Ultra-trail : les clés d’une alimentation réussie

Courir 80, 100, voire 150 kilomètres d’affilée ne s’improvise pas. Et souvent, le contenu de l’assiette est déterminant. Découvrez les clés d’une alimentation réussie pour affronter un ultra-trail.

L’alimentation joue un rôle primordial dans la performance… Vous pensez pouvoir aligner les kilomètres en mangeant n’importe quoi, n’importe quand, n’importe comment ? Erreur. Vous allez avancer, mais certainement pas pourvoir mettre le turbo. Même si vous ne cherchez pas nécessairement la performance, en misant sur bon programme diététique vous mettrez toutes les chances de votre côté pour tenir sur la durée et courir dans de meilleures conditions. Mais attention, il ne s’agit pas de revoir le contenu de son assiette la veille du départ !

Ultra-trail et alimentation : adoptez un plan alimentaire au quotidien bien avant la course

Tout comme vous vous entraînez des mois avant de prendre le départ d’une course longue, vous devez bien avant la course adopter un plan alimentaire cohérent avec l’exercice physique que vous effectuez. Dans l’absolu, l’idéal est donc de revoir votre alimentation en profondeur, surtout si jusque-là vous n’y faisiez pas trop attention. Autant le dire tout de suite, si restauration rapide, hamburgers, plats industriels et pizzas à gogo sont la base de vos menus, il va y avoir un peu de boulot.

Attention, il ne s’agit pas de vous mettre au régime, au sens où on pourrait l’entendre, ou de compter les kilocalories, mais juste d’éliminer au maximum toute la junk food, l’alcool en excès et les produits industriels chargés en graisses, sels et sucres, et pauvres en nutriments. En d’autres mots, caler sa faim, et faire le plein de bons nutriments et d’énergie via une alimentation saine, équilibrée et variée : féculents, céréales, fruits, légumes, viandes maigres…

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L’alternance sucré / salé en course, une alimentation qui booste la performance

En adoptant à terme un plan alimentaire aussi sain, équilibré et varié que possible et en misant sur les aliments qui apportent suffisamment d’énergie pour fournir un effort (glucides lents et protéines, notamment), vous serez mieux armé pour prendre le départ d’une course longue. Mais attention, la gestion de la course en elle-même est aussi primordiale, surtout que les conditions et le stress peuvent perturber la donne. Évitez notamment les fibres et les aliments que vous avez du mal à digérer juste avant le départ et misez sur des valeurs sûres, sur ce que vous avez l’habitude de manger (cela vaut aussi pour les produits de nutrition sportive).

Attention également à ne pas consommer que du sucré ! On a tendance effectivement à consommer en priorité du sucre, qui fournit un véritable coup de fouet pendant la course. Mais au bout de quelques heures de ce régime « tout sucre », vous risquez l’overdose. On vous conseillera plutôt de privilégier une alimentation salée pour le repas d’avant- course (2 heures et demie à 3 heures avant le départ), par exemple du jambon avec du riz et une compote.

Bien sûr, vous pouvez aussi opter pour des préparations spécialement formulées pour l’avant-course dans des gammes de nutrition sportive (on peut les prendre jusqu’à une heure avant le départ), mais elles ont l’inconvénient d’être sucrées. Une fois le départ donné, veillez à alterner dès le début de l’épreuve les apports salés (cakes salés, biscottes, biscuits salés type crackers, potages glucidiques…) et sucrés (boissons glucosées, pâtes de fruits, barres…).

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Ultra-trail : 5 questions / réponses pour une alimentation réussie

1 – QUEL EST LE RÉGIME ALIMENTAIRE IDÉAL ?

Vous devrez opter pour le régime de tout sportif pratiquant un sport d’endurance. C’est-à-dire que vous devez planifier vos prises alimentaires en fonction des entraînements. Vous devez notamment manger 3 heures avant l’entraînement et prévoir une prise glucidique juste après l’effort. Ce qui compte, c’est que ce soit bien planifié. Au niveau du contenu, préférez les aliments à tendance hyperglucidique (féculents, pâtes, riz – plutôt complet –, quinoa, céréales…). Attention à conserver une alimentation pas trop acidifiante, car quand vous faites un effort physique votre pH sanguin devient plus acide, ce qui peut engendrer des problèmes de récupération, des problèmes tendineux.

