Après chaque grosse séance ou course, les risques de ressentir diverses douleurs sont réels. Aussi, vous devez mettre tout en œuvre pour une régénération optimale de votre organisme. Voici quelques méthodes éprouvées et faciles à mettre en œuvre. À vous de jouer.

Récupération d’après-course : la récupération active

Quelques minutes après un effort intense, sans attendre que les muscles soient complètement refroidis, il est important de faire un petit décrassage. Le but : éliminer au moins une partie des déchets (toxines, acides) accumulés dans les muscles. Cela peut être un footing très léger, un peu de vélo en « moulinant », une marche active et/ou quelques étirements.

Récupération d’après-course : l’alimentation

C’est essentiellement par ce que vous ingérerez que vous aiderez votre corps à récupérer. D’abord en vous réhydratant très vite après votre effort par petites quantités, mais fréquemment. Choisissez des eaux minérales adaptées, chargées en bicarbonates.

Ensuite en mangeant des glucides dans la demi-heure suivant l’arrêt de l’effort. C’est ce que l’on appelle la « fenêtre glucidique ». C’est la période où le corps est prêt à assimiler les aliments de manière optimale. Pour mettre toutes les chances de votre côté, vous pourrez rajouter un complément de poudre protéinée. Elle est enrichie en acides aminés ramifiés qui accélèrent la cicatrisation des microlésions dues aux contractions excentriques subies en course.

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Photo St-Yorre / DR

Récupération d’après-course : le sommeil

Un bon sommeil est le seul vrai « indispensable » de la régénération physique et psychique. Il faut donc tout faire pour favoriser votre endormissement, en évitant les séances de sport trop tardives, en soignant votre alimentation, en passant des soirées calmes, en se couchant à heures régulières et en veillant à la qualité de sa literie.

Récupération d’après-course : les massages

Qu’ils soient réalisés par un professionnel ou par vous-même, les massages sont la méthode de récupération la plus agréable et la plus facile à mettre en œuvre. Attention, un massage est plutôt contre-indiqué après un ultra où il peut aggraver un œdème. Son but est à la fois de désengorger les fascias au niveau superficiel et d’aller dénouer des tensions plus en profondeur.

Récupération d’après-course : le bain en eau froide

Précipitez-vous dans la fontaine du village pour y plonger vos jambes, ou alors dans un torrent, un lac, la mer, ou toute autre source d’eau très fraîche. Vous pouvez aussi vous préparer un stock de glaçons que vous mélangerez à de l’eau froide dans votre baignoire. Cette technique d’immersion en eau glacée est censée réduire les œdèmes et les dommages musculaires.

Réducteur de la perception des douleurs, des maux de tête, des inflammations, de l’anxiété et des troubles du sommeil, accélérateur de la récupération musculaire, apaisant et protecteur pour la peau, générateur de bien-être, etc. On prête tous les pouvoirs au CBD. Pourquoi pas ? L’équipe technique d’Esprit Trail s’est penchée sur la question.

Qu’est-ce que le CBD ?

Le CBD ou Cannabidiol est une molécule extraite du chanvre. Contrairement au THC issu du cannabis, il n’est pas psychotrope. Il n’entraîne pas de dépendance ni d’accoutumance. Outre les cannabinoïdes, le chanvre contient aussi des terpènes, qui lui donnent sa saveur et son odeur. On les retrouve dans son huile essentielle. Dans les fleurs et feuilles de chanvre, on trouve également des flavonoïdes aux propriétés antioxydantes. Enfin, dans les graines de chanvre et l’huile végétale qui en est extraite, se retrouvent des acides gras, dont des oméga-3 et oméga-6.

Attention à la concentration en CBD !

La vente de CBD est légale en France sous différentes formes. Les plus faciles d’utilisation sont les pastilles et les huiles de différentes concentrations à prendre par voie perlinguale. Ce qui est commercialisé sous le nom d’huile de CBD est le mélange entre un extrait de chanvre concentré en CBD et un support huileux pour le diluer en ajustant le taux de CBD. Idéalement, ce support est de l’huile de chanvre, pour un produit 100% chanvre et une synergie optimale entre tous les actifs de la plante. On recommande généralement de ne pas dépasser une prise journalière de 1mg/kg. Il est important de commencer par de faibles doses puis d’adapter le dosage. Il faut donc être vigilant à la concentration en CBD, qui peut beaucoup varier en fonction des produits.

CBD : DR
Photo DR

Non, le CBD n’est pas un somnifère

Il réduit simplement les angoisses, le stress, la nervosité ou l’excitation, qui peuvent empêcher de dormir. Mais en cas de gros souci, ne comptez pas sur lui pour vous faire tomber dans les bras de Morphée. Ce n’est pas non plus un médicament. Il aide et soulage, mais ne guérit pas… Si vous suivez un traitement, si vous prenez des somnifères, des antidépresseurs ou des anxiolytiques, demandez impérativement conseil à votre médecin avant toute prise de CBD. Evitez aussi d’en ingérer avant de conduire pour éviter toute baisse de vigilance.

Lire aussi notre article : Stress d’avant-course, comment le réduire ?

Sélection CBD : le plus polyvalent

Pack Journey Marguia
Ce pack est constitué des 4 huiles proposées par la marque. En fonction de ses besoins du jour, cela permet d’avoir une solution tout au long de son quotidien sportif. Focus est à prendre environ une heure avant l’effort. Energy se prendjuste avant de démarrer. Recovery vient après l’effort. Calm se prend avant d’aller se coucher.

Ce qui différencie ces 4 flacons, c’est non seulement leur concentration en CBD (avec dans l’ordre, 5, 10, 15 ou 20%), mais aussi les huiles essentielles bio associées à chaque formulation.
Focus combine ainsi le CBD (5%), l’huile essentielle de romarin à verbénone et de clou de girofle, pour préparer votre corps à l’effort.
Pour Energy, ce sont les huiles essentielles de clou de girofle, de menthe poivrée et de cannelle, alliées au CBD (10%), qui favorisent une concentration maximale.
Pour Recovery, la combinaison entre le CBD (13%), le CBG (cannabigérol – 2%), et les huiles essentielles de menthe poivrée, d’épinette noire et de basilic tropical, cible les petites douleurs éventuelles pour les soulager.
Quant à Calm, son mélange de CBD (20%) et d’huiles essentielles de petit grain bigarade, de basilic tropical et de camomille romaine favorise la baisse d’adrénaline et permet au corps de se détendre, en vue d’un sommeil réparateur.

Quelque soit la formulation choisie, déposez entre 2 et 4 sprays sous la langue et patientez une minute avant d’avaler. Concrètement, dans un spray de Focus, il y a environ 2mg de CBD. Il y en a environ 4mg par spray d’Energy, 6mg pour Recovery, et 8mg pour Calm. Les effets, propres à chaque individu, apparaissent généralement au bout de deux semaines d’utilisation quotidienne.

Pack Journey Marguia (4 flacons de 30ml)
170 € – www.marguia.com

Sélection CBD : le plus pratique

Pack découverte BioActif
Ces bio-pastilles au chanvre à large spectre, végétales et sans sucres ajoutés, à faire fondre sous la langue, sont conditionnées en sachets refermables de 30. Elles sont proposées en 3 saveurs naturelles, menthe, citron et fruits rouges, et en 3 dosages précis et faciles d’emploi : 5mg, 10mg et 20mg. En prise matinale, on préfèrera un faible dosage (5mg) qui favorisera la concentration. Pour améliorer le sommeil, on pourra prendre une ou deux pastille à 10 ou 20mg, 10 à 15 minutes avant le coucher.

Son action relaxante apaise l’esprit, relâche les nerfs et les muscles, et favorise ainsi un meilleur endormissement. Ses effets durent de 2 à 3h, de quoi mener à la phase d’un sommeil profond. A noter qu’une cure de 3 semaines permet généralement de retrouver un meilleur rythme de sommeil, grâce à un rééquilibrage de l’organisme.

Pack découverte BioActif contenant 1 sachet de 30 pastilles Citron et Vitamine C au CBD bio 5mg, 1 sachet de 30 pastilles aux Fruits Rouges et au CBD bio 10mg et 1 sachet de 30 pastilles Menthe Kudzu et au CBD bio 20mg
67,70 € – bioactif.eu

CBD infos
Photo DR

Sélection CBD : le plus puissant

Huile CBD 32% Aroma Zone
Cette huile de CBD contient 32% de Cannabidiol naturel sur huile de chanvre Bio française, sans ajout d’isolat ni CBD de synthèse. Il s’agit donc d’une huile de CBD 100% naturelle et 100% chanvre, pour un effet d’entourage optimal. Grâce à sa teneur en Cannabidiol de 32%, cette huile a une efficacité maximale, et est idéale pour apaiser les tensions physiques et nerveuses. Elle est dite « à spectre complet », car elle contient le spectre entier des cannabinoïdes du chanvre, des terpènes et flavonoïdes, complété par les acides gras essentiels de l’huile de graines de chanvre vierge, créant une synergie d’action. Une goutte d’huile CBD 32% Aroma- Zone contient environ 11 mg de CBD.

