Stress d’avant-course : comment le réduire ?

Vous êtes en grande forme ! À l’entraînement, vous passez des séances au top… Et à chaque fois, le jour de la course, vous passez à côté. Au fond de vous, vous savez que cela vient de votre stress. Et à terme, cela détruit votre santé ! Avec Charles Rey, Esprit Trail fait le tour de la question pour parvenir à le surmonter.

L’appréhension avant une épreuve est indispensable à la mobilisation complète de vos ressources. On ne court pas au maximum de son potentiel pendant des heures sans que la tête soit mobilisée. Mais lorsque ce stress n’est pas maîtrisé, il peut devenir coutumier avant chaque épreuve, voire même avant chaque sortie un peu engagée. Et il peut contribuer de manière importante à l’affaiblissement du système immunitaire et à l’apparition de différents troubles et maladies. En effet, pour faire face aux agents de stress, l’organisme a établi des mécanismes réflexes qui modifient de façon importante l’équilibre biologique. Tous ces mécanismes, ponctuellement, pour une épreuve objectif, permettent au corps de réagir comme il se doit. Mais ils peuvent, à plus long terme, contribuer à des dérèglements sévères.

Stress d’avant-course : comment il agit sur notre organisme ?

Les jours d’avant la course, et surtout le matin même, l’organisme se met instinctivement en mode de mobilisation générale. Surtout contrôlés et régulés par le système nerveux et les glandes endocrines, des mécanismes de réactions en chaîne se déclenchent. Les glandes surrénales libèrent d’abord de l’adrénaline et d’autres hormones pour mettre le corps en état de faire face à l’effort à venir. Grâce à ce mécanisme, les perceptions, la force musculaire et les réflexes sont temporairement décuplés. C’est un état de très grande vigilance qui nous fait partir le plus souvent trop vite dans les premiers kilomètres d’une course…

Après quelques dizaines de minutes de course, plusieurs autres mécanismes se mettent en place : la hausse dans le sang du taux de cholestérol, d’acides gras, de sucre (glycémie) et des facteurs de coagulation, l’inhibition du fonctionnement des globules blancs, etc. Et l’organisme libère de nouvelles hormones, dont les endorphines, le cortisol, la dopamine et la sérotonine. Tout cela dans le but d’entreprendre les actions appropriées : passer le col suivant, descendre vite dans une portion technique.

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Si on les maîtrise, ces phases successives de stress de course sont bénéfiques

D’une part, les réactions de stress agissent comme stimulant pour l’organisme afin qu’il mobilise le maximum de ses ressources et réagisse à la situation. D’autre part, le simple fait de se mettre en mode actif rétablit l’équilibre des hormones dans le sang. Une fois le départ terminé, et la première phase de course passée, la réaction de détente s’enclenche et le corps ressent la fatigue. Après une période qui dépend de chacun et de l’intensité de sa motivation, l’organisme retourne à son métabolisme habituel. Mais si la situation stressante n’est pas maîtrisée, que le coureur ne peut pas la canaliser ou qu’elle se reproduit trop souvent, ou encore si le système nerveux ne peut plus mettre fin à la phase de résistance (notamment chez les coureurs anxieux à l’excès), l’organisme entre tôt ou tard dans une phase d’épuisement.

Quand les mécanismes de réaction fonctionnent tout le temps à plein régime

Quand on se stresse trop pour une course ou pour un entraînement, une déperdition d’éléments biochimiques ainsi que des désordres métaboliques et physiologiques s’installent durablement. L’organisme s’épuise, certains organes ou systèmes s’affaiblissent ou se relâchent. Un haut niveau d’hormones de stress dans le sang, même en situation « normale », est un indice de l’état dans lequel se trouve l’organisme. Malheureusement, les victimes de stress chronique ne sont pas toujours conscientes de leur situation. Et encore moins du fait qu’elles sont en train de compromettre non seulement leurs capacités de performance sportive, mais bien leur santé en général.

Pour soulager les malaises causés par le stress, certains adoptent des comportements de compensation : l’accroissement de l’entraînement, l’agressivité sociale, l’isolement familial, la dépendance aux anti-inflammatoires et aux analgésiques de type paracétamol… Le fait de s’entraîner plus et encore plus intensément fait peut-être oublier temporairement le stress, mais ne le règle pas. Et de nouveaux problèmes apparaissent, liés à cette suractivité et à ce comportement « border line » rajoutant au poids du stress. Pour toutes ces raisons, il apparaît donc nécessaire de parvenir à maîtriser son stress d’avant-course.

4 méthodes simples pour réduire son stress d’avant-course

1/ NE COMMUNIQUEZ PAS TROP SUR LES RÉSEAUX SOCIAUX !
De nombreux coureurs mettent en scène leur préparation, jusqu’à publier de nombreux « posts » dans les heures précédant le départ. C’est en relativisant pour vous-même et pour vos proches l’enjeu de l’épreuve, que vous parviendrez à trouver la juste mesure entre saine motivation et angoisse paralysante.

2/ ÉTABLISSEZ UNE « ROUTINE DE SÉRÉNITÉ ».
Vous l’éprouverez sur vos courses sans pression et sur vos séances d’intensité. À chacun son truc : le tout est de ritualiser les heures précédant le départ. Isolement la veille, heure et composition du dernier repas, repos et choix de musique, moment d’arrivée sur le site de départ, type d’échauffement, etc. Cette préparation « rituelle » est le fait de tous les champions, comme de tous les artistes. À vous de créer votre propre entrée en scène.

3/ CRÉEZ VOTRE IMAGERIE MENTALE POSITIVE
Certains diront « fais-toi un film »… Essayez de construire pour vous seul, par l’expérience et la répétition, un scénario d’images apaisantes qui repositionne la course à disputer dans le cours de votre vie. En donnant du recul et de la profondeur à votre motivation, vous gagnerez en sérénité. Cette imagerie mentale pourra vous servir aussi dans les moments difficiles de l’épreuve.

4/ DANS LES 10 MINUTES AVANT LE DÉPART, VISUALISEZ LE PREMIER KILOMÈTRE…
Et visualisez la manière dont vous allez l’aborder. Au moment du coup de pistolet, vous ne serez pas surpris, et vous éviterez soit d’aller trop vite, soit de rester enfermé dans le gros du peloton.