Localisée à la jonction de la cuisse et du tronc, de chaque côté du corps, l’aine est cette zone est traversée par les artères et les veines fémorales, mais est aussi constituée entre autres du nerf fémoral, qui assure la flexion de la cuisse sur le tronc et l’extension de la jambe, des ganglions inguinaux, et de plusieurs muscles : le psoas-iliaque, le pectiné, le petit adducteur et l’adducteur moyen, ainsi que le muscle couturier. Les douleurs à l’aine en course, qui se traduisent généralement par des pointes plus ou moins violentes, accompagnées d’un déséquilibre et une forte gêne dans la foulée, peuvent être très handicapantes. Que faire dans ces conditions ? Eléments de réponse…

Douleurs à l’aine : quelles sont les causes les plus fréquentes ?

Avant d’envisager la meilleure façon de limiter les douleurs à l’aine, il est important d’en analyser les causes les plus fréquentes. La plus courante chez le coureur est une inflammation des tendons autour de l’articulation de la hanche ou de l’aine, qui peut survenir en raison d’un surentraînement ou d’une technique de course inappropriée. Il peut aussi s’agir d’une élongation ou, pire, d’une déchirure musculaire. En effet, les muscles adducteurs, qui se trouvent à l’intérieur de la cuisse, peuvent être étirés de manière excessive lors de mouvements latéraux ou de changements de direction fréquents, provoquant douleur et inconfort.

Lorsque la douleur intervient après un effort prolongé, il peut également s’agir d’une bursite, c’est-à-dire une inflammation des bourses (sacs remplis de liquide) autour de la hanche. Parmi les autres causes de douleur à l’aine, on distingue le syndrome de l’illio-tibial. Cela se produit lorsque le fascia iliotibial, un ligament qui court le long de la cuisse, frotte contre les os de la hanche.

Des problèmes articulaires peuvent également intervenir : des pathologies telles que l’arthrose de la hanche ou des problèmes de labrum peuvent aussi être à l’origine de douleurs à l’aine. Le labrum est un joint fibreux très souple et très richement innervé, fixé sur la périphérie du cotyle, et qui entoure la tête fémorale avec un contact étanche. En cas de déchirure, cela peut provoquer de vives douleurs à l’aine.

Enfin, certains facteurs biomécaniques comme un défaut de posture, des déséquilibres musculaires ou des chaussures inappropriées peuvent contribuer à une mauvaise mécanique de course et entraîner des douleurs. Vu la multiplicité des causes possibles, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésithérapeute ou un médecin du sport, pour un diagnostic précis et un traitement approprié si la douleur persiste.

Douleurs à l’aine : conseils pratiques pour les prévenir et les limiter

En intégrant certaines pratiques dans votre routine, vous pourrez limiter les douleurs à l’aine et profiter de vos sorties en toute tranquillité.

1. Échauffement adéquat

Avant de commencer votre course, effectuez un échauffement dynamique. Cela peut inclure des mouvements articulaires, des étirements actifs et des exercices spécifiques pour préparer les muscles et les articulations. Une fois échauffé, ayez une progression graduelle dans vos séances d’entraînement, en évitant d’augmenter trop rapidement la distance ou l’intensité pour ne pas sur-solliciter vos hanches.

2. Renforcement musculaire

Intégrez des exercices de renforcement pour les muscles des jambes, en particulier les adducteurs, les abducteurs, les quadriceps et les ischio-jambiers. Un bon renforcement musculaire peut aider à stabiliser l’articulation de la hanche, donc prévenir l’apparition des douleurs.

3. Flexibilité et étirements

Il est essentiel de pratiquer régulièrement des étirements pour améliorer la flexibilité des muscles de la hanche et de l’aine. Cela peut inclure des étirements statiques et des exercices de mobilité.

4. Technique de course

Portez une attention particulière à votre technique de course. Une foulée correcte, avec un bon alignement du corps, peut réduire le stress sur l’aine. Pensez à travailler avec un coach ou un spécialiste si nécessaire.

5. Choix des chaussures

Cela peut paraître simpliste, mais assurez-vous que vos chaussures de trail sont adaptées à votre type de pied et offrent un bon soutien. Des chaussures inappropriées peuvent contribuer à des douleurs.

