Comment progresser au contact des ultra-traileurs

SIERRE ZINAL JORNET © Saragossa : DR

Oui, les coureurs de « petites » distances peuvent apprendre et progresser au contact des coureurs d’ultra-trail capables d’avaler 100km ou plus avec du dénivelé. L’expérience des amateurs de longues distances est inégalable dans de nombreux domaines, même si vous vous contentez pour l’instant de moins de kilomètres. Voici quelques-uns de leurs enseignements, qui pourraient bien vous servir pour allonger la distance. Et, en prime, 3 secrets signés Kilian Jornet pour aller vers l’ultra…

Les coureurs d’ultra sont d’une certaine façon les « crash testers » de la course à pied. Ils expérimentent de nouvelles voies, ils endurent des kilomètres sur des parcours habituellement fréquentés par les chamois, le tout dans des conditions parfois incroyablement difficiles. À l’arrivée, ils en tirent une formidable expérience de course et de vie, et leurs conseils sont parfois applicables à tous. Donc à vous…

Lire aussi sur le sujet : Allonger la distance, mode d’emploi.

Leçon N°1 : Ne partez jamais trop vite

Parmi les points fondamentaux dont les ultra-traileurs sont experts, la gestion de l’allure est l’une de leurs forces. Ils savent que la suite de la course en dépend. Et c’est naturellement valable sur toutes les distances. Alors retenez bien cette leçon : la course débute généralement à partir de la mi-distance. C’est à ce moment-là que tout se joue : un record personnel ou le décrochage, l’abandon, voire la blessure. Un départ trop rapide est une mauvaise habitude assez répandue chez tous les coureurs. Évidemment, sur des distance très courtes type 5 ou 10km, on peut toujours s’en sortir, mais à partir de distances plus longues, la sanction est inévitable. Vous le paierez à la fin, c’est quasi systématique. Le fait de préserver ses forces et son organisme est donc le maître-mot du trail, et le conseil est valable pour toutes les courses. Apprenez donc à ne pas partir trop vite.

Leçon N°2 : Courez à la sensation

Si, en théorie, la leçon N°1 reste vraie, en pratique, il est difficile de s’y tenir. Sur beaucoup d’ultras ou de trails longs, le dénivelé (montées et surtout descentes) est variable, le parcours est roulant ou accidenté, la météo changeante… Bref, autant de raisons qui font qu’il est souvent compliqué de tenir un rythme prévu et calculé. Les ultra-traileurs vont donc surtout essayer de maintenir un équilibre entre la bonne allure et l’effort perçu, le tout en fonction des conditions de course.

Mais quelle que soit la distance, chaque coureur devrait accorder plus d’attention à ses sensations. Même sur des distances très courtes. Une technique d’ultra-traileur, sur du long, est par exemple de se fixer un objectif de temps à mi-parcours. Soit vous l’atteignez, soit vous ne l’atteignez pas. Dans ce cas, inutile de puiser dans des réserves qui vous manqueront inévitablement à la fin. Oubliez alors le chrono et continuez votre course en déroulant et en profitant du paysage. Vous devrez juste vous appliquer à tenir un effort cohérent. Un bon coureur s’adapte d’abord aux conditions du moment.

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UT4M @ Nacho Grez

Leçon N°3 : Simulez le plus possible la course à l’entraînement

En ultra, et en particulier sur trail, les courses varient considérablement en fonction du parcours, de la météo, de la distance. Si votre organisme est uniquement entraîné à courir en salle, sur une inclinaison artificielle sur tapis de course, ou sur une piste d’athlétisme, inutile de vous dire que, pour une course de montagne, vous courez à l’échec. Vous risquez peut-être de vous sentir bien pendant les premières côtes, mais plus le temps va passer, plus la fatigue musculaire va se faire sentir. Avec le risque logique de devoir abandonner, car vous ne serez pas préparé aux conditions extrêmes de course.

Sur longue distance, les conséquences d’un entraînement inapproprié se font immédiatement sentir. Le dénivelé et la topographie d’un ultra sont une chose, mais en théorie il faudrait aussi s’entraîner en fonction de la température, du type de sol, etc. Plus vous reproduirez à l’entraînement les conditions réelles, plus vous aurez de chances de bien finir. Et cela vaut pour toutes les distances.

Leçon N°4 : Méfiez-vous de l’abandon

La tentation d’abandonner sur une course peut être particulièrement forte, surtout chez les coureurs d’ultra. Imaginez la souffrance et l’épuisement, alors qu’il vous reste encore au moins 50 kilomètres avant la ligne d’arrivée. Mais comme pour toutes les courses, la décision d’en rester là ne doit pas être prise à la légère. Car une fois que vous déposez les armes, vous le gravez dans votre subconscient. Évidemment, abandonner sur blessure, c’est prendre la bonne décision, pour soi et surtout pour la suite. Mais dans les cas de figure autres que la blessure, un abandon va rester gravé dans votre esprit, et l’idée reviendra immanquablement vous titiller lors des mauvais moments que vous devrez traverser sur une prochaine course. Vous devrez alors avoir un mental de fer pour résister à la spirale de l’échec.

