Notre organisme est comme un circuit dans lequel l’eau, qui le compose à 60%, permet le bon fonctionnement des organes, des muscles et participe à l’élimination des toxines. Or, tous les jours, le corps perd en moyenne 2 litres d’eau, et beaucoup plus si vous faites du sport et que le thermomètre dépasse les 25 degrés. C’est une des raisons pour lesquelles la question de l’hydratation est centrale dans la performance sportive. Surtout quand on sait en plus que 2% d’hydratation en moins provoque 20% de baisse de performance ! Mais si boire de l’eau est essentiel, bien s’hydrater en faisant le plein d’électrolytes est encore plus important. On vous explique pourquoi.
Il y a eau et eau
L’eau pure, dont la formule chimique brute est H2O, est un composé chimique indispensable à la vie, mais qui ne contient aucune calorie et à une teneur en minéraux et oligoéléments nulle. L’eau ne fournit donc pas d’énergie. Mais l’eau que l’on consomme n’est pas de l’eau basique au sens chimique du terme. Selon sa provenance (eau minérale ou eau de source), elle a une composition variable en minéraux et oligoéléments.
La quantité et la répartition des minéraux et des oligoéléments leur confèrent leur goût et leur spécificité. Par exemple, l’Évian est très riche en minéraux, mais qui sont bien équilibrés, ce qui lui donne un goût neutre. La Volvic, elle, contient plus de calcium. Elle est donc plus sucrée au niveau du palais. L’Hépar quant à elle renferme beaucoup de magnésium, d’où son amertume et ce goût un peu métallique. Il y a aussi le sodium, qui donne un caractère plus « frais » à l’eau, quelle que soit sa température.
Photo Daniele Levis Pelusi
Les électrolytes, essentiels pour une hydratation optimale
Les électrolytes font partie des macro-minéraux, c’est-à-dire des minéraux essentiels dont le corps a besoin en grande quantité pour fonctionner de façon optimale. Les principaux électrolytes présents dans le corps sont le potassium, le sodium, le calcium, la chloride, le magnésium, le bicarbonate ou bien encore le phosphate. On les retrouveprésents de façon dissoute dansle sang, la sueur et l’urine.
Chargés positivement ou négativement, ces électrolytes aident l’organisme à réguler les réactions chimiques et à maintenir l’équilibre entre les fluides à l’intérieur et à l’extérieur de nos cellules.Leur rôle est donc essentiel. Un déficit en électrolytes peut donc être en cause dans le processus de déshydratation et de baisse de performance. Ainsi, des étourdissements, une sensation de faiblesse passagère ou des crampes musculaires après une séance peuvent avoir pour origine un déséquilibre électrolytique.
De plus, si les sportifs ne boivent que de l’eau pour se réhydrater, ils peuvent diluer leur concentration d’électrolytes internes et, paradoxalement, réduire la qualité de leur hydratation. Le risque d’hyponatrémie est alors réel, avec de graves conséquences possibles.
Pour toutes ces raisons, si l’effort physique est intense et suffisamment long, le coureur devra consommer rapidement des électrolytes pour soutenir le processus de réhydratation. Plus particulièrement lors de températures élevées, ou pour les sportifs qui transpirent abondamment.
Photo Morgan Sarkissian
Comment se recharger en électrolytes ?
Vous pouvez trouver les électrolytes dont votre organisme a besoin dans de nombreux aliments du quotidien ou dans des compléments alimentaires. Mais il existe également des boissons toutes prêtes à base d’électrolytes : les boissons isotoniques, hypotoniques et hypertoniques.
Une boisson isotonique contient la même quantité de glucides et d’électrolytes que dans l’organisme. D’où son nom, « iso ». Elle est relativement bien absorbée dans le sang, réduisant ainsi les problèmes intestinaux. En consommant une boisson isotonique, un sportif peut pallier aux pertes d’eau, de sels et minéraux perdus par son corps lors d’une activité sportive. Elle sera particulièrement indiquée lors d’une séance d’entraînement ou une course courte mais intense, où le besoin en énergie est plus important que l’hydratation.
Une boisson hypotonique contient environ 1,5 à 2 fois moins de glucides qu’une boisson isotonique. L’organisme l’absorbe donc beaucoup plus rapidement, ce qui lui permet de vite recharger ses réserves en électrolytes. Du fait de son apport glucidique relativement faible, l’objectif premier ne sera pas l’apport en énergie mais la recherche d’hydratation. Ce type de boisson sera particulièrement indiqué en cas de fortes chaleurs pour vous réhydrater rapidement ou pendant des entraînements sportifs de courte durée.
Les boissons hypertoniques sont celles qui contiennent le plus de glucides. C’est pour cette raison qu’elles sont connues sous le nom de boissons énergétiques. Si l’objectif de ces boissons est de délivrer de l’énergie le plus rapidement possible, la teneur élevée en glucides rend l’absorption de l’eau beaucoup plus lente. Le corps est donc temporairement déshydraté, ce qui peut entraîner des inconforts intestinaux. Elles ne sont pas du tout adaptées lorsque l’on recherche avant tout de l’hydratation.
Photo Evadict / DR
HYDRA+ : une solution pour enrichir votre eau en électrolytes
Pour répondre aux besoins des sportifs, STC Nutrition a lancé sur le marché un produit baptisé HYDRA+ qui connaît un vif succès. Il s’agit d’une pastille effervescente à dissoudre dans l’eau pour l’enrichir en électrolytes, vitamines et zinc. Plus simple et pratique à utiliser que des poudres, 1 pastille dans un verre d’eau suffit, ou 2 dans une flasque de 500ml. Cette solution permet de maximiser l’hydratation au quotidien, mais aussi pendant les sorties et compétitions sportives.
Certains sont connus, comme les myrtilles, les pistaches ou les amandes, d’autres, plus exotiques, le sont un peu moins, comme le maca ou les baies de goji. Leur point commun ? Une densité nutritionnelle hors normes et une richesse exceptionnelle en antioxydants. Voici une sélection éclectique de superaliments, afin de vous faire découvrir de nouvelles saveurs, donner un coup de fouet à votre pratique et booster vos performances.
Superaliment n°1 – Les baies de Goji
Qu’est-ce que c’est ? Des petits fruits secs, utilisés depuis des milliers années en médecine chinoise pour stimuler le système immunitaire et améliorer la circulation sanguine.
Pourquoi les adopter ? Antioxydants remarquables, ces baies contribuent à lutter contre les radicaux libres et à protéger contre le vieillissement accéléré des cellules. Considérées comme des adaptogènes de premier ordre, elles augmentent les capacités naturelles du corps à réagir au stress, tout en dopant sa tolérance à l’effort et à l’endurance.
Comment les consommer ? En grignotage avec des noix, en salade, en muesli… Elles se prêtent à tous les mélanges et affichent 350 kilocalories (kcal) pour 100 grammes.
Qu’est-ce que c’est ? La fève de cacao brute, non torréfiée. Ce cacao garde tous ses précieux nutriments quasi intacts.
Pourquoi l’adopter ? Véritable antidépresseur, c’est un stimulant aux vertus énergisantes grâce à la théobromine, une molécule qui influe sur la bonne humeur. Sa richesse en magnésium (minéral antistress par excellence) agit comme un baume pour les nerfs et les muscles.
Comment le consommer ? Sous forme de fèves (environ 5 par jour) ou en poudre. Dans un smoothie, avec des dattes et du lait d’amandes, c’est l’ultime récompense après une séance de sport. À ces doses, pas d’inquiétude du point de vue calorique (500 kcal pour 100 g). Préférez les cacaos du golfe du Mexique et du bassin d’Amazonie à ceux d’Afrique, au goût plus amer.
Où le trouver ? Dans les boutiques bios, en ligne et sur des sites spécialisés.
Photo DR
Superaliment n°3 – La spiruline
Qu’est-ce que c’est ? Cette algue surdouée regorge de micronutriments. Grâce à son taux de chlorophylle élevé, elle a un pouvoir détoxifiant remarquable.
Pourquoi l’adopter ? C’est une mine de protéines qui apporte à l’organisme la totalité des 22 acides aminés essentiels, mais également du fer et du magnésium. Elle permet d’augmenter à la fois la durée des entraînements et la quantité de graisses brûlées.
Comment la consommer ? En poudre ou en paillettes, dans un smoothie, un muesli ou en vinaigrette, elle ajoute une belle couleur émeraude aux aliments. Évitez de dépasser les 10 g par jour, ce qui correspond à un apport énergétique d’à peine 40 kcal.
Où la trouver ? En magasin bio, et sur de nombreux sites Internet. Assurez-vous qu’elle soit certifiée bio.
Photo DR
Superaliment n°4 – Le maca
Qu’est-ce que c’est ? Disponible sous forme de poudre, cette racine servait déjà à fortifier les Chasquis, ces messagers incas qui avaient l’habitude de se relayer tous les 10 kilomètres en haute altitude.
Pourquoi l’adopter ? Excellente source d’énergie avec un apport glucidique semblable à celui du blé, le maca est aussi une bonne source de protéines, d’acides gras, de fibres et d’oligoéléments. Pur condensé de vitalité, il porte le surnom de « ginseng péruvien » et aurait un effet sur la prise de masse musculaire.
Comment le consommer ? Idéalement en cure de 21 jours à raison de 1 à 2 cuillères à café diluées dans une boisson froide. Pas plus. Ou saupoudré sur les salades de fruits, de légumes, dans des smoothies (347 kcal pour 100 g).
Où le trouver ? Rarement en magasin, misez sur les e-shops.
Photo DR
Superaliment n°5 – La grenade
Qu’est-ce que c’est ? C’est le dernier fruit à la mode, connu pourtant depuis les temps bibliques. Selon certains, il s’agirait du véritable fruit défendu.
Pourquoi l’adopter ? Exceptionnellement riche en vitamine C et en antioxydants (plus de polyphénols que le thé vert), elle compte à peine 100 kcal par fruit. À la fin d’un entraînement, la grenade permet de se recharger en potassium, afin d’éviter les crampes et d’accélérer la récupération.
Comment la consommer ? Plutôt entière qu’en jus, comme tous les fruits : les fibres des arilles (graines) ralentissent la libération du sucre dans le sang.
Où la trouver ? Chez le primeur, ou en jus dans les magasins bio.
Photo DR
Snackez intelligent : 3 bonnes raisons de consommer une poignée de pistaches par jour
1- La pistache est un des fruits à coque le plus pauvre en calories, qui permet une réduction de la sensation de faim entre les repas et augmente les apports nutritionnels, sans pour autant prendre du poids.
2- Riche en antioxydants, la pistache permet de diminuer le risque de nombreuses maladies telles que le cholestérol. De plus, sa grande concentration de protéines (6 g pour 28 g de pistaches) et de fibres (2,8 g pour 28 g de pistaches) font de cet or vert un atout déterminant pour le maintien du poids et la préservation des os.
3- La pistache est un excellent partenaire sportif. Elle favorise la récupération musculaire après le sport et évite une trop grande fatigue. La forte présence de potassium prévient des blessures et aide à la régénération des fibres musculaires.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/10/baies-de-goji.png12582382Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgPatrick Guerinet2023-11-01 05:00:002023-11-03 07:50:135 superaliments pour booster vos performances
Victorieuse cette année du Marathon des Sables et de la TDS, dans des conditions climatiques diamétralement opposées, entre chaleur infernale dans le désert et froid glacial dans les Alpes, Maryline Nakache sait trouver l’énergie pour aller vite et loin. Une équation qui nécessite de savoir bien se nourrir. Dans ce domaine très particulier de la nutrition de coureur, qui dépend grandement du profil de chaque individu, elle vous délivre quelques conseils de base pour améliorer votre façon de vous alimenter avant une course, pendant, après, mais aussi toute l’année.