6. Repos et récupération

Même si les douleurs ont tendance à s’atténuer ou disparaître, n’oubliez pas que la récupération fait partie de l’entraînement ! Accordez-vous des jours de repos et écoutez votre corps.

7. Glace et anti-inflammatoires

En cas de douleur persistante malgré les précautions prises, appliquer de la glace sur la zone affectée peut aider à réduire l’inflammation. Des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent également être envisagés, mais consultez un professionnel de santé avant de les utiliser.

Douleurs à l’aine en course : comment réagir ?

Si des douleurs à l’aine surviennent pendant la course, voici quelques étapes à suivre pour gérer la situation. Ne forcez surtout pas ! La gestion des douleurs pendant la course est cruciale pour éviter des blessures plus graves et assurer une récupération adéquate.

Si la douleur est légère, vous pouvez essayer de continuer à courir, en suivant ces conseils :

1. Adoptez alors une foulée plus courte et plus contrôlée pour réduire la pression sur l’aine.
2. Évitez les mouvements brusques ou les changements de direction rapides.
3. Si possible, changez de chemin ou de terrain pour courir sur une surface plus douce ou plus plane, ce qui peut réduire le stress sur l’aine.

Soyez cependant attentif à l’intensité de la douleur. Si elle persiste, faites une pause. Arrêtez-vous et reposez-vous quelques minutes.
Prenez le temps de faire quelques étirements doux des muscles de la hanche et de l’aine, si cela ne provoque pas de douleur supplémentaire.
Si à la reprise la douleur s’aggrave et devient trop intense, il est préférable de s’arrêter. Ne tentez pas de forcer la course.

Si vous avez accès à de la glace ou à un pack de froid, appliquez-le sur la zone douloureuse après la course pour réduire l’inflammation. Prévoyez ensuite une période de repos d’au moins une semaine, avant un retour progressif à l’entraînement, en commençant par des séances de faible intensité et en augmentant progressivement la charge. Si la douleur se manifeste de nouveau, consultez un professionnel de santé, kinésithérapeute ou médecin du sport, pour un diagnostic approprié et un traitement.

Plusieurs études scientifiques qui examinent la dépense énergétique du corps humain lors de l’exercice physique dans des conditions de basses températures le démontrent : lorsqu’une personne court dans un environnement froid, le corps doit non seulement fournir l’énergie nécessaire pour l’activité physique, mais aussi en dépenser pour maintenir sa température corporelle. Mais savez-vous quelles sont les zones de votre corps à protéger en priorité, et quelles sont celles qui laissent le plus s’échapper votre chaleur interne ? On vous guide pour que vous puissiez éviter toutes les déperditions d’énergie afin d’optimiser votre économie de course.

Consommation d’énergie en course à pied dans le froid : le principe de la thermorégulation

En règle générale, la dépense énergétique augmente lorsque la température ambiante diminue, car le corps doit travailler plus dur pour se réchauffer. Ce même processus de thermorégulation se constate également lorsque la température extérieure est élevée, et que le corps doit travailler plus pour réguler sa température interne et éviter qu’elle augmente. Cela se traduit par une augmentation de la transpiration et du rythme cardiaque, ce qui peut entraîner une dépense énergétique plus élevée.

Mais revenons au froid : plusieurs études ont montré que la thermogenèse (production de chaleur) peut augmenter de manière significative lors d’exercices en milieu froid. Bien entendu, cette consommation d’énergie dépend de plusieurs facteurs, notamment l’intensité de l’exercice, la durée, mais aussi le poids corporel de l’individu ou son niveau de condition physique. Mais, et c’est également important, la consommation d’énergie dépend de l’équipement utilisé pour se protéger contre le froid. Il est alors intéressant d’identifier les zones du corps qui consomment le plus d’énergie par temps froid, car ce seront celles à protéger en priorité.

On rappelle que si la perte de chaleur varie d’une personne à l’autre, des baisses de température corporelle de 1 à 2 °C peuvent se produire rapidement en cas d’exposition prolongée au froid sans protection adéquate. Dans des environnements très froids, la température centrale du corps peut commencer à diminuer, et une hypothermie peut survenir lorsque elle descend en dessous de 35 °C.

Quelles sont les zones du corps qui consomment le plus d’énergie par temps froid ?

Lorsque le corps est exposé au froid, certaines zones nécessitent plus d’énergie pour maintenir leur température. Les nombreuses études scientifiques sur le sujet désignent en premier lieu, le tronc et abdomen. En effet, ces zones contiennent des organes vitaux et doivent être maintenues à une température stable. Elles utilisent donc une quantité importante d’énergie pour la thermorégulation. Viennent ensuite les membres supérieurs et inférieurs.

Les bras et les jambes, bien qu’ils soient en mouvement durant la course, peuvent également consommer beaucoup d’énergie à cause des pertes de chaleur par la peau, que seul un apport énergétique supplémentaire viendra compenser. Plus généralement, tous les muscles mobilisés lors de la course à pied consomment de l’énergie, mais dans des conditions de froid, ils peuvent également augmenter leur consommation pour générer de la chaleur. Conclusion : en protégeant efficacement ces parties de votre corps lorsque vous courez, vous pouvez diminuer la thermogenèse liée au froid, donc économiser de l’énergie.

Quelles sont les zones du corps qui perdent le plus de chaleur par temps froid ?

Si certaines parties du corps sont plus consommatrices en énergie pour lutter contre le froid, d’autres sont en revanche à protéger pour éviter les déperditions de chaleur corporelle. C’est notamment le cas du crâne et des extrémités des membres, comme les mains et les pieds. Des études utilisant la thermographie infrarouge – qui permet de visualiser en temps réel les variations de température de la surface cutanée – ont montré que ces parties du corps peuvent perdre de la chaleur plus rapidement que d’autres.

Certaines recherches, qui ont utilisé des modèles mathématiques pour simuler la perte de chaleur et déterminer comment différentes parties du corps contribuent à la thermorégulation, ont confirmé que le crâne et les extrémités jouent un rôle important dans la dissipation de la chaleur. Des études suggèrent que jusqu’à 30 à 50 % de la perte de chaleur corporelle dans des conditions froides peut être perdue par la tête, surtout si elle est non protégée.

Ces mêmes études fournissent différentes explications à ce phénomène. La raison principale est que les extrémités sont souvent moins protégées et plus exposées aux éléments que le reste du corps, qu’on a tendance à couvrir, ce qui facilite la perte de chaleur. De plus, les mains et les pieds ont une couche de tissu adipeux moins épaisse par rapport à d’autres parties du corps, ce qui les rend moins isolés contre le froid.

Ensuite parce que ces zones ont une forte concentration de vaisseaux sanguins, ce qui permet une dissipation rapide de la chaleur. D’ailleurs, en réponse au froid, le corps peut décider de lui-même de restreindre la circulation sanguine vers les extrémités pour conserver la chaleur au niveau des organes vitaux, ce qui peut également contribuer à une sensation de froid dans ces zones. De plus, des études scientifiques ont démontré que l’organisme utilise le crâne, en particulier le cuir chevelu, comme un point de régulation thermique. Une perte de chaleur significative par cette zone peut influencer la température corporelle globale.

En conclusion, si le buste est la zone à protéger en priorité en cas de temps froid pour économiser la dépense énergétique superflue (la présence de la veste dans le kit obligatoire ultra et dans les kits de sécurité grand froid n’est pas un hasard !), un bonnet, des gants et des chaussettes chaudes permettront de limiter la perte de chaleur de votre organisme.

V

La pratique saine d’une activité d’ultra-endurance nécessite de connaître un certain nombre de basiques et de ne pas les négliger. De l’hydratation à la prise de médicaments, en passant par le manque de sommeil et les troubles digestifs, le Dr Patrick Basset, directeur médical notamment du Marathon de Paris et de l’UTMB, a mis au point avec Dokever, spécialiste de l’assistance médicale événementielle, un court document rappelant les essentiels. 8 points à connaître par cœur !

1 – Médicaments et course : faites attention !

L’automédication se répand dans les épreuves d’ultra-endurance. Mais june mauvaise utilisation peut avoir des conséquences contre-productives bien plus lourdes que celles du problème d’origine.

