Les 12 travaux de votre saison trail – 3ème trimestre

Vous avez déjà lu le programme des 6 premiers mois de l’année, et êtes impatient de savoir ce que nous vous conseillons de travailler au 3e trimestre ? Tout est là ! Et votre été ne va pas être de tout repos. Mais si vous voulez atteindre vos objectifs et progresser en trail tout au long de votre saison, il faut en passer par là. Et garder le sourire…

Les 12 travaux de votre saison trail : Rappel des épisodes précédents

Retrouvez les travaux du 1er trimestre de votre saison trail ICI

Retrouvez les travaux du 2ème trimestre de votre saison trail ICI

Les 12 travaux de votre saison trail : Juillet – Surmontez les maux et les douleurs

Le meilleur moyen de vaincre la douleur est de ne pas courir avec. La chose la plus dure à faire pour les coureurs est en fait la plus simple : écouter son corps. Il vous envoie des signaux d’alarme, mais pour les comprendre, vous devez y prêter attention. Si vous ressentez une douleur dans une articulation comme celle du genou, de la hanche ou encore de la cheville, si une de vos jambes vous fait particulièrement mal ou encore si vous devez alterner vos foulées pour vous adapter à un muscle tendu ou faible, c’est que quelque chose ne va pas dans votre corps. Il faut toutefois être capable de différencier une gêne, qui n’est pas forcément une contre-indication, d’une douleur plus alarmante.

Si vous souffrez, le mieux est d’arrêter la course. Le protocole RGCE (Repos, Glace, Compression, Élévation) peut être utile et soulage en cas de blessure avec épanchement sanguin, comme un claquage. Si cette méthode ne fait pas ses preuves sous vingt-quatre heures, un antidouleur peut éventuellement vous aider. N’ayez pas peur de continuer à faire de l’exercice comme de la natation, de l’aquajogging ou même du vélo, du moment que ça n’aggrave pas votre douleur. En revanche, évitez de courir si vous avez pris des antalgiques : ils ne feront que cacher la vraie pathologie. Quelques jours de repos combinés aux bons gestes de soin devraient vous permettre de récupérer pleinement.

Juillet : sachez arrêter si nécessaire

Néanmoins, si vous conservez une gêne ou des raideurs musculaires malgré un échauffement bien conduit, n’attendez pas un mois pour prendre le problème au sérieux, vous ne ferez que causer plus de dommages. Certains antidouleurs disponibles en vente libre en pharmacie peuvent effectivement aider à soulager l’inflammation (les anti-inflammatoires, notamment), mais ce n’est qu’une étape dans le processus de guérison. Et cela ne vous aidera aucunement pour des problèmes chroniques. Par ailleurs, ils présentent de nombreux effets secondaires rénaux et digestifs, potentiellement délétères pour le sportif.

Quant aux crèmes chauffantes ou refroidissantes, dans la majorité des cas, elles ne font que masquer la douleur et ne la soulagent pas, et leur action n’est que superficielle. Si ça vous permet de vous sentir mieux et que ça vous aide pour une course, tant mieux, mais gardez à l’esprit que ce n’est qu’une sorte de pansement temporaire. Vous devez impérativement savoir ce qui cause la douleur. Pour cela, n’hésitez pas à aller consulter un spécialiste en cas de douleur persistante. Et n’oubliez pas cette phrase de Haruki Murakami : « La douleur est inévitable, mais la souffrance est facultative. »

Juillet : nos conseils pour éviter les blessures

Pour éviter autant que faire se peut les blessures, suivez nos conseils d’échauffement avant course et de récupération après course.

Avant la course. Un échauffement dynamique apprend aux muscles à être tout de suite performants (ce qui est utile pour les courtes distances) et renforce la coordination ainsi que l’équilibre (ce qui est bon pour les longues distances). Après dix minutes d’échauffement, essayez ces différents exercices :

1. Haut les genoux. Marchez en levant vos genoux haut pendant quarante-cinq secondes puis faites la même chose mais, cette fois, en sautant.

2. Les fentes. Faites des pas rapides en avant comme des fentes en escrime pendant vingt secondes, puis faites la même chose en arrière.

3. Rebonds sur la pointe des pieds. Exécutez un petit saut en avant, puis à droite, ensuite en arrière et enfin à gauche pour former un petit rectangle au sol. Recommencez, mais cette fois en faisant de plus grands sauts. Changez de direction pour la deuxième série.

Après la course. Servez-vous d’un rouleau en mousse afin de pratiquer des exercices de récupération. Vous pourrez ainsi vous libérer des tensions musculaires post-entraînement et prévenir de futures blessures. Ciblez les groupes musculaires les plus sollicités (mollets, quadriceps et ischio- jambiers) sans oublier les fessiers, trop souvent oubliés.

Comment faire ? Placez le rouleau de mousse à l’horizontale afin de le faire rouler sur vos fessiers de haut en bas, puis faites l’inverse en positionnant le rouleau verticalement pour aller de droite à gauche et de gauche à droite.

