Non, si Kilian Jornet s’est installé en Norvège en 2017, ce n’est pas pour appliquer cette méthode d’entraînement, dont il connaissait certainement déjà les bienfaits. Popularisée par des athlètes norvégiens de ski de fond et de biathlon, cette méthode est une approche scientifique de l’entraînement qui repose sur plusieurs principes clés qui favorisent l’endurance, la puissance et la performance globale. Son concept global est de mettre l’accent sur l’alternance entre des périodes d’effort intense et de récupération active. Un programme qui peut tout à fait s’adapter au trail. En voici les principaux axes, ainsi qu’un plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne. À vous la Norvège !

L’alternance d’intensités, base de la méthode norvégienne

La méthode norvégienne se concentre sur l’alternance entre des périodes d’effort intense (environ 85-90% de la fréquence cardiaque maximale) et des périodes de récupération active (environ 60-70% de la FCM), avec un respect précis des fenêtres d’intensité via le suivi de la fréquence cardiaque. Cette approche permet de maximiser l’adaptation physiologique tout en minimisant le risque de surentraînement. Ainsi, les séances d’intervalles sont structurées pour inclure des segments de haute intensité de 4 à 8 minutes, suivis de périodes de récupération plus longues à allure plus lente. Cela implique de travailler sur des terrains variés, de simuler des courses et d’intégrer des montées et des descentes techniques à haute intensité, ainsi que des sprints sur le plat. Cela peut être adapté au vélo, ou à d’autres activités d’endurance telles que le ski de fond.

Méthode norvégienne et volume d’entraînement

Une grande partie de l’entraînement est réalisée à une intensité faible à modérée. Ainsi, environ 80% du volume total d’entraînement doit être effectué à une intensité inférieure à 75% de la FCM. Cela favorise l’endurance aérobie, la récupération et le développement de la base aérobie. Comme pour tout programme d’entraînement, n’oubliez pas que le volume doit être augmenté progressivement pour éviter les blessures et permettre au corps de s’adapter aux charges de travail.

Méthode norvégienne et récupération active

C’est un des points les plus importants de cette méthode : les périodes de récupération active entre les efforts intenses sont essentielles, parce que ce sont elles qui vont permettre aux muscles de récupérer et de se préparer pour les prochains intervalles. Cela peut inclure des périodes de course légère ou de marche. Prévoyez des sorties de récupération à allure lente sur des terrains plus faciles pour favoriser la récupération sans trop solliciter le corps. Il est également important d’être à l’écoute de son corps et d’apprendre à reconnaître les signes de fatigue pour ajuster l’intensité en conséquence.

L’importance du mental et la stratégie dans la méthode norvégienne

Cette méthode, qui implique des efforts intenses, nécessite une importante capacité de résilience mentale et impose de savoir bien gérer les efforts, particulièrement lors des compétitions. Cela suppose donc d’être capable de développer des stratégies pour gérer la douleur et la fatigue. Il est alors important de définir des objectifs clairs, précis et mesurables, tant à court qu’à long terme, pour intégrer mentalement la progression sans risquer de se démotiver. Cette définition précise d’objectifs mesurables permet également une approche flexible, avec un suivi des performances, une évaluation et un ajustement du plan d’entraînement en fonction des résultats.

Les limites de la méthode norvégienne

Bien que la méthode norvégienne d’entraînement ait fait ses preuves et ait été adoptée par de nombreux athlètes, elle présente certaines limites qui peuvent varier en fonction des individus et des contextes. La méthode impliquant de nombreuses séances à haute intensité, cela peut en premier lieu augmenter le risque de surentraînement et de blessures si les périodes de récupération ne sont pas respectées. De plus, il existe un risque de sous-estimer l’effet cumulatif de l’entraînement intense, ce qui peut entraîner une fatigue excessive.

Par ailleurs, cette méthode nécessite un suivi régulier pour en maximiser les bénéfices, suivi qui ne peut être fait qu’en ayant une certaine expertise ou le soutien d’un entraîneur spécialisé. Cette évaluation continue des performances permet si besoin d’ajuster le plan d’entraînement. Cette méthode peut également ne pas convenir aux coureurs qui n’ont pas la possibilité de suivre des volumes d’entraînement élevés en raison de contraintes de temps, de travail ou d’autres engagements.

