Trail : comment s’entraîner en région parisienne ?

Une densité de population dix fois supérieure au reste du territoire français, un point le plus haut qui culmine à l’altitude vertigineuse de 216 mètres, des horaires de bureau et un trafic routier qui font rentrer chez soi à des heures indécentes, des sollicitations sociales innombrables, une offre sportive illimitée… Paris et l’Île-de-France ne semblent à première vue pas taillée pour les traileurs. Et pourtant, entre Thomas Balabaud et Casquette Verte, de purs Parisiens s’illustrent régulièrement sur les grandes courses internationales. Quel est leur secret ? Pour Esprit Trail, Frédéric Pradon a mené l’enquête.

Comment peut-on être parisien et traileur ?

C’est la question qui revient régulièrement dans la bouche des traileurs vivant en province, de préférence au pied des massifs pyrénéens, vosgiens ou alpins. Comment concilier un environnement pas franchement adapté, voire carrément hostile, avec des objectifs de performance ? Comment ces gens-là, qui n’ont que quelques escaliers et maigres collines à se mettre sous la dent, peuvent-ils espérer rivaliser avec les traileurs des pays montagneux ? En premier lieu, il faut évacuer l’idée fausse selon laquelle le territoire francilien n’est qu’urbanisation…

L’Île-de-France, c’est 80% d’espaces ruraux !

Si les surfaces agricoles, pas passionnantes pour la pratique du trail, couvrent 50% du territoire, il reste 25% de forêts, soit environ 250 000 ha. Et ce, dès les portes de Paris. Christine Selman, l’Américaine du collectif Asics Forrunner, l’a bien compris : « J’aime le trail d’abord car j’aime la montagne. Pourtant, depuis que j’ai découvert le Bois de Vincennes il y a douze ans, c’est mon quotidien et j’adore ! J’en connais tous les singles. » Cet entraînement made in 12e arrondissement lui a permis de finir 3e de la Saintélyon 2021 et de gagner l’UT4M 100K cette année !

Alexandre Boucheix, dit Casquette Verte, incarne davantage encore cet amour contradictoire de Paris et de la course en montagne : « J’ai toujours habité près du Bois de Vincennes. Je suis le Mowgli de cette forêt. Et si je kiffe m’échapper un week-end dans les Alpes, je suis très content de retrouver Paris le lundi ! » Oui, il est donc possible de s’entraîner en pleine nature dans la capitale !

Vincennes, Boulogne, mais pas que…

Si les Bois de Vincennes et de Boulogne font le bonheur des Parisiens, on trouve également un grand ensemble des forêts dans les Hauts-de-Seine, Saint-Cloud, Chaville et Meudon, qui sont les terres de l’Ecotrail chaque mois de mars. En RER, on atteint facilement les immenses forêts de Montmorency et du Vexin au Nord, de Fontainebleau au Sud, de Rambouillet et de la vallée de Chevreuse à l’Ouest, de la vallée du Grand Morin à l’Est. Pas d’excuse donc, les terrains d’entraînement existent.

Et ces espaces sont d’une variété absolument exceptionnelle. Ainsi, le Parc naturel régional de la vallée de Chevreuse offre à lui tout seul des chemins roulants, des singles joueurs, des descentes techniques dans les chaos de grès, des points de vue époustouflants depuis les hauteurs, et un patrimoine historique rare, entre lavoirs, châteaux, anciennes carrières… C’est d’ailleurs en exploitant ce terrain des Yvelines que Jonathan Duhail, du Team Outdoor Poli, a terminé 3e des championnats de France de trail en 2016 !

Question dénivelé, en cherchant bien, on trouve !

Si certaines forêts sont désespérément plates (Rambouillet, Vincennes, Boulogne, Notre-Dame…), d’autres offrent un relief particulièrement intéressant, comme Meudon, Montmorency ou Fontainebleau… L’itinéraire le plus emblématique, en termes de ratio distance / D+ est le mythique circuit des 25 Bosses, dans le massif des Trois Pignons, en forêt de Fontainebleau. « Sur 17km de up and down, on cumule plus de 850m de dénivelé positif ! Et le terrain est particulièrement technique : du sable, des marches, des sauts, des rochers piégeux… J’adore ça, c’est vraiment un jeu ! », explique Thomas Balabaud, du Team Outdoor Poli. Suivre le balisage rouge du parcours est un exercice de fractionné en tant que tel. On n’a encore trouvé personne pour battre le record de Thomas : 1h 33mn pour le tour complet ! Les plus joueurs pourront même s’attaquer au record du nombre de boucles : 8, pour Casquette Verte.

