Ils sont petits, n’ont l’air de rien mais sont très douloureux et peuvent même vous empêcher de courir. Découvrez comment faire disparaître un cor en 4 étapes.

Qu’est-ce qu’un cor ?

Un cor est une accumulation de peaux mortes avec un noyau central dur qui se développe sur ou entre les orteils. C’est une manière pour votre corps de se protéger d’une pression ou de frictions répétées. Il est donc la conséquence d’un problème, pas le problème lui-même. Un podologue peut vous aider à identifier l’origine du cor afin que vous puissiez vous attaquer à la source du problème. Les cors sont souvent causés par des chaussures inadaptées, une malformation aux pieds, une mauvaise posture ou une démarche qui appuie sur certaines zones du pied. Le podologue décidera certainement de l’enlever, mais vous informera aussi du fait qu’il risque de revenir si vous n’éliminez pas la source du problème. Bien choisir ses chaussures peut permettre de prévenir les cors. Bien les lacer aussi, avec les techniques expliquées ici. Si vous décidez de traiter votre cor par vous-même, suivez ces étapes.

1) Éliminez le cor

Faites tremper vos pieds dans de l’eau tiède pendant 5 à 10 minutes pour ramollir le cor, puis poncez-le doucement à l’aide d’une pierre ponce ou d’une lime. Répétez ce traitement plusieurs fois si nécessaire jusqu’à ce que le cor disparaisse complètement. N’essayez jamais de le couper à l’aide d’une lame de rasoir, de ciseaux ou d’un autre objet pointu.

2) Procurez-vous des coussins plantaires en silicone pour cor

Ils sont spécialement conçus pour soulager la pression et le frottement entre les orteils.

3) Utilisez les médicaments et les pansements délivrés sans ordonnance pour vous débarrasser du cor

Les pansements coricides ronds peuvent soulager la pression sur le cor jusqu’à ce qu’il disparaisse. Ceux-ci sont commercialisés spécialement pour les éliminer et peuvent être trouvés dans la plupart des pharmacies.

4) Prenez des mesures pour empêcher les cors de revenir

Commencez par porter des chaussures ajustées à vos pieds, bien rembourrées et suffisamment larges au niveau des orteils. Choisissez des chaussettes épaisses pour absorber les points d’appui sans pour autant rendre vos chaussures trop serrées.


Reprendre l’entraînement après une blessure n’est jamais très facile. Entre affaiblissement musculaire et appréhension d’une nouvelle blessure, la méfiance est de mise. Dans ces conditions, l’aquajogging peut s’avérer particulièrement utile.

L’aquajogging, c’est quoi au juste ?

Il s’agit de reproduire les mouvements de la course à pied dans l’eau, en flottant grâce à un gilet généralement mis à disposition dans les piscines.

C’est bon pour quoi ?

L’aquajogging est bon pour renforcer ou rééduquer les membres inférieurs en douceur et sans traumatisme sur les plans musculaire, articulaire et cardiaque.

Quelle est la technique ?

Le buste droit, légèrement penché en avant, les bras situés dans l’axe du corps, les genoux relevés mais pas trop (c’est souvent l’erreur du débutant), avancez en poussant l’eau vers l’arrière, en vous imaginant courir sur terre.

AQUAJOGGING
© DR

À quel rythme effectuer les exercices ?

Commencez toujours par quelques longueurs d’échauffement.

Pour travaillez votre endurance fondamentale, enchaînez de 30 minutes à 1 heure 30 de course dans l’eau.
Si vous êtes à l’aise, alternez les allures. Par exemple, 15 minutes d’échauffement – 5 x 5 minutes d’exercices – 2 minutes 30 secondes de repos ou encore 6 x 3 minutes d’exercices – 1 minute de repos.
Comme en running, vous pourrez ensuite fractionner votre séance : de 5 à 8 x 3 minutes sur 35 à 40 minutes pour commencer et enchaînez avec un travail intermittent de 30-30 (30 secondes vite, 30 secondes lentement).
Rien de tel pour développer la force de vos cuisses !

À quoi faut-il faire attention ?

Pour une même perception de l’effort, la fréquence cardiaque sera abaissée d’environ 10 battements par minute dans l’eau. Tenez-en compte si vous vous entraînez avec votre cardiofréquencemètre.

Ne laissez pas la fasciite plantaire vous empoisonner la vie. Voici une présentation des causes de cette douleur et les étirements que nous préconisons pour traiter ce problème et repartir du bon pied.