Si cette méthode inclut des séances spécifiques de travail en côte et en descente, elle ne met pas toujours suffisamment l’accent sur ces aspects, et ne privilégie pas l’acquisition de certaines compétences techniques qui sont nécessaires pour performer en course. De plus, pour certains coureurs, la répétitivité des séances et le fait de se concentrer uniquement sur des intervalles et des côtes peut devenir monotone, là où il est notoire que l’entraînement doit rester varié pour maintenir la motivation et l’engagement.

Il est également important d’intégrer des éléments de force, de flexibilité et de puissance pour éviter un déséquilibre potentiel. En effet, une méthode trop centrée sur l’endurance peut négliger ces aspects essentiels pour une performance optimale à long terme. La méthode norvégienne nécessite donc une approche équilibrée, qui inclut la récupération, la technique, la force et d’autres éléments de l’entraînement.

Votre plan d’entraînement de 4 semaines inspiré de la méthode norvégienne

Ce plan vise à améliorer votre endurance, votre force et votre capacité à gérer des efforts variés, tout en intégrant des périodes de récupération.

Plan d’entraînement semaine 1

Lundi – Sortie longue
1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié. 

Mardi – Repos ou récupération active
Marche ou jogging léger de 30 à 45 minutes.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 6 x 3 minutes de montée à une intensité élevée (85-90% FCM), récupération en redescendant en marchant ou en trottinant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Repos ou entraînement croisé
Vélo, natation ou yoga pendant 30 à 45 minutes à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 4 x 5 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération en marchant ou en trottinant entre chaque intervalle.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à allure faible (60-70% FCM) sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 2

Lundi – Sortie longue
2h à 2h30 à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 minutes de marche rapide ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 8 x 2 minutes de montée à haute intensité, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
45 minutes à 1h d’activité à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 5 x 4 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à 1h15 à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 3

Lundi – Sortie longue
2h30 à 3h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 10 x 1 minute de montée à haute intensité, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
1h à faible intensité.

Vendredi – Séance de fractionné
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 6 x 3 minutes de course rapide à 85-90% FCM, avec 3 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h15 à 1h30 à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Plan d’entraînement semaine 4 (Récupération)

Lundi – Sortie longue
1h30 à 2h à allure faible (60-70% de la FCM) sur terrain varié.

Mardi – Repos ou récupération active
30 à 45 minutes de marche ou de jogging léger.

Mercredi – Entraînement en côte léger
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.
– 4 x 2 minutes de montée à intensité modérée, récupération en redescendant.
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Jeudi – Entraînement croisé
30 à 45 minutes à faible intensité (natation, vélo, etc.).

Vendredi – Séance de fractionné légère
– Échauffement : 15-20 minutes de jogging léger.  
– 4 x 2 minutes de course rapide à 80-85% FCM, avec 2 minutes de récupération.  
– Récupération : 15-20 minutes de jogging léger.

Samedi – Sortie courte
1h à allure faible sur un parcours technique.

Dimanche – Repos ou activité légère (marche, étirements)

Gagner 10 à 15 secondes au kilomètre en vitesse de base peut sembler un défi, mais si vous êtes un coureur de milieu de peloton, il est fort probable qu’avec une approche méthodique, ce soit tout à fait réalisable. Et sans avoir à travailler pendant des mois. En effet, d’expérience, nos coachs ont déterminé que deux aspects majeurs de la course à pied, la posture et la respiration, pouvaient dans 90% des cas être améliorés immédiatement pour gagner en technique de course et en vitesse de base. Voici leurs conseils pour y parvenir.

La posture, premier élément clé pour gagner facilement en vitesse

La posture en course est cruciale pour optimiser votre vitesse et votre efficacité. Si vous ne vous entraînez pas avec un coach qui corrige votre posture et vous aide à améliorer votre technique de course, il y a fort à parier qu’après avoir lu cet article, vous allez immédiatement gagner ces 10 à 15 secondes. C’est d’ailleurs une expérience que vous pouvez très simplement faire lors d’une séance d’entraînement. Après un petit échauffement, courez 3 kilomètres à votre vitesse de base dans votre position habituelle. Puis répétez votre course sans mettre plus d’intensité, mais en appliquant les conseils qui suivent. Vous verrez tout de suite la différence, et dans l’aisance de course, et au niveau du chrono !

