Barres, gels, compotes, boissons électrolytes, chaque coureur a ses préférences en terme de nutrition en course. Et on connaît tous l’importance d’une bonne nutrition pour pouvoir soutenir l’effort sur la durée. On a demandé à quelques-uns de nos champions à quoi ils carburaient.

Nutrition en course d’Anne-Lise Rousset : « Des gels pas trop sucrés ! »

« L’alimentation est difficile pendant les ultras et clairement, manger, mâcher, ça devient compliqué au bout d’un certain nombre d’heures de trail et du coup, le gel permet de palier un peu ce manque. Même si il y a plein de produits que j’adore dans la gamme Punch Power, comme les barres d’amandes, les barres banane et les barres multi-fruits, clairement, ce qui passe le mieux pour moi pendant les compétitions sur de longues distances, ce sont les gels. Pourtant je n’étais pas forcément très gel avant Punch Power, mais ils ont l’avantage d’avoir bon goût et ils n’ont pas cet aspect ultra-sucré quand on l’a parfois en bouche avec des gels. En tout cas, pendant les efforts longs, ces gels sont vraiment une plus-value dans la gamme. »

Dernier Top 10 en ultra  : 2ème du MIUT 2024, 116 km et 7090m D+

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Nutrition en course d’Arthur Joyeux-Bouillon : « La base, c’est la poudre ! »

« Ma stratégie dans les grandes lignes est assez simple : elle est principalement basée sur la poudre Drink Mix de chez Näak. C’est la première depuis des années que j’arrive à digérer. Pour moi c’est extra parce que ça m’apporte mes 250 calories à l’heure. Sur de l’ultra, j’ai donc une flasque Drink Mix et une flasque d’eau. En complément, toutes les heures je mange ce qui me fait plaisir parce que j’ai envie de fonctionner au plaisir. Je prends soit des gaufres soit des barres caféines.

Toutes les trois heures je prends un shaker de poudre Ultra Recovery. Normalement c’est à utiliser après l’effort, mais moi ça me fait du bien pendant la course grâce à son apport en protéines. À travers le Näak Lab, j’ai aussi testé le gel qui m’aide quand mon estomac, au bout de plusieurs heures, n’arrive plus à digérer du solide. Je le digère très bien, en plus il n’est pas trop sucré et je trouve ça super. »

Dernier Top 10 en ultra  : 9ème de l’UTMB 2023, 171 km en 9960m D+

Nutrition en course de Maud Combarieu : « Hydratation et sucres ! »

« Jusqu’à peu je faisais tout à l’eau et je mangeais principalement du solide, je ne supportais pas les gels dont je n’aime ni le goût – trop sucré – ni la consistance… Et il y a 2 ans un copain m’a fait découvrir les hydrogels de chez Maurten. La boisson est très bien passée, et les gels aussi. Du coup, maintenant, je prends ça en course. Je privilégie surtout l’hydratation, mais je sous-dose énormément la boisson Maurten, avec seulement une demi dose par flasque.

Je mange régulièrement, plutôt du sucré car ça ne me dégoûte pas du tout, j’adore ça, et je prends les gels aux moments où je n’ai pas envie de mâcher. Sur le très long, j’essaie quand même de prendre un peu de salé, et ce qui passe le mieux ce sont les soupes ou de la patate douce, et du parmesan que je prends en sandwich. »

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Nutrition en course de Mathieu Blanchard : « Les gels uniquement en booster ! »

« Je prends entre 200 et 300 calories par heure, à 80-90% de chez Näak. En fonction d’où sont les ravitaillements, je vais prendre plus ou moins de calories. Je ne veux pas dépasser les 70g de glucides par heure. L’idée c’est de répartir, d’avoir plusieurs choix, plusieurs goûts pour ne pas saturer. J’ai toujours au minimum sur moi une flasque de Drink Mix et un échantillon d’une dose sur moi, ce qui me permet de tenir 2 heures. Je consomme beaucoup de barres en entraînement mais pas en course, j’ai du mal. En revanche je prends des gaufres car j’arrive bien à les ingérer.

Je complète tout ça avec les produits comme la purée à base de pommes et d’avoine qui passe parfaitement. Sur des longues distances je prends aussi des gels mais je fais attention à ne pas trop tester mon système digestif, je les prends en petite quantité comme effet boost. C’est une réserve que j’ai et que j’injecte au moment voulu. En plus, avec le Näak Lab on fonctionne par flasques de gel, et c’est ça qui me permet de fractionner les prises. J’ajoute aussi ma purée maison à base de patate douce. C’est frais, j’apprécie son goût, c’est ma copine qui la prépare et c’est un peu notre connexion entre nous. Je la prends en ravitaillement. »

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Nutrition en course de François D’Haene : « Une même boisson du début à la fin ! »

« J’ai développé avec Overstim.s l’Hydrixir Ultra Longue distance, une boisson énergétique conçue pour les efforts prolongés. On voulait quelque chose de très peu sucré, qui ne lasse pas, qui soit simple d’utilisation, fait avec des produits naturels et bio et qui tienne compte des pertes du coureur, donc pourvue de glucides, de BCAA et d’électrolytes pour répondre à la fois aux besoins hydriques et qu’aux besoins énergétiques sur le très long terme. Le but était aussi de proposer aux coureurs toujours la même boisson, durant 30 à 60 heures, afin que le corps comprenne et qu’il ait toujours la même réponse.

Il fallait donc quelque chose qui ne soit pas écœurant. On a notamment étudié l’index glycémique afin d’éviter les pics qui entraînent souvent des passages à vide. On a travaillé deux ans dessus afin d’améliorer le goût et la texture, j’ai eu l’occasion de pas mal la tester et depuis la Hardrock 2022, je ne bois que ça durant ma course. » Une barre Ultra énergie longue distance, également développée avec le champion du team Salomon, vient tout juste de rejoindre la boisson.

Dernier Top 10 en ultra  : 5ème du Trail 100 Andorra by UTMB 2024, 107 km et 6375m D+

Tous les coureurs connaissent le fameux gel « Coup de Fouet », mais peu sont ceux à savoir que ces produits sportifs ont été inventés par la marque Overstim.s dès les années 80. L’entreprise installée en Bretagne nous a ouvert ses portes et dévoilé les coulisses de la conception de son célèbre gel nutritionnel.

Avant le « Coup de Fouet », le GatoSport

On peine à réaliser que derrière le nom Overstim.s, à la consonance anglo-saxonne prononcée, se cache une petite entreprise familiale nichée sur la côte bretonne de l’océan Atlantique, à Plescop, dans les environs de Vannes. C’est ici que Daniel de Saint-Ouen s’est installé au début des années 90. Le fondateur d’Overstim.s avait lancé sa petite affaire au début des années 80.

À l’époque, ce grand sportif, notamment pratiquant de cyclisme, ne trouvait pas son compte sur le marché de la nutrition sportive et avait décidé de fabriquer dans son petit garage de Vincennes, près de Paris, sa propre recette lui permettant de se remplir l’estomac de manière efficace d’un point de vue digestif et nutritionnel, tout en s’évitant d’engloutir une assiette de pâte avant de partir pour de longues heures de balades à vélo. Le célèbre GatoSport était né, qui devait être suivi par la création de gels et de boissons énergétiques, désormais largement consommés par les amateurs de sports d’endurance.

Découvrez la vidéo de fabrication du gel « Coup de Fouet » ici

Un « Coup de Fouet » nouvelle version

Si Overstim.s est désormais une des rares marques à proposer une aussi vaste variété de gels permettant aux coureurs et aux cyclistes de retrouver de l’énergie durant leur effort, le plus célèbre est sans conteste son gel « Coup de Fouet ». Ces termes, désormais utilisés dans le langage courant, sont pourtant propriétés de l’entreprise bretonne. Mais si beaucoup de coureurs se souviennent des petits tubes jaunes de « Coup de Fouet », c’est désormais chose révolue. L’entreprise a en effet décidé en début d’année de franchir une étape d’ampleur en changeant son packaging emblématique pour un contenant plus pratique et éco-responsable.

Ainsi, le « Coup de Fouet » se consommera désormais directement dans un petit sachet en plastique, comme il est courant désormais de le voir chez d’autres marques de nutrition sportive. « Ce changement nous a permis de réduire drastiquement notre empreinte carbone en baissant d’un tiers l’usage de plastique, explique Cédric Le Feur, directeur marketing de l’entreprise. Dans un sachet, nous avons pu mettre 13% de produits en plus, ce qui représente finalement 20% d’énergie supplémentaire pour le consommateur, pour le même prix ! Ce changement de packaging nous permet également d’être plus efficaces en termes de transport de la marchandise. Enfin, grâce à ce nouveau matériau que nous utilisons, impliquant un process industriel différent, nous pourrons mettre en place de nouveaux développements, de nouvelles évolutions », affirme-t-il, sans vouloir en dévoiler plus sur les futurs produits Overstim.s.

