S’entraîner sous la chaleur : ce qu’il faut faire (et ne pas faire)

La température grimpe, les jours rallongent et le soleil tape fort. C’est l’été ! Mais attention, pour s’entraîner sous la chaleur sans danger, mieux vaut suivre les bonnes pistes. Et éviter les erreurs du débutant. Suivez nos conseils.

7 COMPORTEMENTS À ADOPTER

1 – Mettez de la crème solaire

Vous ne passeriez pas une heure sur la plage sans crème solaire ? Idem lorsque vous courez. Misez sur un indice de protection élevé quel que soit votre type de peau (IP 30 à 60) et optez pour un produit résistant à l’eau puisque vous transpirez. Appliquez la crème sur toutes les zones exposées, sans oublier le visage, le cou, les mains, les bras, des zones plus propices au développement de cancers cutanés.

2 – Adaptez vos entraînements à la météo

Faire le même type d’effort qu’au printemps alors qu’on frôle la canicule, c’est le risque de mettre à mal son organisme ou de faire un malaise. Il faut donc s’adapter. En premier lieu, votre échauffement doit être plus court. Entre 10 et 15 minutes suffiront à vous mettre en condition. Privilégiez ensuite les séances courtes aux séances longues. Augmentez également le temps de récupération entre deux séances. Et hydratez-vous. Enfin, mettez-vous à l’ombre pour récupérer.

3 – Buvez tout au long de la journée

Les besoins hydriques sont accrus en été chez les sportifs. En cas d’effort intense, on peut perdre jusqu’à 3 litres (via la transpiration) en une heure d’exercice. Mais attention, trop boire pendant l’effort peut engendrer nausées et perte de minéraux. La bonne option consiste à boire régulièrement tout au long de la journée pour couvrir ses besoins (1,5 à 2,5 litres, en fonction de la chaleur et de l’exercice) et à se réhydrater tout au long de l’entraînement par petites gorgées, toutes les 10 à 15 minutes.

À lire pour aller plus loin : Boissons d’effort, lesquelles choisir (ou éviter)

4 – Portez des lunettes de soleil

Les UV peuvent causer des dégâts irréparables au niveau de la rétine et du cristallin. Il ne faut jamais négliger leurs impacts, même si on ne ressent ni gêne ni douleur. Il est donc préférable de porter des lunettes de soleil quand on court, même si le temps est nuageux. Préférez les modèles conçus pour le sport, légers et qui tiennent bien en place.

À découvrir, notre article pour vous aider à bien choisir vos lunettes

5 – Décalez vos heures d’entraînement

Vous vous entraîniez entre midi et deux sur terrain dégagé ? Oubliez et modifiez votre planning. Même avec des vêtements adaptés, vous risqueriez le coup de chaud. Essayez par exemple de courir plus tôt le matin avant que la chaleur s’installe. Avec la fraîcheur du matin, vous pourrez faire des sorties plus longues. C’est mieux que le soir, car la chaleur emmagasinée dans le sol durant la journée ressortira et sera préjudiciable à votre sortie (chaleur étouffante). Efforcez-vous, dans la mesure du possible, de courir en sous-bois ou au bord de l’eau.

6 – Repérez les signes de déshydratation

La soif est déjà un signe de déshydratation, il faut donc boire avant d’avoir soif. Mais ce n’est pas le seul. La déshydratation a un impact direct sur la performance physique, notamment pour les sports d’endurance. Dès 2 % de perte de poids corporels, le rendement est affecté. Mais elle a aussi un impact sur le système cardio-vasculaire (augmentation de la fréquence cardiaque, par exemple). Si vous sentez que vous n’avancez plus, que les foulées deviennent difficiles, ce peut être un signe de déshydratation. Attention, une déshydratation avancée peut engendrer un coup de chaleur d’exercice, qui est une urgence vitale. Ne prenez aucun risque.

7 – Abaissez votre température corporelle pendant la course

On estime que, au-delà d’une température ambiante de 25 °C, l’organisme n’est plus dans des conditions optimales pour évacuer la chaleur. Il n’est donc pas idiot de se rafraîchir autant que possible, avant, pendant et après la course. Si vous courez en fin de journée, pensez à prendre une douche tiède avant la séance. Pendant la course, refroidissez-vous les bras et la tête avec de l’eau (vous pouvez placer une petite éponge sous votre casquette). Favorisez enfin un retour au calme à l’ombre ou dans une ambiance tempérée.

3 ERREURS À NE PAS COMMETTRE

1 – Courir en brassière ou torse nu

OK, Anton Krupicka est votre héros, mais l’imiter n’est pas une bonne idée ! Même s’il est tentant de laisser tomber le T-shirt, résistez à cette envie car les vêtements assurent toujours une protection contre les rayons du soleil. Si vous courez sans protection vestimentaire, vous risquez le coup de soleil, voire un coup de chaleur qui peut vous faire terminer votre sortie à l’hôpital. Il faut donc courir avec un vêtement technique à manches courtes, qui protège les épaules et qui ne soit pas trop près du corps pour permettre l’évacuation de la sueur. Préférez aussi les couleurs claires.

2 – Adopter les mêmes textiles qu’en hiver

Les matières utilisées pour les vêtements de running sont dites « respirantes » : elles permettent une évacuation optimale de la chaleur. Mais l’hiver et l’été sont deux saisons différentes, et deux tenues différentes pour courir s’imposent. Vous trouverez très facilement en boutique de quoi vous équiper convenablement selon la saison. En été : short ou cuissard, maillot manches courtes et couleurs claires, casquette, lunettes de soleil.

3 – Courir sans se couvrir la tête

Il est très important de se couvrir la tête lorsque vous courez sous le soleil, pour éviter les insolations. Si la chaleur est très forte, mettez une casquette avec un couvre-nuque pour éviter les coups de soleil. Et n’hésitez surtout pas à la mouiller régulièrement pour vous rafraîchir la tête.