Les 7 étirements essentiels du coureur pour soulager tous les tendons

Si s’étirer ou non avant de courir est source de débats parmi les coureurs, la nécessité des étirements après la séance fait aujourd’hui l’unanimité. Voici les 7 étirements essentiels du coureur à pratiquer après vos séances afin de soulager vos tendons.

Pourquoi faut-il s’étirer ?

La course à pied provoque à moyen terme une rétractation des muscles et une diminution de l’amplitude du mouvement, donc une diminution de l’efficacité du geste. Le but des étirements du coureur est de permettre aux muscles de se relâcher, de se décontracter, et donc de limiter les tensions sur les tendons. Avec, pour résultat, une bien meilleure foulée. Dans le cas de certaines blessures – pubalgie, douleurs aux adducteurs –, des étirements réguliers, y compris avant l’entraînement, peuvent prévenir les tensions musculaires au cours de celui-ci.

Étirez-vous en douceur

On distingue deux catégories : les étirements dynamiques, qui sont toujours réalisés au début de séance, et les étirements passifs, à faire en début et en fin de séance. Dans tous les cas, les étirements sont toujours pratiqués sur des muscles chauds, il ne faut jamais étirer des muscles à froid, sous peine de blessure. Toujours s’étirer en douceur et sans douleur. Respectez le principe de progressivité, ne forcez pas sur les muscles. Et surtout, évitez les à-coups. Faites en sorte de tenir la position durant 10 à 20 secondes en accompagnant si possible le geste avec un travail respiratoire. Tandis que vous étirez, expirez lentement pour favoriser d’autant plus la décontraction musculaire. Si besoin, faites-vous aider par une tierce personne, en lui indiquant bien vos limites à ne pas dépasser.

Lire aussi à ce sujet : les étirements qu’il vous faut

Pensez régularité

Le principe des étirements du coureur est aussi basé sur la régularité. Ils sont donc à pratiquer le plus souvent possible, et systématiquement après votre séance. Dernière chose, sans doute la plus importante : préférez travailler les chaînes musculaires plutôt que des muscles isolés. Étirez par exemple toute la jambe arrière plutôt que le mollet.

Étirement du bas du dos

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues vers le haut, les bras le long du corps. Ramenez doucement vos genoux vers votre poitrine.

Étirement de l’aine

Asseyez-vous en tailleur, mais avec la plante des pieds jointe. Repoussez doucement les genoux vers le sol grâce à vos avant-bras.

Étirement du pyramidal

Ce petit muscle de la région fessière, aussi appelé muscle piriforme, est souvent ignoré mais très douloureux et particulièrement sollicité en course à pied. Couché sur le dos, le genou droit tendu, retenez-le avec votre main. Posez le genou gauche au-dessus du droit. Ramenez ensuite vers votre poitrine, jusqu’à sentir une tension dans le creux de la fesse gauche. Inversez.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

Debout, en fente avant, une jambe derrière vous. Repliez lentement la jambe d’appui, en contractant les muscles fessiers de la jambe tendue.

Étirement des quadriceps

Debout sur une jambe, en appui sur une chaise ou un mur. Repliez votre jambe vers l’arrière et saisissez votre pied. Restez bien droit. Variante, baissez-vous sur la jambe d’appui pour amplifier l’étirement.

Étirement des ischio-jambiers

Debout, placez votre talon sur un support face à vous, penchez-vous vers l’avant jusqu’à l’étirement de votre ischio-jambier. Tenez la position et répétez avec l’autre jambe.

Étirement des mollets

Debout face à un mur, les mains bien à plat. Les pieds bien à plat sur le sol, penchez-vous jusqu’à ressentir une légère tension musculaire. Tenez la position.