Glucides et course à pied : sont-ils indispensables pour procurer de l’énergie ?

Manger des glucides en quantité suffisante est en principe l’une des bases de l’alimentation des coureurs. Mais finalement, les glucides sont-ils si indispensables que cela ? Ne devriez-vous pas aller chercher votre énergie ailleurs ? Et s’il était temps de mettre au placard votre foutu régime pâtes/riz/pommes de terre ?

Glucides et course à pied : la remise en question

Et si vous revoyiez votre approche concernant les glucides ? Si consommer beaucoup de glucides permet à votre métabolisme de mieux les assimiler, cette consommation se fait… à la place des graisses ! Or, en tant que coureur, vous devriez puiser en priorité dans vos réserves de graisses. Alors pourquoi rester obsédé ainsi par les glucides ? De nombreux nutritionnistes remettent aujourd’hui plus ou moins en question le « tout glucides » que les pros du marketing et les industriels ont réussi à faire passer pour les aliments indispensables pour les sportifs de haut niveau, au point que certains athlètes croient qu’ils ne peuvent trouver de l’énergie nulle part ailleurs.

Glucides et métabolisme des graisses

Scientifique sud-africain et professeur émérite à la Division des sciences de l’exercice et de la médecine du sport à l’Université du Cap, Tim Noakes est l’auteur de plusieurs livres sur l’exercice et l’alimentation. Parmi ceux-là, l’ouvrage « Savoir courir » (Lore of Running, Fourth Edition, disponible sur Amazon). Pour Tim Noakes, consommer moins de glucides n’est pas uniquement bon pour la performance, c’est aussi (et avant tout, presque) un choix alimentaire qui permet de rester en meilleure santé.

Sa théorie ? Certaines personnes ne peuvent tout simplement pas métaboliser de grandes quantités de glucides. Et pour ces « intolérants », non seulement ces grandes quantités de glucides vont perturber le métabolisme des graisses, mais elles vont engendrer aussi des pertes de performances, des problèmes de poids et de santé.

200km par semaine et en surpoids : cherchez l’erreur

Sur quoi se base Tim Noakes pour affirmer de telles choses ? Sur sa propre expérience. Ayant couru plus de 70 marathons et ultramarathons, il enchaînait aux alentours de 200 kilomètres toutes les semaines. Il suivait alors le régime alimentaire classique des sportifs, composé essentiellement de glucides. Un régime qu’il prônait depuis trente-trois ans. Mais voilà,Tim Noakes devait toujours se battre avec son poids et, pire, développait un diabète de type 2, une pathologie à laquelle sont prédisposés les membres de sa famille. Il s’est alors intéressé aux glucides et a complètement revu sa copie, au point de déclarer : « Il n’y a pas de raison valable de consommer plus de 200 g de glucides par jour. Certains athlètes en avalent près de 700 g par jour. Cela peut causer chez certains sujets prédisposés, comme moi, un diabète de type 2. »

Surconsommation de glucides et baisse des performances

Même si vous n’avez pas de prédisposition génétique qui pourrait expliquer une certaine intolérance vis-à-vis des glucides, la surconsommation de ces derniers peut néanmoins altérer vos performances. L’explication est simple : si vous mangez beaucoup de glucides, votre organisme s’habitue et s’adapte. Il devient alors très efficace pour métaboliser les glucides.

Sauf que votre corps puise son énergie dans ce que vous lui fournissez. Si vous voulez booster vos performances et votre endurance, vous devez donc réhabituer votre corps à utiliser aussi l’énergie qui provient d’une autre source : les lipides. Si votre organisme est capable à la fois de métaboliser les lipides et les glucides, il pourra conserver puis utiliser ses réserves glucidiques au meilleur moment, en fin de course par exemple. Par ailleurs, plus votre métabolisme de base sera efficace, et plus vous préserverez votre santé.

