Progresser en trail en descente : les conseils d’Antoine Guillon

Sur quels aspects faut-il se pencher pour progresser en descente ? C’est simple, il y en a beaucoup. La position, le rôle des bras, la pose de pied, le regard, la trajectoire, le freinage, les marches, les pentes très raides, la nuit, la pluie, les dévers, les exercices et le renforcement. Pour Esprit Trail, Antoine Guillon, qui vient tout juste de réaliser l’exploit de remporter pour la 6e fois d’affilée le Trail Menorca Cami de Cavalls dans sa version ultra-longue (185 km), les aborde un par un…

Choisir la bonne position

C’est d’elle que dépend notre confiance. Il faut un minimum d’engagement, c’est-à- dire avoir le buste légèrement penché, et surtout pas trop redressé ou en arrière, ce qui se traduirait par une pose talon instable. De plus en position trop « droite », les ondes de choc se répercutent dans tout le dos, moins amorties (ou encaissées) par nos muscles jambiers. Plus la pente est raide ou technique, plus on « s’assoit » naturellement, afin de parer plus rapidement à une légère perte de contrôle de nos appuis.

Trail en descente : le rôle des bras

Les bras sont notre équilibre. Grâce à eux, nous rendons fluide notre avancée, en répartissant notre poids de corps par des mouvements innés. Marchez sur une poutre, vos bras réagissent automatiquement. Il doit en être de même sur le sentier. Ainsi, leurs mouvements naturels permettent d’amortir des marches, d’orienter notre corps, de naviguer avec aisance. Lorsque j’organise un stage, les deux tiers des participants présentent un tronc trop raide et des bras qui ne participent pas assez.

La pose de pied

Elle va varier en fonction du type de sol et du pourcentage de la pente. Dans un fatras de rochers, la position du corps varie ; la proprioception est à son comble, le tronc et les bras sont en action, mais la pose de pied, elle, reste stable, en cherchant le plus large appui afin de maîtriser la posture. Parfois le manque de place oblige à des appuis moins sécurisants, mais dans ce cas ils seront furtifs. L’objectif est de contrôler sa descente avec le moins de heurts possibles ; les pieds ne font pas trop d’écarts, ils suivent le mouvement fidèlement. Quand la surface est assez propre et dégagée, la pose de pied est à plat, voire légèrement médio-pied, et plus la pente est raide plus on baisse son centre de gravité pour contrôler la situation. Attention, la contrainte sur les quadriceps s’élève à mesure. Une astuce consiste à légèrement slalomer pour soulager la charge, mais la pose de pied reste stable car il ne s’agit pas de virer brusquement !

Le trail en descente dans un pierrier

Dans un pierrier fin, les trailers aguerris descendent comme sur la neige, vite, en laissant s’accumuler sous la chaussure au moment de l’impact une belle vague de petits cailloux qui, à la fin du léger dérapage contrôlé, constituent alors un appui sécurisant. Le pied se pose un peu en biais pour creuser l’épaisseur du pierrier, et même parfois sur le talon qui s’enfonce dans les cailloux (cela demande plus de proprioception). Dans les marches successives, adoptez une pose toujours assez médio-pied. Pour ce type de surface, choisissez donc des chaussures avec un amorti plus conséquent à l’avant-pied.

L’importance du regard

C’est notre GPS, notre détecteur à embûche. C’est par lui que notre cerveau analyse et décide en une fraction de seconde des gestes à produire. Pour nous donner plus de chance de trouver facilement la bonne option, il convient de lever un peu le nez au-delà de nos pieds. Et plus l’allure est rapide, plus il faut porter loin son regard. Quand les obstacles sont nombreux, ça vaut le coup de les balayer du regard, pour analyser plus loin tout en assurant sa pose de pied. Moins il y a d’appréhension et plus il devient aisé de porter son regard au large. Pour s’exercer, la répétition d’une même descente permet de se familiariser avec les pièges et ainsi de prendre suffisamment confiance pour quitter ses pieds des yeux.

Le choix de la bonne trajectoire

Si vous souhaitez enchaîner les descentes et ne pas sortir traumatisé d’une séance de plusieurs milliers de mètres négatifs, il va falloir ruser pour économiser ses fibres musculaires. Le plus direct n’est pas forcément le mieux. L’objectif est de rester sur une ligne de courbe de niveau la plus régulière possible, en évitant les creux les plus marqués, les changements répétés d’allure, les sauts, les acrobaties inutiles. Une lecture rapide du terrain permet de choisir des appuis intermédiaires quand les marches sont profondes, ou quand il y a des obstacles à franchir suivis d’une forte déclivité. Dans l’idéal, il ne faudrait pas avoir besoin d’allonger la foulée pour chercher un appui, mais bien au contraire de la raccourcir si nécessaire pour, par exemple, en utiliser 2 afin de réduire une marche de 50 cm à 2 appuis de 25 cm. La trajectoire doit en outre tenir compte de la qualité du sol. Si sa surface est moyennement caillouteuse, la navigation consistera à prendre au plus court tout en faisant quelques écarts pour assurer des appuis stables. S’il est truffé de rochers, alors le jeu peut consister à passer de caillou en caillou, en gardant en tête de rester au plus près de la courbe de niveau. Si le sol est propre, c’est le pourcentage de la pente qui changera la donne. Faible, vous pouvez rester assez direct. Fort, il sera nécessaire de légèrement slalomer pour varier les contraintes musculaires.

