SOS posture, 3 exercices pour éviter les blessures en course

Beaucoup de blessures sont liées à une trop forte sollicitation des articulations des genoux et des chevilles. Des problèmes qui pourraient pourtant être évités en renforçant la ceinture abdominale. En effet, un bon gainage peut vous aider à maintenir une bonne position de course et à limiter les contraintes exercées sur le bas de votre corps. Pour mettre toutes les chances de votre côté, voici 3 exercices pour améliorer votre gainage abdominal. Faites ces exercices de 3 à 5 fois par semaine après les entraînements en endurance ou en récupération.

Exercice 1 – Genoux ouverts

Pourquoi ?
Renforce le moyen fessier qui contrôle la rotation du fémur et l’alignement du genou pendant la course.

Comment ?
Allongez-vous sur le côté avec la tête, les épaules, le bas du dos et les pieds en appui contre un mur. En gardant vos pieds l’un contre l’autre, soulevez le haut du genou pour écarter les jambes. Répétez de 15 à 20 fois sur chaque jambe.

Exercice 2 – Planche de côté

Pourquoi ?
Renforce les abdominaux et le bas du dos.

Comment ?
Mettez-vous en position de pompes, face contre le sol et en appui sur les avant-bras, durant 30 secondes, les coudes dans l’alignement des épaules. Tournez-vous sur un côté en basculant votre bassin vers l’arrière. Soulevez les hanches jusqu’à ce que vous soyez bien aligné. Maintenez la position durant 30 secondes. Terminez en levant votre bras vers le haut. Répétez l’exercice sur l’autre côté. Faites de 4 à 5 séries.

Exercice 3 – Sur le côté, jambe levée

Pourquoi ?
Renforce le moyen fessier.

Comment ?
Allongez-vous sur le côté en appui contre un mur. Levez et abaissez la jambe de 15 à 30 fois. Faites de 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers l’avant, de 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers le haut, terminez par 5 à 10 répétitions avec le gros orteil tendu vers le bas. Répétez l’opération sur l’autre jambe.

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