– Traitement de vos maladies chroniques : OUI, il faut maintenir vos traitements en course.
– Paracétamol : OUI, avec modération. Attention, néanmoins, tout antidouleur peut dissimuler un problème à traiter. La douleur est une alerte intéressante et à considérer.
– Corticoïdes : NON, ce sont des agents dopants.
– Myorelaxants : NON, c’est inefficace contre les troubles musculaires.
– Anti-inflammatoires non stéroïdiens (Ibuprofène, Nurofen, Advil, Spedifen, Kétprofène, Diclofénac, etc) : NON, cela peut avoir un effet délétère sur votre organisme.
– Aspirine : NON, car elle augmente le risque d’hémorragie en cas d’accident, en plus de pouvoir provoquer les mêmes mots que les anti-inflammatoires.

2 – Troubles digestifs, soyez prévoyant !

Un abandon sur deux est lié à des troubles digestifs, qui touchent pendant la compétition entre 60 et 96 % des athlètes d’ultra-endurance.

Les principales causes :
– L’ischémie, la vascularisation abdominale étant réduite au profit de la vascularisation des muscles.
– Des micro-traumatismes liés aux secousses.

Dans quelles situations vomit-on ?
– Efforts intenses et violents.
– Hyperthermie (coup de chaud).
– Prise de comprimés de sel ou de produits (barres, gels) très concentrés.

Que faire ?
– Avant la course : testez votre nutrition de course au maximum sur vos entraînements longs et intenses pour connaître vos réactions à l’effort. Ajustez les quantités, les compositions et variez les goûts.
– Prenez une alimentation sans résidus à J-3, évitez les repas solides à H-4, passez aux toilettes à H-0.

Pendant la course
– Ne rien tester pendant la course, gardez vos habitudes alimentaires.
– Gérez votre température et votre hydratation.
– En cas de trouble gastrique, prenez une pause de 15 à 30 minutes, voire plus si la douleur ne passe pas.
– Possibilité de prendre un pansement gastrique (Gaviscon), un antispasmodique (Spasfon) ou un antivomitif (Motilium) ou un anti-diarrhéique (Smecta, mais pas d’Imodium ou de Tiorfan), après avoir discuté avec un médecin.

3 – Rhabdomyolyse et insuffisance rénale aiguë suite à un effort

Vous courez aussi avec vos reins ! La rhabdomyolyse désigne une situation dans laquelle les cellules des muscles se dégradent rapidement et libèrent leur contenu dans la circulation sanguine. Cette dégradation est alors nocive pour les reins qui ne parviennent plus à filtrer tous ces déchets. Résultat : vos reins s’arrêtent de fonctionner sans pour autant provoquer de symptômes immédiats.

Facteurs favorisant une rhabdomyolyse :

– La prise d’anti-inflammatoires.
– Un début d’hyperthermie ou un état de déshydratation.
– Une préparation physique insuffisante ou inadaptée, un effort trop intensif et continu.
– Dès antécédents de maladie rénale.

Attention ! La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens aggrave un phénomène de rhabdomyolyse, pouvant même provoquer à eux seuls cette insuffisance rénale aiguë.

Symptômes avant-coureurs :
– Douleurs musculaires intenses.
– Fatigue inhabituelle.
– Urines foncées.
– Incapacité d’uriner ou très faible débit d’urine.
– Oedèmes des extrémités / généralisé.

Si vous souffrez d’un ou plusieurs de ces symptômes, et particulièrement les douleurs musculaires intenses ou l’incapacité d’uriner, il faut impérativement arrêter votre effort et consulter le médecin de course.

4 – Hyponatrémie

Boire trop d’eau peut tuer ! L’hyponatrémie est un trouble de vos cellules qui ont une concentration en sodium trop basse, à cause d’un excès d’hydratation. Ce déficit en sodium peut induire une hypertension intracrânienne, responsable de troubles de la conscience et de crises convulsives potentiellement mortelles.

Facteurs favorisant l’hyponatrémie :
– Une hydratation excessive et inadaptée.
– Une dilution du niveau de sel

Quels sont les symptômes de gravité ?
– Agitation, altération de la conscience, coma,
– Vomissements, maux de tête.

Comment vous hydrater efficacement :
– Il convient de boire quand vous avez une sensation de soif. On appelle cela « boire à la soif ».
– Ne cherchez pas à vous sur-hydrater en pensant éviter les crampes. Rien n’est prouvé scientifiquement à ce sujet. 
– Buvez des soupes et mangez salé. Deux bouillons cubes dans une écocup et ça repart ! À elles seules, les boissons hypo, iso ou hypertoniques ne sont pas assez concentrées pour vous permettre de maintenir votre taux de sel.
– Ne consommez pas de capsules ou cachets de sel. C’est peu efficace à titre préventif et potentiellement dangereux. Ainsi, on « sale au goût » ses aliments.

