Test de technique de course : comment ça marche

Pour progresser sur des points précis ou pour revenir à l’entraînement à la suite d’une blessure, rien ne vaut le test de technique de course. Il permet de déterminer les forces et faiblesses du coureur, donc d’établir un programme adapté qui tienne compte de l’évolution de la condition physique, et de mesurer les résultats après quelques semaines d’entraînement. Exemple avec le cas de Blandine L’Hirondel, devenue championne de France de trail long 2024 après 3 mois d’arrêt sur blessure.

La blessure, ennemi n°1 des coureurs

Dans le monde de la course à pied, les revers sont inévitables. Il y a deux ans, François D’Haene l’a expérimenté, avec plusieurs blessures successives qui l’ont tenu loin des sentiers pendant près d’un an. Plus récemment, début avril, Sylvain Cachard a ramené une fracture de fatigue au pied d’un stage d’entraînement à La Réunion, tandis que Mathieu Delpeuch, après cinq mois de préparation pour revenir à son meilleur niveau pour les Championnats de France de trail, était victime d’une fracture de fatigue au niveau du bassin.

Quant à Blandine L’Hirondel, double championne du monde en 2019 et 2022, elle n’aurait jamais pu imaginer ce qui allait lui arriver juste après être montée sur la 3ème marche du podium de son premier 100 miles, l’UTMB Mont-Blanc, début septembre 2023. Dans l’excitation liée à sa performance, la leader du Kiprun Women Team n’a pas observé un temps de récupération d’après course suffisant, reprenant trop rapidement et à trop haute intensité. Résultat : elle a subi en octobre une fracture de stress dans son talon gauche, synonyme d’arrêt complet de tout entraînement.

Retour de blessure, le cas de Blandine L’Hirondel

Il lui a alors fallu trouver un programme parfaitement adapté, mêlant entraînement croisé et travail de réhabilitation du pied, pour pouvoir progressivement reprendre la course à pied plus de 3 mois et demi après sa blessure. Le graphique de tendance de la condition physique de Blandine L’Hirondel, tel qu’il apparaît dans le Training Hub Coros, permet de mieux comprendre ce qu’il s’est passé, les raisons de sa blessure et sa stratégie, sachant que la condition physique considérée ici fait référence à la capacité à supporter des séances d’entraînement plus difficiles, tandis que l’évolution de l’intensité fait référence à la fatigue qui accompagne l’entraînement.

Comme on peut le constater, Blandine L’Hirondel a dû observer trois mois de repos et de rééducation avant de pouvoir reprendre progressivement la course à pied. Immédiatement après sa blessure, elle s’est déplacée avec des béquilles pendant trois semaines avant de pouvoir commencer un entraînement croisé léger, à base de vélo et de marche à pied. Après avoir tenté de reprendre la course à pied à la huitième semaine, début février 2024, elle a ressenti des douleurs, ce qui a retardé son rétablissement de deux semaines.

Tout au long des trois mois de rééducation, Blandine L’Hirondel a travaillé avec son kiné pour s’assurer qu’elle reprenait le sport intelligemment et en toute sécurité. Après 12 semaines de rééducation, elle a enfin été autorisée à reprendre la course à pied en se concentrant sur l’augmentation progressive du temps passé à courir. Son volume horaire est ainsi passé de 15 minutes à 1 heure en seulement deux semaines !

Test de technique de course : pour un retour bien encadré

Le test de technique de course est un outil pratique qui permet au coureur d’identifier ses forces et ses faiblesses d’un point de vue biomécanique. En fonction des résultats obtenus, il peut mettre en place un plan d’entraînement musculaire pour améliorer ses points faibles, puis refaire le même test après quelques semaines de pratique régulière des exercices ciblés pour voir s’il y a une amélioration. (Attention cependant, la vitesse jouant un rôle important dans la technique de course – plus vous courez vite, plus vous êtes efficace -, il est important de comparer ces valeurs avec des allures similaires au fil du temps.) Ce test de technique de course a été un outil supplémentaire dans le retour de Blandine L’Hirondel à la course à pied.

Les 2 tests de technique de course de Blandine L’Hirondel

Au cours de sa rééducation, elle a effectué deux tests à trois semaines d’intervalle afin de voir de quelle façon le travail qu’elle effectuait à l’entraînement et avec son kiné l’aidait à améliorer sa condition physique.

