Le cross, le bon calcul de l’hiver

Si pour certains la fin de l’automne correspond à une période de semi-hibernation, avec moins d’entraînements et moins de courses, pour d’autres, elle marque le début de la saison des cross. Un bon calcul pour ne pas tout couper, « avoir la caisse » et arriver plus fort la saison prochaine. Nos coachs vous expliquent pourquoi et vous proposent un plan d’entraînement de 4 semaines pour préparer votre premier cross.

Le cross est un retour aux fondamentaux. Une véritable école de la course à pied, très appréciée des entraîneurs. C’est une épreuve à part, très complète et formatrice. On y travaille toutes les qualités importantes pour le coureur : les appuis, les trajectoires, la concentration, le mental… Généralement, il s’agit une course en pleine nature à travers champs et sous-bois, et sur des distances relativement courtes. De 4 kilomètres (cross court) à 12 kilomètres (cross long), souvent sous forme de plusieurs boucles incluant des bosses, des passages techniques et pas mal de relances.

La saison débute en novembre et se termine en mars de l’année suivante. Malgré son côté hors stade et la nature du terrain, le cross n’a rien à voir avec le trail. Ce dernier se court sur des distances plus longues et demande un effort moins continu. En cross, il ne suffit pas d’être finisher, c’est une vraie compétition, un coude-à-coude avec les autres coureurs durant tout le parcours, où chacun cherche à aller plus vite dans une ambiance qui reste tout de même ludique.

Le cross, pour arriver plus fort au printemps

Si le cross est exigeant, les bénéfices tirés valent largement tous les efforts consentis. Un coureur ayant fait la saison hivernale de cross arrivera toujours plus fort au printemps. D’ailleurs, aujourd’hui encore, le cross reste un des principaux moyens pour détecter les futurs champions. Beaucoup de coureurs élites ont commencé par le cross avant d’attaquer des distances plus longues, sur route ou en trail. Ce n’est d’ailleurs pas un hasard si le titre de champion de France de cross décerné en mars de chaque année est un des plus convoités en athlétisme. Beaucoup de coureurs qui se lancent à l’assaut des champs de gadoue en hiver et enchaînent avec une saison de trail au printemps visent la performance, ou tout du moins la progression.

Ainsi, Cécile Jarousseau, 2ème des championnats de France de cross à Carhaix le 12 mars 2023, s’est adjugé le titre de championne de France de course en montagne deux mois plus tard au Dévoluy. Et la double championne du monde de trail long Blandine L’Hirondel s’est illustrée sur ces France de cross en terminant 4ème, et 3ème Française, avant d’aller gagner dans le mois qui a suivi le 36km du Lyon Urban Trail et le 69km du Istria 100 by UTMB.

Des courses pour « avoir la caisse »

Le cross n’est pas réservé aux seuls champions. Il est largement ouvert, peu importe le niveau. Son intérêt est d’abord d’apporter une excellente préparation sur toutes les distances, qu’il s’agisse des formats découverte, du trail court et jusqu’au maratrail (ainsi que pour la course sur route). Il permet de maintenir un niveau de sollicitation important dans une période où les compétitions se font rares et les entraînements en qualité un peu moins fréquents. Notamment en ce qui concerne le renforcement musculaire et l’ensemble de la filière aérobie. Ce qui s’appelle « avoir la caisse ».

En étant tout le temps « en prise », il faut constamment relancer et attaquer. Car si les distances sont courtes, elles sont assez intenses. Le coureur progresse ainsi en résistance, en temps de soutien et améliore sa vitesse de base. Et dans tous les cas, il récoltera les fruits de ses efforts en cross lors de la préparation de sa prochaine saison de trail.

Votre plan de préparation cross en 4 semaines

La préparation est destinée aux coureurs expérimentés et habitués à 3 ou 4 sorties hebdomadaires. Elle leur permettra d’aborder un premier cross sans difficultés, tout en se faisant plaisir. Repos les lundis, mercredis et vendredis.

Définitions

Parcours de cross pour l’entraînement
Sur un parcours de 500 mètres : plat sur 100 mètres, 3 à 4 côtes sur 150 mètres, 150 mètres de slalom, 1 à 2 sauts (haies), 100 mètres de plat.

Récupération – 20 pulsations
Exercice à intensité demandée et récupération en footing. Le cardio doit afficher 20 pulsations en moins que pendant l’exercice.