Gros plan sur la fasciite plantaire

La fasciite plantaire (FP), cette inflammation qui donne l’impression qu’un scorpion s’acharne sous votre pied, peut transformer un entraînement quotidien ou même une simple promenade en une expérience infernale ! D’après le Journal of Research in Medical Sciences, une personne sur dix connaîtra, une fois dans sa vie, les désagréments liés à cette « aponévrosite plantaire ». Plus précisément, la FP est une inflammation du fascia plantaire, membrane fibreuse stabilisant la voûte plantaire depuis le talon jusqu’aux orteils. La douleur est tellement vive que même les tâches les plus simples deviennent une hantise.

Les causes du mal

Les causes les plus fréquentes de la fasciite plantaire sont la surcharge pondérale. Mais les coureurs ne sont pas épargnés, soit à cause d’un manque de force et de mobilité des orteils, soit du fait de la pratique même de la course à pied, activité à fort impact. Ajoutons une cause moins connue qui est l’insuffisance de dorsiflexion (c’est-à-dire le fait de ramener la pointe des pieds vers le tibia). En pratiquant la dorsiflexion, on neutralise l’effet négatif de la position constante des orteils vers le bas qui, à la longue, provoque un raidissement extrême du fascia plantaire.

Fasciite plantaire 2 © DR
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La solution

Le recours à un massage des pieds par un professionnel est souhaitable car la stimulation de l’irrigation sanguine rendra le tissu conjonctif plus malléable. En effet, si ce tissu est trop raide, les étirements n’apporteront pas grand-chose. Si les soins d’un masseur ne rentrent pas dans votre budget, assouplissez le fascia en faisant rouler une balle de golf sous le pied. Passez ensuite aux étirements indiqués plus bas, à savoir la dorsiflexion et la flexion-extension. Enfin, pensez à bouger les orteils vers le haut et le bas tout au long de la journée : aussi simple que cela paraisse, cet exercice soulage réellement les douleurs aux pieds.

3 exercices qui font du bien

Nous vous conseillons de pratiquer ces exercices et étirements chaque jour et en permanence, dès l’apparition d’une douleur aux pieds.

Massage plantaire avec balle de golf : 1 minute par pied

Flexion-extension des orteils : 1 minute par pied

Dorsiflexion avec bande élastique (ramener la pointe des pieds vers le tibia) : 1 minute par pied

Les pâtes sont les amies des sportifs, et cela n’est pas prêt de changer. Mais laissez tomber les pâtes traditionnelles pour des alternatives bien plus saines.

Les pâtes complètes

Dans cette variante, le grain est conservé dans son intégralité (d’où l’appellation). Elles contiennent trois fois plus de fibres et 25 % plus de protéines que des pâtes normales. Le point noir : elles ont un goût plus terreux.

CONSEIL CONSO : Évitez les sauces trop granuleuses comme le pesto verde. Préférez une sauce tomate fluide pour contraster avec la texture des pâtes.

Les pâtes de riz brun

Si vous êtes de ceux qui évitent le gluten, les pâtes au riz brun, faciles à digérer, sont un bon choix. Un petit point négatif : ce sont les plus pauvres en protéines parmi les cinq variétés que nous vous proposons.

CONSEIL CONSO : Afin d’éviter que vos pâtes soient trop gluantes et donc collées, ne les cuisez pas trop.

Les pâtes de lentilles

Ce sont les plus riches en fibres et protéines de nos 5 variantes. Si vous avez des problèmes avec les portions, sachez que vous en mangerez moins que d’autres pâtes car elles sont très rassasiantes.

CONSEIL CONSO : Leur goût très particulier se marie bien avec la roquette ; essayez de les déguster en salade froide avec quelques tomates cerises et un assaisonnement léger type huile d’olive, sel et poivre.

Les pâtes protéinées

Si vous êtes un inconditionnel du goût des pâtes classiques, essayez celles-ci. Le goût est sensiblement le même mais elles contiennent des oméga-3 issus de graines de lin (qui réduisent les douleurs articulaires) et des protéines de blanc d’œuf.

CONSEIL CONSO : Vous pouvez les assaisonner comme les pâtes classiques, alors faites-vous plaisir.

Les pâtes de quinoa

Voici une option sans gluten plus riche en protéines que les pâtes de riz brun. Ces pâtes sont aux protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les 9 acides aminés principaux. Avec leur index glycémique moyen, elles sont à privilégier en cas de diabète.

CONSEIL CONSO : Préférez les marques qui présentent le quinoa comme ingrédient majeur.

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, ou syndrome de l’essuie-glace, est l’ennemi n°1 du coureur à pied. Décryptage des causes et solutions pour le vaincre.

Alors, ça vous fait mal où ?

Si vous pratiquez régulièrement la course à pied, activité physique qui sollicite fortement les jambes, il peut vous arriver de ressentir une douleur particulière. Cela peut vous prendre pendant un jogging, à l’extérieur de la hanche et au niveau du compartiment externe du genou. Mais la douleur peut aussi apparaître bien après que vous avez rangé vos baskets au placard. Un des symptômes de cette pathologie particulière est une douleur lorsque vous pliez les genoux en descendant un escalier ou en descendant une pente. Il est possible de repérer l’inflammation au toucher, mais autant éviter : ça fait mal !

Le problème : des mouvements répétitifs

On dirait bien que vous avez un syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou syndrome de l’essuie-glace. Cette bandelette est une bande fibreuse de collagène non élastique, plate, qui s’étire de votre pelvis à votre genou. Normalement, elle reste tranquillement à sa place, mais des mouvements répétitifs des hanches et des genoux, comme la course, peuvent la faire frotter contre la partie saillante du genou et générer une douleur.

La solution : repos immédiat

Pas d’inquiétude, cela ne va pas vous tuer, mais ça peut rendre votre sortie trail très douloureuse. Quand la douleur frappe, appliquez le principe RICE – pour Repos, Ice (glace), Compression et Élévation – sur la zone concernée. Comme c’est la répétition d’un mouvement qui entraîne la douleur, restez au repos pendant deux semaines au moins. Ni footing ni match de foot avec les copains. Repos complet ! Ce n’est qu’ensuite que vous pourrez passer à la phase de réparation.

La réparation : 3 mouvements pour remettre d’aplomb votre bandelette ilio-tibiale

Faites ces 3 mouvements pour remettre votre bandelette ilio-tibiale en état de marche.

1 – PRÉPARATION : LE COUP DE L’ÂNE

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 1

Mettez-vous à quatre pattes en faisant reposer le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos genoux. Pliez le genou droit et soulevez la jambe derrière vous. Tenez la position 1 seconde. Réalisez 4 séries de 12 reps par jambe pour bien étirer votre bandelette ilio-tibiale et votre grand fessier.

2 – RÉÉDUCATION : TORSION DE JAMBE ALLONGÉ

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 2

Allongé sur le dos, placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Attrapez le pied droit de la main gauche et placez la main droite en coupe à l’extérieur du genou droit. Tirez vers le haut et la gauche avec les deux mains jusqu’à ce que vous sentiez que ça tire du côté droit. Tenez 20 secondes.

3 – ÉTIREMENT : ÉTIREMENT ALLONGÉ

SYNDROME DE L'ESSUIE-GLACE EXERCICE 3

La bandelette ilio-tibiale n’a pas de nerf qui vous permette de savoir à quel moment elle est en train d’être étirée. Ce mouvement permet donc d’isoler la bandelette avec une grande précision. Allongé à plat sur le sol, pliez la jambe gauche à 90°. Amenez-la par-dessus la jambe droite et maintenez-la avec la main. Gardez la position 30 secondes.

S’alimenter juste avant une sortie ou une course pour une meilleure endurance peut relever du casse-tête, mais il n’y a pas de fatalité. Suivez les conseils de nos experts.

Stocks de glycogène ou stimulation de la glycémie ?

Que vous soyez un coureur de courtes distances ou un ultra-traileur, une alimentation appropriée vous aidera à donner le meilleur de vous-même à chaque kilomètre. Bien manger avant de courir permet d’éviter une soudaine fatigue en cours d’entraînement (ainsi que l’hypoglycémie ou les fringales) et avoir un impact direct sur votre performance. Ce que vous mangez vous aidera tout au long de la course, soit en constituant des stocks de glycogène pour l’endurance, soit en stimulant votre glycémie pour un effet à court terme. Lorsque vous augmentez les distances, votre corps réclame plus de carburant et bien manger devient primordial.

