Métabolisme, voilà un mot que l’on entend partout. Mais sauriez-vous expliquer clairement en quoi il consiste, quel est son impact sur votre état de santé, et votre capacité à performer en course ? Et surtout, comment optimiser votre métabolisme ? Nous allons tout vous expliquer.

Qu’est-ce que le métabolisme ?

Avant de chercher à optimiser votre métabolisme, encore faut-il savoir de quoi il s’agit. En termes simples, le métabolisme est la façon dont le corps utilise les calories issues de l’alimentation pour produire l’énergie nécessaire au maintien des fonctions corporelles vitales (respiration, digestion, etc.). Son efficacité est déterminée par trois facteurs : le taux métabolique de base, l’effet thermique des aliments et la dépense énergétique due à l’activité physique. Ces trois éléments influent sur la façon dont les calories sont utilisées dans le corps. Ensemble, on les appelle « dépense énergétique totale ».

Le taux métabolique de base (BMR)

Il s’agit du nombre de calories dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Et seulement pour se reposer, c’est-à-dire sans station debout, sans utiliser aucun muscle ni même parler. Le BMR représente entre 60 et 70 % de l’apport calorique quotidien, ce qui en fait le plus grand contributeur au métabolisme global. Nous avons tous un BMR différent, car il est déterminé par un certain nombre de facteurs, notamment l’âge, le sexe, la masse musculaire, les hormones, le stress, le niveau de condition physique et l’état nutritionnel.

L’effet thermique des aliments

C’est la quantité cumulée de calories brûlées lors de la digestion. En moyenne, cela représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne. Les protéines ont l’effet thermique le plus important, suivies des glucides et des lipides.

La dépense énergétique due à l’activité physique

Ce sont les calories que le corps utilise lorsqu’il est en mouvement, lors d’activités physiques aussi bien que lors de mouvements simples comme taper sur un clavier. Cela représente environ 20 % de la consommation quotidienne de calories, mais cela peut varier selon les activités quotidiennes.

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Quels sont les biomarqueurs liés au métabolisme

LE GLUCOSE est la principale source d’énergie du corps. L’organisme doit réguler le taux de glucose dans le sang pour maintenir une bonne santé.

LE CHOLESTÉROL est une substance cireuse et grasse fabriquée par le foie et qui remplit de nombreuses fonctions vitales. Des taux normaux de cholestérol (HDL et LDL) sont importants pour maintenir un bon niveau d’énergie, un métabolisme actif, et un cœur et un système circulatoire sains.

LES TRIGLYCÉRIDES sont un type de lipides que l’on trouve dans le sang. Lorsque des repas, le corps convertit les calories dont il n’a pas besoin immédiatement en triglycérides. Puis, entre les repas, les hormones libèrent les triglycérides de leur espace de stockage pour les utiliser comme source d’énergie. Des niveaux adéquats de triglycérides sont importants pour maintenir l’énergie, améliorer le métabolisme et maintenir une bonne santé cardiaque.

LA VITAMINE D est un nutriment important qui aide l’organisme à absorber le calcium, ce qui aide à maintenir la solidité des os et à réguler le développement et l’entretien du système nerveux et des muscles squelettiques.

Métabolisme lent ou rapide ?

Avoir un métabolisme rapide est généralement associé à un BMR élevé, à une meilleure santé et une meilleure capacité à performer en course. Mais qu’en est-il de ceux d’entre nous qui ont un métabolisme « lent » ? Est-il possible d’augmenter les calories dont notre corps a besoin ? Ou, en d’autres termes, de stimuler le métabolisme ? Selon la science, oui. Voici comment.

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5 astuces pour optimiser votre métabolisme

1 – ADOPTEZ LE BUREAU DEBOUT
Dans de nombreuses études, les sujets utilisant un bureau debout, ne serait-ce qu’une partie de la journée, ont une dépense énergétique plus élevée que ceux qui restent assis toute la journée. Si être debout toute la journée vous semble un peu rude, commencez par alterner entre les stations assise et debout !

2 – BUVEZ DU THÉ VERT
Le thé vert contient un composé spécifique associé à une augmentation des dépenses énergétiques et de la combustion des graisses. Bien que cela n’ait pas d’effet miracle (non, boire du thé vert ne résoudra pas tous vos problèmes métaboliques), il aide à maintenir un métabolisme sain et permet de rester bien hydraté.

3 – SOIGNEZ VOTRE SOMMEIL
Une bonne nuit de sommeil peut réparer bien des choses, dont le métabolisme. Essayez de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Développez une routine de coucher, comme la mise systématique des appareils électroniques hors tension 1 heure avant le coucher, ou une bonne séance de lecture avec une tisane.

4 – NE NÉGLIGEZ PAS VOTRE APPORT EN PROTÉINES
Comparativement aux glucides et aux lipides, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé. Essayez d’inclure une source complète de protéines à chaque repas. Pour ceux qui mangent de la viande, consommez des œufs, du poulet, du poisson ou du bœuf maigre. Pour les végétariens, cherchez vos protéines dans le tofu, le tempeh, le quinoa et le sarrasin qui sont d’excellentes options.

Lire aussi : Les 15 meilleures sources de protéines végétales.

5 – AJOUTEZ DES SÉANCES DE HIIT À VOS HABITUDES
Les séances d’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT) augmentent la consommation d’oxygène post-exercice, l’oxydation des graisses et le taux métabolique. Elles maintiennent le corps en combustion longtemps après la fin de votre séance d’entraînement. Si vous n’avez jamais fait de HIIT, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un coach pour découvrir la discipline.

Toute personne débutant la course à pied, que ce soit pour perdre du poids ou simplement pour pratiquer une activité physique, se pose des questions sur son alimentation. Et c’est bien normal. Voici 9 fondamentaux à connaître avant de chausser vos baskets.

1 – Doit-on adopter un régime alimentaire particulier quand on démarre la course à pied?

Non, ce n’est pas la peine d’adopter un régime particulier. En revanche, c’est l’occasion de revoir vos habitudes alimentaires. Il faut revenir à une alimentation équilibrée et structurée : trois vrais repas, et éventuellement une collation, éviter le grignotage, éviter les excès, et… éviter l’alcool.

2 – Quand on commence la course à pied, est-ce le bon moment pour remettre son alimentation à plat?

Oui, car en commençant à courir, vous vous mettez dans une certaine dynamique qui va faciliter le rééquilibrage. La course à pied peut être une sorte de fil rouge, où vous vous concentrez alors plus sur vous-même.

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Vous débutez en course à pied ? Profitez-en pour rééquilibrer votre alimentation. © Louis Hansel

3 – Faire un régime amaigrissant au moment de débuter en course à pied, est-ce une bonne ou une mauvaise idée?

C’est une mauvaise idée, car cela génère une fatigue vraiment accrue. Le rééquilibrage couplé à la course à pied vous permet de retrouver la ligne.

4 – Faut-il manger plus parce que l’on court?

Globalement, non. Vous pouvez orienter votre alimentation un peu différemment, un peu plus sur les glucides et un peu moins sur les graisses, par exemple, mais en gardant au final les mêmes apports énergétiques. Il ne faut pas surestimer vos dépenses énergétiques, surtout lorsque vous faites des sessions courtes de vingt minutes.

Lire aussi : Les 5 erreurs nutrition les plus fréquentes des coureurs

5 – Faut-il manger avant l’entraînement?

Cela dépend. Si vous avez pris un repas trois ou quatre heures avant la sortie, inutile de manger. Si vous courez le matin en vous levant, vous pouvez être gêné pendant l’entraînement par un petit déjeuner trop copieux, voire provoquer un hypoglycémie réactionnelle (grosse fatigue). Mieux vaut peut-être alors courir à jeun (en avalant juste un demi-morceau de sucre) ou opter pour une préparation « petit déjeuner » spéciale pour les sportifs à dissoudre dans l’eau (deux ou trois cuillères suffisent).

Lire aussi à ce sujet : Que faut-il manger (et éviter) avant de courir

6 – Faut-il manger après l’entraînement?

Il faut au moins vous réhydrater après. Une petite collation de glucides est aussi bienvenue, même si la séance n’a duré qu’une demi-heure.

7 – Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le repas?

C’est toujours mieux avant.

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Si les apports en énergie via les glucides sont importants sur de longues sorties, pour les débutants, ils ne sont pas nécessaires. © BAOUW

8 – Les produits de nutrition sportive sont-ils adaptés pour les débutants?

Pour les débutants, ils n’ont pas vraiment d’intérêt, notamment parce que la durée de l’exercice ne nécessite pas de nutriments ou une quelconque supplémentation (en vitamines, par exemple). Au-delà d’une heure et quart ou une heure et demie d’exercice, vous pouvez les envisager. En dessous, les réserves suffisent. Il ne faut pas croire que vous allez courir plus vite ou plus longtemps parce que vous prendrez des barres ou des gels. Ce sont par ailleurs des produits hyper-énergétiques.

9 – Faut-il boire pendant les séances?

Sur une séance inférieure à 45 minutes, ce n’est pas vraiment obligatoire, dans la mesure où vous vous hydratez correctement par ailleurs. Il vaut mieux faire attention à ne pas être en déficit hydrique et donc à boire suffisamment tout au long de la journée (1,5 l/jour, toutes boissons confondues) plutôt que de boire à outrance pendant les séances. Votre organisme peut tout à fait gérer des sorties courtes, et vous vous réhydratez en rentrant. En revanche, il peut être intéressant d’apprendre à vous hydrater correctement en vue de sorties plus longues : deux ou trois petites gorgées toutes les dix minutes.

NUTRITION HYDRATATION © SALOMON
Au-delà d’une heure, l’hydratation en course est importante. En dessous, non, sauf par temps très chaud. © SALOMON

Cette douleur, qui attaque la partie haute du fessier en pleine course, peut être évitée. Voici 2 bons réflexes à avoir pour mieux gérer le pyramidal, ce muscle profond de la fesse, à l’origine du problème.

Fessalgie : ne pas confondre avec une sciatique

La fessalgie, que l’on appelle aussi syndrome du piriforme, provoque une douleur qui irradie vers la partie postérieure et externe de la cuisse. C’est la raison pour laquelle on la confond souvent avec une sciatique, qui a elle pour cause principale une hernie discale. Dans le cas de la fessalgie, la douleur est provoquée par une compression du nerf sciatique lors de son passage entre les différents muscles fessiers. En effet le muscle pyramidal, trop sollicité par une mauvaise posture ou une foulée mal équilibrée, doit se contracter plus que nécessaire pour compenser, entraînant la compression du nerf sciatique et la douleur qui va avec. Les bons réflexes à avoir pour faire passer cette douleur seront donc d’aider le pyramidal à retrouver sa taille normale en l’étirant.

Fessalgie : les bons gestes pour stopper la douleur

Si la douleur survient en course, il n’y a pas 36 solutions : il faut essayez d’étirer votre muscle piriforme à tout prix. Pour cela, 2 solutions : soit vous allonger sur le dos et étirer le muscle comme décrit immédiatement ci-dessous, soit trouver la possibilité, à l’aide d’une grosse pierre, d’un tronc d’arbre, d’un muret ou autre, de vous mettre en position assise sur un plan dur. Vous pourrez alors opter pour l’étirement du muscle piriforme en position assise décrit un peu plus bas…

FESSALGIE
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Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) couché sur le dos

Couchez-vous sur le dos, puis mettez votre talon de la jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Revenez en position de départ durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement complet 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.

Étirement du muscle piriforme gauche (ou pyramidal) en position assise

Asseyez-vous sur un plan dur, type rocher, tronc d’arbre ou autre, puis croisez votre jambe gauche sur le genou de la jambe droite.
Tirez votre genou vers le haut et l’intérieur jusqu’à sentir un étirement de la fesse gauche. Tenez cette positon durant environ 30 secondes.
Relâchez la tension durant environ 30 secondes.
Répétez le mouvement 2 fois de plus.
Répétez cet exercice 2 à 3 fois par jour.
Pour le muscle piriforme droit, inversez les positions des jambes.

Fessalgie : la prévenir plutôt que la guérir

Si ces exercices pour soulager une fessalgie sont une solution de secours efficace lorsque la douleur apparaît pendant une course, il est important d’essayer d’éviter son apparition. Deux solutions s’offrent alors à vous.

La première est de renforcer votre bassin. Pour cela, pratiquez une séance de gainage d’au moins 3 minutes, deux à trois fois par semaine. Vous pouvez également, après une séance de course à pied, intégrer 5 min de renforcement des abdos et des dorsaux.

De plus, vous pouvez également assouplir le pyramidal avec les exercices précédemment décrits, et ce au quotidien, même si vous n’avez plus de problèmes. Cet entraînement régulier vous permettra sans doute d’éloigner définitivement la fessalgie de votre vie.

Mais attention, si vous êtes sujet à ces douleurs, nous vous conseillons de consulter au préalable un médecin ou un kinésithérapeute du sport. En effet, les différents exercices de prévention (gainage et renforcement musculaire) ne sont efficaces que si ils sont bien compris et bien exécutés. Or la préparation physique lombo-abdominale du sportif n’est pas aussi simple qu’il pourrait y paraître.

Près de 80% des Français souffrent de mal au dos. Dont, bien entendu, bon nombre de traileurs. Mais ce n’est pas une raison pour le considérer comme une fatalité. Et il ne doit pas forcément s’accompagner d’un arrêt pur et simple de la course à pied. Esprit Trail fait le point.

Course à pied et mal au dos : amis ou ennemis ?

Contrairement aux idées reçues, les coureurs à pied sont a priori moins sujets au mal au dos que la population générale. L’explication vient de la physiologie de la colonne vertébrale, plus particulièrement de celle du disque intervertébral. On pensait auparavant que les lombalgies venaient uniquement des contraintes imposées au disque. Celui-ci se fendait, et laissait passer des fragments de noyau discal (protrusion) ou le noyau entier (hernie discale), ce qui comprimait une racine nerveuse, d’où la douleur. On contre-indiquait alors tout sport sollicitant pour la colonne vertébrale, dont la course à pied.

Lire aussi notre article : comment vaincre les lombalgies

Mais les travaux récents ont montré que la déshydratation du disque intervertébral, qui survient avec le temps, intervenait énormément également. Les mouvements que la course à pied impose à la colonne transforment un peu les disques en éponges, écrasés entre deux vertèbres, qui une fois comprimés se détendent pour « aspirer » l’eau et se réhydrater. Par ailleurs, la musculation de la sangle abdominale, des muscles latéraux pariétaux et paravertébraux que provoque la course à pied aide à maintenir une posture de qualité et limite les mouvements de cisaillement de la colonne vertébrale.

Enfin, il faut savoir que le disque intervertébral est un corps étranger pour l’organisme : dans sa situation normale, il ne se passe rien. Dès qu’une pathologie le sort de son emplacement anatomique, il se produit une réaction inflammatoire qui tend à vouloir le digérer. C’est ce qui provoque la douleur de la lombalgie. C’est ainsi que 80 % des lombalgies disparaissent spontanément avec le temps.

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Course à pied et mal au dos : les principales pathologies

La principale pathologie qui touche le coureur est celle de la dégénérescence discale, commune à toute personne dans le temps. Elle peut aller jusqu’à la hernie discale. Viennent également les anomalies de posture, de sciatique de la colonne, dues à une contrainte trop importante. Cette contrainte peut être un entraînement excessif, un surpoids, des chaussures non adaptées, une activité préférentiellement pratiquée sur sol dur, bitumeux, etc. Par ailleurs, si les tassements vertébraux surviennent avec l’âge, un coureur régulier est plus protégé qu’un sédentaire. En effet, les sollicitations imposées aux os les rendent moins fragiles. Accessoirement, les coureurs peuvent être atteints de pathologies rares tumorales, bénignes ou malignes.

Posture de course et mal de dos

Une posture de course peut, par déséquilibre des chaînes musculaires postérieures, ou antérieures-postérieures, entraîner un mal de dos. Des contractures des muscles vertébraux peuvent survenir, au même titre qu’une contracture du mollet. Il convient alors de travailler sa posture, avec un coach, ou en se faisant filmer par un ami, pour l’améliorer.

Lire aussi : Améliorez votre posture grâce au core training

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Course à pied et mal au dos : quand faut-il arrêter l’entraînement ?

Il faut arrêter l’entraînement lorsque la douleur ne permet plus de courir. Cela peut être le cas lorsque l’on présente des troubles neurologiques, fourmillements, paralysie, ou douleurs franches de sciatique. Par ailleurs, il ne faut pas se dire que l’amélioration de la douleur sous traitement permet de reprendre le sport. Ce camouflage ne signe pas une guérison.

Quels sont les bons gestes en prévention ?

En premier lieu, des chaussures adaptées, éventuellement équipées de semelles orthopédiques spécifiques. Ensuite, toute personne sujette à des problèmes de dos devra suivre un entraînement progressif, tant en volume qu’en intensité. La variété des terrains d’entraînement permettra également de faire travailler les muscles, le gainage, et de limiter les risques de tassement par répétition. Enfin, parmi les gestes de prévention nécessaires, pas uniquement pour le coureur à pied, il y a la limitation de la position assise, la pire pour les lombalgies. Ainsi, une activité physique régulière (trois sorties hebdomadaires en course à pied, par exemple), et deux ou trois séances de gainage hebdomadaire sont un excellent combo contre le mal au dos.

Les chiffres sont édifiants. Entre 3,5 et 4 millions de Français souffriraient d’asthme. Et dans cette proportion, forcément, des coureurs. D’où la question : asthme et course à pied sont-ils compatibles ? Quels sont les profils à risque ? Comment pratiquer et éviter les crises ? Tour d’horizon de la question.

Qu’est-ce que l’asthme ?

L’asthme (du latin asthma : respiration difficile) est une maladie des voies aériennes inférieures, notamment des bronchioles, définie comme étant une gêne à l’expiration. Plusieurs mécanismes interviennent : une inflammation de la paroi des bronches, avec un œdème ; un bronchospasme, (diminution du calibre des bronches) ; une hyperactivité bronchique avec sécrétion. Un asthmatique en crise a du mal à expirer l’air et, de ce fait, à respirer. Il peut s’agir d’une atteinte chronique, d’un asthme allergique ou de la forme particulière qu’est l’asthme d’effort.

Dans trois-quarts des cas, l’asthme est d’origine allergique. Plus encore chez les enfants. Attention, cela ne veut pas dire que toutes les allergies respiratoires sont à classer dans la catégorie des maladies asthmatiques. Les acariens, les pollens, les poils d’animaux et l’ensemble des pollutions atmosphériques font partie des allergènes courants qui rendent la vie des asthmatiques plus compliquée. Mais il en existe une multitude. Il est impératif dans tous les cas de rechercher les responsables de l’allergie respiratoire, qu’elle soit asthmatique ou pas, et de poser un diagnostic.

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Bien identifier l’origine de l’asthme

S’il est d’origine allergique, l’asthme sera plutôt considéré comme « intermittent », notamment si les crises sont espacées. Dans le cas d’un asthme chronique (on parle d’« asthme persistant »), la prise en charge inclut un traitement de fond à suivre même en dehors de toute crise. Mais, dans tous les cas, il est préférable de pouvoir identifier ce qui va déclencher la crise d’asthme : un allergène, un environnement atmosphérique particulier (pic de pollution, par exemple), un médicament ou même un aliment. Le stress peut parfois être avancé comme élément favorisant.

Ce qui est certain, c’est que la crise d’asthme en elle-même est souvent vécue comme un moment stressant, voire angoissant. On se sent oppressé, on a du mal à respirer, on se met à avoir des quintes de toux irrépressibles… L’asthme, quel qu’il soit, n’est pas une maladie anodine. Il demande une prise en charge sérieuse. Au moindre doute, il faut consulter son médecin traitant qui orientera le cas échéant vers un pneumologue.

Quelles différences entre l’asthme et l’asthme du sportif ?

L’asthme du sportif, ou bronchospasme induit par l’effort, survient après un effort intense (de 5 à 10 minutes après la fin de l’exercice). La demande en oxygène augmente pendant l’effort, le sportif respire plus en augmentant sa fréquence ventilatoire et son volume inspiré. Du fait de ces forts flux, les voies aériennes s’assèchent et se refroidissent. À l’arrêt de l’exercice, elles se réchauffent, ce qui provoque un œdème des parois, facteur déclenchant de la crise. On pense également qu’il pourrait survenir une déshydratation de la muqueuse.

Certains profils sont plus disposés à développer un asthme du sportif. Ainsi, les athlètes de haut niveau sont plus atteints par l’asthme induit par l’exercice que la population générale. Leur entraînement intensif favoriserait l’apparition d’une inflammation, propice aux spasmes. Les exercices aérobie intenses par temps froid représentent le type d’activité déclencheur.

Si les mécanismes de cet asthme n’ont pas encore révélé tous leurs secrets, une chose est certaine : l’asthme du sportif, comme les autres formes d’asthme, n’est pas incompatible avec le sport. Un pneumologue pourra ainsi prescrire un traitement permettant de continuer à courir. Généralement, avant chaque sortie, cela consiste à prendre une bouffée de ventoline. Cela permet de diminuer l’inflammation et de ne pas être handicapé par une quinte de toux ou un problème respiratoire. Comme pour toutes les autres formes d’asthme, cela doit impérativement s’accompagner de précautions et de bons gestes en cas de temps sec, de pollution, etc.

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Quels sont les symptômes qui doivent inquiéter ?

– Dyspnée (difficulté respiratoire) avec sifflements à l’expiration survenant le plus souvent après l’effort.

– Toux à l’effort. Douleurs à la poitrine. Difficultés à récupérer après l’effort.

Comment concilier asthme et course à pied ?

Tout d’abord, bien choisir son sport quand on est asthmatique. La natation, par exemple, fait partie de ces sports qui sont le plus souvent conseillés aux asthmatiques, car l’environnement chaud et humide diminue l’inflammation. Mais, à part la plongée sous-marine, interdite aux asthmatiques, il n’existe pas vraiment de sport contre-indiqué. La course à pied est donc parfaitement compatible avec l’asthme, à condition de respecter certaines recommandations de base.

Première d’entre elles, bien s’échauffer, bien s’hydrater, et réchauffer l’air inspiré (buff sur la bouche ou le nez…). Ensuite, garder une petite activité musculaire à la récupération. Logiquement, éviter une activité physique en cas d’infection respiratoire, de pollution, d’irritants (fumées, gaz d’échappement…). Par ailleurs, faire attention aux efforts intenses en cas de temps froid et sec. Bien entendu, avoir un traitement optimisé par son pneumologue et avoir toujours sur soi un spray de bronchodilatateur. Et surtout, rester à l’écoute de son corps et ne pas faire plus que ce que l’on peut. Le mieux est de rester dans une zone de confort, qui permet de concilier sport et asthme sans risquer la crise. Et ne pas hésiter à en reparler à un spécialiste si cela ne va pas.

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Ne pas confondre asthme et rhinite allergique

À ne pas confondre avec l’asthme, la rhinite allergique (on parle communément de « rhume des foins ») est une allergie aux pollens qui se manifeste par une inflammation des voies aériennes supérieures. Les yeux qui pleurent, le nez irrité ou bouché, des quintes de toux sont les symptômes courants de la rhinite allergique. Ces symptômes rendent difficile la poursuite des entraînements pendant les périodes de crises, notamment dès le début du printemps (et parfois jusqu’à ce que l’été soit bien entamé), quand la nature est en pleine pollinisation.

En cas de symptômes, il faut impérativement consulter, pour soulager, mais aussi parce qu’une rhinite allergique peut à terme évoluer en asthme. Votre médecin pourra éventuellement vous orienter vers un allergologue et envisager une désensibilisation. Si vous êtes sensible aux pollens, évitez de vous entraîner en pleine campagne au printemps et prenez l’habitude de vous doucher entièrement (lavez- vous également les cheveux) et de laver l’ensemble de votre équipement à chaque retour de course, pour éviter de conserver les pollens sur vous et chez vous.

2 sites utiles pour aller plus loin

Le site de l’association Asthme & Allergies est le site de référence pour toutes les questions autour de l’asthme et s’adresse aussi bien aux malades qu’à leur entourage. Explication de la maladie, différence entre asthme chronique et asthme d’effort, symptômes, prise en charge, conseils… Il donne une foule d’informations utiles au quotidien et permet aux personnes concernées de rester informées. L’association a en outre mis en place des « écoles de l’asthme », dont vous pouvez trouver les coordonnées directement sur le site.

Le Réseau national de surveillance aérobiologique (RNSA) dispose de capteurs sur tout le territoire pour recenser toutes les formes de pollens et les risques d’allergies qu’ils véhiculent. Dès le début du printemps, et jusqu’à la fin de la période à risque, consultez régulièrement les cartes de vigilance aux allergies pollens mises en ligne par le RNSA sur son site. Vous y trouverez des bulletins « allergo-polliniques » mis à jour chaque semaine et affinés par région.