Maryline Nakache, de l’ingénierie au coaching et à la diététique
Ingénieur docteur en matériaux, Maryline Nakache est une boulimique de trail, avec une affinité toute particulière pour les longues distances. Et quand elle ne court pas, elle roule, ou fait de la randonnée. Elle tient si peu en place qu’elle a adopté depuis plus d’un an la van life, pour aller là où le vent (et ses envies) l’emportent. Si son entraîneur a parfois du mal à la canaliser, il peut en revanche se réjouir d’avoir une athlète exceptionnelle, auréolée d’un palmarès édifiant. On y trouve pêle-mêle un titre de championne de France de trail long (2018), une 6ème place femmes à l’UTMB (2021), une victoire sur l’ÉcoTrail de Paris (2022), d’innombrables podiums et, plus récemment, 2 succès de prestige, sur le Marathon des Sables en avril et sur la TDS en août.
Toujours avide d’aventures, Maryline Nakache a quitté son job l’an dernier pour reprendre une formation en BTS diététique par correspondance et d’entraîneur en athlétisme, via la Fédération Française d’Athlétisme. Même si elle n’est pas encore diplômée, elle coache déjà quelques athlètes en nutrition. Voici ses 4 règles d’or :
Fatiguée mais heureuse lors de sa victoire sur le TDS 2023. Photo UTMB23
Règle N°1 : Apprendre à bien s’alimenter toute l’année
La première des choses à faire sur le plan nutrition, avant de chercher à optimiser les apports en protéines / lipides / glucides et tous les autres nutriments et micro-nutriments par rapport aux besoins de l’individu, son âge, son niveau d’activité sportive, selon qu’il soit en train de préparer une compétition ou non…, c’est d’apprendre à bien s’alimenter toute l’année. Quand je débute un coaching, il existe un point de départ commun à tous : faire un bilan du mode d’alimentation et un bilan sanguin pour voir s’il y a des carences.
Je ne suis pas dans l’optique de faire des menus jour par jour, mais plus de revoir les bases, de faire adopter les bonnes habitudes alimentaires et combler les manques, d’abord par la nourriture, et par des compléments si cela s’avère nécessaire, quitte à orienter la personne vers un médecin. Ensuite, il faut manger de tout en quantité suffisante. Surtout en ultra-trail, ou le nombre de kilos-calories dépensé est énorme. Idéalement, il me paraît important de bannir de son alimentation tout ce qui est industriel, pour privilégier les plats simples et faits maison.
Règle N°2 : Savoir s’alimenter 2 ou 3 jours avant une course
De façon générale, il faut garder une alimentation normale, sans excès ni privations, tout en évitant certains aliments qui vont irriter le côlon ou l’estomac. La nourriture trop épicée par exemple, ou des aliments trop lourds ou gras dont on sait qu’on ne les digère pas forcément bien. Éviter également tout ce qui est fibres, comme les fruits ou les légumes crus. Ça ne veut pas dire qu’on ne peut pas en manger, les bananes et les légumes cuits, c’est OK, mais globalement éviter tout ce qui peut un peu trop faciliter le transit.
On évitera aussi les céréales complètes, et même la viande rouge, qui est très acide et peut perturber la digestion. On pourra en revanche augmenter la proportion de féculents, tout en conservant tout de même une part de légumes cuits pour ne pas trop se surcharger.
Règle N°3 : Savoir s’alimenter en course
On retrouvera les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. Après, le principal est de tester tous les produits que l’on va prendre pendant la course, et ce dans une même configuration d’effort. Sinon, dans le cadre d’un ultra, je conseillerais d’éviter tout ce qui est sucres rapides comme les gels ou le coca jusqu’aux deux-tiers de la course, parce qu’ils vont fournir des pics de glycémie rapides qui vont entraîner des baisses tout aussi rapides, et donc potentiellement des coups de mou difficiles à encaisser. Après, en fin de course, on mange ce que l’on peut, sachant qu’il n’y a souvent plus grand chose qui passe.
En règle générale, quand on part sur un ultra, on a tout un plan de nutrition qu’on suit bien au départ, mais à un moment il va y avoir des choses qui nous écœurent et d’autres qui nous donnent envie. Sur la TDS par exemple, j’ai eu de la chance, j’ai consommé plein de purées de mon partenaire nutrition, Näak, dans un nouveau format semi-liquide qui me convenait parfaitement. Mais parfois ça fonctionne moins bien, et il vaut mieux prendre des trucs qui ne sont pas forcément recommandés mais qui apportent des calories que rien manger du tout. Même du coca, en fin de course, ça peut te booster…
Maryline Nakache lors du Lavaredo 2023. Photo Sportograf
Règle N°4 : Se faire plaisir après la course
Là encore, je conseille d’écouter son corps : on a le droit à la nourriture plaisir. Ce n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame.
Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et beaucoup boire bien sûr. Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium, type St-Yorre. Personnellement, je prends de l’eau de Quinton, qui est à base d’eau de mer. Même en course…
2 conseils nutrition en plus
> Partez courir après un gros repas Beaucoup de personnes font des sorties d’une heure ou deux sans quasiment rien manger, juste une ou deux barres. Maryline Nakache conseille d’aller de temps en temps courir après un gros repas, pour entraîner l’estomac à digérer en course. Car lors d’un ultra, il faudra être capable de digérer en course, sous peine de désagréments.
> Alimentez-vous en marchant Évitez de vous alimenter en courant, surtout dans les descentes : outre les risques de chutes, les secousses de l’estomac ne permettent pas une bonne digestion. Privilégiez les moments où vous marchez, montées ou plats, en mangeant par petites bouchées. Et n’hésitez pas à vous arrêter sur les ravitaillements. Mieux vaut prendre 5 minutes pour s’alimenter tranquillement, ce ne sera jamais du temps perdu.
Maryline Nakache lors du Marathon des Sables 2023. Photo MDS 2023
Et les végétaliens dans tout ça ?
Si les végétariens mangent tout de même des œufs, du poisson, des protéines animales, pour les sportifs végétaliens, trouver la bonne alimentation est beaucoup plus compliqué. Sans prise de compléments, les risques de carences sont multipliés. Si le végétarien pourra trouver des protéines, des acides aminés, du fer dans les œufs, le poisson et certains autres aliments, pour le végétalien, côté nutrition, c’est un casse-tête.
Même si il peut trouver certains apports dans les légumineuses, ce ne seront pas des apports complets, et par ailleurs l’assimilation du fer et les nutriments est beaucoup moins bonne avec les protéines végétales qu’avec les protéines animales. Il faut donc faire des analyses sanguines et prendre des compléments si besoin, tout en faisant attention à ne pas franchir certains seuils non plus. C’est donc très délicat.
Gare à vous si votre foie se dérègle par surmenage ! Les rappels à l’ordre de cet organe souvent méconnu des traileurs sont rudes, car c’est une sorte de grand ordinateur qui gère le fonctionnement de l’ensemble de votre corps, surtout durant l’effort. Découvrez ici toutes ses fonctions et les meilleurs moyens de le ménager.
Le foie, organe aux multiples fonctions
Le foie est le régulateur principal du métabolisme, car il participe au stockage et à la transformation de tous les nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Il met ainsi en réserve les glucides sous forme de glycogène, phénomène bien connu des traileurs qui veulent éviter la panne de carburant ou l’hypoglycémie.
Ce que l’on sait moins, c’est qu’il effectue la synthèse de la plupart des protéines présentes dans le sang, dont certaines impliquées dans la coagulation et le transport du fer. Il intervient aussi dans le métabolisme des lipides et du cholestérol. Il stocke également le fer, le cuivre, les vitamines A et D, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B, dont la B12, si importante dans la fabrication de nos globules rouges.
Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas la vésicule biliaire qui sécrète la bile, c’est le foie qui lui fournit. La vésicule biliaire ne fait que la stocker et la libérer pour émulsionner les graisses lors de la digestion.
Il faut enfin savoir que le foie joue un rôle important dans la protection de l’organisme, en participant à la neutralisation et à l’élimination des substances néfastes, faisant ainsi office de filtre.
Le foie, cerveau de votre énergie. Illustration DR
Le foie, clé de vos réserves en fer
En tant que coureurs à pied, nous présentons des besoins en fer supérieurs aux sédentaires, car celui-ci joue un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène vers les muscles qui en réclament beaucoup durant l’effort. Or le foie joue un grand rôle dans la régulation des réserves en fer, puisqu’il stocke celui-ci et effectue la synthèse de protéines impliquées dans son transport dans le sang. On comprend ainsi que notre statut en fer ne dépend pas seulement de ce que l’on mange et de ce que nos intestins sont capables d’absorber, mais aussi et surtout du bon fonctionnement de notre foie.
Quels rôles joue le foie quand on court ?
Durant l’effort, nos muscles produisent des déchets tels que l’urée, l’acide urique et l’ammoniac, que le sang achemine jusqu’au foie, chargé de les éliminer. Des hormones sont aussi sécrétées en plus grande quantité pour maintenir les équilibres de l’organisme lors du travail musculaire. Ainsi, le glucagon, l’adrénaline, l’hormone de croissance et le cortisol doivent entrer en action pour permettre la mobilisation des stocks de glycogène du foie et des muscles.
D’autres hormones interviennent pour limiter les pertes en eau et en sel. Là encore, le foie doit assumer une charge de travail supplémentaire pour neutraliser les produits de dégradation de ces hormones. Il est bien sûr également sollicité pour subvenir aux besoins énergétiques de la pratique du trail qui brûle deux carburants principaux en proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort : le glucose et les lipides.
Le foie doit maintenir une glycémie stable grâce à ses réserves de glycogène, qu’il dégrade en glucose. Secondairement, par des mécanismes assez complexes, il arrive aussi à produire du glucose par « néoglucogenèse » à partir de molécules issues de l’utilisation des lipides par les muscles, ainsi qu’à partir de certains acides aminés, lorsque les autres carburants viennent à manquer.
Photo Cimalp / Julien Glintz
Foie et trail longue distance : soyez très attentif !
Lorsque nous courons, notre foie est d’autant plus mis à rude épreuve que le sang va en priorité vers les muscles, au détriment de l’irrigation des organes digestifs. Plus la distance est longue, plus il vous faut donc être vigilant aux signes d’une fatigue hépatique. Ces signes sont principalement les ballonnements, une digestion laborieuse, un état nauséeux (particulièrement après avoir mangé des aliments gras), de la constipation, un syndrome du côlon irritable, une mauvaise haleine et/ou une langue chargée au réveil.
Cela peut aussi se traduire par une aggravation de vos allergies (rhume des foins, éruptions cutanées, asthme, etc.) ou par des maux de tête, surtout après les repas.
Comment prendre soin de votre foie au quotidien ?
La première chose à faire est de consommer des fruits et/ou des légumes à chaque repas, car ils contiennent des antioxydants qui aident les cellules hépatiques à neutraliser les substances toxiques. Dans cette optique, le brocoli (et autres choux), le citron, le pamplemousse, la pomme, l’avocat, la noix, la betterave, l’artichaut, la carotte, le radis noir, les oignons et l’ail sont les plus intéressants, ainsi que le curcuma et le thé vert. S’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique, lavez-les soigneusement ou épluchez-les, car les pesticides se retrouvent surtout dans la peau.
