Trail et VTT, le mariage idéal

Si la formule vélo et course à pied est aujourd’hui assez courante, les traileurs ont tout intérêt à profiter du VTT. Explications et propositions de séances spécifiques.

Des sports complémentaires

Ajouter à sa préparation générale (ou spécifique) un sport complémentaire comme le vélo est aujourd’hui très fréquent. Nombreux sont les athlètes en vue, des spécialistes du 10km aux ultra-traileurs, à avoir remplacé une ou deux séances de récupération par des sorties à vélo. S’il servira d’abord à améliorer la récupération et à développer l’endurance en effaçant les contraintes articulaires causées par la course à pied, le vélo peut se concevoir de beaucoup d’autres manières. Et pour les traileurs, il a encore plus d’intérêt.

Des bénéfices multiples du VTT

La pratique du VTT est en effet finalement assez proche de celle du trail. L’enchaînement des montées et des descentes, les accélérations et l’effort demandé sont similaires aux sorties en VTT sur parcours vallonné. Pour les traileurs, les avantages sont donc nombreux. Ils vont profiter d’un renforcement musculaire naturel, ce qui sert évidemment pour mieux gérer le dénivelé, mais il y a aussi un bénéfice au niveau du gainage abdominal, car la position n’est pas la même que sur le vélo de route. Le VTT permet donc de renforcer ses quadriceps (muscles fondamentaux en trail) et de limiter, tout comme pour le vélo de route, les traumatismes articulaires dus à la répétition des impacts.

Travailler la fatigue

Autre gros avantage d’un entraînement croisé trail et VTT, jouer sur la « préfatigue ». En enchaînant les deux sports, on réalise une préparation intéressante pour s’habituer à mieux subir la fatigue musculaire, un aspect très important en trail et notamment pour les ultras. Il faudra donc dans un premier temps réaliser un entraînement en VTT, une séance de type sortie longue sur parcours plat, ou très peu vallonné, sans avoir à fournir d’efforts importants en montée. Le traileur va s’entraîner plus longtemps en minimisant les conséquences des impacts répétés d’une sortie de 4 heures en course à pied. Mentalement, la sortie est également plus intéressante, en évitant la routine d’une rando-course de plusieurs heures. Dans tous les cas, il faudra rester prudent sur la distance et surtout sur l’intensité, sous peine d’accumuler une trop grande fatigue et d’accentuer les risques de blessure. Ce qui, au final, sera contre-productif sur la préparation.

Restez spécifique

Si le VTT a effectivement des points communs avec le trail, il ne pourra jamais complètement remplacer les avantages en termes d’adaptation musculaire, de prise d’appui et de qualité de la foulée. Il faudra donc toujours garder ses entraînements spécifiques, en intensité notamment, dans son sport de prédilection. Si à partir d’un certain niveau, le subtil dosage VTT/course devient plus pointu, le traileur non professionnel doit veiller à ne pas accumuler une fatigue trop importante, d’autant plus qu’il ne peut pas consacrer toute sa journée à son sport, contrairement aux pros. Il faut aussi garder à l’esprit qu’une activité professionnelle et un planning familial bien chargé sont autant de « charges physiques et mentales » supplémentaires à gérer et que l’organisme doit supporter.

Attention aux risques

Le VTT n’est pas aussi tranquille que le vélo de route et comporte une part de risques plus importante. Les descentes et les parcours accidentés augmentent forcément les dangers et les pièges éventuels, sachant qu’une blessure en VTT à pleine vitesse a toutes les chances d’être très coûteuse en termes de mois ou d’années de rétablissement. Un dernier élément à prendre en considération au moment de se lancer dans l’acquisition du VTT de vos rêves.

La séance VTT de récupération

L’objectif est d’aider l’organisme à récupérer et à éliminer les toxines accumulées durant un effort important, comme une séance de VMA ou une course. La récupération en vélo va remplacer la traditionnelle séance de décrassage en courant, mais en évitant de rajouter de nouveaux traumatismes articulaires à ceux déjà subis durant la course. L’idéal est de réaliser une sortie détente en moulinant sur un petit braquet et d’éviter les parcours vallonnés ou trop sinueux. Il s’agit principalement d’un travail d’endurance dont la durée ne devra pas excéder 2 heures.

La séance VTT-TRAIL de préfatigue

Commencez par 1 heure à 1 heure 30 de VTT sur parcours variés. L’objectif est de garder une certaine intensité mais de ne pas trop entamer ses réserves avant d’attaquer la séance de course à pied. Prenez un braquet intermédiaire. Vous pouvez aussi attaquer une série de côtes légères sur 2 à 4 minutes de montée (récupération en descente). Sur parcours plat, n’hésitez pas à prendre de plus gros braquets.

La deuxième partie de l’entraînement se fera à pied sur une 1 heure. Évitez le dénivelé, privilégiez des chemins en sous-bois ou de randonnée pas trop escarpés.