Entraînement à taux de glycogène bas : comment y parvenir ?

Les glucides ne sont plus au goût du jour ! Même pour les sportifs ! Régimes low carb, cétogène, paléo, entraînement à glycogène bas, chacun y va de sa recette. Alors, fini les pâtes et le riz comme « éléments moteurs » de l’alimentation des traileurs ? Beaucoup d’« experts » préconisent une réduction importante des apports en sucre pour habituer l’organisme à ne plus en être dépendant, tout en restant performant… Idée géniale ou fake news ? Charles Rey vous explique tout et vous donne les clés pour réduire votre taux de glycogène musculaire et apprendre à votre organisme à fonctionner avec moins de sucre.

Supprimer totalement le sucre ? Difficilement tenable !

Supprimer totalement les glucides, c’est-à-dire les sucres lents et rapides, de son alimentation, c’est manger uniquement de la viande, du poisson, des œufs, des légumes verts, des noix et autres oléagineux… Car même les produits laitiers contiennent un type de sucre appelé lactose. Cela conduit l’organisme à produire des corps cétoniques comme source d’énergie pour pallier le manque de sucre.

Si cette suppression est très efficace pour maigrir et obtenir une progression significative en course à pied grâce à la perte de poids qui allège l’effort demandé à chaque foulée, c’est difficilement tenable très longtemps, et ce pour plusieurs raisons. La principale, c’est que pour être efficace, ce régime ne supporte aucun écart. Même les fruits sont interdits. Et ne parlons pas du pain et autres féculents. Il est donc très difficile à suivre dans le cadre d’une vie sociale épanouie. Il est de plus déséquilibré et acidifiant pour l’organisme, ce qui peut générer de la décalcification et des inflammations style tendinites ou autres.

Le sucre, supercarburant ou piège ?

La plupart des traileurs ont peur de manquer de glycogène ou de sucre, que ce soit à l’entraînement ou en compétition. Celui-ci fait en effet figure de super carburant dont il faut remplir nos réserves le plus possible, puis qu’il faut ingérer régulièrement par petites doses tout au long de l’effort, sous peine de risquer l’hypoglycémie ou de devoir fonctionner avec le diesel que constituent les graisses et de perdre en performance. Les compétiteurs prennent donc leurs précautions en ingérant des pâtes ou du riz la veille, en incluant des féculents dans leur dernier petit déj, en prenant une boisson d’attente avant le départ, en s’alimentant en permanence en course avec des gels ou autres glucides toutes les demi-heures, et en se réalimentant en sucres rapides dès l’arrivée pour profiter de la fenêtre glucidique…

À ce régime-là, c’est sûr, pas de risque de fringale ! Mais attention aux problèmes digestifs en course, cause principale d’abandon en ultra trail ! Inutile aussi d’espérer perdre du poids grâce à la pratique du trail, si vous ingérez toujours plus de sucres en vue de chaque séance. On a d’ailleurs vu de nombreux traileurs et traileuses, même de bon niveau, en léger surpoids permanent, tendance en perte de vitesse avec l’augmentation réelle des performances athlétiques de l’élite. Attention enfin, après quelques années de cette suralimentation en sucres, au dérèglement de la production d’insuline par le pancréas et au risque de diabète.

Taux de glycogène bas : efficace pour éduquer son corps

Vu qu’il n’est pas tenable ni souhaitable de se priver totalement de glucides, mais que leur prise répétée avant et pendant l’effort pose des problèmes à plus ou moins long terme, des sportifs ont essayé de s’entraîner avec des taux de glycogène bas, pour voir si leur organisme s’adaptait en utilisant mieux leurs graisses comme carburant.

Des chercheurs ont étudié ce phénomène. Ils ont ainsi pu mettre en évidence le fait que si vous vous entraînez régulièrement avec un stock de glycogène bas, vous éduquez votre corps à changer de carburant et à augmenter la part des graisses pour fournir l’énergie demandée par l’effort. Mais attention, ce n’est pas si simple ! Le glycogène est à la fois stocké dans votre foie et dans vos muscles. Quand vous courez à jeun le matin, seules vos réserves hépatiques sont vides. Vos muscles sont pleins de glycogène. Vous ne les habituez donc pas à fonctionner sans sucres.

Comment vider vos réserves glycogéniques musculaires ?

Pour parvenir à ce résultat, il faut que vous ayez au préalable effectué un entraînement relativement intense et que vous n’ayez pas consommé de glucides depuis. Les traileurs de haut niveau, qui font du biquotidien, peuvent par exemple s’entraîner le matin ou le midi à une intensité suffisante pour griller leurs réserves de glycogène musculaire (soit sur 1h en continu à 70 à 80% de VMA, soit sur une séance de fractionné long) et y retourner le soir, en ne consommant que des protéines et des lipides dans l’intervalle (poissons, viandes, œufs, légumes verts, noix, amandes, etc.).

Si vous n’êtes pas dans ce cas, vous pouvez faire une séance « intense » en fin d’après-midi, et ne pas consommer de glucides dans l’intervalle avant votre entraînement suivant qui aura lieu le lendemain, soit le matin, soit le midi selon vos possibilités. Rassurez-vous, ce sera encore plus efficace que de le faire sur un entraînement biquotidien, car plus votre organisme restera longtemps avec des réserves glycogéniques musculaires basses, plus il mettra en place des adaptations physiologiques pour y pallier, en particulier dans les mitochondries pour leur permettre de mieux utiliser les graisses comme carburant.

En réalisant cet enchaînement 2 ou 3 fois par semaine pendant 2 à 3 mois, vous habituez votre organisme à ne pas être dépendant du sucre à l’effort. En courant avec des réserves basses à une certaine intensité (au moins 70% de VMA), vos muscles s’adaptent en effet en augmentant la part de lipides qu’ils utilisent, ce qui améliore leur rendement. Ce protocole permet d’aller plus vite et/ou plus loin sans avoir besoin de s’alimenter en sucres rapides qui, ne l’oublions pas, sont très acidifiants pour l’organisme. On devine aisément le bénéfice que l’on pourra en tirer surtout en ultra trail.

Sucre, stop ou encore : ce qu’il faut retenir

AU QUOTIDIEN
N’éliminez pas les glucides de votre alimentation de façon permanente, mais seulement durant l’intervalle entre deux entraînements relativement intenses. Le reste du temps, vous reviendrez à une alimentation « normale » et la plus saine possible, en évitant les préparations industrielles et les produits présentant des index glycémiques élevés (surtout les sucres et farines raffinés).

À L’ENTRAÎNEMENT
Limitez les produits énergétiques, de façon à habituer votre organisme à ne plus être dépendant d’apports répétés durant l’effort. Et deux fois par semaine, programmez deux séances relativement intenses de suite (soit le même jour, soit séparées par une nuit de sommeil) sans manger de glucides entre les deux. Au début, la 2ème séance sera difficile. La prise d’une boisson riche en caféine (café ou thé) avant l’effort pourra vous aider à mieux le supporter. N’hésitez pas à emporter un gel ou quelques fruits secs tels que des raisins secs ou des dattes, à prendre en cas de malaise.

AVANT UN TRAIL
Ayez une alimentation riche en féculents, mais sans excès, durant les quelques jours précédant votre compétition. Si vous avez bien habitué votre organisme à l’entraînement, vous aurez moins besoin d’apport énergétique en course, ce qui vous donnera une plus grande autonomie et vous évitera bien des désordres digestifs.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°129

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