1. Position du corps

Gardez le torse droit et légèrement incliné vers l’avant à partir des hanches, mais sans vous courber. Cela aide à maintenir un bon alignement et réduit la fatigue. Les hanches doivent être légèrement en avant par rapport aux pieds pour favoriser une foulée efficace. Grandissez-vous. Imaginez que l’on vous tire vers le haut avec un câble accroché au-dessus de votre tête. Cela vous aidera à avoir une foulée plus aérienne, moins « tassée » sur le sol.

2. Épaules et bras

Évitez de hausser les épaules et de les refermer. Elles doivent rester détendues et ouvertes, ce qui permet de réduire la tension dans le cou et le haut du dos et permet une meilleure expansion thoracique, les poumons pouvant se dilater pleinement, facilitant la respiration. Pliez les coudes à environ 90 degrés. Les bras doivent se balancer naturellement le long de votre corps, en synchronisation avec vos jambes. Les bras doivent se déplacer de l’avant vers l’arrière, pas de côté. Cela aide à propulser le corps en avant.

3. Position de la tête

Gardez la tête droite et regardez environ 10 à 15 mètres devant vous. Cela aide à maintenir l’alignement du corps et à éviter de trop pencher la tête en avant ou en arrière.

4. Position des jambes et des pieds

Évitez les foulées trop longues qui peuvent entraîner une perte d’énergie. Une foulée plus courte et rapide est généralement plus efficace. Une cadence de 170-180 pas/minute est souvent recommandée. Utilisez vos mollets et vos muscles des jambes pour pousser efficacement le sol, en utilisant une extension complète des jambes. Idéalement, atterrissez sur le milieu du pied ou l’avant-pied, plutôt que sur le talon. Cela peut réduire l’impact et améliorer la propulsion.

Pour favoriser une prise de conscience corporelle, pratiquez des courses lentes pour vous concentrer sur votre posture et votre technique, puis intégrez ces ajustements dans vos courses plus rapides.

La respiration, deuxième élément clé pour gagner facilement en vitesse

Une respiration efficace permet d’optimiser l’apport en oxygène et d’améliorer à la fois l’endurance et la vitesse de base. Grâce aux quelques conseils qui suivent, vous pourrez ajuster votre respiration afin de courir plus vite.

Lire sur le même sujet : Comment mieux respirer en course avec la méthode rythmée asymétrique

1. Mettez en place la respiration diaphragmatique (abdominale).

Au lieu de respirer uniquement avec votre poitrine, concentrez-vous sur la respiration diaphragmatique, souvent plus efficace que la respiration thoracique. Cela signifie que vous devez faire descendre votre diaphragme lors de l’inhalation, ce qui permet de remplir complètement vos poumons. Dans la pratique, pour mieux comprendre le principe de cette respiration, allongez-vous sur le dos avec un livre sur votre ventre. Lorsque vous inhalez, le livre doit se soulever. Cet exercice vous aidera à prendre conscience de l’utilisation de votre diaphragme.

2. Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration.

Adoptez un rythme de respiration qui correspond à votre foulée. Par exemple, vous pouvez essayer d’inhaler sur 3 pas et d’exhaler sur 2 pas (rythme 3/2). Cela vous aide à établir un rythme régulier et naturel. Ce rythme peut ensuite s’adapter en fonction du terrain, et devenir 2/1 en montée. L’idée est surtout de vous concentrer pour trouver un rythme qui vous convient le mieux pendant vos courses. Cela peut varier en fonction de votre intensité et de votre niveau de forme.

3. Restez hydraté pendant la course.

Une bonne hydratation aide à maintenir l’élasticité des voies respiratoires et peut améliorer votre capacité à respirer efficacement pendant la course.

En appliquant ces conseils simples de posture et de respiration dès votre prochaine sortie, vous verrez la différence. Jamais gagner du temps sur votre vitesse de base n’aura été aussi simple.

Si participer à un trail blanc est une expérience magique, courir dans la neige ne s’improvise pas et nécessite une préparation spécifique. Nos coachs vous conseillent, et vous proposent un plan d’entraînement sur 4 semaines pour profiter au maximum de votre course le jour J.

