Crampes musculaires : et si tout ce que vous saviez était faux ?

Les crampes sont le fléau de l’existence de tous les coureurs à pied, à de rares exceptions. Même les plus grands champions. Heureusement, les scientifiques ne lâchent pas l’affaire et les études récentes ont permis de découvrir de nouvelles raisons pour lesquelles nous avons des crampes pendant les courses. Et ce qui peut être fait pour soulager les douleurs.

Foudroyé durant le Marathon du Mont-Blanc

Nous sommes au 32e kilomètre du Marathon du Mont-Blanc 2023, juste après le ravitaillement de La Flégère. La montée jusqu’à l’arrivée du télésiège a été éprouvante, avec une chaleur avoisinant les 30° et un soleil implacable. Mais il ne reste plus que du plat et le grand plongeon vers Chamonix, 800 mètres plus bas. Le plus dur est derrière nous, assurément. Alors que je m’élance dans les premiers mètres de la descente, j’aperçois un homme à terre, hurlant de douleur. Il est entouré de 2 concurrents, qui tentent désespérément de le soulager de ses crampes en tirant sur ses 2 jambes, poussant sur les pointes des pieds, mais rien n’y fait.

Je m’arrête, sors mon baume magique, un roll-on Puressentiel à base d’arnica et de menthe poivrée qui fonctionne à merveille sur mes muscles dès que je sens poindre une crampe. Lorsque je masse les mollets du concurrent à terre, je suis stupéfait par la dureté de ses muscles. Du béton. Les deux. Je connais un peu les crampes, pour en avoir de temps en temps moi-même, mais des muscles aussi durs et contractés, je n’ai jamais vu. J’arrive tout de même, au bout de quelques minutes, à détendre un des 2 mollets, mais pas l’autre.

Impuissant à le soulager plus, je conseille au coureur de tenter de remonter vers le ravito, à moins de 100 mètres, et d’aller au poste de secours. Dans son regard, je vois toute sa souffrance, et son incapacité à ne serait-ce que se lever. À peine esquisse-t-il un mouvement, qu’il hurle de douleur, les 2 mollets de nouveau tétanisés. Une tape amicale sur l’épaule, quelques mots de compassion et je me remets en route. Ce n’est pas le premier, ni le dernier concurrent que j’aurai vu foudroyé par les crampes aujourd’hui, mais certainement le plus spectaculaire. Et je n’aurai rien pu faire pour lui.

Crampes : tout le monde est concerné

Rien d’exceptionnel dans ce fait de course, hélas. N’importe quel coureur à pied aura une histoire similaire à raconter, qu’elle lui soit arrivée ou qu’elle soit arrivée à un concurrent. Les crampes sont le lot de quasiment tous les coureurs, même si c’est à des degrés divers. Elles peuvent être légères ou sévères, flottantes ou complètes, localisées dans un muscle ou plusieurs. Et si certains pensent avoir la solution pour les juguler, comme moi avec mon roll-on, d’autres n’y trouveront aucun secours, voire même auront l’impression que ces solutions aggravent leurs crampes. Mais pourquoi cela se produit-il, et que peut nous dire la science pour éviter ces douleurs foudroyantes ?

Une crampe est une contraction soudaine et douloureuse d’un ou plusieurs muscles. Cette contraction peut aller de légèrement gênante à carrément incapacitante. Et elle peut apparaître, puis disparaître, sans qu’aucune raison ne puisse rationnellement l’expliquer. Si ces phénomènes physiologiques existent depuis la nuit des temps, ils ont gardé un certain mystère à leur sujet. En effet, les crampes sont aujourd’hui encore résistantes à un protocole de traitement général. L’une des raisons de ce mystère qui les entoure encore est qu’il existe de nombreux types de crampes. Et qu’elles n’ont pas toutes les mêmes causes.

Une crampe liée à la grossesse ou au cycle menstruel est différente d’une crampe que vous ressentez dans le mollet pendant un ultra-trail. Et même les crampes liées aux mouvements répétitifs, course à pied, vélo, natation, sont également différentes les unes des autres. Les crampes musculaires associées à l’exercice peuvent concerner toutes les personnes en bonne santé, sans pathologie quelconque, lors d’un entraînement poussé ou d’une compétition intense. C’est le genre de crampe qui frappe soudainement et vous foudroie en plein exercice, et que vous tentez de faire passer en massant et en étirant le muscle affecté pour faire passer la douleur. Bref, des péripéties que connaissent tous les athlètes depuis des lustres, et sur lesquelles la science continue de se pencher.

Crampes : les premières conclusions de la science

L’histoire de l’étude des crampes musculaires n’est pas nouvelle. La vision classique est que c’est le résultat d’une transpiration abondante, accompagnée d’une grande consommation d’eau sans une consommation appropriée de sel. Les recherches soutenant ce point de vue remontent au début du XXe siècle et aux études réalisées sur les travailleurs des mines de charbon, des aciéries et des chantiers de construction. En gros, de toutes les professions où les ouvriers travaillent dans des environnements chauds et parfois très humides.

Ces travaux ont statué que les personnes étaient plus susceptibles d’avoir des crampes par temps chaud, et que cela était plus susceptible de se produire lorsque les gens buvaient beaucoup d’eau plate. Leurs conclusions étaient que ces personnes transpiraient beaucoup de sel et le remplaçaient par de l’eau pure, ce qui perturbait l’équilibre du corps. C’est de ces conclusions que découle le conseil standard donné pendant la majeure partie du siècle, et encore aujourd’hui, de bien s’hydrater pendant l’effort et d’inclure du sel, surtout si vous transpirez beaucoup.

Crampes : un déséquilibre entre eau et électrolytes

En approfondissant le sujet, d’autres chercheurs ont précisé que les crampes n’auraient pas pour origine une déshydratation en soi, ni un simple manque de sel, mais quelque chose de légèrement différent : un déséquilibre entre l’eau et les électrolytes. En effet, les électrolytes sont des minéraux présents dans le sang qui portent une charge électrique. Ils comprennent le sodium bien sûr, mais également le magnésium, le potassium, le calcium, le chlorure, le phosphate et le bicarbonate.

Or les électrolytes sont des substances complexes : leur présence en trop faible quantité peut être aussi néfaste qu’en trop grande quantité. C’est l’équilibre avec la bonne quantité de chacun de ces nutriments qui permet d’être au maximum de ses performances. Une parfaite illustration de ces conclusions est la boisson pour sportifs Gatorade. Elle fut en effet créée en 1965 par une équipe de scientifiques de l’université de Floride à la demande de l’entraîneur de l’équipe de football américain locale, les Gators, pour aider ses joueurs à compenser la perte de sodium, chlorure et potassium par transpiration.

La vérité sur les crampes

Si la théorie selon laquelle les crampes musculaires liées à l’exercice résultent d’un déséquilibre hydrique et/ou électrolytique a le mérite d’exister, l’origine des crampes peut cependant être bien plus complexe que ce que nous avons été amenés à croire toutes ces années. Des recherches récentes ont en effet identifié quelques défauts majeurs dans cette théorie. À commencer par le fait que l’un des meilleurs moyens d’arrêter une crampe lorsqu’elle survient est d’étirer immédiatement le muscle incriminé. Et pourtant, zéro liquide ou zéro électrolyte sont ajoutés au corps par étirement.

Il y a donc un décalage entre la cause présumée et le traitement efficace. Depuis la fin des années 90, la compréhension des crampes a évolué. Aujourd’hui, la majorité des scientifiques soutient que les crampes musculaires associées à l’exercice sont en fait liées à des changements au niveau du système nerveux central, changements résultant d’une multitude d’éléments comme la fatigue, la douleur et d’autres facteurs.

Crampes et « sauce spaghetti »

C’est en utilisant cette approche différente des crampes que le Dr Kevin Miller, professeur au Rehabilitation and Medical Sciences Department de l’Université Centrale du Michigan, en collaboration avec le Dr Martin Schwellnus, un scientifique de l’exercice d’Afrique du Sud considéré comme l’un des principaux leaders dans le domaine de la recherche sur les crampes, ont développé une théorie multi-factorielle des crampes. En juin 2021, ils ont publié un article dans le Journal of Athletic Training où ils proposent que les crampes soient considérées comme une sorte de toile d’araignée géante intégrant des facteurs internes et externes.

