Trimps ou ressenti : quelles méthodes pour mesurer au plus juste vos charges d’entraînement

La charge et l’efficacité de vos entraînements ne se mesurent pas uniquement au nombre d’heures, à la distance ou aux mètres de dénivelé parcourus. Votre engagement personnel et la difficulté perçue sont très importants aussi. Mais comment les quantifier ? Voici quelques clés données par les équipes techniques d’Esprit Trail pour mieux évaluer vos charges d’entraînement et en tirer les conséquences utiles pour progresser.

Charge d’entraînement : il n’y a pas que la durée, la distance et le dénivelé qui comptent !

Après chaque séance, vous savez combien de temps vous avez couru. Si vous connaissez votre altitude de départ et les différentes altitudes auxquelles vous êtes passé, vous pouvez en déduire le dénivelé que vous avez grimpé et descendu. Et si vous avez une montre GPS – elles sont de plus en plus abordables financièrement et de plus en plus précises -, vous avez aussi une idée des vitesses que vous avez soutenues et de la distance que vous avez parcourue…

Par delà les multiples applications qui analysent vos sorties, téléchargeables sur votre Smartphone, nous vous conseillons de noter au jour le jour tous ces chiffres, ou de garder en mémoire dans votre ordinateur les données récoltées à chaque sortie. Cela vous permet de comparer et d’analyser d’année en année vos programmes de préparation à tel ou tel objectif. Vous pourrez ainsi faire évoluer votre pratique en essayant de reproduire ce qui vous a conduit au succès et d’éviter ce qui n’a pas fonctionné.

En cumulant les distances parcourues, les durées et les vitesses d’entraînement, vous obtenez les chiffres caractérisant le travail que vous avez fourni. On décortique presque tous nos bilans de type Strava de fin d’année ! Mais la même sortie ou séance n’aura pas les mêmes effets sur deux traileurs de niveau différent. Pour l’un ce sera une agréable balade de santé, tandis que l’autre sera épuisé au retour.

Pour évaluer la charge d’entraînement de chacun d’eux, connaître leurs fréquences cardiaques respectives est primordial, ainsi que leur ressenti sur la difficulté de l’effort qu’ils viennent de fournir. Rester à trouver le moyen de les quantifier…

Charge d’entraînement : la méthode des trimps (training impulses)

Sa version basique, qui nécessite tout de même le port d’un cardiofréquencemètre, propose de multiplier le temps d’effort en minutes par la fréquence cardiaque moyenne soutenue durant cet effort. Si par exemple vous courez 1h30 (90mn) à une moyenne de 120 pulsations par minute, vous obtenez 10 800 trimps. Si vous courez 1h (60mn) à une moyenne de 140 pulsations par minute, vous obtenez 8 400 trimps. Cette méthode des trimps est cependant controversée, car elle sous-estime la fatigue engendrée par l’intensité d’un effort par rapport à sa durée.

Pour améliorer sa fiabilité, Foster (et all) l’a modifiée en déterminant 5 zones d’intensité en fonction du pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale. Ces zones vont de la zone1 – 50 à 60% de FCM -, à la zone 5 – 90 à 100% de FCM. Le nombre de trimps est alors calculé en fonction du temps passé dans chaque zone (nombre de minutes multiplié par le numéro de la zone. Cela donne bien sûr des chiffres complètement différents de ceux de la méthode basique, et qui ne peuvent pas être comparés entre eux.

Avantage de la méthode des trimps

Pour quantifier votre charge de travail, il vous faut donc choisir l’un ou l’autre de ces deux modes de calcul. Mais quel que soit celui que vous retiendrez, lorsque vous effectuerez une séance de fractionné, il faudra faire ce calcul pour chaque phase à intensité différente, puis additionner les trimps correspondants, et non pas vous contenter de la durée globale et de la FC moyenne, qui sous-estime la charge totale. Le gros avantage des trimps, c’est qu’ils vous permettent de prendre en compte dans l’estimation de votre charge d’entraînement les efforts que vous réalisez dans des sports d’endurance autres que la course à pied (vélo, ski de fond, natation, marche nordique, etc.). À condition bien sûr de toujours porter un cardiofréquencemètre.

Comment quantifier la charge par le ressenti

A côté des données objectives de durée, de vitesse, de distance, de dénivelé et de fréquence cardiaque, votre ressenti du jour par rapport à l’effort accompli est aussi à prendre en compte pour mesurer l’impact d’une séance ou d’une succession de séances sur votre état de fatigue. L’échelle de perception de l’effort de Borg note ainsi de 0 à 10 les degrés de difficulté (du très faible au maximum absolu), en passant par 3 (modérée), 5 (forte) et 7 (très forte). À la fin de chaque entraînement, vous vous auto-évaluez et vous mettez une note à l’intensité de votre effort en vous basant sur vos sensations physiques et psychiques.

Lire aussi notre article : Echelle de Borg et perception de l’effort, comment ça marche

Et l’une des méthodes les plus simples pour évaluer la charge d’un entraînement, c’est de multiplier le degré perçu par la durée (en minutes) de l’effort. Ainsi pour une séance d’1h (60 min) à allure soutenue avec un degré de difficulté perçu comme fort (5), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de 5 x 60 = 300 points de charge. Pour un footing cool d’1h30 (90 min) avec un degré de difficulté perçu comme modéré (3), on obtiendra une valeur de perception de difficulté de : 3 x 90 = 270 points de charge. On obtient ainsi une charge inférieure pour la séance la plus longue. En cas de séance de fractionné, il faudra bien sûr comptabiliser chaque période séparément selon son degré de difficulté perçue, puis additionner les points obtenus.

Mesurez l’impact de chaque séance

Cela devient laborieux, mais heureusement la plupart des montres cardio-GPS font désormais ce calcul pour vous en fonction de votre âge et du ressenti que vous indiquez pour votre séance, et vous informent ainsi sur vos charges cardiaque et musculaire, ainsi que sur le nombre d’heures de repos à respecter avant votre prochain effort. Avec toutes ces infos, vous aurez une idée plus précise de l’impact de chaque séance et vous pourrez les comparer. Cela vous permettra aussi de vous rendre compte si vous travaillez trop souvent aux mêmes intensités et de rectifier le tir en y mettant plus de variété. Cette évaluation peut paraître subjective, mais des études ont montré que les différents niveaux de ressentis de fatigue sont bien corrélés à des phénomènes physiologiques tels que l’élévation du taux des lactates ou l’atteinte du seuil ventilatoire.

Charge d’entraînement : comment utiliser ces mesures ?

En vous permettant de mesurer votre état de fatigue, ces mesures vous donnent la lucidité nécessaire pour adapter votre programme d’entraînement. Ou, tout au moins, votre prochaine séance,, afin de prévenir le surentraînement. Elles vous apprennent ainsi à piloter votre fatigue qui, si elle est bien maîtrisée, est une vraie source de progrès, alors que si elle est mal gérée, vous allez stagner ou vous blesser. Elles vous donnent aussi les moyens de prendre en compte les charges de vos activités physiques annexes, et de combiner la pratique de différents sports de façon optimale.Ces mesures vous permettent également de mieux gérer les périodes d’entraînement intense, ou d’enchaînement de compétitions plus ou moins rapprochées, en vous incitant à planifier des périodes de récupération pour bien utiliser la surcompensation.

Toute séance d’entraînement provoque en effet une fatigue qui nécessite un temps plus ou moins long de récupération au cours duquel l’organisme va réagir pour se défendre de l’agression qu’il vient de subir. Lorsque cette récupération se poursuit au-delà de l’équilibre perdu, on entre dans la phase de la surcompensation où vos capacités montent à un niveau supérieur à celui que vous aviez avant d’effectuer votre séance. Si vous mesurez bien votre fatigue, vous saurez déceler ce moment où celle-ci aura disparu et où il sera donc temps de refaire une séance à forte charge qui vous permettra de progresser.

Cet article est paru dans le magazine Esprit Trail n°130.

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