Si vous tolérez mal les crudités, concoctez-vous de savoureux jus de fruits et de légumes avec une centrifugeuse. De manière générale, évitez les produits industriels et choisissez les aliments les moins transformés possible, en limitant fortement les additifs chimiques, les sucres raffinés et les graisses saturées, qui entraînent un travail supplémentaire pour le foie.
Evitez bien sûr l’alcool, molécule toxique que le foie va aussi devoir neutraliser. N’abusez pas des protéines (surtout celles de la viande rouge) car elles génèrent des déchets tels que l’ammoniac et l’acide urique qui en surchargeant le foie, l’empêchent de travailler correctement.
Fruits et légumes à chaque repas, votre foie vous remerciera. Photo Josh Millgate
Le citron, allié de votre foie
Donnez-lui un petit coup de pouce ! En plus de boire suffisamment d’eau, dont une partie d’eau gazeuse riche en bicarbonates, au cours de la journée et durant l’effort, essayez de boire un grand verre d’eau coupée avec le jus d’un demi-citron (bio de préférence) le matin, à jeun, environ une demi-heure avant de prendre votre petit déjeuner. Le citron est en effet un antiseptique naturel particulièrement riche en vitamine C, antioxydant puissant qui protège le foie. C’est un bon moyen de dépurer celui-ci des toxines qu’il contient.
Vous pouvez par exemple le tester une semaine sur deux et si vous vous sentez plus léger, plus en forme, continuez ! Votre foie vous dira merci ! De plus, contrairement à ce que sa saveur acide pourrait laisser penser, le citron est un aliment alcalin qui nous aide à rétablir le pH de notre corps, souvent acidifié par l’effort.
Si vous allez chez votre médecin, il ne trouvera rien de concret ! Pourtant, vous avez vraiment mal quelque part. C’est ce qu’on appelle les douleurs fantômes. Mais qu’est-ce qui fait que certains souffrent fréquemment de tels ou tels maux, sans pouvoir en connaître la cause ? Et comment retrouver la voie du bien-être et de la forme ? Parfois, c’est dans la tête que ça se passe !
Douleurs fantômes : l’échec des traitements classiques
Depuis bientôt six mois, Maxime souffre d’une douleur très forte à la hanche dès qu’il allonge la foulée. Comme une brûlure interne. « Bientôt, je ne pourrai même plus trottiner… », s’inquiète-t-il. À la description de sa douleur, c’est clair, il a tous les symptômes d’une tendinite. Sauf qu’elle n’est pas détectable par le moindre examen. Rien au scanner, ni à l’IRM, ni après palpation des meilleurs spécialistes. Mystère total. Maxime serait-il hypocondriaque ? Non, car l’hypocondrie, c’est l’idée tenace qu’une partie de son corps fonctionne mal, et ce sans aucune altération physique réelle. On se persuade qu’un organe est malade, dysfonctionne, et qu’il nous persécute.
Or dans les maladies psychosomatiques avérées, le sujet ressent une douleur bien précise, un trouble identifié. Pour Maxime, c’est sa hanche quand il court au-delà de 12km/h. Pour d’autres coureurs, ce sera le tendon d’Achille, le rotulien, l’intérieur du pied ou tout autre endroit spécifique à la course. Et dans tous ces cas, les traitements classiques restent sans effet. « Cela ne me fait pas d’effet », se désole Maxime. « C’est dans la tête », disent les médecins généralistes, un peu dépassés par tout cela ! Mais ça ne veut rien dire !
Photo DR
Douleurs fantômes : prenez-les au sérieux
Ces douleurs ressenties au profond de son être, mais invisibles au corps médical, sont à prendre au sérieux et ne peuvent se balayer d’un méprisant « C’est dans la tête ! ». Ces maux dits « imaginaires » par l’entourage sont le signe d’une vraie souffrance, psychique et physique. À court terme, ce mal-être et ces douleurs diffuses peuvent occasionner des maladies plus graves. En effet, le corps et l’esprit interagissent en permanence. Les larmes coulent quand nous sommes tristes, notre cœur s’accélère quand nous avons peur avant le départ d’une course. Chacune de nos pensées fabrique des émotions que notre corps ressent : la peur, le stress, mais aussi la joie et le plaisir se répercutent sur notre organisme qui fabrique diverses hormones, de réaction chimique en réaction chimique.
Cette charge émotionnelle doit absolument se décharger, sinon notre corps se met carrément en surchauffe. C’est pour cela, pour éviter de nuire à son organisme en canalisant trop ses émotions, qu’il faut savoir les laisser s’exprimer par un moyen ou par un autre. Certains y parviennent mieux que d’autres, parce que l’émotion exprimée n’est que rarement valorisée dans nos milieux familiaux ou professionnels. De nombreux contextes sociaux ne permettent ainsi pas d’exprimer de façon visible les émotions ressenties que l’on s’habitue donc peu à peu à refréner. À force de tout garder, le corps finit par craquer.
Et ce sont souvent des coureurs timides, peu sûrs d’eux ou introvertis, que vous verrez se plaindre fréquemment de telle ou telle douleur les ayant empêchés de s’entraîner ou de faire une performance le jour J. Leur milieu, leur éducation ne leur a pas permis d’épanouir leur personnalité. Ils sont comme bridés dans l’expression de leur sensibilité. Et, de fait, ils souffrent de très nombreux soucis physiques jour après jour, qui ne sont que l’expression d’une souffrance globale de leur corps qui somatise les souffrances psychiques peu exprimées.
Photo Alora Griffiths
Douleurs fantômes : fuyez les explications simplistes
Quand nous cherchons à comprendre le pourquoi de ces douleurs, il est aisé de se satisfaire d’explications trop sommaires. Ou d’en donner une lecture simpliste. Par exemple, dire à un coureur d’ultra : « Tu as mal aux pieds parce que ton corps ne veut plus faire ce que tu lui imposes ! » En fait, il n’y a pas de symptôme qui corresponde à une seule problématique. Chaque individu, chaque coureur a une histoire différente. Si elle existe bien, l’interaction entre corps et esprit n’est pas si facile à décrypter.
Bien souvent, la douleur tendineuse ou musculairedifficile à diagnostiquer et à soigner survient après un accident de la vie : chômage, rupture, deuil d’un proche… Le corps est le lieu où se manifeste l’inconscient. Il prend en charge les douleurs de l’âme, et se tend ici ou là pour décompenser. C’est dans cet « ici » ou ce « là » que survient la douleur, qui n’a d’autre cause que d’être le réceptacle ponctuel d’une souffrance globale de l’âme. Quand survient ce type d’accident de vie, le coureur a tendance à allonger les kilomètres, comme pour oublier sa souffrance psychique. Et la douleur survient. Ce qui génère de nouvelles angoisses. Nous voilà dans le cercle vicieux de la douleur : insatisfaction durable, douleur chronique, idées noires, somatisation du corps, nouvelle blessure de « trop plein »…
Ne cherchez pas à être un champion à tout prix
Tout incite à devenir toujours plus performant : plans d’entraînement, régimes, matériels sophistiqués. Le message est clair : le mieux, le « bien », est du côté de la performance et non du simple fait de courir libre pour le seul plaisir d’être bien. La seule souffrance psychique de ne pas être au niveau, de voir ses performances régresser, peut devenir une douleur physique nous entraînant dans cette spirale négative qui nous enchaîne dans notre mal-être. Sans nous en rendre compte, nous sommes soumis à une hiérarchisation par les courses terminées, avec une inflation de kilomètres et de difficulté qui peut nous entraîner à somatiser notre incapacité à passer les barrières horaires et décrocher le statut de finisher sur les épreuves mythiques.
Prenons du recul, laissons notre corps marquer nos propres limites. Et donnons-lui un peu d’aisance avant qu’il ne nous force à nous arrêter. Prenons soin de nous, tout simplement. Laissons les autres s’entraîner dur et faire toujours plus long, plus dur, plus haut. Il n’y aucune honte à ne pas faire la séance du jour si on est fatigué, ou si tout simplement on n’en a plus envie. Notre objectif n’appartient qu’à nous, et si nous décidons de lâcher du lest pour aller mieux au quotidien, nul n’a son mot à dire.
Photo Jane Sundried
Douleurs fantômes : 5 conseils pour aller mieux
1 –Laisser vos émotions s’exprimer. Osez pleurer et rire en public, quelles que soient les circonstances.
2 –En cas de gros pépins de vie, accordez-vous un temps de vraie tristesse pour laisser votre peine s’exprimer, et peu à peu retrouvez le goût des choses simples qui vous font plaisir.
3 – Choisissez votre objectif « pour vous », et donnez-vous le droit d’en changer si vous ne le « sentez plus ».
4 – Courez pour vous, pour le plaisir et le bien-être. Et si vous prenez un dossard, dites-vous bien que le résultat n’a réellement d’importance que pour vous.
5 – Faites le tri dans vos obligations et ne conservez que l’essentiel, celles dont vous avez vraiment envie.
Manger suffisamment pour ne pas manquer d’énergie, mais pas trop pour éviter les troubles gastriques… Bien gérer son alimentation sur un ultra-trail, c’est un peu vouloir réaliser la quadrature du cercle. Mais c’est possible, en respectant certains règles. Tous nos conseils pour gérer au mieux votre autonomie lors de ce prochain défi.
Plan nutrition et ultra-trail : l’option liquide et semi-liquide
Réussir à s’alimenter correctement sur un ultra n’est jamais gagné d’avance. Il n’existe en effet pas de réponse type à cette question très personnelle, qui dépend avant tout de vos goûts en général, et de vos appétences particulières en course au long cours. Les athlètes les plus rapides ont tendance à tourner uniquement au liquide et semi-liquide, qui ne demandent pas d’effort de mastication. Leur alimentation tournera autour de boissons énergétiques, gels ou compotes en gourdes. Ils pourront aussi avaler le thé, la semoule ou les soupes proposés aux points de ravitaillement…
De plus en plus de traileurs introduisent également des boissons enrichies en acides aminés (de style « récup ») ou des gélules de BCAA dans leur plan de ravitaillement. Généralement, ils en ingèrent au bout de deux ou trois heures d’effort, pour limiter la fatigue musculaire. Cela peut être un schéma à suivre.
Plan nutrition et ultra-trail : les protocoles nutrition de Kilian Jornet
Longtemps en difficulté avec la nutrition en course, Kilian Jornet a testé et adopté les produits Maurten il y a 4 ans. Depuis, il ne connaît plus d’ennuis gastriques. Lors de son bilan de saison 2022, il a révélé les protocoles qu’il a suivis lors des 2 ultras qu’il a remportés, la Hardrock 100 et l’UTMB.
Hardrock 100 2022 10 premières heures de course : 1 gel toutes les 30 minutes Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 160) 1 barre SOLID 225 toutes les 4h 10 heures suivantes : 1 barre SOLID 225 toutes les 1,5h. Hydratation :0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 160). Nourriture solide aux 3 ravitaillements (riz à l’avocat, quesadillas, soupe…). 1 gel de caféine (GEL 100 CAF 100) dans la nuit, avant les 2 dernières montées.
UTMB2022 Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 320). 5 gr de protéines toutes les 2 heures. 1 barre SOLID 225 toutes les 2 heures. 1 GEL 100 avant chaque montée rapide des premières heures. Nourriture solide aux ravitaillements (gras + fibres + glucides) : riz à l’avocat, pommes de terre bouillies, burritos à l’avocat, avocat, bananes, dattes, noix, chocolat noir liquide. Jus de betterave à boire.