Courir 80, 100, voire 150 kilomètres d’affilée ne s’improvise pas. Et souvent, le contenu de l’assiette est déterminant. Découvrez les clés d’une alimentation réussie pour affronter un ultra-trail.

L’alimentation joue un rôle primordial dans la performance… Vous pensez pouvoir aligner les kilomètres en mangeant n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment ? Erreur. Vous allez avancer, mais certainement pas pourvoir mettre le turbo. Même si vous ne cherchez pas nécessairement la performance, en misant sur bon programme diététique vous mettrez toutes les chances de votre côté pour tenir sur la durée et courir dans de meilleures conditions. Mais attention, il ne s’agit pas de revoir le contenu de son assiette la veille du départ !

Ultra-trail et alimentation : adoptez un plan alimentaire au quotidien bien avant la course

Tout comme vous vous entraînez des mois avant de prendre le départ d’une course longue, vous devez bien avant la course adopter un plan alimentaire cohérent avec l’exercice physique que vous effectuez. Dans l’absolu, l’idéal est donc de revoir votre alimentation en profondeur, surtout si jusque-là vous n’y faisiez pas trop attention. Autant le dire tout de suite, si restauration rapide, hamburgers, plats industriels et pizzas à gogo sont la base de vos menus, il va y avoir un peu de boulot.

Attention, il ne s’agit pas de vous mettre au régime, au sens où on pourrait l’entendre, ou de compter les kilocalories, mais juste d’éliminer au maximum toute la junk food, l’alcool en excès et les produits industriels chargés en graisses, sels et sucres, et pauvres en nutriments. En d’autres mots, caler sa faim, et faire le plein de bons nutriments et d’énergie via une alimentation saine, équilibrée et variée : féculents, céréales, fruits, légumes, viandes maigres…

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L’alternance sucré / salé en course, une alimentation qui booste la performance

En adoptant à terme un plan alimentaire aussi sain, équilibré et varié que possible et en misant sur les aliments qui apportent suffisamment d’énergie pour fournir un effort (glucides lents et protéines, notamment), vous serez mieux armé pour prendre le départ d’une course longue. Mais attention, la gestion de la course en elle-même est aussi primordiale, surtout que les conditions et le stress peuvent perturber la donne. Évitez notamment les fibres et les aliments que vous avez du mal à digérer juste avant le départ et misez sur des valeurs sûres, sur ce que vous avez l’habitude de manger (cela vaut aussi pour les produits de nutrition sportive).

Attention également à ne pas consommer que du sucré ! On a tendance effectivement à consommer en priorité du sucre, qui fournit un véritable coup de fouet pendant la course. Mais au bout de quelques heures de ce régime « tout sucre », vous risquez l’overdose. On vous conseillera plutôt de privilégier une alimentation salée pour le repas d’avant- course (2 heures et demie à 3 heures avant le départ), par exemple du jambon avec du riz et une compote.

Bien sûr, vous pouvez aussi opter pour des préparations spécialement formulées pour l’avant-course dans des gammes de nutrition sportive (on peut les prendre jusqu’à une heure avant le départ), mais elles ont l’inconvénient d’être sucrées. Une fois le départ donné, veillez à alterner dès le début de l’épreuve les apports salés (cakes salés, biscottes, biscuits salés type crackers, potages glucidiques…) et sucrés (boissons glucosées, pâtes de fruits, barres…).

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© Markus Spiske

Ultra-trail : 5 questions / réponses pour une alimentation réussie

1 – QUEL EST LE RÉGIME ALIMENTAIRE IDÉAL ?

Vous devrez opter pour le régime de tout sportif pratiquant un sport d’endurance. C’est-à-dire que vous devez planifier vos prises alimentaires en fonction des entraînements. Vous devez notamment manger 3 heures avant l’entraînement et prévoir une prise glucidique juste après l’effort. Ce qui compte, c’est que ce soit bien planifié. Au niveau du contenu, préférez les aliments à tendance hyperglucidique (féculents, pâtes, riz – plutôt complet –, quinoa, céréales…). Attention à conserver une alimentation pas trop acidifiante, car quand vous faites un effort physique votre pH sanguin devient plus acide, ce qui peut engendrer des problèmes de récupération, des problèmes tendineux.

L’idée est donc de maintenir un pH neutre avec des aliments plutôt basiques (fruits et légumes, laitages…) ou neutres (féculents, par exemple). Évitez les aliments trop acidifiants, fromage, charcuterie, viande rouge. Privilégiez les viandes blanches et les poissons. Dernière chose primordiale : l’hydratation. Elle doit être au top pendant l’effort mais aussi pendant la récupération et le repos. En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort et de la météo, les besoins peuvent aller jusqu’à 2,5 à 3 litres par jour.

2 – BIEN S’ALIMENTER PENDANT UN ULTRA PEUT-IL RÉELLEMENT IMPACTER LA PERFORMANCE ?

Oui. Une performance est liée à l’entraînement, à la gestion de la course, au mental, à l’équipement et à l’alimentation. Ces cinq facteurs sont décisifs. Mais plus la distance est importante, plus l’alimentation est déterminante sur la performance. C’est un élément clé sur une course d’ultra. L’alimentation apporte le carburant pour maintenir une certaine intensité d’effort sur toute la durée de l’épreuve. Si vous gérez mal cette composante, vous serez obligé de lever le pied ou d’abandonner.

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Un ravitaillement sur la MaXi-Race d’Annecy. © MAXI-RACE / DR

3 – COMMENT ÉVITER LES HYPOGLYCÉMIES ?

Il faut que vous ayez des apports en carburant à majorité glucidique suffisants, réguliers et bien dosés. Ni trop, ni trop peu. C’est la principale difficulté. Vous devez commencer à vous alimenter dès le début de l’épreuve et fractionner ensuite le plus possible pour avoir deux ou trois prises par heure. Mieux vaut de petites quantités régulières que de grosses quantités moins souvent. En effet, ces dernières perturbent la digestion et sont moins efficaces en termes d’apports.

4 – QUEL RÔLE JOUE L’HYDRATATION ?