Voir une présentation vidéo du circuit des 25 Bosses ICI

De nombreuses courses franciliennes offrent ainsi des ratios dignes des régions de montagne. Par exemple, le parcours de 43km du Trail des 40 Bosses, en forêt de Montmorency, cumulait 2 050m de D+ sur l’édition 2022. Et le Maxicross de Bouffémont, l’Imperial Trail ou le Trail des Châtaignes ne sont pas en reste…

Comment s’entraîner pour les courses alpines ?

C’est LA question qui brûle les lèvres. Surtout quand on ne connaît pas une côte en Île-de-France offrant d’une traite 100m de D+. C’est très simple : on fait des navettes. Si l’on n’a pas la chance d’aller jouer dans les 25 Bosses, dont l’accès nécessite un véhicule, on négocie montées et descentes sur le coteau d’une forêt plus proche. Et quand on n’a pas ce profil sous la main, on fait des allers-retours sur une même côte. Alex Boucheix a ainsi rendu célèbre sur les réseaux sociaux le fameux V de Gravelle, dans le bois de Vincennes : 30m de D+ à chaque montée, à répéter… jusqu’à 200 fois dans son cas ! Agnès Duhail, la manager du Team Outdoor Poli, raconte y avoir passé des heures à s’entraîner à monter avec des bâtons ! Un exercice clairement ingrat, mais qui lui a permis de gagner la TDS en 2012.

La Butte Montmartre, spot parisien pour les séances en côtes

Et puis il y a bien sûr la Butte Montmartre, qui a son Urban Trail et même son ultra-trail (Ultra-Trail MontMartre, ou UTMM, sur Facebook). À n’importe quelle heure du jour, voire de la nuit, ignorant les hordes de touristes, on y croise des traileurs équipés pour la montagne, avec manchons de compression et gilet d’hydratation. Pour Alexandre Boucheix, habitué des lieux, ce format « navettes » peut même être un atout : « Grâce à cet entraînement, je suis habitué à tout courir. L’absence de montagne autour de chez moi ne change rien. En course, je ne perds pas de temps dans les montées. » Par ailleurs, la plupart des coureurs élites interrogés sont d’accord : ce que l’on n’a pas en terme de dénivelé pour s’entraîner, il faut le compenser par un renforcement musculaire spécifique, fondé sur le développement de la puissance.

Aurélien Collet, du team Hoka, venait du monde du VTT avant d’atterrir dans le Val d’Oise. Il explique avoir mis trois ans à adapter son corps à l’effort spécifique du trail running. « Mes meilleures perfs, analyse-t-il, je les ai réalisées sans avoir effectué aucune séance de vitesse, mais en ayant travaillé ma puissance tout l’hiver. » Il parle de semaines à 6000m de D+ derrière chez lui, dans la forêt de Montmorency, où la côte la plus raide n’offre pas plus de 60m de D+ ! C’est là qu’il organise la course de référence de la région, le Maxicross de Bouffémont, qui rassemble chaque année plus de 3000 adeptes des bains de boue…

Thomas Balabaud : « Optez pour les entraînements croisés »

« Quand j’ai commencé à courir, j’enquillais jusqu’à 150km par semaine », raconte pour sa part Thomas Balabaud, qui a à son palmarès des 2e places sur le format 85km (et 4780m D+) du Madeira Island Ultra-Trail (MIUT), sur le 73km (et 3870m D+) du Tour des Glaciers de la Vanoise ou encore sur le Grand Trail du Sancy (63km et 3500m D+) en 2022, pour ne citer que ses plus récents exploits.

