Échauffement : pourquoi et comment bien le faire ?

On le néglige souvent, pourtant l’échauffement fait partie intégrante d’une séance. Celui-ci vous permettra d’être plus performant et de prévenir les blessures comme les courbatures. Mais si s’échauffer est indispensable, bien s’échauffer est encore plus important. Et intégrer des étirements « activo-dynamiques » peut être utile. On vous explique tout.

À quoi sert l’échauffement ?

L’échauffement consiste à préparer l’organisme à un effort par une valorisation des paramètres physiologiques de la performance. On parle de « mise en train » puisqu’il s’agit d’une sollicitation progressive des différentes structures impliquées dans l’exercice.

Échauffement cardio-vasculaire.
La fréquence cardiaque va monter, les capillaires vont s’ouvrir, favorisant un meilleur apport de sang et d’oxygène au niveau musculaire. On observe également, lors de l’échauffement, une diminution de la production de lactates sanguins et une plus grande utilisation des lipides à l’effort en lieu et place du glycogène musculaire.

Échauffement musculo-tendineux.
Les températures corporelle et musculaire vont augmenter et engendrer tout un tas de processus favorables à l’exercice physique. Un seul degré de plus suffit pour élever le métabolisme de 13%, la puissance et la souplesse musculaires ainsi que l’élasticité des tendons.

Échauffement articulaire.
La plus grande production de liquide synovial, lubrifiant du système articulaire, permet une meilleure mobilité articulaire et une plus grande tolérance à la charge et au stress mécaniques.

Échauffement nerveux central.
Le système nerveux est optimisé entre 38 et 39°C par rapport à une température corporelle moyenne de 37°C. Cela va permettre une meilleure coordination des mouvements, vous évitant de vous blesser, en vous tordant une cheville par exemple.

Comment effectuer une bonne mise en train ?

Commencez par une phase d’échauffement général sous la forme d’une course continue. Si les données scientifiques tendent à manquer, il semble que l’intensité optimale se situe aux alentours de 65% de VO2max, et donc de VMA. Vos premières minutes de course doivent être les plus lentes, à peine plus rapides que de la marche rapide, pour préparer le corps à l’effort et faciliter la transition entre la phase de repos et la phase de course. Ce n’est pas indispensable mais, avant de partir courir, vous pouvez toujours faire quelques mobilisations articulaires (rotations de chevilles ou du bassin, squats légers, mouvements de bras).

En termes de durée, si 5 minutes peuvent suffire pour augmenter la température musculaire, 10 à 20 minutes sont nécessaires pour un échauffement central et périphérique complet. Ainsi 15 minutes d’échauffement général et continu à 65% de VO2max ou de VMA semble le protocole idéal. Ensuite, l’échauffement doit être finalisé par une partie plus spécifique comprenant des étirements et des lignes droites, à savoir 4 à 6 accélérations de 80 m environ avec retour marché ou en course lente.

Des étirements à l’échauffement ?

Oui, vous avez bien lu, on peut faire des étirements à l’échauffement, à condition de ne pas faire d’étirements statiques et passifs qui ne préviennent ni le risque de blessures, ni la gravité des blessures musculaires. Des études prouvent qu’ils diminuent même la production de force explosive et de puissance, la force maximale isométrique, la force maximale concentrique ainsi que les performances sur une épreuve d’endurance comprenant 30 min de course à pied à 65% de VO2max suivie de 30 min courues le plus vite possible.

À l’inverse, les étirements dits « activo-dynamiques » améliorent les performances musculaires. Cette méthode comprend 3 phases qui durent environ 6 à 8 secondes chacune, à savoir : un étirement incomplet ou sous-maximal, une contraction statique ou isométrique et un exercice dynamique sur place ou en déplacement (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes). Cette succession d’actions préparent à l’effort en augmentant son tonus et sa température locale.

Échauffement : 5 étirements activo-dynamiques à pratiquer

Exercice 1 – LES MOLLETS

1 : debout face à un mur avec les mains en appui sur le mur, amener une jambe en avant avec le genou fléchi et une jambe en arrière avec la jambe quasiment tendue puis pousser le talon de la jambe arrière vers le sol.

2 : presser l’avant pied de la jambe arrière dans le sol pour contracter le mollet.

3 : exercer des petits sauts sur place, jambes tendues et pointes de pied vers le haut pendant la phase de vol.

Exercice 2 – LES ISCHIO-JAMBIERS

1 : debout face à un banc, le corps aligné des pieds aux épaules, amener une jambe quasiment tendue devant soi et reposer le talon de cette jambe sur le banc puis, en gardant le dos droit, incliner le buste en direction de cette jambe tout en ramenant la pointe du pied avant vers le buste.

2 : presser le talon en direction du sol pour contracter les ischio-jambiers.

3 : exercer des talons fesses.

Exercice 3 – LES QUADRICEPS

1 : debout jambes tendues avec le corps aligné des pieds aux épaules, saisir le cou- de-pied d’une des deux jambes et ramener le talon contre la fesse puis contracter les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le cou-de-pied de la jambe étirée dans la main et vers le bas pour contracter le quadriceps.

3 : exercer des ciseaux avant/ arrière en amenant les jambes tendues devant et derrière soi de façon alternée.

Exercice 4 – LE PSOAS

1 : en position fente avant avec le genou et le pied de la jambe arrière au sol et la jambe avant fléchie à 90° avec le pied à plat au sol, pousser le bassin vers le bas et vers l’avant tout en contractant les abdominaux et les fessiers.

2 : pousser le genou arrière vers le bas et vers l’avant pour contracter le psoas.

3 : exercer des montées de genoux de façon alternée.

Exercice 5 – LES ADDUCTEURS

1 : en position de fente latérale une jambe fléchie et une jambe tendue, fléchir au maximum la jambe fléchie et pousser le bassin vers le bas et du côté de la jambe fléchie.

2 : pousser le pied de la jambe tendue vers le bas et l’intérieur pour contracter les adducteurs.

3 : exercer des pas chassés sur place ou en mouvement.

Échauffement : des lignes droites pour finir

Une fois ces étirements réalisés, la partie terminale de l’échauffement doit inclure quelques lignes droites. Chaque ligne droite doit se faire en accélération progressive sur les premiers mètres et à allure régulière sur une distance de 50 à 80 m avant de décélérer en douceur. Attention, il est important de laisser le moins de temps possible entre la fin de l’échauffement et le début de la séance de course. En effet, la température musculaire redescend de 1°C après 5 minutes seulement et de 2°C après 15 minutes.

Vous savez désormais pourquoi et comment vous échauffer pour une séance ou une compétition. Ce protocole peut bien-sûr être soumis à quelques modifications en fonction de la température extérieure ou de la distance de compétition. Ainsi, pour une sortie ou course d’une durée de plus de 3 h, l’échauffement peut être réduit à 10 min de course lente. Sur des ultras, il peut même être réalisé lors des premiers kilomètres de course.

Moins de courbatures après !

L’échauffement peut aussi servir à limiter les risques de courbatures après une séance intense. En effet, une étude a mesuré l’intensité des courbatures 48 heures après 30 minutes de marche à reculons sur tapis roulant incliné selon 4 modalités : avec échauffement et retour au calme, avec échauffement seulement, avec retour au calme seulement, sans échauffement ni retour au calme. Résultats : les douleurs musculaires étaient significativement moins prononcées quand l’exercice était précédé d’un échauffement. S’échauffer prépare donc à l’effort mais prévient également les courbatures.