5 – Hyperthermie

L’hyperthermie se caractérise par l’augmentation dangereuse de la température corporelle. Une hyperthermie d’effort peut conduire à la destruction du foie, ce qui va nécessiter une transplantation hépatique en extrême urgence pour survivre.

Facteurs favorisant l’hyperthermie :
– Un effort intense avec une mauvaise évacuation de la chaleur.
– Un effort réalisé en milieu chaud et humide.
– Entraînement insuffisant, non acclimatation.
– Hydratation inadéquate.
– Affections cardio-vasculaires.

Quels sont les symptômes ?
– Maux de tête et céphalées intenses.
– Irritabilité.
– Confusion et état de conscience anormal.
– Température rectale supérieure à 40°.
(Dokever précise qu’il a déjà été observé une hyperthermie en décembre sur la SaintéLyon !)

Comment prévenir l’hyperthermie ?
– L’hydratation ne rafraîchit pas. Hydratez-vous normalement, sans plus.
– Prévenez l’hyperthermie en vous aspergeant le corps d’eau régulièrement au cours d’un effort intense par temps chaud.
– Une hyperthermie doit impérativement être enrayée très rapidement : votre température doit redescendre sous les 39° dans les 30 minutes. Tous les moyens sont bons : rivière, torrent, piscine de glaçons, poche de glace dans le cou et l’aine… 

Votre état de santé est à surveiller durant 48 heures après tout début d’hyperthermie. Prenez impérativement un avis médical.

6 – Hypothermie

Une hypothermie apparaît chez les sujets immobilisés dans un environnement froid avec une baisse de leur température corporelle en dessous de 36°.

Facteurs favorisant l’hypothermie :
– Une pratique sportive prolongée au froid, dans le vent, sous la pluie.
– Une déshydratation et une consommation de boissons énergisantes (caféine, taurine).
– Une prise de médicaments augmentant la sensibilité au froid (benzodiazépines, antidépresseurs, bêtabloquants).

Quels sont les symptômes de gravité ?
– Hypothermie légère (de 36 à 32°) : frissons, chair de poule, sensation de froid, accélération du rythme cardiaque, difficulté respiratoire, envie d’uriner.
– Hypothermie modérée à sévère (inférieur à 32°) : fin du frisson avec plutôt des tremblements, sensation de bien-être avec diminution de la fréquence cardiaque, début de coma.

Conseils pour éviter l’hypothermie :
– En plein été, un orage peut faire subitement baisser la température de 20°. Emportez toujours au moins un vêtement chaud et un vêtement imperméable.
– Si besoin, déshabillez-vous pour mettre vos vêtements secs à même la peau.
– Emportez avec vous un briquet, une bougie et une couverture de survie afin de pouvoir faire un point chaud.

7 – Privation de sommeil

Les courses d’ultra-endurance se gèrent en prenant soin de son sommeil.

Quelles sont les conséquences du manque de sommeil ?
– Manque de lucidité, baisse de motivation, troubles de l’humeur.
– Chutes, hallucinations, perception de l’effort augmentée.
– Confusion et état de conscience anormal.
– Température rectale supérieure à 40°.
(L’activité cérébrale d’un finisher à l’arrivée d’une course d’endurance peut être comparée à un taux d’alcoolémie de 1,5 g/l.)

Nos conseils pour optimiser votre sommeil
– Dormez le plus possible les semaines précédant le départ.
– Partez en course avec une stratégie en fonction de la durée prévue et de votre expérience.
– Essayez de garder vos horaires de repos et de repas habituels.
– Les siestes régulières et brèves se montrent très bénéfiques pour réduire sa dette de sommeil (8 à 20 minutes maximum pour ne pas être « dans le gaz » au réveil). Il est souvent plus facile de placer ces courtes siestes la nuit ou après le déjeuner.

8 – Les crampes

Les crampes touchent près d’un quart des athlètes en ultra-endurance et sont une des principales causes d’abandon. Il existe de nombreuses théories sur leur origine, mais sans fondements scientifiques.

