Victorieuse cette année du Marathon des Sables et de la TDS, dans des conditions climatiques diamétralement opposées, entre chaleur infernale dans le désert et froid glacial dans les Alpes, Maryline Nakache sait trouver l’énergie pour aller vite et loin. Une équation qui nécessite de savoir bien se nourrir. Dans ce domaine très particulier de la nutrition de coureur, qui dépend grandement du profil de chaque individu, elle vous délivre quelques conseils de base pour améliorer votre façon de vous alimenter avant une course, pendant, après, mais aussi toute l’année.

Maryline Nakache, de l’ingénierie au coaching et à la diététique

Ingénieur docteur en matériaux, Maryline Nakache est une boulimique de trail, avec une affinité toute particulière pour les longues distances. Et quand elle ne court pas, elle roule, ou fait de la randonnée. Elle tient si peu en place qu’elle a adopté depuis plus d’un an la van life, pour aller là où le vent (et ses envies) l’emportent. Si son entraîneur a parfois du mal à la canaliser, il peut en revanche se réjouir d’avoir une athlète exceptionnelle, auréolée d’un palmarès édifiant. On y trouve pêle-mêle un titre de championne de France de trail long (2018), une 6ème place femmes à l’UTMB (2021), une victoire sur l’ÉcoTrail de Paris (2022), d’innombrables podiums et, plus récemment, 2 succès de prestige, sur le Marathon des Sables en avril et sur la TDS en août.

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Toujours avide d’aventures, Maryline Nakache a quitté son job l’an dernier pour reprendre une formation en BTS diététique par correspondance et d’entraîneur en athlétisme, via la Fédération Française d’Athlétisme. Même si elle n’est pas encore diplômée, elle coache déjà quelques athlètes en nutrition. Voici ses 4 règles d’or :

Règle N°1 : Apprendre à bien s’alimenter toute l’année

La première des choses à faire sur le plan nutrition, avant de chercher à optimiser les apports en protéines / lipides / glucides et tous les autres nutriments et micro-nutriments par rapport aux besoins de l’individu, son âge, son niveau d’activité sportive, selon qu’il soit en train de préparer une compétition ou non…, c’est d’apprendre à bien s’alimenter toute l’année. Quand je débute un coaching, il existe un point de départ commun à tous : faire un bilan du mode d’alimentation et un bilan sanguin pour voir s’il y a des carences.

Je ne suis pas dans l’optique de faire des menus jour par jour, mais plus de revoir les bases, de faire adopter les bonnes habitudes alimentaires et combler les manques, d’abord par la nourriture, et par des compléments si cela s’avère nécessaire, quitte à orienter la personne vers un médecin. Ensuite, il faut manger de tout en quantité suffisante. Surtout en ultra-trail, ou le nombre de kilos-calories dépensé est énorme. Idéalement, il me paraît important de bannir de son alimentation tout ce qui est industriel, pour privilégier les plats simples et faits maison.

Règle N°2 : Savoir s’alimenter 2 ou 3 jours avant une course

De façon générale, il faut garder une alimentation normale, sans excès ni privations, tout en évitant certains aliments qui vont irriter le côlon ou l’estomac. La nourriture trop épicée par exemple, ou des aliments trop lourds ou gras dont on sait qu’on ne les digère pas forcément bien. Éviter également tout ce qui est fibres, comme les fruits ou les légumes crus. Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas en manger, les bananes et les légumes cuits, c’est OK, mais globalement éviter tout ce qui peut un peu trop faciliter le transit.

On évitera aussi les céréales complètes, et même la viande rouge, qui est très acide et peut perturber la digestion. On pourra en revanche augmenter la proportion de féculents, tout en conservant tout de même une part de légumes cuits pour ne pas trop se surcharger.

Règle N°3 : Savoir s’alimenter en course

On retrouvera les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. Après, le principal est de tester tous les produits que l’on va prendre pendant la course, et ce dans une même configuration d’effort. Sinon, dans le cadre d’un ultra, je conseillerais d’éviter tout ce qui est sucres rapides comme les gels ou le coca jusqu’aux deux-tiers de la course, parce qu’ils vont fournir des pics de glycémie rapides qui vont entraîner des baisses tout aussi rapides, et donc potentiellement des coups de mou difficiles à encaisser. Après, en fin de course, on mange ce que l’on peut, sachant qu’il n’y a souvent plus grand chose qui passe.

