Entraînement trail : 3 séances à haute intensité

Découvrez comment des efforts très brefs et très intenses peuvent améliorer votre résistance et votre vitesse, mais également avoir une influence sur votre forme générale. Pour franchir le pas, nos coachs vous guident et vous proposent 3 séances à haute intensité.

Des efforts plus courts mais beaucoup plus intensifs

Pour améliorer la vitesse, il faut réaliser un travail spécifique. Généralement, il s’agit de séances de fractionné sur piste, sur 400 mètres, avec des répétitions suivies d’un temps de récupération égal ou inférieur à la durée de l’exercice. Mais en augmentant encore l’intensité de ces répétitions, grâce notamment à des efforts plus courts mais beaucoup plus intensifs, les chercheurs ont démontré qu’au-delà des bénéfices évidents sur le plan de la vitesse et de la résistance, on peut obtenir un gain de performance sur les deux filières énergétiques : la filière aérobie et la filière anaérobie.

Haute intensité : trouvez la bonne vitesse

Lorsqu’on parle de haute intensité, on raisonne sur des temps d’effort très courts, (compris entre 10 et 60 secondes), suivis de temps de récupération importants. Un sprint couru à très haute intensité durant 15 à 20 secondes va par exemple demander un temps de récupération compris entre 20 et 40 fois le temps d’effort. Inutile cependant d’aller jusque-là dans vos séances. L’objectif est de trouver le bon réglage, c’est-à-dire une vitesse plus importante qu’en fractionné – pour travailler la haute intensité –, mais pas insoutenable.

Selon le niveau d’entraînement, travailler en sprint sur des distances très courtes, avec des récupérations équivalentes de 8 à 16 fois le temps d’effort, peut être suffisant. Avec de telles intensités, on génère déjà une dette d’oxygène importante qui sollicite fortement le système aérobie dans les phases de récupération, d’où les bénéfices constatés sur l’ensemble des filières. Ce travail permettra donc d’améliorer la vitesse, mais aussi l’endurance et la résistance. Sans oublier l’efficacité de la foulée.

Haute intensité : un bénéfice cardio important

Grâce à l’entraînement à haute intensité, tout le système cardio-vasculaire va travailler. Le cœur va pomper plus de sang et alimenter plus rapidement les muscles et, à l’autre bout de la chaîne, l’élimination des toxines (lactates) sera plus efficace. Revers de la médaille, ce type d’intensité demande déjà une certaine expérience du fractionné et l’habitude d’un entraînement régulier. En effet, à ce niveau d’effort, les contraintes articulaires et musculaires sont très fortes. L’échauffement est donc fondamental (footing et étirements dynamiques), sans oublier le renforcement musculaire. Le travail en haute intensité est par ailleurs très sollicitant pour les muscles postérieurs. Il est conseillé d’effectuer un travail préventif avec un renforcement musculaire excentrique, en ciblant les ischio-jambiers.

Séance 1 : Travaillez la haute intensité sur la piste

La piste est le lieu privilégié pour travailler la haute intensité. Elle a une distance étalonnée et une surface adéquate. En outre, vous allez aussi améliorer votre technique de course, la rendre plus efficace, et favoriser la coordination neuromusculaire.

Entraînement

Commencez par 2 x 100 mètres, en intégrant 40 mètres à haute intensité (vitesse maximale, sprint). Récupérez avec 2 ou 3 minutes de marche ou de jogging entre chaque fraction. Vous pouvez progressivement monter jusqu’à 6 x 150 mètres, avec, dans chaque intervalle, 80 mètres courus à haute intensité. Récupération sur 1500 mètres en jogging. Au fil du temps, et selon les sensations, vous pourrez pousser jusqu’à 10 fractions par séance, en augmentant la distance jusqu’à 300 mètres (haute intensité sur 200 mètres). Vous pouvez aussi jouer sur le temps de récupération (800 mètres en jogging).

Séance 2 : Travaillez la haute intensité sur sentier

Courir sur un parcours accidenté va améliorer votre temps de réaction et vos réflexes, avec pour effet une meilleure coordination neuromusculaire, et donc un meilleur niveau technique lors des trails ou des courses nature.

Entraînement

En raison du terrain et des obstacles, l’entraînement en haute intensité sera moins rapide que sur piste mais pas pour autant moins efficace, car vous remplacez une difficulté (la vitesse) par une autre (la concentration). Vous pouvez intégrer un cycle de 5 accélérations de 30 secondes à grande vitesse (mais pas maximale) dans un footing de 20 secondes. Bientôt, vous pourrez aller jusqu’à 10 x 60 secondes dans une course de 40 secondes. Ensuite, vous pourrez monter d’un cran, avec 5 cycles (de 5 x 30 secondes), et pousser encore jusqu’à 10 x 1 minute très vite, avec 1 minute de récupération.

Séance 3 : Travaillez la haute intensité en côtes

Les côtes sont un très bon endroit pour la haute intensité. Le dénivelé de la pente atténue l’impact au sol, limite l’amplitude du mouvement et donc les risques de blessures des ischio-jambiers. Autre avantage, le travail en côte permet un renforcement musculaire naturel, un avantage certain pour le trail, comme pour les courses sur routes.

Entraînement

Sur une côte de 100 mètres environ avec un dénivelé moyen, commencez avec 3 x 30 secondes à grande vitesse (mais pas en sprint). Récupération en jogging dans la descente. Une fois que vous serez habitué à ce travail, augmentez la durée du cycle, 4 x 1 minute en montée, récupération en jogging dans la descente en rajoutant de 30 à 60 secondes en marchant et/ou en courant. Vous pourrez aller jusqu’à des fractions de 2 minutes en montée.

Débutants : commencez à accélérer

Lorsque vous débutez, tout travail en vitesse va positivement influer sur votre progression. Essayez d’intégrer une de ces trois séances en haute intensité à votre préparation hebdomadaire.

PISTE
Sur deux tours de piste (2 x 400 mètres), sprint dans les lignes droites (20 mètres). Marchez dans les virages.

TRAIL
Dans une sortie en endurance, placez 3 ou 4 accélérations de 20 secondes chacune à une allure rapide, mais sans sprinter.

CÔTES Intégrez 3 x 20 secondes de montée dans une sortie en endurance. Allure rapide, mais sans sprinter.