Kilian Jornet au ravitaillement lors de l’UTMB 2022. Photo Maurten / DR
Plan nutrition et ultra-trail : alimentez-vous très régulièrement
S’il n’y a pas de « plan idéal », il existe quelques règles pour éviter les défaillances et les troubles digestifs. En premier lieu, la régularité semble fondamentale. Prenez très souvent de petites quantités en commençant dans les minutes précédant le départ, souvent générateur d’excitation gourmande en énergie.
L’important est de boire une petite gorgée toutes les 10 minutes, plutôt qu’un plus grand volume moins fréquemment. Toujours afin de ne pas encombrer l’estomac, il est plus prudent par exemple de manger une barre en trois fois, à raison d’une bouchée toutes les 20 minutes, plutôt qu’en une seule prise.
Évitez ainsi de vous jeter sur la nourriture aux ravitaillements et d’y rester trop longtemps. La bonne tactique est de remplir d’eau votre poche à boisson ou vos flasques, et votre bidon d’une soupe ou d’une boisson chaude, surtout la nuit ou lorsqu’il fait froid. Emportez aussi de la nourriture, que vous grignoterez tout en marchant dans la montée qui suit inévitablement la plupart des postes d’assistance. Ainsi, vous ne perdrez pas de temps et vos jambes n’auront pas le temps de s’ankyloser.
Plan nutrition et ultra-trail : ne vous gavez pas et faites les bons choix !
Les récits de désordres gastriques, synonymes de grosses galères même chez les traileurs aguerris, pullulent. L’expérience conduit la plupart des concurrents à réduire progressivement leurs apports énergétiques en compétition, afin d’éviter les nausées et les vomissements en cours d’épreuve. Soyez donc très raisonnable, même si les stands proposent des aliments très attirants tels que fromages, saucissons, biscuits, chocolat, pâte d’amande, et autres gourmandises très alléchantes, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir. On a alors l’impression que bien manger va donner un coup de fouet, alors que toute cette nourriture, parfois grasse, va se mélanger et rester sur l’estomac au lieu de délivrer son énergie.
Vous pourrez vous faire plaisir à l’arrivée, mais pour l’instant, contentez-vous d’apports plutôt liquides et glucidiques, tels que les boissons énergétiques que vous aurez testées, les soupes au vermicelle, le thé ou les infusions. Si vous avez besoin de mâcher, préférez le riz, le pain d’épice, les pâtes de fruits, les barres énergétiques et les biscuits secs aux pâtes d’amandes, au chocolat et aux fromages, qui sont assez gras, donc beaucoup plus longs à digérer.
Pour ceux qui préfèrent le liquide, il existe désormais de nombreuses compotes riches en apports énergétiques. Photo Esprit Trail
Plan nutrition et ultra-trail : commencez à manger dès la première heure
Il est important de commencer à manger dès la première heure de course, et ce même si vous n’avez pas faim. Pensez par ailleurs à emporter quelques produits énergétiques au goût salé, afin de couper avec le sucré qui devient écœurant à la longue. Alterner salé et sucré systématiquement est une bonne solution. Barres salées, gâteaux apéritifs ou bouillon feront l’affaire.
En cas de début d’hypoglycémie, placez du gel énergétique sous votre langue pendant trente secondes, puis avalez-le. Marchez tranquillement, mangez à nouveau, mais raisonnablement.
Plan nutrition et ultra-trail : calculez ce que vous allez manger, et quand
Essayez d’estimer les quantités de nourriture et de boisson qui vous seront nécessaires entre chaque point de ravitaillement. La difficulté sera de calculer précisément ce que vous allez boire et manger durant ces intervalles, mais vous pouvez tabler sur environ 500ml de boisson par heure d’effort, que vous pourrez compléter par un apport régulier en barres énergétiques si vous les digérez bien.
Alimentez-vous de préférence en fin de descente pour le solide, type barre, et en début de montée pour le semi-liquide. Il vaut mieux éviter les pulsations hautes pour digérer correctement. Une fois que vous aurez étudié la nature et l’espacement des ravitaillements offerts (en durée de course à votre rythme), vous pourrez programmer ce que vous emporterez.
La nuit, n’hésitez pas à prndre les soupes chaudes proposées sur les ravitos. Photo UTMJ / Ben Becker
Plan nutrition et ultra-trail : digestion ralentie = danger !
Attention, ne consommez que des aliments et des boissons que vous aurez testés à l’entraînement, lors de trails de préparation, et surtout sur des « week-ends choc », afin de valider en conditions réelles les effets des apports nutritionnels choisis. En effet, ce qui est toléré sur un effort de 3h ne le sera pas forcément après 8h de trail. Et soyez bien conscient qu’en courant à environ 70% de votre VMA, votre flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80%. Votre digestion se trouve donc considérablement ralentie et si vous ingérez de trop grosses quantités ou des aliments peu digestes, vous risquez des vomissements, des douleurs et ballonnements intestinaux, des diarrhées et la présence de sang dans vos selles.
Plan nutrition et ultra-trail : nos 4 conseils pratiques
Conseil N°1 : Testez votre boisson, votre alimentation et votre système de portage lors de vos longues sorties, en essayant d’y inclure quelques portions à allure compétition, pour voir si vous digérez correctement ce que vous avez emporté.
Conseil N°2 : Renseignez-vous sur les conditions de terrain et de météo qui vous attendent, ainsi que sur la fréquence et la nature des ravitaillements dont vous pourrez disposer. C’est en fonction de tous ces critères que vous déterminerez précisément que ce vous devrez prendre sur vous.
Conseil N°3 : Évitez de trop boire et manger aux ravitaillements, cela pourrait vous occasionner de gros troubles digestifs. Emportez plutôt de la nourriture que vous ingèrerez progressivement.
Conseil N°4 : Ayez toujours quelques vivres de course facilement accessibles sans avoir besoin de retirer votre sac.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/08/PHOTO-EVADICT.png7571200redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgredacteur esprit trail2023-08-05 05:00:002023-08-03 08:15:15Quel plan nutrition pour un ultra-trail ?
Les crampes sont le fléau de l’existence de tous les coureurs à pied, à de rares exceptions. Même les plus grands champions. Heureusement, les scientifiques ne lâchent pas l’affaire et les études récentes ont permis de découvrir de nouvelles raisons pour lesquelles nous avons des crampes pendant les courses. Et ce qui peut être fait pour soulager les douleurs.
Foudroyé durant le Marathon du Mont-Blanc
Nous sommes au 32e kilomètre du Marathon du Mont-Blanc 2023, juste après le ravitaillement de La Flégère. La montée jusqu’à l’arrivée du télésiège a été éprouvante, avec une chaleur avoisinant les 30° et un soleil implacable. Mais il ne reste plus que du plat et le grand plongeon vers Chamonix, 800 mètres plus bas. Le plus dur est derrière nous, assurément. Alors que je m’élance dans les premiers mètres de la descente, j’aperçois un homme à terre, hurlant de douleur. Il est entouré de 2 concurrents, qui tentent désespérément de le soulager de ses crampes en tirant sur ses 2 jambes, poussant sur les pointes des pieds, mais rien n’y fait.
Je m’arrête, sors mon baume magique, un roll-on Puressentiel à base d’arnica et de menthe poivrée qui fonctionne à merveille sur mes muscles dès que je sens poindre une crampe. Lorsque je masse les mollets du concurrent à terre, je suis stupéfait par la dureté de ses muscles. Du béton. Les deux. Je connais un peu les crampes, pour en avoir de temps en temps moi-même, mais des muscles aussi durs et contractés, je n’ai jamais vu. J’arrive tout de même, au bout de quelques minutes, à détendre un des 2 mollets, mais pas l’autre.
Impuissant à le soulager plus, je conseille au coureur de tenter de remonter vers le ravito, à moins de 100 mètres, et d’aller au poste de secours. Dans son regard, je vois toute sa souffrance, et son incapacité à ne serait-ce que se lever. À peine esquisse-t-il un mouvement, qu’il hurle de douleur, les 2 mollets de nouveau tétanisés. Une tape amicale sur l’épaule, quelques mots de compassion et je me remets en route. Ce n’est pas le premier, ni le dernier concurrent que j’aurai vu foudroyé par les crampes aujourd’hui, mais certainement le plus spectaculaire. Et je n’aurai rien pu faire pour lui.
La montée vers La Flégère, marathon du Mont-Blanc 2023. Photo DR
Crampes : tout le monde est concerné
Rien d’exceptionnel dans ce fait de course, hélas. N’importe quel coureur à pied aura une histoire similaire à raconter, qu’elle lui soit arrivée ou qu’elle soit arrivée à un concurrent. Les crampes sont le lot de quasiment tous les coureurs, même si c’est à des degrés divers. Elles peuvent être légères ou sévères, flottantes ou complètes, localisées dans un muscle ou plusieurs. Et si certains pensent avoir la solution pour les juguler, comme moi avec mon roll-on, d’autres n’y trouveront aucun secours, voire même auront l’impression que ces solutions aggravent leurs crampes. Mais pourquoi cela se produit-il, et que peut nous dire la science pour éviter ces douleurs foudroyantes ?
Une crampe est une contraction soudaine et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Cette contraction peut aller de légèrement gênante à carrément incapacitante. Et elle peut apparaître, puis disparaître, sans qu’aucune raison ne puisse rationnellement l’expliquer. Si ces phénomènes physiologiques existent depuis la nuit des temps, ils ont gardé un certain mystère à leur sujet. En effet, les crampes sont aujourd’hui encore résistantes à un protocole de traitement général. L’une des raisons de ce mystère qui les entoure encore est qu’il existe de nombreux types de crampes. Et qu’elles n’ont pas toutes les mêmes causes.
Une crampe liée à la grossesse ou au cycle menstruel est différente d’une crampe que vous ressentez dans le mollet pendant un ultra-trail. Et même les crampes liées aux mouvements répétitifs, course à pied, vélo, natation, sont également différentes les unes des autres. Les crampes musculaires associées à l’exercice peuvent concerner toutes les personnes en bonne santé, sans pathologie quelconque, lors d’un entraînement poussé ou d’une compétition intense. C’est le genre de crampe qui frappe soudainement et vous foudroie en plein exercice, et que vous tentez de faire passer en massant et en étirant le muscle affecté pour faire passer la douleur. Bref, des péripéties que connaissent tous les athlètes depuis des lustres, et sur lesquelles la science continue de se pencher.
Crampes : les premières conclusions de la science
L’histoire de l’étude des crampes musculaires n’est pas nouvelle. La vision classique est que c’est le résultat d’une transpiration abondante, accompagnée d’une grande consommation d’eau sans une consommation appropriée de sel. Les recherches soutenant ce point de vue remontent au début du XXe siècle et aux études réalisées sur les travailleurs des mines de charbon, des aciéries et des chantiers de construction. En gros, de toutes les professions où les ouvriers travaillent dans des environnements chauds et parfois très humides.
Ces travaux ont statué que les personnes étaient plus susceptibles d’avoir des crampes par temps chaud, et que cela était plus susceptible de se produire lorsque les gens buvaient beaucoup d’eau plate. Leurs conclusions étaient que ces personnes transpiraient beaucoup de sel et le remplaçaient par de l’eau pure, ce qui perturbait l’équilibre du corps. C’est de ces conclusions que découle le conseil standard donné pendant la majeure partie du siècle, et encore aujourd’hui, de bien s’hydrater pendant l’effort et d’inclure du sel, surtout si vous transpirez beaucoup.