Trail blanc : pourquoi est-il plus exigeant sur le plan musculaire ?

La principale caractéristique d’un trail blanc est que la surface est instable. La neige offre en effet une surface irrégulière et mouvante, ce qui nécessite un effort musculaire supplémentaire pour maintenir l’équilibre et la stabilité. Les muscles stabilisateurs, en particulier ceux des chevilles et des jambes, sont davantage sollicités pour éviter de glisser ou de trébucher. De plus, la neige, en fonction de sa consistance (poudreuse, mouillée, gelée), crée une résistance supplémentaire par rapport à courir sur des surfaces dures. Cela signifie que les muscles doivent travailler plus fort pour propulser le corps en avant, augmentant ainsi l’effort global.

Conséquence de ces deux premiers facteurs, courir dans la neige se traduit par des mouvements plus lents. Celle-ci, surtout si elle est fraîche, tend à ralentir le rythme. Résultat : les foulées peuvent devenir plus courtes et plus fréquentes, ce qui exige une plus grande endurance musculaire sur la durée, du fait d’une utilisation plus prolongée des muscles.

Trail blanc : une adaptation de tous les instants

Au-delà de l’aspect purement technique de la foulée dans la neige, les variations de terrain, comme les pentes, les bosses ou les zones de neige tassée, obligent les muscles à s’adapter constamment, ce qui augmente la charge de travail musculaire. On pense en particulier à l’engagement musculaire accru lors des montées. Les pentes enneigées peuvent être particulièrement exigeantes, car elles nécessitent un effort supplémentaire pour grimper. Les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, doivent travailler plus fort pour surmonter la gravité et la résistance de la neige.

Trail blanc, performance musculaire et dépense énergétique

Qui dit trail blanc dit hiver, donc températures basses. Or la température a une influence sur l’efficacité musculaire : le froid peut affecter la performance musculaire car les muscles peuvent être moins réactifs dans des conditions froides, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. L’effort musculaire supplémentaire requis pour courir dans la neige augmente également la dépense énergétique. Cela signifie que le corps doit non seulement travailler plus fort, mais aussi utiliser plus d’énergie pour maintenir le même niveau de performance que sur une surface classique. En somme, courir dans la neige sollicite davantage les muscles, tant en termes de force que d’endurance, ce qui en fait un véritable défi, mais aussi un excellent entraînement !

Premier trail blanc : nos conseils d’entraînement

Même si vous êtes habitué à courir sur les sentiers, il est important si vous souhaitez tenter un premier trail blanc de vous préparer efficacement, en tenant compte des spécificités de la course en milieu enneigé. Voici quelques conseils d’entraînement :

1. Adaptez-vous au terrain, en essayant de vous entraîner sur des surfaces similaires à celles de la course, c’est-à-dire sur des chemins enneigés ou dans des conditions hivernales, pour travailler votre technique de course. Cela peut inclure des exercices de montée et de descente, ainsi que des techniques pour éviter de glisser. Prenez le temps d’expérimenter différentes foulées. Cela vous aidera à vous habituer à la glisse, à la résistance et à la gestion de l’équilibre.

2. Pratiquez le renforcement musculaire en intégrant des exercices de renforcement musculaire dans votre routine, en mettant l’accent sur les jambes, les chevilles et le tronc. Cela vous aidera à prévenir les blessures et à améliorer votre stabilité sur un terrain instable.

3. Misez sur l’endurance en augmentant progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Si vous vous engagez sur un trail blanc « long », c’est-à-dire d’environ 20 kilomètres, faites des sorties longues pour développer votre endurance, en visant à atteindre au moins 15 km en terrain varié avant la course. N’oubliez pas qu’en course, la neige peut ralentir le rythme. Apprenez à écouter votre corps et à gérer votre effort pour éviter l’épuisement prématuré. Prenez des pauses si nécessaire, et n’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Même s’il fait froid et qu’on a moins soif, il est important de rester hydraté. Prenez également des collations énergétiques faciles à consommer pendant l’effort.

4. N’attendez pas le grand soleil pour faire vos sorties d’entraînement, même si c’est plus agréable. N’hésitez pas à vous entraîner dans des conditions météo difficiles, afin de vous préparez mentalement à l’éventualité de conditions difficiles (froid, vent, neige) le jour de la course. Visualisez votre course et restez positif. Et pensez à bien récupérer après vos sorties, surtout si les conditions ont été difficiles.