Pour une première prise, déposer 1 à 2 goutte(s) sous la langue et laisser absorber quelques instants avant d’avaler. Le lendemain, répéter la prise, même dose, même heure. Si l’effet ressenti est trop faible, rajouter une goutte le lendemain, et ainsi de suite chaque jour, jusqu’à trouver l’effet optimal, avec un maximum de 4 gouttes par prise. En cas de prise régulière, faites une pause d’au moins une semaine entre 2 flacons.

Huile CBD 32% Aroma Zone – 10ml
35,90 € – www.aroma-zone.com

Sélection CBD : le plus branché

4Cent32
La marque 4Cent32 propose elle-aussi des huiles à spectre complet, qui est la forme la plus efficace du CBD. Cette huile CBD 25% contient de l’extrait de chanvre issu de l’agriculture bio suisse (l’une des normes les plus élevées et les plus strictes de l’agriculture biologique). Son huile de support, MCT (Coco), est biologique elle-aussi. Les traileurs pourront l’utiliser pour faciliter leur récupération musculaire et leur endormissement après des entraînements intensifs. Les propriétés anti-inflammatoires du CBD vont favoriser l’élimination des toxines ainsi que des douleurs et avoir un effet relaxant sur les muscles.

Une prise quotidienne est recommandée afin de ressentir les effets sur le long terme. Prendre entre 2 et 4 gouttes en en soirée (idéalement entre 30 minutes et 1 heure avant le coucher). Déposer sous la langue, laisser agir minimum 60 secondes avant d’avaler.

La Vingt-Cinq – 109,99€ le flacon de 10ml. 1 goutte contient environ 12,5mg de CBD
www.4cent32.com

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°129.

Pour commander le magazine complet en version papier ou digitale, c’est ICI

Rien de pire que d’avoir des ongles bleus « tapant » sur l’avant de la chaussure. Ou de subir le frottement de deux orteils entre lesquels se sont développés des cors. Les douleurs engendrées peuvent en effet être insupportables, au point de vous pousser à renoncer à courir. Heureusement, il existe des solutions très efficaces : le manchon et le capuchon d’orteil. On a testé différents modèles.

Ongles bleus et cors : commencez par bien choisir vos chaussures…

Cela peut paraître stupide, mais le choix de vos chaussures est déterminant pour le confort de vos pieds. La pointure d’abord. Veillez à avoir une marge d’environ 1 cm (ou l’équivalent d’une pointure) lorsque vous choisissez votre modèle. Une pointure trop ajustée entraînera forcément des impacts au niveau des orteils, surtout dans les descentes. Au mieux, vous vous en sortirez avec des rougeurs. Au pire, avec des hématomes qui se transformeront en ongles bleus, puis noirs…

Veuillez également à ne pas choisir de chaussures trop étroites ou ajustées au niveau de l’avant-pied. Si, au départ, vous pouvez avoir l’impression d’un bon maintien, au fil des kilomètres, vos pieds vont peu à peu se dilater. Or, sans espace pour se déployer, vos orteils vont frotter l’un contre l’autre, voire se chevaucher, laissant la porte ouverte aux ampoules ou aux cors. La marque américaine Altra propose des chaussures avec des « boîtes à orteils » larges, qui conviennent aux pieds larges. Mais le drop 0 associé n’est pas fait pour tous…

Lire aussi : Drop 0, avantages et limites

Dernier point concernant les chaussures, le laçage. Un laçage précis est nécessaire pour que le pied soit bien tenu, particulièrement au niveau du cou-de-pied. Un laçage un peu trop lâche engendrera des mouvements d’avant en arrière de vos pieds, qui iront rapidement « taper » vers l’avant dans les portions en descente. Inutile de vous faire un dessin sur les conséquences…

Lire aussi : Comment bien lacer ses chaussures pour éviter les blessures

ALTRA OUTROAD OPEN
La marque Altra propose des chaussures avec une large place à l’avant pour les orteils, idéale pour éviter les frottements pour ceux qui ont les pieds larges. Photo Esprit Trail

… et vos chaussettes

Dernière règle pour mettre toutes les chances de votre côté et protéger un ongle bleu : choisir des chaussettes avec des bouts renforcés. En effet, tout élément moelleux pouvant s’interposer entre le bout de vos orteils et la pointe de la chaussure ne fera qu’atténuer les impacts, inévitables sur les descentes engagées. De nombreuses marques, telles Sidas, La Chaussette de France, X-Socks, Thyo pour ne citer qu’elles, proposent des modèles à bouts renforcés parfaitement adaptés pour protéger les orteils.

Autre point d’importance concernant les chaussettes : privilégier les paires ayant du grip dans la chaussure, pour éviter que vos pieds ne se baladent, même un peu. Si des chaussettes fines peuvent offrir un maintien suffisant dans la chaussure pour un marathon sur route, lors d’un trail, avec des changements incessants d’appuis, elles peuvent faire bouger votre pied dans tous les sens. Un terrain idéal pour les frottements et les ampoules…

CAPUCHONS ORTEILS CHAUSSETTE
Sidas propose des chaussettes avec embout renforcé et une bande de grip au niveau de l’avant-pied pour un meilleur maintien dans la chaussure. Photo Esprit Trail

Mettez de la vaseline !

Qu’il s’agisse de vaseline pure ou de crème anti-frottements, tout corps gras intercalé entre vos orteils permettra à ceux-ci de mieux glisser l’un contre l’autre sans frottements. En cas de cor, cela ne règlera pas le problème, mais le rendra plus supportable. Et a également l’avantage de diminuer considérablement les risques ampoules. L’astuce peut sembler banale, mais elle est terriblement efficace. J’ai pu l’expérimenter lors d’un « masochist-test » sur le Marathon des Sables 2019. J’avais à l’époque couru la première étape avec un pied « traité » à la vaseline, et l’autre « non traité », histoire de voir. Résultat : un pied nickel et un pied avec 2 ampoules. J’avais vu. Depuis, j’enduis régulièrement mes orteils de vaseline avant une sortie…

Ongles bleus et cors : l’effet capuchon d’orteil

Tous ceux qui ont eu des ongles bleus ou des cors douloureux et qui ont découvert les manchons ou capuchons d’orteils vous le diront : c’est magique. Ces petits accessoires ont pour objet de soulager les pressions, éviter les frottements et absorber les chocs. Ils se présentent sous forme de tubes (pré-découpés ou à découper soi-même), intégrant du gel pour la protection. Ils sont lavables et réutilisables. Certains sont en pur gel de silicone, d’autres en nylon côtelé élastique intégrant du gel.

CAPUCHONS ORTEILS SIDAS TUBE
Chez Sidas, les tubes en silicone sont prédécoupés et facilement lavables à l’eau. Photo Esprit Trail
CAPUCHONS ORTEILS STERIPAN CISEAUX
Chez Steripan, les tubes en nylon côtelé élastique garnis de gel sont à découper selon la longueur voulue. Photo Esprit Trail

Manchons et capuchons d’orteils : pur silicone ou nylon côtelé ?

Pour avoir testé les deux familles, notre préférence va aux capuchons et manchons en pur silicone. Trois raisons à cela. D’abord, parce qu’ils sont moins épais que les manchons en nylon côtelé élastique. Cela les rend quasiment imperceptibles dans les chaussettes, tout en étant aussi efficaces. Ensuite, parce qu’ils tiennent mieux en place. Le silicone pur épouse strictement la forme de l’orteil et ne se déplace pas pendant la course, contrairement aux manchons plus épais qui peuvent avoir tendance, au fil des kilomètres, à se déplacer, voire à venir se tasser en bout de chaussette. Enfin, dernier point, la durabilité. Si, en théorie, les manchons en nylon côtelé élastique sont lavables et réutilisables, dans la pratique, ils ont tendance à se salir et se dégrader malgré les lavages. De plus, au niveau des découpes (pour les tubes à couper soi-même), le gel finit par s’effriter.

À noter qu’il existe généralement différentes tailles de capuchons, que ce soit pour le gros orteil ou les petits orteils. Soyez attentif au moment de votre achat.

CAPUCHONS ORTEILS SIDAS
Le manchon Sidas est fin et adhère parfaitement à la peau. Photo Esprit Trail
CAPUCHONS ORTEILS STERIPAN
Le manchon Steripan est plus épais. S’il offre une très bonne protection, il peut, à la longue, avoir tendance à glisser et se tasser à l’avant de la chaussette. Photo Esprit Trail

Manchons et capuchons d’orteils : où s’en procurer ?