Principales fausses idées non prouvées :
– « Si je bois beaucoup pendant que je mange du sel, je n’aurai pas de crampes. »
– « Les crampes, c’est une carence en magnésium. »
– « Contre les crampes, il faut manger des bananes. »

Nos conseils pour éviter les crampes :
– Être reposé avant une course.
– Partir lentement. Le sur-régime favorise l’apparition de crampes. L’utilisation de bâtons peut permettre de répartir la charge de travail.

Que faire en cas de crampes ?
– Lissez l’effort et adoptez un effort économe, éventuellement entrecoupé de périodes d’étirement de la zone douloureuse. 

Derniers conseils pour être un finisher en bonne santé

Ce qu’il ne faut pas faire :
– Ne pas prendre d’anti-inflammatoires avant et pendant l’effort.

Ce qu’il faut faire :
– S’asperger régulièrement le crâne d’eau en cas de chaleur.
– Boire à la sensation de soif.
– Boire des soupes aux ravitaillements et à l’arrivée.
– Avoir sur soi une couverture de survie renforcée, une bougie et un briquet.
– Faire des siestes régulières et brèves.

Consulter impérativement un médecin si :
– urines foncées, rouges ou noires
– Incapacité d’uriner ou très faible débit d’urine.
– Muscles très douloureux.

Lors de la présentation de la nouvelle gamme endurance de son partenaire Tailwind Nutrition – la Dauwaltermelon with Lime –, l’Américaine Courtney Dauwalter, double gagnante de l’UTMB (2021-2023) connue pour manger pizzas, burgers et bonbons à gogo, a évoqué la façon dont son alimentation en course a évolué au fil du temps et est devenue bien plus minutieuse qu’il n’y paraît. Et lui a permis, malgré des difficultés, de remporter une fois de plus la Hardrock, record féminin battu.

Les débuts hasardeux de Courtney Dauwalter

“Quand je me suis lancée dans l’ultrarunning, en 2011, je n’avais aucun plan nutritionnel. Je ne savais pas ce que je faisais. Je me souviens être arrivée sur un ravitaillement lors de ma première course, un 50 km, et avoir été époustouflée par le buffet proposé. Tout était tentant, et c’est là que j’ai commencé à remplir mes poches de bonbons. Au cours de ces premières années, j’ai beaucoup imité ce que faisaient les gens autour de moi. Si quelqu’un arrivait au ravito et mangeait des cornichons, je mangeais des cornichons. Si c’était des bretzels et du fromage, je mangeais des bretzels et du fromage. Je ne me posais jamais la question de savoir si ça marcherait ou pas pour moi. C’était une sorte de roulette russe.

Ensuite, en 2017, j’ai participé au Run Rabbit Run 100, une course de 100 miles dans le Colorado, et j’ai testé les produits de la marque Tailwind qui étaient disponibles sur les ravitaillements. Je me souviens les avoir adorés et ne plus avoir eu tous les problèmes d’estomac et les baisses d’énergie que j’avais souvent. C’est là que j’ai compris la différence entre essayer un peu tout et n’importe quoi et avoir quelque chose de fiable.”

Le temps des premiers plans nutritionnels de Courtney Dauwalter

“C’est à partir de ce moment-là que j’ai commencé à établir des plans de nutrition en course pour des efforts de 10 à 24 heures. Mais je ne suis pas du genre à faire biper ma montre pour me rappeler de manger, et je ne veux pas m’obliger à m’alimenter toutes les 15 ou 30 minutes pendant une course. Je préfère consommer lentement les calories que j’ai aussi souvent que possible. En gros, je fais un « concours d’alimentation en mouvement ». (Rires.)

Avec l’expérience, je sais aujourd’hui que mon corps fonctionne plutôt bien avec environ 200 calories par heure pendant ces efforts. Ainsi, en fonction de la distance entre les postes de ravitaillement, je me base sur une ou deux flasques de boisson Tailwind, que je complète avec des barres, des gaufres ou des gels, car j’ai généralement une sensation de faim et avoir quelque chose de solide m’aide, toujours en visant cette référence de 200 calories à l’heure.”