Premier trail blanc : choisissez le bon équipement

Dernier conseil : munissez-vous d’un équipement approprié. N’hésitez pas à investir dans des chaussures adaptées pour la neige, avec des crampons d’au moins 4 ou 5 mm, une bonne adhérence et une isolation suffisante. On vous conseille également d’investir dans une paire de crampons pour trail. Ils s’enfilent facilement sur les chaussures, s’enlèvent également facilement, et permettent, surtout sur terrain gelé, d’accroître l’adhérence et d’éviter les chutes ou blessures aux chevilles. Pensez aussi à des vêtements techniques adaptés aux conditions froides pour limiter la déperdition d’énergie par le froid, ainsi qu’à des accessoires comme des gants, un bonnet et des lunettes de soleil.

Premier trail blanc : votre plan d’entraînement sur 4 semaines

Nos coachs vous proposent ce plan d’entraînement sur 4 semaines, à raison de 3 séances par semaine. Il vous permettra de vous présenter au départ d’un premier trail blanc de 15 à 20 km. Ce programme combine des courses en terrain neigeux, des séances de renforcement musculaire et des journées de repos pour optimiser la récupération.

Semaine 1

Mardi : Course en terrain plat – 30 minutes 
– 30 minutes à un rythme modéré
– Focus sur la technique de course et la respiration

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes : 3×10-15 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1 heure  
– 1 heure sur terrain neigeux ou similaire
– Concentrez-vous sur une allure confortable, en vous habituant à la neige

Semaine 2

Mardi : Course avec intervalles – 40 minutes 
– Échauffement de 15 minutes
– 5×1 minute rapide avec 2 minutes de récupération entre chaque
Retour au calme de 10 minutes

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes  
– Squats sautés : 3×10
– Fentes latérales : 3×10 (par jambe)
– Gainage latéral : 3×30-60 secondes (par côté)
– Montées sur banc ou step : 3×10 (par jambe)

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h15 
– 1h15 à allure modérée 
– Essayez d’inclure quelques montées si possible

Semaine 3

Mardi : Course en terrain varié – 45 minutes
– Concentrez-vous sur le changement de rythme et l’adaptation au terrain.
– Si possible, courez sur neige ou sur un terrain similaire.

Jeudi : Renforcement musculaire – 30-45 minutes
– Squats : 3×10-15
– Fentes arrière : 3×10 (par jambe)
– Gainage : 3×30-60 secondes
– Exercice pour les mollets : 3×15

Samedi : Sortie longue sur neige – 1h30
– Concentrez-vous sur l’endurance et la gestion de l’effort

Semaine 4

Mardi : Course de récupération – 30-40 minutes
– 30-40 minutes à un rythme très léger, idéalement sur neige pour habituer vos jambes

Jeudi : Renforcement musculaire léger – 30 minutes
– Squats : 2×10-15
– Fentes : 2×10 (par jambe)
– Gainage : 2×30-60 secondes
– Exercice pour les chevilles (ex : rotations, élévations)

Samedi : Course de simulation – 1h45 sur neige si possible
– Essayez de reproduire les conditions de course, en intégrant des montées et des descentes

Lors de la 5ème semaine, privilégiez la récupération avec une petite sortie d’une heure à rythme tranquille en milieu de semaine, avant votre trail blanc du samedi ou du dimanche.

C’est une question que l’on se pose souvent à l’abord de l’hiver, surtout lorsque les jours raccourcissent et qu’il fait froid : faut-il ou pas faire une coupure de l’entraînement ? Et si oui, comment et combien de temps ? La réponse est simple : si vous avez beaucoup couru cette année, il vous faut du repos… actif. On vous explique tout.

Pourquoi faut-il faire une coupure de l’entraînement

Le corps a ses cycles chronobiologiques : au jour succède la nuit, remettant les compteurs à niveau. À la phase d’entraînement intensif succède la phase de régénération, cette alternance de temps forts et de périodes « douces » garantissant tant la progression de vos performances que votre intégrité physique. Et pas que cela ! On peut parler aussi de ressourcement mental et psychologique. À l’issue de 5 à 10 jours de repos complet, vos capacités physiques sont peu modifiées. Cette période permet aux muscles de se reconstruire en fabriquant de nouvelles fibres. Les tendons et les ligaments se réparent des traumatismes et des chocs répétés tout au long de la saison.

