Test d’effort : un outil pour progresser

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Si le test d’effort est principalement prescrit pour détecter d’éventuels risques cardio-vasculaires, et est souvent rendu obligatoire pour la délivrance de certificats médicaux d’aptitude à la course à pied en compétition à partir de 50 ans, les mesures qu’il détermine permettent également d’obtenir de précieuses données pour s’entraîner et progresser, quel que soit l’objectif.

Pourquoi faire un test d’effort

Le principe du test d’effort est d’accroître le travail de votre cœur en augmentant ses besoins en oxygène par un effort musculaire d’intensité croissante. Durant le test, votre électrocardiogramme est enregistré en permanence. Cet enregistrement permet d’observer ses réactions. Ce test est réalisé sur bicyclette ou, de préférence pour les coureurs à pied, sur tapis roulant.

En pratique, la course à pied induit un certain nombre de modifications physiologiques, en fonction de l’âge, du niveau de pratique et du type de séances d’entraînement. Évaluer et mesurer directement ces modifications donne une indication assez fiable du niveau de forme et des capacités.

Attention cependant, les résultats obtenus ne sont valables qu’au moment où est fait ce test. Il peut ainsi être intéressant d’en programmer un en début de saison, et un autre quelques mois plus tard pour mesurer la progression liée à l’entraînement suivi. Mais dans tous les cas, les résultats obtenus sont autant de paramètres fondamentaux pour l’entraînement.

Pour savoir comment se déroule un test d’effort, c’est par ICI

Test d’effort et VO2 max

Si cette épreuve d’effort permet de détecter d’éventuelles anomalies, elle permet également d’analyser vos performances physiologiques. Et en particulier de déterminer votre VO2max.

Pour rappel, la VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut utiliser par unité de temps lors d’un exercice dynamique aérobie maximal. Plus cette VO2 max est élevée, plus le sportif peut fournir un effort intense important. Les meilleurs athlètes atteignent des valeurs comprises entre 80 et 97 ml/kg/min. Kilian Jornet affiche ainsi une VO2 max de 92 ml/kg/min (information donnée par lui-même sur ses réseaux sociaux). En revanche, un homme sédentaire non sportif aura une valeur comprise en 40 et 50 ml/kg/min. Chez les femmes, cette valeur est légèrement inférieure, aux environs de 35 ml/kg/min.

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Test d’effort et seuils ventilatoires

Le test d’effort permet également de déterminer vos différents seuils ventilatoires. Ces seuils correspondent à des points à partir desquels, pendant un effort, la ventilation augmente plus vite que la consommation d’oxygène. C’est donc un paramètre important pour connaître sa capacité à maintenir un effort aérobique prolongé.

Lors du test d’effort, le médecin pourra déterminer 2 seuils, SV1 et SV2, en fonction du rapport entre oxygène et gaz carbonique de l’air expiré durant l’effort.

Le seuil ventilatoire SV1 est le seuil à partir duquel vous pourrez commencer à travailler en endurance fondamentale. On l’appelle également « seuil aérobie ». Il se situe généralement aux environs de 65% de votre VO2 max. C’est une zone où l’échange d’oxygène est en équilibre. Cela permet de maintenir l’effort de façon prolongée.

Le seuil ventilatoire SV2 est le seuil à partir duquel vous pourrez commencer à travailler en résistance. On l’appelle également « seuil anaérobie ». Il se situe au delà de 80-85% de votre VO2 max. Dans cette zone, l’organisme est en manque d’oxygène et s’épuise rapidement.

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Seuils ventilatoires et optimisation de l’entraînement

Connaître vos seuils ventilatoires peut vous permettre d’optimiser vos entraînements en fonction de vos objectifs.

Pour améliorer votre endurance, vous travaillerez surtout dans la zone comprise entre votre SV1 et votre SV2. Le principe sera d’augmenter la durée au fur et à mesure de vos séances.

Vous pourrez également choisir de programmer des séances de fractionné très exigeantes et de courte durée au-dessus du 2e seuil ventilatoire. Ce type de séances, plutôt réservé aux sprinters qu’aux traileurs, vous permettra cependant d’augmenter votre VO2 max.

Vous pourrez enfin programmer des séances moins difficiles en dessous du 1er seuil ventilatoire. Par exemple, des séances de récupération.

En résumé, à l’aide d’un test d’effort, vous pourrez connaître des paramètres permettant d’adapter votre entraînement à vos propres capacités physiques. Une fois votre cardio-fréquencemètre programmé et grâce à ces paramètres, vous maîtriserez beaucoup mieux votre entraînement. Il vous suffira ensuite de suivre votre préparation pour être toujours assuré de courir aux bonnes vitesses et aux bonnes intensités. Or, en ciblant mieux vos séances, vous pourrez améliorer votre forme et vos performances. Et aussi éviter le surentraînement…

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