Les mines de charbon en Angleterre au début du XXe siècle. Illustration DR
Crampes : un déséquilibre entre eau et électrolytes
En approfondissant le sujet, d’autres chercheurs ont précisé que les crampes n’auraient pas pour origine une déshydratation en soi, ni un simple manque de sel, mais quelque chose de légèrement différent : un déséquilibre entre l’eau et les électrolytes. En effet, les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang qui portent une charge électrique. Ils comprennent le sodium bien sûr, mais également le magnésium, le potassium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate.
Or les électrolytes sont des substances complexes : leur présence en trop faible quantité peut être aussi néfaste qu’en trop grande quantité. C’est l’équilibre avec la bonne quantité de chacun de ces nutriments qui permet d’être au maximum de ses performances. Une parfaite illustration de ces conclusions est la boisson pour sportifs Gatorade. Elle fut en effet créée en 1965 par une équipe de scientifiques de l’université de Floride à la demande de l’entraîneur de l’équipe de football américain locale, les Gators, pour aider ses joueurs à compenser la perte de sodium, chlorure et potassium par transpiration.
Robert Cade, créateur de la boisson Gatorade. Photo DR
La vérité sur les crampes
Si la théorie selon laquelle les crampes musculaires liées à l’exercice résultent d’un déséquilibre hydrique et/ou électrolytique a le mérite d’exister, l’origine des crampes peut cependant être bien plus complexe que ce que nous avons été amenés à croire toutes ces années. Des recherches récentes ont en effet identifié quelques défauts majeurs dans cette théorie. À commencer par le fait que l’un des meilleurs moyens d’arrêter une crampe lorsqu’elle survient est d’étirer immédiatement le muscle incriminé. Et pourtant, zéro liquide ou zéro électrolyte sont ajoutés au corps par étirement.
Il y a donc un décalage entre la cause présumée et le traitement efficace. Depuis la fin des années 90, la compréhension des crampes a évolué. Aujourd’hui, la majorité des scientifiques soutient que les crampes musculaires associées à l’exercice sont en fait liées à des changements au niveau du système nerveux central, changements résultant d’une multitude d’éléments comme la fatigue, la douleur et d’autres facteurs.
Crampes et « sauce spaghetti »
C’est en utilisant cette approche différente des crampes que le Dr Kevin Miller, professeur au Rehabilitation and Medical Sciences Department de l’Université Centrale du Michigan, en collaboration avec le Dr Martin Schwellnus, un scientifique de l’exercice d’Afrique du Sud considéré comme l’un des principaux leaders dans le domaine de la recherche sur les crampes, ont développé une théorie multi-factorielle des crampes. En juin 2021, ils ont publié un article dans le Journal of Athletic Training où ils proposent que les crampes soient considérées comme une sorte de toile d’araignée géante intégrant des facteurs internes et externes.
Miller compare cette compréhension révisée de ce qui cause les crampes à la sauce spaghetti. « Tout comme il existe environ 500 recettes différentes pour la sauce spaghetti, vous pourriez avoir 500 recettes différentes pour les crampes. Votre recette pour les crampes peut être différente de ma recette pour les crampes. » Selon cette vision du problème, les ingrédients qui composent votre propre sauce spéciale peuvent inclure de pousser trop longtemps ou trop fort, d’être déshydraté, de ne pas avoir assez dormi la nuit précédente, inclure des facteurs alimentaires ou une variété d’autres éléments. « Plus vous ajoutez d’ingrédients au ragoût, plus vous risquez de développer une crampe », explique-t-il.
Illustration DR
Fatigue, déshydratation et nouveaux facteurs de crampes musculaires associées à l’exercice
Les travaux de laboratoire de Kevin Miller au cours des 15 dernières années ont bouleversé la vision traditionnelle des crampes liées à l’exercice. Plutôt que d’observer des ouvriers construisant le barrage Hoover dans les années 1930, dans une étude publiée en 2010, l’équipe de Miller a demandé aux sujets de s’asseoir sur un vélo semi-allongé et de pédaler avec une jambe jusqu’à ce qu’ils aient perdu 3% de leur masse corporelle par la transpiration. L’équipe a ensuite provoqué des crampes musculaires dans la jambe reposée. Le but de cette étude était de séparer les effets de la déshydratation de ceux de la fatigue.
« Ce que nous avons découvert, c’est qu’en déshydratant les individus et en essayant de provoquer des crampes sur un muscle reposé et non échauffé, ces individus avaient autant de crampes que lorsqu’ils étaient vraiment hydratés. » Une étude ultérieure a amené les participants à une déshydratation de 5 % et a obtenu les mêmes résultats. Pour mener ces recherches, Miller et son équipe induisent des crampes par stimulation électrique. Ils placent une petite électrode sur le nerf tibial postérieur, qui est le nerf qui descend la partie intérieure de la cheville autour de la malléole et fournit une sensation au bas du pied et au gros orteil. C’est ce muscle du gros orteil qu’ils essaient de cramper.
Bien sûr, dans la réalité, les crampes musculaires associés à l’exercice se produisent généralement dans le muscle du mollet. Mais les chercheurs n’essaient pas de provoquer une crampe au mollet en laboratoire, car c’est beaucoup plus douloureux et beaucoup plus difficile à tolérer qu’une crampe au gros orteil.
Du jus de cornichon pour « distraire » le cerveau
Un autre aspect de l’étude portait sur les solutions pour soulager les crampes. À la suite de l’expérience visant à déclencher les crampes, Miller et son équipe ont donné à certains des participants 80 millilitres de jus de cornichon, à d’autres de l’eau déminéralisée (de l’eau pure débarrassée de tous les minéraux) et rien à un troisième groupe. Ils ont ensuite mesuré combien de temps les crampes ont duré dans chacun des 3 groupes.
« Ce que nous avons découvert, déclare Miller, c’est que le jus de cornichon réduisait la durée des crampes de 40% par rapport aux 2 autres groupes, et que la réponse était quasi immédiate, ce qui était sur le papier inexplicable. » En effet, il avait fallu 90 secondes pour que la crampe se résorbe dans le groupe du jus de cornichon, alors qu’environ 25 minutes sont nécessaires pour que le jus de cornichon soit digéré et se fraye un chemin à travers le système circulatoire du corps humain.
Face à un tel décalage, l’équipe a émis une hypothèse pour expliquer une réponse aussi rapide : qu’il y ait une sorte de réflexe se produisant… dans la bouche. Bien sûr, un effet placebo ne pouvait pas non plus être écarté, mais Miller penchait pour un choc lié au saumure de cornichon ou au vinaigre pouvant distraire suffisamment le système nerveux central pour que la crampe se réinitialise.
« Le choc du jus de cornichon envoie à votre cerveau un signal sur lequel se concentrer, une sorte de “wow, qu’est-ce que c’était que ça” qui parvient à interrompre le signal d’alerte dans le muscle crampé, explique Miller. C’est un peu comme avec le vinaigre, la moutarde ou la capsaïcine, qui est le composé épicé des piments forts. Ce sont des expériences sensorielles vraiment intenses. » Cette hypothèse tout à fait sérieuse a même conduit au développement de produits comme HotShot, un supplément riche en capsaïcine vendu aux États-Unis pour lutter contre les crampes.
Photo DR
Succession de crampes : le système nerveux central en question
Miller a également travaillé sur le fait que pour de nombreuses personnes, a fortiori les sportifs de haut niveau, une crampe en entraîne souvent une autre. Pour le chercheur, cet événement courant est probablement lié à la façon dont les nerfs deviennent plus excitables lorsqu’ils sont activés, ce qui confirme donc que les crampes provoquent des changements dans le système nerveux central.
« Lors de nos études, même lorsque l’on supprime tout ce qui est associé à l’exercice physique et que nous ne faisons que provoquer des crampes, on s’aperçoit que la crampe elle-même semble modifier le système nerveux central, ce qui rend les individus plus sujets aux futures crampes une fois qu’ils en ont eu une première, explique-t-il. Une fois qu’ils ont atteint ce seuil, s’ils ne donnent pas à leur corps suffisamment de temps pour récupérer et abaisser leur niveau d’excitabilité, ils restent potentiellement sujet à de nouvelles crampes jusqu’à ce que quelque chose vienne attaquer les facteurs qui ont conduit à la première crampe. » Et le Dr Miller de préciser que dans le cadre des ses observations, le corps pouvait rester dans cet état d’ « amorçage » jusqu’à une heure après chaque crampe.
Crampes induites et crampes spontanées
Cependant, les conclusions de Miller et Schwellnus ne font pas l’unanimité. Pour le professeur écossais R.J. Maughan, les études qui s’appuient sur les crampes induites pourraient être trompeuses, car ces dernières surviennent à cause de la stimulation électrique et se produisent indépendamment de l’exercice, de la transpiration et d’autres facteurs. « Ce n’est pas la même crampe que les marathoniens », affirme Maughan. En effet, dans ce modèle artificiel de crampes musculaires, l’équilibre hydrique et salin ne semble pas être un problème. Mais pour le scientifique écossais, il y a une grande disjonction entre ces deux situations. S’il respecte le travail que Miller et Schwellnus, Maughan pense qu’ils ont mal compris le problème fondamental, qu’il existe différents types de crampes. « Je m’intéresse aux crampes spontanées que les gens attrapent en faisant de l’exercice, explique-t-il, et les études indiquent qu’il y a une réelle perturbation de l’équilibre hydrique et salin. »
Comment stopper les crampes lors d’un entraînement ou d’une course ?
Dans l’absolu, peu importe finalement ce qui a déclenché une crampe. Ce que vous voudrez, c’est vous en débarrasser le plus rapidement possible. Cependant, comme les crampes sont un processus multifactoriel spécifique pour chaque personne, les traitements devront être adaptés à l’individu. Et ce qui marchera pour l’un, ne marchera pas forcément pour l’autre. Si l’on reprend l’exemple initial du marathon du Mont-Blanc, mon roll-on Puressentiel, si efficace pour moi, n’a rien pu faire pour le concurrent que j’ai voulu soulager. D’autres ne jurent que par la Sporténine, et ont toujours un tube à portée de main. D’autres encore se contenteront de s’hydrater avec des boissons enrichies en sodium, type St-Yorre, et passeront au travers des crampes.
En changeant notre façon de penser sur les causes des crampes, et en acceptant l’idée que celles-ci peuvent varier d’un individu à l’autre, alors on comprend beaucoup mieux les résultats des études montrant qu’un traitement fonctionne et qu’un autre ne fonctionne pas. Autrement dit, si vous constatez que vous avez fréquemment des crampes, vous devez commencer par découvrir quels sont vos éléments déclencheurs avant de déterminer par vous-même ce qui fonctionne le mieux.
Photo DR
Commencez par votre plan d’hydratation
« Même si différentes choses fonctionneront pour différentes personnes, pour la plupart des gens, le point de départ est de savoir si vous buvez assez ou trop », affirme Maughan. Ce dernier recommande donc d’évaluer votre niveau d’hydratation global, et de déterminer si vous transpirez beaucoup et si vous perdez beaucoup de sel pendant l’exercice. Une fois cela fait, il convient d’essayer différentes solutions jusqu’à ce que vous en trouviez une qui fonctionne. Maughan recommande de commencer par des options les moins chères, comme le jus de cornichon, qui a fait ses preuves, avant de dépenser de l’argent en achetant des produits coûteux qui ne fonctionneront peut-être pas.
