Progresser en endurance avec Sylvain Perrin

Issu du milieu sportif (judo puis football), Sylvain Perrin est enseignant d’EPS. Pratiquant le trail depuis 2010, il s’est d’abord consacré à des formats courts de type 25 à 40km entre 25 et 30 ans. Il est ensuite passé sur des formats de 40 à 60km les 5 années suivantes. Aujourd’hui, il performe sur des longues distances. Très progressif dans sa propre évolution, Sylvain Perrin aime à rappeler qu’il faut donner du temps au temps. Il est monté sur les podiums sur les courses les plus prestigieuses : UTCAM, UT4M, MaXiRace d’Annecy, Nord Trail Monts de Flandres… Il vous révèle ici les 4 points essentiels à travailler pour progresser en endurance tout en éprouvant du plaisir à courir et garder de la motivation.

Progresser en endurance : courez longtemps

Il s’agit de séances de travail en endurance fondamentale, c’est-à-dire entre 55/60 et jusqu’à 70% de sa VMA. Ou, comme la VMA est une notion qui évolue, entre 65 et 75% de sa FC Max, la fréquence cardiaque maximale étant aujourd’hui facile à déterminer avec les technologies disponibles. Pour un coureur expérimenté, il s’agira de tenir ce rythme d’endurance fondamentale sur des sorties de 1h30 à 2h.

Bien sûr, pour un débutant, courir longtemps n’aura pas la même signification, et il sera même sans doute amené à marcher. Mais la finalité reste la même : c’est d’améliorer sa façon d’utiliser l’oxygène et muscler son cœur, afin de diminuer sa fréquence cardiaque. Ces séances représentent environ 70% de ma part d’entraînement hebdomadaire.

Progresser en endurance : sachez doser le travail de fractionné

Le fractionné est souvent présenté comme un incontournable pour progresser en endurance. Par fractionné, j’entends variations d’allures, entre phases où l’on court rapidement et phases de récupération. L’objectif sera d’améliorer son endurance et sa VMA. Pour ma part, avec le recul, je trouve que le travail de fractionné est assez sollicitant : ce sont des allures soutenues qui sollicitent les filières énergétiques et musculaires, et peuvent entraîner des petits pépins physiques. Il faut donc bien se connaître et apprendre à doser avant d’inclure de telles séances dans ses entraînements, même si elles sont plaisantes car elles permettent de courir à des allures importantes et de voir sa progression, ce qui est toujours motivant.

Progresser en endurance : ne négligez pas le renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire permettent de prévenir les blessures et d’augmenter un peu sa coordination. On peut travailler sur les différents groupes musculaires sollicités chez le traileur, comme les fessiers, les mollets, les ischios, les quadris, et tout ce qui est musculature du tronc avec le gainage, abdos, lombaires… Ce travail est très important pour avoir une bonne posture, afin de pouvoir gagner en puissance et en résistance, donc en endurance.

On parle beaucoup de faire du renforcement musculaire en période hivernale, mais selon moi il est utile de le pratiquer régulièrement, surtout lorsqu’on avance en âge ou qu’on a des fragilités, type chevilles. 10 minutes de gainage ou de proprioception par jour, cela ne prend pas de temps et peut éviter pas mal de petits soucis.

Progresser en endurance : optez pour l’entraînement croisé

Il faut idéalement intégrer des activités portées afin de soulager la fatigue articulaire. Cela peut être du vélo, du VTT, de la natation… Par exemple, en phase de préparation d’un trail long, il peut être intéressant d’enchaîner une séance de 2 heures de vélo de route ou de VTT et d’1h30 de course à pied. Cela fait un joli bloc de 3 ou 4 heures qui sera moins sollicitant que s’il avait été fait uniquement en course à pied.