Tim Noakes approuve ce raisonnement. « Les humains, explique-t-il, sont programmés pour consommer en premier lieu des graisses quand ils fournissent un effort. C’est pourquoi nous en stockons autant, surtout comparativement aux sucres. Même si certains argumentent en disant que, pour un effort très intense sur une courte durée, l’organisme va surtout avoir besoin de sucres, la majorité des sportifs qui surconsomment les glucides sont plutôt ceux qui fournissent un effort d’endurance. » Ce qui est le cas de la majorité des coureurs.

Glucides et course à pied : misez sur les graisses

Alors comment faire pour que l’organisme puise avant tout dans les graisses ? C’est assez simple : il suffit de manger moins de glucides et plus de graisses. Mais de « bonnes » graisses, évidemment. C’est le contenu de votre assiette qui détermine la façon dont se conduit votre corps. Vous devez donc remplir votre assiette à hauteur de 50 % de légumes (y compris les légumes farineux comme les panais, les petits pois…) et consacrer encore 25 % aux protéines maigres et aux bonnes graisses, autrement dit des aliments riches en omégas 3.

Gardez les féculents pour les repas post-entraînement et optez pour une assiette composée de 50 % de glucides et de 50 % de protéines dans l’heure qui suit la sortie. Puis, dans les deux heures qui suivent, prévoyez de vous ravitailler avec des légumes, des protéines, les lipides et des glucides, le tout en proportions équivalentes.

Glucides et course à pied : modulez les quantités selon les situations

D’autres experts se sont engouffrés dans cette voie. Selon Anita Bean, auteure de L’Alimentation du sportif (Éditions Chantecler), de nouvelles études tendent vers l’idée que l’on peut « apprendre » aux muscles à utiliser les graisses plutôt que les sucres pour fonctionner en suivant un régime pauvre en glucides. Néanmoins, tempère-t-elle, ces régimes pauvres en glucides sont plus adaptés aux coureurs qui seraient prédisposés à développer un diabète et à ceux qui s’entraînent sur des distances moyennes ou courtes.

Et la nutritionniste de suggérer de moduler intelligemment les prises de glucides, en gardant toujours en tête cette règle : « Basse pour les entraînements, haute pour les courses. » Suivre un régime pauvre en glucides pendant les périodes d’entraînement et, au contraire, riche en glucides 24 heures avant la course peut vous donner un avantage non négligeable, explique-t-elle, car vous aurez ainsi une meilleure « diffusion » de l’énergie pendant la course entre les graisses et les sucres.

Mais dans ce cas-là, attention à votre consommation en boissons isotoniques pendant la course. En effet, elles sont extrêmement riches en glucides, à raison de 30 g ou plus par 500 ml. Elles ne sont donc absolument pas adaptées lors d’un effort de moins de 60 minutes, où il faut se contenter d’eau pour s’hydrater. Si votre métabolisme sait puiser directement dans les graisses, les boissons sucrées pendant l’effort n’ont aucun intérêt, puisque vous n’en avez pas besoin. En revanche, si votre métabolisme est habitué aux glucides, vous ressentirez ce besoin en sucres. Or, qui dit apport trop important en sucres dit risque plus important de développer certaines pathologies.

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Comment connaître votre niveau de tolérance aux glucides

D’après certains chercheurs, tout le monde n’est pas égal face aux glucides. Certains ne les métabolisent pas avec la même efficacité. Ainsi, alors que certains s’accommodent très bien de leur très grande quantité de glucides, d’autres auraient vraiment tout intérêt à réduire les doses. Évidemment, si certains coureurs de très haut niveau carburent aux glucides et sont ultraperformants, il ne serait pas forcément judicieux de leur faire changer leur plan nutritionnel. Mais tous les coureurs ne sont pas dans ce cas de figure !

Alors, comment savoir de quel côté vous devez vous placer et si votre organisme peut tolérer les platées de pâtes 6 jours sur 7 ? Un indice simple pour le savoir : si vous vous entraînez beaucoup, que vous mangez beaucoup de glucides et que vous avez du gras apparent, au niveau de la taille, par exemple, c’est que l’excès de glucides ne vous convient pas. Les glucides sont stockés au lieu d’être utilisés comme carburant.

Autre façon de vous situer : changez de régime alimentaire, tout simplement. Diminuez les portions de glucides et constatez la différence. Êtes-vous plus performant, plus affûté, en meilleure forme ? Attention tout de même, les effets ne sont pas immédiats. Vous pouvez au contraire vous sentir un peu plus fatigué au début, quand vous diminuez les glucides. Il faut tenir plusieurs semaines pour tirer les bénéfices de la nouvelle diète.

Moins de sucres et plus de gras

Revoir la quantité de glucides avalés, c’est bien, mais encore faut-il aussi prendre conscience que tous les glucides ne se valent pas. Les glucides complexes, par exemple, sont une bien meilleure option que les glucides simples (le sucre, mais pas seulement). Les aliments qui ont un index glycémique élevé font ainsi grimper en flèche le taux d’insuline dans le sang, ce qui impacte directement la façon dont vous allez courir. Ainsi, pour une énergie au top, ne vous tournez pas uniquement vers les pâtes, le riz et les pommes de terre. Les fruits et les légumes non farineux, comme les brocolis, les carottes, les épinards ou les poivrons, suffisent à couvrir les besoins en glucides des coureurs. Attention juste à ne pas consommer trop de fruits si vous êtes intolérant.

Malheureusement aujourd’hui, les glucides simples (on parle aussi de sucres rapides) ont largement envahi les assiettes, y compris celles des coureurs. Car le régime riche en glucides/pauvre en graisses est aussi celui qui est largement suivi par l’ensemble des populations occidentales. Avec les taux d’obésité grimpants que l’on connaît. Coureur ou pas, voilà qui donne à réfléchir. Surtout que l’industrie agroalimentaire, qui ne manque jamais une occasion de s’engouffrer dans un secteur porteur, a tôt fait de lancer ses gammes de produits « pauvres en graisses »… Graisses très souvent remplacées par du sucre. Or, on le sait aujourd’hui, les graisses, si longtemps clouées au pilori, sont aussi indispensables à l’équilibre alimentaire, notamment celui des sportifs.

Les « bonnes » graisses (insaturées, celles que l’on trouve dans les végétaux), qui permettent de préserver les cellules en bonne santé, sont à privilégier bien sûr. Mais même les « mauvaises graisses » (saturées, les graisses animales essentiellement) ne sont plus complètement à écarter, d’après les experts. Certains, comme Tim Noakes, affirment même que la graisse contenue dans la viande est aussi bonne pour la santé que les omégas 3 contenus dans le poisson. Pour faire simple, Anita Bean recommande aux coureurs d’endurance de consacrer 35 % à 40 % de leurs apports caloriques totaux aux graisses (non industrielles) : viande, lait, œuf, poisson, avocat, fruits à coque, oléagineux, beurre, huile. Sans dépasser les besoins nutritionnels, cela va de soi.

Glucides et course à pied: ne négligez pas les protéines

Autre problème avec les régimes très riches en glucides : ils sont souvent trop pauvres en protéines. Et clairement, ce n’est pas une bonne chose pour les coureurs. Non seulement les protéines permettent de garder une bonne masse musculaire, mais elles sont aussi indispensables lors de la récupération. Les poissons et les viandes maigres sont des sources de protéines intéressantes, mais ce ne sont pas les seules.

Les produits laitiers et les œufs contiennent également des protéines de bonne qualité. Le lait est par ailleurs très bien pourvu en leucine, un acide aminé qui intervient dans la reconstruction musculaire. Et les protéines des œufs sont de leur côté très bien assimilées par l’organisme. Manger des protéines, c’est aussi faire le plein d’autres nutriments essentiels : le fer contenu dans la viande, par exemple, les omégas 3 dans le saumon ou les poissons gras, le calcium dans les produits laitiers…

Pour toutes ces raisons, le régime pâtes/riz/pommes de terre a fait long feu. À vous d’adapter votre assiette à vos besoins et à vos goûts. Mais gardez en tête que la pasta party, ce ne doit pas être tous les jours !