« Coup de Fouet », un gel fabrication « maison »

Mais alors que contient véritablement le gel énergétique « Coup de Fouet » et comment est-il conçu ? Pour en savoir plus, Overstim.s nous a ouvert les portes de son laboratoire et de ses lignes de production. Car la marque est l’une des rares en France à concevoir et à produire elle-même ses produits sur son propre site de production, à quelques minutes de son siège social. Un bâtiment qui n’a rien d’imposant, d’où l’on imagine mal que sortent chaque année des millions de produits énergétiques.

« En théorie, la conception d’un gel est assez aisée, indique Romain Le Goff, le directeur qualité du Laboratoire. Il suffit de mélanger des minéraux et des vitamines sous forme de poudre à du sirop de glucose, auquel on ajoute de la gelée royale et des arômes. Mais en pratique, la recette d’un gel n’est pas si simple à voir le jour, et peut parfois demander 2 à 3 ans de développement et de tests. » D’autant qu’outre le fait de répondre à un besoin nutritionnel spécifique, à rendre ses gels facilement assimilables et agréables à consommer, Overstim.s se doit de respecter un cahier des charges strict, pour respecter les règles antidopages et les questions d’allergène par exemple, tout en s’assurant de la disponibilité des matières premières.

« Coup de Fouet », un dosage très précis

Concrètement, le gel est constitué d’un assemblage de poudre avec du liquide et des produits semi-liquides. « Mais pas n’importe comment ! Il y a vraiment une recette de cuisine à respecter, avec un ordre d’incorporation des matières premières et des temps de mélange bien stricts », précise Luc Peléritot, le directeur du laboratoire.

Ça commence donc par le MIX, préparé la veille de l’assemblage dans un minuscule bureau annexe, où tout est question de dosage. Ce MIX est composé des vitamines correspondant à chaque formule, ainsi qu’une partie ou la totalité des minéraux selon les formulations, et des poudres de fruits telles que le goji, l’acérola, l’açaï, la glée royale, etc., en fonction des formules. « Ce pré-mélange nous permet d’être très précis pour chaque dose. Il faut bien comprendre que les minéraux et les vitamines ne représentent que quelques grammes dans un ensemble de plusieurs centaines de kilos. Il est donc très important de s’assurer que ces pesées infimes, par rapport au reste du mélange, correspondent bien à la valeur nutritionnelle recherchée pour le produit que l’on fabrique », rappelle Luc Peléritot.

D’un autre côté sont préparés les différents sucres tels que le sirop de glucose, le fructose, les maltodextrines et le dextrose, incorporés dans un mélange qui va reposer une nuit entière.

« Coup de Fouet », une production éclair

Le lendemain, c’est l’heure de l’assemblage, sur la ligne de production du « Coup de Fouet ». Et elle est surprenante ! Là où l’on pourrait s’imaginer un hangar gigantesque avec d’énormes machines crachant des milliers de sachets à la seconde, tout se fait dans une petite salle au centre de laquelle une seule machine spécifiquement conçue pour Overstim.s travaille en autonomie complète.

Deux grosses cuves réceptionnent d’un côté le MIX, puis de l’autre le mélange de sucres, le tout dans un ordre bien précis pour correspondre à l’homogénéisation voulue. Il faut une heure pour parfaire ce mélange final.

Dernière étape, le conditionnement du gel. Le transfert du produit vers son emballage se fait par l’intermédiaire d’imposants tuyaux équipés d’un système de filtre et d’un détecteur de métaux « afin de s’assurer qu’il n’y ait aucun corps étranger ». Au bout de ces tuyaux, une petite machine récupère le produit, le sépare en une dose précise équivalent à 34 grammes, l’incorpore dans un film plastique transformé en sachet, le soude et le coupe. Le tout-en-un ! En une heure, ce sont 10000 sachets qui sont ainsi délivrés !

« 40 ans après notre création, certains pensent toujours que nous sommes une grosse entreprise américaine, à cause de la consonance de notre nom, s’amuse Cédric Le Feur. Mais en fait, nous nous considérons comme les artisans de la diététique. Tout est fait ici, dans nos petits ateliers de production, mais avec sérieux et passion, au sein d’une petite entreprise bretonne comptant 35 employés ! »

Découvrez en vidéo les secrets de fabrication du gel « Coup de Fouet »

S’alimenter pour une meilleure endurance peut relever du casse-tête, mais il n’y a pas de fatalité. Suivez les 3 conseils d’alimentation essentiels de François D’Haene, quadruple vainqueur de l’UTMB et de la Diagonale des Fous pour éviter les erreurs et réussir votre course.