Miller compare cette compréhension révisée de ce qui cause les crampes à la sauce spaghetti. « Tout comme il existe environ 500 recettes différentes pour la sauce spaghetti, vous pourriez avoir 500 recettes différentes pour les crampes. Votre recette pour les crampes peut être différente de ma recette pour les crampes. » Selon cette vision du problème, les ingrédients qui composent votre propre sauce spéciale peuvent inclure de pousser trop longtemps ou trop fort, d’être déshydraté, de ne pas avoir assez dormi la nuit précédente, inclure des facteurs alimentaires ou une variété d’autres éléments. « Plus vous ajoutez d’ingrédients au ragoût, plus vous risquez de développer une crampe », explique-t-il.

Fatigue, déshydratation et nouveaux facteurs de crampes musculaires associées à l’exercice

Les travaux de laboratoire de Kevin Miller au cours des 15 dernières années ont bouleversé la vision traditionnelle des crampes liées à l’exercice. Plutôt que d’observer des ouvriers construisant le barrage Hoover dans les années 1930, dans une étude publiée en 2010, l’équipe de Miller a demandé aux sujets de s’asseoir sur un vélo semi-allongé et de pédaler avec une jambe jusqu’à ce qu’ils aient perdu 3% de leur masse corporelle par la transpiration. L’équipe a ensuite provoqué des crampes musculaires dans la jambe reposée. Le but de cette étude était de séparer les effets de la déshydratation de ceux de la fatigue.

« Ce que nous avons découvert, c’est qu’en déshydratant les individus et en essayant de provoquer des crampes sur un muscle reposé et non échauffé, ces individus avaient autant de crampes que lorsqu’ils étaient vraiment hydratés. » Une étude ultérieure a amené les participants à une déshydratation de 5 % et a obtenu les mêmes résultats. Pour mener ces recherches, Miller et son équipe induisent des crampes par stimulation électrique. Ils placent une petite électrode sur le nerf tibial postérieur, qui est le nerf qui descend la partie intérieure de la cheville autour de la malléole et fournit une sensation au bas du pied et au gros orteil. C’est ce muscle du gros orteil qu’ils essaient de cramper.

Bien sûr, dans la réalité, les crampes musculaires associés à l’exercice se produisent généralement dans le muscle du mollet. Mais les chercheurs n’essaient pas de provoquer une crampe au mollet en laboratoire, car c’est beaucoup plus douloureux et beaucoup plus difficile à tolérer qu’une crampe au gros orteil.

Du jus de cornichon pour « distraire » le cerveau

Un autre aspect de l’étude portait sur les solutions pour soulager les crampes. À la suite de l’expérience visant à déclencher les crampes, Miller et son équipe ont donné à certains des participants 80 millilitres de jus de cornichon, à d’autres de l’eau déminéralisée (de l’eau pure débarrassée de tous les minéraux) et rien à un troisième groupe. Ils ont ensuite mesuré combien de temps les crampes ont duré dans chacun des 3 groupes.

« Ce que nous avons découvert, déclare Miller, c’est que le jus de cornichon réduisait la durée des crampes de 40% par rapport aux 2 autres groupes, et que la réponse était quasi immédiate, ce qui était sur le papier inexplicable. » En effet, il avait fallu 90 secondes pour que la crampe se résorbe dans le groupe du jus de cornichon, alors qu’environ 25 minutes sont nécessaires pour que le jus de cornichon soit digéré et se fraye un chemin à travers le système circulatoire du corps humain.

Face à un tel décalage, l’équipe a émis une hypothèse pour expliquer une réponse aussi rapide : qu’il y ait une sorte de réflexe se produisant… dans la bouche. Bien sûr, un effet placebo ne pouvait pas non plus être écarté, mais Miller penchait pour un choc lié au saumure de cornichon ou au vinaigre pouvant distraire suffisamment le système nerveux central pour que la crampe se réinitialise.