Après 15 jours de simple réduction de l’entraînement en quantité et en qualité, les études montrent que les performances s’améliorent nettement. Cette période de récupération relative doit d’ailleurs systématiquement précéder vos grandes échéances. Au cours de ces deux semaines, les muscles se réparent, augmentent leur stock de sucre, et multiplient les structures chimiques destinées à la combustion des réserves. Les glandes accumulent à nouveau les hormones destinées à construire et à stimuler le corps.

Le mental aussi se régénère, car après une saison complète et intense, une fatigue psychologique s’installe progressivement. Le cerveau refait le plein en substances dont la mission est de transmettre l’information de neurone en neurone. Sur le plan psychologique, voilà qui contribue probablement à évacuer la saturation et à renforcer la motivation d’aller coûte que coûte au bout du chemin.

Coupure de l’entraînement : pas pour tout le monde !

Déjà, disons le tout de go : si vous ne courez qu’une ou deux fois par semaine, ne coupez pas ! Maintenez au contraire cette cadence qui est le minimum pour entretenir votre niveau et faire ensuite fructifier votre capital au printemps prochain, en augmentant quantité et qualité. La coupure est en revanche incontournable chez le traileur assidu qui s’entraîne régulièrement au moins 3 à 4 fois par semaine, et qui programme plus de 5 à 6 compétitions par an.

La longueur de la coupure sera différente en fonction de l’âge. Le traileur de 30 ans qui court quasiment tous les jours et participe à une course par mois, peut stopper vraiment jusqu’à 10 jours et reprendre ensuite progressivement. En revanche, le coureur de 50 ans devra éviter de couper totalement et aura intérêt à maintenir une activité physique (marche active, vélo, home trainer, natation, gym, etc.) lui garantissant la préservation de ses acquis physiologiques, plus difficiles à réinstaller après un certain âge.

Coupure de l’entraînement : pas trop longtemps !

Attention, dès qu’on atteint les 3 semaines de repos complet, la cylindrée du moteur musculaire ou VO2 max diminue de presque 30%. Le réservoir en sucre du muscle et l’énergie disponible se réduisent dans les mêmes proportions. La souplesse s’altère vite en l’absence d’étirements. On conseille donc d’éviter de couper totalement durant plus d’une semaine, et de poursuivre avec des activités d’endurance différentes.

Quand effectuer votre coupure

Celui qui a un entraînement très structuré, en suivant un programme pour préparer un objectif, n’aura pas trop de questions à se poser. Après une période intensive aboutissant à un trail long voire un ultra, ou même à une série de courses plus courtes, une coupure d’une quinzaine de jours s’imposera naturellement : environ une semaine sans sport, puis une reprise progressive par des activités physiques autres que le running.

Pour celui qui court pour se maintenir en forme, sans suivre de plan, et ne recherche pas spécialement à être hyper performant à des moments précis, mais préfère se maintenir à un niveau correct toute l’année, il peut être judicieux de ne pas prévoir sa coupure à l’avance, et plutôt de l’improviser quand le besoin s’en fait sentir : gros coup de barre, apparition d’une douleur, météo horrible, surcroît de boulot… Il est des moments où l’on se fait plus de mal que de bien en se donnant l’obligation absolue d’aller courir. Dans ces cas-là, la coupure pourra durer moins d’une semaine et n’affaiblira en rien vos capacités physiques, bien au contraire.

Coupure de l’entraînement et prise de poids

C’est souvent l’inquiétude principale des sportifs. En effet, le paradoxe quand on se repose, c’est que l’on a faim. C’est un phénomène naturel : le corps est au repos, reconstitue ses réserves et remet les niveaux à leur plein. Alors, il faut manger, mais manger intelligemment. Il est certain que si l’on profite de sa plus grande disponibilité pour aller au restaurant s’offrir des petits plats bien caloriques ou que l’on vide les pots de Nutella du placard, les kilos viendront au grand galop. Pour faire simple, il est normal, de prendre 1 à 2kg pendant la période de coupure, mais pas plus. La période de reprise stabilisera votre poids, et le retour à votre rythme de croisière vous ramènera à votre poids de forme.

Vos programmes de coupure et de reprise de l’entraînement

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 3 à 4 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-2 footings de 35mn sur un parcours plat

-Une séance vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-2 footings d’1h à 1h15 sur un parcours plat

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

Programme de reprise sur 6 semaines pour un traileur courant habituellement 5 à 6 fois par semaine

1^ère semaine : repos complet

2^ème semaine :

-Une séance vélo ou marche active d’une heure

-Une séance de gainage et d’étirements

-Une séance de natation, ou aquajogging de 40mn, ou marche active (de préférence nordique) d’une heure.

3^ème semaine :

-3 footings de 35mn sur un parcours plat

-2 séances vélo ou marche active d’1h15 (ou natation de 45mn).

-Une séance de gainage et d’étirements

4^ème semaine :

-2 footings de 45mn sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 8 x 30s vite-30s lents

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

-Une séance de gainage et d’étirements

5^ème semaine

-2 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 15mn de variations d’allures.

-Une séance de gainage et d’étirements

6^ème semaine

-3 footings de 50mn à 1h sur un parcours plat (dont un ponctué de 6 accélérations style lignes droites sur terrain souple)

-Une séance de 50mn dont 10 x 30s vite-30s lents

-Une séance de fartleck d’1h au total dont 20mn de variations d’allures.

-Une séance vélo ou marche active d’1h30 (ou natation de 50mn à 1h).

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°140. Commandez-le en version digitale ou papier ICI

La course sur route et le trail présentent plusieurs différences biomécaniques importantes, notamment en ce qui concerne la posture, la cadence et l’impact sur les articulations. Découvrez ici les principales différences biomécaniques, et ce que cela implique en terme d’entraînement et d’exercices indispensables à effectuer afin d’acquérir une technique adaptée pour naviguer efficacement sur les sentiers en minimisant les risques de blessures.

De la route au trail : les principales différences biomécaniques

La posture

Sur terrain plat type route, la posture est généralement plus droite et stable, avec une inclinaison minimale du torse vers l’avant. Les mouvements sont souvent plus linéaires, avec un balancement des bras qui aide à la propulsion.

En trail, la posture peut être plus inclinée en avant, surtout dans les montées, pour favoriser l’équilibre et la propulsion. De plus, sur les terrains accidentés, les coureurs adoptent souvent une posture plus basse pour abaisser le centre de gravité et améliorer la stabilité. Quant aux mouvements, ils peuvent être plus latéraux en raison des obstacles, ce qui entraîne une variation dans les angles des hanches et des genoux.

La cadence

Sur terrain plat type route, la cadence est souvent plus élevée et régulière, ce qui favorise une foulée plus rythmée. Les coureurs ont tendance à avoir une longueur de foulée plus importante.

En trail, la cadence est beaucoup plus variable, en fonction des conditions du terrain. Les coureurs ajustent leur rythme pour s’adapter aux montées, aux descentes et aux obstacles. La longueur de foulée est souvent réduite, avec une fréquence de pas plus élevée pour maintenir l’équilibre et la traction.

L’impact sur les articulations

Sur terrain plat type route, l’impact sur les articulations, en particulier les genoux et les chevilles, est généralement plus uniforme en raison de la régularité du sol. Les forces d’impact sont souvent mieux amorties par des surfaces plus lisses.

En trail, les forces d’impact peuvent varier considérablement en fonction des surfaces inégales, des racines, des pierres et des dénivelés. Les articulations, notamment les chevilles et les genoux, sont souvent plus sollicitées en raison des mouvements latéraux et des changements de direction, ce qui peut augmenter le risque de blessures. De plus, les descentes peuvent générer des forces d’impact plus importantes, ce qui nécessite un contrôle musculaire accru.

Passer de la course sur route au trail implique des adaptations biomécaniques spécifiques, car les exigences physiques sont différentes. Pour devenir un bon traileur, le coureur sur route devra développer une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre et une technique adaptée pour naviguer efficacement sur des surfaces variées.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer une technique adaptée

Pour développer une technique adaptée au trail sur des surfaces variées, il est important de se concentrer sur des exercices qui améliorent la force, la proprioception, la flexibilité et l’agilité. En voici quelques-uns qui sont indispensables.