En règle générale, quand on part sur un ultra, on a tout un plan de nutrition qu’on suit bien au départ, mais à un moment il va y avoir des choses qui nous écœurent et d’autres qui nous donnent envie. Sur la TDS par exemple, j’ai eu de la chance, j’ai consommé plein de purées de mon partenaire nutrition, Näak, dans un nouveau format semi-liquide qui me convenait parfaitement. Mais parfois ça fonctionne moins bien, et il vaut mieux prendre des trucs qui ne sont pas forcément recommandés mais qui apportent des calories que rien manger du tout. Même du coca, en fin de course, ça peut te booster…

Règle N°4 : Se faire plaisir après la course

Là encore, je conseille d’écouter son corps : on a le droit à la nourriture plaisir. Ce n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame.

Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et beaucoup boire bien sûr. Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium, type St-Yorre. Personnellement, je prends de l’eau de Quinton, qui est à base d’eau de mer. Même en course…

2 conseils nutrition en plus

> Partez courir après un gros repas
Beaucoup de personnes font des sorties d’une heure ou deux sans quasiment rien manger, juste une ou deux barres. Maryline Nakache conseille d’aller de temps en temps courir après un gros repas, pour entraîner l’estomac à digérer en course. Car lors d’un ultra, il faudra être capable de digérer en course, sous peine de désagréments.

> Alimentez-vous en marchant
Évitez de vous alimenter en courant, surtout dans les descentes : outre les risques de chutes, les secousses de l’estomac ne permettent pas une bonne digestion. Privilégiez les moments où vous marchez, montées ou plats, en mangeant par petites bouchées. Et n’hésitez pas à vous arrêter sur les ravitaillements. Mieux vaut prendre 5 minutes pour s’alimenter tranquillement, ce ne sera jamais du temps perdu.

Et les végétaliens dans tout ça ?

Si les végétariens mangent tout de même des œufs, du poisson, des protéines animales, pour les sportifs végétaliens, trouver la bonne alimentation est beaucoup plus compliqué. Sans prise de compléments, les risques de carences sont multipliés. Si le végétarien pourra trouver des protéines, des acides aminés, du fer dans les œufs, le poisson et certains autres aliments, pour le végétalien, côté nutrition, c’est un casse-tête.

Même si il peut trouver certains apports dans les légumineuses, ce ne seront pas des apports complets, et par ailleurs l’assimilation du fer et les nutriments est beaucoup moins bonne avec les protéines végétales qu’avec les protéines animales. Il faut donc faire des analyses sanguines et prendre des compléments si besoin, tout en faisant attention à ne pas franchir certains seuils non plus. C’est donc très délicat.

Si vous allez chez votre médecin, il ne trouvera rien de concret ! Pourtant, vous avez vraiment mal quelque part. C’est ce qu’on appelle les douleurs fantômes. Mais qu’est-ce qui fait que certains souffrent fréquemment de tels ou tels maux, sans pouvoir en connaître la cause ? Et comment retrouver la voie du bien-être et de la forme ? Parfois, c’est dans la tête que ça se passe !

Douleurs fantômes : l’échec des traitements classiques

Depuis bientôt six mois, Maxime souffre d’une douleur très forte à la hanche dès qu’il allonge la foulée. Comme une brûlure interne. « Bientôt, je ne pourrai même plus trottiner… », s’inquiète-t-il. À la description de sa douleur, c’est clair, il a tous les symptômes d’une tendinite. Sauf qu’elle n’est pas détectable par le moindre examen. Rien au scanner, ni à l’IRM, ni après palpation des meilleurs spécialistes. Mystère total. Maxime serait-il hypocondriaque ? Non, car l’hypocondrie, c’est l’idée tenace qu’une partie de son corps fonctionne mal, et ce sans aucune altération physique réelle. On se persuade qu’un organe est malade, dysfonctionne, et qu’il nous persécute.

Or dans les maladies psychosomatiques avérées, le sujet ressent une douleur bien précise, un trouble identifié. Pour Maxime, c’est sa hanche quand il court au-delà de 12km/h. Pour d’autres coureurs, ce sera le tendon d’Achille, le rotulien, l’intérieur du pied ou tout autre endroit spécifique à la course. Et dans tous ces cas, les traitements classiques restent sans effet. « Cela ne me fait pas d’effet », se désole Maxime. « C’est dans la tête », disent les médecins généralistes, un peu dépassés par tout cela ! Mais ça ne veut rien dire !

