Troubles digestifs en course : que faire ?

Vous êtes en pleine course quand soudain vous ressentez une douleur abdominale et votre ventre se met à faire des bruits bizarres. Impossible de vous concentrer sur votre chrono, la question est désormais « serez-vous capable de rejoindre la ligne d’arrivée ? ». Alors, que devez-vous faire ? Irène Meliciani, nutritionniste spécialisée en sciences du sport, vous guide.

Les principaux troubles digestifs

Les troubles gastro-intestinaux (TGI) les plus courants comprennent les éructations, les douleurs abdominales, les nausées, le reflux gastro-œsophagien (ou brûlures d’estomac), les crampes abdominales, l’augmentation des flatulences, les selles molles, la diarrhée ou même la diarrhée sanglante et les vomissements. La prévention est le meilleur moyen de les éviter (voir à la fin de l’article), car le tube digestif est un muscle qu’il faut entraîner longtemps à l’avance, exactement comme quand on se prépare pour participer à une course. Toutefois, il existe quelques recours pour se soulager lorsque les problèmes surviennent en pleine course.

Troubles digestifs en course : commencez par ralentir

Oui, c’est une course, mais parfois baisser de régime peut vous faire gagner du temps à long terme. En effet, au repos, le flux sanguin est dirigé à 5 ou 10% vers les muscles, et 80% vers les fonctions vitales comme la fonction digestive.

En revanche, en plein effort, cela s’inverse : 80% du flux sanguin est dirigé vers les muscles, et seulement 5 à 10% vers les fonctions vitales. Autant dire que la digestion en pâtit. Ralentir votre rythme permettra donc au flux sanguin de se redistribuer vers votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux.

Voir les vidéos de conseils d’alimentation de François D’Haene ICI

Troubles digestifs en course : sirotez de l’eau

L’eau peut diluer le sucre concentré dans l’estomac et atténuer la sensation d’acidité. La déshydratation et la surhydratation sont toutes deux des causes majeures de troubles gastro-intestinaux, alors essayez d’écouter votre corps pour déterminer si vous avez besoin de plus/moins de liquides ou peut-être de plus/moins de sodium.

Le Coca-Cola aide à calmer les nausées et les inconforts digestifs et, en plus du liquide, fournit du sucre et de la caféine qui fonctionnent comme une aide ergogénique, capable d’améliorer le travail musculaire. Des soupes comme la soupe miso ou une simple soupe chaude, excellentes pour leur teneur en sodium, peuvent également calmer l’estomac.

Troubles digestifs en course : arrêtez de manger !

Il s’agit d’une recommandation assez générale, mais manger davantage lorsque votre système gastro-intestinal est en difficulté ne fera qu’exacerber le problème, puisque votre flux sanguin n’arrive pas à gérer la digestion. Lorsque les douleurs s’estompent, ne recommencez à vous alimenter que progressivement, en maintenant toujours un rythme de course qui ne dépasse pas 70 et 80 % de la FC max.

Évitez les gels et les produits sucrés pour le reste de la course et préférez quelque chose de salé. Le mieux serait d’avoir toujours un aliment de secours que vous connaissez et supportez dans votre sac à dos. Quelques cracottes de riz nature ou avec du fromage ou jambon par exemple, pour permettre au corps de digérer plus lentement.

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Troubles digestifs en course : prudence aux ravitos !

Dans les ravitos, les coureurs mangent généralement de tout, en mélangeant, sans critères. Si vous ressentez des douleurs, ne prenez qu’une ou deux choses au maximum, comme par exemple des bananes, du pain et des biscuits nature. Évitez les oranges, les cacahuètes et le chocolat. Hydratez-vous avec des soupes s’il y en a, sinon de l’eau. Évitez les boissons isotoniques car le mélange entre électrolytes et glucides peut entraîner des problèmes digestifs.

Troubles digestifs en course : optez pour les rince-bouche

Les rince-bouche avec des glucides sont une stratégie alternative pour continuer la course en minimisant les risques de complications intestinales. Par rince-bouche, on entend introduire dans la bouche quelque chose de liquide ou solide puis le recracher après 5 à 10 secondes, pour laisser l’estomac se rétablir. Par exemple une gorgée de boisson isotonique ou sucrée, un morceau de pain ou des biscuits que l’on va mâcher puis recracher, comme si on faisait un bain de bouche.

Selon des observations récentes, se rincer la bouche avec une boisson riche en glucides ou des glucides solides stimule des récepteurs qui détectent les glucides et envoient des signaux aux centres de plaisir et de récompense du cerveau, indiquant qu’il va y avoir plus d’énergie en route. De cette façon, vous trompez momentanément votre cerveau pendant que votre estomac se repose et récupère. Toutefois aucune étude scientifique poussée n’a été réalisée pour étayer cette thèse.

Pour éviter les troubles digestifs en course, entraînez votre tube

Si vous êtes régulièrement sujet à des problèmes gastro-intestinaux en course, il n’y a pas de solution miracle. Le seul vrai conseil est de mieux vous préparer en entraînant votre tube digestif, afin de réduire les risques. Voici quelques clés.

Gardez le même plan
Assurez-vous de pratiquer votre plan nutritionnel pendant vos entraînements, plan qui devra être le même que celui du jour J. Si votre tube digestif est habitué et adapté à ce que vous consommez, vous risquez moins d’avoir des problèmes. Et si certains aliments ou gels ne fonctionnent pas pour vous, vous le saurez suffisamment tôt pour trouver des alternatives.

Évitez la déshydratation
La déshydratation peut exacerber les TGI. Il est donc important de commencer la course bien hydraté. L’idéal est d’avoir un plan d’hydratation clairement établi avant la course, comme boire 200 ml toutes les 20 minutes par exemple.

Pour éviter les troubles digestifs en course, faites les bons choix

Évitez les aliments riches en fibres
Un régime pauvre en fibres la veille ou même quelques jours avant la course est recommandé. Choisissez des aliments comme des pâtes, du riz blanc, des bagels nature plutôt que des légumes, du pain à grains entiers, des céréales riches en fibres, de l’avoine ou du riz brun.

Évitez l’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
L’aspirine et les AINS (les trois plus connus sont le célécoxib, le naproxène et l’ibuprofène) augmentent la perméabilité intestinale et peuvent favoriser l’apparition des TGI. L’utilisation d’AINS avant la course doit être découragée.

Évitez les produits laitiers et les aliments contenant uniquement du fructose
Une légère intolérance au lactose peut causer des problèmes pendant l’exercice. Quant au fructose, qui ne se trouve pas que dans les fruits, mais aussi dans la plupart des sucreries, biscuits, jus de fruits, etc, il est absorbé lentement par les intestins et moins bien toléré que le glucose. Il peut entraîner des crampes, des selles molles et de la diarrhée.