Une bonne hydratation est corrélée à la performance. Une perte en eau de 2 % (par rapport au poids du corps), c’est 20 % de rendement en moins. Par exemple, si une personne pesant 60 kg perd environ 1 litre d’eau, elle courra 20 % moins vite. C’est particulièrement vrai sur de l’ultra et s’il fait chaud. L’eau peut éviter les problèmes digestifs. Certaines nausées et vomissements peuvent être ainsi liés à une déshydratation. Celle-ci peut aussi provoquer des problèmes physiques comme les crampes ou les tendinites. Elle va également favoriser les coups de chaleur, l’organisme n’arrivant plus à réguler la température corporelle via la transpiration.

Sur un ultra, il faut donc être encore plus vigilant car l’hydratation est déterminante. Il faut boire, mais se contenter seulement d’eau n’est pas forcément un bon calcul car une boisson glucosée (pas trop concentrée) permet de mieux réhydrater l’organisme et apporte de l’énergie. On peut d’ailleurs tout à fait confectionner sa boisson glucosée soi-même. Voici une recette toute simple et très digeste : eau + sucre (entre 35 et 45 g par litre) + citron (3 cuillères à café) + 2 pincées de sel.

5 – QUE FAIRE SI ON NE PEUT PLUS S’ALIMENTER DURANT UNE COURSE ?

Tout dépend de la cause. Si vous êtes écœuré ou dans un tel état de fatigue que rien ne passe, et si c’est le solide qui bloque, essayez le liquide. Si l’écœurement est lié au sucré (après 3 ou 4 heures de prises uniquement sucrées, on peut ressentir une « crise de foie »), essayez le salé. Il faut aussi vous laisser guider par vos envies. Si du saucisson est proposé au ravitaillement du 70e kilomètre et que vous en avez envie, alors prenez-en, même si ce n’est pas « diététiquement correct ».

Vous pouvez aussi éventuellement essayer un cola en fin de course (après les deux tiers du parcours), qui est un anti-vomitif. Il faut surtout essayer de ne pas paniquer, l’appétit peut revenir. Les passages à vide font partie de l’ultra, il faut apprendre à les gérer. Sans prendre de risques quand même.

À ce sujet, lire aussi : Ultra-trail et nutrition, l’incroyable régime alimentaire de Karl Meltzer

La fracture de fatigue, bête noire du coureur à ppied, est une blessure fréquente qui frappe les pieds ou les membres inférieurs. Rapide analyse des causes, et de la façon de la soigner.

Fracture de fatigue : la cause

S’il n’y a pas de carence en minéraux dans l’os ou d’autres affections sous-jacentes, la cause probable vient du fait que vous avez augmenté votre volume d’entraînement plus vite que votre corps n’est capable de le supporter. Ce stress répété sur vos os conduit à de petites fractures, qui causent une douleur lancinante.

Le diagnostic

Une radiographie peut exclure d’autres blessures des membres inférieures fréquentes, comme la périostite par exemple. Mais notez que les rayons X ne permettront pas forcément de déceler la fracture immédiatement. Parfois, elle n’est visible que deux à trois semaines après le début de la guérison, si bien que vous aurez sans doute à passer un autre examen quatre semaines après le premier pour le confirmer.

Lire aussi : comment soigner une périostite

FRACTURE DE FATIGUE © DR
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Comment soigner une fracture de fatigue

La glace aide à soulager la douleur, mais le repos est le seul véritable remède. Pendant combien de temps ? Cela dépend de la localisation et de la gravité de la blessure, mais aussi de votre régime alimentaire et de votre capacité de guérison. Attendez-vous à rester inactif pendant 4 à 16 semaines. Après cette période, vous pourrez recommencer à courir lentement et progressivement. Cependant, vous gardez toujours un risque élevé de contracter de nouvelle fracture au cours des prochains mois.

FRACTURE DE FATIGUE 3 © DR
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S’agit-il d’une fracture de fatigue ?

Utilisez ce décrypteur de symptômes pour le savoir.

1 – D’abord sournoise…
La douleur commence à pointer discrètement, vous lance sitôt après une séance, puis disparaît avec le repos.

2 – Elle devient localisée…
Douleur et gonflement sont localisés à un endroit plutôt que diffus.

3 – De plus en plus présente…
La douleur revient séance après séance, devient plus sévère et démarre de plus en plus tôt au cours de l’effort.

4 – Elle devient intense…
La fracture de fatigue se manifeste par une sensation d’engourdissement, de picotements, de difficultés lors de l’étirement, de douleur intense. Ce sont les symptômes d’une fracture mal cicatrisée.

5 – Localisez-la !
La fracture de fatigue survient classiquement aux même endroits pour les coureurs. Ce peut être (de haut en bas) : le tibia, l’os naviculaire (de la cheville), le calcanéum (dans le talon) ou les deuxième et troisième métatarses (les os longs du pied).

Ne jamais manquer d’énergie. Voilà l’essentiel pour arriver au bout de votre trail. Mais vous alléger au maximum sans prendre le risque de la panne sèche est tout un art. Et bien s’alimenter sur les ravitos est alors capital. Surtout quand on sait que les problèmes gastriques sont responsables de la majorité des abandons en course. L’équipe technique d’Esprit Trail vous conseille.

Ravitos : préparez bien votre course en amont

Tout d’abord, étudiez de près le site web de votre course objectif : emplacements des points et composition des ravitaillements. Estimez ensuite le plus précisément possible le temps que vous allez mettre entre chaque point de ravitaillement ou de base de vie. Cela vous permettra d’éviter de vous charger inutilement. Ou, au contraire, de manquer de boisson ou de nourriture. Ne vous fiez pas uniquement à la distance et au dénivelé. Essayez d’avoir une idée assez précise de la technicité du terrain et des températures qui vous attendent. Une progression très difficile, dans un pierrier ou un sol très boueux, peut ralentir significativement votre rythme.

Sur certaines épreuves très réputées, pensez aussi aux points de rétrécissement où vous pouvez être bloqué dans des bouchons. Même si l’effort physique y est peu intense, le temps passe et l’énervement peut vous faire dépenser de l’énergie. Si les prévisions météo sont à la chaleur, augmentez la quantité et la dilution de vos boissons. Si au contraire le froid est annoncé, vous allez dépenser plus de calories. Diminuez alors les liquides et prévoyez un peu plus de solide. La nuit, vous aurez peut-être aussi tendance à manger un peu plus, pour lutter contre le manque de sommeil.

