Programme Trail : entraînez-vous au negative split

Faire le meilleur classement possible à votre prochain trail est votre objectif ? Alors attention, quelle que soit la distance, un départ et une première moitié de course trop rapides risquent de ruiner toutes vos chances de bien figurer. Comme on le dit souvent, la course commence… à mi-course. Avec ce programme spécial negative split préparé par nos équipes techniques, découvrez comment vous entraîner à modérer votre vitesse en début de course pour pouvoir accélérer ensuite.

Qu’est-ce que le negative split ?

Positive split, negative split, ces expressions devenues courantes dans le langage de la course à pied sont plus souvent utilisées dans le cadre des marathons. Courir en negative split, c’est réaliser un second semi plus rapide que le premier. À l’inverse, en positive split, on termine son marathon plus doucement qu’on ne l’a débuté.

Le negative split est le révélateur d’une gestion de course parfaitement maîtrisée, avec en amont un entraînement très planifié. Le positive split, lui, illustre une course plutôt subie, où la seconde partie de marathon est réalisée en gérant une grande fatigue.

La gestion de course en negative split est apparue à la fin des années 90, lorsque le record du monde sur marathon a rapidement évolué. Aujourd’hui, l’analyse des « courses record » montre à chaque fois un modèle où le second semi-marathon est systématiquement couru plus vite que le premier. À titre d’exemple, et pour faire le lien avec le trail, lors de son chrono sur le marathon de Paris 2023, Mathieu Blanchard a couru en negative split. Il a ainsi réalisé un second semi plus d’une minute plus rapide que le premier.

Pour autant, le negative split n’est pas une formule miracle. Il révèle simplement une gestion de course très régulière qui vient conclure un cycle d’entraînement adapté à l’objectif.

Negative split : attention au départ !

À l’entraînement comme en course, c’est humain, au départ on se sent bien et on a envie de lâcher les chevaux pour laisser libre cours à cette belle énergie. Si en plus on est entouré de coureurs, autres concurrents du peloton ou collègues de séance, on a tendance à s’y accrocher. Voire même à avoir envie de les doubler. Mais au bout de quelques minutes (ou dizaines de minutes), ce début de course en sur-régime se paye. Et on doit rembourser au quintuple les secondes gagnées au départ. Pour contrecarrer cette tendance naturelle et réussir à gérer ses courses en negative split, c’est-à-dire en accomplissant une seconde moitié d’épreuve plus rapide que la première, il faut s’y entraîner à la fois. Physiquement et mentalement.

Entraînement negative split : faites des séances en accélération progressive

Physiquement, il va falloir à la fois se contrôler au début, de façon à ressentir dès que l’on se met un peu dans le rouge, et à savoir ralentir instantanément dès que cela arrive. Mais il va aussi falloir savoir accélérer quand on est fatigué de façon à passer un cap. Car même si on n’est pas parti trop vite, il n’est pas toujours évident d’accélérer après la mi-course. En effet, les réserves énergétiques étant généralement en baisse et les muscles un peu douloureux, les fins d’épreuve sont toujours plus laborieuses. Aussi, pour vous habituer à accélérer lorsque vous n’en avez plus forcément envie, vous allez effectuer un maximum de séances en accélération progressive. Et ce, que ce soit dans un effort continu ou lors de sessions de plus en plus rapides entrecoupées de temps de récupération. Suivez notre plan spécifique ci-dessous.

Entraînement negative split : préparez-vous mentalement

Le travail physique étant achevé, le travail mental va devenir très important. En effet, il serait dommage de gâcher tout l’entraînement effectué. Lors d’un footing, il va ainsi falloir visualiser le départ dans votre tête. Imaginez-vous au départ de votre trail : vous êtes au cœur du peloton, peut-être entouré de quelques amis… Le speaker chauffe l’ambiance… La tension monte… Votre cœur s’accélère alors même que vous n’êtes pas encore parti… C’est le décompte avant le coup de feu… La musique retentit… Les spectateurs hurlent de chaque côté de la route…

Habituez-vous mentalement à cette atmosphère surchauffée, afin de la rendre très familière. Le jour J, vous serez ainsi moins surexcité. Ou, en tous cas, pas plongé dans cet état second qui fait partir en surrégime. Imaginez-vous prendre le départ à votre rythme, sans vous laisser entraîner par l’euphorie du moment. Et surtout, sans paniquer lorsque des tas de coureurs vous doublent. Dites-vous qu’il sera bien temps de lâcher les chevaux après la mi-parcours. Et à ce moment-là, vous vous régalerez à repasser devant tous ces inconscients… Difficile à réaliser si vous n’y êtes pas préparé !

Negative split : le programme d’entraînement spécifique sur 8 semaines

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série Spécial Entraînement 2023.

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