Douleurs fantômes : prenez-les au sérieux

Ces douleurs ressenties au profond de son être, mais invisibles au corps médical, sont à prendre au sérieux et ne peuvent se balayer d’un méprisant « C’est dans la tête ! ». Ces maux dits « imaginaires » par l’entourage sont le signe d’une vraie souffrance, psychique et physique. À court terme, ce mal-être et ces douleurs diffuses peuvent occasionner des maladies plus graves. En effet, le corps et l’esprit interagissent en permanence. Les larmes coulent quand nous sommes tristes, notre cœur s’accélère quand nous avons peur avant le départ d’une course. Chacune de nos pensées fabrique des émotions que notre corps ressent : la peur, le stress, mais aussi la joie et le plaisir se répercutent sur notre organisme qui fabrique diverses hormones, de réaction chimique en réaction chimique.

Douleurs fantômes : déchargez votre charge émotionnelle

Cette charge émotionnelle doit absolument se décharger, sinon notre corps se met carrément en surchauffe. C’est pour cela, pour éviter de nuire à son organisme en canalisant trop ses émotions, qu’il faut savoir les laisser s’exprimer par un moyen ou par un autre. Certains y parviennent mieux que d’autres, parce que l’émotion exprimée n’est que rarement valorisée dans nos milieux familiaux ou professionnels. De nombreux contextes sociaux ne permettent ainsi pas d’exprimer de façon visible les émotions ressenties que l’on s’habitue donc peu à peu à refréner. À force de tout garder, le corps finit par craquer.

Et ce sont souvent des coureurs timides, peu sûrs d’eux ou introvertis, que vous verrez se plaindre fréquemment de telle ou telle douleur les ayant empêchés de s’entraîner ou de faire une performance le jour J. Leur milieu, leur éducation ne leur a pas permis d’épanouir leur personnalité. Ils sont comme bridés dans l’expression de leur sensibilité. Et, de fait, ils souffrent de très nombreux soucis physiques jour après jour, qui ne sont que l’expression d’une souffrance globale de leur corps qui somatise les souffrances psychiques peu exprimées.

Douleurs fantômes : fuyez les explications simplistes

Quand nous cherchons à comprendre le pourquoi de ces douleurs, il est aisé de se satisfaire d’explications trop sommaires. Ou d’en donner une lecture simpliste. Par exemple, dire à un coureur d’ultra : « Tu as mal aux pieds parce que ton corps ne veut plus faire ce que tu lui imposes ! » En fait, il n’y a pas de symptôme qui corresponde à une seule problématique. Chaque individu, chaque coureur a une histoire différente. Si elle existe bien, l’interaction entre corps et esprit n’est pas si facile à décrypter.

Bien souvent, la douleur tendineuse ou musculaire difficile à diagnostiquer et à soigner survient après un accident de la vie : chômage, rupture, deuil d’un proche… Le corps est le lieu où se manifeste l’inconscient. Il prend en charge les douleurs de l’âme, et se tend ici ou là pour décompenser. C’est dans cet « ici » ou ce « là » que survient la douleur, qui n’a d’autre cause que d’être le réceptacle ponctuel d’une souffrance globale de l’âme. Quand survient ce type d’accident de vie, le coureur a tendance à allonger les kilomètres, comme pour oublier sa souffrance psychique. Et la douleur survient. Ce qui génère de nouvelles angoisses. Nous voilà dans le cercle vicieux de la douleur : insatisfaction durable, douleur chronique, idées noires, somatisation du corps, nouvelle blessure de « trop plein »…

Ne cherchez pas à être un champion à tout prix

Tout incite à devenir toujours plus performant : plans d’entraînement, régimes, matériels sophistiqués. Le message est clair : le mieux, le « bien », est du côté de la performance et non du simple fait de courir libre pour le seul plaisir d’être bien. La seule souffrance psychique de ne pas être au niveau, de voir ses performances régresser, peut devenir une douleur physique nous entraînant dans cette spirale négative qui nous enchaîne dans notre mal-être. Sans nous en rendre compte, nous sommes soumis à une hiérarchisation par les courses terminées, avec une inflation de kilomètres et de difficulté qui peut nous entraîner à somatiser notre incapacité à passer les barrières horaires et décrocher le statut de finisher sur les épreuves mythiques.