Tenez un « journal des crampes »
Si vous êtes fréquemment sujet aux crampes, une des meilleures choses que vous puissiez faire est de tenir un « journal des crampes ». Si vous avez des crampes pendant une séance d’entraînement ou une course, notez quand cela s’est produit, combien de temps cela a duré, à quel moment de votre séance cela s’est produit et toutes les autres informations que vous pourrez trouver pertinentes, telles que votre état de repos, d’hydratation et de nourriture lorsque cela s’est produit.
Avez-vous poussé plus fort que d’habitude pendant votre séance ? Avez-vous bu de l’alcool la veille ? Essayez de prendre en compte tous ces paramètres, et notez-les dans votre journal. En le faisant à chaque fois que vous avez des crampes, vous finirez peut-être par remarquer une tendance. À partir de là, vous pourrez alors modifier votre comportement avant le prochain entraînement ou la prochaine course, ou expérimenter différents remèdes jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.
Attention cependant, Miller et Maughan préviennent qu’il est utile de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une auto-médication et de commencer à ingérer différents traitements. Si vous souffrez d’hypertension artérielle par exemple, la teneur en sel de la saumure de cornichon peut ne pas être recommandée. Boire du jus de cornichon, c’est comme boire de l’eau de mer : en boire fréquemment de grandes quantités n’est probablement pas bon pour votre organisme.
Miller précise d’ailleurs qu’en laboratoire, son équipe utilise l’équivalent d’environ deux verres à liqueur remplis de jus de cornichon, c’est-à-dire un très petit volume qui n’a pas d’impact sur les niveaux sanguins. Et le chercheur confirme que de grands volumes auraient un impact sur les niveaux de sodium dans le sang et élèveraient la tension artérielle. Il est également important d’exclure toute condition médicale non diagnostiquée qui pourrait être à l’origine des crampes, comme le diabète, la maladie de Parkinson ou l’hypothyroïdie.
Illustration DR
Élimination des crampes : pensez comme un scientifique
Vous l’aurez compris, il n’y a pas de traitement universel pour soulager ou éliminer les crampes, mais une multitude de solutions selon les individus. À l’heure actuelle, et alors que les recherches se poursuivent, le meilleur conseil que Miller et Maughan puissent offrir à tout coureur qui éprouve occasionnellement des crampes est de penser comme un scientifique. Expérimentez différentes solutions dans votre entraînement pour savoir ce qui vous convient le mieux pour atténuer les problèmes.
Si c’est avaler une boisson sportive riche en électrolytes, faites-le. S’il s’agit d’étirer le muscle contre la crampe ou de faire une pause dans votre exercice, faites-le. S’il s’agit de vous masser énergiquement juste au moment où la crampe se profile, faites-le. Et soyez conscient qu’en fin de compte, ce qui fonctionnera le mieux pour vos crampes sera probablement différent de ce qui fonctionne pour soulager les crampes de quelqu’un d’autre. Il s’agit de déterminer votre « recette personnelle ». Et, même si cela peut vous paraître étrange, cette recette peut inclure du jus de cornichon…
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/07/crampe-muscle-3.jpg5871200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgPatrick Guerinet2023-07-14 05:00:002023-07-12 19:05:28Crampes musculaires : et si tout ce que vous saviez était faux ?
C’est une histoire insolite. Celle d’un podologue qui a suivi son rêve, et qui à force de persévérance et de ténacité a réussi à créer, à produire et à mettre sur le marché une collection de chaussures innovantes, avec un drop amovible élevé, cassant les codes des grands équipementiers. Son impératif : préserver votre intégrité physique. Serge Moro a rencontré Jean-Luc Guer, fondateur de la marque de chaussures WizWedge.
ESPRIT TRAIL : Il est difficile de vous présenter succinctement, tant vous intervenez dans de nombreux domaines. Que dire ?
Jean-Luc Guer : En fait, il y a une forte cohérence dans toutes mes casquettes. Je suis avant tout podologue du sport, j’exerce toujours en activité libérale. Et j’ai toujours cherché à comprendre la cause initiale des blessures des patients reçus dans mon cabinet. Je suis aussi dans le staff médical de l’Olympique de Marseille depuis 18 ans. Ces fonctions, je les exerce en parallèle de mes activités de fondateur dirigeant de WizWedge. Cette triple casquette m’assure une compréhension très concrète des pathologies des sportifs en général, et des coureurs en particulier.
En cabinet médical aujourd’hui, les pathologies fonctionnelles les plus recensées sont localisées au niveau de la chaîne musculaire postérieure : tendons d’Achille, mollets, ischios, lombaires, etc. Cette chaîne postérieure est notre moteur, ce qui nous permet d’avancer. En pratique, pour moi, il s’agit d’assurer les meilleurs protocoles de soins, et surtout de développer la prévention par une approche de tous les facteurs de la performance, dont l’entraînement adapté, l’hygiène de vie et bien sûr le bon équipement. En particulier la chaussure, qui est l’élément principal pour le coureur à pied. Le plus gros écueil du thérapeute, c’est la chronicité de certaines blessures, en particulier sur cette chaîne postérieure, où l’on dénombre deux fois plus de récidives.
Photo WizWedge Fabien Boukla ACTIV’IMAGES
Avez-vous analysé les principales causes des blessures des coureurs ?
Jean-Luc Guer : Oui, et mes observations rejoignent les positions de la plupart des chercheurs en biomécanique. Ils ont montré que dans le running, le chaussage est le facteur N°1 des pathologies fonctionnelles, au niveau musculaire et tendineux. En particulier sur cette chaîne postérieure qui a tendance à se raccourcir au fil des années, même si l’on pratique régulièrement des étirements. L’élasticité des tissus baisse inexorablement. La multiplication des pratiquants, la démocratisation de la course à pied et du trail a multiplié le nombre des blessures en cabinet. Les sportifs sont exposés à un risque particulièrement élevé de blessures causées le plus souvent par les impacts répétés qui se diffusent au niveau des articulations, des muscles et tendons, des pieds aux membres inférieurs jusqu’au dos.
Les chaussures sont souvent identifiées par la communauté scientifique comme un facteur important qui favorise, déclenche ou entretient les blessures du marcheur, du coureur ou tout simplement du sujet souvent debout. Leurs propriétés mécaniques et architecturales (amorti, rebond, dureté de la semelle, ergonomie intérieure) ne sont pas toujours optimisées selon la pratique, le terrain et le poids du sportif. Très vite, je me suis donc interrogé sur le type de chaussures qui aurait pour fonction principale de prévenir les blessures. Il faut permettre au plus grand nombre de pratiquer avec une probabilité moindre de pathologies. Pour cela, il faut délester la chaîne postérieure, sans être projeté vers l’avant lors de la phase de propulsion. Voilà les balbutiements de ma réflexion en 2005 !
Pouvez-vous revenir sur l’histoire de votre entreprise ?
Jean-Luc Guer : C’est dans un quartier du 4ème arrondissement de Marseille que le projet WizWedge est né. J’ai orienté mes travaux sur les fondements de la chaussure au niveau structural. Mes recherches m’ont amené dans un premier temps à rencontrer le Centre Technique de la Chaussure à Lyon pour de nombreuses validations techniques et industrielles. Puis je me suis rapproché du Laboratoire de Biomécanique Appliquée (LBA) pour de nouvelles validations techniques, afin d’optimiser le composant qui a permis une personnalisation fonctionnelle du produit fini. Entre 2009 et 2011, j’ai déposé 4 brevets protégeant les innovations que je souhaitais appliquer sur le chaussage sportif.
Les tests réalisés sur ces prototypes ont reconnu la chaussure Wizwedge comme l’une des plus sécuritaires et performantes du marché parmi plusieurs chaussures d’autres grandes marques. Je suis fier d’avoir ainsi porté une véritable entreprise à partir du territoire marseillais. J’ai reçu le soutien de plusieurs organismes régionaux, dont l’incubateur Impulse, la région PACA, BPI France et la chambre de commerce. Tous ces partenaires ont permis à la société de se développer. Les premières années qui ont suivi la création de l’entreprise, l’équipe WizWedge s’est d’ailleurs démarquée en remportant 3 prix prestigieux : le 1er Prix Inosport de l’Innovation Sport & Santé, le 1er Prix Trophée de la Recherche et de l’Innovation Médicale, et enfin le prix de Lauréat des Trophées de l’Économie La Provence.
Photo WizWedge Fabien Boukla ACTIV’IMAGES
En dehors des laboratoires, avez-vous travaillé sur le terrain ?
Jean-Luc Guer : Bien sûr ! Il s’agissait d’avoir, en plus de la validation industrielle, un vrai et puissant retour de terrain. Nous avons constitué une équipe avec des anciens champions comme Benoît Z ou Muriel Hurtis. À un moment donné, nous avons eu plus de 100 ambassadeurs testant nos produits, avec un retour très marqué sur la faculté de nos produits à délester les charges et à réduire les fatigues musculaires. Nous avons alors décidé de passer le cap et devenir équipementier. À cette époque, les plus grandes marques comme Hoka et Salomon nous ont proposé d’utiliser nos process sur leurs collections. Nous n’avons pas donné suite, et pour préserver l’identité et l’intégrité de notre projet, nous avons privilégié notre propre production.
À l’initiale, je voulais produire en France, à Romans-sur-Isère, mais j’ai vite compris que l’on ne dispose plus ici, ni des outils ni du savoir-faire. Tous les produits arrivent de l’étranger, même s’ils sont parfois montés en France. Il n’y a qu’en Italie du Nord que l’on a conservé un vrai savoir-faire en la matière. Notre premier prototype, très artisanal, n’a pas pu être produit en France. J’ai donc dû faire un grand nombre d’allers-retours en Asie pour enfin disposer d’un modèle abouti. Avec ce pro-typage, j’ai repris contact avec le CTC à Lyon, qui nous a accompagné en Italie du Nord, vers Trevisio, pour avancer sur notre production pendant 3 ans. Nos produits ont été validés là-bas, avec une ingénierie développée vers le trail et le running.
Où en êtes-vous de la mise en marché de vos modèles ?
Jean-Luc Guer : Nous sommes désormais dans une phase commerciale. Nos produits sont accessibles sur notre site, nous avons une boutique en nom propre à Marseille, et nous sommes présents sur le Market Place de Decathlon. C’est une satisfaction pour nous d‘avoir la confiance d’une si belle enseigne.
WizWedge Stargon. Photo WizWedge
Quelles sont les spécificités de vos modèles ?
Jean-Luc Guer : Les configurations de nos chaussures sont très spécifiques, avec un insert amovible en talon qui permet de changer la qualité de l’amorti, avec plusieurs positions de souplesse, et un drop entre 15 et 20mm de hauteur. Avoir un drop à cette hauteur, en rupture avec les codes du marché, c’est en fait un vrai plus ! Notre drop assure une dynamique verticale, et non pas un transfert trop rapide vers l’avant. Un chaussant « enveloppé » englobe les métas, en supprimant les perturbations du centre de gravité. C’est une chaussure neutre qui ne perturbe pas le postural. Un drop isolé sur les seuls centimètres à l’arrière du talon, impacte l’iliaque et la chaîne postérieure, et envoie la foulée vers l’avant.
