Renforcez votre endurance

Vous vous essoufflez rapidement ? L’aptitude à résister à un effort physique prolongé se travaille dans le temps, grâce aux exercices qui sollicitent le cœur, le corps… et le mental. Voici quelques conseils pour renforcer votre endurance, en douceur.

Renforcement de l’endurance : la préparation

Préparation du corps

En pratique, l’endurance se développe à travers une répétition d’efforts progressifs. Il s’agit donc avant tout d’effectuer un programme qui prépare intelligemment le terrain. Ainsi, si vous avez choisi la course à pied comme activité d’endurance, fixez-vous une ligne de conduite claire et commencez par pratiquer un exercice de cardio-trainning deux à trois fois par semaine, pendant au moins deux mois, avant de vous lancer dans votre premier trail de 15 km. En effet, il ne sert à rien de s’imposer immédiatement de lourdes charges, que le corps ne supporterait pas. L’idée, c’est d’abord de fournir des efforts d’une demi-heure dans le but d’apprendre à votre cœur à mieux répartir l’oxygène dans les poumons, véritable combustible musculaire.

Préparation du mental

En plus d’augmenter peu à peu votre capital souffle, la préparation à l’endurance renforce vos réserves d’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la mémoire. Pour résumer, il vous sert à construire une banque d’images positives que vous stockez dans votre cerveau. Et plus vous fournissez des efforts physiques réguliers, plus ces images s’étayent. Il est même possible d’intensifier leur effet en transformant les petites pensées négatives qui vous polluent pendant l’effort (“Je m’essouffle, mon corps lâche, je suis épuisé”) en pensées positives (“Je gère la situation, mon corps tient bon, je peux tenir”).

SOS endurance : le renforcement

Renforcement du corps

Une fois cette préparation physique et mentale terminée, cap sur le renforcement. C’est-à-dire deux nouveaux mois de programme d’efforts soutenus, sur des temps d’exercices segmentés. L’idée est de faire monter votre rythme cardiaque. Comment ? D’abord en allongeant d’un quart d’heure chacune de vos séances d’endurance. Vous continuerez par exemple à courir deux ou trois fois par semaine, mais sur un temps et une distance plus longue. Ensuite en consacrant l’une de ces séances au « fractionné », qui consiste en une succession d’accélérations de trente secondes et de courses de récupération plus lentes, d’une minute au moins. En répétant cet exercice sur trois quarts d’heure, vous allez accroître votre débit d’oxygène sanguin.

Renforcement du mental

Ces exercices de fractionné ont également la particularité d’augmenter la libération d’enképhalines dans le corps. Ces petites protéines, très appréciées des sportifs de haut niveau, sont parfois appelées « hormones du défi ». Sécrétées à l’issue d’efforts éprouvants, elles ont pour vertu de réduire la douleur et de doper nos ressources psychologiques sur deux niveaux. Le cognitif : ce que je sais de moi – mes compétences, et le déterminatif : ce que je peux donner de moi – mon autodétermination. Plus vous produisez d’enképhalines, plus celles-ci augmentent votre exigence envers vous-même.

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Bien entretenir son endurance

Entretien du corps

Cette exigence envers vous-même, il conviendra de l’entretenir pour ne pas perdre trop vite vos acquis. Vous pouvez par exemple arrêter le fractionné tout en maintenant une activité d’endurance régulière. Ainsi, pour les plus motivés, il est conseillé d’intensifier encore la charge de travail sur la distance et/ou la durée. Sachant qu’à ce stade, l’endurance ne doit logiquement plus représenter un problème en soi.

Entretien du mental

En principe, votre corps est désormais suffisamment affûté pour produire des endorphines au bout d’une dizaine de minutes d’effort physique. En plus de dynamiser les muscles respiratoires (diaphragme, poumons, cœur), les endorphines ont un effet psychologiquement analgésique. Ce sont elles qui provoquent ce que l’on appelle l’euphorie du sportif : elles pallient les désagréments de l’effort tels que la fatigue, l’essoufflement, les douleurs. Elles annihilent vos ressentis négatifs au bénéfice de sensations agréables. Elles repoussent vos limites, pour le meilleur. Et pour le meilleur uniquement.

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Renforcez votre endurance : 3 techniques pour ne pas craquer

1 – La concentration
Durant l’exercice d’endurance, concentrez-vous sur le présent uniquement et jamais sur les efforts qui vous restent à fournir.

2 – La visualisation
De temps en temps, visualisez des images positives qui auront pour vertu de stimuler vos capacités.

3 – La détente
Des douleurs ? Veillez à ce que vos muscles supérieurs – bras, abdominaux, fessiers – ne soient pas trop tendus.