Il existe aujourd’hui de nombreuses marques proposant ce type d’accessoire. Certaines se trouvent en pharmacies ou parapharmacies, d’autres en magasins de sport type Decathlon (qui a sa propre marque), d’autres encore sur Internet, sur sites généralistes sport type irun.fr ou sur les sites des marques. Vous n’aurez donc que l’embarras du choix.

Les principales marques sont Scholl, Urgo, Sidas, Steripan, Epitact.

Les plats d’hiver et les fêtes font oublier les bonnes résolutions… Stop à la fatalité ! Vivez la fin d’année à l’aise dans vos pantalons, sans pour autant faire de régime draconien. Pour cela, découvrez quelques petites astuces conseillées par nos coachs, pas si compliquées que cela à appliquer… Elles vous garderont mince et en forme dès le mois de janvier. Et pendant toute l’année…

Astuce Fit N°1 : Planifiez un ou 2 objectifs pour le début de l’année

Le plus facile pour vous motiver, c’est de prévoir une ou deux courses dès le mois de janvier, et si possible à plusieurs. Ce sera le meilleur de vos stimulants. Et pourquoi pas un cross ? Laissez-vous tenter, et n’ayez surtout pas peur ne pas être à la hauteur. Vous pouvez aussi vous essayer à des épreuves inhabituelles, comme un trail sur neige.

Fit Fêtes Trail blanc
Dès le mois de janvier, programmez-vous un trail blanc. Impossible de vous relâcher avec un tel objectif en tête ! Photo DR

Astuce Fit N°2 : Restez dynamique

Suivez un plan d’entraînement basé sur la diversité et la variété, tout en sachant sortir du cadre dès qu’il vous en prend l’envie. En recommençant par du fractionné court, exécuté en souplesse le surlendemain de chaque week-end de fête, vous redynamiserez vos jambes et votre organisme sans le fatiguer. Les séances plus longues se feront plus tard dans la semaine, en ayant bien récupéré de vos excès de Noël, puis du Jour de l’An.

Astuce Fit N°3 : Gérez votre alimentation comme votre entraînement

Vous consacrez des heures et de l’énergie à courir par tous les temps, et voilà qu’à table, vous ne faites plus d’effort ! En gérant simplement votre alimentation, vous lutterez contre cette tendance physiologique à grossir durant l’hiver. Le principal facteur d’un poids stable, c’est le contrôle de votre production hormonale par la nutrition et l’exercice.

Astuce Fit N°4 : Évitez les pièges des repas de fêtes

Faites les bons choix : privilégiez les fruits de mer et le saumon. Pour ceux qui mangent de la viande, plutôt les volailles, viandes plutôt maigres si on ne mange pas la peau. Optez pour les légumes en accompagnement, et évitez les pommes de terre frites ou sautées, les tartines beurrées, et le fromage. Pour ce qui est du dessert, après un tel repas, un sorbet sera plus adapté qu’une bûche pâtissière !

Sorbets Photo DR
Pour éviter les embûches, faites impasse sur la bûche et préférez les sorbets. Photo DR

Astuce Fit N°5 : Apprenez à gérer les invitations

Surtout ne les refusez pas ! Au moment de partir retrouver vos amis, calez-vous l’estomac avec un pot de fromage blanc à 0% ou un œuf, et un grand verre d’eau. Ainsi vous ne craquerez pas sur les cacahuètes et autres biscuits à l’apéritif. Vous choisirez une eau gazeuse ou un jus de fruit. A table, mangez raisonnablement ce que vous aimez, et acceptez le vin. Mais ne finissez pas votre verre, pour ne pas être resservi.

Astuce Fit N°6 : Rassasiez-vous en protéines

L’apport en protéines est idéal pour couper la faim et préserver son capital musculaire. La juste dose : 1,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Soit, par exemple, 105 g de protéines si vous pesez 70 kg. N’oubliez pas que la viande, le poisson et les œufs contiennent en moyenne 20g de protéines pour 100g, et le fromage blanc environ 8g. Les protéines animales sont les plus complètes : elles renferment 9 acides aminés essentiels que votre corps ne sait pas fabriquer.

Lire aussi notre article sur les meilleures sources de protéines végétales ICI

Photo Elena Leya
Photo Elena Leya

Astuce Fit N°7 : Choisissez des aliments HDN

Préférez des aliments de Haute Densité Nutritionnelle, riches en vitamines et minéraux par rapport à leur apport calorique. Vous avez le choix ! Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les produits de la mer, les viandes maigres, les laitages, etc. Par exemple, optez pour du poisson cuit sans graisse, accompagné de légumes vapeur, d’un filet d’huile d’olive, de quelques épices. Une tranche de pain complet, du fromage blanc, un kiwi, et le compte y est. Voilà un repas léger et une garantie de bonne santé !

Astuce Fit N°8 : Mangez calmement

La faim s’éteint au cours du repas, à condition d’y mettre le temps. Pensez à ce que vous mangez, et mastiquez tranquillement vos aliments. La satiété apparaît au bout de vingt minutes environ. Si vous allez trop vite, vous avez donc tendance à trop manger et à mal digérer. Sachez apprécier votre nourriture, en commençant par une grosse assiette de crudités par exemple. Vous serez obligé de bien mâcher, et leur volume vous évitera de vous gaver d’aliments plus caloriques.

L’hiver, les surgelés peuvent être les meilleurs amis des sportifs. Energie, forme, récupération, ils ont leur rôle à jouer dans votre alimentation. On vous le prouve. Et on vous donne les recettes pour vous régaler.

Surgelés : quels fruits et légumes ?

Indispensables à la santé, ils font partie intégrante de la carte nutritionnelle des coureurs. Riches en fibres, en vitamines, en minéraux, peu caloriques et nutritifs, il n’est pas question de s’en priver. OK, mais l’hiver ? Quand les étalages regorgent de produits importés d’on ne sait où, cultivés sans terre ni soleil ? Des fruits et des légumes sans saveur ni goût et à des prix prohibitifs ? C’est le moment de penser surgelé ! Pourquoi ? Parce que les fruits et légumes surgelés sont cultivés dans de meilleures conditions, puis récoltés à pleine maturité à la bonne saison. Ils sont ensuite congelés immédiatement. Niveau goût et intérêt nutritionnel, ils rivalisent donc avec les fruits et légumes frais de saison.

Pour bénéficier au maximum des bienfaits des fruits et des légumes surgelés, veillez néanmoins à faire les bons choix. Privilégiez les surgelés nature. Évitez les poêlées et autres préparations industrielles. Et vérifiez qu’ils ne contiennent pas d’adjonction de sucre, de sel, de sauce, etc. Préférez les petits sachets, car une fois ouverts, les produits qu’ils contiennent ont tendance à perdre en qualité gustative s’ils sont stockés trop longtemps au congélateur. Le sachet contient des morceaux de glace ? Ne l’achetez pas, cela montre que le produit n’a pas été conservé dans de bonnes conditions.

fruits légumes surgelés
Photo DR

Surgelés : faites le plein d’énergie avec les cœurs d’artichaut

Avec leur petit goût sucré et acidulé, les artichauts font partie de ces légumes qui relèvent n’importe quel plat. Bien pourvus en fibres, en glucides et en protéines, ils sont suffisamment énergétiques pour les sportifs tout en restant diététiques. Attention en revanche : le cœur d’artichaut contient de l’inuline, un sucre d’origine végétale. Consommé en trop grandes quantités, il peut entraîner des ballonnements.

LA RECETTE DU COUREUR : CREVETTES AUX ARTICHAUTS

Dans une grande sauteuse, faites revenir 100 g de queues de crevettes décortiquées avec 200 g de cœurs d’artichauts coupés en morceaux. Ajoutez des pâtes complètes cuites, 2 cuillères à soupe de pesto et 50 g de tomates séchées émincées.

artichauts surgelés
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Surgelés : récupérez de vos efforts grâce aux fruits rouges

Framboises, myrtilles et cassis sont particulièrement bien pourvus en antioxydants. Mais pas autant que les mûres, qui décrochent le pompon. Mieux, la mûre est particulièrement concentrée en anthocyanes, des pigments qui lui donnent cette couleur foncée et qui joueraient un rôle bénéfique dans la récupération musculaire. Autre atout : les minéraux et oligoéléments (le manganèse en particulier), qui donnent des os solides. Optez pour des cocktails de fruits rouges surgelés ou congelez vous-même les mûres ramassées dans les bois à l’automne.

