Niveau de forme : quel test de terrain choisir ?

test de forme open

Difficile, en début de saison ou après une coupure, volontaire ou non, de situer son niveau de forme. Et donc de savoir sur quelles bases reprendre son entraînement. Si le test d’effort permet d’obtenir une réponse précise, il n’est pas toujours accessible. Reste alors les tests de terrain, qui peuvent vous donner de très bonnes indications. Nous vous présentons les plus fréquemment utilisés, et vous proposons également une méthode très simple qui vous permettra d’évaluer votre niveau et de déterminer vos allures de course sans avoir besoin de calculs savants.

Niveau de forme : le test Vameval

C’est l’un des tests les plus connus. Il a été créé par Georges Cazorla, docteur en biologie de l’activité musculaire, ancien responsable du suivi physique, physiologique et biologique de l’entraînement de nombreuses équipes de sport de haut niveau. Ce test consiste en une course à vitesse progressive par paliers d’une minute. Le test débute à la vitesse de 8,5km/h (allure footing léger) et va jusqu’à la vitesse maximale du coureur, en respectant ces paliers de une minute à vitesse constante.

L’intérêt de ce test, outre qu’il permet d’évaluer sa condition physique, est qu’il permet de calculer sa VMA, ainsi que son VO2Max. La limite, c’est qu’il nécessite, pour son bon déroulement, de se procurer la bande son du test et le tableau des équivalences entre les paliers et la VMA.

Retrouvez le protocole complet du test Vameval expliqué en vidéo ICI

Niveau de forme : le test Luc Léger

Egalement connu sous le nom de « test navette », ce test a été imaginé par Luc Léger à l’intention des professeurs d’EPS afin qu’ils puissent évaluer la condition physique des enfants de 6 à 18 ans, quel que soit leur niveau de pratique sportive. Il s’agit d’un test d’endurance qui permet une évaluation extrapolée de la VMA et la VO2Max.

Le principe est d’effectuer le plus grand nombre possible d’allers/retours entre 2 plots ou 2 lignes espacées de 20 mètres, à des vitesses progressivement accélérées toutes les minutes et rythmées par des signaux sonores. La vitesse de départ est généralement de 7km/h. A chaque signal sonore, le coureur doit accélérer sa vitesse. Il s’arrête lorsqu’il n’est plus capable de suivre le rythme imposé par les signaux sonores. Le dernier palier atteint est celui qui permet de calculer la VMA.

Tout comme le test Vameval, il nécessite de se procurer une bande son du test et de connaître le tableau des paliers et les formules d’équivalence VMA et VO2Max.

Niveau de forme : le test Cooper

Ce test, assez basique, a été imaginé par un ancien médecin militaire de l’armée de l’air américaine, Kenneth H. Cooper, pour évaluer la « forme » des soldats. Il consiste simplement à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Grâce à des formules et calculateurs que l’on trouve sur Internet, il donne une approximation de la VO2Max.

Néanmoins, cette méthode n’est pas très précise, notamment parce qu’il est difficile de maintenir une vitesse constante sur 12 minutes et que la VMA ne peut généralement être maintenue que sur une durée plus courte, entre 2 et 8 minutes maximum.

C’est la raison pour laquelle il existe un test dit de demi-Cooper qui se déroule sur 6 minutes. Mais là encore, la durée imposée, si elle ne correspond pas aux capacités du coureur à courir en VO2Max, les résultats sont imprécis.

niveau de forme Dr.-Kenneth-Cooper
Le Dr. Kenneth Cooper, à droite, surveillant un test sur un soldat. Photo DR

Test de forme : courir à la sensation

En course à pied comme dans d’autres sports d’endurance, il n’y a pas que l’aspect physiologique qui compte. L’aspect mental et la motivation jouent un grand rôle dans la performance. Or, pour tous ceux qui ne s’entraînent pas en club et ne bénéficient pas du suivi et du regard de l’entraîneur, il est préférable d’évaluer son niveau différemment, et plutôt s’en tenir à ses sensations en fonction de la durée d’effort.

De plus, les tests type Vameval ou Luc Léger, qui s’appuient sur le principe de courir de plus en plus vite par paliers successifs, jusqu’à atteindre son maximum, sont principalement destinés à des coureurs qui se connaissent bien. Ce type de test n’est pas toujours adapté, notamment aux débutants, qui ne connaissent pas leur intensité d’effort. Ces coureurs n’iront sans doute pas jusqu’au bout de leur test et arrêteront avant leur maximum, sans savoir qu’ils pouvaient encore aller plus loin.

En courant durant un certain temps, on peut obtenir une bonne indication du niveau, car au bout d’un certain temps d’effort, le coureur va stabiliser sa vitesse. Il aura alors une idée précise de la distance parcourue et de son allure maximale. Cette méthode permet également de recueillir une indication sur une potentielle distance de prédilection. La solution est de répéter cette même séance test à différents moments de la préparation et de comparer l’évolution des distances parcourues.

Niveau de forme : la séance test adaptée à tous

TEST-NIVEAU-DE-FORME-1536x277

Le protocole
Le test doit être réalisé sur un même parcours. Sur une boucle identique, le coureur doit courir rapidement lors de chaque fraction de 10 minutes. Les coureurs disposant d’un cardiofréquencemètre pourront ensuite utiliser les informations obtenues (fréquence cardiaque, vitesse, cadences) pour personnaliser leurs futures séances.

Comprendre les résultats
Les informations enregistrées durant les deux dernières phases (et seulement celles-ci) vont donner une indication sur votre vitesse maximale. À partir de ce résultat, vous pourrez extrapoler d’autres allures de course, et par conséquent définir des fréquences cardiaques en fonction de ces différentes allures.

Déterminez vos allures de course
100 à 110 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur 5km et/ou 10km
80 à 95 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur semi-marathon
70 à 90 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur marathon

0 réponses

Laisser un commentaire

Rejoindre la discussion?
N’hésitez pas à contribuer !

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *