Quel plan nutrition pour un ultra-trail ?

Manger suffisamment pour ne pas manquer d’énergie, mais pas trop pour éviter les troubles gastriques… Bien gérer son alimentation sur un ultra-trail, c’est un peu vouloir réaliser la quadrature du cercle. Mais c’est possible, en respectant certains règles. Tous nos conseils pour gérer au mieux votre autonomie lors de ce prochain défi.

Plan nutrition et ultra-trail : l’option liquide et semi-liquide

Réussir à s’alimenter correctement sur un ultra n’est jamais gagné d’avance. Il n’existe en effet pas de réponse type à cette question très personnelle, qui dépend avant tout de vos goûts en général, et de vos appétences particulières en course au long cours. Les athlètes les plus rapides ont tendance à tourner uniquement au liquide et semi-liquide, qui ne demandent pas d’effort de mastication. Leur alimentation tournera autour de boissons énergétiques, gels ou compotes en gourdes. Ils pourront aussi avaler le thé, la semoule ou les soupes proposés aux points de ravitaillement…

De plus en plus de traileurs introduisent également des boissons enrichies en acides aminés (de style « récup ») ou des gélules de BCAA dans leur plan de ravitaillement. Généralement, ils en ingèrent au bout de deux ou trois heures d’effort, pour limiter la fatigue musculaire. Cela peut être un schéma à suivre.

Plan nutrition et ultra-trail : les protocoles nutrition de Kilian Jornet

Longtemps en difficulté avec la nutrition en course, Kilian Jornet a testé et adopté les produits Maurten il y a 4 ans. Depuis, il ne connaît plus d’ennuis gastriques. Lors de son bilan de saison 2022, il a révélé les protocoles qu’il a suivis lors des 2 ultras qu’il a remportés, la Hardrock 100 et l’UTMB.

Pour lire le bilan complet de la saison de Kilian Jornet par lui-même, c’est ICI

Hardrock 100 2022
10 premières heures de course :
1 gel toutes les 30 minutes
Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 160)
1 barre SOLID 225 toutes les 4h
10 heures suivantes :
1 barre SOLID 225 toutes les 1,5h.
Hydratation :0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 160).
Nourriture solide aux 3 ravitaillements (riz à l’avocat, quesadillas, soupe…).
1 gel de caféine (GEL 100 CAF 100) dans la nuit, avant les 2 dernières montées.

UTMB 2022
Hydratation : 0,5l/h de boisson énergétique (DRINK MIX 320).
5 gr de protéines toutes les 2 heures.
1 barre SOLID 225 toutes les 2 heures.
1 GEL 100 avant chaque montée rapide des premières heures.
Nourriture solide aux ravitaillements (gras + fibres + glucides) : riz à l’avocat, pommes de terre bouillies, burritos à l’avocat, avocat, bananes, dattes, noix, chocolat noir liquide.
Jus de betterave à boire.

Lire l’article Test Maurten : l’hydrogel révolutionnaire de Kilian Jornet et Jim Walsmley

Plan nutrition et ultra-trail : alimentez-vous très régulièrement

S’il n’y a pas de « plan idéal », il existe quelques règles pour éviter les défaillances et les troubles digestifs. En premier lieu, la régularité semble fondamentale. Prenez très souvent de petites quantités en commençant dans les minutes précédant le départ, souvent générateur d’excitation gourmande en énergie.

L’important est de boire une petite gorgée toutes les 10 minutes, plutôt qu’un plus grand volume moins fréquemment. Toujours afin de ne pas encombrer l’estomac, il est plus prudent par exemple de manger une barre en trois fois, à raison d’une bouchée toutes les 20 minutes, plutôt qu’en une seule prise.

Évitez ainsi de vous jeter sur la nourriture aux ravitaillements et d’y rester trop longtemps. La bonne tactique est de remplir d’eau votre poche à boisson ou vos flasques, et votre bidon d’une soupe ou d’une boisson chaude, surtout la nuit ou lorsqu’il fait froid. Emportez aussi de la nourriture, que vous grignoterez tout en marchant dans la montée qui suit inévitablement la plupart des postes d’assistance. Ainsi, vous ne perdrez pas de temps et vos jambes n’auront pas le temps de s’ankyloser.

Plan nutrition et ultra-trail : ne vous gavez pas et faites les bons choix !

