Comment bien s’entraîner en altitude

BIEN S'ENTRAINER EN ALTITUDE open Photo DR

Si vous voulez être à l’aise sur des parcours grimpant au-dessus des 2000m, un séjour préalable en altitude est indispensable. Rapide bilan des connaissances du jour et sur la meilleure façon de s’entraîner en altitude avec l’équipe technique d’Esprit Trail.

Lorsque l’altitude augmente, la pression atmosphérique (densité de l’air) diminue. Elle est ainsi deux fois moins élevée qu’au niveau de la mer à 5000m, et trois fois moins à 8000m. C’est cette baisse de pression atmosphérique qui provoque la sensation d’avoir les oreilles bouchées lorsque vous prenez rapidement de l’altitude. C’est cette faible densité de l’air qui favorise la pénétration du corps dans l’air et améliore les performances des sprinters. Elle ne présente en revanche pas d’intérêt pour le traileur, dont la vitesse de déplacement n’est pas assez élevée pour pouvoir en profiter.

Les performances du traileur, comme de tout athlète d’endurance, seront au contraire altérées par la diminution de la teneur en oxygène de l’air. En effet, cela induit la baisse de la quantité d’oxygène que l’organisme sera capable de capter et de transporter dans le sang. Au sommet du Mont Blanc, vous n’avez plus que 50% de l’oxygène disponible au niveau de la mer, et sur l’Everest, plus que 30% ! Demandez donc à Kilian Jornet !

BIEN S'ENTRAINER EN ALTITUDE © Cyrille Quintard - Cimalp
© Cyrille Quintard – Cimalp

Hypoxie et fabrication d’EPO

C’est la désignation de Mexico, ville située à 2200m d’altitude, pour l’organisation des Jeux Olympiques de 1968, qui a provoqué l’intérêt scientifique porté aux effets de l’altitude sur l’organisme. Le manque d’oxygène dans l’air respiré (hypoxie), et donc dans l’organisme, va stimuler la sécrétion d’une hormone, l’érythropoïétine ou EPO. Elle va à son tour induire la fabrication par la moelle osseuse d’une plus grande quantité de globules rouges, de façon à compenser ce manque.

Ces modifications physiologiques commencent au-dessus de 1000m, mais sont surtout significatives à partir de 1600m. L’effet maximal est obtenu au bout de 3 semaines, délai après lequel le nombre de globules rouges n’augmente plus. L’acclimatation est alors terminée. Les coureurs de fond et demi-fond préparant une échéance importante prévoient donc un stage de 3 semaines prenant fin de quelques jours à 2 semaines avant le jour J. Tout en prenant soin d’éviter J+4 à J+9 après la redescente, période de contrecoup.

Cette augmentation du nombre de leurs globules rouges, et donc le meilleur apport d’oxygène dans leurs muscles, leur permet dans la plupart des cas d’améliorer leur performance au niveau de la mer. Pour le traileur, le séjour en altitude a un intérêt très différent. En effet, il va surtout permettre de s’acclimater afin de ne pas perdre tous ses moyens lors des passages de cols, de sommets, de longues crêtes et de sentiers balcons en altitude.

S’entraîner en altitude : quelle durée pour un stage ?

L’idéal, vous l’avez compris, est de prévoir ses vacances à la montagne et de pouvoir séjourner trois semaines à une altitude comprise entre 1600 et 1900m. En-dessous, l’effet sera moins concluant, à la fois pour booster vos perfs quelle que soit l’altitude et pour ne pas être pénalisé au-dessus des 2000m. Un séjour au-dessus de 1900 – 2000m serait bien sûr encore plus intéressant au niveau acclimatation, mais difficile à organiser. Les hébergements au-dessus de 1900m sont en effet limités, et il n’est pas simple de séjourner par mauvais temps (à ces altitudes, il peut neiger même en plein été), surtout si vous êtes en famille.

Alors bien sûr, 3 semaines c’est long… Pouvoir y rester une semaine juste avant un objectif montagnard est déjà intéressant et vous permet d’être plus à l’aise le jour J. Le plus pratique pour limiter les déplacements et optimiser votre acclimatation, c’est de loger en altitude à proximité du parcours. Cela permet d’en reconnaître au moins certaines portions. Cela vous garantit aussi que votre destination comporte suffisamment de possibilités d’entraînement. Sachez d’ailleurs que les régions dynamiques en termes d’organisation d’épreuves, le sont souvent également en termes de balisage permanent de circuits adaptés au trail.

BIEN S'ENTRAINER EN ALTITUDE © Brian Erickson
© Brian Erickson

S’entraîner en altitude : allez-y doucement

Pour réussir votre acclimatation à l’altitude, ne faites pas d’intensité lors des 4 premiers jours. Car avant que les globules rouges arrivent à maturité, votre organisme doit s’adapter au manque d’oxygène. Il le fera en augmentant votre fréquence respiratoire et votre rythme cardiaque, les 2 seuls facteurs dont il dispose dans un premier temps. C’est la phase d’accommodation durant laquelle les efforts doivent être modérés. Elle précède la phase d’acclimatation où l’augmentation des globules rouges permettra d’être moins essoufflé.

Ensuite, si vous n’êtes pas à la veille d’un objectif et que vous vous sentez bien, vous pourrez commencer à accélérer à partir du 5e jour. Faites-le sur du dénivelé continu ou du fractionné long, avec des temps de récup un peu plus longs qu’en plaine. Selon l’altitude, vos séances d’entraînement seront 3 à 15 % plus lentes qu’en plaine. Ne vous fiez donc pas à votre vitesse instantanée pour mesurer leur intensité, mais plutôt à votre cardio ou à vos sensations.

Préparez-vous aussi à la baisse des températures, environ 1° de moins tous les 150m d’altitude supplémentaires. D’autant plus que le ressenti est amplifié par le vent, fréquent sur les hauteurs. Avant de partir courir en montagne, renseignez-vous donc bien sur la météo, très changeante en altitude. Et prévoyez des vêtements en conséquence.

En respectant ces conditions, vous tirerez des bénéfices de votre séjour, non seulement si vous participez à un trail en altitude dans les 2 semaines suivantes (les modifications physiologiques ne restent maximales que durant 10 à 15 jours), mais aussi pour la suite de votre entraînement, car il aura renforcé vos capacités physiques et votre motivation.

A découvrir ici, votre plan d’entraînement en 8 semaines pour bien préparer un trail de montagne

S’entraîner en altitude : pensez à l’eau et au fer !

En altitude, la teneur en eau de l’air (hygrométrie) baisse, favorisant l’évaporation et par suite la déshydratation. Il est donc impératif de bien vous hydrater lors des séjours et entraînements que vous y ferez.

Vous devrez aussi augmenter vos apports en fer de façon à avoir des réserves suffisantes pour optimiser la fabrication de vos globules rouges. Quelques mois avant la date de votre séjour, faites contrôler votre taux de ferritine. Vous aurez ainsi le temps de modifier votre alimentation, voire d’envisager une supplémentation si celui-ci est très bas. Pensez aux abats (foie, etc.), au boudin noir, à la viande rouge, aux lentilles et autres haricots secs, bien avant le départ et une fois sur place. Et lorsque vous mangez un plat riche en fer, pensez à y ajouter un aliment riche en vitamine C (persil, jus de citron, kiwi, etc.) pour optimiser son assimilation. Pensez également à éviter fromage blanc, thé et café au même repas, ils vont au contraire freiner son assimilation.

0 réponses

Laisser un commentaire

Rejoindre la discussion?
N’hésitez pas à contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *