7 conseils pour bien reprendre le trail

Nous sommes nombreux à attendre le printemps pour reprendre les chemins de l’entraînement. Au menu de nos premières sorties, des parcours différents, variés et vallonnés, généralement exigeants. Voici 7 conseils pour bien reprendre le trail et en profiter dès les premières courses.

Un effort d’adaptation nécessaire

Le trail demande un effort irrégulier et une adaptation permanente aux conditions de course. Il faut des qualités physiologiques, musculaires mais également psychologiques. Tout le contraire de la course sur route où la réussite passe en partie ar le maintien d’une allure régulière et où le parcours réserve assez peu de surprises. En course nature, le travail du dénivelé occupe une place importante. Sans pour autant vouloir vous transformer en spécialiste des sommets, voici quelques conseils utiles pour bien appréhender les côtes et vous permettre de surmonter les obstacles. Et améliorer votre santé, car n’oubliez pas que le trail fait du bien à votre organisme.

Conseil reprise n°1 : sachez aborder le dénivelé

Lors de vos sorties en endurance, essayez de rester le plus relâché possible. Évitez les crispations sur tout le haut du corps, mains, bras, épaules. Et même les muscles du visage. En vous penchant vers l’avant, vous allez courir à « l’économie ». Vous allez être plus endurant dans l’effort, tout en limitant les tensions parasites. Grâce à cette posture, vous allez améliorer la fréquence de la foulée. Vous augmenterez aussi le nombre de cycles sans pour autant allonger le pas. Le but est de développer une foulée courte à la place de grandes enjambées. Au fil des kilomètres, vous allez ainsi limiter l’apparition des crampes et des contractures. Vous allez aussi développer une foulée rapide et adapter une posture relâchée, qui vous aideront à mieux vous adapter aux conditions.

Conseil reprise n°2 : maîtrisez les imprévus

Autre difficulté : les brusques changements de terrain, qui demandent une bonne capacité de réaction. Le trail demande beaucoup de concentration. Alors surprenez-vous en changeant régulièrement de direction ou de parcours. Intégrez aussi successivement des portions rapides ou des côtes, sans les prévoir à l’avance. C’est un excellent entraînement pour travailler la concentration. Et pour réagir rapidement face aux obstacles imprévus.

Conseil reprise n°3 : travaillez votre V02 Max

Maintenez une séance de VO2 max hebdomadaire (fractionné ou séances en côte). Si vous préférez, mélangez les deux pour mobiliser le système cardiovasculaire. Là aussi, laissez libre cours à votre imagination. Et conservez simplement une récupération suffisamment courte pour maintenir un rythme cardiaque élevé.

Conseil reprise n°4 : tenez sur la longueur

L’endurance et la résistance sont deux autres qualités importantes. Une capacité à soutenir un effort long et intense va vous aider à passer les moments difficiles. Idéalement, ce type d’entraînement est plutôt à réaliser sur des parcours similaires à ceux de vos courses. Les séances de résistance (seuil) doivent être assez longues (8 à 15 minutes). Voire mêmes intégrées à votre sortie longue du week-end.

Conseil reprise n°5 : testez la rando-course

Prévoyez dès maintenant quelques belles balades sur des sentiers vallonnés. La rando-course autorise des sorties assez longues de plusieurs heures. Elle reproduit assez fidèlement les conditions de course, sans pour autant s’épuiser en s’entraînant plusieurs heures d’affilée. À moins d’être des champions, les traileurs alternent surtout de longues marches actives avec des périodes de course plus courtes, notamment dans les montées. Autant vous y préparer dès maintenant !

Conseil reprise n°6 : programmez des week-ends blocs

Le week-end bloc a pour objectif de concentrer sur un temps relativement court (deux ou trois jours) un volume d’entraînement important, à intensité faible ou modérée. L’objectif est d’aider les muscles à mieux utiliser l’oxygène et de mobiliser les graisses comme carburant principal de l’effort (important sur les épreuves longues). C’est également l’occasion de travailler les descentes en se lâchant un peu sur la vitesse, pour s’habituer aux contraintes musculaires de la course. Là aussi, n’hésitez pas à marcher, car ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent et pas de la même façon. Rien n’empêche de prévoir ces week-ends avec un groupe d’amis.

Et un dernier conseil pour finir

Envisagez des activités comme le vélo ou la natation au printemps. C’est une excellente alternative pour les coureurs sujets aux blessures. Pratiquer ces activités permet aussi d’augmenter le volume d’entraînement. N’oubliez pas les séances de gainage et de renforcement des muscles du dos, incontournables pour résister aux chocs et aux déformations, digérer les séances, optimiser votre préparation, et accessoirement pour limiter le risque de blessure. À prévoir tous les matins (de 10 à 15 minutes suffisent).