Mental : boostez votre confiance en vous en 10 étapes avec Éric Razzoli

Passionné de sports outdoor, ultra-traileur et pratiquant de nombreux sports de montagne, Éric Razzoli est préparateur mental pour les sportifs. À ce titre, il accompagne des athlètes et sportifs amateurs pour atteindre LEUR objectif, LEUR performance. Il partage avec vous quelques-unes des techniques de la préparation mentale qui font que l’on se construit chacun à notre échelle un « mental de champion ». Que ce soit pour faire son premier trail de 15km ou pour finir dans le top 10 de l’UTMB.

Pessimiste ou optimiste ?

« Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté », disait Winston Churchill. J’ai dans ma carrière, rencontré beaucoup de sportifs en quête de « confiance en soi », et souvent constaté un lien évident entre cette quête et la nature optimiste ou pessimiste du sportif. Ce lien est avant tout lié au comportement visible du sportif, et non à son sentiment intérieur. Le pessimiste ne rencontre en général aucune difficulté à assumer son manque de confiance en lui. Il se répète à volonté des discours négatifs du type « c’est trop dur pour moi », « je n’y arriverai jamais », « je ne trouverai jamais le temps pour m’entraîner », « je suis trop gros », etc.

L’optimiste quant à lui va se sentir à la hauteur, tout du moins en apparence, de relever tous les défis, en ayant tendance parfois à perdre tout lien avec la réalité. « Si d’autres le font, il n’y a aucune raison que je ne puisse pas le faire », « c’est juste une question d’entraînement », « j’en suis capable », « je sais me préparer en peu de temps », « je sais me préparer tout seul », etc. L’optimiste ne s’accorde pas le droit de douter en public. Son image ne doit souffrir d’aucune faiblesse. Et il aura toutes les difficultés du monde à s’avouer que son niveau de confiance en lui est au plus bas.

Bien entendu, je brosse là un portrait bi-chromique. La réalité se situe entre les deux. Pour autant, la confiance en soi est un facteur très important dans la performance des sportifs. Et ce, quels que soient leur niveau ou leur objectif, que ce soit pour se remettre au sport après plusieurs années sans activité, ou pour le sportif de haut niveau qui prépare une épreuve internationale. Je vous livre donc ici 10 outils pour nourrir et faire grandir votre niveau de confiance en vous.

1 – S’autoriser à rêver

Le rêve est un incontournable du dépassement de soi et de la confiance en soi. Les champions comme Kilian Jornet et François D’Haene sont des générateurs de rêves. Avant que Kilian ne s’attaque au record du GR20, personne ne s’y intéressait vraiment. Les records précédents avaient été établis par des Corses dans la plus grande confidentialité. Le record de Kilian n’a été que de 4h inférieur à celui de Pierrot Santucci, enfant du pays. Mais sa médiatisation a été largement supérieure, créant alors le rêve chez les autres athlètes. En 2009, Kilian était le 4ème à réaliser le record en 21 ans. Les 12 années qui ont suivi ont vu le record battu 5 fois chez les hommes et 2 fois chez les femmes.

De même, la participation et le record incontestable de François D’Haene sur l’Échappée Belle induira une montée en puissance incroyable de l’attractivité de cette course. Pourquoi le rêve est-il un ingrédient de la confiance en soi ? Tout simplement car s’autoriser à rêver, c’est avant tout alimenter un discours intérieur positif et ambitieux. Sans rêve, aucun défi ne serait possible. Edmund Hillary, premier vainqueur de l’Everest, avait un rêve, celui d’aller au sommet. Tensing Norgay, son sherpa, lui a permis de transformer son rêve en réalité. L’un sans l’autre n’aurait jamais pu réaliser cet exploit.

2 – Se fixer des objectifs ambitieux, mais réalistes

Un objectif trop difficile à atteindre risquera de vous mettre en situation d’échec, de vous démotiver et donc de grever votre niveau de confiance en vous. Un objectif trop facile à atteindre risquera de vous donner une vision irréaliste de votre niveau de performance. Un outil simple vous permettra de bien définir votre objectif : le SMART.

– S comme Spécifique : « Je veux finir l’Échappée Belle en moins de 40h. » C’est précis, on ne parle pas de finir un ultra, mais bien de finir une course en particulier, dans un classement précis.
– M comme Mesurable : Mon objectif étant spécifique, je pourrai facilement mesurer ma réussite à mon chrono, plus ou moins de 40h.
– A comme Atteignable : Si vous avez commencé à courir la semaine dernière, peut-être que l’Échappée Belle est un peu trop difficile pour vous.
– R comme Réalisable : Tenez compte de vos différentes contraintes, financières, familiales, professionnelles. Si vous êtes restaurateur de plage et que votre pic de travail est en août, l’Échappée Belle qui a lieu mi-août n’est pas forcément le meilleur choix.
– T comme Temporel : Je souhaite atteindre mon objectif en 2023. C’est défini dans le temps et ça vous permet de planifier votre entraînement.

3 – Découper son objectif en sous-objectifs intermédiaires

Après avoir défini votre objectif SMART, il faut vous définir des objectifs intermédiaires. Il y a deux types d’objectifs : les objectifs sportifs et les objectifs de moyens. Les objectifs sportifs sont des courses intermédiaires qui vous permettront de monter progressivement en puissance, jusqu’à atteindre votre objectif final. Les objectifs de moyens sont des objectifs d’acquisition de techniques, comme par exemple, « travailler ma vitesse en montée » ou « améliorer ma technique de descente ». Ces objectifs sportifs ou objectifs de moyens ont pour but de créer de la réussite tout au long de la préparation, et donc d’alimenter le niveau de confiance en soi : « Je suis capable de faire cela, je peux donc passer sereinement à l’étape suivante. »

4 – Faire un plan détaillé

Cette étape est en lien avec les deux précédentes. Faire un plan, c’est planifier un objectif global et des objectifs intermédiaires, mais c’est également planifier ses volumes hebdomadaires d’entraînement et son alimentation. Faire un plan, c’est considérer l’atteinte de son objectif en planifiant les 4 piliers de la performance que sont :

• La technique : Améliorer sa technique de course
• La tactique : Mettre en place une stratégie de montée en puissance. Étudier le parcours, les horaires de passages aux ravitaillements, les points d’assistance, etc.
• Le physique : Travailler sa condition physique et la montée en puissance musculaire en étant toujours vigilant à ne pas en faire trop et risquer la blessure.
• Le psychique : Travailler sa préparation mentale, alimenter sa confiance en soi, se créer des routines de performance, apprendre à gérer son stress, cultiver sa motivation. Planifier, c’est mettre un itinéraire sur le voyage dont on a rêvé, c’est rendre celui-ci réalisable et donc alimenter son niveau de confiance en soi.

5 – Revivre des moments de succès

On peut rêver de succès, mais on peut également être pris de doutes sur sa capacité à réussir son défi personnel. Heureusement, on peut s’appuyer sur des fondations solides telles que les épreuves ou défis réussis. Prendre le temps de revivre mentalement ses réussites nourrit la confiance en soi. Prendre du temps pour fermer les yeux, pour repenser aux émotions que l’on a ressenties en réussissant, et à notre fierté en atteignant l’objectif. Faire l’état des forces qui nous ont permis de réussir, du chemin parcouru depuis, des progrès réalisés, nous permet d’acquérir la confiance nécessaire pour relever avec succès les défis de demain.

6 – Célébrer les petites victoires

Dans la planification et la découpe des objectifs, on a créé un nombre plus ou moins important de défis intermédiaires. Cela peut être des objectifs sportifs, des objectifs de moyens, des objectifs tactiques ou psychologiques. Il s’agit maintenant de célébrer l’atteinte de chacun d’entre eux. Chaque célébration marque la réussite et nourrit la confiance en soi. Quand on parle de célébration, on ne parle pas forcément de sabrer une bouteille de champagne, mais simplement de marquer la réussite, de savoir s’en féliciter et de l’ancrer ainsi dans sa mémoire. Je côtoie beaucoup de sportifs qui réussissent leurs défis et qui attribuent cela à la chance, à l’absence d’adversaires sérieux, à la météo plus clémente que prévu, etc. Une réussite, c’est avant tout le fruit de votre travail, soyez-en fier et célébrez-la.