Apprenez à vous connaître

En tenant compte de toutes ces variables d’ajustement, essayez d’estimer les quantités de nourriture et de boisson qui vous seront nécessaires entre chaque point de ravitaillement. La difficulté sera de calculer précisément ce que vous allez boire et manger durant ces intervalles. Prendre une boisson isotonique présente bien des avantages par rapport à l’eau pure. Elle est plus rapidement assimilée et elle vous apporte des glucides dans une dilution idéale pour minimiser les risques de troubles digestifs. Vous pourrez compléter cet apport de boisson par un apport régulier en barres énergétiques toutes les heures. Ou en gels si vous les digérez bien.

Après avoir étudié ce qui vous sera proposé sur les ravitos en boisson et nourriture, projetez-vous pour savoir si cela vous conviendra. Si ce n’est pas le cas, il vous faudra prévoir d’être autonome sur toute la course. À l’exception de l’eau, bien sûr. Les eaux comme la Saint-Yorre ou les sodas de type Coca Cola sont fréquemment proposés sur les tables de ravitos, et appréciés des coureurs. Assurez-vous de supporter les boissons gazeuses avant d’en boire sur un ravito. Une fois que vous connaîtrez la nature et l’espacement des ravitaillements offerts (en durée de course à votre rythme), vous pourrez programmer ce que vous emporterez.

ALIMENTATION RAVITOS © OSPREY
© OSPREY

Comment éviter les troubles digestifs

Réussir à s’alimenter correctement n’est jamais gagné d’avance. Mais il existe quelques règles pour éviter les défaillances et les troubles digestifs. En premier lieu, la régularité semble fondamentale. Prenez donc très souvent de petites quantités, en commençant dans les minutes précédant le départ, souvent générateur d’excitation gourmande en énergie. De plus en plus de traileurs introduisent des boissons enrichies en acides aminés (de style « récup ») dans leur plan de ravitaillement, au bout de deux ou trois heures d’effort, pour limiter la fatigue musculaire. Vous pouvez vous en inspirer. Pensez aussi à prévoir des aliments ou boissons au goût salé, que vous apprécierez lorsque vous commencerez à saturer du sucré.

Mais ne consommez que des aliments et des boissons que vous aurez testés à l’entraînement ou lors de trails de préparation. Et soyez bien conscient qu’en courant à environ 70% de votre VMA, votre flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80%. Votre digestion se trouve donc considérablement ralentie. Si vous ingérez de trop grosses quantités ou des aliments peu digestes, vous risquez des vomissements, des douleurs et ballonnements intestinaux, des diarrhées, et la présence de sang dans vos selles.

Lire aussi : Les 5 erreurs nutrition les plus fréquentes des coureurs

Ravitos : misez sur le naturel !

Si vous avez du mal à digérer les gels et les barres énergétiques du commerce, ou si vous trouvez qu’ils coûtent trop cher, composez vos propres recettes à base d’ingrédients naturels et testez-les à l’entraînement. Miel, sirop d’agave, compote, flocons de céréales, fruits secs, banane, faites jouer votre imagination pour élaborer la ou les recettes qui vous conviendront selon vos goûts, votre mode d’alimentation et la plus ou moins grande robustesse de votre système digestif.

Choisissez en priorité des aliments que votre corps est habitué à digérer au quotidien. Sinon, introduisez-les dans votre alimentation bien avant la date de l’épreuve. Le plus difficile sera de trouver des contenants pratiques et légers pour transporter vos préparations. Par exemple une petite flasque pour le miel ou le sirop d’agave un peu allongé d’eau ou de jus de fruit. Ou un sac congélation pour les barres faites maison, etc. Les compotes style « Pompotes » sont très pratiques et faciles à manger durant l’effort. Les tables de ravitaillement sont d’ailleurs généralement garnies de produits tout à fait intéressants tels que bananes, fruits secs, pain d’épices, etc. Et sur des efforts longs, vous aurez certainement envie de salé comme des biscuits apéro, du saucisson ou du fromage. Avec modération bien sûr !

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ALIMENTATION RAVITOS © OSPREY
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Attention à la déshydratation !

La sensation de soif n’est pas un bon indicateur de votre état d’hydratation corporelle car elle apparaît tardivement. Elle se fait sentir quand vous êtes déjà en état de déshydratation d’au moins 1% du poids du corps. Or, le saviez-vous : une perte de 2% du poids du corps en eau peut diminuer votre performance sportive de 20% ! En moyenne les pertes liées à la sudation sont entre 0,5 à 1 litre par heure. D’où l’importance de compenser l’eau perdue par la sueur pour éviter le risque de déshydratation.

Il faut boire avant, pendant et après l’effort. Avant la course, il faut anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort. Pendant la course, il faut compenser les pertes en eau due à la sudation. Après la course, il faut continuer à s’hydrater pour compenser les pertes et éviter ainsi un déficit en eau qui pourrait être à l’origine de douleurs musculaires.

Pour vous assurer une bonne hydratation lors de vos sorties, il faut boire toutes les 10 à 15mn environ une à deux gorgées. Ne buvez pas trop froid, au risque de vous créer des problèmes gastriques. La boisson doit être fraîche mais pas glacée.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail Hors-Série n°21 Spécial Entraînement Été 2022

Vieillir ne vous empêche pas de courir et de rester dans le coup pour établir de nouveaux records personnels ou découvrir de nouvelles épreuves. Mais pour ce faire, à chaque âge, apprenez à bien vous alimenter. Voici quelques conseils pour mieux manger selon votre âge.

Ajuster pour soutenir vos performances

En vieillissant, il est naturel de ressentir un ralentissement, mais celui-ci ne doit pas être trop brutal et prononcé. Les corps plus âgés ont tendance à perdre plus de masse musculaire et à stocker plus de masse adipeuse, généralement sur le ventre ou autour de la taille. Les besoins en vitamines et minéraux changent aussi. Par exemple, votre corps produit moins efficacement de la B12, une vitamine souvent associée à une meilleure endurance. Cela peut donc avoir un impact particulièrement important sur vos performances athlétiques si vous n’ajustez pas vos apports nutritionnels en conséquence. Bien que le meilleur moyen de rester en bonne santé tout au long de la vie consiste à suivre un régime équilibré, quelques modifications et ajouts sont à incorporer à mesure que vous vieillissez pour soutenir vos performances à long terme.