« Le choc du jus de cornichon envoie à votre cerveau un signal sur lequel se concentrer, une sorte de “wow, qu’est-ce que c’était que ça” qui parvient à interrompre le signal d’alerte dans le muscle crampé, explique Miller. C’est un peu comme avec le vinaigre, la moutarde ou la capsaïcine, qui est le composé épicé des piments forts. Ce sont des expériences sensorielles vraiment intenses. » Cette hypothèse tout à fait sérieuse a même conduit au développement de produits comme HotShot, un supplément riche en capsaïcine vendu aux États-Unis pour lutter contre les crampes.

Succession de crampes : le système nerveux central en question

Miller a également travaillé sur le fait que pour de nombreuses personnes, a fortiori les sportifs de haut niveau, une crampe en entraîne souvent une autre. Pour le chercheur, cet événement courant est probablement lié à la façon dont les nerfs deviennent plus excitables lorsqu’ils sont activés, ce qui confirme donc que les crampes provoquent des changements dans le système nerveux central.

« Lors de nos études, même lorsque l’on supprime tout ce qui est associé à l’exercice physique et que nous ne faisons que provoquer des crampes, on s’aperçoit que la crampe elle-même semble modifier le système nerveux central, ce qui rend les individus plus sujets aux futures crampes une fois qu’ils en ont eu une première, explique-t-il. Une fois qu’ils ont atteint ce seuil, s’ils ne donnent pas à leur corps suffisamment de temps pour récupérer et abaisser leur niveau d’excitabilité, ils restent potentiellement sujet à de nouvelles crampes jusqu’à ce que quelque chose vienne attaquer les facteurs qui ont conduit à la première crampe. » Et le Dr Miller de préciser que dans le cadre des ses observations, le corps pouvait rester dans cet état d’ « amorçage » jusqu’à une heure après chaque crampe.

Crampes induites et crampes spontanées

Cependant, les conclusions de Miller et Schwellnus ne font pas l’unanimité. Pour le professeur écossais R.J. Maughan, les études qui s’appuient sur les crampes induites pourraient être trompeuses, car ces dernières surviennent à cause de la stimulation électrique et se produisent indépendamment de l’exercice, de la transpiration et d’autres facteurs. « Ce n’est pas la même crampe que les marathoniens », affirme Maughan. En effet, dans ce modèle artificiel de crampes musculaires, l’équilibre hydrique et salin ne semble pas être un problème. Mais pour le scientifique écossais, il y a une grande disjonction entre ces deux situations. S’il respecte le travail que Miller et Schwellnus, Maughan pense qu’ils ont mal compris le problème fondamental, qu’il existe différents types de crampes. « Je m’intéresse aux crampes spontanées que les gens attrapent en faisant de l’exercice, explique-t-il, et les études indiquent qu’il y a une réelle perturbation de l’équilibre hydrique et salin. »

Comment stopper les crampes lors d’un entraînement ou d’une course ?

Dans l’absolu, peu importe finalement ce qui a déclenché une crampe. Ce que vous voudrez, c’est vous en débarrasser le plus rapidement possible. Cependant, comme les crampes sont un processus multifactoriel spécifique pour chaque personne, les traitements devront être adaptés à l’individu. Et ce qui marchera pour l’un, ne marchera pas forcément pour l’autre. Si l’on reprend l’exemple initial du marathon du Mont-Blanc, mon roll-on Puressentiel, si efficace pour moi, n’a rien pu faire pour le concurrent que j’ai voulu soulager. D’autres ne jurent que par la Sporténine, et ont toujours un tube à portée de main. D’autres encore se contenteront de s’hydrater avec des boissons enrichies en sodium, type St-Yorre, et passeront au travers des crampes.

En changeant notre façon de penser sur les causes des crampes, et en acceptant l’idée que celles-ci peuvent varier d’un individu à l’autre, alors on comprend beaucoup mieux les résultats des études montrant qu’un traitement fonctionne et qu’un autre ne fonctionne pas. Autrement dit, si vous constatez que vous avez fréquemment des crampes, vous devez commencer par découvrir quels sont vos éléments déclencheurs avant de déterminer par vous-même ce qui fonctionne le mieux.

Commencez par votre plan d’hydratation

« Même si différentes choses fonctionneront pour différentes personnes, pour la plupart des gens, le point de départ est de savoir si vous buvez assez ou trop », affirme Maughan. Ce dernier recommande donc d’évaluer votre niveau d’hydratation global, et de déterminer si vous transpirez beaucoup et si vous perdez beaucoup de sel pendant l’exercice. Une fois cela fait, il convient d’essayer différentes solutions jusqu’à ce que vous en trouviez une qui fonctionne. Maughan recommande de commencer par des options les moins chères, comme le jus de cornichon, qui a fait ses preuves, avant de dépenser de l’argent en achetant des produits coûteux qui ne fonctionneront peut-être pas.

Tenez un « journal des crampes »

Si vous êtes fréquemment sujet aux crampes, une des meilleures choses que vous puissiez faire est de tenir un « journal des crampes ». Si vous avez des crampes pendant une séance d’entraînement ou une course, notez quand cela s’est produit, combien de temps cela a duré, à quel moment de votre séance cela s’est produit et toutes les autres informations que vous pourrez trouver pertinentes, telles que votre état de repos, d’hydratation et de nourriture lorsque cela s’est produit.

Avez-vous poussé plus fort que d’habitude pendant votre séance ? Avez-vous bu de l’alcool la veille ? Essayez de prendre en compte tous ces paramètres, et notez-les dans votre journal. En le faisant à chaque fois que vous avez des crampes, vous finirez peut-être par remarquer une tendance. À partir de là, vous pourrez alors modifier votre comportement avant le prochain entraînement ou la prochaine course, ou expérimenter différents remèdes jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux.

Attention cependant, Miller et Maughan préviennent qu’il est utile de consulter votre médecin avant de vous lancer dans une auto-médication et de commencer à ingérer différents traitements. Si vous souffrez d’hypertension artérielle par exemple, la teneur en sel de la saumure de cornichon peut ne pas être recommandée. Boire du jus de cornichon, c’est comme boire de l’eau de mer : en boire fréquemment de grandes quantités n’est probablement pas bon pour votre organisme.

Miller précise d’ailleurs qu’en laboratoire, son équipe utilise l’équivalent d’environ deux verres à liqueur remplis de jus de cornichon, c’est-à-dire un très petit volume qui n’a pas d’impact sur les niveaux sanguins. Et le chercheur confirme que de grands volumes auraient un impact sur les niveaux de sodium dans le sang et élèveraient la tension artérielle. Il est également important d’exclure toute condition médicale non diagnostiquée qui pourrait être à l’origine des crampes, comme le diabète, la maladie de Parkinson ou l’hypothyroïdie.

Élimination des crampes : pensez comme un scientifique

Vous l’aurez compris, il n’y a pas de traitement universel pour soulager ou éliminer les crampes, mais une multitude de solutions selon les individus. À l’heure actuelle, et alors que les recherches se poursuivent, le meilleur conseil que Miller et Maughan puissent offrir à tout coureur qui éprouve occasionnellement des crampes est de penser comme un scientifique. Expérimentez différentes solutions dans votre entraînement pour savoir ce qui vous convient le mieux pour atténuer les problèmes.

Si c’est avaler une boisson sportive riche en électrolytes, faites-le. S’il s’agit d’étirer le muscle contre la crampe ou de faire une pause dans votre exercice, faites-le. S’il s’agit de vous masser énergiquement juste au moment où la crampe se profile, faites-le. Et soyez conscient qu’en fin de compte, ce qui fonctionnera le mieux pour vos crampes sera probablement différent de ce qui fonctionne pour soulager les crampes de quelqu’un d’autre. Il s’agit de déterminer votre « recette personnelle ». Et, même si cela peut vous paraître étrange, cette recette peut inclure du jus de cornichon…