« Puis suite à un TFL, j’ai été contraint d’intégrer du vélo à mes entraînements, pour me préserver. L’effet a été immédiat : j’ai progressé en course à pied ! En 2020, suite à une périostite et limité par le confinement, je me suis mis au crossfit. À haute dose. J’ai passé six mois sans faire une séance sérieuse de running, mais j’ai tellement gagné en puissance que j’ai franchi un énorme cap dans le D+ ! Maintenant, une semaine normale, c’est trois séances de course à pied et trois séances de crossfit/vélo. »

Vincent Viet : « À Paris, une ingrate séance de navettes, ça ne peut être que sérieux ! »

Vincent Viet, ancien du team New Balance qui vient d’intégrer les équipes de Salomon, insiste aussi sur l’importance du vélo : « C’est un sport porté, donc beaucoup moins traumatisant. On peut rouler 200 km et faire une séance de seuil le lendemain sans risquer la blessure. C’est aussi fondamental pour la récupération : pour enchaîner les séances de qualité, il faut savoir récupérer. » En outre, cette discipline un peu contrainte permet de développer une qualité fondamentale en trail, et plus encore quand on prétend à l’ultra : le mental.

En quittant la région parisienne pour s’installer du côté d’Annecy, Vincent Viet explique qu’il a découvert que les locaux s’entraînaient moins que ce qu’il imaginait : « L’accès à la montagne est presque trop facile, et beaucoup de traileurs se contentent d’aller courir, portés par le plaisir, oubliant finalement de s’entraîner. » À Paris, on ne peut pas se laisser dominer par la contemplation. Une ingrate séance de navettes, ça ne peut être que sérieux ! Le coureur y gagne forcément en rigueur et l’entraînement en efficacité.

Casquette Verte, un cas à part

En région parisienne, impossible de reproduire l’effort correspondant à grimper d’une traite 1000m de D+. C’est encore plus problématique en ce qui concerne le D- : « On ne peut pas travailler réellement l’aspect physique propre à la descente, ainsi que la gestion de l’appréhension, regrette Alex Boucheix. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, la perte de temps dans le très technique est marginale. C’est aux descentes roulantes et longues que notre entraînement ne peut pas nous préparer. »

Pour pallier à cela, les élites franciliennes sont unanimes : il faut s’organiser plusieurs « week-ends chocs » dans l’année. Cela consiste à enchaîner les sorties alpines intenses pendant 3 ou 4 jours. « Sans ça, en course, tu es foutu ! », rigole Thomas Balabaud. Alexandre Boucheix fait cependant exception : ses week-ends chocs, ce sont les courses. Son entraînement quotidien consiste à faire du volume sans vitesse, et à multiplier les séances de navettes comme seul travail réellement qualitatif. La multiplication des ultras dans son programme annuel suffit pour compenser l’absence de montagne à Saint-Mandé.

L’Île-de-France, un terrain idéal pour travailler sa vitesse

Agnès Duhail préfère faire d’un inconvénient un avantage. Les traileurs franciliens sont moins bons en descente, faute de terrain de jeu adéquat ? Ils seront meilleurs que les savoyards sur les portions roulantes ! « Notre VMA, c’est notre force ! En réalité, on peut travailler plus de choses chez nous qu’en montagne, et s’appuyer sur notre vitesse. » Céline Finas, qui a intégré l’année dernière le Team Evadict de Philippe Propage, tient le même discours : « J’étais sur le circuit national de course d’orientation avant de commencer le trail. J’ai donc moins besoin de travailler le tout-terrain. À Paris, je me concentre sur ma vitesse, car c’est mon point faible. Philippe m’a fait réduire mon volume, fait faire plus de qualité. »

Nicolas Duhail, du Team Outdoor Poli, assume complètement les contraintes de son terrain d’entraînement. En travaillant sa vitesse, il a réalisé en 2022 la 9ème performance française de tous les temps sur 100 km route, en 6h 46mn. Si sa victoire en 2022 sur les 80km de l’Ecotrail, qui n’offre que 1500mD+, s’inscrit dans cette dynamique roulante, il s’est montré capable de transférer ses qualités sur des terrains beaucoup plus techniques. En 2018, il avait fini 7e de la TDS. Et sûrement pas grâce son agilité en descente !

Parisien et excellent traileur, c’est possible !