Prenons du recul, laissons notre corps marquer nos propres limites. Et donnons-lui un peu d’aisance avant qu’il ne nous force à nous arrêter. Prenons soin de nous, tout simplement. Laissons les autres s’entraîner dur et faire toujours plus long, plus dur, plus haut. Il n’y aucune honte à ne pas faire la séance du jour si on est fatigué, ou si tout simplement on n’en a plus envie. Notre objectif n’appartient qu’à nous, et si nous décidons de lâcher du lest pour aller mieux au quotidien, nul n’a son mot à dire.

Douleurs fantômes : 5 conseils pour aller mieux

1 – Laisser vos émotions s’exprimer. Osez pleurer et rire en public, quelles que soient les circonstances.

2 – En cas de gros pépins de vie, accordez-vous un temps de vraie tristesse pour laisser votre peine s’exprimer, et peu à peu retrouvez le goût des choses simples qui vous font plaisir.

3 – Choisissez votre objectif « pour vous », et donnez-vous le droit d’en changer si vous ne le « sentez plus ».

4 – Courez pour vous, pour le plaisir et le bien-être. Et si vous prenez un dossard, dites-vous bien que le résultat n’a réellement d’importance que pour vous.

5 – Faites le tri dans vos obligations et ne conservez que l’essentiel, celles dont vous avez vraiment envie.

Les crampes sont le fléau de l’existence de tous les coureurs à pied, à de rares exceptions. Même les plus grands champions. Heureusement, les scientifiques ne lâchent pas l’affaire et les études récentes ont permis de découvrir de nouvelles raisons pour lesquelles nous avons des crampes pendant les courses. Et ce qui peut être fait pour soulager les douleurs.

Foudroyé durant le Marathon du Mont-Blanc

Nous sommes au 32e kilomètre du Marathon du Mont-Blanc 2023, juste après le ravitaillement de La Flégère. La montée jusqu’à l’arrivée du télésiège a été éprouvante, avec une chaleur avoisinant les 30° et un soleil implacable. Mais il ne reste plus que du plat et le grand plongeon vers Chamonix, 800 mètres plus bas. Le plus dur est derrière nous, assurément. Alors que je m’élance dans les premiers mètres de la descente, j’aperçois un homme à terre, hurlant de douleur. Il est entouré de 2 concurrents, qui tentent désespérément de le soulager de ses crampes en tirant sur ses 2 jambes, poussant sur les pointes des pieds, mais rien n’y fait.

Je m’arrête, sors mon baume magique, un roll-on Puressentiel à base d’arnica et de menthe poivrée qui fonctionne à merveille sur mes muscles dès que je sens poindre une crampe. Lorsque je masse les mollets du concurrent à terre, je suis stupéfait par la dureté de ses muscles. Du béton. Les deux. Je connais un peu les crampes, pour en avoir de temps en temps moi-même, mais des muscles aussi durs et contractés, je n’ai jamais vu. J’arrive tout de même, au bout de quelques minutes, à détendre un des 2 mollets, mais pas l’autre.

Impuissant à le soulager plus, je conseille au coureur de tenter de remonter vers le ravito, à moins de 100 mètres, et d’aller au poste de secours. Dans son regard, je vois toute sa souffrance, et son incapacité à ne serait-ce que se lever. À peine esquisse-t-il un mouvement, qu’il hurle de douleur, les 2 mollets de nouveau tétanisés. Une tape amicale sur l’épaule, quelques mots de compassion et je me remets en route. Ce n’est pas le premier, ni le dernier concurrent que j’aurai vu foudroyé par les crampes aujourd’hui, mais certainement le plus spectaculaire. Et je n’aurai rien pu faire pour lui.

Crampes : tout le monde est concerné

Rien d’exceptionnel dans ce fait de course, hélas. N’importe quel coureur à pied aura une histoire similaire à raconter, qu’elle lui soit arrivée ou qu’elle soit arrivée à un concurrent. Les crampes sont le lot de quasiment tous les coureurs, même si c’est à des degrés divers. Elles peuvent être légères ou sévères, flottantes ou complètes, localisées dans un muscle ou plusieurs. Et si certains pensent avoir la solution pour les juguler, comme moi avec mon roll-on, d’autres n’y trouveront aucun secours, voire même auront l’impression que ces solutions aggravent leurs crampes. Mais pourquoi cela se produit-il, et que peut nous dire la science pour éviter ces douleurs foudroyantes ?