Après avoir couru pour la première fois le 6 février, Blandine L’Hirondel a effectué son premier test de technique de course 3 jours plus tard sur piste. Ce test s’est globalement bien passé, elle s’est sentie bien au niveau cardio mais a constaté que la reprise de la course à pied n’était pas si facile. « Les jambes étaient un peu lourdes et j’ai ressenti un manque de dynamisme, mais j’étais heureuse de courir de nouveau, a-t-elle confié alors. Je ne ressentais plus aucune douleur ! »

Entre les deux tests, Blandine a repris les entraînements en course à pied de façon plus régulière et a inclus davantage de séances de pliométrie pour l’aider à améliorer sa cadence et son équilibre, deux aspects qui avaient montré des faiblesses lors du premier test. Le deuxième test montre clairement que le temps qu’elle a pris pour se concentrer sur l’amélioration de ses aptitudes telles que l’angle d’atterrissage et l’équilibre a eu un impact énorme sur ses résultats. Ce qu’elle a confirmé, déclarant se sentir beaucoup mieux au niveau bio mécanique.

Comparaison des tests et examen des résultats des tests de technique de course de Blandine L’Hirondel

La maîtrise.

Le temps au sol désigne le temps que le pied passe au contact du sol lors de chaque foulée. C’est un excellent indicateur de l’efficacité des mouvements du bas du corps. Plus la valeur est faible, plus le coureur est capable de bouger ses jambes de manière efficace.

L’angle d’atterrissage (ou d’attaque) désigne l’emplacement du pied par rapport au centre de gravité lorsqu’il touche le sol. Plus cet angle est bas, plus le pied est proche du corps à l’atterrissage.

La mesure Maîtrise peut être améliorée par la mémoire musculaire. En d’autres termes, plus vous courez, plus votre maîtrise s’améliore.

Blandine L’Hirondel a réussi à améliorer considérablement son temps au sol et son angle d’atterrissage avec seulement trois semaines de course entre les deux tests. En continuant à augmenter son volume de course, elle a pu constater des progrès supplémentaires qui lui ont permis d’atteindre le niveau qu’elle avait avant sa blessure.

La force.

La rigidité des jambes fait référence à la force et à la réactivité des tendons du bas du
corps lorsque l’on court, afin qu’ils puissent absorber plus d’énergie et réduire le risque de blessure. Plus la rigidité des jambes est élevée, plus les tendons sont forts et plus les jambes sont puissantes.

La force de réaction verticale au sol fait référence à l’énergie produite par le pied pour permettre à l’athlète de monter et d’avancer pendant qu’il court.

En trois semaines, Blandine L’Hirondel a réussi à améliorer la force et la réactivité de ses tendons.

L’équilibre.

L’équilibre examine la symétrie entre le pied gauche et le pied droit en comparant le temps de contact au sol d’une seule jambe. Cette mesure peut être un excellent outil pour déceler une blessure dans le bas du corps et la surveiller au fil du temps, voire même pour détecter si une prédisposition à en avoir une.

Dans le cas de Blandine L’Hirondel, c’est son pied gauche qui a été blessé et elle peut facilement le remarquer dans ses données, qui montrent qu’elle a perdu une certaine capacité de puissance dans son pied gauche, qui l’empêche d’être aussi rapide qu’avec son pied droit lorsqu’elle effectue son changement de pied. Une combinaison de volume en course et d’entraînement musculaire a été nécessaire pour l’aider à trouver un bon équilibre G/D en toute sécurité dans les semaines qui ont suivi.

Comment effectuer un test de technique de course ?

Votre capacité à courir est principalement influencée par 3 composantes, également connues sous le nom des 3 piliers de la performance : le VO2max, le seuil et l’économie de course.

Si surveiller les deux premières composantes est simple avec différents outils, peu d’informations sont disponibles en ce qui concerne l’économie de course. Sauf pour l’équipementier Coros, qui propose de fournir une évaluation complète de la technique de course à faire soi-même avec l’aide de sa montre. Cette évaluation vous permettra de déterminer vos forces et vos faiblesses d’un point de vue biomécanique.

Ce test ne prend que 10 minutes (5 minutes d’échauffement et 5 minutes à une allure plus rapide, autour de la zone d’allure seuil). Il nécessite que vous portiez votre montre Coros associée à un POD à votre taille. C’est ensuite en ouvrant l’activité dans votre appli Coros que vous obtiendrez l’évaluation complète de votre technique de course.

Cette évaluation des trois dimensions (Maîtrise ou compétence, Force et Équilibre) se termine par un résumé qui met en évidence votre type de technique de course, vos forces et vos faiblesses dans chacune des dimensions, et vos risques de blessure. Il est possible de contacter des coachs Coros via coach@coros.com pour vous aider à interpréter vos résultats de manière plus individualisée et vous assurer que votre entraînement est adapté à votre propre technique de course !