7 – Choisir le bon combat

Quel est le bon combat ? Voilà une question importante à se poser avant de prendre le départ d’une course, mais également à l’entraînement. J’entends beaucoup de sportifs, quel que soit leur niveau, qui à la question « comment sauras-tu que tu as progressé ? » me répondent « quand je dépasserai untel ou une telle ». Votre véritable adversaire, c’est vous et le chrono. Mesurer sa progression en se comparant à un élément extérieur, c’est s’appuyer sur une motivation extrinsèque. Et donc sur des éléments que l’on ne maîtrise pas.

Premièrement, la personne que vous voulez dépasser peut progresser ou stagner, mais il peut également régresser, vous donnant ainsi l’illusion que vous avez progressé. Deuxièmement, votre adversaire sera-t-il présent lors de la course que vous préparez ? Et s’il ne l’est pas, comment allez-vous vous motiver pour aller chercher votre performance ?

Si vous voulez nourrir votre confiance en vous, mesurez votre progression sur des éléments factuels et internes. Par exemple sur votre chrono dans une côte ou un parcours référence, sur votre cardio, sur votre vélocité en descente… Aujourd’hui, beaucoup d’applications permettent cela, utilisez-les.

8 – Se débarrasser des pensées parasites

Pour nourrir la confiance en soi, il est primordial de savoir laisser les idées parasites sur le bord du chemin. Qu’est-ce qu’une idée parasite ? C’est un poids que vous portez sur les épaules et qui vous empêche d’avancer. C’est la peur qui vous suit et dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser. La peur du vide, la peur de l’échec, la peur de tomber, la peur de décevoir. Une PEUR, c’est avant tout une Perception Erronée d’Une Réalité. Quand vous avez peur, ce sont vos émotions qui vous manipulent et vous limitent.

Posez-vous sereinement la question : de quoi ai-je vraiment peur ? Si vous avez peur du vide, confrontez-vous-y. Vous craignez de tomber ? Travaillez votre technique de descente. Si c’est l’échec qui vous fait peur, analysez vos échecs passés. Sont-ce vraiment des échecs ? Quels enseignements en avez-vous retiré ? Quelle stratégie pouvez-vous mettre en place pour ne pas les reproduire ? Si vous avez peur de décevoir, discutez-en avec les personnes concernées. Vous vous rendrez compte que leur regard est souvent bien plus bienveillant et admiratif que le vôtre.

9 – Ne négliger aucun détail

La confiance en soi se nourrit de la bonne préparation de ses défis. Cela passe par un plan, comme nous l’avons vu plus haut, mais également par le fait de ne négliger aucun détail. Dave Scott, 6 fois vainqueur de l’Iron Man d’Hawaï, en est un parfait exemple. Son entraînement quotidien était composé de 120km de vélo, 20km de natation et 27km de course à pied. Dave n’avait aucun problème de surpoids, et pourtant au petit déjeuner, il prenait du fromage blanc allégé.

Sans doute que s’il avait pris du fromage blanc normal, cela n’aurait rien changé à ses performances. Mais pour lui, c’était rassurant de faire ainsi et ça nourrissait sa confiance en lui. Nous avons chacun nos croyances ou habitudes, nous avons certains détails auxquels nous accordons de l’importance, ne les négligeons pas. S’ils sont importants pour nous, ils seront un ancrage positif d’autant plus important au moment où nous douterons.

10 – Préparer son matériel

Dans la continuité du point précédent, la préparation de votre matériel est une étape importante pour nourrir votre confiance en vous. Une semaine avant une compétition ou un défi personnel, prenez le temps de faire une check-list du matériel que vous allez emporter. La veille, préparez minutieusement votre matériel, vos vêtements, étalez tout sur un lit, et cochez les lignes de la check-list pour vérifier qu’il ne vous manque rien. Choisissez dans quelle poche vous allez mettre vos barres énergétiques, vos gels, votre veste étanche. Ne laissez rien au hasard, prenez le temps de réfléchir à ce qui est le plus important d’avoir sous la main et ce qui l’est moins. Votre matériel et vos vêtements minutieusement préparés, vous dormirez l’esprit tranquille, et vous nourrirez votre confiance en vous, en sachant qu’en vous préparant avec minutie, vous avez mis toutes les chances de votre côté.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail N°124. Auteur : Éric Razzoli.

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