Une crampe est une contraction soudaine et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Cette contraction peut aller de légèrement gênante à carrément incapacitante. Et elle peut apparaître, puis disparaître, sans qu’aucune raison ne puisse rationnellement l’expliquer. Si ces phénomènes physiologiques existent depuis la nuit des temps, ils ont gardé un certain mystère à leur sujet. En effet, les crampes sont aujourd’hui encore résistantes à un protocole de traitement général. L’une des raisons de ce mystère qui les entoure encore est qu’il existe de nombreux types de crampes. Et qu’elles n’ont pas toutes les mêmes causes.

Une crampe liée à la grossesse ou au cycle menstruel est différente d’une crampe que vous ressentez dans le mollet pendant un ultra-trail. Et même les crampes liées aux mouvements répétitifs, course à pied, vélo, natation, sont également différentes les unes des autres. Les crampes musculaires associées à l’exercice peuvent concerner toutes les personnes en bonne santé, sans pathologie quelconque, lors d’un entraînement poussé ou d’une compétition intense. C’est le genre de crampe qui frappe soudainement et vous foudroie en plein exercice, et que vous tentez de faire passer en massant et en étirant le muscle affecté pour faire passer la douleur. Bref, des péripéties que connaissent tous les athlètes depuis des lustres, et sur lesquelles la science continue de se pencher.

Crampes : les premières conclusions de la science

L’histoire de l’étude des crampes musculaires n’est pas nouvelle. La vision classique est que c’est le résultat d’une transpiration abondante, accompagnée d’une grande consommation d’eau sans une consommation appropriée de sel. Les recherches soutenant ce point de vue remontent au début du XXe siècle et aux études réalisées sur les travailleurs des mines de charbon, des aciéries et des chantiers de construction. En gros, de toutes les professions où les ouvriers travaillent dans des environnements chauds et parfois très humides.

Ces travaux ont statué que les personnes étaient plus susceptibles d’avoir des crampes par temps chaud, et que cela était plus susceptible de se produire lorsque les gens buvaient beaucoup d’eau plate. Leurs conclusions étaient que ces personnes transpiraient beaucoup de sel et le remplaçaient par de l’eau pure, ce qui perturbait l’équilibre du corps. C’est de ces conclusions que découle le conseil standard donné pendant la majeure partie du siècle, et encore aujourd’hui, de bien s’hydrater pendant l’effort et d’inclure du sel, surtout si vous transpirez beaucoup.

Crampes : un déséquilibre entre eau et électrolytes

En approfondissant le sujet, d’autres chercheurs ont précisé que les crampes n’auraient pas pour origine une déshydratation en soi, ni un simple manque de sel, mais quelque chose de légèrement différent : un déséquilibre entre l’eau et les électrolytes. En effet, les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang qui portent une charge électrique. Ils comprennent le sodium bien sûr, mais également le magnésium, le potassium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate.

Or les électrolytes sont des substances complexes : leur présence en trop faible quantité peut être aussi néfaste qu’en trop grande quantité. C’est l’équilibre avec la bonne quantité de chacun de ces nutriments qui permet d’être au maximum de ses performances. Une parfaite illustration de ces conclusions est la boisson pour sportifs Gatorade. Elle fut en effet créée en 1965 par une équipe de scientifiques de l’université de Floride à la demande de l’entraîneur de l’équipe de football américain locale, les Gators, pour aider ses joueurs à compenser la perte de sodium, chlorure et potassium par transpiration.

La vérité sur les crampes

Si la théorie selon laquelle les crampes musculaires liées à l’exercice résultent d’un déséquilibre hydrique et/ou électrolytique a le mérite d’exister, l’origine des crampes peut cependant être bien plus complexe que ce que nous avons été amenés à croire toutes ces années. Des recherches récentes ont en effet identifié quelques défauts majeurs dans cette théorie. À commencer par le fait que l’un des meilleurs moyens d’arrêter une crampe lorsqu’elle survient est d’étirer immédiatement le muscle incriminé. Et pourtant, zéro liquide ou zéro électrolyte sont ajoutés au corps par étirement.

