Fréquence, volume et intensité : 3 outils pour piloter la progression en trail

Que vous soyez débutant en trail ou coureur occasionnel, si vous décidez de vous entraîner sérieusement et d’avoir une progression cohérente, il est nécessaire d’élaborer d’un plan d’entraînement bien structuré. La fréquence et le volume interviendront dans un premier temps, avant que le coureur s’intéresse à l’intensité. Explications et exemple de programme adapté.

Fréquence, volume et intensité : l’approche stratégique

Savoir adapter un programme d’entraînement en fonction de son niveau, de sa progression et de ses objectifs de course nécessite une approche stratégique. Entre les coureurs débutants qui vont commencer par modifier leur fréquence d’entraînement et les coureurs plus aguerris qui vont jouer sur l’intensité, les trois facteurs que sont la fréquence, le volume et l’intensité jouent un rôle essentiel. Et le suivi de la progression devient un processus dynamique, avec des informations basées à la fois sur des données précises et des informations subjectives telles que le ressenti, afin de pouvoir effectuer les bons ajustements et franchir des paliers.

De plus, il faut intégrer dans le parcours d’un athlète une dimension supplémentaire, qui est la résilience physique et mentale. En effet, tout autant que les paramètres physiques purs, la patience, la force mentale et la compréhension de la notion d’adaptation progressive créent une relation synergique qui permet aux coureurs d’atteindre leurs objectifs. Pour les coureurs débutants, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent franchir un palier, voici comment agir :

Fréquence et volume pour débuter

Nombreux sont les individus qui décident de se mettre à la course à pied pour retrouver (ou garder) la forme, ou qui pratiquent occasionnellement et souhaitent progresser. Pour ces coureurs, l’accent doit d’abord être mis sur la fréquence. Vous commencerez donc par augmenter progressivement le nombre de séances. En termes simples, si votre rythme actuel est de deux ou trois sorties de une heure par semaine, passez progressivement à quatre, puis éventuellement cinq ou six, avec une sortie dite longue de 2 ou 3 heures.

Dans un second temps, vous vous concentrerez sur le volume en augmentant la charge d’entraînement. C’est ce qui vous permettra d’acquérir des compétences aérobie plus importantes. POur cela, une fois que vous arrivez à effectuer sans problème cinq ou six séances par semaine, vous pourrez augmenter la durée de votre sortie longue (4 ou 5 heures), et intégrer des sorties prolongées d’environ 2 heures consécutives dans votre programme.

Initiation à l’intensité

En travaillant d’abord sur la fréquence et le volume, vous allez passer du stade de coureur débutant vers les stades de coureur intermédiaire, puis avancé. Il sera alors temps de s’intéresser à l’intensité. Vous allez devoir programmer des entraînements ciblés se concentrant sur des caractéristiques physiologiques distinctes. Les deux principales dont nous parlerons ici sont le seuil lactique et le VO2 max, qui vous permettront d’augmenter vos capacités cardiovasculaires.

Le seuil lactique est l’intensité d’effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s’accumuler dans le sang.

Le VO2max correspond au volume maximal d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air, puis transporter et consommer par unité de temps. Ce VO2max est atteint lorsqu’un athlète ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène malgré l’augmentation de la charge de travail musculaire. La puissance alors développée correspond à la puissance maximale aérobie au-delà de laquelle l’organisme va faire appel au métabolisme anaérobie, qui va limiter rapidement l’effort.

Si vous cherchez à progresser dans ces domaines d’intensité spécifiques, la bonne stratégie consiste à consacrer du temps à cette intensité précise, en équilibrant judicieusement les intervalles de travail et de repos pour en tirer un maximum de gains. Explications :

Repousser le seuil lactique

L’amélioration du seuil lactique consiste à repousser le moment précis où vos muscles commencent à se fatiguer rapidement et où la fatigue commence à augmenter à un rythme accéléré. L’entraînement du travail lactique consiste donc à habituer l’organisme à ressentir la douleur, repousser les limites de la tolérance et adapter l’organisme à l’acidose et à une concentration en lactate plus importante. Pour travailler cet objectif, il sera nécessaire d’effectuer des séances d’entraînement à intensité proche ou égale à votre seuil lactique. Pour connaître ce seuil en fonction de votre allure, il faut réaliser en amont un test VMA, sachant que c’est à partir de 80 % de votre VMA que vous produisez plus d’acide lactique que vous ne pouvez en recycler. 

Des entraînements au seuil (15 à 30 minutes au rythme seuil ou juste en dessous) permettront de développer le débit cardiaque, ainsi que la densité capillaire et la fonction mitochondriale. En permettant aux mitochondries de produire et véhiculer plus d’ATP aux endroits des cellules où la demande en énergie est forte, la fatigue musculaire sera repoussée.

La séance seuil lactique type
3 x 10 minutes à 90% du rythme seuil, avec cinq minutes de récupération entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 75 à 120 minutes.

Estimez votre VMA sans test encadré

Si vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un test VMA encadré sur piste ou sur tapis roulant, vous pouvez la calculer approximativement de façon simple. Elles correspond en gros à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2km (1,5km pour les débutants). Le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. Cette évaluation ne sera pas extrêmement précise, mais suffisamment cependant pour vous permettre de progresser.

Choisissez 1,5 ou 2km bien étalonnés (sur une piste d’athlétisme ou sur la route) et courez-les au maximum de vos possibilités et le plus régulièrement possible. Prenez votre temps de passage si possible tous les 500m, en essayant de garder le même chrono sur tous les intervalles. Pensez à ne pas attaquer à froid : échauffez-vous environ 20mn et faites quelques accélérations avant de démarrer. A partir de votre temps final, faites une règle de 3, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie. Si par exemple vous mettez 6mn pour courir 1,5km à fond, ou 8mn pour 2km, c’est que votre VMA se situe autour de 4mn/km, c’est-à-dire 15km/h.

Amélioration du VO2max

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Pour améliorer votre VO2max, des séances de quatre à cinq minutes à fond entrecoupées de récupérations à temps égal, répétées trois à cinq fois, sont efficaces. Elles permettent de développer des variables telles que le volume systolique (la quantité de sang éjectée par un ventricule cardiaque) et le débit cardiaque, donc d’avoir un « moteur » plus puissant. Ce type de séance permet également de développer la fonction mitochondriale.

La séance VO2max type
4 x 4 minutes à l’intensité maximale, avec 4 minutes de récup entre les deux. Intégrer cette séance au milieu d’une sortie de 60 à 90 minutes, avec un échauffement et une récupération appropriés.