LA RECETTE DU COUREUR : SAUCE AUX FRUITS ROUGES

Dans un blender, mixez finement 100 g de fruits rouges surgelés avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à café de miel et 1 poignée de feuilles de menthe. À utiliser comme une vinaigrette.

fruits rouges surgelés
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Surgelés : assurez vos niveaux de potassium avec les choux de Bruxelles

Vous évitez de les mettre au menu par peur de leurs effets secondaires désagréables (les flatulences, notamment) ? Pour éviter ces désagréments, faites-les blanchir pendant quelques minutes avant de les cuire dans de l’eau bouillante salée (ou au cuit-vapeur). Côté atout nutritionnel, les choux de Bruxelles font le plein. Ils sont notamment riches en vitamine C, en fibres et en potassium. Le potassium est connu pour favoriser la décontraction musculaire. Or le potassium s’évacue via la transpiration. D’où l’intérêt, pour les coureurs, de recharger les batteries avec des aliments riches en potassium.

LA RECETTE DU COUREUR : CHOUX DE BRUXELLES RÔTIS

Laissez décongeler et sécher un sachet de choux de Bruxelles. Dans un saladier, mélangez 2 cuillères de sirop d’érable (ou de miel, à défaut) avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à café de moutarde en grains et une pincée de sel. Coupez les choux en quatre, mélangez avec la sauce et laissez rôtir au four à 180 °C pendant 20 minutes.

choux surgelés
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Surgelés : boostez votre forme avec les mangues

Extrêmement bien pourvue en vitamines (pro-vitamine A et vitamine C), la mangue congelée est une véritable alliée forme pendant l’hiver. Son action antioxydante est aussi intéressante, puisqu’elle permet aux cellules de mieux se régénérer. Bonus : la mangue est un fruit très digeste. Ceux qui ont des intestins délicats peuvent donc la consommer les yeux fermés.

LA RECETTE DU COUREUR : MANGUES À LA CANNELLE

Dans une sauteuse, faites revenir 150 g de mangues surgelées avec le jus d’une orange et le jus d’un citron et une demi-cuillère à café de cannelle. Ajoutez un peu de miel et laissez compoter doucement. À manger avec des crêpes.

surgelés mangue
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Surgelés : gorgez-vous de vitamines avec les épinards

Très peu calorique (moins de 20 kcal pour 100 g), l’épinard est aussi un allié santé incontestable. Sa richesse en vitamines (l’un des légumes les plus intéressants à ce titre) et en folates fait de lui un légume privilégié. Dans sa version surgelée, les portions dans l’assiette sont généralement plus importantes (car l’épinard frais est très volumineux). C’est tout bonus.

LA RECETTE DU COUREUR : ÉPINARDS À LA CRÈME

Faites décongeler les épinards à feu doux en les remuant sans cesse avec une fourchette piquée d’une gousse d’ail. En fin de cuisson, ajoutez un filet de crème, une pointe de curry et des herbes aromatiques (surgelées). Salez et poivrez.

épinards surgelés
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Si remplacer le sel perdu est un pilier de la nutrition sportive, son dosage dans les boissons d’effort n’est peut-être pas aussi crucial que vous le pensez. Et de nouvelles recherches publiées en 2022 suggèrent que plus n’est pas toujours mieux. Sel et boissons d’effort, voici une histoire qui ne manque pas de sel…

Gatorade, le sel du business

Au milieu des années 1960, un chercheur de l’Université de Floride nommé Robert Cade s’est rendu dans une banque et a emprunté 500 dollars pour acheter du sucre et du sel. La boisson maison qu’il avait conçue pour l’équipe de football américain de l’université locale, surnommée Gatorade, attirait l’attention de tous au point qu’il voulait en mélanger une grande quantité pour la vendre. Mais si le sucre fournissait une énergie cruciale aux joueurs lors du quatrième quart-temps, le sel, quant à lui, reste aujourd’hui encore sujet de discussion. En effet, 60 ans plus tard, les scientifiques et les athlètes débattent toujours du rôle que joue le sel des boissons d’effort dans les performances sportives.

Gatorade
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Compensations en sel : que dit la science ?

C’est la question qui se trouve en arrière-plan d’une nouvelle étude publiée en juin 2022 dans le European Journal of Sport Science par le chercheur en nutrition sportive Alan McCubbin, de l’Université Monash, en Australie. L’étude utilise un modèle mathématique pour déterminer exactement la quantité de sodium nécessaire pendant des exercices d’intensité et de durée variables. Plusieurs paramètres sont pris en compte dans les calculs, comme la quantité de sueur dégagée par une personne, la salinité de cette sueur, la quantité d’alcool qu’elle consomme et d’autres facteurs liés à son alimentation. Et dans la grande majorité des situations réelles, McCubbin conclut que nous n’avons pas à nous soucier de compenser les pertes en sel lors des séances de sport.

Pourtant, il ne fait aucun doute que le sodium, l’électrolyte clé du sel, a un rôle crucial dans le fonctionnement de l’organisme. Il aide les muscles à se contracter, participe à la transmission des signaux nerveux et maintient l’équilibre des niveaux de liquides internes. Il est également indiscutable que nous perdons du sodium par la sueur. Mais prendre du sel pendant l’exercice sportif pour compenser ces pertes est une autre affaire. Étudions ainsi les trois raisons principales pour lesquelles vous pourriez vouloir absorber du sel pendant un effort.

SEL ET BOISSONS D'EFFORT NA
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Sel et boissons d’effort : du sel contre les crampes ?

La raison la plus fréquemment citée de vouloir absorber du sel pendant l’effort est de conjurer les crampes musculaires. Mais les preuves scientifiques contredisent largement cette idée. Des études impliquant des coureurs et des triathlètes n’ont trouvé aucune différence significative dans les niveaux de sodium entre ceux qui ressentent des crampes pendant l’exercice et ceux qui n’en ressentent pas. Et abaisser délibérément ces niveaux semble n’avoir aucun effet dans un sens ou dans l’autre. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles nous avons des crampes, et le sodium peut être impliqué dans certaines d’entre elles. Mais en ce qui concerne les crampes liées à l’exercice, augmenter notre consommation de sel ne semble pas être la solution.

Sel et boissons d’effort : du sel pour éviter l’hyponatrémie ?

La deuxième raison pour laquelle nous pouvons être amenés à augmenter l’apport en sel pendant l’exercice est d’éviter l’hyponatrémie, llittéralement un faible taux de sodium dans le sang. En effet, cette situation est dangereuse, et peut parfois être mortelle. Sur le papier, boire quelque chose de salé semble être un bon moyen d’assurer des niveaux sains de sodium. Mais les boissons pour sportifs sont moins salées que le sang. Donc plus vous buvez, plus votre sang se dilue. Par conséquent, le principal facteur de risque d’hyponatrémie est en fait de consommer trop de liquides, que ce soit de l’eau ou des boissons pour sportifs, et non pas trop peu de sel. C’est pourquoi les directives actuelles conseillent de boire quand on a soif plutôt que de suivre un plan d’hydratation agressif.

Sel et boissons d’effort : du sel pour réguler les concentrations des fluides de l’organisme ?

La troisième raison pour laquelle nous pouvons être amenés à augmenter l’apport en sel pendant l’exercice est celle que McCubbin considère légitime : la régulation des concentrations de fluides. Le corps humain est rempli de fluides, que ce soit dans le sang, dans les cellules et dans les espaces entre les cellules. Votre corps surveille les niveaux de sodium pour décider comment répartir les réserves de liquide entre ces trois domaines. Et comme il est bien organisé, il a prévu un « tampon » lorsque vous commencez à vous entraîner et produire un effort. Ainsi, même si vous transpirez, les fluides peuvent se déplacer dans votre plasma sanguin pour maintenir la concentration de sodium aux endroits précis où c’est nécessaire.

Cependant, si une transpiration prolongée épuise trop les niveaux de sodium et que vous ne buvez que de l’eau, l’inverse se produit : le liquide se déplace hors de votre plasma pour empêcher les concentrations de chuter ailleurs, vous laissant avec un volume sanguin inférieur pour transporter l’oxygène vers les muscles et dissiper la chaleur. C’est, en théorie du moins, un vrai problème.

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Photo DR

Sel et chute de la concentration sanguine, la vraie question

La question pertinente n’est donc pas la quantité de sodium dont vous avez besoin pour remplacer ce qui est perdu par la transpiration. C’est plutôt la quantité de sodium dont vous avez besoin pour empêcher votre concentration sanguine de chuter, en tenant compte du fait que votre corps est susceptible de déplacer du liquide de l’intérieur de votre organisme en cas de manque. Vous l’aurez compris : fondamentalement, la réponse ne dépend pas seulement de la quantité de sodium que vous perdez par la transpiration. Cela dépend aussi de la quantité de liquide que vous absorbez. Et de sa teneur en sel…

« Il y a une grande différence entre perdre quatre litres de sueur salée dans un marathon et en remplacer deux par de l’eau ordinaire, et perdre 20 litres dans un 100 miles et les remplacer par 18 litres d’eau ordinaire », explique McCubbin. Pourtant, dans les deux cas, vous avez perdu la même quantité de liquide : deux litres. Soit environ deux kilos de poids corporel. Mais c’est le chiffre brut qui compte. Dans le cas de l’ultra, vous avez transpiré 20 litres, donc beaucoup plus de sodium. Vous êtes donc plus susceptible de dépasser la capacité de votre corps à compenser la perte. Voyons ce que dit l’étude de McCubbin

Lire aussi notre article Boissons d’effort: lesquelles choisir (et éviter) !

Perte de sel : un problème pour l’ultra-endurance

Pour son étude, McCubbin a utilisé des algorithmes développés par des spécialistes des reins pour calculer la concentration de sodium dans le sang. Pour les marathoniens, il a conclu que faire un effort délibéré pour remplacer le sodium au-delà de ce que dictent les préférences gustatives est « inutile dans tous les scénarios réalistes ». En gros : salez votre alimentation à votre goût et ne faites rien de plus ! En revanche, dans les ultras de 100 miles et plus, où une durée d’effort plus longue entraîne une perte de sel beaucoup plus importante, la conclusion est plus nuancée.

Pour les coureurs dont la sueur est plus salée que la moyenne, même si ils boivent suffisamment pour limiter les pertes de liquide à 2 % de leur poids de départ, il est avéré que boire de l’eau seule, non enrichie, entraînera un déficit de sodium. Et encore faut-il tenir compte du fait que ces ultras sont si éprouvants que les coureurs perdent également du poids avec les réserves de glucides et de graisses qu’ils brûlent, de sorte qu’ils peuvent être de 3 à 5% plus légers sur la balance au moment où leurs pertes de liquide atteignent la fameuse limite des 2%. Alors, que faire ?

Sel et boissons d'effort © Kayvan Mazhar
Lors de courses d’ultra-endurance dans le désert, où la transpiration est importante, les pertes de sel peuvent être un problème. Photo Kayvan Mazhar

Teneur en sel : compenser ou ne pas compenser ?

La teneur en sodium de votre sueur peut être grossièrement déduite de la quantité de sel séché laissé sur vos vêtements et votre peau après une séance d’entraînement. Mais difficile de l’évaluer concrètement. Scientifiquement, elle peut être déterminée avec une plus grande précision grâce à des tests proposés par des sociétés spécialisées. Mais même si votre tee-shirt ressemble à un bloc salé après chaque sortie longue, vouloir compenser les pertes avec des comprimés de sodium est risqué. En effet, une consommation excessive de sel peut vous donner plus soif, donc augmenter les chances que vous buviez trop. Et, paradoxalement, peut-être même vous exposer à un risque d’hyponatrémie.

Pour Martin Hoffman, chercheur spécialisé dans les efforts d’ultra-endurance à l’Université de Californie, la réponse est beaucoup plus simple qu’il n’y paraît. Voire même simpliste : au lieu de vouloir compenser les pertes de sodium par des comprimés ou des boissons d’effort enrichies en sel, il recommande de prendre du sel avec de la nourriture en fonction… de vos envies. Inutile, selon lui, de suivre un régime de consommation de sel prédéterminé.

Si Hoffman reconnaît l’intérêt des calculs de McCubbin, il estime que les besoins de compenser le sodium perdu sur un 100 miles peuvent être encore plus faibles que ne le suggèrent l’étude australienne. En effet, le chercheur américain affirme qu’il existe des preuves que le corps contient du sodium supplémentaire, un peu comme un « stock de réserve », qui est libéré dans la circulation lors d’une transpiration prolongée. Une théorie de l’adaptation séduisante, mais qui est controversée parmi les scientifiques.

Sel et boissons d’effort : la conclusion des chercheurs

Si leurs avis divergent quelque peu, Hoffman et McCubbin conviennent l’un comme l’autre qu’il existe une petite minorité de personnes avec une sueur inhabituellement salée qui pourrait rencontrer des problèmes lors d’un événement de plusieurs heures comme un ultra. Pour ces personnes, les deux chercheurs recommandent d’avoir recours à des tests de sudation, pour déterminer exactement la quantité de sel qu’ils perdent lors d’un effort prolongé. En connaissant ces valeurs avec précision, ils pourraient a minima bénéficier d’un plan spécifique pour réapprovisionner le sodium perdu par le biais d’aliments, de boissons pour sportifs et peut-être même de comprimés de sel.

Mais pour le reste d’entre nous, les conseils de McCubbin comme ceux d’Hoffman reflètent l’évolution de la réflexion sur l’hydratation au cours des dernières décennies, qui est passée du « Buvez pour remplacer ce que vous perdez » au plus subjectif « Buvez quand vous avez soif ». Dans cette même logique, en ce qui concerne le sel, la nouvelle règle serait donc la suivante : « Assaisonnez selon votre goût ! »

L’hallux valgus, ou oignon, est une correspond à une déviation du gros orteil qui fait apparaître une bosse au niveau de l’articulation métatarso-phalangienne. Selon qu’elle soit plus ou moins prononcée, cette déformation, très fréquente, peut faire souffrir et compliquer le choix de vos chaussures. Nos conseils pour courir avec le moins de gêne possible.

Hallux valgus, une pathologie fréquente et inévitable

L’hallux valgus est une pathologie qui concerne 30% des personnes de plus de 40 ans. Dans une très grande majorité (environ 90% des cas), ce sont des femmes. Et, hélas, il est impossible de lutter. En effet, cette déformation héréditaire est présente dès la naissance et s’accentue bien souvent dans le temps.

D’autres facteurs peuvent favoriser et aggraver le phénomène, comme par exemple le port de chaussures étroites, à talons et/ou à bouts pointus. Pour les femmes, la ménopause vient également compliquer l’histoire. De plus, certaines maladies rhumatologiques, comme la polyarthrite rhumatoïde, augmenteraient le risque de développer un hallux valgus. Enfin, les pieds pronateurs (qui ont tendance à s’affaisser à l’intérieur), tout comme la laxité des ligaments, peuvent aussi être des facteurs favorisants.

Hallux valgus, une déformation douloureuse

S’il se fait discret au plus jeune âge, l’hallux valgus, en s’amplifiant au fil des années, peut devenir douloureux. En effet, la déformation entraîne l’articulation de votre gros orteil petit à petit vers l’extérieur, créant une « bosse » qui va frotter sur les chaussures. Ces frottements peuvent alors déclencher une inflammation (bursite) douloureuse.

L’évolution plus ou moins lente va également entraîner une rétractation des tendons et ligaments de l’articulation, qui devient raide. Le défaut d’alignement des orteils perturbe alors la marche et la course, car le gros orteil n’assure plus son rôle de propulseur. L’appui est transféré aux autres orteils, qui vont souffrir à leur tour de cet excès de contrainte demandé. Plus le temps passe, plus les douleurs s’amplifient et plus se chausser devient compliqué.

Evolution dans le temps de la déformation. Illustration DR

Hallux valgus, différents stades de sévérité

Il existe différents stades de sévérité de l’hallux valgus, en fonction de l’angle de la déviation et de l’importance des autres atteintes du pied.

L’hallux valgus léger : la déviation est inférieure à 20°. La phalange du gros orteil et le métatarse sont encore correctement emboîtés. Généralement, ce n’est pas douloureux.

L’hallux valgus modéré : la déviation se situe entre 20° et 40°. Le gros orteil tourne vers l’extérieur du pied, la phalange est déplacée par rapport au métatarse et ne s’emboîte plus correctement. Le gros orteil entre en conflit avec le second orteil. La gêne occasionnée peut devenir douloureuse à cause des frottements. Si la déformation s’aggrave progressivement, la bursite grossit et le pied se déforme ensuite dans son ensemble, en raison du transfert d’appui sur les autres orteils. Des durillons apparaissent sur la plante du pied et des cors sur les orteils latéraux. Ces derniers, chassés par le gros orteil, peuvent se recroqueviller en “griffes“.

L’hallux valgus sévère : l‘angle de la déviation est supérieur à 40°. Le gros orteil passe au-dessous ou au-dessus du deuxième orteil. L’arthrose accentue la déviation, jusqu’à provoquer une luxation complète de l’articulation du gros orteil qui perd ainsi sa fonctionnalité. Une opération est souvent nécessaire.

Hallux valgus et course à pied : choisissez bien vos chaussures

S’il n’existe pas de contre-indication à la course à pied, les individus ayant un hallux valgus ont tout intérêt à prendre certaines précautions. Première d’entre elles, choisissez des chaussures adaptées à la forme de votre pied. C’est-à dire avec un avant-pied suffisamment large pour ne pas comprimer vos orteils. Certaines marques, comme Hoka ou Altra pour les plus connues, proposent des modèles avec des “boîtes à orteils” larges. Pour une femme, prendre un modèle homme peut aussi parfois être une solution pour avoir plus d’aisance sur la largeur du pied.