Après les muscles principaux, allongez- vous sur le rouleau de mousse afin qu’il s’étende le long de votre colonne vertébrale et faites-le rouler. Écartez les bras d’environ quarante-cinq degrés afin de permettre à votre cage thoracique de s’ouvrir. Ce mouvement est particulièrement recommandé aux coureurs qui travaillent assis.

Ne transformez surtout pas cette session d’exercices avec le rouleau de mousse en entraînement. En principe, dix minutes suffisent pour se sentir mieux. Si vous êtes vraiment obligé d’insister et d’y passer trente minutes, c’est que quelque chose cloche. Mieux vaut alors consulter ou demander conseil par rapport à votre entraînement.

Les 12 travaux de votre saison trail : Août – Misez sur des vacances actives

L’appel des vacances, du farniente, de la plage, du rosé bien frais sous la tonnelle vous font un peu trop souvent oublier les entraînements ? Vous vous dites que vous verrez à la rentrée ? Attention, dans quelques semaines, la saison des courses d’automne battra son plein et si vous laissez la chaleur vous mettre sur la touche, vous pourriez le regretter au moment de prendre le départ de votre trail de rentrée. Voici 4 solutions pour vous en sortir.

1. Optez pour des chemins de campagne ou de sous-bois où l’ombre est très présente. Essayez de choisir des tracés assez techniques qui vont vous demander davantage de concentration. L’intérêt ? Vous serez mentalement engagé dans votre foulée et vous ne serez donc pas obnubilé par la chaleur ou la distance qu’il vous reste à parcourir.

2. Programmez des entraînements que vous aimez effectuer. Si vous aimez les côtes à répétition ou si vous préférez travailler l’endurance, limitez-vous à cela. Ce ne sera peut-être pas parfait d’un point de vue physiologique, mais si c’est un entraînement que vous aimez faire alors vous serez plus à même de réellement le faire.

3. Inscrivez-vous à un trail de courte distance. La satisfaction instantanée que vous ressentez au moment de franchir la ligne d’arrivée peut redonner du dynamisme à votre entraînement.

4. Vous êtes dans une période « j’y vais / j’y vais pas ». Essayez de maintenir coûte que coûte votre sortie, quitte à la faire tôt le matin ou à la différer en fin de journée, lorsque les températures sont plus clémentes.

COUP-DE-CHALEUR-2-1536x982 — *Casquette et hydratation, les règles de base pour courir en été. Photo DR*

Les 12 travaux de votre saison trail : Septembre – Travaillez la distance

Même si vous n’envisagez pas de participer à un trail de plus de 40 kilomètres, vous avez quand même besoin d’intégrer au moins une sortie plus longue dans la semaine, que ce soit 15 ou 30 km. Qu’importe vos objectifs ou votre niveau de forme physique, la sortie longue est l’un des entraînements les plus efficaces qu’un coureur puisse faire. Elle améliore l’endurance et les capacités cardio-respiratoires, ce qui permet à la longue de conserver un rythme plus soutenu pour les longues distances. Voici quelques moyens de rendre les longues distances plus efficaces. Et digestes !

1 – Prévoyez votre itinéraire. Choisissez en premier lieu un environnement qui vous plaît, vous serez moins susceptible d’abandonner en cours de route. Près ou loin de chez vous ? Ça dépend. Trop près, vous serez tenté de rentrer fissa si vous n’en pouvez plus. Mais savoir la maison à proximité (avec ravitaillement possible, et petit tour aux toilettes accessible) peut aussi rendre l’entraînement plus serein. À vous de voir.

2 – Adoptez le bon rythme. Qui dit longue distance… dit rythme plus lent. Vous ne pourrez évidemment pas tenir jusqu’au bout si vous adoptez dès le début votre meilleur tempo sur une distance beaucoup plus courte. Votre rythme doit être celui qui permet une conversation et votre respiration doit rester confortable. Si vous souffrez sur les 3 premiers kilomètres dans un parcours de 25, c’est que vous y allez trop fort. Ceci dit, si vous visez un record personnel lors de votre prochaine course, courez les derniers kilomètres de votre sortie longue au tempo du chrono envisagé.

3 – Découpez votre itinéraire. Découpez votre parcours en différents segments. Voyez par exemple la première moitié comme une course quotidienne et habituelle. Courir avec un ami pour tout ou partie du trajet peut aussi aider à voir les kilomètres défiler plus vite.

4 – Mangez et buvez. Si c’est la première fois que vous courez pendant une heure ou plus, prenez un gel énergétique avec vous. Vous n’en aurez peut-être pas besoin, mais c’est rassurant de savoir que vous possédez quelque chose pour recharger vos batteries. Si vous êtes un coureur plus expérimenté, amenez avec vous quelques aliments caloriques et de quoi vous hydrater pour tout trajet de plus de 90 minutes ; essayez d’avaler de 240 à 300 kilocalories par heure ou environ de 60 à 75 g de glucides. La clé de la réussite est de s’alimenter tôt et de continuer à le faire régulièrement, mais par petits en-cas. Évitez en revanche d’avaler de trop grosses quantités à la fois, vous risqueriez les crampes d’estomac.