Quelles sont les méthodes habituelles d’entraînement ?

Quel meilleur moment que le jour du printemps pour rechausser les baskets ? Mais avant d’aller arpenter les chemins, sachez comment bien vous entraîner cette année.

Course régénérative

Cette sorte de course d’endurance au ralenti détend les muscles et entretient la circulation. Elle ne représente cependant pas un véritable entraînement.

Pouls : entre 50 et 65% de la fréquence cardiaque maximale.

Endurance ralentie

Base essentielle des marathoniens comme des ultra-traileurs, elle est l’incontournable voie vers le succès. Son rythme devrait vous permettre de bavarder sans problème et vous donner le sentiment de pouvoir aller beaucoup plus vite.

Pouls : entre 65 et 75% de la FCM.

Endurance moyenne

Elle se base sur le rythme confortable des coureurs ambitieux : rapide et épuisante mais pas angoissante. Vous pouvez encore bavarder, mais tout juste.

Pouls : entre 75 et 85% de la FCM.

Endurance rapide

Entraînement visiblement plus astreignant, il s’entend à votre respiration.

Pouls : entre 85 et 90% de la FCM.

Course rythmée

Entraînement plus difficile, la course rythmée se destine aux compétiteurs et exige un rythme rapide que l’on doit tenir sur la longue durée. En bref, elle a pour but d’habituer le corps à un tempo de championnat.

Pouls : plus de 90% de la FCM.

Entraînement par intervalles

Avec son alternance régulière du rythme (rapide, lent, rapide, lent…), il permet de développer le système cardio-vasculaire par le décuplement de l’effort. Les moments de pause sont aussi importants que les intervalles rythmiques et ne durent pas assez longtemps pour permettre à l’organisme de récupérer complètement. Par cet effet, ils augmentent la difficulté.

Changement de rythmes

Entraînement à roulements, il donne la voix à votre spontanéité. De la course de montagne au trot en passant par le sprint, tout est permis. Le rythme varie en fonction de votre humeur du moment.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximale ?

Il existe différentes méthodes, mais la plus simple, pour un aperçu, est la méthode Astrand, du nom du physiologiste suédois qui l’a mise au point, qui consiste à soustraire son âge à une valeur déterminée, en l’occurence 226 chez les femmes et 220 chez les hommes. Par exemple, une femme de 40 ans aura une FCM de 226-40 = 186 battements par minute, tandis qu’un homme de 40 ans aura une FCM de 180. Vous l’aurez compris, la FCM diminue avec l’âge. Lorsque l’on débute, il est très important d’être attentif à sa FCM, donc de courir avec un cardiofréquencemètre, afin d’éviter de se mettre dans le rouge ou d’en demander trop à son cœur et de risquer un accident cardiaque. De nombreux traqueurs d’activité intègrent d’ailleurs une alerte lorsque la fréquence cardiaque dépasse le seuil maximal raisonnablement autorisé du coureur, qui aura préalablement renseigné son sexe et son âge. Avec l’habitude, les coureurs aguerris finissent par identifier leur FC en course sans avoir besoin d’une montre pour la mesurer.