Il existe cependant certains cas où l’abandon peut aussi avoir du sens. Par exemple, si vous tentez un record personnel sur une course et que, passée la mi-parcours, vous réalisez que vous êtes définitivement hors délai. Considérez alors cette première partie comme une sortie de préparation pour une autre course dans les semaines à venir, où vous tenterez à nouveau de battre votre record personnel. Conclusion : pour bien gérer un abandon, il faut être fort mentalement.

Leçon N°5 : Profitez des rencontres pour échanger

On a souvent tendance à l’oublier, mais courir permet aussi de faire des rencontres. Les ultras sont l’occasion idéale de discuter et, dans certains cas, de lier de véritables amitiés. Durant des courses de plus de 24 heures, on peut passer des heures dans un groupe ou avec une personne. Puis, au hasard de la course, des ravitaillements, changer de groupe et rencontrer d’autres coureurs. Les rythmes faciles des premiers kilomètres ou les marches pendant les grosses ascensions permettent d’avoir de longs échanges. Cela fait partie de l’état d’esprit de l’ultra, et c’est une bonne chose. Nous sommes encore beaucoup trop nombreux à arriver au départ d’une course sur route enfermés dans notre bulle, sans parler à personne. C’est regrettable.

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UT4M @ Nacho Grez

Leçon N°6 : Ne tentez pas de tout prévoir

Plus une course est longue, plus il y a de possibilités de rebondissement inattendu. Et moins il est possible de prévoir quoi que ce soit. Les coureurs d’ultra le savent mieux que quiconque : les hauts succèdent aux bas, et il faut savoir attendre. Sur une course de 36 heures en moyenne, comme pendant l’UTMB, un coureur peut largement reprendre une heure d’arrêt forcé en raison de la fatigue. Tout est possible. Et toute la beauté des ultras réside justement dans l’incertitude. Il faut donc savoir accepter l’imprévisible, car chaque course est unique. À nous de savoir nous adapter, sur un 10 kilomètres comme sur un ultra.

Leçon N°7 : La force mentale, un atout formidable

Le mental est sans conteste le grand dénominateur commun à toutes les distances de la course à pied. Tenir un 8 km/h sur plus de 24 heures d’un ultra en montagne demande un mental capable de vous transcender lorsque les muscles brûlent ou que l’épuisement guette. Et ça vous apporte une solide expérience. Une fois l’épreuve passée, vous êtes galvanisé. Le traileur passe beaucoup de temps avec lui-même, assez pour décrypter les mécanismes et apprendre à se connaître. Le coureur qui s’aligne sur un ultra sait bien que les moments difficiles seront inévitables. Des coups de « moins bien » vont succéder à des périodes euphoriques. Se surpasser dans ces instants difficiles fait partie d’une « expérience d’ultra-traileur » chèrement acquise au fil des courses.

Ces passages à vide se retrouvent sur toutes les distances, même sur un 10 kilomètres. Un peu comme les marathoniens, qui connaissent le fameux mur du 30e kilomètre… Réussir à puiser les bonnes ressources mentales pour se surpasser fait donc partie de ce sport. Sur le moment, ces passages sont durs, mais savoir les accepter, patienter et continuer malgré tout son chemin forge indéniablement un mental d’acier. En trail, on a coutume de dire que la tête, c’est 80 % de la course. Les 20 % restants, c’est le physique et l’entraînement.

Leçon N°8 : La jeunesse ne fait pas tout

Si la valeur n’attend pas le nombre des années, la vitesse a tendance à diminuer au fur et à mesure que le temps passe. C’est, hélas, un principe physiologique acquis. Mais cela n’empêche pas que les premières places en ultra-trail soient souvent trustées par des athlètes quadragénaires. Car, après 40 ans, si la vitesse a diminué, l’endurance, elle, a augmenté. L’âge ne fait donc pas tout, et beaucoup de coureurs réalisent de très belles performances face à des jeunes de 20 ans, même sur des distances courtes. L’explication est simple : l’expérience est primordiale, et savoir gérer une allure est la clé qui ouvre la porte aux performances.

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UT4M @ Nacho Grez

3 secrets de Kilian Jornet pour allonger la distance

1 – « L’expérience. Il faut des années d’entraînement et d’habitude à l’effort pour que le corps puisse parcourir de longues distances sans que cela soit exceptionnel. »

2 – « La récupération. C’est là encore une question d’adaptation. La première fois que j’ai fait l’UTMB, il m’a fallu trois semaines pour m’en remettre, avec un mal aux jambes pas possible. La deuxième année, il m’a fallu deux semaines. Et la troisième fois, j’ai mis une semaine. Le corps s’adapte. »

3 – « La compression. Ça dépend des personnes et des muscles, mais si vous n’êtes pas très adapté à la montagne, en général, ça aide bien et ça permet de moins se fatiguer sur le plan musculaire. »

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