Lone Peak 6 et Timp 4
La Lone Peak 6 et la Timp 4 d’Altra, spécialiste des chaussures ayant des “boîtes à orteils” larges. Photo DR

Hallux valgus et course à pied : les précautions utiles

Au-delà du choix des chaussures, un certain nombre d’autres petits gestes peuvent partiellement enrayer la gêne. Par exemple, prenez l’habitude d’assouplir régulièrement votre articulation pour en retarder l’enraidissement. Après la douche, appliquez une crème hydratante ou réparatrice pour les pieds, et profitez-en pour masser et tirer sur votre hallux. Vous pouvez aussi appliquer des huiles essentielles anti-inflammatoires.

Vous pouvez également essayer de redresser l’articulation en portant un séparateur d’orteils, ou orthèse, que vous trouverez en pharmacie. Si vous utilisez cette solution, pensez à tester vos chaussures en boutique muni de votre orthèse pour ne pas avoir de surprise à votre première sortie running. En effet, ce dispositif peut avoir une certaine épaisseur et prendre un peu de place.

Il est également possible prendre l’avis d’un podologue qui pourra vous aider à soulager vos pieds en créant des semelles thermoformées.

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Une orthèse peut offrir une certaine protection et permettre de redresser un hallux valgus. A tester dans les chaussures avant d’aller courir ! Illustration DR

Hallux valgus et opération chirurgicale : ce qu’il faut savoir

Enfin, il existe une solution radicale qui passe par un traitement chirurgical de l’hallux valgus. Le but de l’intervention est de réaligner le gros orteil et de faire disparaître la saillie osseuse en réalisant une à deux fractures afin de réaxer correctement l’os. L’intervention est pratiquée en ambulatoire sous anesthésie loco-régionale (ALR). La chirurgie se fait par une technique mini-invasive et percutanée par des petites incisions. Elle dure en général entre 20 et 40 minutes. Le patient peut marcher au bout de 24 heures à l’aide de chaussures post-opératoires, qu’il faut conserver durant 1 semaine environ.

C’est généralement vers 50 ans que l’on a recours à cette solution. Bien entendu, une consultation médicale est obligatoire avant de vous lancer. Il faut compter un minimum de 2 à 3 mois avant de pouvoir remarcher normalement, et quelques semaines de plus pour recourir.

En cas d’hallux valgus simultané, il n’est pas possible de pratiquer une intervention le même jour, car la douleur risquerait d’être trop importante, et la marche très difficile avec 2 pieds anesthésiés. Si vous devez vous faire opérer des 2 pieds, comptez 1 ou 2 semaines d’intervalle entre les opérations. La convalescence est la même, mais le handicap temporaire sera un peu plus important.

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments essentiels à la santé et à la performance. Ils sont impliqués dans un large éventail de processus dans votre corps. Entre autres, la production d’énergie, le maintien de la santé de votre sang et vos os, la fonction immunitaire ou encore la protection de votre corps contre les dommages oxydatifs. Il est donc essentiel pour les coureurs d’inclure des micronutriments dans leur régime alimentaire général. Mais quels sont les vitamines et minéraux réellement nécessaires pour la course à pied ? Découvrez ici ceux qui ont une importance spécifique.

Le magnésium, un allié de l’endurance

Le magnésium est indispensable car il soutient le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculo-squelettique. Sans magnésium, rien ne fonctionne dans votre corps. Les muscles en sont un bon exemple. Le magnésium contrôle leur fonction et agit en contrepartie du calcium : alors que le calcium est responsable de la tension dans le muscle, le magnésium est responsable de sa relaxation. En cas de carence, vos muscles ne peuvent plus se détendre. De plus, une carence en magnésium augmente la quantité d’oxygène dont vos muscles ont besoin pour effectuer un exercice d’intensité modérée, et réduit donc vos performances d’endurance.

Or les coureurs d’endurance sont ceux qui ont le plus de risques de carence en magnésium en raison des pertes par l’urine et la sueur. L’apport nutritionnel de référence (300 mg à 400 mg/jour conseillé pour la population générale) n’est probablement pas suffisant pour les sportifs. La prise de suppléments de magnésium peut donc être une stratégie utile. Mais attention, il n’existe pas de mesure précise de l’apport quotidien en magnésium nécessaire pour les athlètes. Il est donc conseillé de déterminer le dosage approprié sous la supervision d’un professionnel de la santé, pour éviter la toxicité du magnésium.

Photo Dan Patitucci
Photo Dan Patitucci

Lire aussi notre article Pourquoi boire de l’eau riche en minéraux.

Le fer, un indispensable pour vos muscles

Le fer est vital pour les coureurs d’endurance car le corps l’utilise pour fabriquer l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène du cœur vers d’autres parties du corps. Il est également utilisé dans la production de myoglobine, une protéine qui fournit de l’oxygène aux muscles. Une carence en fer entraînera une anémie, qui altère l’apport d’oxygène à vos muscles et a un impact sur vos performances physiques. De plus, la prévalence de la carence en fer est plus élevée chez les athlètes féminines.

Il est donc conseillé aux athlètes d’endurance de faire vérifier régulièrement leur taux de ferritine dans le sang. En fonction des résultats, une supplémentation en fer peut s’avérer nécessaire. Des études montrent que la supplémentation en fer par voie orale peut améliorer le taux de ferritine et les performances physiques. Mais là aussi, il est recommandé de faire cela sous la surveillance étroite d’un professionnel de la santé.

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Photo DR

Vitamine B12 et folate, les atouts de la performance

La vitamine B12 et le folate sont également nécessaires aux coureurs d’endurance. Les deux sont importants pour la production de globules rouges sains ainsi que pour de nombreuses autres fonctions qui fournissent de l’oxygène dans tout le corps. Une carence de l’un ou l’autre de ces micronutriments peut entraîner une anémie (faible nombre de globules rouges) qui peut entraver vos performances. Les produits d’origine animale comme la viande et les produits laitiers sont une source majeure de vitamine B12. Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pourriez avoir besoin d’une supplémentation en vitamine B12 pour assurer un apport adéquat.

Vitamines et Minéraux vitamine B12
Les principaux aliments sources de vitamine B12. Photo DR

Lire aussi notre article : Ultra-trail, les clés d’une alimentation réussie

Vitamines, minéraux et course à pied : le zinc, un réparateur musculaire

Le zinc joue un rôle central dans la réparation musculaire, la santé immunitaire et le métabolisme énergétique. Une carence en zinc peut perturber vos niveaux d’hormones thyroïdiennes, ce qui peut affecter votre taux métabolique et vos performances physiques. Les athlètes présentant un risque élevé de carence en zinc, il est donc conseillé de s’assurer un apport suffisant grâce à des sources alimentaires adéquates. Vous pouvez obtenir du zinc en mangeant des aliments comme des crustacés, des légumes à feuilles vertes et des graines. Mais attention, le dépassement du niveau d’apport conseillé (40 mg/jour) peut affecter la biodisponibilité d’autres micronutriments importants, tels que le fer et le cuivre. N’improvisez donc pas à l’aveugle, et surveillez vos niveaux de zinc et le besoin de supplémentation sous la supervision d’un professionnel de la santé.

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Les principaux aliments source de zinc. Photo DR

Vitamine D et calcium, les charpentiers

La vitamine D et le calcium jouent un rôle crucial dans la croissance, l’entretien et la réparation du tissu osseux. De plus, ces vitamines et minéraux aident au développement et au fonctionnement des muscles en réponse à l’entraînement. Une carence en l’un ou l’autre de ces micronutriments peut augmenter le risque de faible densité minérale osseuse et de fractures de stress, une blessure courante aux membres inférieurs des coureurs d’endurance.

Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que trois semaines de supplémentation en vitamine D (2 000 UI (unités internationales)/jour) augmentaient les niveaux de base dans le sérum sanguin des coureurs d’ultra-endurance. La supplémentation a également diminué les marqueurs sanguins des lésions musculaires, tels que la créatine kinase, la myoglobine et la troponine après une séance d’exercice excentrique. Ainsi, une supplémentation en vitamine D peut aider à prévenir les blessures musculaires chez les coureurs.

Vitamines, minéraux et course à pied : les antioxydants, l’arme anti radicaux libres

Lorsque nous faisons de l’exercice, nous libérons des radicaux libres ou des espèces réactives de l’oxygène. Bien que ce processus soit naturel et ait des effets bénéfiques sur le corps, ces produits chimiques peuvent également causer des dommages oxydatifs, aussi appelés stress oxydatif, et sont responsables notamment du vieillissement des cellules. Les antioxydants, molécules naturellement présentes dans de nombreux aliments, ont pour fonction de capter ces radicaux libres.

La meilleure méthode pour obtenir tous les antioxydants naturels nécessaires à la santé et à la performance consiste à consommer une alimentation riche en fruits et légumes frais, grains entiers, légumineuses et haricots, germes et graines. Des vitamines et des minéraux antioxydants, tels que les vitamines C et E, le bêta-carotène et le sélénium, peuvent également être consommés pour compenser ces effets.

