Les 2 exercices préférés de Kilian Jornet pour progresser en montée

En démonstration à Zegama, où il a atomisé la concurrence en imposant un rythme de course insoutenable, Kilian Jornet a prouvé qu’il était l’un des meilleurs coureurs du monde, que ce soit en descente, son point fort, comme en montée. Sa capacité à garder une petite foulée cadencée, même dans les passages les plus raides de la course, a fait la différence. Alors quand le « Patron » donne des conseils et partage ses deux exercices préférés pour progresser en montée, on prend les yeux fermés.

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Progresser en montée : les conseils de Kilian Jornet 

Pour progresser en course en montée, il faut travailler notre capacité cardiovasculaire (VO2) et la force des jambes. Il est important de ne pas oublier le travail à plat puisque jusqu’à 25% d’inclinaison la vitesse horizontale, l’amplitude et le dynamisme de la foulée et le rebond jouent encore un rôle important. Il est également intéressant de noter que des sports comme le ski-alpinisme, le cyclisme ou le ski de fond, où l’élasticité n’est pas si importante mais où c’est la force musculaire qui produit le mouvement, sont importants pour travailler la force mécanique et constituent des entraînements très efficaces pour la course en montée.

Voici donc les principes fondamentaux qu’un athlète devrait travailler pour devenir un bon grimpeur :

Améliorer le VO2max

Ce n’est un secret pour personne qu’être un bon coureur en montée, surtout sur des pentes au-delà de 15%, exige une grande capacité cardiovasculaire. Plus notre VO2max est élevé, plus nous transportons d’oxygène vers les muscles. Or, comme nous l’avons vu, plus l’inclinaison est grande, plus le travail musculaire est important. Pour améliorer le VO2max, il faut effectuer de nombreux entraînements spécifiques, de type (30×30, 60×60, 2-3′ répétitions, intervalles de lactate…). Le poids est également important : plus le coureur est léger, plus l’équilibre puissance/poids sera élevé.

Travailler la force

La puissance des jambes est importante, et en particulier les mouvements excentriques et concentriques dans les montées raides où la vitesse horizontale est faible et où le plus important est d’avoir une bonne vitesse verticale. Les mollets, les fessiers, les tendons d’Achille, les quadriceps et le psoas sont les principaux muscles à travailler spécifiquement.

Travailler l’élasticité des chevilles

La différence de vitesse en montée entre deux coureurs ayant le même VO2max et la même force dans les jambes sera l’élasticité / rigidité de leurs chevilles, qui produira un rebond et leur fera allonger la foulée de quelques centimètres. Progresser sur ce plan peut demander des années de travail en montée.

Progresser en montée : les 2 exercices préférés de Kilian Jornet 

RÉSISTANCE MUSCULAIRE

Un bon entraînement en montée consiste à trouver une montée raide (25-35%) de 500 à 750m de dénivelé et à faire 2 à 3 répétitions. Faire la première à 85% de VO2max, puis récupérer en descente. Afin de gérer la fatigue, faire les 2ème et 3ème répétitions à 75-80% de VO2max, puis récupérer en descente. C’est une séance intéressante pour travailler la résistance musculaire et le seuil d’endurance.

FORCE MUSCULAIRE

Pour travailler la force pour pouvoir gravir des pentes plus longues en courant, une bonne façon de s’entraîner est de trouver une pente raide et longue (30-35%) et de faire un exercice de fartleck en changeant de rythme toutes les 3 minutes, en alternant entre travail cardio (petits pas mais cadence élevée) et travail de force (cadence plus lente mais foulée plus allongée, presque comme sauter). Et cela sur 300 à 700m de dénivelé.