© Katie Smith

Les aliments à éviter avant de courir

Il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, fibres et protéines avant d’attaquer les sentiers. Manger trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dépensera plus l’énergie pour la digestion que pour la course. Les aliments riches en fibres risquent aussi de provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent rapidement dans votre système digestif. Certains coureurs ne jurent que par la stimulation de caféine, mais prenez garde de ne pas abuser du thé ou du café pour les mêmes raisons que vous évitez d’en abuser au bureau. Ils entraînent un rythme cardiaque élevé, des maux d’estomac et de fréquentes excursions aux toilettes.

Voici des aliments qui peuvent être difficiles à digérer avant une course :

– les légumineuses
– les brocolis, artichauts ou légumes riches en fibres
– les pommes, poires ou autres fruits riches en fibres
– le fromage, la viande rouge, le bacon ou autres aliments riches en fibres
– la caféine (en grande quantité)
– les aliments épicés

ALIMENTATION © Mike Kenneally
Méfiez-vous du café. S’il est réputé pour son côté stimulant, surtout sur de longues courses, il peut en revanche causer des troubles cardiaques et gastriques. Si vous êtes accro, préférez absorber la caféine dans des gels par exemple. © Mike Kenneally

Les aliments à consommer avant de courir

L’en-cas idéal avant de courir doit être facile à digérer et fournir un carburant immédiat. Les aliments qui ont une teneur élevée en glucides sont à privilégier car ils se décomposent en glucose, la principale source d’énergie du corps pendant une course. Le glucose circule dans la circulation sanguine, où il peut être soit utilisé pour l’énergie immédiate, soit stocké comme glycogène facilement accessible par les muscles et le foie. Un peu de protéines et de graisse peut favoriser l’endurance, mais la majorité de votre carburant avant la course doit venir des glucides. On conseillera la consommation de vrais aliments, lorsque cela est possible, plutôt que d’opter pour des barres ou de gels énergétiques.

Voici des aliments que nous vous suggérons avant une course :

– une banane et du beurre d’amande
– de la dinde et du fromage sur une tranche de pain complet
– des flocons d’avoine et des baies
– des bâtonnets de fromage et des carottes
– 1/4 d’avocat ou une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur une tranche de pain grillé

ALIMENTATION © Eiliv Sonas-Aceron
La banane avant d’aller courir reste une bonne option, facile à assimiler et capable de fournir rapidement du carburant. © Eiliv Sonas-Aceron

Quand manger ?

Le repas idéal contient généralement 300 à 400 kilocalories à consommer environ deux heures avant une course. Même si vous partez pour une longue sortie, il est préférable de vous ravitailler à mi-course plutôt que de vous remplir l’estomac au préalable. Si vous avez pris un repas lourd, vous risquez d’être obligé d’attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter les maux d’estomac, alors que 30 minutes suffisent généralement après un en-cas léger. Évidemment, la quantité que vous devez consommer varie sensiblement selon votre corpulence et votre entraînement. Pour une course tranquille de moins d’une heure, visez 15 g de glucides. La plupart des gens peuvent accomplir une course de 5 à 10 kilomètres sans s’alimenter avant. OK, mais sachez que vous parcourrez ces 5 à 10 kilomètres plus facilement si vous avez pris un petit en-cas riche en glucides, comme une portion de fruit. Pour un entraînement plus long et intense, optez pour 30 g de glucides. Avant une sortie longue, il vous en faudra environ 50 à 75 g. Pour les sorties de plus de 75 minutes, apportez quelque chose pour vous approvisionner pendant la course car vous épuiserez votre stock de glycogènes. Une prise de 30 à 60 g de glucose pour chaque heure supplémentaire de course ainsi qu’un supplément d’électrolytes et de fluides sont conseillés.

Dans quelle mesure la pratique du trail impacte-t-elle la santé bucco-dentaire des coureurs ? Le Laboratoire Grandeur Nature UT4M vient de publier les résultats de son enquête. Et vous donne quelques tuyaux pour améliorer la santé de vos dents, avant et pendant les courses.

Une mine d’informations sur le trail et la santé

Parti du constat selon lequel le trail est une pratique sportive exigeante pour notre corps, nécessitant des aptitudes physiques et mentales spécifiques, l’Ut4M a lancé en 2018 le Laboratoire Grandeur Nature. Il s’agit d’un partenariat avec le Laboratoire HP2 de l’Université Grenoble Alpes (Unité INSERM) et l’Unité Sports Pathologies du CHU Grenoble Alpes. Le Laboratoire Grandeur Nature Ut4M regroupe ainsi l’une des équipes françaises les plus dynamiques en physiologie de l’exercice et médecine du sport. Au programme, des études santés physiologiques, biomécaniques et psychologiques réalisées sur les coureurs de l’Ut4M avant, pendant et après la course. Ces données permettent de tirer des enseignements précieux sur la pratique du trail et ses impacts sur le corps humain et la santé.

CARIES TRAIL © Nacho Grez / UT4M
Grâce aux études du Laboratoire Grandeur Nature Ut4M, de nombreuses données inédites sur l’impact du trail sur la santé sont disponibles. © Nacho Grez / UT4M

Zoom sur l’étude bucco-dentaire

Cette étude a été réalisée en collaboration avec l’Unité de recherche Inserm U1018, CESP, Equipe soins primaires et prévention. Les coureurs d’ultra-trail, par les efforts de longue durée fournis, ont des besoins nutritionnels spécifiques. Il est notamment question de consommation fréquente et régulière d’aliments sucrés, que ce soit à l’entraînement ou lors des courses. Ces efforts sont aussi la cause d’une baisse de la quantité et de la qualité de la salive, qui a pour fonction de protéger les dents des caries. C’est pourquoi, suite à un questionnaire adressé à tous les coureurs qui se sont inscrits à l’édition 2021 de l’Ultra-tour des 4 Massifs, la santé bucco-dentaire des ultra-traiteurs a intéressé les chercheurs chirurgiens-dentistes du Laboratoire Grandeur Nature. Notion encore jamais abordée jusque-là dans le milieu du trail, cette étude s’appuie sur les aspects nutritionnels, les habitudes et la santé bucco-dentaire des coureurs.

Résultats : des habitudes cariogènes

Les chercheurs ont montré que les habitudes des coureurs interrogés sont très cariogènes. Effectivement, consommant beaucoup d’aliments très sucrés et collants pendant l’effort, ces sportifs sont d’autant plus sujets à développer des caries. Les sucres adhèrent aux dents pendant très longtemps et laissent des traces jusqu’au brossage suivant. Les gels sont sources de plus gros impacts de par leur liquidité. En effet, ils sont plus difficiles à nettoyer puisqu’ils vont dans les moindres recoins de la bouche. De plus, 80% des coureurs d’ultra-trail sont sujets aux remontées d’acides ou régurgitations. Un phénomène particulièrement mauvais pour les dents puisque cela favorise leur érosion.

RAVITO © Nacho Cruz : UT4M
Lors des ravitaillements, c’est le festival du sucre. Mais seuls 15% des traileurs ont une hygiène bucco-dentaire pendant la course. © Nacho Cruz / UT4M

Une bonne santé dentaire malgré tout

S’il s’avère que moins de 15% des coureurs mettent en place une technique d’hygiène orale pendant leur course, près de 84 % des participants ont néanmoins une santé dentaire « bonne », voire « très bonne ». Cela est dû en partie à un recours au dentiste au-dessus de la moyenne adulte nationale, en particulier pour des raisons de prévention plutôt que des visites en urgence. Cette mesure concerne plus de 3/5 des coureurs et permet d’éviter l’aggravation des problèmes dentaires et diminue le risque d’intervention.

7 conseils pratiques pour améliorer votre hygiène bucco-dentaire

En préparation d’un trail
– Consultez un dentiste 1 fois par an pour un contrôle.
– Utilisez un dentifrice fluoré contenant plus de 1 500 ppm de fluor sur plusieurs semaines, sur avis et prescription du dentiste. À moyen terme, le fluor s’associe à l’émail et le renforce contre les attaques sucrées et acides.
– Espacez les prises alimentaires ou sucrées pendant l’entraînement.
– Testez votre alimentation pour éviter les troubles gastriques par la suite. Certains aliments peuvent provoquer des remontées acides chez certains coureurs et pas d’autres : à vous de trouver les aliments qui vous conviennent.

Pendant le trail
– Rincez-vous la bouche à l’eau claire après les prises alimentaires (solide ou liquide sucrées).
– Privilégiez autant que possible les aliments sucrés non collants.
– Préférez le jambon, le fromage, les noix et amandes qui sont moins cariogènes que les fruits et les aliments sucrés transformés. Seulement si votre apport en sucres est suffisant !
– Brossez-vous les dents et effectuez des bains de bouche fluorés aux ravitaillements.

Votre dernière sortie ne vous a pas vraiment réussi… Vous avez du mal à marcher, à vous asseoir, chaque mouvement est un supplice. Pas de panique ! Vous êtes juste courbaturé. Voici quelques gestes simples pour prévenir et guérir ces petites douleurs.

À quoi sont dues les courbatures ?

Les courbatures sont une réaction normale à la reprise d’un entraînement, ou à l’introduction de nouvelles d’activités et de mouvements. Elles sont le résultat de dommages causés au sein de la structure musculaire. En effet, lorsque les fibres se cassent, cela engendre une inflammation, la production de toxines et d’acide lactique. Il est alors possible que vous soyez allé trop loin ou que l’intensité de l’effort physique ait été mal adaptée. Si le réflexe aspirine juste après l’effort est bien connu, il n’est pas LA solution.

Misez sur la prévention

1 – Buvez : Une perte hydrique rend les muscles moins souples. Boire avant, pendant et surtout après l’effort facilite l’élimination de l’acide lactique, donc les risques de courbatures. Les eaux riches en bicarbonate (Vichy, Saint-Yorre) et en potassium, calcium, magnésium et sodium (Arvie, Quézac, Badoit, Vittel) favorisent la récupération.

2 – Étirez : Les étirements réduisent la congestion et améliorent la distribution sanguine. Les muscles sont alors mieux oxygénés. Mais attention, ne forcez pas lors des étirements, sinon le muscle va se protéger en se contractant encore plus, au risque de créer des lésions. Pour découvrir les étirements qu’il vous faut, lisez ceci.

L’astuce en plus : Pour prévenir, traiter ou éviter les courbatures, privilégiez les sources alimentaires riches en magnésium, potassium, sodium, calcium et antioxydants (vitamines A, C, E, sélénium) : banane, cassis, abricot, amande, noix du Brésil, poissons maigres, viandes blanches…

COURBATURES ETIREMENTS © Alora Griffiths
© Alora Griffiths

Soignez la récupération

1 – Chauffez : La chaleur entraîne une vasodilatation des vaisseaux et accroît le débit sanguin, favorisant l’oxygénation des tissus. Misez par exemple sur des allers et retours entre chaud et froid au sauna pour profiter des effets de la vasodilatation et de la vasoconstriction. Attention cependant ! Les douches ou bains trop chauds dilatent les veines.

2 – Réchauffez : Une séance légère, un footing ou du vélo à 50% ou 60% de votre fréquence cardiaque maximale aide à restaurer vos capacités. À cette intensité, le système de drainage cardio-vasculaire se déclenche. Le nouvel apport d’oxygène, d’eau et de nutriments améliore la régénération cellulaire.

3 – Massez : Les massages décontractent les muscles et le drainage lymphatique aide à l’évacuation des toxines. Les rouleaux d’auto-massage permettent une bonne récupération active, c’est-à-dire celle qui est effectuée juste après une séance. C’est la récupération active qui évacue tous les déchets et résidus du métabolisme et apporte du sang riche en nutriments qui participe à la reconstitution et au renforcement des fibres musculaires endommagées par l’entraînement. Pour découvrir des exercices d’auto-massage efficaces, lisez ceci. Les crèmes à base d’arnica calment les petits traumatismes. Les huiles essentielles, comme l’Eucalyptus citronné, soulagent douleurs et inflammations. Vous pouvez également porter des chaussettes ou des manchons de compression. Ils activent la circulation du sang, ce qui facilite l’élimination des toxines.

COURBATURES MASSAGE © DR
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S’entraîner c’est bien, mais pas toujours suffisant. Les bons résultats lors d’une compétition passent aussi par la nutrition. Que vous soyez explosif sur de courtes distances ou adepte du long cours, voici quelques conseils utiles pour mieux s’alimenter pour performer.

Avant, pendant et après l’effort

Si la base d’une bonne alimentation vaut pour tous les individus, qu’ils soient sportifs ou non, il existe une différence de besoins en fonction de l’effort à fournir. Et, exactement comme pour un entraînement, pour être prêt le jour J, il faut prendre en compte la préparation alimentaire, la gestion de l’effort durant la compétition, puis le temps de récupération, avec notamment la reconstitution des fibres musculaires. Soit un avant, un pendant et un après l’effort. Tous les nutritionnistes du sport attachent une importance égale à ces trois temps de l’alimentation.

Conseil n°1 – Une préparation de tous les instants

Tout au long de l’année, notamment deux mois avant une épreuve d’endurance (type marathon, trail, course cycliste, triathlon), il faut varier et équilibrer ses repas. Commencez par manger beaucoup de fruits et de légumes, qui apportent fibres et vitamines. Optez pour une ou deux portions de protéines par jour, pour le maintien et la réparation de la masse musculaire. Pensez à équilibrer les sources : animales (viandes si vous en mangez, œufs, poissons) et végétales (tofu, légumineuses). Pensez aussi au calcium (3 grammes/jour), primordial pour la masse osseuse. On en trouve dans certains aliments mais aussi dans les eaux minérales comme Hépar (549 milligrammes/litre), Courmayeur (517 milligrammes/litre) ou encore Contrex (486 milligrammes/litre). Les féculents doivent figurer à chacun des repas, pour l’énergie : pain, semoule, pâtes, riz, pommes de terre… On peut manger des féculents et des sucres lents le soir, car même la nuit, le corps travaille et a besoin d’énergie. Un sportif qui mange mal le soir sera fatigué le lendemain matin, donc moins performant. Quant aux matières grasses, importantes également, on les trouve principalement dans les huiles et dans certains poissons (thon, saumon, maquereau, hareng, sardine). Au-delà de deux activités ou sorties par semaine, il est conseillé de prendre une collation en milieu d’après-midi. Évitez les grignotages malsains, gras et sucrés, comme les barres chocolatées, les produits industriels et les sodas, au profit de barres maison, fruits, d’infusions ou, pourquoi pas, d’une assiette de pâtes.

NUTRITION PERFORMANCE © Dor Farber
© Dor Farber

Conseil n°2 – Un apport énergétique rapide

Là encore, les spécialistes s’accordent. Pour des sessions qui ne dépassent pas une heure et demie, seule l’hydratation est importante. Des compléments directement assimilables sont cependant efficaces car les pratiquants ont besoin d’énergie à un moment bien précis, qu’elle soit sous forme de poudre, de boissons préparées, de barres ou de gels. Au-delà de la notion de durée de l’effort, les boissons diététiques isotoniques et énergétiques s’imposent pour compenser la perte de minéraux, le besoin de glucides, l’apport de sodium ou de vitamines – B1 notamment. Prêtes à consommer (en canettes), en poudre ou en tablettes effervescentes, elles répondent aux impératifs pratiques, comme à la diversité des goûts (cola, fruits rouges, orange, etc.). Les power tabs séduisent également de plus en plus coureurs à pied et cyclistes, notamment parce qu’elles sont moins concentrées en glucides. Rappelons toutefois l’importance du respect des doses lorsqu’on consomme ce type de produits : il ne faut pas croire que forcer sur la dose augmentera l’apport d’énergie. En revanche, cela peut créer de sérieux troubles intestinaux et ruiner tous vos efforts. Les gels, aujourd’hui très répandus sur le marché, sont également prisés, même si certains sont trop chimiques. Ils sont faciles à absorber, efficaces, mais parfois difficiles à digérer et doivent aller de pair avec une bonne hydratation.

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Conseil n°3 – Varier l’alimentation pendant l’épreuve

Les spécialistes de l’endurance s’orientent également vers les barres énergétiques et, plus récemment, vers les pâtes de fruits, qui apportent une bonne dose de vitamine B et de magnésium. Ces produits sont intéressants à partir de deux heures d’effort et présentent l’autre intérêt d’être solides, et ainsi de varier la manière de s’alimenter. Autres conseils pour le jour de l’épreuve : laissez passer la digestion, donc mangez quatre heures avant le départ ; limitez les graisses, difficiles à digérer, et les protéines qui exigent beaucoup d’eau (7 grammes d’eau par gramme de protéine) ; préférez le pain, les bananes, les pâtes et le riz et évitez les fibres (fruits et légumes) qui pourraient troubler le transit. Mais si vous êtes sportif, vous vous connaissez un peu…

Conseil n°4 – Récupérer et réparer

À peine l’épreuve terminée, il faut réhydrater l’organisme, réparer les muscles mis à mal et reconstituer son stock d’énergie. Ceci est d’autant plus important pour des efforts rapprochés, de type challenge ou courses à étapes, où la compétition s’étale sur plusieurs jours. Ainsi, dès l’arrivée, buvez des boissons isotoniques. S’il s’agit d’une grosse sortie, il est nécessaire de réparer les muscles en absorbant des protéines dans les trois heures suivant l’arrivée. L’idéal après un ultra serait d’enchaîner avec un repas, même si on a rarement faim. Car les muscles ont souffert : excès d’acide lactique, micro-traumatismes, etc. Il faut les reconstituer et cela passe principalement par les protéines : des œufs, de la viande si vous êtes adepte, ou des légumineuses (lentilles, etc.). Si l’heure du repas est trop éloignée, les barres peuvent être une solution. Autant de conseils précieux qui vous aideront à la fois dans vos entraînements, lors d’une épreuve et pour la récupération.