Vitamines et Minéraux Controle Photo UT4M Nacho Grez
Un contrôle sanguin permet de déterminer les carences. Ici lors des études de santé sur l’UT4M. Photo UT4M Nacho Grez

Vitamines, minéraux et course à pied : que devez-vous garder à l’esprit ?

En tant que coureur d’endurance, vous devez suivre une alimentation variée et équilibrée pour obtenir la plupart des micronutriments essentiels que nous avons vus ici. Cela étant dit, comme il n’y a pas de valeurs d’apport journalier recommandé spécifiquement déterminées pour les athlètes, la seule façon d’être sûr que vous obtenez les vitamines et les minéraux nécessaires pour une santé et des performances optimales est d’effectuer des tests sanguins réguliers sous la supervision d’un professionnel de la santé. Seuls ces tests pourront vous permettre d’apporter des modifications à votre alimentation et/ou à votre programme d’entraînement. Une fois que vous aurez fait cela, votre médecin pourra déterminer quelles vitamines et quels minéraux doivent être ajoutés à votre alimentation, et en quelles quantités.

Lire aussi sur le même thème : Comment mieux s’alimenter pour performer

Vous avez 5 kilos à perdre et avez décidé de vous mettre à la course à pied pour éliminer ce surpoids qui vous empoisonne. Bravo ! Mais attention, ce n’est pas seulement en courant que vous atteindrez votre objectif. Nous vous donnons ici les clés pour réussir à perdre du poids grâce à la course à pied et à l’alimentation associée.

Faire un régime n’est pas la solution

Ce n’est pas forcément une bonne idée ni la méthode la plus efficace pour perdre définitivement quelques kilos ! La majorité des nutritionnistes le disent : la perte de poids est très difficile à maintenir avec un régime. Faut-il pour autant vous accommoder de vos 5 kilos en trop ? Non, bien sûr ! Retrouver un poids de forme est aussi important pour votre mieux-être que pour la course, car les entraînements sont toujours plus difficiles si vous êtes lesté d’un surpoids.

Malheureusement, même si pratiquer une activité physique est indispensable pour rester en bonne santé et éviter les gros problèmes de poids, la course seule ne permet pas de maigrir… si vous ne faites pas un minimum attention au contenu de votre assiette. Courir et rester mince (voire perdre quelques kilos) est certes la bonne équation, mais courir ne vous autorise pas à manger n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment.

En adaptant votre alimentation à votre pratique sportive, non seulement vous pourrez perdre plusieurs centaines de grammes par semaine, mais vous boosterez aussi vos performances. Mieux, ces kilos perdus intelligemment le seront définitivement, puisque vous retrouverez votre poids de forme en douceur et sans privations inutiles. Dernière chose : ne cherchez pas à perdre plus que nécessaire, vous perdriez alors du muscle !

PERTE DE POIDS GIRL © Leon Liu
© Leon Liu

Perte de poids et course à pied : Adaptez votre alimentation

L’idée est d’adapter son alimentation à la pratique sportive, et non le contraire qui consisterait à dire : « Puisque je fais du sport, je mange tout ce que je veux. ». En misant sur les bons aliments et les bonnes proportions, vous avalerez quelques centaines de calories en moins par jour, sans même vous en rendre compte. Pas de faim, pas de frustration, pas de régime, mais de nouvelles habitudes alimentaires qui vous suivront tout au long de votre vie.

Lire aussi à ce sujet : Mieux manger selon votre âge

Mettez des protéines à chaque repas

Les protéines sont primordiales chez les sportifs, puisqu’elles permettent de conserver une bonne masse musculaire. Elles contrôlent en outre l’appétit, puisqu’elles sont rassasiantes. Une étude récente menée sur des athlètes a par ailleurs montré que les ceux qui consommaient 35 % de protéines (ration journalière) étaient globalement plus minces que ceux qui n’en consommaient que 15 %. Où trouver les protéines ? Dans les volailles, les poissons, les viandes maigres, le soja, les légumineuses…

Lire aussi Alimentation : 9 fondamentaux pour bien débuter en course à pied

PERTE DE POIDS STOP © Christopher Williams
Voici le genre de repas que vous devez oublier… © Christopher Williams

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Perte de poids et course à pied : Adoptez les bons comportements

Parmi les bons comportements à adopter, le premier d’entre eux est de prendre un repas équilibré une heure après une course ou un entraînement long. Cela vous aidera à mieux récupérer et à éviter de vous goinfrer d’aliments gras et salés dans les heures qui suivent.

Autre règle importante, ne pas sauter de repas. En effet, sauter des repas finit toujours par se payer cher en termes de grignotage.

Pensez également à rester hydraté avant, pendant et après l’effort. Non seulement rester bien hydraté est indispensable pour être au top de ses performances, mais également parce que les sensations de soif et de faim sont parfois liées. Mais attention : pas de boissons isotoniques si la course n’excède pas 90 minutes. En dessous de cette durée, de l’eau suffit.

Privilégiez les aliments solides plutôt que liquides. Ils sont plus rassasiants et mieux pourvus en nutriments que leurs pendants liquides – une pomme plutôt que du jus de pomme, par exemple. Aucun sucre ajouté, une mastication plus longue et des apports en fibres… sans parler du plaisir de manger !

Évitez (autant que possible) fast-foods, nourriture à emporter, produits industriels… Misez sur les produits frais et non transformés. Non seulement vous y gagnerez au niveau du goût, mais vous éliminerez bon nombre de graisses cachées, sel et autres sucres.

Dernier conseil : écoutez votre corps. Apprenez à suivre les signaux qu’il vous envoie (faim, satiété) plutôt que vos envies.

Manger des glucides en quantité suffisante est en principe l’une des bases de l’alimentation des coureurs. Mais finalement, les glucides sont-ils si indispensables que cela ? Ne devriez-vous pas aller chercher votre énergie ailleurs ? Et s’il était temps de mettre au placard votre foutu régime pâtes/riz/pommes de terre ?

Glucides et course à pied : la remise en question

Et si vous revoyiez votre approche concernant les glucides ? Si consommer beaucoup de glucides permet à votre métabolisme de mieux les assimiler, cette consommation se fait… à la place des graisses ! Or, en tant que coureur, vous devriez puiser en priorité dans vos réserves de graisses. Alors pourquoi rester obsédé ainsi par les glucides ? De nombreux nutritionnistes remettent aujourd’hui plus ou moins en question le « tout glucides » que les pros du marketing et les industriels ont réussi à faire passer pour les aliments indispensables pour les sportifs de haut niveau, au point que certains athlètes croient qu’ils ne peuvent trouver de l’énergie nulle part ailleurs.

Glucides et métabolisme des graisses

Scientifique sud-africain et professeur émérite à la Division des sciences de l’exercice et de la médecine du sport à l’Université du Cap, Tim Noakes est l’auteur de plusieurs livres sur l’exercice et l’alimentation. Parmi ceux-là, l’ouvrage « Savoir courir » (Lore of Running, Fourth Edition, disponible sur Amazon). Pour Tim Noakes, consommer moins de glucides n’est pas uniquement bon pour la performance, c’est aussi (et avant tout, presque) un choix alimentaire qui permet de rester en meilleure santé.

Sa théorie ? Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas métaboliser de grandes quantités de glucides. Et pour ces « intolérants », non seulement ces grandes quantités de glucides vont perturber le métabolisme des graisses, mais elles vont engendrer aussi des pertes de performances, des problèmes de poids et de santé.

Trop de pâtes peut nuire à vos performances en course à pied. © Pixzolo Photography

200km par semaine et en surpoids : cherchez l’erreur

Sur quoi se base Tim Noakes pour affirmer de telles choses ? Sur sa propre expérience. Ayant couru plus de 70 marathons et ultramarathons, il enchaînait aux alentours de 200 kilomètres toutes les semaines. Il suivait alors le régime alimentaire classique des sportifs, composé essentiellement de glucides. Un régime qu’il prônait depuis trente-trois ans. Mais voilà,Tim Noakes devait toujours se battre avec son poids et, pire, développait un diabète de type 2, une pathologie à laquelle sont prédisposés les membres de sa famille. Il s’est alors intéressé aux glucides et a complètement revu sa copie, au point de déclarer : « Il n’y a pas de raison valable de consommer plus de 200 g de glucides par jour. Certains athlètes en avalent près de 700 g par jour. Cela peut causer chez certains sujets prédisposés, comme moi, un diabète de type 2. »

Surconsommation de glucides et baisse des performances

Même si vous n’avez pas de prédisposition génétique qui pourrait expliquer une certaine intolérance vis-à-vis des glucides, la surconsommation de ces derniers peut néanmoins altérer vos performances. L’explication est simple : si vous mangez beaucoup de glucides, votre organisme s’habitue et s’adapte. Il devient alors très efficace pour métaboliser les glucides.

