Réussir son passage de la route au trail

La course nature attire de plus en plus de coureurs à la recherche de liberté, hors des sentiers battus. Une course plus libre, sans contrainte de chrono ou de classement. Mais on ne court pas sur les sentiers comme sur route. Voici donc quelques conseils pour réussir votre passage de la route au trail.

Le trail, ou l’art de s’adapter

Paysages, mentalité, parcours, préparation, dans la course nature tout change, sauf le mot « course ». Le trail (« chemin » ou « sentier » dans la langue de Shakespeare) se distingue de la course à pied classique principalement par le terrain. Ici, aucune limite : sentiers de randonnée, forêt, pierres, sable, neige, tout est permis, pour le plus grand bonheur des amateurs. Si la course nature procure un sentiment de liberté et permet d’entretenir sa santé, elle implique aussi une préparation particulière, une gestion de course et un matériel adaptés. Inutile de courir les yeux rivés sur le chronomètre : en trail, il est plus difficile de prévoir une allure moyenne. Le dénivelé, les conditions météo, le type de parcours obligent à continuellement s’adapter. Mais le trail n’est pas non plus réservé aux seules régions de montagne. Pour preuve, les nombreuses épreuves qui ont lieu un peu partout en France. Voire même en région urbaine, comme l’EcoTrail de Paris. Celle-ci propose d’ailleurs différentes distances (30, 50 ou 80 kilomètres) et permet de se faire – déjà – les jambes sur 1 500 mètres de montée cumulée (le fameux « dénivelé positif » ou « D+ »). Que vous vouliez juste courir pour le plaisir ou que vous envisagiez de participer à une première course un peu plus tard dans l’année, voici quelques conseils pour avancer sans embûches.

La gestion de course, une donnée essentielle

Avec la course nature, le mot « économie » prend tout son sens. S’engager sur 30, 50 ou 100 kilomètres demande une bonne gestion de l’effort et une certaine connaissance de soi. Beaucoup d’épreuves durent au moins une journée (voire plus), alors inutile de se griller en restant accroché à une allure. Sur 30 ou 50 kilomètres, vous allez forcément rattraper les imprudents partis trop vite. Essayez plutôt d’adapter votre effort et votre vitesse à votre environnement et aux conditions. C’est un bon moyen pour durer. Et donc pour espérer franchir la ligne d’arrivée et devenir « finisher ». Par exemple, courir dans les montées n’est peut-être pas une solution adaptée à tous les coureurs (sauf pour les champions). Préférez ainsi grimper les côtes en marchant, pour pouvoir dérouler plus tard en fonction du terrain. C’est particulièrement vrai pour des courses dont les parcours sont roulants (comprendre : où l’on peut courir beaucoup). Un parcours roulant et long nécessitera de mobiliser toutes vos forces pour courir, même lentement, le plus longtemps possible. Gérer sa course, c’est aussi apprendre à se connaître pour ne pas aller trop vite, savoir quand s’arrêter ou quand ralentir. Préserver ses forces à un moment pour mieux avancer plus tard.

Attention à l’alimentation et l’hydratation

C’est un aspect propre à tous les trails : les coureurs portent avec eux leurs ressources en eau et en solide, que ce soit pour une sortie entière en entraînement ou entre les ravitaillements en course. Ces réserves en eau se présentent généralement sous forme de gourdes, flasques ou poches à eau fixées dans un sac à dos et munies d’un tube spécifique pour boire. Courir longtemps et sur plusieurs dizaines de kilomètres implique en effet une gestion rigoureuse de l’alimentation et de l’hydratation. Prévoyez de quoi vous alimenter et suffisamment de boisson (les deux sont à tester au préalable pendant l’entraînement) pour tenir la distance. L’idéal serait d’environ 1 litre par heure, réparti en intelligemment. En trail, il faut en effet boire très régulièrement. Une gorgée tous les quarts d’heure est une bonne formule. Si vous participez à une course, n’oubliez pas de recharger vos réserves lors des ravitaillements. Vous y perdrez quelques secondes, mais et éviterez peut-être la défaillance.

Savoir bien s’équiper

Autre différence majeure avec la course sur route : en trail, vous allez transporter votre matériel avec vous. Gourde, vêtements techniques, alimentation et parfois bâtons. Un poids supplémentaire qu’il faut prendre en considération et un matériel différent qu’il faut préparer à chaque nouvelle course. Les chaussures diffèrent également : les modèles de trail sont un peu plus résistants, offrent un meilleur maintien et une meilleure accroche. Les grandes marques proposent toutes leurs modèles dédiés mais, comme pour la course sur route, ils ne sont pas tous identiques. Certaines chaussures sont plus ou moins adaptées à tel ou tel type de trail et plus ou moins dynamiques. Mais surtout, elles sont toutes différentes ! À vous de trouver celle qui vous convient, la mieux adaptée à votre morphologie de pied et/ou à votre biomécanique de course. Enfin, « détail » très important : testez toujours vos chaussures à l’entraînement.

Et maintenant, bonne course nature !