Apprendre à bien freiner

Idéalement, il faut éviter les à-coups, ne pas se laisser gagner par une vitesse excessive qui déréglerait notre harmonieuse prestation, et toujours anticiper. Personnellement, pour réduire ma vitesse, à l’approche d’un virage serré ou d’un passage dangereux, je réduis la longueur de ma foulée tout en choisissant, s’il y en a, des appuis stables, comme des pierres ancrées au sol ou d’autres éléments naturels proéminents. Vous me direz, nous n’avons pas d’autres choix que de réduire la foulée. Seulement, nous pouvons le faire en 6 pas comme en 3 pour passer de 12 à 6 km/h. La contrainte musculaire sera tout autre. Plus l’allure est fluide, meilleure est notre stabilité, tout comme l’est notre économie d’énergie. Il est important d’éviter les freinages brusques qui sont vecteurs de casse musculaire, d’où l’importance de porter son regard suffisamment loin.

Trail en descente : le franchissement de marches

Leur technique de franchissement consiste à « enrober » l’obstacle, c’est-à-dire à le franchir en faisant corps avec l’obstacle lui-même et le sol qui lui fait suite. Cela se fait en 3 étapes :

1 L’approche de l’obstacle : c’est le laps de temps pour adapter sa vitesse et son centre de gravité à la situation en analysant déjà en partie où se fera la réception.

2 Le franchissement : il est souple, le regard valide l’endroit de la pose de pied, avec la perspective d’une réception douce et amortie, le haut du corps en action à cet effet. La lecture de terrain se poursuit déjà.

3 La réception : comme prévu, l’impact à la réception est doux, jambe légèrement fléchie, les muscles amortissent le choc ; celui-ci est absorbé sans aucune sensation désagréable. Le corps se prépare à la suite. Soit nous nous décontractons pour relancer tranquillement sur le chemin dégagé, soit le terrain est toujours technique, et c’est une suite ininterrompue d’anticipation et d’exécution. Il faut fléchir légèrement avant d’attaquer la marche et se réceptionner comme si l’on souhaitait rester silencieux. Je conseille à ceux qui sont très hésitants, qui sont souvent amenés à marcher en descente de peur de tomber, de conserver une allure de petit trot, même si c’est à peine plus rapide qu’à la marche, mais pour garder cette dynamique qui met en action la gestuelle du trailer et qui oblige à analyser le terrain d’un autre regard. C’est ainsi que l’on progresse !

Comment descendre des pentes très raides

Techniques, elles requerront beaucoup d’attention pour rester maître de la situation en appliquant tout notre savoir-faire. La position est bien fléchie, peut-être autant par crainte de tomber que par nécessité, mais l’essentiel est bien de baisser son centre de gravité. Il n’est pas exclu de s’aider des mains pour prendre appui. Le haut du corps travaille beaucoup au maintien de notre équilibre. Le choix des appuis se porte le plus possible sur du bien stable, bien solide, comme de la roche, que ce soit devant soi ou latéralement pour assurer sa pose contre une pierre, un pied d’arbre, un nœud de racine, bref, tout ce qui n’est pas fuyant. Poser son pied sur le bois des rondins, des racines, des nez de marches aménagées, est à éviter car très glissant la plupart du temps. La foulée est raccourcie, les chevilles sont « verrouillées », un terme employé pour signifier que les sens sont en alerte pour éviter tout départ d’entorse. Si la cheville vient à se dérober, il faut réagir en un éclair pour ôter immédiatement du poids de corps dessus. Il faut aussi essayer de ne pas se crisper, de respirer assez profondément pour bien s’oxygéner. C’est important autant pour la performance que pour rester le plus lucide possible. Les pentes non techniques se négocient quant à elles en légers virages destinés à soulager les contraintes musculaires imposées aux quadriceps.

La descente de nuit

En premier lieu, se doter d’un bon éclairage. Plus il sera de qualité et moins nous nous fatiguerons. En effet, une lumière trop faible nous contraindrait à nous baisser plus que nécessaire afin de distinguer le sol. Les cuisses s’en ressentiraient rapidement. Le faisceau lumineux gagne à être un peu large, sans point chaud au milieu. Moins nous avons à tourner la tête ou à la relever pour y voir, meilleure sera l’analyse. Pour le reste, la technique reste la même que de jour, et il n’y a plus qu’à souhaiter que les conditions météo restent bonnes. Il m’est arrivé plusieurs fois de courir un ultra de nuit avec du brouillard. Le halo lumineux formé par l’humidité est très gênant, à tel point que j’ai dû courir avec la lampe à la main. D’où la bonne idée qu’ont certains coureurs de fixer une lampe additionnelle à la ceinture.