Il y a donc un décalage entre la cause présumée et le traitement efficace. Depuis la fin des années 90, la compréhension des crampes a évolué. Aujourd’hui, la majorité des scientifiques soutient que les crampes musculaires associées à l’exercice sont en fait liées à des changements au niveau du système nerveux central, changements résultant d’une multitude d’éléments comme la fatigue, la douleur et d’autres facteurs.

Crampes et « sauce spaghetti »

C’est en utilisant cette approche différente des crampes que le Dr Kevin Miller, professeur au Rehabilitation and Medical Sciences Department de l’Université Centrale du Michigan, en collaboration avec le Dr Martin Schwellnus, un scientifique de l’exercice d’Afrique du Sud considéré comme l’un des principaux leaders dans le domaine de la recherche sur les crampes, ont développé une théorie multi-factorielle des crampes. En juin 2021, ils ont publié un article dans le Journal of Athletic Training où ils proposent que les crampes soient considérées comme une sorte de toile d’araignée géante intégrant des facteurs internes et externes.

Miller compare cette compréhension révisée de ce qui cause les crampes à la sauce spaghetti. « Tout comme il existe environ 500 recettes différentes pour la sauce spaghetti, vous pourriez avoir 500 recettes différentes pour les crampes. Votre recette pour les crampes peut être différente de ma recette pour les crampes. » Selon cette vision du problème, les ingrédients qui composent votre propre sauce spéciale peuvent inclure de pousser trop longtemps ou trop fort, d’être déshydraté, de ne pas avoir assez dormi la nuit précédente, inclure des facteurs alimentaires ou une variété d’autres éléments. « Plus vous ajoutez d’ingrédients au ragoût, plus vous risquez de développer une crampe », explique-t-il.

Fatigue, déshydratation et nouveaux facteurs de crampes musculaires associées à l’exercice

Les travaux de laboratoire de Kevin Miller au cours des 15 dernières années ont bouleversé la vision traditionnelle des crampes liées à l’exercice. Plutôt que d’observer des ouvriers construisant le barrage Hoover dans les années 1930, dans une étude publiée en 2010, l’équipe de Miller a demandé aux sujets de s’asseoir sur un vélo semi-allongé et de pédaler avec une jambe jusqu’à ce qu’ils aient perdu 3% de leur masse corporelle par la transpiration. L’équipe a ensuite provoqué des crampes musculaires dans la jambe reposée. Le but de cette étude était de séparer les effets de la déshydratation de ceux de la fatigue.

« Ce que nous avons découvert, c’est qu’en déshydratant les individus et en essayant de provoquer des crampes sur un muscle reposé et non échauffé, ces individus avaient autant de crampes que lorsqu’ils étaient vraiment hydratés. » Une étude ultérieure a amené les participants à une déshydratation de 5 % et a obtenu les mêmes résultats. Pour mener ces recherches, Miller et son équipe induisent des crampes par stimulation électrique. Ils placent une petite électrode sur le nerf tibial postérieur, qui est le nerf qui descend la partie intérieure de la cheville autour de la malléole et fournit une sensation au bas du pied et au gros orteil. C’est ce muscle du gros orteil qu’ils essaient de cramper.

Bien sûr, dans la réalité, les crampes musculaires associés à l’exercice se produisent généralement dans le muscle du mollet. Mais les chercheurs n’essaient pas de provoquer une crampe au mollet en laboratoire, car c’est beaucoup plus douloureux et beaucoup plus difficile à tolérer qu’une crampe au gros orteil.

Du jus de cornichon pour « distraire » le cerveau

Un autre aspect de l’étude portait sur les solutions pour soulager les crampes. À la suite de l’expérience visant à déclencher les crampes, Miller et son équipe ont donné à certains des participants 80 millilitres de jus de cornichon, à d’autres de l’eau déminéralisée (de l’eau pure débarrassée de tous les minéraux) et rien à un troisième groupe. Ils ont ensuite mesuré combien de temps les crampes ont duré dans chacun des 3 groupes.

« Ce que nous avons découvert, déclare Miller, c’est que le jus de cornichon réduisait la durée des crampes de 40% par rapport aux 2 autres groupes, et que la réponse était quasi immédiate, ce qui était sur le papier inexplicable. » En effet, il avait fallu 90 secondes pour que la crampe se résorbe dans le groupe du jus de cornichon, alors qu’environ 25 minutes sont nécessaires pour que le jus de cornichon soit digéré et se fraye un chemin à travers le système circulatoire du corps humain.

Face à un tel décalage, l’équipe a émis une hypothèse pour expliquer une réponse aussi rapide : qu’il y ait une sorte de réflexe se produisant… dans la bouche. Bien sûr, un effet placebo ne pouvait pas non plus être écarté, mais Miller penchait pour un choc lié au saumure de cornichon ou au vinaigre pouvant distraire suffisamment le système nerveux central pour que la crampe se réinitialise.

« Le choc du jus de cornichon envoie à votre cerveau un signal sur lequel se concentrer, une sorte de “wow, qu’est-ce que c’était que ça” qui parvient à interrompre le signal d’alerte dans le muscle crampé, explique Miller. C’est un peu comme avec le vinaigre, la moutarde ou la capsaïcine, qui est le composé épicé des piments forts. Ce sont des expériences sensorielles vraiment intenses. » Cette hypothèse tout à fait sérieuse a même conduit au développement de produits comme HotShot, un supplément riche en capsaïcine vendu aux États-Unis pour lutter contre les crampes.

Succession de crampes : le système nerveux central en question

Miller a également travaillé sur le fait que pour de nombreuses personnes, a fortiori les sportifs de haut niveau, une crampe en entraîne souvent une autre. Pour le chercheur, cet événement courant est probablement lié à la façon dont les nerfs deviennent plus excitables lorsqu’ils sont activés, ce qui confirme donc que les crampes provoquent des changements dans le système nerveux central.

« Lors de nos études, même lorsque l’on supprime tout ce qui est associé à l’exercice physique et que nous ne faisons que provoquer des crampes, on s’aperçoit que la crampe elle-même semble modifier le système nerveux central, ce qui rend les individus plus sujets aux futures crampes une fois qu’ils en ont eu une première, explique-t-il. Une fois qu’ils ont atteint ce seuil, s’ils ne donnent pas à leur corps suffisamment de temps pour récupérer et abaisser leur niveau d’excitabilité, ils restent potentiellement sujet à de nouvelles crampes jusqu’à ce que quelque chose vienne attaquer les facteurs qui ont conduit à la première crampe. » Et le Dr Miller de préciser que dans le cadre des ses observations, le corps pouvait rester dans cet état d’ « amorçage » jusqu’à une heure après chaque crampe.

Crampes induites et crampes spontanées

Cependant, les conclusions de Miller et Schwellnus ne font pas l’unanimité. Pour le professeur écossais R.J. Maughan, les études qui s’appuient sur les crampes induites pourraient être trompeuses, car ces dernières surviennent à cause de la stimulation électrique et se produisent indépendamment de l’exercice, de la transpiration et d’autres facteurs. « Ce n’est pas la même crampe que les marathoniens », affirme Maughan. En effet, dans ce modèle artificiel de crampes musculaires, l’équilibre hydrique et salin ne semble pas être un problème. Mais pour le scientifique écossais, il y a une grande disjonction entre ces deux situations. S’il respecte le travail que Miller et Schwellnus, Maughan pense qu’ils ont mal compris le problème fondamental, qu’il existe différents types de crampes. « Je m’intéresse aux crampes spontanées que les gens attrapent en faisant de l’exercice, explique-t-il, et les études indiquent qu’il y a une réelle perturbation de l’équilibre hydrique et salin. »

Comment stopper les crampes lors d’un entraînement ou d’une course ?

Dans l’absolu, peu importe finalement ce qui a déclenché une crampe. Ce que vous voudrez, c’est vous en débarrasser le plus rapidement possible. Cependant, comme les crampes sont un processus multifactoriel spécifique pour chaque personne, les traitements devront être adaptés à l’individu. Et ce qui marchera pour l’un, ne marchera pas forcément pour l’autre. Si l’on reprend l’exemple initial du marathon du Mont-Blanc, mon roll-on Puressentiel, si efficace pour moi, n’a rien pu faire pour le concurrent que j’ai voulu soulager. D’autres ne jurent que par la Sporténine, et ont toujours un tube à portée de main. D’autres encore se contenteront de s’hydrater avec des boissons enrichies en sodium, type St-Yorre, et passeront au travers des crampes.