À 20-30 ans, protéines et graisses en quantité

Votre corps brûle les aliments à un rythme rapide. Même si vous ne pouvez plus manger de gâteaux à la crème au déjeuner en toute impunité, comme quand vous étiez ado et insouciant, vos besoins caloriques n’ont pas diminué. Vous avez besoin de nombreuses protéines et graisses pour soutenir vos activités athlétiques. Prenez simplement soin de vous concentrer sur les calories de qualités supérieure et de réduire les sucres simples et les produits transformés.

De plus, particulièrement au début de la vingtaine, il est crucial de prendre suffisamment de fer – présent dans la viande rouge, les haricots et les produits laitiers – qui s’attache à l’hémoglobine dans les globules rouges pour apporter de l’oxygène dans l’organisme et favoriser une meilleure endurance.

Lire aussi : Comment calculer vos besoins énergétiques

Mieux manger © Peter Conlan
Si entre 20 et 30 ans tout (ou presque) est permis, veillez tout de même à suivre un régime équilibré. © Peter Conlan

Mieux manger à 40 ans : les premières adaptations

Arrivé à la quarantaine, vous pouvez remarquer une augmentation de la graisse autour de votre ventre. Mais elle n’est pas fatale. Les sources de glucides complètes et riches en fibres, comme l’avoine, le riz complet et les pommes de terre avec leur pelure prennent plus de temps à être digérées, ce qui permet à votre métabolisme de rester actif et de lutter contre cette masse adipeuse qui cherche à vous coloniser.

Vous commencerez aussi à perdre de la masse musculaire et osseuse. Consommez plus de protéines maigres et végétales et d’ingrédients chargés en vitamine D et en calcium, y compris des produits laitiers entiers en petite quantité. Prenez également la peine de vous ravitailler en ingrédients anti-inflammatoires comme les légumes verts à feuilles, les baies et l’huile d’olive. Ils accélèrent la récupération athlétique, qui devient plus difficile au fur et à mesure que vous vieillissez.

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À 50 ans, faire attention

De nombreux nutritionnistes soutiennent qu’à la cinquantaine, chaque repas devrait être composé de 50 % de fruits et de légumes pour la satiété, 25 % de protéines maigres pour éviter le rapide déclin musculaire qui intervient à cet âge, les 25 % restant devant être constitués d’une combinaison de bon gras pour soutenir un cœur qui vieillit et de céréales complètes pour apporter une source d’énergie immédiate. Ces proportions sont particulièrement importantes, car à cet âge-là votre appétit et vos besoins caloriques ont commencé à diminuer significativement. Donc chaque bouchée (ou gorgée) compte.

L’appétit diminue parce que certaines hormones stimulent votre cerveau pour vous faire comprendre que vous êtes rassasié, même lorsque ce n’est pas le cas. Quant à vos besoins caloriques de base, ils diminuent puisque votre corps fonctionne plus lentement et à un niveau inférieur. Chacun peut en revanche réduire les aliments qui ne favorisent pas une bonne santé cardio-vasculaire, comme la viande rouge et l’alcool. Et, à l’inverse, augmenter les apports en omégas 3 pour le cœur, que l’on trouve dans des sources végétales comme les noix, les haricots et les poissons gras tels que le thon, le saumon et la sardine.

Mieux manger © Bjorn Pierre
À partir de 50 ans, les fruits et légumes devraient compter pour 50% de l’alimentation. © Bjorn Pierre

Mieux manger à 60 ans et plus : misez sur plus de protéines

Même si les excès de sucres cachés doivent être évités à tout âge, ils sont plus difficiles à traiter par votre organisme après 60 ans en raison d’un métabolisme considérablement ralenti. Repérez-les dans tout ce que vous achetez au supermarché, comme le lait d’amande et les jus de fruits.

Les sexagénaires doivent aussi consommer plus de protéines. Les recommandations d’apports journaliers en protéines – environ 7 g pour 9 kg de masse corporelle chez une personne sédentaire – peuvent être insuffisantes pour permettre à certains sportifs de maintenir leur masse musculaire. Choisissez des sources de protéines pour protéger votre santé cardiaque, comme des yaourts, des poissons gras, de la volaille et des œufs entiers.

Si vous vous entraînez toujours autant, engloutissez les fluides et mangez des aliments riches en eau comme les pastèques ou les tomates. En effet, avec l’âge, votre corps lutte pour distribuer l’eau et équilibrer les niveaux d’électrolytes. Autant lui faciliter la tache.

Mieux manger Marco-Olmo © CMP
Double vainqueur de l’UTMB en 2006 et 2007 à plus de 55 ans, Marco Olmo est la preuve que la performance n’a pas d’âge, pourvu que l’on sache adapter son alimentation et son entraînement aux besoins de son organisme. © CMP

Vous redoutez le mal au dos et prenez garde à votre posture lorsque vous courez ? C’est très bien. Mais le reste du temps ? Voici 3 situations quotidiennes à risque pour votre dos, et qui pourraient à la longue impacter vos sorties trail running. Et les conseils associés pour arrêter de le malmener.

1 – Rester toujours assis

POSTURE © Arlington Research
© Arlington Research

La position assise prolongée impacte les muscles fessiers, qui s’affaiblissent. Parallèlement, les fléchisseurs de la hanche ont tendance à se raccourcir et à se raidir.

La solution :

Se lever au moins deux fois par heure pour marcher. Inclure des mouvements d’étirement des muscles fessiers et des fléchisseurs de la hanche en fin d’entraînement.

2 – Toujours porter du même côté

POSTURE © Jacek Dylag
© Jacek Dylag

Porter quelque chose ou quelqu’un de lourd (un sac à main, un enfant) toujours du même côté entraîne un déséquilibre des muscles du buste et des rotations néfastes à la posture de course.

La solution :

équilibrer le poids sur les deux côtés (avec un porte bébé ou un sac à dos) et compensez en travaillant aussi bien du côté droit que du côté gauche quand vous faites des mouvements de renforcement musculaire.

3 – Solliciter toujours la même jambe

POSTURE ©Isaw Company
© Isaw Company

Vous croisez toujours la même jambe sur l’autre ? Vous vous appuyez toujours du même côté ? Votre poids de corps n’est pas équitablement réparti sur vos deux jambes, ce qui nuit à la posture et à l’équilibre général.

La solution :

Essayez de toujours solliciter vos deux jambes de la même façon, pour que la jambe d’appui (la plus forte) ne soit pas systématiquement celle que vous utilisez en priorité. Ne croisez plus les jambes quand vous êtes assis.

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