Ultra-trail : 80% des abandons sont liés à des problèmes gastriques

Si une bonne condition physique et un entraînement adapté sont nécessaires pour performer en course, on oublie trop souvent l’impact de l’alimentation sur le résultat. Or ce n’est pas un hasard si près de 80% des abandons sont liés à des problèmes gastriques, particulièrement sur les longues distances. Seule une alimentation appropriée vous aidera à vous présenter sur la ligne de départ en mettant toutes les chances de votre côté, à donner le meilleur de vous-même tout au long de la course et à bien récupérer après.

Avant la course : les aliments à éviter

Avant d’attaquer les sentiers, il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, fibres et protéines. En effet, manger trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dépensera plus l’énergie pour la digestion que pour la course. Les aliments riches en fibres risquent aussi de provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent rapidement dans votre système digestif.

Voici des aliments qui peuvent être difficiles à digérer avant une course :
– les légumineuses
– les brocolis, artichauts ou légumes riches en fibres
– les pommes, poires ou autres fruits riches en fibres
– le fromage, la viande rouge, le bacon ou autres aliments riches en fibres
– la caféine (en grande quantité)
– les aliments épicés

Avant la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’avant-course de François D’Haene en vidéo

S’il y a, nous l’avons vu, des aliments à éviter, il est également important, comme le rappelle François D’Haene, de ne pas stresser son organisme. Bref, de ne pas modifier radicalement votre alimentation avant une course. Votre système digestif a en effet ses petites habitudes, qu’il est utile de respecter pour ne pas le perturber.

Ceci étant dit, le repas idéal d’avant-course contient généralement 300 à 400 kilocalories à consommer environ deux heures avant une course. Même si vous partez pour une longue distance, il est préférable de vous ravitailler à mi-course plutôt que de vous remplir l’estomac au préalable. Si vous avez pris un repas lourd, vous risquez d’être obligé d’attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter les maux d’estomac, alors que 30 minutes suffisent généralement après un repas léger.

Pendant la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’alimentation en course de François D’Haene en vidéo

Si on retrouvera pour l’alimentation en course les mêmes règles que pour l’alimentation avant la course, en évitant les fibres, etc. François D’Haene insiste pour sa part sur l’hydratation. S’hydrater régulièrement avec une boisson riche en électrolytes et sels minéraux, qui sont les éléments que le corps va perdre pendant l’effort. L’idéal est de trouver la boisson qui vous convient, après l’avoir testée en conditions de course, et de la consommer en petite quantité sans en changer en course. L’intérêt d’une bonne boisson d’hydratation est qu’elle permet d’assurer les apports nécessaires lorsque le solide ne peut plus passer, ce qui est fréquemment le cas au bout d’un certain nombre de kilomètres lorsqu’on fait de l’ultra.

Hydrixir Ultra : la nouvelle boisson d’Overstim.s signée François D’Haene

François D’Haene reconnaît avoir toujours laissé une grande place à l’hydratation dans son alimentation en course ou à l’entraînement. Il trouve en effet que c’est plus facile à intégrer dans l’effort long et intense, et qu’on peut trouver dans une boisson énergétique une multitude d’efforts.

Avec son partenaire nutrition Overstim.s, François D’Haene a donc développé le produit le plus abouti possible, à la fois riche en apports et d’une excellente digestibilité, permettant de rester concentré sur l’effort sans craindre d’inconfort gastro-intestinal. Après 2 années de développement et de tests, notamment sur la Hardrock 100 en 2022 et la Diagonale des Fous en 2023, la boisson Hydrixir Ultra vient d’être lancée sur le marché.

Sa formule innovante répond parfaitement aux exigences de la longue distance avec 3 sources de glucides pour une énergie durable (30 g de glucides / portion), 4 électrolytes (sodium, calcium, magnésium, potassium) pour maintenir l’équilibre hydrique et prévenir les perturbations musculaires, 6 vitamines (B1, B3, B5, B6, C , E) pour réduire la fatigue musculaire et contribuer au bon rendement énergétique, des BCAA et de la glutamine pour favoriser la récupération musculaire et enfin du bicarbonate de sodium pour tamponner l’acide lactique et réduire la fatigue musculaire.