Sauf que votre corps puise son énergie dans ce que vous lui fournissez. Si vous voulez booster vos performances et votre endurance, vous devez donc réhabituer votre corps à utiliser aussi l’énergie qui provient d’une autre source : les lipides. Si votre organisme est capable à la fois de métaboliser les lipides et les glucides, il pourra conserver puis utiliser ses réserves glucidiques au meilleur moment, en fin de course par exemple. Par ailleurs, plus votre métabolisme de base sera efficace, et plus vous préserverez votre santé.

Tim Noakes approuve ce raisonnement. « Les humains, explique-t-il, sont programmés pour consommer en premier lieu des graisses quand ils fournissent un effort. C’est pourquoi nous en stockons autant, surtout comparativement aux sucres. Même si certains argumentent en disant que, pour un effort très intense sur une courte durée, l’organisme va surtout avoir besoin de sucres, la majorité des sportifs qui surconsomment les glucides sont plutôt ceux qui fournissent un effort d’endurance. » Ce qui est le cas de la majorité des coureurs.

Glucides et course à pied : misez sur les graisses

Alors comment faire pour que l’organisme puise avant tout dans les graisses ? C’est assez simple : il suffit de manger moins de glucides et plus de graisses. Mais de « bonnes » graisses, évidemment. C’est le contenu de votre assiette qui détermine la façon dont se conduit votre corps. Vous devez donc remplir votre assiette à hauteur de 50 % de légumes (y compris les légumes farineux comme les panais, les petits pois…) et consacrer encore 25 % aux protéines maigres et aux bonnes graisses, autrement dit des aliments riches en omégas 3.

Gardez les féculents pour les repas post-entraînement et optez pour une assiette composée de 50 % de glucides et de 50 % de protéines dans l’heure qui suit la sortie. Puis, dans les deux heures qui suivent, prévoyez de vous ravitailler avec des légumes, des protéines, les lipides et des glucides, le tout en proportions équivalentes.

GLUCIDES ET RUNNING

Glucides et course à pied : modulez les quantités selon les situations

D’autres experts se sont engouffrés dans cette voie. Selon Anita Bean, auteure de L’Alimentation du sportif (Éditions Chantecler), de nouvelles études tendent vers l’idée que l’on peut « apprendre » aux muscles à utiliser les graisses plutôt que les sucres pour fonctionner en suivant un régime pauvre en glucides. Néanmoins, tempère-t-elle, ces régimes pauvres en glucides sont plus adaptés aux coureurs qui seraient prédisposés à développer un diabète et à ceux qui s’entraînent sur des distances moyennes ou courtes.

Et la nutritionniste de suggérer de moduler intelligemment les prises de glucides, en gardant toujours en tête cette règle : « Basse pour les entraînements, haute pour les courses. » Suivre un régime pauvre en glucides pendant les périodes d’entraînement et, au contraire, riche en glucides 24 heures avant la course peut vous donner un avantage non négligeable, explique-t-elle, car vous aurez ainsi une meilleure « diffusion » de l’énergie pendant la course entre les graisses et les sucres.

Mais dans ce cas-là, attention à votre consommation en boissons isotoniques pendant la course. En effet, elles sont extrêmement riches en glucides, à raison de 30 g ou plus par 500 ml. Elles ne sont donc absolument pas adaptées lors d’un effort de moins de 60 minutes, où il faut se contenter d’eau pour s’hydrater. Si votre métabolisme sait puiser directement dans les graisses, les boissons sucrées pendant l’effort n’ont aucun intérêt, puisque vous n’en avez pas besoin. En revanche, si votre métabolisme est habitué aux glucides, vous ressentirez ce besoin en sucres. Or, qui dit apport trop important en sucres dit risque plus important de développer certaines pathologies.

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Comment connaître votre niveau de tolérance aux glucides

D’après certains chercheurs, tout le monde n’est pas égal face aux glucides. Certains ne les métabolisent pas avec la même efficacité. Ainsi, alors que certains s’accommodent très bien de leur très grande quantité de glucides, d’autres auraient vraiment tout intérêt à réduire les doses. Évidemment, si certains coureurs de très haut niveau carburent aux glucides et sont ultraperformants, il ne serait pas forcément judicieux de leur faire changer leur plan nutritionnel. Mais tous les coureurs ne sont pas dans ce cas de figure !

Alors, comment savoir de quel côté vous devez vous placer et si votre organisme peut tolérer les platées de pâtes 6 jours sur 7 ? Un indice simple pour le savoir : si vous vous entraînez beaucoup, que vous mangez beaucoup de glucides et que vous avez du gras apparent, au niveau de la taille, par exemple, c’est que l’excès de glucides ne vous convient pas. Les glucides sont stockés au lieu d’être utilisés comme carburant.

Autre façon de vous situer : changez de régime alimentaire, tout simplement. Diminuez les portions de glucides et constatez la différence. Êtes-vous plus performant, plus affûté, en meilleure forme ? Attention tout de même, les effets ne sont pas immédiats. Vous pouvez au contraire vous sentir un peu plus fatigué au début, quand vous diminuez les glucides. Il faut tenir plusieurs semaines pour tirer les bénéfices de la nouvelle diète.

Glucides et running © Karolina Kolodziejczak
Oubliez les pâtes et changez de régime alimentaire. Au bout de quelques semaines, vous verrez la différence. © Karolina Kolodziejczak

Moins de sucres et plus de gras

Revoir la quantité de glucides avalés, c’est bien, mais encore faut-il aussi prendre conscience que tous les glucides ne se valent pas. Les glucides complexes, par exemple, sont une bien meilleure option que les glucides simples (le sucre, mais pas seulement). Les aliments qui ont un index glycémique élevé font ainsi grimper en flèche le taux d’insuline dans le sang, ce qui impacte directement la façon dont vous allez courir. Ainsi, pour une énergie au top, ne vous tournez pas uniquement vers les pâtes, le riz et les pommes de terre. Les fruits et les légumes non farineux, comme les brocolis, les carottes, les épinards ou les poivrons, suffisent à couvrir les besoins en glucides des coureurs. Attention juste à ne pas consommer trop de fruits si vous êtes intolérant.

Malheureusement aujourd’hui, les glucides simples (on parle aussi de sucres rapides) ont largement envahi les assiettes, y compris celles des coureurs. Car le régime riche en glucides/pauvre en graisses est aussi celui qui est largement suivi par l’ensemble des populations occidentales. Avec les taux d’obésité grimpants que l’on connaît. Coureur ou pas, voilà qui donne à réfléchir. Surtout que l’industrie agroalimentaire, qui ne manque jamais une occasion de s’engouffrer dans un secteur porteur, a tôt fait de lancer ses gammes de produits « pauvres en graisses »… Graisses très souvent remplacées par du sucre. Or, on le sait aujourd’hui, les graisses, si longtemps clouées au pilori, sont aussi indispensables à l’équilibre alimentaire, notamment celui des sportifs.

Les « bonnes » graisses (insaturées, celles que l’on trouve dans les végétaux), qui permettent de préserver les cellules en bonne santé, sont à privilégier bien sûr. Mais même les « mauvaises graisses » (saturées, les graisses animales essentiellement) ne sont plus complètement à écarter, d’après les experts. Certains, comme Tim Noakes, affirment même que la graisse contenue dans la viande est aussi bonne pour la santé que les omégas 3 contenus dans le poisson. Pour faire simple, Anita Bean recommande aux coureurs d’endurance de consacrer 35 % à 40 % de leurs apports caloriques totaux aux graisses (non industrielles) : viande, lait, œuf, poisson, avocat, fruits à coque, oléagineux, beurre, huile. Sans dépasser les besoins nutritionnels, cela va de soi.

Glucides et course à pied: ne négligez pas les protéines

Autre problème avec les régimes très riches en glucides : ils sont souvent trop pauvres en protéines. Et clairement, ce n’est pas une bonne chose pour les coureurs. Non seulement les protéines permettent de garder une bonne masse musculaire, mais elles sont aussi indispensables lors de la récupération. Les poissons et les viandes maigres sont des sources de protéines intéressantes, mais ce ne sont pas les seules.

Les produits laitiers et les œufs contiennent également des protéines de bonne qualité. Le lait est par ailleurs très bien pourvu en leucine, un acide aminé qui intervient dans la reconstruction musculaire. Et les protéines des œufs sont de leur côté très bien assimilées par l’organisme. Manger des protéines, c’est aussi faire le plein d’autres nutriments essentiels : le fer contenu dans la viande, par exemple, les omégas 3 dans le saumon ou les poissons gras, le calcium dans les produits laitiers…

Pour toutes ces raisons, le régime pâtes/riz/pommes de terre a fait long feu. À vous d’adapter votre assiette à vos besoins et à vos goûts. Mais gardez en tête que la pasta party, ce ne doit pas être tous les jours !