Les récits de désordres gastriques, synonymes de grosses galères même chez les traileurs aguerris, pullulent. L’expérience conduit la plupart des concurrents à réduire progressivement leurs apports énergétiques en compétition, afin d’éviter les nausées et les vomissements en cours d’épreuve. Soyez donc très raisonnable, même si les stands proposent des aliments très attirants tels que fromages, saucissons, biscuits, chocolat, pâte d’amande, et autres gourmandises très alléchantes, surtout lorsque la fatigue commence à se faire sentir. On a alors l’impression que bien manger va donner un coup de fouet, alors que toute cette nourriture, parfois grasse, va se mélanger et rester sur l’estomac au lieu de délivrer son énergie.

Vous pourrez vous faire plaisir à l’arrivée, mais pour l’instant, contentez-vous d’apports plutôt liquides et glucidiques, tels que les boissons énergétiques que vous aurez testées, les soupes au vermicelle, le thé ou les infusions. Si vous avez besoin de mâcher, préférez le riz, le pain d’épice, les pâtes de fruits, les barres énergétiques et les biscuits secs aux pâtes d’amandes, au chocolat et aux fromages, qui sont assez gras, donc beaucoup plus longs à digérer.

Plan nutrition et ultra-trail : commencez à manger dès la première heure

Il est important de commencer à manger dès la première heure de course, et ce même si vous n’avez pas faim. Pensez par ailleurs à emporter quelques produits énergétiques au goût salé, afin de couper avec le sucré qui devient écœurant à la longue. Alterner salé et sucré systématiquement est une bonne solution. Barres salées, gâteaux apéritifs ou bouillon feront l’affaire.

En cas de début d’hypoglycémie, placez du gel énergétique sous votre langue pendant trente secondes, puis avalez-le. Marchez tranquillement, mangez à nouveau, mais raisonnablement.

Plan nutrition et ultra-trail : calculez ce que vous allez manger, et quand

Essayez d’estimer les quantités de nourriture et de boisson qui vous seront nécessaires entre chaque point de ravitaillement. La difficulté sera de calculer précisément ce que vous allez boire et manger durant ces intervalles, mais vous pouvez tabler sur environ 500ml de boisson par heure d’effort, que vous pourrez compléter par un apport régulier en barres énergétiques si vous les digérez bien.

Alimentez-vous de préférence en fin de descente pour le solide, type barre, et en début de montée pour le semi-liquide. Il vaut mieux éviter les pulsations hautes pour digérer correctement. Une fois que vous aurez étudié la nature et l’espacement des ravitaillements offerts (en durée de course à votre rythme), vous pourrez programmer ce que vous emporterez.

Plan nutrition et ultra-trail : digestion ralentie = danger !

Attention, ne consommez que des aliments et des boissons que vous aurez testés à l’entraînement, lors de trails de préparation, et surtout sur des « week-ends choc », afin de valider en conditions réelles les effets des apports nutritionnels choisis. En effet, ce qui est toléré sur un effort de 3h ne le sera pas forcément après 8h de trail. Et soyez bien conscient qu’en courant à environ 70% de votre VMA, votre flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80%. Votre digestion se trouve donc considérablement ralentie et si vous ingérez de trop grosses quantités ou des aliments peu digestes, vous risquez des vomissements, des douleurs et ballonnements intestinaux, des diarrhées et la présence de sang dans vos selles.

Plan nutrition et ultra-trail : nos 4 conseils pratiques

Conseil N°1 : Testez votre boisson, votre alimentation et votre système de portage lors de vos longues sorties, en essayant d’y inclure quelques portions à allure compétition, pour voir si vous digérez correctement ce que vous avez emporté.

Conseil N°2 : Renseignez-vous sur les conditions de terrain et de météo qui vous attendent, ainsi que sur la fréquence et la nature des ravitaillements dont vous pourrez disposer. C’est en fonction de tous ces critères que vous déterminerez précisément que ce vous devrez prendre sur vous.

Conseil N°3 : Évitez de trop boire et manger aux ravitaillements, cela pourrait vous occasionner de gros troubles digestifs. Emportez plutôt de la nourriture que vous ingèrerez progressivement.

Conseil N°4 : Ayez toujours quelques vivres de course facilement accessibles sans avoir besoin de retirer votre sac.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail Hors-Série spécial 20 ans de l’UTMB.

Pour vous procurer le magazine complet, en version papier ou digitale, c’est ICI

P