Notre proposition de drop haut est certes un pavé dans la mare, mais cela est issu de notre expérience, croisant les données scientifiques et les retours d’expérience du terrain. Les approches des principales marques sont plus souvent des outils marketing. Posez-vous plutôt la question : qui peut courir pendant plusieurs heures en dynamique d’avant plante ? Il faut être crédible. Le terrain montre que l’on développe tous des foulées et des appuis plantaires différents. Si l’on étudie 100 coureurs, on aura 100 résultats biomécaniques différents de pose de pied, et une évolution par individu en fonction du temps de course, puis de l’avancée en âge. On n’a pas la même foulée à 60 ans qu’à 20 ans !
Le principe du drop haut amovible. Photo WizWedge Fabien Boukla ACTIV’IMAGES
Et en quoi votre gamme de chaussures soulage-t-elle le coureur ?
Jean-Luc Guer : La géométrie de la chaussure WizWedge permet de protéger l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure (tendons d’Achille, mollets, ischio-jambiers, fessiers, lombaires…) grâce à un composant biomécanique amovible et personnalisable. Cet élément est exclusif à la chaussure WizWedge et s’insère dans une loge qui se trouve au niveau du talon. J’ose dire que c’est une solution révolutionnaire, avec des composants biomécaniques brevetés. L’architecture de la chaussure, combinant une lame dynamique et ce Wedge, permet au coureur de personnaliser ses chaussures en fonction de son poids et de ses conditions de pratique.
Le Wedge est un constituant même de notre chaussure. Il permet d’améliorer la posture globale du sportif, et favorise la prévention des blessures musculaires, tendineuses et articulaires. La lame dynamique en polyamide-nylon est la clé de voûte du concept, située au cœur de la chaussure. Son architecture garantit une stabilité maximale et optimise la foulée. La semelle extérieure présente également un pli de flexion innovant. Ce pli respecte le mouvement de flexion naturel du pied uniquement au niveau des cinq articulations métatarso-phalangiennes, et réduit toute autre mobilisation articulaire du pied. Cela limite le risque de blessure en proposant la création d’une zone de flexion artificielle localisée au niveau de l’avant-pied.
Vous proposez un modèle pour le trail ?
Jean-Luc Guer : Oui, c’est notre modèle Stargon, un produit polyvalent, dynamique et équilibré, offrant une foulée ultra-fluide et stable. Il procure un sentiment de confort et de sécurité sur les appuis, grâce à une semelle extérieure crantée. La géométrie de cette chaussure de trail favorise le soulagement des tendons d’Achille et des mollets, grâce à une surélévation étudiée au niveau du talon permise par le couple Wedge et lame dynamique. Cette surélévation est essentiellement assurée par un drop amovible neutre de 20mm, le Wedge, placé sous le talon dans une loge. Donc sans aucune perte du volume intérieur de la chaussure au niveau du talon.
WizWedge Stargon. Photo WizWedge
Le Wedge permet d’amortir le choc au moment de l’attaque du talon sur le sol. Il optimise également l’équilibre du pied dans la chaussure lors de l’attaque du pied au sol en médio-pied. Ce Wedge amovible et personnalisable est élaboré à partir de matériaux innovants parmi les plus performants testés en laboratoire. Grâce à nos 3 familles de Wedges (amorti, neutre et dynamique), les propriétés mécaniques des chaussures WizWedge sont personnalisables en quelques secondes, en fonction du poids et du type de pratique.
Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°130.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/06/jean-luc-guer-wizwedge.jpg6741200redacteur esprit trailhttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgredacteur esprit trail2023-06-28 05:00:002023-06-23 15:05:39Rencontre avec Jean-Luc Guer, fondateur de la marque de chaussures révolutionnaire WizWedge
Ah, la passion du trail ! Nombreuses sont les coureuses qui, à peine sorties de la maternité, se demandent quand elles vont pouvoir rechausser les baskets et repartir sur les chemins. Patience, votre organisme a subi de gros bouleversements. Reprendre trop vite, trop tôt, pourrait s’avérer désastreux. Pour Esprit Trail, Marie Delafontaine vous délivre tous les conseils pour une reprise en douceur…
Après un accouchement, commencez plutôt par un sport porté
En règle générale, il ne faut vraiment pas être pressée de reprendre les footings après l’accouchement. Recommencez plutôt par des sports portés, car il faut que les organes reprennent leur place dans votre corps. Si vous avez pris du poids pendant votre grossesse, vouloir recourir avant de l’avoir perdu, tout au moins en grande partie, vous conduira tout droit vers les blessures. Quand vous courez, vos articulations supportent quatre fois le poids de votre corps. Si vous êtes trop lourde, c’est dangereux pour vos chevilles, vos genoux, votre bassin, etc.
Pour perdre les kilos amassés durant ces 9 mois, préférez la marche nordique, le vélo ou le home-trainer, sur des durées de 45mn à 1h30 par jour en moyenne. Si vous aimez l’eau, la natation, l’aquarunning, l’aquabiking ou l’aquagym seront au moins aussi bénéfiques. Pour aller à la piscine, attendez tout de même que le col de l’utérus soit bien fermé et qu’il n’y a plus de lochies (écoulement utérin après l’accouchement), cela vous évitera les risques infectieux.
N’hésitez pas par ailleurs à profiter de toutes les occasions qui se présentent dans la vie courante pour marcher d’un bon pas. Laissez la voiture au garage pour tous vos déplacements de moins de 2km. Et ne vous inquiétez pas, votre condition physique va progressivement revenir.
Après une telle aventure, prenez le temps avant de rechausser les baskets. Photo DR
Vous avez toute la vie pour courir !
Pour le moment, c’est une autre aventure qui s’offre à vous. Oubliez la compétition, vous n’avez pas à envier vos amis quand ils s’entraînent pour les trails auxquels vous preniez part avec eux les années précédentes. Prenez le temps de vous occuper votre bébé, de lui parler et de vous projeter dans l’avenir avec lui… Profitez bien de ce tout petit qui va grandir si vite. Inventez des activités physiques que vous pourrez pratiquer avec lui. Procurez-vous une poussette à 3 roues bien suspendue, qui vous permettra la marche très active lorsque vous sortirez avec lui, voire la course si vous investissez dans un modèle spécifique.
Un home-trainer, vélo simple ou elliptique, sera très pratique pour profiter du moindre temps disponible pour faire un peu d’exercice tout en gardant l’œil (ou l’oreille !) sur lui. Trouvez-vous de nouveaux objectifs, comme vous inscrire aux bébés nageurs et faire de nouvelles connaissances. Continuez à prendre soin de vous, ayez une alimentation riche en vitamines et minéraux et la plus saine possible. Mettez tous vos sens en alerte de façon à apprécier pleinement votre environnement.
Quel timing pour reprendre la course ?
Impossible de donner un calendrier précis de reprise, tant les vécus diffèrent en fonction de la façon dont se sont déroulés la grossesse et l’accouchement. Il est évident que si durant votre maternité, vous avez dû rester alitée de longues semaines pour ne pas perdre votre bébé, vous aurez beaucoup plus de mal à recourir que si vous avez pu rester active quasiment jusqu’au bout.
Si vous avez accouché par césarienne ou dû subir une épisiotomie, le délai avant de pouvoir reprendre le sport varie en fonction de votre cicatrisation et peut s’allonger à plusieurs mois. Si vous avez enchaîné deux grossesse rapprochées, la deuxième sera souvent plus fatigante, d’une part parce que vous n’aurez pas complètement récupéré de la première, et d’autre part parce que vous devrez vous occuper d’un enfant en bas âge durant celle-ci, avec tous les problèmes de manque de sommeil ainsi que de la nécessité de le porter et de vous pencher en avant pour le faire marcher par exemple.
Le timing de reprise va aussi dépendre en grande partie de si vous allaitez ou non votre bébé. C’est très souvent ce qui fera la différence entre une femme capable de recourir trois mois après avoir accouché, et celle qui ne reprendra que six mois plus tard.
Photo Thule / DR
Quand reprendre si tout s’est bien passé ?
En règle générale, vous pourrez recommencer par de la marche et du vélo à petites doses un mois après l’accouchement, une fois votre rééducation post-natale terminée. N’hésitez pas à pratiquer ces activités durant deux mois avant de réattaquer la course : celles qui ont été trop pressées de reprendre les footings, s’en sont souvent mordu les doigts, avec des problèmes de périnée, de blessures et/ou de carences.
Restez attentive aux signaux de votre corps (fuites urinaires en particulier) et n’hésitez pas à stopper votre effort si vous ne le « sentez pas ». Vos ligaments mettront 5 à 6 mois en tout pour reprendre leur tonus. Par prudence, respectez au total un délai de trois mois avant de « secouer » vos organes avec la pratique de la course à pied.
Surtout, recommencez seule, vraiment à votre rythme. Allez-y de façon très progressive en alternant avec de la marche, et en augmentant séance après séance, la part du running, pour arriver à 30 ou 40mn de course en continu après un mois à ce régime. Si tout se passe bien, vous pourrez alors allonger vos séances et reprendre un entraînement normal.
6 étapes essentielles pour une reprise sans problèmes
1 – Faites une séance d’ostéopathie. Les os de votre bassin ont été écartés. Une visite chez un bon ostéopathe, le plus tôt possible après l’accouchement, aidera votre corps à retrouver sa position naturelle.
2 – Faites des séances de rééducation du périnée. Cela vous évitera ensuite les fuites urinaires à l’effort et, plus grave, les descentes d’organes.
3 – Allez-y doucement sur les abdos. La reprise des abdominaux doit se faire en privilégiant le muscle transverse et toujours en relation avec le travail du périnée. Commencez un mois après l’accouchement, par des exercices de respiration abdominale, puis des exercices de gainage.
4 – Pas de running tant que vous êtes en surpoids. Vous n’allez pas retrouver tout de suite votre corps de jeune fille, surtout si vous allaitez. Le poids de corps ne retrouve que progressivement son niveau antérieur, ce qui surcharge dans un premier temps les articulations et les tendons. Reprenez par des sports portés (vélo, natation, etc.), puis alternez très progressivement avec des séances de marche course sur des sols bien souples.
5 – Vos seins ont besoin de soutien. Faites l’acquisition d’un soutien-gorge ou d’une brassière de sport assurant un maintien très ferme de votre poitrine. Et si cela ne suffit pas, vous pouvez porter deux brassières l’une sur l’autre.
6 – Si vous vous sentez fatiguée, demandez à votre médecin de faire un bilan complet. De cette façon, vous pourrez envisager une prise de compléments vitaminés et/ou une cure de fer, en cas de carences décelées.
Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/05/reprendre-trail-apres-accouchement.jpg6001200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgPatrick Guerinet2023-05-31 05:00:002023-05-27 17:11:42Reprendre le trail après un accouchement
Un entraînement sportif intense est très stressant pour le corps. Il est donc logique que vous vous attendiez à ce que les heures passées à courir ou rouler se soldent par un physique plus mince, plus tonique et plus performant. Cependant, pour obtenir un tel résultat, il ne suffit pas d’avaler des kilomètres et de travailler dur. Il faut aussi soigner sa nutrition pour que l’organisme puisse transformer vos heures d’efforts en gains durables. Il peut ainsi arriver que vous ayez besoin d’un coup de pouce. Et c’est là que les suppléments ont un rôle à jouer. Découvrez ici les meilleurs ingrédients qui vous aideront à optimiser vos résultats. Et, en bonus, nous vous présentons la nouvelle gamme de compléments made in France signée Overstim’s.
Compléments alimentaires : les protéines en poudre
Les pots de protéines, vous connaissez certainement : impossible de passer au rayon nutrition d’un magasin de sport sans en voir des dizaines. Mais si vous souhaitez améliorer votre composition corporelle, commencez par vous tourner vers une poudre de protéines de haute qualité. Toutes sortes d’options se présentent à vous, et pourtant nombreux sont ceux qui choisissent des protéines de qualité inférieure contenant des ingrédients de remplissage. Optez pour un produit avec une forte teneur en protéines par mesure.
La whey La whey,aussi appelée « petit-lait », c’est le liquide opaque qui reste après la fabrication du fromage. Le concentré de whey est l’une de ses formes les moins coûteuses ; il contient aux alentours de 80 % de whey protéine pure. Les isolats de whey protéine subissent un traitement supplémentaire et sont constitués à environ 90 % de protéine pure. Autre grande différence entre les deux produits : le concentré de whey contient aussi du lactose, qui peut déclencher des réactions allergiques. Les isolats sont plus chers, mais ils s’absorbent plus rapidement. Les hydrolysats de whey passent par une étape de dégradation supplémentaire, ce qui les rend encore plus facilement assimilables par le corps, mais ils sont très coûteux et leurs avantages sont négligeables.
La caséine La caséine, c’est l’autre résidu de la fabrication du fromage, la partie caillée du lait, qui est riche en protéines. Le corps absorbe la caséine plus lentement ; c’est pour cela que les athlètes la prennent une ou deux heures avant le coucher, afin de fournir à leurs muscles un apport constant en protéines.
Compléments alimentaires : autres protéines et les BCAA
Les autres protéines Les personnes allergiques au lait ou végétaliennes peuvent se tourner vers les protéines de soja. Elles sont fabriquées à partir de farine de fèves de soja, sont pauvres en graisses et en glucides et comptent 97 % de protéines. Les protéines tirées des plantes, comme le chanvre, les petits pois et le riz brun (aussi disponibles sous forme de mélange) peuvent être une manière efficace d’apporter au corps les principaux acides aminés des protéines.
Les BCAA Autre ingrédient important : les acides aminés ramifiés (BCAA). Il est prouvé que trois acides aminés (leucine, isoleucine et valine) encouragent la synthèse protéique, augmentent la masse, diminuent la fatigue et stimulent la récupération. La plupart des poudres de protéine de qualité contiennent des BCAA, mais vous pouvez aussi ajouter à votre shake un produit séparé.
Photo DR
Compléments alimentaires : les suppléments pré-entraînement
Ces suppléments peuvent vous aider à rester motivé et fort, même pendant les séances les plus éprouvantes. Ils fournissent au corps les ingrédients nécessaires pour augmenter le débit sanguin, l’acuité mentale et la fréquence cardiaque. Les poudres pré-séance peuvent aussi contenir de puissants produits brûle-graisse, comme la caféine.
La créatine La créatine, qui est naturellement produite par le corps, est nécessaire à l’énergie et au fonctionnement des cellules. De tous les suppléments, c’est l’un des plus sûrs et des plus étudiés par les scientifiques depuis longtemps. Et la recherche est unanime : la créatine est le meilleur supplément pour augmenter la force et la masse maigre et pour améliorer la capacité cardio-vasculaire.
La bêta-alanine Cet ingrédient pré-séance bien connu est un acide aminé non essentiel. Il améliore l’endurance musculaire, réduit la fatigue et construit de la masse maigre. Attention : dans certains cas, la bêta-alanine peut causer des picotements, aussi appelés « paresthésie ». Ils sont sans danger, mais pour les éviter ou les diminuer, essayez de prendre la bêta-alanine en doses plus faibles réparties tout au long de la journée.
La L-Citrulline Cet acide aminé stimule la production de monoxyde d’azote dans le corps, ce qui contribue à augmenter le débit sanguin, car les artères sont plus relâchées. La L-Citrulline peut aussi renforcer l’endurance, ce qui augmente le volume d’entraînement et le temps nécessaire pour arriver à l’épuisement.
Photo Michal Wozniak
Compléments alimentaires : la récupération post-entraînement
Après une séance éprouvante, les muscles fatigués ont besoin de protéines et de repos pour se régénérer et croître. L’apport efficace et au moment opportun des bons acides aminés les aide. Cherchez des suppléments protéinés haute performance contenant des BCAA pour stimuler la prise de masse, des glucides pour élever le taux de glucose sanguin et renflouer les réserves de glycogène, de la vitamine C pour protéger le corps contre les radicaux libres découlant du stress, des vitamines B pour réduire l’inflammation et enfin de la vitamine E pour diminuer les courbatures musculaires.
Compléments alimentaires : les ingrédients brûle-graisses
Le surpoids est l’ennemi du coureur à pied. Les produits thermogènes, ou brûle-graisses, stimulent le métabolisme, ce qui contribue à carboniser le gras et à vous donner le petit plus nécessaire pour faire fondre vos derniers bourrelets. Ils peuvent aussi augmenter l’énergie et la concentration, et donc l’efficacité des séances d’entraînement. Les ingrédients suivants vous aideront à cibler les dépôts graisseux récalcitrants et à atteindre vos objectifs de physique.
La caféine Les études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des quantités modérées de caféine bénéficient d’une stimulation de la production de chaleur et d’énergie. Résultat ? Une augmentation de la combustion calorique.
La capsaïcine Méthode puissante et sans danger pour stimuler le métabolisme, la prise de capsaïcine met le corps en état d’urgence en libérant des hormones comme l’adrénaline et la dopamine, ce qui pousse le corps à transporter des acides gras et du glucose dans les muscles.
L’extrait de thé vert Tiré de grains de café verts non torréfiés, cet extrait est pauvre en caféine et riche en acide chlorogénique, qui aide à perdre du poids. L’extrait de café vert peut aussi diminuer l’absorption de glucides dans l’appareil digestif et donc améliorer la glycémie.
Photo Mike Kenneally
Compléments alimentaires : les multi-vitamines
Des séances intenses et des journées de travail longues exigent une concentration élevée de nutriments de haute qualité pour aider les corps à fonctionner à un niveau optimal. Un bon complexe de multi-vitamines peut contribuer à la santé du système immunitaire et à la force. La plupart de ces produits doivent comprendre les ingrédients suivants :
Vitamines B Un entraînement intense amplifie les besoins du corps en vitamines B comme la riboflavine, la vitamine B6, B12 et l’acide folique. Ils contribuent à réparer les muscles et soutiennent les systèmes immunitaires et nerveux.
Vitamines D Une quantité minimum de 600 UI de vitamine D est nécessaire pour renforcer les os, la santé du système immunitaire, pour améliorer l’humeur et intensifier la perte de poids.
Zinc Le zinc joue un rôle clé dans la construction et le maintien de la masse maigre, le renforcement de la santé des os et le système immunitaire.
Magnésium Ce minéral facilite la bonne contraction des muscles. Il est aussi nécessaire à la production d’ATP, la molécule qui transfère l’énergie dans les cellules pour optimiser le métabolisme.
Photo Ieohoho
Présentation de la nouvelle gamme de compléments alimentaires Overstim’s
Spécialiste de la nutrition sportive, la marque française Overstim’s vient de dévoiler une nouvelle gamme de compléments alimentaires destinés à la préparation, l’amélioration des performances et la récupération. Revue de détail.
BBCA
Objectif : une meilleure efficacité de vos entraînements. Contient : 4g de BCAA par prise. Actions : améliore l’efficacité des entraînements, source de vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue, idéal pendant les efforts de longue durée. Posologie : 1 mois de cure (180 comprimés). En période d’entraînement et de récupération, 3 comprimés par jour après l’effort. Pendant les efforts de plus de 3 heures, 1 comprimé toutes les heures.
Salt & Électrolytes
Objectif : pour les efforts de longue durée ou fortes chaleurs. Actions : renouvelle les électrolytes (sodium, potassium, calcium, magnésium), réduit la fatigue (Vit. B6), offre un meilleur fonctionnement musculaire (calcium). Posologie : pour les efforts intenses, prendre 1 gélule toutes les heures pendant l’exercice ou à utiliser pour optimiser l’hydratation dans les jours précédant un événement avec des conditions climatiques difficiles (fortes chaleurs).
Multi-vitamines & Minéraux
Objectif : fournir un cocktail de nutriments pour vos préparations. Contient : 9 vitamines et 4 minéraux. Actions : réduit la fatigue, meilleur fonctionnement musculaire, antioxydant. Posologie : 1 mois de cure (120 comprimés). En période de préparation intensive, prendre 4 comprimés par jour pendant 30 jours.
Complexe immunité
Objectif : renforcer vos défenses naturelles. Contient : Vitamine D, Echinacée, Gelée royale. Actions : stimule les défenses, améliore la résistance. Posologie : 1 mois de cure (60 comprimés). En période d’entraînements intensifs, prendre 2 comprimés par jour pendant 30 jours.
Spiruline bio
Objectif : tonus musculaire et vitalité. Contient : 100% spiruline bio pure et séchée à froid. Actions : facilite le maintien de la masse musculaire, aide à soutenir le tonus et la vitalité, antioxydant. Posologie : 15 jours de cure (60 comprimés). En période d’entraînement, 4 comprimés par jour après l’effort.
Complexe Affûtage
Objectif : retrouver votre poids de forme. Contient : glucomannane de konjac et thé vert bio. Actions : effet brûle graisses, stimule le métabolisme pour la perte de poids. Posologie : en période d’affûtage, prendre 6 gélules par jour à répartir au cours des 3 principaux repas.
https://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2023/03/Complements-alimentaires-Photo-Kelly-sikkema.jpg7661200Patrick Guerinethttps://www.esprit-trail.com/wp-content/uploads/2022/03/Logo-ET-vert-300x90-1.jpgPatrick Guerinet2023-03-26 05:05:002023-03-31 08:21:43Compléments alimentaires : le guide complet de vos alliés performance
Nous utilisons des cookies sur notre site Web pour vous offrir l'expérience la plus pertinente en mémorisant vos préférences et vos visites répétées. En cliquant sur "Accepter tout", vous consentez à l'utilisation de TOUS les cookies. Toutefois, vous pouvez visiter "Options des cookies" pour fournir un consentement contrôlé.
Ce site web utilise des cookies pour améliorer votre expérience lorsque vous naviguez sur le site. Parmi ceux-ci, les cookies qui sont catégorisés comme nécessaires sont stockés sur votre navigateur car ils sont essentiels pour le fonctionnement des fonctionnalités de base du site web. Nous utilisons également des cookies tiers qui nous aident à analyser et à comprendre comment vous utilisez ce site web. Ces cookies ne seront stockés dans votre navigateur qu'avec votre consentement. Vous avez également la possibilité de refuser ces cookies. Mais la désactivation de certains de ces cookies peut affecter votre expérience de navigation.
Les cookies fonctionnels permettent d’exécuter certaines fonctionnalités comme le partage du contenu du site web sur des plateformes de médias sociaux, la collecte de commentaires et d’autres fonctionnalités de tiers.
Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
Modifier | Modification rapide | Supprimer
Les cookies publicitaires sont utilisés pour fournir aux visiteurs des annonces et des campagnes de marketing pertinentes. Ces cookies suivent les visiteurs sur les sites web et collectent des informations pour fournir des annonces personnalisées.
Les cookies nécessaires sont absolument indispensables au bon fonctionnement du site web. Ces cookies assurent les fonctionnalités de base et les caractéristiques de sécurité du site web, de manière anonyme.