1- Exercices de renforcement musculaire

Squats : Renforcez les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Variez avec des squats unilatéraux (pistol squats) pour améliorer l’équilibre.

Fentes : Exécutez des fentes avant, arrière et latérales pour travailler les jambes sous différents angles et renforcer la stabilité.

Soulevé de terre : Cet exercice renforce les muscles du dos, des fessiers et des jambes, ce qui est crucial pour les montées et les descentes.

Exercices de mollets : Renforcez les muscles des mollets avec des élévations sur les pointes des pieds pour améliorer la puissance lors des montées.

2. Exercices pour l’agilité et la coordination

Sauts latéraux : Effectuez des sauts d’un côté à l’autre pour améliorer la coordination et la puissance latérale.

Parcours d’agilité : Créez un parcours avec des cônes pour travailler sur les changements de direction rapides et la vitesse.

Drills de cônes : Utilisez des cônes pour effectuer des sprints en zigzag, ce qui aide à améliorer la réactivité et la coordination.

3. Exercices pour la flexibilité et la mobilité

Étirements dynamiques : Intégrez des mouvements tels que des balancements de jambes, des cercles de bras et des rotations du tronc pour améliorer la mobilité avant la course.

Étirements des jambes : Pratiquez des étirements des ischio-jambiers et des quadriceps tout en maintenant l’équilibre. Par exemple, tenez votre pied derrière vous pour étirer le quadriceps tout en restant sur une jambe.

Yoga ou Pilates : Ces pratiques aident à améliorer la flexibilité, la force du tronc et l’équilibre, tous essentiels pour la course en terrain varié. Certaines postures de yoga, comme l’arbre (Vrksasana) ou le guerrier III (Virabhadrasana III), améliorent l’équilibre et la concentration.

4. Exercices pour la technique de course spécifique

Entraînez-vous sur des terrains variés : Intégrez des séances de course sur des sentiers, des pentes, des terrains sablonneux ou des surfaces inégales pour habituer le corps aux différents types d’efforts et d’équilibres nécessaires.

Descente contrôlée : Pratiquez des descentes sur des pentes pour apprendre à contrôler la vitesse et la technique de pose du pied, ce qui réduit le risque de blessures.

5. Exercices pour le renforcement du tronc

Planche : Tenez-vous en position de planche (avant ou latérale) pendant 30 secondes à 1 minute. Cela renforce le tronc, ce qui est crucial pour maintenir l’équilibre.

Planche dynamique : Passez d’une position de planche sur les coudes à une position de planche sur les mains, puis revenez. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

De la route au trail : les exercices indispensables pour développer l’équilibre

Si développer l’équilibre est essentiel pour de nombreuses activités physiques comme le yoga ou la danse, il l’est également pour le trail. Voici une série d’exercices efficaces pour l’améliorer.

1. Exercices sur une jambe

Équilibre sur une jambe : Tenez-vous debout sur une jambe pendant 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, fermez les yeux ou essayez de maintenir l’équilibre sur une surface instable (comme un coussin ou un BOSU).

Équilibre avec mouvement : Tout en étant sur une jambe, effectuez des mouvements de bras (lever les bras au-dessus de la tête, les écarter sur les côtés) ou des mouvements de jambe (battements de jambes) pour augmenter la complexité.

2. Exercices avec utilisation de surfaces instables

Planche d’équilibre : Tenez-vous sur une planche d’équilibre ou un BOSU pour travailler votre stabilité. Vous pouvez faire des squats ou des fentes tout en maintenant votre équilibre sur la planche.

Ballon de stabilité : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité pendant que vous effectuez des exercices de renforcement du tronc ou que vous lisez, pour renforcer les muscles stabilisateurs.

3. Exercices avec des mouvements fonctionnels

Fentes avec rotation : Effectuez des fentes tout en tournant le tronc vers le côté de la jambe avant. Cela engage les muscles stabilisateurs et améliore l’équilibre dynamique.

Squats avec élévation de jambe : Faites un squat normal, puis levez une jambe sur le côté en vous relevant. Cela sollicite les muscles des jambes tout en travaillant l’équilibre.