L’idée est donc de maintenir un pH neutre avec des aliments plutôt basiques (fruits et légumes, laitages…) ou neutres (féculents, par exemple). Évitez les aliments trop acidifiants, fromage, charcuterie, viande rouge. Privilégiez les viandes blanches et les poissons. Dernière chose primordiale : l’hydratation. Elle doit être au top pendant l’effort mais aussi pendant la récupération et le repos. En fonction de l’intensité et de la durée de l’effort et de la météo, les besoins peuvent aller jusqu’à 2,5 à 3 litres par jour.

2 – BIEN S’ALIMENTER PENDANT UN ULTRA PEUT-IL RÉELLEMENT IMPACTER LA PERFORMANCE ?

Oui. Une performance est liée à l’entraînement, à la gestion de la course, au mental, à l’équipement et à l’alimentation. Ces cinq facteurs sont décisifs. Mais plus la distance est importante, plus l’alimentation est déterminante sur la performance. C’est un élément clé sur une course d’ultra. L’alimentation apporte le carburant pour maintenir une certaine intensité d’effort sur toute la durée de l’épreuve. Si vous gérez mal cette composante, vous serez obligé de lever le pied ou d’abandonner.

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3 – COMMENT ÉVITER LES HYPOGLYCÉMIES ?

Il faut que vous ayez des apports en carburant à majorité glucidique suffisants, réguliers et bien dosés. Ni trop, ni trop peu. C’est la principale difficulté. Vous devez commencer à vous alimenter dès le début de l’épreuve et fractionner ensuite le plus possible pour avoir deux ou trois prises par heure. Mieux vaut de petites quantités régulières que de grosses quantités moins souvent. En effet, ces dernières perturbent la digestion et sont moins efficaces en termes d’apports.

4 – QUEL RÔLE JOUE L’HYDRATATION ?

Une bonne hydratation est corrélée à la performance. Une perte en eau de 2 % (par rapport au poids du corps), c’est 20 % de rendement en moins. Par exemple, si une personne pesant 60 kg perd environ 1 litre d’eau, elle courra 20 % moins vite. C’est particulièrement vrai sur de l’ultra et s’il fait chaud. L’eau peut éviter les problèmes digestifs. Certaines nausées et vomissements peuvent être ainsi liés à une déshydratation. Celle-ci peut aussi provoquer des problèmes physiques comme les crampes ou les tendinites. Elle va également favoriser les coups de chaleur, l’organisme n’arrivant plus à réguler la température corporelle via la transpiration.

Sur un ultra, il faut donc être encore plus vigilant car l’hydratation est déterminante. Il faut boire, mais se contenter seulement d’eau n’est pas forcément un bon calcul car une boisson glucosée (pas trop concentrée) permet de mieux réhydrater l’organisme et apporte de l’énergie. On peut d’ailleurs tout à fait confectionner sa boisson glucosée soi-même. Voici une recette toute simple et très digeste : eau + sucre (entre 35 et 45 g par litre) + citron (3 cuillères à café) + 2 pincées de sel.

5 – QUE FAIRE SI ON NE PEUT PLUS S’ALIMENTER DURANT UNE COURSE ?

Tout dépend de la cause. Si vous êtes écœuré ou dans un tel état de fatigue que rien ne passe, et si c’est le solide qui bloque, essayez le liquide. Si l’écœurement est lié au sucré (après 3 ou 4 heures de prises uniquement sucrées, on peut ressentir une « crise de foie »), essayez le salé. Il faut aussi vous laisser guider par vos envies. Si du saucisson est proposé au ravitaillement du 70e kilomètre et que vous en avez envie, alors prenez-en, même si ce n’est pas « diététiquement correct ».

Vous pouvez aussi éventuellement essayer un cola en fin de course (après les deux tiers du parcours), qui est un anti-vomitif. Il faut surtout essayer de ne pas paniquer, l’appétit peut revenir. Les passages à vide font partie de l’ultra, il faut apprendre à les gérer. Sans prendre de risques quand même.

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