Courtney Dauwalter et la stratégie des plans B, C ou D

“Parfois, le plan nutritionnel parfait ne fonctionne pas, je l’ai déjà expérimenté, surtout l’an dernier lors de l’UTMB. C’est pourquoi ces dernières années j’ai travaillé avec un ami nutritionniste pour imaginer des plans B, C ou D… Le principe est de savoir quels éléments vous pouvez remplacer pendant une course en fonction de vos besoins. Un plan est un puzzle, et parfois les pièces s’intègrent là où nous le souhaitons, parfois il faut changer un peu les choses. C’est d’ailleurs une partie très intéressante des courses d’ultra : être capable, lorsque les choses ne se passent pas comme prévu, de résoudre les problèmes.

La Hardrock est un bon exemple, avec les effets de l’altitude. Lors de mes dernières participations, j’ai eu un peu de mal à m’alimenter correctement. J’aimerais essayer d’entraîner mon estomac à mieux absorber les calories tout en poussant fort à 3500 ou 4000 mètres d’altitude, juste pour voir si je peux être plus performante. “

Liberté et plaisir, les clés de nutrition de Courtney Dauwalter

“Avant et après les courses, je mange mes plats préférés chaque fois que j’en ai envie, en quantités raisonnables, et je n’ai pas l’intention de changer ça car cela me procure simplement beaucoup de plaisir. Je suppose que c’est en partie dû à mon éducation, et aussi à la façon dont Kevin (son compagnon, NDLR) et moi souhaitons profiter pleinement de la vie, aller au restaurant et ne pas nous soucier de ce que nous mangeons. Cependant j’avoue qu’au cours des deux dernières années, je prends plus systématiquement une boisson de récupération après une longue course ou après des efforts intenses. C’est une chose avec laquelle j’étais un peu plus laxiste au départ, que j’ai corrigée depuis et dont je ressens les effets positifs.”

Vous êtes en pleine course quand soudain vous ressentez une douleur abdominale et votre ventre se met à faire des bruits bizarres. Impossible de vous concentrer sur votre chrono, la question est désormais « serez-vous capable de rejoindre la ligne d’arrivée ? ». Alors, que devez-vous faire ? Irène Meliciani, nutritionniste spécialisée en sciences du sport, vous guide.

Les principaux troubles digestifs

Les troubles gastro-intestinaux (TGI) les plus courants comprennent les éructations, les douleurs abdominales, les nausées, le reflux gastro-œsophagien (ou brûlures d’estomac), les crampes abdominales, l’augmentation des flatulences, les selles molles, la diarrhée ou même la diarrhée sanglante et les vomissements. La prévention est le meilleur moyen de les éviter (voir à la fin de l’article), car le tube digestif est un muscle qu’il faut entraîner longtemps à l’avance, exactement comme quand on se prépare pour participer à une course. Toutefois, il existe quelques recours pour se soulager lorsque les problèmes surviennent en pleine course.

Troubles digestifs en course : commencez par ralentir

Oui, c’est une course, mais parfois baisser de régime peut vous faire gagner du temps à long terme. En effet, au repos, le flux sanguin est dirigé à 5 ou 10% vers les muscles, et 80% vers les fonctions vitales comme la fonction digestive.

En revanche, en plein effort, cela s’inverse : 80% du flux sanguin est dirigé vers les muscles, et seulement 5 à 10% vers les fonctions vitales. Autant dire que la digestion en pâtit. Ralentir votre rythme permettra donc au flux sanguin de se redistribuer vers votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux.

Voir les vidéos de conseils d’alimentation de François D’Haene ICI

Troubles digestifs en course : sirotez de l’eau

L’eau peut diluer le sucre concentré dans l’estomac et atténuer la sensation d’acidité. La déshydratation et la surhydratation sont toutes deux des causes majeures de troubles gastro-intestinaux, alors essayez d’écouter votre corps pour déterminer si vous avez besoin de plus/moins de liquides ou peut-être de plus/moins de sodium.

Le Coca-Cola aide à calmer les nausées et les inconforts digestifs et, en plus du liquide, fournit du sucre et de la caféine qui fonctionnent comme une aide ergogénique, capable d’améliorer le travail musculaire. Des soupes comme la soupe miso ou une simple soupe chaude, excellentes pour leur teneur en sodium, peuvent également calmer l’estomac.

Troubles digestifs en course : arrêtez de manger !

