Coureurs, découvrez pourquoi il faut ménager votre foie, cerveau de votre énergie

Gare à vous si votre foie se dérègle par surmenage ! Les rappels à l’ordre de cet organe souvent méconnu des traileurs sont rudes, car c’est une sorte de grand ordinateur qui gère le fonctionnement de l’ensemble de votre corps, surtout durant l’effort. Découvrez ici toutes ses fonctions et les meilleurs moyens de le ménager.

Le foie, organe aux multiples fonctions

Le foie est le régulateur principal du métabolisme, car il participe au stockage et à la transformation de tous les nutriments : glucides, protéines, lipides, vitamines et minéraux. Il met ainsi en réserve les glucides sous forme de glycogène, phénomène bien connu des traileurs qui veulent éviter la panne de carburant ou l’hypoglycémie.

Ce que l’on sait moins, c’est qu’il effectue la synthèse de la plupart des protéines présentes dans le sang, dont certaines impliquées dans la coagulation et le transport du fer. Il intervient aussi dans le métabolisme des lipides et du cholestérol. Il stocke également le fer, le cuivre, les vitamines A et D, ainsi que plusieurs vitamines du groupe B, dont la B12, si importante dans la fabrication de nos globules rouges.

Contrairement à une idée reçue, ce n’est pas la vésicule biliaire qui sécrète la bile, c’est le foie qui lui fournit. La vésicule biliaire ne fait que la stocker et la libérer pour émulsionner les graisses lors de la digestion.

Il faut enfin savoir que le foie joue un rôle important dans la protection de l’organisme, en participant à la neutralisation et à l’élimination des substances néfastes, faisant ainsi office de filtre.

Le foie, clé de vos réserves en fer

En tant que coureurs à pied, nous présentons des besoins en fer supérieurs aux sédentaires, car celui-ci joue un rôle fondamental dans le transport de l’oxygène vers les muscles qui en réclament beaucoup durant l’effort. Or le foie joue un grand rôle dans la régulation des réserves en fer, puisqu’il stocke celui-ci et effectue la synthèse de protéines impliquées dans son transport dans le sang. On comprend ainsi que notre statut en fer ne dépend pas seulement de ce que l’on mange et de ce que nos intestins sont capables d’absorber, mais aussi et surtout du bon fonctionnement de notre foie.

Quels rôles joue le foie quand on court ?

Durant l’effort, nos muscles produisent des déchets tels que l’urée, l’acide urique et l’ammoniac, que le sang achemine jusqu’au foie, chargé de les éliminer. Des hormones sont aussi sécrétées en plus grande quantité pour maintenir les équilibres de l’organisme lors du travail musculaire. Ainsi, le glucagon, l’adrénaline, l’hormone de croissance et le cortisol doivent entrer en action pour permettre la mobilisation des stocks de glycogène du foie et des muscles.

D’autres hormones interviennent pour limiter les pertes en eau et en sel. Là encore, le foie doit assumer une charge de travail supplémentaire pour neutraliser les produits de dégradation de ces hormones. Il est bien sûr également sollicité pour subvenir aux besoins énergétiques de la pratique du trail qui brûle deux carburants principaux en proportions variables selon l’intensité et la durée de l’effort : le glucose et les lipides.

Le foie doit maintenir une glycémie stable grâce à ses réserves de glycogène, qu’il dégrade en glucose. Secondairement, par des mécanismes assez complexes, il arrive aussi à produire du glucose par « néoglucogenèse » à partir de molécules issues de l’utilisation des lipides par les muscles, ainsi qu’à partir de certains acides aminés, lorsque les autres carburants viennent à manquer.

Foie et trail longue distance : soyez très attentif !

Lorsque nous courons, notre foie est d’autant plus mis à rude épreuve que le sang va en priorité vers les muscles, au détriment de l’irrigation des organes digestifs. Plus la distance est longue, plus il vous faut donc être vigilant aux signes d’une fatigue hépatique. Ces signes sont principalement les ballonnements, une digestion laborieuse, un état nauséeux (particulièrement après avoir mangé des aliments gras), de la constipation, un syndrome du côlon irritable, une mauvaise haleine et/ou une langue chargée au réveil.

Cela peut aussi se traduire par une aggravation de vos allergies (rhume des foins, éruptions cutanées, asthme, etc.) ou par des maux de tête, surtout après les repas.

Comment prendre soin de votre foie au quotidien ?

La première chose à faire est de consommer des fruits et/ou des légumes à chaque repas, car ils contiennent des antioxydants qui aident les cellules hépatiques à neutraliser les substances toxiques. Dans cette optique, le brocoli (et autres choux), le citron, le pamplemousse, la pomme, l’avocat, la noix, la betterave, l’artichaut, la carotte, le radis noir, les oignons et l’ail sont les plus intéressants, ainsi que le curcuma et le thé vert. S’ils ne sont pas issus de l’agriculture biologique, lavez-les soigneusement ou épluchez-les, car les pesticides se retrouvent surtout dans la peau.

Si vous tolérez mal les crudités, concoctez-vous de savoureux jus de fruits et de légumes avec une centrifugeuse. De manière générale, évitez les produits industriels et choisissez les aliments les moins transformés possible, en limitant fortement les additifs chimiques, les sucres raffinés et les graisses saturées, qui entraînent un travail supplémentaire pour le foie.

Evitez bien sûr l’alcool, molécule toxique que le foie va aussi devoir neutraliser. N’abusez pas des protéines (surtout celles de la viande rouge) car elles génèrent des déchets tels que l’ammoniac et l’acide urique qui en surchargeant le foie, l’empêchent de travailler correctement.

Le citron, allié de votre foie

Donnez-lui un petit coup de pouce ! En plus de boire suffisamment d’eau, dont une partie d’eau gazeuse riche en bicarbonates, au cours de la journée et durant l’effort, essayez de boire un grand verre d’eau coupée avec le jus d’un demi-citron (bio de préférence) le matin, à jeun, environ une demi-heure avant de prendre votre petit déjeuner. Le citron est en effet un antiseptique naturel particulièrement riche en vitamine C, antioxydant puissant qui protège le foie. C’est un bon moyen de dépurer celui-ci des toxines qu’il contient.

Vous pouvez par exemple le tester une semaine sur deux et si vous vous sentez plus léger, plus en forme, continuez ! Votre foie vous dira merci ! De plus, contrairement à ce que sa saveur acide pourrait laisser penser, le citron est un aliment alcalin qui nous aide à rétablir le pH de notre corps, souvent acidifié par l’effort.