps thoracique de la respiration, plus fatigant et moins performant. L’Italien Marco Olmo, double vainqueur de l’UTMB, avait une technique bien à lui pour conserver son volume thoracique dans les montées : il grimpait avec les bras et les mains dans le dos !

Inclinaison du buste et tensions musculaires

Par ailleurs, une inclinaison du buste de 10° permet aux muscles vertébraux, cervicaux, dorsaux et lombaires de se relâcher, donc de consommer moins d’oxygène et de provoquer moins de douleurs. À l’inverse, une position plus penchée vers l’avant va créer des tensions musculaires, donc plus de consommation d’oxygène, et surtout des risques de douleurs qui se paieront cher au moment de redresser le buste pour reprendre la course sur le plat ou en descente.

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Christel Dewalle sur les pentes extrêmes du KV du Mont-Blanc : l’inclinaison du buste est alors logiquement supérieure à 10°. Photo Gaetan Haugeard

Appui des mains : sur les genoux ou sur les cuisses ?

Contrairement aux idées reçues, c’est en prenant appui juste quelques centimètres au dessus des genoux que l’aide de vos bras sera la plus efficace, et non au milieu, voire en haut de vos cuisses. Si là encore le ressenti du coureur – ou sa capacité à reproduire le bon geste, dans des moments où généralement la pente est raide et l’effort intense – est différent pour chacun, il existe une logique purement mathématique derrière cette affirmation.

En effet, les bras interviennent à la fois pour soulager l’effort musculaire demandé aux cuisses, mais aussi et surtout pour additionner les deux forces en présence. Or plus la trajectoire de la force additionnelle liée à la poussée des bras sera orientée vers l’avant du coureur, plus elle sera efficace. À l’inverse, dans le cas d’une poussée des bras sur le milieu ou le haut des cuisses, la trajectoire de la force additionnelle sera moins orientée vers l’avant, donc perdra en efficacité.

Attention, en vous servant de vos bras pour pousser sur vos jambes, vous allez adopter une position qui va refermer votre cage thoracique et entraver votre respiration, avec les conséquences que nous avons évoqué précédemment. Il sera donc important de conserver les épaules les plus ouvertes possible, quand bien même la technique utilisée impose l’inverse.

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Hillary Gerardi au Kilomètre vertical du Mont-Blanc, buste incliné à 15°, mains poussant sur le haut des genoux. Photo David Gonthier
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Monument de l’histoire de la course à pied, la SaintéLyon est devenue un véritable phénomène et la plus grande course nature de l’hexagone en terme de participants. Mais si courir la nuit au cœur d’un immense ballet de frontales sur les crêtes des monts du Lyonnais est synonyme de magie, pour que cette magie opère, il faut la préparer. Et pas à la dernière minute. Si vous avez bien entretenu votre foncier, voici comment gérer les 4 dernières semaines avant de vous lancer à l’assaut de la doyenne des courses d’ultra.

La SaintéLyon, un profil piégeux qui nécessite une bonne préparation

La SaintéLyon est révélatrice de la forme de fin de saison. Car avoir accumulé un trop gros nombre d’épreuves en automne risque de peser sur la course, qui fait 78 kilomètres pour 2020m de D+ et 2350m de D-. Or la SaintéLyon exige de la fraîcheur et une bonne préparation physique. Si le dénivelé total n’est pas insurmontable, toute la difficulté réside dans la longueur de la course et dans l’accumulation des petites bosses. C’est le type d’épreuve qui demande un savant mélange de résistance et d’endurance, ainsi qu’une bonne gestion de course.

Il faut ainsi impérativement avoir déjà un bon foncier et être capable de courir plusieurs heures en endurance. Le profil roulant du parcours fait que vous allez devoir courir souvent et longtemps, et que vous aurez moins de possibilité de récupérer en marchant, comme dans un trail long en montagne. Sorties longues, seuils assez longs et même des séances de fractionné sont indispensables pour se préparer au mieux. Ne négligez pas non plus les séances de côtes en résistance sur des pentes pas forcément raides, mais suffisamment longues. De plus, l’entraînement devra aussi se faire en priorité sur chemins accidentés pour reproduire au maximum les conditions de course.

Lire aussi SaintéLyon 2023, tout savoir sur le nouveau parcours

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Photo Peignée Verticale / D.Rosso

Préparation SaintéLyon : entraînement nocturne obligatoire

Point essentiel de la préparation, l’entraînement nocturne. La course de nuit est complètement différente de celle de jour, le relief éclairé à la frontale rend la perception du terrain différente, et il faut s’habituer à prendre confiance dans ses appuis et rester concentré. Il est donc nécessaire de faire quelques sorties de nuit ou en soirée à la frontale pour s’habituer au matériel et au changement de repères. Attention également au petit matin. C’est à ce moment qu’un changement de métabolisme peut survenir. Le passage de la nuit au jour peut perturber des organismes déjà usés par des heures de course. Quelques sorties juste à l’aube vont vous permettre de vous habituer à produire un effort à un moment où, physiologiquement, nous sommes plus habitués à dormir.

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Photo Peignée Verticale / D. Rosso

Votre programme 4 semaines pour préparer la SaintéLyon

Une SaintéLyon et ses 78 kilomètres ne s’improvise pas en partant de zéro. Une expérience d’une année minimum de course à pied est indispensable avant de prétendre prendre le départ sans risque. Ce plan en 4 semaines s’adresse donc à des coureurs expérimentés, habitués à 2 ou 3 sorties hebdomadaires incluant des séances spécifiques (vitesse et seuil). La séance du lundi est optionnelle. Une séance active (vendredi/samedi) peut être effectuée une fois par semaine, de nuit, à la frontale.

PLAN SAINTELYON
Source Esprit Trail
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