Que faut-il manger (et éviter) avant de courir ?

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S’alimenter juste avant une sortie ou une course pour une meilleure endurance peut relever du casse-tête, mais il n’y a pas de fatalité. Suivez les conseils de nos experts.

Stocks de glycogène ou stimulation de la glycémie ?

Que vous soyez un coureur de courtes distances ou un ultra-traileur, une alimentation appropriée vous aidera à donner le meilleur de vous-même à chaque kilomètre. Bien manger avant de courir permet d’éviter une soudaine fatigue en cours d’entraînement (ainsi que l’hypoglycémie ou les fringales) et avoir un impact direct sur votre performance. Ce que vous mangez vous aidera tout au long de la course, soit en constituant des stocks de glycogène pour l’endurance, soit en stimulant votre glycémie pour un effet à court terme. Lorsque vous augmentez les distances, votre corps réclame plus de carburant et bien manger devient primordial.

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Les aliments à éviter avant de courir

Il vaut mieux éviter les aliments riches en graisses, fibres et protéines avant d’attaquer les sentiers. Manger trop de graisses ou de protéines avant une course peut provoquer des crampes et de la fatigue car votre corps dépensera plus l’énergie pour la digestion que pour la course. Les aliments riches en fibres risquent aussi de provoquer des troubles gastro-intestinaux et des crampes parce qu’ils sont difficiles à digérer complètement et se déplacent rapidement dans votre système digestif. Certains coureurs ne jurent que par la stimulation de caféine, mais prenez garde de ne pas abuser du thé ou du café pour les mêmes raisons que vous évitez d’en abuser au bureau. Ils entraînent un rythme cardiaque élevé, des maux d’estomac et de fréquentes excursions aux toilettes.

Voici des aliments qui peuvent être difficiles à digérer avant une course :

– les légumineuses
– les brocolis, artichauts ou légumes riches en fibres
– les pommes, poires ou autres fruits riches en fibres
– le fromage, la viande rouge, le bacon ou autres aliments riches en fibres
– la caféine (en grande quantité)
– les aliments épicés

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Méfiez-vous du café. S’il est réputé pour son côté stimulant, surtout sur de longues courses, il peut en revanche causer des troubles cardiaques et gastriques. Si vous êtes accro, préférez absorber la caféine dans des gels par exemple. © Mike Kenneally

Les aliments à consommer avant de courir

L’en-cas idéal avant de courir doit être facile à digérer et fournir un carburant immédiat. Les aliments qui ont une teneur élevée en glucides sont à privilégier car ils se décomposent en glucose, la principale source d’énergie du corps pendant une course. Le glucose circule dans la circulation sanguine, où il peut être soit utilisé pour l’énergie immédiate, soit stocké comme glycogène facilement accessible par les muscles et le foie. Un peu de protéines et de graisse peut favoriser l’endurance, mais la majorité de votre carburant avant la course doit venir des glucides. On conseillera la consommation de vrais aliments, lorsque cela est possible, plutôt que d’opter pour des barres ou de gels énergétiques.

Voici des aliments que nous vous suggérons avant une course :

– une banane et du beurre d’amande
– de la dinde et du fromage sur une tranche de pain complet
– des flocons d’avoine et des baies
– des bâtonnets de fromage et des carottes
– 1/4 d’avocat ou une ou deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète sur une tranche de pain grillé

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La banane avant d’aller courir reste une bonne option, facile à assimiler et capable de fournir rapidement du carburant. © Eiliv Sonas-Aceron

Quand manger ?

Le repas idéal contient généralement 300 à 400 kilocalories à consommer environ deux heures avant une course. Même si vous partez pour une longue sortie, il est préférable de vous ravitailler à mi-course plutôt que de vous remplir l’estomac au préalable. Si vous avez pris un repas lourd, vous risquez d’être obligé d’attendre jusqu’à quatre heures avant de courir pour éviter les maux d’estomac, alors que 30 minutes suffisent généralement après un en-cas léger. Évidemment, la quantité que vous devez consommer varie sensiblement selon votre corpulence et votre entraînement. Pour une course tranquille de moins d’une heure, visez 15 g de glucides. La plupart des gens peuvent accomplir une course de 5 à 10 kilomètres sans s’alimenter avant. OK, mais sachez que vous parcourrez ces 5 à 10 kilomètres plus facilement si vous avez pris un petit en-cas riche en glucides, comme une portion de fruit. Pour un entraînement plus long et intense, optez pour 30 g de glucides. Avant une sortie longue, il vous en faudra environ 50 à 75 g. Pour les sorties de plus de 75 minutes, apportez quelque chose pour vous approvisionner pendant la course car vous épuiserez votre stock de glycogènes. Une prise de 30 à 60 g de glucose pour chaque heure supplémentaire de course ainsi qu’un supplément d’électrolytes et de fluides sont conseillés.

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