Comment mieux respirer en course : découvrez la méthode rythmée asymétrique

Vous êtes-vous déjà demandé si votre façon de respirer en course était la bonne ? Et d’abord, la maîtrisez-vous, cette respiration ? Beaucoup de coureurs respirent « comme ils peuvent », en essayant de se caler sur leur foulée, respirant plus vite quand l’effort est plus intense, mais cherchant surtout à avoir suffisamment d’air dans les poumons, peu importe leur rythme respiratoire. C’est une erreur, car bien respirer en course a de multiples vertus. Découvrez ici un moyen révolutionnaire de respirer pour mieux courir et moins vous blesser.

Comment mieux respirer en course : de l’importance de la pose du pied

Nombreux sont les coureurs qui n’attachent qu’une importance relative à leur façon de respirer, et se laissent guider par leur instinct. Résultat : la plupart d’entre eux établissent un rythme de respiration sur deux temps. Généralement, ils inspirent sur deux foulées et expirent sur deux foulées. D’autres préfèrent inspirer sur trois foulées et expirer sur trois autres. Mais, dans tous les cas, le résultat est identique : ils expirent toujours du même côté. Donc le pied touchant le sol en début d’expiration est toujours le même.

Or une étude menée par une équipe de recherche de l’université de l’Utah a mis en évidence que le stress engendré par l’impact (dont les forces représentent deux à trois fois le poids du corps) est plus important quand le pied touche le sol sur le début d’une expiration, parce que c’est le moment où le diaphragme et tous les muscles de cette zone se relâchent, ce qui engendre une perte de stabilité, non visible mais réelle.

En d’autres termes, si un coureur touche systématiquement le sol sur une expiration avec le même pied, cela multiplie le risque de blessure sur ce côté, puisqu’il est en permanence soumis à la pression la plus importante, au moment où il est le moins stable. D’où l’intérêt de mettre au point une méthode qui adapterait la foulée et la respiration de manière à alterner côté gauche et côté droit lors de l’expiration, pour mieux répartir les forces d’impact au sol et diminuer les risques de blessure.

Comment mieux respirer en course : débutez avec le modèle 3 temps / 2 temps

Le principe de la respiration rythmée est de « casser » la symétrie, de façon à alterner côté gauche et côté droit sur les temps d’inspiration et d’expiration. Le modèle préconisé par Ian Jackson, coach et coureur d’ultra qui a longtemps étudié la relation entre respiration et cadence, est basé sur un temps d’inspiration plus long que le temps d’expiration.

Pourquoi inspirer pendant plus longtemps ? Parce que le diaphragme et les muscles qui interviennent dans la respiration se contractent lors de l’inspiration, ce qui apporte une certaine stabilité à l’ensemble du corps, alors qu’a contrario, lors de l’expiration, le corps est moins en équilibre car tous les muscles se relâchent.

Commencez avec un comptage en cinq temps ou un modèle 3/2 qui pourra s’adapter à n’importe quel rythme de course : inspirez pendant trois foulées et expirez pendant deux foulées. N’essayez pas d’aller plus ou moins vite que votre vitesse habituelle. Inspirez et expirez de la façon la plus naturelle possible, vous calerez ensuite plus facilement votre vitesse de croisière sur le tempo. En revanche, évitez de courir avec de la musique dans les oreilles, vous auriez beaucoup plus de mal à suivre le modèle et à rester concentré.

Comment mieux respirer en course : accélérez en rythme 2 temps / 1 temps

Si le modèle 3 temps / 2 temps est bien intégré et que vous courez à vitesse constante, vous ne devriez ressentir aucune gêne ni aucune difficulté. Mais si ce rythme est idéal sur terrain plat ou peu pentu, lorsque vous allez attaquer une côte, vous allez sans doute être moins à l’aise.

Pourquoi ? Parce que quand vous faites un effort en côte, vos muscles, comme votre cerveau, envoient des signaux différents. Vous avez tendance à accélérer le rythme respiratoire, car vous avez besoin de plus d’air. Vous le constaterez rapidement : plus vous montez, et moins vous parvenez à suivre le tempo 3/2.

