Ultra-trail et marche active : comment s’entraîner

Hormis pour l’élite, la moyenne horaire des finishers d’un ultra-trail tourne aux alentours de 5 ou 6 km/h, surpassant de peu l’allure d’un bon marcheur rapide. Surtout au fil des kilomètres. S’entraîner à la marche active devient donc primordial.

En ultra-trail, la marche n’est pas un échec, mais une spécificité

Sur l’UTMB, les finishers autour des 40 heures ont réalisé environ 60 à 70% du parcours en marchant, et affichent une vitesse moyenne de 4,25 km/h. En début d’épreuve, la marche se limite aux portions à plus de 7 à 8% de pente, mais au fil des kilomètres et après une nuit sans sommeil, beaucoup ont du mal à repartir en courant après une longue montée, et ce même sur le plat. L’important, pour que votre allure ne se dégrade pas trop et pour arriver au bout dans les délais impartis, est alos de trouver le bon tempo dès le début. Si vous venez de la course sur route, il faut vraiment vous adapter et prendre la marche, non pas comme un échec, mais comme une spécificité de la discipline.

Dans cette démarche-là, vous devez l’intégrer dans votre entraînement en vous forçant à marcher dans les côtes. Dans les parties raides, si vous n’avez pas de bâtons, vous apprendrez à appuyer avec vos mains sur vos cuisses pour gagner en efficacité. Certains pensent qu’il vaut mieux courir le plus possible à l’entraînement, en se référant à l’adage de « qui peut le plus peut le moins ». Si cela peut être vrai pour les meilleurs, surtout s’ils pratiquent le ski de fond ou de randonnée en hiver, la marche reste un geste très spécifique qui sollicite les muscles de façon différente, et il vaut mieux s’y préparer spécifiquement. Cela vous permettra de plus, d’apprendre à bien utiliser les bâtons.

Intégrez la marche active dans votre plan d’entraînement

Pour des ultras type UTMB qui totalisent près de 10 000 mètres de dénivelé, il faut donc vous préparer à marcher. Pour cela, vous ferez de longues rando-courses, où vous adopterez la marche rapide en montée et trottinerez sur les portions plates et les descentes. Elles vous permettront de faire de très longues sorties car elles diminuent nettement l’effort cardiaque, ainsi que les traumatismes musculaires et tendineux. Dernier avantage, et pas des moindres, elles vous offriront la possibilité de découvrir de nouveaux itinéraires, cassant ainsi la monotonie de la course à pied.

Durant toutes ces rando-courses, il faut vous habituer à boire et manger régulièrement, comme vous le ferez lors de votre ultra-trail. Ce sera d’autant moins difficile que le rythme sera moins rapide que sur une sortie longue effectuée en courant de bout en bout. Au cours de ces entraînements très longs, soyez persévérant et exigeant. Mais restez tout de même à l’écoute de votre corps et de vos envies, afin de garder votre motivation intacte et de réduire le risque de blessure.

Faites des séances spécifiques axées marche

Parallèlement, n’ayez pas peur de prévoir des séances axées uniquement sur la marche. Cela peut par exemple être 1h30 à 2h de marche nordique très active. Vous en profiterez pour apprendre à vous servir efficacement de vos bâtons. Quelques cours peuvent d’ailleurs vous être profitables pour bien maîtriser la technique. Lorsque vous avez à disposition le relief qui s’y prête, cela peut aussi prendre la forme d’une séance de marche très rapide en côte avec des bâtons, la descente se faisant en mode récup. Ou encore d’une longue rando en montagne à bon rythme.

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Recherchez toujours le meilleur compromis entre vitesse et dépense énergétique

Quelque soit le profil du terrain, le coût énergétique de la marche est bien inférieur à celui de la course, puisqu’on ne décolle pas du sol. Par contre, sur le plat, ainsi qu’en montée et en descente peu pentues, on avance beaucoup moins vite en marchant qu’en courant. Quand la pente s’élève, la différence de coût énergétique reste présente, et en plus la différence de vitesse horaire entre marche et course se réduit très fortement. Jusqu’à devenir nulle à partir de 18% d’inclinaison.

En ultra, pas de discussion possible : si vous êtes au cœur du peloton, vous avez tout intérêt à marcher dès que ça monte. Et ce dès le début de l’épreuve, même si vous êtes plein d’énergie. Attention cependant, pour espérer passer les barrières horaires, il ne s’agit pas non plus de vous mettre en mode rando tranquille. Le pas doit toujours rester très actif. Si vous les utilisez correctement, les bâtons vous y aideront beaucoup. Les rando-courses vous auront entraîné à ce type de déplacement et aux enchaînements pas toujours évidents entre marche et reprise de course.

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Ultra-trail et marche active : ménagez vos muscles

En marchant en montée, vous ne sollicitez pas vos muscles et tendons de la même façon qu’en courant. Ce sont alors surtout vos mollets qui travaillent. Avec un gros avantage si vous possédez une grande amplitude de flexion du pied par rapport au tibia, et une grande souplesse du tendon d’Achille, permettant un bon renvoi d’énergie grâce à la déformation élastique de ce tendon indispensable à la propulsion. Lorsque la pente s’adoucit et que vous vous remettez à courir, le travail prédominant va alors être fourni par vos quadriceps. Reprenez la course en trottinant tranquillement, sans chercher à relancer.

En ultra, votre but doit toujours d’être de vous économiser le plus possible, en évitant toute débauche d’énergie. Alterner les deux modes de déplacement vous permettra de ménager alternativement vos mollets et vos cuisses. Les bâtons sont plus faciles à utiliser efficacement en marchant qu’en courant. Et outre la meilleure répartition de l’effort sur tout le corps, ils aident à conserver une cadence régulière et soutenue. En règle générale, dès que vous avez l’impression de faire un peu trop de surplace en trottinant, alternez marche et course. Et quand la reprise de la course devient très dure après une période de marche, ne vous obstinez pas : marchez !

Ultra-trail et marche active : 5 choses à retenir

1. Le coût énergétique de la marche est bien inférieur à celui de la course, puisqu’on ne décolle pas du sol.
2. En marchant, on a le cœur qui monte moins haut et on peut mieux s’aider de ses bâtons.
3. Dès le début d’un ultra, considérez la marche en côte comme une stratégie où vous la choisissez sur certaines portions où vous pourriez courir sans problème.
4. Pour espérer passer les barrières horaires, il ne s’agit pas de vous mettre en mode rando tranquille: le pas doit être très actif.
5. Préparez-vous en intégrant la marche rapide dans vos entraînements : rando-courses, séances de marche rapide en montée, marche nordique et/ou randonnée active en montagne ou terrain très vallonné.

Cet article est extrait du magazine Esprit Trail Hors Série Spécial 20 ans de l’UTMB.

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