Il s’agit d’une recommandation assez générale, mais manger davantage lorsque votre système gastro-intestinal est en difficulté ne fera qu’exacerber le problème, puisque votre flux sanguin n’arrive pas à gérer la digestion. Lorsque les douleurs s’estompent, ne recommencez à vous alimenter que progressivement, en maintenant toujours un rythme de course qui ne dépasse pas 70 et 80 % de la FC max.

Évitez les gels et les produits sucrés pour le reste de la course et préférez quelque chose de salé. Le mieux serait d’avoir toujours un aliment de secours que vous connaissez et supportez dans votre sac à dos. Quelques cracottes de riz nature ou avec du fromage ou jambon par exemple, pour permettre au corps de digérer plus lentement.

Lire aussi notre article sur les 5 erreurs nutrition les plus fréquentes des coureurs ICI

Troubles digestifs en course : prudence aux ravitos !

Dans les ravitos, les coureurs mangent généralement de tout, en mélangeant, sans critères. Si vous ressentez des douleurs, ne prenez qu’une ou deux choses au maximum, comme par exemple des bananes, du pain et des biscuits nature. Évitez les oranges, les cacahuètes et le chocolat. Hydratez-vous avec des soupes s’il y en a, sinon de l’eau. Évitez les boissons isotoniques car le mélange entre électrolytes et glucides peut entraîner des problèmes digestifs.

Troubles digestifs en course : optez pour les rince-bouche

Les rince-bouche avec des glucides sont une stratégie alternative pour continuer la course en minimisant les risques de complications intestinales. Par rince-bouche, on entend introduire dans la bouche quelque chose de liquide ou solide puis le recracher après 5 à 10 secondes, pour laisser l’estomac se rétablir. Par exemple une gorgée de boisson isotonique ou sucrée, un morceau de pain ou des biscuits que l’on va mâcher puis recracher, comme si on faisait un bain de bouche.

Selon des observations récentes, se rincer la bouche avec une boisson riche en glucides ou des glucides solides stimule des récepteurs qui détectent les glucides et envoient des signaux aux centres de plaisir et de récompense du cerveau, indiquant qu’il va y avoir plus d’énergie en route. De cette façon, vous trompez momentanément votre cerveau pendant que votre estomac se repose et récupère. Toutefois aucune étude scientifique poussée n’a été réalisée pour étayer cette thèse.

Pour éviter les troubles digestifs en course, entraînez votre tube

Si vous êtes régulièrement sujet à des problèmes gastro-intestinaux en course, il n’y a pas de solution miracle. Le seul vrai conseil est de mieux vous préparer en entraînant votre tube digestif, afin de réduire les risques. Voici quelques clés.

Gardez le même plan
Assurez-vous de pratiquer votre plan nutritionnel pendant vos entraînements, plan qui devra être le même que celui du jour J. Si votre tube digestif est habitué et adapté à ce que vous consommez, vous risquez moins d’avoir des problèmes. Et si certains aliments ou gels ne fonctionnent pas pour vous, vous le saurez suffisamment tôt pour trouver des alternatives.

Évitez la déshydratation
La déshydratation peut exacerber les TGI. Il est donc important de commencer la course bien hydraté. L’idéal est d’avoir un plan d’hydratation clairement établi avant la course, comme boire 200 ml toutes les 20 minutes par exemple.

Pour éviter les troubles digestifs en course, faites les bons choix

Évitez les aliments riches en fibres
Un régime pauvre en fibres la veille ou même quelques jours avant la course est recommandé. Choisissez des aliments comme des pâtes, du riz blanc, des bagels nature plutôt que des légumes, du pain à grains entiers, des céréales riches en fibres, de l’avoine ou du riz brun.

Évitez l’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
L’aspirine et les AINS (les trois plus connus sont le célécoxib, le naproxène et l’ibuprofène) augmentent la perméabilité intestinale et peuvent favoriser l’apparition des TGI. L’utilisation d’AINS avant la course doit être découragée.

Évitez les produits laitiers et les aliments contenant uniquement du fructose
Une légère intolérance au lactose peut causer des problèmes pendant l’exercice. Quant au fructose, qui ne se trouve pas que dans les fruits, mais aussi dans la plupart des sucreries, biscuits, jus de fruits, etc, il est absorbé lentement par les intestins et moins bien toléré que le glucose. Il peut entraîner des crampes, des selles molles et de la diarrhée.