Pour Agnès Duhail, il suffit d’y croire : « La seule barrière est mentale. » C’est aussi ce qu’affirme Vincent Viet, qui s’est longtemps entraîné dans les forêts de l’Ouest parisien. « Je performais en habitant en Île-de-France, puisque j’ai fait 5ede la CCC en 2016. Il suffit de s’en donner les moyens, en n’oubliant pas de faire de la musculation. Travail excentrique et pliométrie sont indispensables. Une séance de 45mn en salle, sous la presse, c’est un gain immense. »

C’est avec cette idée de prouver que le trail, même de haut niveau, est un sport francilien à part entière, que David Mathieu a créé l’UBBC – Ultra Boucles Buttes Chaumont. « On voulait inventer quelque chose qui ait la forme d’un gros événement, avec une com calquée sur celle de l’UTMB, mais qui garde avant tout l’esprit du « off ». On voulait que les coureurs viennent vivre une expérience vraiment dure, mais officieuse, et surtout sans aucun sponsor. Pour la première édition, en 2015, sans aucune autorisation formelle, on avait donné rendez-vous dans le parc des Buttes Chaumont depuis Facebook, pensant regrouper 15 copains. Résultat, on était 150 ! Depuis, tous les ans, on passe la nuit à tourner sur une boucle hors sentier, avec un solide dénivelé et des passages nature qui ressemblent à du vrai trai ! »

L’événement est formidablement convivial. « À chaque boucle, qui fait 5km, les coureurs passent au ravito qu’ils ont eux-mêmes contribué à alimenter : chacun amène du fromage, de la charcuterie, des gâteaux maison… Il y a toujours trois fois trop. Au matin, on distribue tout ce qui reste aux SDF du quartier. » Un message à passer ? « On cherche des bénévoles pour nous rejoindre et permettre à cet événement unique de perdurer ! »

Trail à Paris : la meilleure solution pour se motiver : courir en groupe !

Reste le problème de la motivation. Car aller courir du côté de Paris, dans la grisaille, en rentrant (tard) du boulot ou après s’être tapé des heures d’embouteillage, il faut le vouloir. Le secret, c’est alors le groupe. Avec 250 adhérents, le Team Trail Paris est le plus gros club d’athlétisme intra-muros. Et il est pourtant exclusivement consacré au trail running. « On pourrait être le double, explique son président, Samuel Urtado. On est obligé de refuser du monde ! » Depuis sa création en 2014, le club s’est structuré et offre aujourd’hui un programme efficace d’entraînements collectifs. « Il y a trois séances hebdomadaires, gérées par des coachs diplômés, et quatre stages annuels loin de Paris. On est un club fédéral qui promeut la performance, pas un organisateur de social runs ! Pour développer la culture trail parisienne, on organise des conférences avec des pros, on diffuse des films… »

Il revient lui-aussi sur les sollicitations de la vie parisienne : « On veut faire de notre faiblesse une force. Si l’environnement social peut te piéger dans tes ambitions sportives, nous, on fait en sorte qu’il t’aide ! » C’est également ce que promeut Christine Selman dans son groupe Asics Frontrunner : « On se retrouve une fois par semaine, on est une petite famille ! Voir des amis qui se dépassent, ça te pousse. » Cette émulation collective est aussi un fondement du Team Outdoor Poli. « J’appartiens au TOP depuis 4 ans, raconte Thomas Balabaud, et j’adore. Quand on voit les autres performer, ça pousse à aller s’entraîner. Même quand tu es blessé, tu restes dans la dynamique du groupe. Mon passage de 766 à 865 ITRA, c’est aussi le TOP. Ça lève des verrous ! » Son palmarès récent en témoigne…

“Franciliens, mobilisez-vous !” L’appel de Casquette Verte

Le dernier conseil sera donné par Casquette Verte : « Il faut s’inscrire à des ultras, ne pas hésiter. C’est 70% du chemin. Une fois enregistré, tu es bien obligé d’aller courir. Et si tu prends une claque la première fois, tu t’entraînes davantage pour la prochaine ! J’en appelle à la mobilisation. Ii faut des jeunes Franciliens de plus en plus forts pour aller défier les montagnards sur leur terrain ! »

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail N°130.

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