OEUFS © Louis Hansel
© Louis Hansel

Les contractions musculaires douloureuses vont de pair avec les efforts intenses, et surviennent généralement au plus mauvais moment. Mais elles ne sont pas une fatalité. Voici différentes façons de les prévenir. Et quelques vérités et mensonges sur les produits et techniques censés les diminuer.

Pourquoi avez-vous des crampes ?

Les crampes et palpitations musculaires peuvent avoir plusieurs causes. Mais la plus courante est un déséquilibre d’électrolytes, dont le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium. Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement ou une course intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Que faire pour éviter les crampes ?

Si votre hydratation est suffisante en quantité mais inefficace, réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément. Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D. Et ajoutez du sel à vos plats. Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme Q10.

Sur le Marathon des Sables, l'organisation distribue des pastilles de sel pour aider les coureurs à lutter contre les crampes. © CIMBALY / MDS 2022 / MBACARDIT
Sur le Marathon des Sables, l’organisation distribue des pastilles de sel pour aider les coureurs à lutter contre les crampes. © CIMBALY / MDS 2022 / MBACARDIT

Attention au surentraînement

Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement, intégrez des étirements et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil. Et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

Info / intox, le vrai du faux pour éliminer les crampes

Certaines techniques et certains produits ont la réputation de prévenir ou de diminuer les crampes. Vérifications.

Non, le jus de cornichon n'aide pas à éviter les crampes. Remettez-les dans leurs bocaux ! © Jonathan Pielmayer
Non, le jus de cornichon n’aide pas à éviter les crampes. Remettez-les dans leurs bocaux ! © Jonathan Pielmayer

Les étirements > INFO

Les étirements semblent être l’une des méthodes les plus reconnues pour éviter les crampes musculaires. Ils sont utiles après l’échauffement (puisqu’il n’est pas recommandé d’étirer un muscle à froid) et après l’entraînement. Cela peut aussi être l’une des meilleures manières de traiter une crampe. Un étirement lent et graduel du muscle touché stimule l’organe tendineux de Golgi, qui modifie les messages envoyés au cerveau et à la moelle épinière afin de détendre le muscle.

Le jus de cornichon > INTOX

Contrairement aux idées reçues, une étude a prouvé que, bien que très riche en sodium, le cornichon n’augmente pas le taux de sodium des électrolytes. De plus, il peut être risqué, car le jus de cornichon est très basique (le contraire d’acide), ce qui pourrait avoir des effets imprévisibles sur la performance et le bien-être pendant l’effort.

Le magnésium > INFO

Les études portant sur des sportifs sont assez limitées, mais la consommation de magnésium (par le biais d’un produit au ZMA, par exemple, qui est un composé de zinc, de magnésium et de vitamine B6) est recommandée, à moins que votre régime compte déjà au moins sept portions de fruits et légumes variés par jour.

Les bananes > INTOX

Elles sont riches en potassium, mais les quantités de potassium éliminées par la sueur lors d’un effort intense sont extrêmement faibles, en tout cas moins importantes que les quantités de sodium. Or les bananes sont très pauvres en sodium.

Les boissons épicées / âcres > INFO

Un scientifique a créé une boisson « anticrampes » contenant du gingembre, de la cannelle et du piment. En stimulant les nerfs de la bouche et de la gorge, celle-ci engourdit les nerfs dans les muscles. Des recherches préliminaires confirment l’efficacité de cette boisson, qui reste artisanale.

La moutarde > INTOX

En théorie, elle devrait fonctionner de la même manière que le jus de cornichon et la boisson épicée, mais les études sur la moutarde ne montrent aucun effet sur les crampes.

Le calcium > INTOX

Le calcium n’est pas l’électrolyte le plus efficace, car il est conservé par le corps. Il est sollicité pour les contractions musculaires, mais le corps n’en manque pas.