Passez alors au second modèle, le rythme 2/1. Inspirez sur deux pas, et expirez sur un pas. Votre respiration est accélérée par rapport au modèle 3/2, elle s’adapte à l’effort, mais le principe est respecté : vous alternez les côtés quand vous inspirez. Une fois en descente ou quand vous retrouvez du plat, vous pouvez progressivement revenir au modèle 3/2 (changez de modèle quand vous sentez que vous n’avez plus le souffle court).

Comment mieux respirer en course : pensez à visualiser votre respiration

Lorsque vous débuterez avec cette technique de respiration, que ce soit en début de course ou juste après un changement de modèle 3/2 en 2/1 ou vice versa, il sera important de visualiser votre respiration, au moins pour bien avoir les différents rythmes en tête et vérifier que vous n’êtes pas repassé sans le vouloir sur un tempo 2/2.

Une fois les automatismes acquis, en revanche, cela deviendra superflu. Ce qui est important, c’est que vous vous sentiez bien et dans le bon rythme. Si vous travaillez votre vitesse, vous allez assez naturellement opter pour la cadence 2/1. C’est la plus appropriée également pour les sprints ou quand vous faites des portions rapides en fractionné.

Si vous adoptez au départ cette respiration rythmée pour éviter d’être blessé, au fil du temps, vous vous rendrez compte que vous vous entraînerez mieux et que vous serez plus performant, notamment en alternant la respiration cadencée sur cinq temps (endurance) et trois temps (vitesse).

Comment mieux respirer en course : le rythme 2 / 1 / 1 / 1 pour aller encore plus vite

Si la respiration rythmée permet de diminuer les risques de blessures, elle peut également vous permettre pour courir plus vite. Commencez sur le modèle 3/2, tranquillement, pendant l’échauffement, et essayez de vous concentrer sur votre souffle, sur son intensité notamment. Vous devez pouvoir continuer à parler tout en courant.

Après 10 minutes, augmentez votre vitesse en gardant le même modèle 3/2 et concentrez-vous sur l’intensité et le changement dans votre respiration. Vous devez toujours pouvoir discuter avec votre partenaire de course.

Augmentez encore votre vitesse de façon à vous sentir de moins en moins confortable. Lorsque votre respiration sur le tempo 3/2 devient difficile, passez au modèle 2/1. En inspirant et en expirant plus de fois par minute, vous allez avoir un rythme plus rapide, adapté à votre vitesse et allez tout de suite vous sentir plus confortable. En principe, vous pouvez maintenir cette vitesse (avec le rythme respiratoire associé) pendant très longtemps. Mais saviez-vous que vous pouvez faire mieux ?

Essayez le modèle 2/1/1/1 qui vous permettra de respirer encore plus rapidement. Le principe : inspirer pendant deux pas, expirez pendant un, inspirez pendant un, expirez pendant un ; inspirez pendant deux pas, expirez pendant un, inspirez pendant 1, expirez pendant un ; et ainsi de suite. Ce rythme, un peu complexe à adopter au début, convient à l’effort le plus soutenu, notamment en fin de course si vous voulez battre un chrono ou défendre votre place au classement.

Après avoir testé le 2/1/1/1, ralentissez la foulée et revenez progressivement au modèle 3/2. Plus vous utiliserez les différents modèles, plus ce sera facile. Mieux encore, vous pourrez trouver dans ce rythme qui allie la respiration à la foulée une harmonie entre l’effort et la performance. Bref, une course qui respire le plaisir.

Comment mieux respirer en course : limitez les points de côté

Nous avons tous ou presque expérimenté le point de côté à un moment ou à un autre. Un physiologiste suédois, Finn Rost, a émis l’hypothèse suivante pour l’expliquer : quand le diaphragme remonte pendant l’expiration alors que les organes descendent, la tension alors créée provoque ce spasme. Owen Anderson, auteur de The Science of Running, défend également cette idée, ajoutant que le risque de point de côté est d’autant plus important que l’expiration et l’impact au sol sont du même côté. D’ailleurs, la majorité des coureurs se plaignent de points de côté plutôt à droite. La méthode de respiration rythmée peut donc limiter le risque de point de côté.