Les 12 travaux de votre saison trail – 2ème trimestre

Vous avez déjà pris connaissance des travaux du premier trimestre et avez déjà fixé quelques objectifs ? Vous êtes donc prêt pour la suite. Et ça tombe bien, puisqu’entre les mois d’avril et juin, la première partie de la saison trail va battre son plein. Découvrez ici les travaux qui vous attendent pendant le second trimestre de l’année.

Retrouvez les travaux du 1er trimestre de votre saison trail ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Avril – Faites le ménage de printemps dans votre équipement

Vous êtes du genre à accumuler ? Paires de chaussures, vieux shorts et tee-shirts usés remplissent vos placards ? C’est le moment de faire un petit ménage de printemps. Voici un peu d’aide.

> Chaussures. On recommande généralement de changer de paire de chaussures tous les 600 à 800 kilomètres. C’est une bonne (et large) moyenne. Mais souvenez-vous que cette donnée reste personnelle. Si vos foulées sont lourdes et que vous courez principalement sur des terrains caillouteux et abrasifs, vos chaussures auront une durée de vie bien plus courte que si vous avez une foulée légère et que vous empruntez majoritairement des chemins souples de sous-bois ou passez un peu de temps sur un tapis roulant. Bref, rien ne vaut la vérification visuelle de l’état de vos semelles extérieures, qui restent un bon indicateur.

Lire nos conseils sur comment bien choisir ses chaussures de trail ICI

> Chaussettes. Si l’élastique est tellement usé que vos chaussettes tombent toutes seules, c’est très désagréable. Mais les chaussettes usées ont d’autres inconvénients. Si le tissu est devenu extrêmement fin sur les zones clés (sous la plante du pied, par exemple, ou au niveau du talon), vous manquez cruellement de rembourrage de protection et risquez l’apparition d’ampoules. Débarrassez-vous en.

> Soutien-gorge de sport. Mesdames, le soutien-gorge de sport (indispensable, quel que soit le bonnet) est lui aussi soumis à l’usure. Or, s’il est usé (cela ne se voit pas forcément), il ne soutient plus rien. Sachez qu’en règle générale, un soutien-gorge a une durée de vie d’un an si vous l’utilisez trois à quatre fois par semaine. Les bonnets D et E plus devront cependant être changés plus tôt.

> Équipements en double. Si vous avez des équipements en bon état dont vous ne vous servez plus, pensez à la seconde main ! Vos affaires peuvent faire des heureux et vous rapporter quelques dizaines d’euros. Il existe aujourd’hui quelques applications spécialisées dans l’achat-vente de matériel de trail d’occasion. Par exemple, everide, sporteed, barooders, campsider… Profitez-en !

Les 12 travaux de votre saison trail : Mai – Devenez progressivement plus rapide

Si vous voulez améliorer vos classements ou battre un record perso sur un trail, il n’y a pas de miracle : vous devez travailler votre vitesse. Mais attention, vous ne courrez pas plus vite en claquant simplement des doigts. Ce serait trop facile. Commencez dès à présent à travailler votre vitesse en suivant nos conseils, et vous pourrez bientôt battre votre record personnel. Voici 4 moyens d’accélérer le rythme.

1 – Si vous débutez, courez un jour de plus par semaine. Si vous courez trois jours par semaine sur un parcours de 5 km, ajoutez-en un quatrième. De la même manière et dans le même temps, augmentez la distance de votre course. Passez de 5 à 6,5 km. Puis poussez jusqu’à 8 km. À la fin de vos sorties d’entraînement, faites quelques accélérations sur environ 100 mètres. Récupérez tranquillement sur la distance en trottinant.

2 – Effectuez des sprints en montée. Après un bon échauffement (quinze à vingt minutes), essayez de sprinter sur une côte pendant vingt à trente secondes. Effectuez 8 à 10 répétitions. Donnez- vous à 100 % et prenez à chaque fois une à deux minutes pour redescendre en reprenant bien votre souffle. Respectez bien votre temps de récupération, c’est comme de la musculation pour les coureurs. Faites ce travail de côtes tous les quinze jours. Si vous êtes un nouveau coureur, courez simplement sur un chemin vallonné une fois par semaine. Et poussez un peu plus lors des montées.

3 – Visez plus haut. Dans votre semaine d’entraînement, incorporez une séance de travail plus rapide sur un parcours que vous connaissez bien pour habituer votre corps à des allures supérieures à la compétition. Exemple pour une sortie de 10 km : après un bon échauffement sur les 2 ou 3 premiers kilomètres, enchaînez des séries de quatre minutes à allure rapide avec deux minutes de récupération active. Répétez 4 ou 5 fois suivant votre forme du moment. À la fin de votre session, faites dix minutes à allure normale. Puis un retour au calme.

4 – Courez avec un ami plus rapide. Sur une sortie un peu longue, courir avec un ami un peu plus rapide peut vous être utile. En effet, vous devrez maintenir une allure au-dessus de ce que vous feriez seul. Essayez de répéter ce type de sortie une fois tous les quinze jours.

Découvrez nos 2 programmes de 8 semaines pour courir plus vite ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Juin – Renforcez votre cerveau

Vous avez un gros trail inscrit sur votre calendrier en fin d’année ? Si oui, votre entraînement commencera pour de bon durant les mois d’été. Et tandis que vous développez vos muscles pour la course, n’oubliez pas d’entraîner également l’organe important que nous avons entre nos deux oreilles. Traitez votre cerveau comme n’importe quel muscle de votre corps. En le poussant régulièrement, vous gagnerez en confiance. Voici comment consolider votre muscle mental.

1 – Suivez un programme d’entraînement. La progression naturelle et constante de la plupart des programmes d’entraînement renforce l’endurance de votre mental. Les 5 premiers kilomètres de la première semaine, qui semblaient quasi impossibles, paraissent incroyablement faciles la dixième semaine. N’hésitez pas à vous pousser hors de votre zone de confort et à vous caler sur les allures nécessaires pour améliorer votre vitesse et votre cadence. Vous allez certainement souffrir, mais lorsque vous arrivez au jour j de votre course, vous serez déjà passé par cette phase difficile une douzaine de fois.

2 – Allez-y petit à petit. Quand ça commence à devenir dur de continuer, n’essayez pas d’avaler le reste de l’entraînement ou même de la course en une seule bouchée. Il y a plusieurs manières d’aborder la fin. Par exemple, ne visualisez que la montée que vous êtes en train de grimper, comptez vos pas ou alors découpez mentalement le parcours (jusqu’au prochain arbre, ravitaillement, point d’eau…). Autre astuce : comptez 50 à 100 pas cinq fois de suite en fixant le devant de vos chaussures, puis regardez où vous êtes. Cela permet à votre esprit de se concentrer sur autre chose que sur la douleur.

3 – Relaxez-vous. Lorsque vos jambes vous font mal, ne laissez pas votre cerveau se concentrer uniquement sur la partie qui souffre, en vous faisant oublier le reste de votre corps. Respirez aussi régulièrement que possible et évaluez votre attitude : est- ce que vos poings sont desserrés, vos épaules détendues et vos bras ballants comme au naturel ? Est-ce que votre visage est détendu ? Votre foulée se fait- elle en douceur ? Imaginez votre corps le plus souple possible et répétez-vous des mantras qui peuvent vous aider à garder le rythme quand vous sentez que vous allez flancher, comme « tout va bien », « n’abandonne pas », « force et honneur »…