Pour en savoir plus sur la nouvelle boisson Hydrixir Ultra, c’est ICI

Après la course : les conseils de François D’Haene

Voir les conseils d’après-course de François D’Haene en vidéo

Il faut tout d’abord être conscient qu’une épreuve d’ultra est très exigeante pour l’organisme, donc la meilleure chose à faire est d’écouter son corps et de ne pas se restreindre sur la nourriture. Il faut se recharger. Dans les faits, cela n’est pas forcément la pasta-party, beaucoup parlent de pizzas ou de hamburgers. On a souvent envie de salé, parce qu’on a abondamment transpiré et qu’il n’y a pas forcément beaucoup de salé sur les ravitos, donc le corps réclame. Ensuite, il faudra reprendre une bonne alimentation à base de fruits, de légumes, de glucides pour refaire les stocks, et tout ce qui est vitamines, anti-oxydants. Et ne pas négliger l’hydratation. Beaucoup boire ! Des eaux à base de sels minéraux, magnésium, potassium…

Avant d’aller courir, il est important de s’assurer que votre corps dispose d’assez d’énergie pour atteindre votre objectif. Que vous partiez pour une séance de moins d’une heure ou plus longue, voici quelques idées de collations riches en nutriments et glucides, faibles en gras et en fibres, fournissant l’énergie dont vous aurez besoin.

Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 minutes max

Si vous vous entraînez pendant une heure et moins à allure facile, vous pouvez tout à fait partir à vide. Mais avoir pris une petite collation ou un repas au préalable vous aidera à vous sentir plus dynamique tout au long de votre séance. Ces collations sont également idéales avant une séance courte et spécifique comme du travail de vitesse ou un entraînement en côte.

Collation N°1 : 1 tasse de céréales pauvres en fibres avec du lait demi-écrémé
Kcal : 195
À consommer : 30 minutes avant l’effort
Pourquoi c’est bon pour vous ? Le lait est une bonne source de protéines. Associé aux céréales, il fournit également des glucides pour faire le plein d’énergie.

Collation N°2 : 2 (ou 3) biscuits aux fibres
Kcal : 198
À consommer : de 30 minutes à une heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Facile à digérer et riche en glucides à haute énergie, ainsi qu’en vitamines et en minéraux.

Collation N°3 : 1 tasse de baies (surgelées), faible en matières grasses, + une demi-tasse de fromage frais salé type cottage cheese
Kcal : 160
À consommer : De 60 à 90 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Les baies offrent des glucides, le fromage blanc du calcium, du potassium et de la vitamine D, nutriments très utiles lors d’une séance.

Collation N°4 : 3 crackers + une cuillère à café de miel
Kcal : 98
À consommer : 15 à 30 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Riche en glucides

Collation N°5 : 1 yaourt fruité maigre + 1 pomme
Kcal : 275
À consommer… 1 heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas combinant calcium, vitamine D et potassium pour assurer la bonne santé de vos os et de vos muscles, ainsi que des antioxydants pour stimuler votre système immunitaire.

Nutrition avant entraînement : que prendre pour une séance de 60 à 90 minutes

Vous souhaitez courir plus d’une heure ? Alors vous aurez besoin de plus de carburant, notamment pour terminer votre séance fort et sans coup de pompe.

Collation N°1 : 1 bol d’avoine avec du lait écrémé + quelques fruits (surgelés) type fraises, framboises…
Kcal : 256
À consommer : 1 heure avant l’effort
Pourquoi c’est bon pour vous ? Contient des glucides, des vitamines… Un excellent combo avant comme après une séance.

Collation N°2 : 60 g de bretzels + 2 cuillères à soupe de houmous
Kcal : 263
À consommer : 1 heure avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Ces biscuits salés fournissent des glucides faciles à digérer pour une énergie rapide et du sodium pour rester hydraté. La purée de pois chiches est riche en fer et en protéines.

Collation N°3 : 1 banane de taille moyenne + 2 tranches de pain complet + 1 cuil. à soupe de beurre de cacahuètes
Kcal : 360
À consommer : 60 à 90 minutes avant
Pourquoi c’est bon pour vous ? Un en-cas riche en glucides pour de l’énergie rapide. Le beurre de cacahuètes offre un supplément de protéines pour parer la faim, la banane fournit du potassium pour conjurer les crampes.

Collation N°4 : 500 ml de boisson de l’effort
Kcal : 125
À consommer : 15 à 30 minutes avant (ou pendant l’effort)
Pourquoi c’est bon pour vous ? Fournit de l’eau et des électrolytes pour vous maintenir hydraté.

Nutrition : que prendre après la séance ?

Si, pour la collation, avant la séance est le plus intelligent car cela permet de recharger les batteries pour partir avec un maximum d’énergie, post séance, on peut prendre un peu ce qu’on veut, du moment que ce soit facilement assimilable. Des protéines, une banane, ou des galettes de riz avec un peu de confiture ou de miel… Mais si jamais vous avez un repas qui arrive dans l’heure, une collation ne sert à rien, passez directement à table.