En changeant notre façon de penser sur les causes des crampes, et en acceptant l’idée que celles-ci peuvent varier d’un individu à l’autre, alors on comprend beaucoup mieux les résultats des études montrant qu’un traitement fonctionne et qu’un autre ne fonctionne pas. Autrement dit, si vous constatez que vous avez fréquemment des crampes, vous devez commencer par découvrir quels sont vos éléments déclencheurs avant de déterminer par vous-même ce qui fonctionne le mieux.

Commencez par votre plan d’hydratation

« Même si différentes choses fonctionneront pour différentes personnes, pour la plupart des gens, le point de départ est de savoir si vous buvez assez ou trop », affirme Maughan. Ce dernier recommande donc d’évaluer votre niveau d’hydratation global, et de déterminer si vous transpirez beaucoup et si vous perdez beaucoup de sel pendant l’exercice. Une fois cela fait, il convient d’essayer différentes solutions jusqu’à ce que vous en trouviez une qui fonctionne. Maughan recommande de commencer par des options les moins chères, comme le jus de cornichon, qui a fait ses preuves, avant de dépenser de l’argent en achetant des produits coûteux qui ne fonctionneront peut-être pas.

Tenez un « journal des crampes »

Si vous êtes fréquemment sujet aux crampes, une des meilleures choses que vous puissiez faire est de tenir un « journal des crampes ». Si vous avez des crampes pendant une séance d’entraînement ou une course, notez quand cela s’est produit, combien de temps cela a duré, à quel moment de votre séance cela s’est produit et toutes les autres informations que vous pourrez trouver pertinentes, telles que votre état de repos, d’hydratation et de nourriture lorsque cela s’est produit.

Avez-vous poussé plus fort que d’habitude pendant votre séance ? Avez-vous bu de l’alcool la veille ? Essayez de prendre en compte tous ces paramètres, et notez-les dans votre journal. En le faisant à chaque fois que vous avez des crampes, vous finirez peut-être par remarquer une tendance. À partir de là, vous pourrez alors modifier votre comportement avant le prochain entraînement ou la prochaine course, ou expérimenter différents remèdes jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.

Attention cependant, Miller et Maughan préviennent qu’il est utile de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une auto-médication et de commencer à ingérer différents traitements. Si vous souffrez d’hypertension artérielle par exemple, la teneur en sel de la saumure de cornichon peut ne pas être recommandée. Boire du jus de cornichon, c’est comme boire de l’eau de mer : en boire fréquemment de grandes quantités n’est probablement pas bon pour votre organisme.

Miller précise d’ailleurs qu’en laboratoire, son équipe utilise l’équivalent d’environ deux verres à liqueur remplis de jus de cornichon, c’est-à-dire un très petit volume qui n’a pas d’impact sur les niveaux sanguins. Et le chercheur confirme que de grands volumes auraient un impact sur les niveaux de sodium dans le sang et élèveraient la tension artérielle. Il est également important d’exclure toute condition médicale non diagnostiquée qui pourrait être à l’origine des crampes, comme le diabète, la maladie de Parkinson ou l’hypothyroïdie.

Élimination des crampes : pensez comme un scientifique

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de traitement universel pour soulager ou éliminer les crampes, mais une multitude de solutions selon les individus. À l’heure actuelle, et alors que les recherches se poursuivent, le meilleur conseil que Miller et Maughan puissent offrir à tout coureur qui éprouve occasionnellement des crampes est de penser comme un scientifique. Expérimentez différentes solutions dans votre entraînement pour savoir ce qui vous convient le mieux pour atténuer les problèmes.

Si c’est avaler une boisson sportive riche en électrolytes, faites-le. S’il s’agit d’étirer le muscle contre la crampe ou de faire une pause dans votre exercice, faites-le. S’il s’agit de vous masser énergiquement juste au moment où la crampe se profile, faites-le. Et soyez conscient qu’en fin de compte, ce qui fonctionnera le mieux pour vos crampes sera probablement différent de ce qui fonctionne pour soulager les crampes de quelqu’un d’autre. Il s’agit de déterminer votre « recette personnelle ». Et, même si cela peut vous paraître étrange, cette recette peut inclure du jus de cornichon…