Montées et descentes : comment adapter votre allure en course

Tout comme le cycliste change de vitesse au pied d’une côte ou avant d’entamer une descente, vous devez adapter votre foulée, et même votre posture, aux pentes plus ou moins raides auxquelles vous êtes confronté ! Séance pratique avec l’équipe technique d’Esprit Trail.

Les bons réflexes pour corriger votre allure au pied d’une côte

Si vous vous attaquez une montée en conservant la foulée ample que vous aviez sur le plat, vous allez inutilement vous épuiser. Pour éviter cela, vous devez avoir l’image que votre corps est votre monture, et que vous allez jouer avec lui comme le fait le cycliste avec son vélo. Mais alors, comment changer de « vitesse » au pied d’une montée sans avoir le sentiment de vous arrêter ? Tout simplement en augmentant votre fréquence d’appuis, en réduisant la longueur de vos pas et en inclinant légèrement votre buste vers l’avant.

Le balancement de vos bras va vous y aider, car il influe énormément sur votre foulée. Accélérez-le, et vous allez voir votre foulée s’accélérer et réduire son amplitude. Votre foulée sera ainsi plus brève, avec un temps de poussée raccourci. Avoir une ventilation efficace sera aussi très important pour ne pas asphyxier vos muscles. Pensez donc à bien souffler, de façon à bien inspirer pour suffisamment oxygéner votre organisme lorsque l’intensité d’effort augmente.

Changement d’allure : n’hésitez pas à marcher si la pente est trop forte

Essayez de vous visualiser comme si vous étiez un spectateur qui vous regarderait passer. Cet œil extérieur va vous aider à rechercher le geste le plus efficace et le plus économique possible en fonction de la pente. Appliquez-vous à trouver la meilleure trajectoire, celle où vous bénéficierez d’un sol sûr qui ne se dérobera pas sous votre poussée. Si la pente se redresse, vous allez encore devoir adapter votre mode de progression. En effet, lorsque le pourcentage de pente dépasse 18 à 20%, réduire votre amplitude ne suffit plus pour être efficace : il vaut mieux abandonner provisoirement la course et vous mettre à marcher. Vous irez aussi vite, voire plus vite, en marchant qu’en courant, et votre rythme cardiaque baissera de 15 à 25 pulsations.

Ne vous découragez pas pour autant : il faut vous persuader que marcher n’est pas le début de la fin, mais au contraire la technique transitoire qui vous permettra de rejoindre la ligne d’arrivée le plus vite possible, tout comme le cycliste sait changer de braquet lorsque le pourcentage de pente augmente. Vous marcherez en allongeant le pas, le buste plus ou moins incliné selon votre morphologie et votre souplesse de bassin, en appuyant sur le bas des cuisses avec vos mains. Cet appui des mains soulagera le travail de vos cuisses et vous donnera un meilleur équilibre du haut du corps.

Changement d’allure : optez pour les bâtons et devenez quadrupède

Si vous prenez des bâtons et que vous vous en servez bien, vous faites corps avec eux et vous vous transformez en quadrupède, avantage non négligeable en montagne ! Sur les longues montées raides, ils vous apportent une aide précieuse, car ils permettent de soulager un peu les cuisses et d’avoir le buste plus redressé, ce qui ouvre la cage thoracique et fatigue moins les lombaires. Mais il faut vous y entraîner progressivement, car si vous appuyez bien dessus, ils fatiguent beaucoup les bras et le haut du corps.

En descente, ils sécurisent votre équilibre en vous apportant deux points d’appuis supplémentaires, toujours à la condition que vous maîtrisiez bien leur usage pour ne pas vous prendre les pieds dedans… En vous incitant à rechercher des appuis vers l’avant, ils vous évitent de vous raidir en arrière, posture inefficace qui peut vous blesser au niveau du dos et des genoux, et entraîner des glissades sur terrain humide.

Changement d’allure : en descente raide, verrouillez bassin et chevilles

Contrairement à ce qui se passe en vélo, difficile de récupérer en descente, surtout quand la pente est importante. L’effort est même plus violent qu’en montée, et il va être très important d’adopter une bonne posture pour préserver son corps au maximum. Quand la déclivité est supérieure à 15%, avec un sol instable (pierres qui roulent) ou très inégal (rochers, trous, mottes d’herbes, etc.), recherchez vos appuis avec des déplacements latéraux. Pas question d’amplitude, mais d’hyper répétitivité, avec des temps d’appui au sol très brefs, pieds et chevilles toniques et verrouillés, car aucun appui n’est sûr à 100%.

Habituez-vous progressivement à aller vite, en ayant le corps un peu penché en avant et en déséquilibre permanent. Le bassin sera gainé en rétroversion, en position légèrement assise pour abaisser votre centre de gravité. Vos bras seront vers l’avant (mains au niveau des genoux), un peu écartés, presque immobiles. Courez à petits pas rapides, en imaginant que le sol est brûlant et que vos pieds doivent à peine l’effleurer d’un bref appui.

Cette technique en fréquence (comme si vous courriez sur des braises) vous permet de maintenir de la tonicité dans votre foulée. Pensez toujours à avoir l’œil extérieur dont nous parlions plus haut, pour bien rester concentré sur votre vitesse et votre confiance en vous. Vous pouvez aussi vous faire filmer, afin de prendre conscience de certaines mauvaises attitudes et de les corriger plus efficacement.

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Changement d’allure : en descente, laissez-vous emmener par votre bassin

Ne placez surtout pas votre buste et vos épaules en arrière comme pour vous ralentir. Votre centre de gravité doit se trouver au-dessus de vos appuis, qui doivent se faire en plante de pied, plutôt que sur les talons, sauf si vous vous trouvez dans des éboulis très raides. Pour réaliser cela, vous devez vous laisser emmener par votre bassin, c’est lui qui doit conduire votre progression. Soyez bien relâché, les coudes légèrement relevés et les bras servant à vous alléger.

Lorsque vous devez aborder un virage serré ou sauter en contrebas d’un ressaut rocheux, montez un peu les bras et les épaules pour vous aider à conserver votre équilibre. Exercez-vous d’abord sur de courtes distances, surtout si vous êtes néophyte en descente. Commencez sur des portions faciles, puis ajoutez des difficultés : pente raide, obstacles, sol instable, virage à angle fermé sur sentier caillouteux, etc. Quand la pente est inférieure à 15%, sur un terrain stable et assez égal, la descente est moins dangereuse et vous pouvez un peu plus vous laisser aller en recherchant l’amplitude et la vitesse, tout en gardant le bassin bien gainé et le corps légèrement incliné vers l’avant pour préserver votre dos.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Entraînement 2022.

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