Quand la pluie s’invite…

Une des clefs de la réussite pour descendre sur un terrain mouillé, c’est bien évidemment d’être équipé de semelles à bonne accroche. A présent, vous avez bien compris ma démarche ; quand je pressens un danger, je baisse mon centre de gravité et je m’applique à une pose de pied bien plate pour présenter une large surface d’accroche avec mes crampons, et je raccourcis ma foulée. Lorsque le terrain est humide et glissant, j’essaye de diminuer le temps de contact avec le sol, car un appui prolongé risque de partir en dérapage. Choisir son angle d’attaque sur une pierre est primordial pour éviter la glissade. Exemple simple, si la pierre est inclinée de la droite vers la gauche, je poserai mon pied dans le sens de la pierre (talon à sa droite et pointe de pied à sa gauche), et non pas perpendiculairement à sa pente, sinon mon pied va se dérober sous mon poids, glisser en biais en suivant l’inclinaison de la pierre, et c’est la gamelle. Sur une dalle large, ou un talus de terre trempée, c’est le même principe, il faut se ramasser sur soi, prêt à rétablir l’équilibre, faire des pas courts, plats et brefs, dans le sens de la pente, pas en biais, et ça passe. Quand le sentier est très creux, que l’eau coule au milieu et que les rebords sont glissants, je ne perds pas d’énergie à essayer d’éviter la trempette, je reste dans l’eau. Cela nous amène aux dévers…

Les dévers

Le pire, ce sont les longs dévers. Arrive un moment où ruser, lutter et s’adapter nous fatigue quand même, sans compter les échauffements parfois déclencheurs de tendinites qui couronnent le tout. Les petits dévers se négocient comme sur les pierres mouillées, en positionnant son pied dans le sens de l’inclinaison du terrain, du moins autant que faire se peut, car c’est usant à la longue. Cela garantit une bonne accroche. À mettre en pratique en fonction de la qualité du sol et de la place disponible.

Les exercices pour apprendre à maîtriser la descente en trail

Je préconise au début de se frotter aux pentes courtes ; une centaine de mètres de dénivelé suffit pour s’exercer, sans chercher la vitesse de suite mais plutôt un rythme régulier, avec peu d’à-coups. Progressivement, augmentez le nombre de répétitions. Si les cuisses sont courbaturées, trois jours devraient suffirent pour retourner sur le terrain. Essayez également le biquotidien, avec une séance de vélo dans la matinée, et une de trail en fin de journée pour des répétitions de descentes. Cela oblige à courir sur une certaine pré-fatigue, ce qui incite à appliquer rapidement les bons gestes pour ne pas se fatiguer. De temps en temps, allez sur un site plus compliqué que d’habitude ou sur des pentes plus longues, tranquillement, pour sortir de votre zone de confort. Sur une descente sans obstacle, de pente moyenne (15%), se laisser aller sur quelques minutes est intéressant pour affiner sa gestuelle sans risque et pour casser un peu de fibre musculaire. A ce propos, il est très profitable de réaliser une fois par mois un bon bloc de dénivelé (positif et négatif) sur quelques jours.

Le renforcement musculaire

En parallèle de l’entraînement en descente, ajoutez du vélo ou du home trainer. Le renfort obtenu sera très profitable. Faites des séries en danseuse ou assis sur la selle en forçant, ou cumulez du volume. Quand vous avez quelques minutes, montez sur une planche type « planche de kiné », et renforcez vos chevilles, travaillez votre proprioception. Le gainage est important également pour maintenir une bonne ceinture abdominale.

(Article extrait du magazine Esprit Trail n°125)

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Le plaisir du trail sans contrainte : Avec Antoine Guillon au cœur de l’action dans les plus belles courses, pour mieux comprendre tous les conseils de cet ouvrage. Coureur depuis l’âge de 12 ans, ultra-traileur de haut niveau depuis 2010, le tout sans blessure, Antoine partage sa pratique simple et ludique du trail pour courir avec joie, progresser et relever ses défis à tout âge.

Soyons Fous ! : Antoine Guillon s’adresse ici à tous ceux qui rêvent de se confronter à la Diagonale des Fous. Il veut faire bénéficier de son expérience réunionnaise acquise lors de ses nombreuses participations au Grand Raid, souvent couronnées de podiums.

Trail et Alimentation : Antoine Guillon signe avec sa fille Adèle, naturopathe et passionnée de nutrition, un ouvrage abordable, où l’on se dira que « finalement, l’alimentation, on en fait tout un plat, mais sans s’imposer de régime et de contraintes, le résultat peut être spectaculaire ! »

Disponibles sur : www.teamglobetrailers.com